Warum Omega-3 aus Leinöl oder Walnüssen (ALA) kein Ersatz für Fischöl ist
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Fischöl ist leider nicht durch Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Co ersetzbar.
In diesen Lebensmitteln ist vor allem alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Das ist zwar auch eine Omega-3-Fettsäure, jedoch gewinnt man die meisten gesundheitlichen Vorteile und Effekte für die Fettabnahme und die Leistungsfähigkeit durch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Die drei bedeutendsten Omega-3-Fettsäuren:
- Pflanzliches Omega-3: ALA
- Tierisches Omega-3: EPA und DHA
Dein Körper kann zwar ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate extrem gering. Bei Nicht-Vegetariern werden nur ~5% in EPA und weniger als ~0,5% in DHA umgewandelt.1Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Review. PubMed PMID: 9637947. 2Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. Review. PubMed PMID: 11844977.3Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.Schauen wir uns eine Beispielrechnung an:
Walnüsse liefern beispielsweise je nach Quelle ca. 2-7 g ALA pro 100 g.4Sadler, M. J. (2018). Foods, nutrients and food ingredients with authorised Eu health claims. Duxford, United Kingdom: Elsevier.5Harper CR, Jacobson TA. Beyond the Mediterranean diet: the role of omega-3 Fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Prev Cardiol. 2003 Summer;6(3):136-46. Review. PubMed PMID: 15319583. Bei den eben genannten Umwandlungsraten bekommst du damit im Schnitt 0,2 g EPA und 0,02 mg DHA ab. In Summe also 0,22 g.
Reicht Omega-3 aus Walnüssen aus?
Die minimale Dosis von 0,25 g / Tag EPA und DHA, die benötigt wird, um gesundheitliche Probleme abzuwenden, ist also mit 100 g Walnüssen gerade so erreichbar.
Eine optimale Versorgung für Herz und Kreislauf spielt sich aber vermutlich eher in Richtung von 1, 2 oder 3 g EPA+DHA pro Tag ab (mehr dazu: Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Dosierung, Gefahren?).
Mit den geringen Umwandlungsraten von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren stößt man da schnell an Grenzen. Es könnte zwar sein, dass Vegetarier/Veganer aufgrund der Mangelsituation von EPA und DHA eine erhöhte Umwandlungsrate haben. Allerdings gibt es dazu keine guten Untersuchungen.
Ein weiteres Problem ist, dass durch die Umwandlung fast nur EPA entsteht. Bei DHA sieht es ganz dunkel aus. Hier wird der Unterschied zu tierischem Omega-3 am deutlichsten: Viele Fische liefern allein schon 1 g DHA auf 100 g.6https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm
Niemand kann heute sagen, welche Konsequenzen eine dauerhaft niedrige Zufuhr an tierischem Omega-3 genau hat. Dies bleibt damit erst mal ein Experiment ohne sichere Basis.
Die einzige Abhilfe schafft EPA und DHA aus Algen. Dieses ist chemisch genau gleich wie das tierische EPA und DHA. Wer als Vegetarier und Veganer auf diese beiden Omega-3 Fettsäuren nicht verzichten will, sollten es aus Algen supplementieren.
Die Zufuhr von pflanzlichem ALA ist aber natürlich nicht wertlos! Leinsamen und Walnüsse sind hervorragende Lebensmittel. ALA hat seine eigenen positiven Effekt auf die Gesundheit. Man darf nur nicht alle Omega-3 Fettsäuren in einen Topf werfen.
Fazit
- Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Lein-/Flachs-/Chiasamen sind für eine optimale Versorgung nicht ausreichend.
- Die viel zitierten positiven Effekte von Omega-3 Fettsäuren gibt es primär durch EPA und DHA aus tierischen Quellen (Fisch, Meeresfrüchte). Alternativ ist eine Zufuhr von EPA und DHA aus Algen möglich.
- Pflanzliches ALA hat seine eigenen Vorteile.
- Vegetarier/Veganer sollten die doppelte Menge der empfohlenen ALA-Zufuhr konsumieren und können mit Algensupplementen DHA sowie EPA aufnehmen.7Conquer JA, Holub BJ Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. (1996)8Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. PubMed PMID: 25369925.
- Vorsicht bei einer Unterversorgung ist besonders bei Schwangeren und stillenden Frauen angebracht ((Gehirn-)Entwicklung des Nachwuchses!). Auch bei älteren Menschen und chronisch Kranken ist durch reduzierte Umwandlungsraten Vorsicht geboten.
Tipp: Willst du ganz genau wissen, wie viel Omega-3 du brauchst, schau dir deinen Omega-3 Index an. Diesen kannst du auch messen lassen. Alles dazu hier: Wie viel Omega-3 brauchst du? [+ Omega-3 Index Rechner].
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Es hängt doch aber auch stark von dem Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 ab, da ja zur Verstoffwechslung von ALA bestimmte Enzyme gebraucht werden (Desaturase und Elongase). Da diese aber gleichermaßen Omega 6 sowie Omega 3 verstoffwechseln, ist es wichtig eine Balance in das Verhältnis zu bekommen.
Auch ist die aktuelle Studienlage alles andere als eindeutig, was die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA angeht. Es werden auch gerne Studien von Herstellern in Auftrag gegeben, die Fischölkapseln herstellen. Jene sind nicht selten mit Vorsicht zu genießen.
Deshalb finde ich den Artikel nicht ganz so perfekt.