Abnehmen, Muskelaufbau

Körperfettanteil (KFA) – Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Aug, 2018  || 

Der Körperfettanteil – kurz KFA – gibt an, wieviel Prozent des Gesamtkörpergewichts aus Fettmasse besteht.

Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%.

Bist du eine Frau? Dann klicke hier „[Frauen] Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner & Erklärungen“ für den besten Artikel & Rechner zum Thema Körperfettanteil.

Der KFA ist deshalb so interessant, weil …

  • er viel relevanter für dein Aussehen ist als das reine Gewicht. Gewichtsabnahme ist nicht zwingend Fettabnahme. Und Gewichtszunahme ist nicht automatisch Fettzunahme.
  • man möglichst nur Fett verlieren will (und keine Muskeln oder nur Wasser).
  • er eine Orientierung bietet, ob du lieber abnehmen oder aufbauen solltest (10-15% Männer, 20-25% Frauen).
  • der KFA stark deine hormonelle Lage beeinflusst (bspw. Leptin).
  • er entscheidend für die Wahl der besten Diät für dich ist.

1. So bestimmst du deinen Körperfettanteil (KFA)!

Es gibt eine Vielzahl von Methoden zur Bestimmung deines Körperfettanteils.

Viele davon werden in medizinischen Forschungseinrichtungen durchgeführt und liefern trotz komplizierter Technik recht ungenaue Ergebnisse.

In der Praxis benötigen wir Methoden, die jeder zuhause durchführen kann und die dabei zuverlässige Ergebnisse liefern.

Tipp: Vergleiche dich mit den Bildern (1.1) und berechne das Ergebnis mit dem KFA-Rechner (1.2). Bilde daraus den Mittelwert. Das kommt erfahrungsgemäß sehr gut hin.

Anschließend eignet sich der Navy-Rechner hervorragend, um den Fortschritt zu tracken.

1.1a Vergleiche dich mit diesen Körperfettanteil – Bildern (Männer)

Körperfettanteil Männer

Körperfettanteil Männer

1.1b Vergleiche dich mit diesen Körperfettanteil – Bildern (Frauen)

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen

1.2 Körperfettanteil (KFA)-Rechner

Eine weitere recht genaue Möglichkeit ist der Navy-Körperfettanteil-Rechner. Dafür benötigst du Messungen gewisser Umfänge.

Tipp: Nimm ein Maßband oder alternativ eine Schnur, die du im Anschluss mit einem Meterstab abmisst.

Navy Körperfett Rechner
Körpergröße: [cm]
Geschlecht:
Nackenumfang: [cm]
Bauchumfang: [cm]
Taillenumfang: (nur Frauen) [cm]
Poumfang: (nur Frauen) [cm]
Körperfettanteil: [%]

1.3 Nicht empfehlenswerte KFA-Messmethoden

  • Vergiss Körperfettwaagen (BIA-Waagen)! Extrem ungenau und daher ungeeignet.
  • Calliper: Mit einem simplen Gerät wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Körpers erfasst und darüber der KFA bestimmt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ebenfalls ungenau bei unerfahrenen Anwendern. Zudem benötigst du zuerst ein mal einen Calliper.

2. Was ist ein “normaler” Körperfettanteil? Welchen KFA solltest du anstreben?

„Normal“ beziehungsweise „durchschnittlich“ ist je nach Alter ein KFA von 15-25% bei Männern und 25-35% bei Frauen.

Wenn du Fitness Experts liest, wirst du aber vermutlich ganz andere Ziele verfolgen als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.

*Gamechanger*-KFAs: 15% für Männer / 25% für Frauen

Im Fitnessbereich ist das die Schwelle, bei der sich wirklich etwas für dein Aussehen tut (+/- 1-2%). Ab diesen Werten kommen die aufgebaute Muskulatur und deine schönen Körperformen langsam besser zum Vorschein.

Falls du richtig viel Fett auf den Rippen hast, sind 15% (Männer) / 25% (Frauen) ein gutes erstes Ziel. Bis dahin lässt es sich auch noch relativ leicht abnehmen.

Gut aussehen / gesund sein / gute Performance (10-15% Männer / 20-25% Frauen)

10-15% (Männer) und 20-25% (Frauen) ist der Bereich, wo die meisten hin wollen. Schau dir nochmal oben die Bilder an. Je nach persönlicher Präferenz eher an das untere oder obere Ende dieser Spanne.

Um in diese Bereiche vorzustoßen sind oft fortgeschrittene Diäten angebracht. Je nach Genetik ist es schon schwieriger, diese KFA-Bereiche zu erreichen und zu halten.

Richtig „lean“ und definiert: <10% Männer / <20% Frauen

Fitnessmodels und Bodybuilder streben oft ein sehr definiertes Aussehen an. Dafür sind 10% (Männer) und 20% (Frauen) – und darunter – von Nöten.

Je nach Genetik ist es schwer bis zu kaum möglich, diese KFA-Bereiche zu erreichen (vor allem <7% Männer, <17% Frauen). Sie werden auch oft nur für sehr kurze Zeit gehalten (Wettkampf) – danach wird sofort wieder zugenommen.

BeschreibungMännerFrauen
Niedrigst möglicher KFA (weniger geht nicht)4 - 6%10 -12%
Sehr geringer KFA (Läufer oder sehr magere Athleten)6 - 8%12 - 16%
Fitnessmodell KFA8 - 12%16 - 19%
Normale Bevölkerung15 - 25%25 - 35%
Übergewichtig25%+35%+

3. Wie kann ich meinen KFA senken?

Was oft als „Abnehmen“ bezeichnet wird, meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll reines Fett verloren werden und nicht einfach nur „Gewicht“.

Gewicht kannst du auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen, Muskulatur oder Darminhalt leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Rate mal, was bei den meisten Crashdiäten und Fastenkuren vor allem vor sich geht? Richtig, genau das!

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3.1 Entwässerung vs. Körperfettanteil senken?

Durch spezielle Entwässerungsmethoden ist es möglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizuführen und den Körperfettanteil niedriger erscheinen lassen als er eigentlich ist.

Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Bühne in Bestform zu erscheinen. In verschiedenen Sportarten, bei denen es auf ein bestimmtes Gewicht ankommt, wird kurzfristig ebenso mit Entwässungs-Kuren gearbeitet um „Gewicht zu machen“.

Mit einer langfristigen Fettabnahme hat das allerdings gar nichts zu tun! Man wird nur für einen kurzen Zeitpunkt leichter auf der Waage und der KFA scheint 1-2% niedriger als er wirklich ist.

4. Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?

Nicht jeder mit demselben Körperfettanteil hat die gleiche Optik.

Das liegt vor allem daran, dass die Masse an Muskulatur das Aussehen maßgebend beeinflusst.

Mit 10% KFA als Mann kannst du je nach aufgebauter Muskulatur athletisch und stark oder wie ein Spargel aussehen. Mit 19% als Frau kannst du wie ein Fitnessmodel oder aber schwach und schlaff wirken.

5. Wie tief kann man den KFA maximal senken?

Das Limit für den KFA von Männern liegt bei 4-6%.[1] Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.

Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefähr in diesen Bereich vorstoßen können. Denke daran: Nur weil jemand behauptet, er hätte 2% KFA, muss das noch längst nicht stimmen.

Für Frauen dürfte das Limit bei ca. 10% Körperfettanteil liegen.

Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gründen nicht angestrebt werden!

6. Kann sich die Anzahl deiner Fettzellen vergrößern oder verkleinern?

Die Veränderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsächlich über eine Vergrößerung oder Verkleinerung deiner Fettzellen (Adipozyten).

Als Kind und Jugendlicher steigt deine Anzahl an Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkörper relativ konstant, auch bei großer Fett Zu- und Abnahme.[2] Die Anzahl an Fettzellen im Unterkörper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.[3]

Die Masse deines Körperfetts wird also vor allem durch das Volumen und Anzahl deiner Fettzellen und bestimmt. Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergrößern. [4]

Weitere interessante Artikel

  1. Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. Link[]
  2. Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787. Link[]
  3. Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226–18231. Link[]
  4. Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J 20, 1540–1542. Link[]

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