Bis zum Muskelversagen trainieren: ja oder nein?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Du gibst alles, doch das Gewicht bewegt sich nach einigen Wiederholungen keinen Zentimeter mehr. Deine Muskelfasern sind so ermüdet, dass sie die erforderliche Kraft trotz maximaler Anstrengung nicht mehr aufbringen können. Dieser Punkt nennt sich Muskelversagen.

Muskelversagen wird häufig als die ultimative Methode für Muskelwachstum und Kraftzuwächse präsentiert. Doch es gibt eine Reihe von Nachteilen, die beachtet werden sollten. Zumal ein Training bis zum Muskelversagen für gute Fortschritte nicht notwendig oder sogar kontraproduktiv sein kann.

Wann tritt das Muskelversagen typischerweise ein?

Machst du beispielsweise Bankdrücken mit 85 % deines 1 Repetition Maximums (1RM)*, ist Muskelversagen nach ungefähr 6 Wiederholungen zu erwarten.

Bereits deine 4. und 5. Wiederholung wird merklich langsamer. Das Gewicht fühlt sich immer schwerer an, bis du es dann in der 6. Wiederholung trotz maximalem Einsatz nicht mehr bewegen kannst.

Typischerweise versagst du dann in der schwächsten Position einer Übung. Beim Bankdrücken ist das kurz nachdem sich das Gewicht von deiner Brust nach oben bewegt. Beim Kniebeugen ungefähr in der tiefsten Hocke.

Sollte man für optimales Muskelwachstum bis zum Muskelversagen trainieren oder nicht? Schauen wir uns dazu die Vor- und Nachteile an.

*Das 1RM ist das maximale Gewicht, mit der du in einer Übungen genau 1 Wiederholung schaffst. Dieses Gewicht kannst du entweder direkt mit einem Maximalversuch austesten oder mit dem 1RM Rechner aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen ermitteln.

Vor- und Nachteile von Training bis zum Muskelversagen

Vorteile

1.) Sichere maximale Muskelfaseraktivierung

Das Training bis zum Muskelversagen führt zu einer maximalen Rekrutierung deiner Muskelfasern. Gerade die entscheidenden Typ 2 Muskelfasern werden erst dann alle „zugeschaltet“, wenn es wirklich notwendig ist. Training bis zum MV stellt das sicher. Die Typ 2 Muskelfasern haben das größte Potenzial für Hypertrophie und Krafterzeugung von allen Muskelfasern.

2.) Reale Leistungsbestimmung

Trainierst du bis einige Wiederholungen vor dem Muskelversagen, kannst du dir nie ganz sicher sein, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Auch wenn die Selbsteinschätzung der meisten Sportler erstaunlich genau ist, lohnt es sich, von Zeit zu Zeit mal bis zum MV zu trainieren. Allein um eine bessere Selbsteinschätzung zu entwickeln und ein Gefühl dafür, wie sich echtes MV anfühlt.

Nachteile

1.) Hohe Regenerationszeit, geringere Trainingsfrequenz

Training bis zum Muskelversagen zieht eine längere Erholungszeit nach sich. Während du normalerweise nach 24-48 h Regeneration meist fit für deine nächste Einheit bist, kann sich diese Zeit durch ein Training bis zum MV bis zu 72 h verlängern. ³Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198. Dies kann dazu führen, dass du seltener trainieren kannst, was insgesamt deine Trainingsfrequenz verringert.

2.) Schnelle Ermüdung innerhalb einer Einheit

Training bis zum Muskelversagen erzeugt einen hohen Grad an Ermüdung. Sowohl muskulär als auch systemisch für dein zentrales Nervensystem. Machst du zum Beispiel im ersten Satz 10 Wiederholungen bis zum MV, wirst du im nächsten Satz meist nur noch 8 und im darauffolgenden 5 bewältigen. Wärst du etwas entfernt vom MV geblieben, hättest du problemlos 10/10/10 Wiederholungen absolvieren können. Weiterhin wirst du auch schneller „im Kopf“ platt, und die Motivation sinkt rapide ab.

Muskelversagen – notwendig oder nicht?

Muskelversagen ist für gute Fortschritte meistens nicht notwendig.

Eine große Meta-Analyse hat gezeigt, dass es sowohl für Trainierte als auch Untrainierte gleich gute Kraftzuwächse durch Training mit und ohne Muskelversagen gibt.⁴Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502. doi: 10.1007/s40279-015-0451-3. Erratum in: Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-10. PMID: 26666744.

Auch für Hypertrophie scheint es ebenso keine Vorteile durch ein Training bis zum Muskelversagen zu geben, solange man die Sätze bis 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen ausführt.⁵Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC, Alvarez IF, Otoboni GB, Pintanel L, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biol Sport. 2020 Dec;37(4):333-341. doi: 10.5114/biolsport.2020.96317. Epub 2020 Jul 5. PMID: 33343066; PMCID: PMC7725035. Offensichtlich ist die entscheidende Muskelfaseraktivierung in diesem Bereich hoch genug.

Angesichts der Nachteile kann man daher meistens auf ein Training bis zum Muskelversagen verzichten. Es genügt, wenn du ausreichend nah ans Muskelversagen herantrainierst. Zum Beispiel 1-2 Wiederholungen vor dem MV. Wir nennen das dann 1-2 „Reps Short“ (RS) oder „Reps in Reserve“ (RIR).

Wann trotzdem bis zum Muskelversagen trainieren?

Training bis zum Muskelwachstum verlangt deinem neuromuskulären System (= Muskeln und Nerven) das Maximum ab. Es kann Situationen geben, in denen man bewusst an diesen Punkt gehen möchte.

Fortgeschrittene Trainierende

Zum Beispiel, wenn du nur sehr kurz trainieren kannst und trotzdem einen großen Trainingseffekt erzielen möchtest.

Oder aber in der letzten Phase eines Trainingszykluses, in dem du bewusst die nachfolgende Erschöpfung in Kauf nimmst. Manchmal ist es auch interessant, die reale persönliche Leistungsgrenze auszutesten.

Krafttraining Neulinge

Als Kraftsport-Anfänger würde ich jedoch empfehlen, tatsächlich nie bis zum Muskelversagen zu trainieren. In diesem Trainingsstadium wirst du selbst mit suboptimalen Reizen so schnell stärker und baust Muskeln auf, dass die negativen Punkte des Muskelversagens stark überwiegen.

Hinzu kommt, dass bei Neulingen die Technik oft noch nicht völlig ausgereift ist und es durch falsche Ausführung zu Verletzungen kommen kann.

Weitere wichtige Punkte beim Training bis zum MV

Es ist ein großer Unterschied, ob du ein paar Bizeps-Curls bis zum MV ausführst oder aber Kniebeugen und Kreuzheben. Erstere kannst du sogar mehrmals die Woche bis zum MV trainieren, bei den Letztgenannten wirst du viel schneller Probleme mit der Regeneration bekommen.

Ein guter Indikator für die voraussichtliche Belastung ist, die involvierte Muskelmasse bei einer Übung zu beachten. Generell arbeitet bei Isolationsübungen immer weniger Muskelmasse als bei komplexen Mehrgelenksübungen. Daher werden „Isos“ häufig für das Training bis zum MV verwendet.

Weiterhin ist es ein großer Unterschied, ob du nur alle 4-6 Wochen eine Woche mit Training bis MV einbaust. Oder aber in einer Trainingswoche nur einzelne Übungen bis zum MV trainierst.

Fazit

Muskelversagen ist für gute Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau oft nicht notwendig.

• Studien zeigen, dass ähnliche Kraftzuwächse und Hypertrophie auch ohne Muskelversagen erzielt werden können, solange die Intensität nahe genug am Muskelversagen liegt (1-2 Wiederholungen davor).
• Anfänger können daher komplett auf das Training bis zum Muskelversagen verzichten.
• Training bis zum Muskelversagen sollte als Werkzeug verstanden werden, das bewusst und zielgerichtet eingesetzt wird.
• Fortgeschrittene Trainierende können es gezielt in Situationen einsetzen, die maximale Auslastung erfordern oder zur Überprüfung der persönlichen Leistungsgrenzen. Gleichzeitig sollte man sich aber immer über die negativen Konsequenzen wie eine hohe Regenerationszeit, eventuell geringere Trainingsfrequenz oder der schnellen Ermüdung innerhalb einer Trainingseinheit bewusst sein.
• Bei der Wahl der Übungen für das Training bis zum Muskelversagen ist Vorsicht geboten, besonders bei freien Gewichten und Übungen, die eine hohe Koordination erfordern. Isolationsübungen und Maschinenübungen sind meist die bessere Wahl.