Kohlenhydrate – Vorkommen, Bedeutung, Bedarf, Zufuhrempfehlung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Mrz, 2015  || 

Kohlenhydrate kommen in den verschiedenen Formen in der Natur vor. Meistens sind es Zuckermoleküle, die in unterschiedlicher Weise aneinandergereiht sind. Weitere Kohlenhydrat-Formen sind Stärke und Ballaststoffe.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Kohlenhydrate sind nicht essenziell (im Gegensatz zu Protein und Fett). Du musst sie nicht von außen zuführen, um zu überleben. Heißt das, du sollst keine Kohlenhydrate zu dir nehmen? Nein, mit Sicherheit nicht!

Aus Kohlenhydraten kann dein Körper „am einfachsten“ Energie gewinnen. Es sind keine aufwendigen Umwandlungsprozesse oder viel Sauerstoff notwendig. Wenn schnell & viel Energie bereitgestellt werden muss, sind Kohlenhydrate das Energiesubstrat Nr.1. Bei hohen Intensitäten wie bei Sprints oder Krafttraining (oberhalb der aeroben Schwelle) werden ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Aber auch bei niedrigeren Intensitäten wie bei lockerem Joggen oder Radfahren (unterhalb der aeroben Schwelle) werden meist 40-70% (je nach Intensität) der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Wenn dir also eine gewisse Leistungsfähigkeit wichtig ist, sind Kohlenhydrate unverzichtbar.

Wie so oft hängt die richtige Menge an Kohlenhydraten von deiner aktuellen Situation und deinen Zielen ab. Je höher dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du, um leistungsfähig zu sein. Ausdauersportler (mit sehr hohen Trainingsvolumen) benötigen am meisten. Auch wenn Krafttraining eine noch höhere Intensität besitzt, sind Kohlenhydrate dort oft weniger leistungsbestimmend (aber nicht unbedeutend!). Denn das Trainingsvolumen ist wesentlich geringer als bei Ausdauersportlern.

Für den Muskelaufbau empfehlen wir 3-6 g / kg Kohlenhydrate. Ausdauerathleten nehmen nicht selten 6-9 g / kg Kohlenhydrate zu sich.

Wie viel Kohlenhydrate benötigst du nun, aber wenn die körperliche Leistungsfähigkeit nicht das primäre Ziel ist?

Es gibt eine sehr breite Spanne der Kohlenhydratzufuhr, bei der Menschen bei guter Gesundheit leben können. Wir halten deshalb nichts von Pauschalempfehlungen, wie bspw. 55% der kcal aus Kohlenhydraten zu beziehen. Viel mehr sollte die individuelle Situation (KFA, Training, Insulinsensibilität etc.) beachtet werden.

Um nicht in Ketose zu fallen, sind ca. 100 – 120 g Kohlenhydrate pro Tag nötig (entspricht für die meisten ca. 1-2 g / kg KH), vorausgesetzt du machst keinen aktiven Sport. Dies ist ein gutes unteres Limit für die Kohlenhydratzufuhr bei normaler Ernährung, denn es ist unklar, ob eine dauerhafte Ketose ein erstrebenswerter Zustand ist.

Wie viel Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Bei ketogenen Diäten (Low Carb Diät, High Speed Diät, PSMF) werden oft weniger als 1 g / kg Kohlenhydrate zu sich genommen. Allerdings gibt es auch „High Carb“ Diäten, bei denen 3-4 g / kg KH zugeführt werden (und dafür wenig Fett).

Wie du siehst, sind Kohlenhydrate nicht die entscheidende Variable für das Abnehmen. Am Ende ist immer die negative Kalorienbilanz entscheidend. Ob man Fett oder Kohlenhydrate reduziert, ist für den Fettverlust egal.

Auch wenn das technisch korrekt ist, zählt in der Praxis aber noch etwas ganz anderes: An welche Diät kannst du dich gut halten? Low Carb Diäten sind für viele ein Segen, da zum ersten Mal das Hungergefühl zurückgeht und sie sehr leicht ein Defizit erreichen.

Mit abnehmendem KFA und zunehmendem Training (= Insulinsensibilität wird besser), verschiebt sich das aber oft ins Gegenteil. Dann funktionieren Diäten mit höherem Kohlenhydratanteil bzw. häufigeren Refeeds besser. Besser funktionieren heißt hier: weniger Nebenwirkungen, bessere Adherence.

Auch beim Thema Kohlenhydrate beim Abnehmen lässt sich keine generelle Aussage treffen, sondern es Bedarf der Analyse deiner individuellen Situation.

In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydraten enthalten?

Zucker

Kohlenhydrate finden sich in einzelnen oder kurzen Zuckermolekülen. Glukose, Fruktose und Galaktose sind die Grundbausteine.

Diese können sich untereinander weiter verbinden zu Maltose (Glukose:Glukose), Laktose (Galaktose:Glukose) oder Saccharose (Glukose:Fruktose).

Vorkommen:

  • Früchte: meistens eine Mischung aus Glukose und Fruktose.
  • Milchprodukte: Laktose (Milchzucker).
  • Haushaltszucker (Saccharose): 50% Glukose, 50% Fruktose.
  • Softdrinks: Glukose-Fruktose-Sirup: Meist 55% Fruktose, 45% Glukose. Hat eine hohe Süßkraft.

Stärke

Kohlenhydrate treten als Stärke in Form von langen Ketten aneinandergereihten Glukosemolekülen (bis zu 1000 Stück) auf. Sie sind deshalb nicht nieder-glykämisch oder würden länger brauchen, bis sie verdaut sind.

Vorkommen:

  • Getreide: Weizen, Haferflocken, Mais, Buchweizen etc.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Weiße/grüne Bohnen
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln

Ballaststoffe

Eine weitere Form von Kohlenhydraten stellen Ballaststoffe dar. Diese kann der Körper nicht direkt als Energie verwerten. Im Gegensatz zu Stärke haben sie nur 1.5 – 3 kcal/g (je nach Typ).

Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden:

  • lösliche Ballaststoffe: Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte
  • unlösliche Ballaststoffe: Spreu, Kleie, Schalen von Körner und Samen

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