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Okt, 2018

EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder alles gleichzeitig!

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

„EOD Refeeds“ steht für „every other day refeeds“. Das bedeutet, dass sich Diät- und (Muskel-)Aufbauphasen innerhalb einer Woche mehrmals abwechseln. Diese Konzeption von Refeeds eröffnet dem fortgeschrittenen Athleten eine Reihe von Möglichkeiten, die mit konventionellen Ansätzen schwierig zu erreichen sind.

Achtung: EOD Refeeds ist ein ganz spezielles Vorgehen. Was Refeeds grundsätzlich sind erfährst du in „Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?„.

Mit EOD Refeeds kannst du:

  • Fett abnehmen und Muskelmasse erhalten
  • Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen
  • Muskeln aufbauen ohne viel Fettzunahme

Je nach Ziel werden die Parameter der EOD Refeeds Methode angepasst. Angemerkt werden sollte, dass Einsteiger und Unerfahrene mit anderen Methoden gleiche Ergebnisse wesentlich leichter erzielen. Die EOD Refeeds ist ein Konzept für Fortgeschrittene. Wer grundsätzliche Informationen zu Refeeds braucht, sollte den Artikel „Refeeds“ (to come) lesen.

Wie funktionieren EOD Refeeds?

Das Grundprinzip der EOD Refeeds ist die Aufteilung der Wochentage in Trainingstage und Nicht-Trainingstage. Dabei unterscheiden sich jeweils die kcal Zufuhr und die Nährstoffzusammensetzung fundamental. Weiterhin werden Partitionierungseffekte durch das richtige Timing des Essens ausgenutzt. Dies sind die zwei wichtigsten Grundpfeiler der EOD Refeeds:

  1. Timing
  2. Veränderung der Kalorien und Makronährstoffe

Timing

Protein, Fette und Kohlenhydrate werden dem Körper dann zur Verfügung gestellt, wenn er am meisten damit anfangen kann (aus Sicht des Muskelaufbaus). Ein möglichst hoher Energiestatus der Muskelzelle, sprich das Vorhandensein von Energiesubstraten, kombiniert mit einem Stimulus durch Krafttraining steigert den Eiweißaufbau.

Vor allem in der Zeit direkt nach dem Training (post workout) besitzt der Muskel eine gesteigerte Aufnahmefähigkeit für bestimmte Nährstoffe. Dies beeinflusst die Verwendung der zugeführten Nährstoffe beträchtlich. Durch die gesteigerte Insulinsensitivität werden vor allem Kohlenhydrate sehr schnell in den Muskel aufgenommen. Die Konsequenz daraus ist, möglichst viele Nährstoffe und Kalorien um das Training herum (vor allem danach) zuzuführen. Bei diesem Timing werden sie vorrangig für den Muskelaufbau verwendet, während die Zunahme von Fettmasse unwahrscheinlicher wird.

Die gezielte Wiederbefüllung verbrauchter Substrate (Glykogen, Kreatin, etc) und das Vorhandensein von genügend Protein über viele Stunden nach dem Training, schafft außerdem ein anaboles (aufbauendes) Milieu, das dem Muskelabbau entgegen wirkt. Es ist wichtig, auch in Phasen den Abnehmens zeitweise solche Umstände zu erzeugen, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken.

An Tagen ohne Training ist das Timing nicht so entscheidend. Auf Grund der erhöhten Aktivität der Eiweißsynthese, die erst einige Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt findet, ist es jedoch ratsam, die erste Mahlzeit eines „Nicht Trainingstages“ auch gleichzeitig die größte sein zu lassen; vorausgesetzt am Tag zuvor wurde ein Krafttraining ausgeführt.

Makronährstoffe und Kalorien

Bei den Nährstoffen und den Kalorien zeigt sich die die zyklische Komponente der EOD Refeeds. Es erfolgt ein Wechsel zwischen vielen Kalorien + vielen Kohlenhydraten + wenig Fett an Trainingstagen und wenig Kalorien + wenig Kohlenhydrate + mehr Fett an Nicht Trainingstagen. Grob vereinfacht kann gesagt werden: an „Trainingstagen“ werden Muskeln aufgebaut, an „Nicht Trainingstagen“ Fett abgebaut.

Dementsprechend werden die Parameter angepasst. Eine Proteinversorgung von ca. 2g/kg Körpergewicht sollte an jedem Tag gewährleistet sein. Was wird nun an „Trainingstagen“ benötigt? Zum einen eine hohe Kalorienzufuhr, um dem Körper ein Vorhandensein von genügend Energie zu signalisieren. Zum anderen Kohlenhydrate, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und ein anaboles Milieu zu schaffen. Die Fettzufuhr wird an Trainingstagen gedrosselt, um die Kalorienzufuhr nicht zu groß werden zu lassen.

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An „Nicht Trainingstagen“ wird die Kalorienzufuhr heruntergeschraubt. Ein klassischer low carb Tag, mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fett als an Trainingstagen. Die Proteinzufuhr sollte wie oben konstant bei 2g/kg Körpergewicht bleiben.

Training

Optimalerweise sollten 3 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden. Während einer Diät ist das mehr als genug. Es bieten sich Ganzkörperpläne oder auch Varianten eines 2er Splits an. Eine Reduktion auf 2 Trainingseinheiten pro Woche ist ebenfalls möglich, wenn auch hier nicht explizit beschrieben. Wer an der Abnahme von Fett interessiert ist, sollte diesen Artikel zusätzlich lesen: „Muskelmasse während Diät halten„.

Praktische Anwendung

Jetzt gibt es Zahlen. Je nach Ziel müssen natürlich verschiedenste Anpassungen gemacht werden. Es werden die drei sinnvollsten Anwendungen beschrieben.

Wie kann eine EOD Refeed Woche ausssehen?

Um einen groben Überblick zu bekommen, hier eine typische Woche mit EOD Refeeds:

Mo: Training + Refeed.
Di: low carb, low calorie
Mi: Training + Refeed
Do: low carb, low calorie
Fr: Training + Refeed
Sa: low carb, low calorie
So: low carb low calorie

Eine andere Anordnung der Trainingstage ist ebenfalls denkbar.

Egal ob Trainingstag oder Nicht Trainingstag, es sollten immer ~2g Protein/kg Körpergewicht zugeführt werden. Die Kalorienmenge, Kohlenhydrate und Fette variieren je nach Ziel:

EOD Refeeds um Abzunehmen

An Trainingstagen ernährt man sich entweder mit den Erhaltungskalorien oder einem milden kcal Überschuss (200-300kcal). Der größte Teil der Nahrung sollte nach dem Training zugeführt werden.
Der Refeed beinhaltet 2-5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht. Auf eine Fettzufuhr von weniger als 50g Fett sollte geachtet werden.

An Nicht Trainingstagen wird ein kcal Defizit erzeugt: ein 1000-1500 kcal Defizit ist ein guter Richtwert. Kohlenhydrate sind auf weniger als 1 g/kg Körpergewicht beschränkt. Über die Fettmenge wird die Kalorienzufuhr geregelt. Es empfiehlt sich, die erste Mahlzeit dieses Tages auch gleichzeitig die größte sein zu lassen. Ein mögliches Konzept ist es, diese Tage wie bei einer High Speed Diät oder PSMF zu gestalten. (s.h.: High Speed Diät oder „PSMF-schnellstmögliche Fettabnahme„).

EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigen Muskelaufbau

Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen und dies sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es für den kompletten Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: „Muskeln aufbauen, Fett abbauen„).
Zu Beginn kann man versuchen, an Trainingstagen +500kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen ein Kaloriendefizit von -500kcal zu erzielen. Je nach gerade angestrebtem Ziel (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.

Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an „Trainingstagen“ und -800kcal an „Nicht Trainingstagen“ anbieten.

  • Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht, Fett < 50 g.
  • Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

EOD Refeeds für fettarmen Muskelaufbau

Für den fortgeschrittenen Athleten sind EOD Refeeds eine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und dabei die übermäßige Zunahme an Fettmasse zu verhindern. Der Preis dafür ist ein langsamerer Trainingsfortschritt. Sinnvoll ist es für diejenigen, die sich mit klassischen Bulking und Cutting Zyklen schwer tun oder während des ganzen Jahres eine gute Form haben wollen.

Offensichtlich braucht man für den Aufbau von Muskelmasse über die Woche gesehen einen Kalorienüberschuss. Ein Setup könnte wie folgt aussehen:

Trainingstag: Überschuss ~ +600kcal und Nicht Trainingstag: leichtes Defizit ~ -300kcal.

  • Trainingstage: 2-7 g/kg Kohlenhydrate, Fett < 50 g.
  • Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate. Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

Fazit:

EOD Refeeds sind ein starkes Instrument, das dem fortgeschrittenen Kraftathleten eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung stellt. Die Breite der Anwendung von EOD Refeeds mag auf den ersten Blick verwundern, wird jedoch nachvollziehbarer, wenn man das System dahinter erkennt. Es besteht ein untrennbarer Zusammenhang zwischen den zugeführten Kalorien und dem angestrebten Ziel. Die Stärke der EOD Refeeds besteht darin, durch Partitionierungseffekte das Verhältnis von Muskelzunahme(-erhalt) und Fettzunahme(-abnahme) zu optimieren.

  • Kombination mit Intermittent Fasting möglich
  • Die Menge an Kohlenhydraten ist höchst individuell und hängt zusätzlich von der Art des Trainings ab. Faustregel: je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kohlenhydrate und vice versa.

Bildquelle: istockphoto.com

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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leo
Gast
leo

Dazu muss gesagt werden ich mache Cali :) Mit 3 Tagen Upper Body und dazwischen 2 Tage Loser Body. Wie soll ich da meine Kalorien planen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Forum!

leo
Gast
leo

Hey, die Frage: Ich trainierte 5mal die Woche und will Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, wobei es eher Richtung fettabnahme geht. Hilft mir das Refeed dabei, da ich ja 5 Tage lang einen Kalorien Überschuss bräuchte?? LG Leo

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Du machst sehr vieles falsch wenn du 5x/Woche trainierst. Lass dich im Forum beraten oder besorg dir unser Programm: https://fitness-experts.de/fe-rekomposition-maenner

Mo
Gast
Mo

hey, geht das eod refeed konzept auch fuer frauen?
doofe frage, muss ja normalerweise!?
aber fuers abnehmen ein 1000-1500kcal defizit,
bei etwa 2100 grundumsatz (66kg x 32), scheint mir zu krass!?
reichen 500kcal defizit aus? evtl dafuer zusaetzlch
1-2x steady state cardio an den NTT?!

mfg mo

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja. Bitte schreib in Zukunft intelligent und nicht so dahingesudelt.

Die Dame soll sich selber im Forum beraten lassen.

Hannes
Gast
Hannes

Wie sollen sich eigentlich die zugeführten KH am Ruhetag zusammensetzen? Obst/Gemüse oder Vollkornbrot/Reis…?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Irrelevant. In Zukunft im Forum fragen.

Hannes
Gast
Hannes

bei 2) sollte es 3757kcal / 2601kcal heißen. Sorry!

Hannes
Gast
Hannes

Hi, ist es nicht eigentlich sinnvoll, den Thermischen Effekt mit in die Gesamtumsatzrechnung einfließen zu lassen?
Die Berechnung war ja bei 2g EW/kg KGW –> Grundumsatz x 0,15. Das macht bei mir schon ca. 280kcal aus.

Sollte man nun den Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermischen Effekt als Ausgangswert für die Überschuss-/Defizitberechnung nehmen?

Beste Grüße

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Klar das kannst du machen. Aber es ist relativ egal sofern du dich nicht (fälschlicherweise) monatelang an die errechneten Kalorien klammerst. Menschen nehmen unterschiedlich viele Kalorien auf, Aktivität/Verbrauch variiert leicht von Tag zu Tag, die Lebensmittel haben leicht anderen Energiegehalt als auf der Packung/FDDB steht etc.

Die Werte im Verlauf muss man anpassen basierend auf dem was in der „echten Welt“ passiert. Damit ist der TEF logischerweise in der Praxis berücksichtigt.

Hannes
Gast
Hannes

Ich passe meinen kcal-Bedarf aller 14 Tage neu an. Demzufolge sollten meine Werte relativ realitätsnah sein, oder?

Mich wundert nur, dass der Thermische Effekt der Nahrung (TE) hier nirgends vorkommt bzw. berücksichtigt wird.

1) Normalerweise hab ich einen Grundumsatz von 1870kcal x 1,395 PAL = 2608kcal Gesamtumsatz.
2) Den TE berücksichtigt ergibt es aber 2890kcal Gesamtumsatz.

Und wenn man jetzt noch +30%/-10% ür einen Slow-Bulk von den Werten nimmt:

bei 1) 3390kcal / 2347kcal
bei 2) 2757kcal / 2601kcal

Sind ja doch schon erhebliche Abweichungen. Was meint ihr dazu?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wie gesagt – geh nachdem was auf DER WAAGE und MIT DEINEM KÖRPER passiert. Darauf basierend anpassen. NICHT nur alle 14 Tage auf neuem Gewicht basierend alles neuberechnen.

Bezieh die ein oder nicht – es ist praktisch egal sofern du nach den tatsächlichen Veränderungen gehst. Es sind unwichtige Details, die sich von alleine komplett auflösen (gibt noch hunderte mehr die du einbeziehen könntest – NEAT, korrekter Energiegehalt deiner Nahrung etc.). Aber je mehr Details, desto eher wirst du viel weniger (bis nichts) erreichen. Der Mensch kann sich auf nur wenige Dinge gleichzeitig konzentrieren. Weiteres in Zukunft immer im Forum nachfragen.

Jean
Gast
Jean

Servus,
lohnt sich EOD Refeed auch bei Kampfsportlern? In meinem Fall mit dem Ziel Muskelaufbau/ gleichzeitige Fettabnahme: 3x die Woche Gym und 2x Kampfsport, von daher gibt es nur 2 wirkliche Nicht-Trainingstage.
Funktioniert das System trotzdem, d.h. können die Kampfsporttage als Low-Carb gesehen werden?
Gruß !

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Klar funktioniert es. Dazu wie es genau aussehen sollte – hier beraten lassen (an Sticky halten!) https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Michael
Gast
Michael

Hey was mir nicht ganz klar ist: Ihr sprecht von einem anabolen Mileu, meint ihr damit etwa das bereits widerlegte anabole Fenster nach dem Training? Ich dachte dass uns genügend Studien zeigen, dass Mealtiming keine Auswirkung hat, wieso achtet ihr dann hier so Timing? Desweiteren bin ich davon ausgegangen, dass der Körper keine innere Uhr im Sinne von „oh jetzt zähle ich mal die Kalorien für den nächsten Tag“ besitzt. Deshalb esse ich im Moment auch jeden Tag die selbe Kalorienmenge. Wieso varriert ihr diese? Kommt es nicht viel eher auf die Kalorienbilanz am Ende von 2 bis 2 Tageszyklen… Weiterlesen »

Andreas
Gast
Andreas

Widerlegung ist ein hartes Wort. Was verschwunden ist, sind „Weil du auf dem Nachhauseweg 3 Ampeln mehr als sonst in der Rot-Phase erwischt hast, muss du dein Steal nun in den Mixer stecken und mit Milch zusammen trinken, weil Braten dich aus dem Anabolen Fenster schmeissen würde. Für Feintuning gibt es durchaus noch bessere und schlechtere Zeitfenster, auch wenn das „Gesamtkunstwerk“ sicherlich mehr von Bedeutung ist als einzelne Pinselstriche. Machst du EOD&Co als Life style, ist sicherlich sehr vieles viel lockerer zusehen, weil die Zeit auf deiner Seite ist. Nutzt du es als bestmögliches Präzisionsinstument, dann solltest du auch an… Weiterlesen »

Andreas
Gast
Andreas

Hallo, ich hätte mal eine Frage, ich mache 3 mal Krafttraining und einmal die Woche noch 40min. Cardio in Form von Intervall. Wie sollte an diesem Tag die Ernährung sein? So wie an einem Trainings- oder an einem nicht Trainingstag?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Kann man nicht pauschal beantworten. Fehlen viel zu viele Informationen. Hier nochmal detailliert nachfragen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Stickies beachten für nötige Angaben.

Stephie
Gast
Stephie

Sollte diese Methode nur zeitlich beschränkt durchgeführt werden (wie bei der HSD) oder kann ich das im Prinzip so lange durchführen bis ich mein Ziel erreicht habe. Ist es dann nötig bzw zielführend noch klassische Cheat-Tage ca alle 2 Wochen zB mit einzuplanen? Ich habe bei 55 kg, KFA 26% einen Tagesbedarf von rund 1800 kcal (Aktivitätslevel Bürotätigkeit). Habe für Nichttrainingstage mal ein Defizit von 500 veranschlagt. Finde es bei Frauen auf unter 1300/1200 kcal zu gehen etwas heftig, aber würde ich dann ggf noch anpassen. Da habe ich nun mit 55 gr KH, 110 gr EW und 71 gr… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Immer noch zu wenig Angaben. Wir wissen ja nicht was du für ein Ziel hast. Bitte hier antworten und Stickies beachten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Stephie
Gast
Stephie

Stimmt, sorry :) Also mein Ziel ist ein KFA von 18% :) Ansonsten langfristig Aufbau meiner Kraftwerte, mir ist aber klar, dass das bei einer Diät länger dauert. Das primäre Ziel ist es die bereits vorhanden muskeln so zu sehe , wie es bei eurem Bsp. im Artikel für Frauen bei ca. 18% aussieht. Cellulite soll sich dadurch zB reduzieren.

Ich kann meine Fragen gerne im
Community-Bereich nochmal stellen?!? :)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Tu das.