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Diät Lüge #9: “Training mit leeren Magen ist schlecht, man verliert Muskeln und hat keine Kraft.”

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jun, 2018  || 

Einige Untersuchungen über die sportliche Leistungsfähigkeit während des Ramadans zeigen, dass aerobe Aktivitäten, wie z.B. 60 min Joggen, eine kleine jedoch signifikante Leistungsminderung erfahren. Einer der Hauptgründe ist Dehydration, da das Fasten während des Ramadans auch Flüssigkeiten mit einschließt.

Die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining, als typische anaerobe Aktivität, wird viel weniger beeinflusst.

Interessanterweise zeigen Studien, die Flüssigkeitszufuhr erlauben, dass Krafttraining und Ausdauertraining  mit niedriger Intensität nicht beeinflusst werden – sogar nach 3,5 Tagen Fasten. Neuere Untersuchungen unterstützen diese Beobachtungen. Wer mein Review dieser Studie liest, wird sehen, dass der einzige Parameter bei dem die „fed group“ besser abschnitt, Verbesserungen des VO2max sind. Dies kann sehr wahrscheinlich durch die Kohlenhydrate erklärt werden, die ihnen erlaubten, mit höheren Intensitäten zu trainieren.

Ebenso empfehle ich dieses Review einer anderen Studie anzuschauen. Dabei sieht man keine negativen Beeinflussungen der Ausdauerleistung oder des VO2max (sogar eher das Gegenteil) durch das Fasten. Dies kann durch die niedrigere Intensität erklärt werden.

Zusammenfassend kann gesagt werden: Training im Fastenzustand beeinflusst  die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining nicht. Jedoch empfehle ich für optimale Fortschritte kein Training mit komplett leerem Magen. Untersuchungen zeugen recht deutlich die Vorteile einer Pre-Workout und Post-Workour Proteinzufuhr, um die Proteinsynthese zu maximieren. Aus diesem Grund empfehle ich 10g BCAA vor dem Training mit leerem Magen.

Hier ein schwacher und zerbrechlicher Körper. Kein Wunder. Andreaz trainiert meist mit leeren Magen. Übrigens auch erwähnenswert: Richard Nikoley trainiert fast ausschließlich im Fastenzustand (und verdoppelte seine Leistung beim Kreuzheben, während er Fett verlor)

 

 

Mehr zu lesen über Pre-Workout Protein und Training im Fastenzustand: „Pre-workout Protein Boosts Metabolism“ and „Fasted Training Boosts Muscle Growth?“.

Ebenfalls das hier lesen: Early Morning Fasted Training

Spezifische Methoden für Training im Fastenzustand werden hier erklärt: „IF Leangains Methode“.

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