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BURN-Diät, Erfolge, HSD
Sep, 2020

Max’ Erfolg: Mit HSD und BURN zur Top-Figur

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Max hat es durchgezogen: Nach einem kurzen Kickstart mit der High Speed Diät (HSD) griff der Arzt zweifach zur BURN-Diät. Sein Gewicht sank dabei von 88 kg auf 74 kg. Seinen Körperfettanteil senkte Max damit insgesamt um ganze 16%.

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Lass dich von Max´ Erfolg mit der HSD und der BURN-Diät motivieren und erfahre, wie es ihm während seinen Diätphasen erging.

Max’ Daten

  • Gewicht: -14 kg  // 88 kg -> 81 kg (nach HSD) -> 76,5 kg (nach 1. BURN)  -> 74,2 kg (nach 2. BURN)
  • Körperfettanteil: -16% //  26% > 15-17% (nach HSD) > 13,7% (nach 1. BURN) > 10% (nach 2. BURN)
  • Größe: 180 cm

Ausgangssituation & Vorgeschichte: planloses Bulking

„Eineinhalb wirklich stressige Jahre als Oberarzt und Leiter einer kinderonkologischen Abteilung, in denen ich zwar regelmäßig und durchaus hart, aber ohne wirklichen Plan trainiert hatte, lagen hinter mir. Nach weiteren 3 Monaten “Dirty Bulking” hatte ich knapp 7 kg zugenommen und meine Kraftwerte hatten sich gut entwickelt.

Allerdings ging das Ganze optisch aus meiner Sicht in die absolut falsche Richtung. Bei einer Körpergröße von 180 cm wog ich 88 kg und hatte einen geschätzten KFA von 26% (KFA-Rechner + Fotos).

Nach mehreren frustrierten Blicken in den Spiegel entschied ich, den Spieß umzudrehen und erstmal in einen vernünftigen KFA-Bereich zu kommen, um danach erneut Muskeln draufzupacken.“

1. Der Kickstart: 4 Wochen *High Speed Diät*

Gut vorbereitet in die High Speed Diät

„Nach einer Woche Vorbereitung (viel lesen,  Kühlschrank und Lebensmittelvorräte „ausmisten“, Supplements besorgen) begann ich mit der High Speed Diät (HSD) Mit einem geschätzten KFA von 26% und 88 kg Gewicht wählte ich die HSD-Variante 2 aus und absolvierte diese für 4 Wochen.“

HSD leichter umzusetzen als gedacht

„Zusammenfassend kann ich sagen, dass es leichter war als gedacht, denn letztendlich isst man ja „volumentechnisch“ sehr viel und das Kochbuch (Link) hat immer etwas hergegeben, worauf ich Lust hatte und was mir geschmeckt hat.

Die ersten 3-4 Tage war es etwas schwerer und vor allem die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen war ich doch noch relativ hungrig. Das hat dann aber stark abgenommen und die Refeed-Tage waren immer wie ein Leuchtturm am Ende der langen Straße zum optimalen Fettabbau.“

Forderndes Krafttraining – aber es lohnt sich!

„Ich muss sagen, dass mir die verhältnismäßig intensiven Trainingseinheiten in diesem doch beträchtlichen Kaloriendefizit am meisten zugesetzt haben. Manchmal ging es gut, ein anderes Mal hatte ich Schwindel oder fühlte mich extrem kraftlos. Aber das grandiose Gefühl nach dem Training und die purzelnden Pfunde waren es allemal wert, durchzuhalten und dranzubleiben.

Nach 4 Wochen HSD hatte ich 7 kg abgenommen (auf 81 kg) und meinen KFA deutlich auf ca. 18-20% gesenkt.“

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Die High Speed Diät als Kickstart. Schnell die ersten Pfunde abwerfen.

HSD verändert Lebensstil auch langfristig

„Letztendlich hat mich die HSD vor allem viel über Ernährung und Lebensmittelauswahl und die Organisation eines gesunden Lebens neben einem stressigen Berufsalltag gelehrt. Sie war wie ein Kickstart zu einem gesünderen, bewussteren Leben für mich.“

2. Nächste Runde: 10 Wochen *BURN-Diät*

„Nach 6 Monaten, in denen ich meine Werte halten konnte, begann ich dann mit 81 kg und einem etwaigen KFA von 18-20% die BURN-Diät.

Ich entschied mich für das Template #3 (Workout-Refeeds mit Intermittent Fasting) mit 3 Trainingseinheiten pro Woche (alternierendes Ganzkörper-Training) bei einem Kaloriendefizit von 3200 kcal pro Woche (also 800 kcal pro Diättag). Das bedeutete für mich 1500 kcal an Diättagen und 2300 kcal an Trainingstagen.“

Ernährung: gutes Timing wichtig

„Ich muss sagen, dass es mir insgesamt leicht gefallen ist. Als einziges „Problem“ habe ich hin und wieder die hohe Kalorien- und Kohlenhydrat-Aufnahme an den Trainingstagen innerhalb des engen Zeitfensters von 8 Stunden erlebt. Da muss man sich gut darauf vorbereiten und das Essen relativ gut und strikt timen, was einem je nach beruflicher Tätigkeit wohl schwer fallen könnte.

Ich habe nach meinem Mittagessen um circa 13 Uhr noch eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit um etwa 16-17 Uhr und einen Pre-Workout-Shake (Whey in Hafermilch) gegen 19-20 Uhr eingebaut. Mein Abendessen nahm ich dann zwischen 20 und 22 Uhr zu mir. Solch ein Timing muss man natürlich mögen.“

Deutlicher Erfolg nach der 1. BURN-Diät Phase

„Nach guten 3 Monaten endete meine erste Episode der BURN-Diät – mit einem KFA von 13,7% (laut KFA-Rechner) und einem Gewicht von 76,5 kg.“

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Das Finale: 5 Wochen *BURN-Diät*

„Nach 2 Wochen Pause folgte dann der Restart der BURN-Diät.

Dieses Mal entschied ich mich für Template #4 (Protein-Fasting), bei dem das Kaloriendefizit an den Trainingstagen erzeugt wird und nach dem Training ausschließlich magere Proteinquellen und Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Ich wählte 3,5 Trainingstage (also jeden zweiten Tag Training, 2er-Split) mit einem kcal-Defizit an Diättagen von 1000 kcal, also 3500 kcal pro Woche.

Das hat wirklich sehr gut funktioniert. Ich werde dieses Template in Zukunft sicher noch des Öfteren nutzen.“

Top-Figur nach der 2. BURN Phase als Lohn

„Am Ende meiner zweiten Episode der BURN-Diät zeigte die Waage 74,2 kg an und der KFA lag bei 10%. Ich verlor ich weitere 2,3 kg.“

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2. Phase BURN-Diät: Ergebnisse vorne: mit Proteinfasting (Template #4) und 2er Split.

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Deutliche Abnahme des Hüftspecks bei der 2. Phase BURN-Diät. Mit Proteinfasting (Template #4) und 2er Split.

Max’ persönliches Fazit

„Ich möchte Johannes wirklich und ehrlich für sein Engagement und seine Bücher danken! Sie haben meine Art zu leben, zu trainieren und zu essen nachhaltig zum Besseren verändert.

Für mich als Arzt und Naturwissenschaftler ist seine Herangehensweise und die gute Mischung aus Evidenz und persönlicher Erfahrung einfach perfekt.

Ich freue mich schon auf alle neuen Werke aus Deiner Feder! Danke Johannes! Bleib dran!“

Ein paar abschließende Impressionen des Wegs:

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Kniebeugen dürfen nie fehlen.

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Meeresfrüchte: eine der hochqualitativsten Eiweißquellen überhaupt.

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Ein sauberer Refeed mit unverarbeiteten Lebensmitteln.

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Mirror selfie, no shirt: Der Lohn der Arbeit.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Maxim
Maxim
2 Monate zuvor

Hi Max,
erst einmal meine Gratulation zu Deiner Erfolgsstory – Respekt für das Durchhaltevermögen! Wenn Du sie teilen möchtest, würden mich noch die Kraftwerte zu der Entwicklung interessieren. Hintergrund ist, dass ich ca. 90 Kilo auf die gleiche Größe habe und das daher ganz interessant fände. Wäre cool, danke!

Viele Grüße
Maxim