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    _-Martin-_
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    deadlift

    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5

    5 × 105 5 × 120 9 × 137.5 

    front squat (or safety bar squat)

    10 × 40 10 × 50 10 × 57.5

    GM

    50x 12 10 12 10 12

    Facepulls

    25x 20 20 20 

    Krow

    30x15 20x20

    Strecker

    12 12 12

    Wade

    12 12 12

     

    Push 100 weis ich nicht wie ich die machen soll am UK-Tag wenn ich vorher ok hatte deshalb nicht gemacht

  1. Deadlift:

    • 1 x 5 x 62,5 kg
    • 1 x 5 x 72,5 kg
    • 5 x 5 x 82,5 kg

     

    Push-Ups:

    • 5 x 8 x BW

     

    Ich entscheide ja immer recht kurzfristig wann ich meine Trainingseinheit lege oder schmeiß sie auch mal spontan ein.

    Heute bin ich um 04:47 Uhr vor dem Wecker (05:00 Uhr) aufgewacht und fühlte mich gut wach - war gestern auch zeitig im Bett. Kaffee getrunken und dann in die Deadlifteinheit gegangen. Da fühlte ich mich dann nicht mehr so fit und hatte teilweise Kopfschmerzen.

    Die Gewichte fühlten sich ziemlich schwer an, der Barspeed wurde aber gefühlt nich langsamer, was dem Wendler ja wichtig ist beim 5x5. 

     

    Ich hatte mir die Gewichte im ersten Cycle oder zumindest in der ersten Woche eigentlich leichter vorgestellt. Ich hoffe mal, es kommt von der größeren Pause davor oder dem höheren Volumen und groovt sich noch ein. Wenn ich jetzt schon Ermüdung anhäufe, die ich nicht loswerde ohne den Deload, wäre das ab Woche 1 definitiv zu viel. :D

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    Ghost
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    Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca. 64km

     

    Nochmal das gute Wetter nutzen...

     

    Freitag war ich beim Tischtennis.

  2. Jo bin seit einiger Zeit im Forum leider weniger aktiv aus folgenden Gründen:

     

    - 5x die Woche Schicht im Lager

    - Kontaktaufnahme mit meinem Vater und dem Sinti Clan mitinbegriffen, ca 2035285 Cousins 

    - Uni / Umzug / Ämter

     

    Werde wieder aktiver werden sobald sich die Sachen eingependelt haben

  3. Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei. 

    Hier einige Werte gegenübergestellt:

     

    Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg)

    KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet

    FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!! :lol:

     

    TMs (zuletzt):

    • Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg)
    • Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg)
    • Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg)
    • Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)

     

    PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen):

    • Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg)
    • Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg)
    • Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg)
    • Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)

     

    Relativkraftquotient (PR/Gewicht):

    • Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%)
    • Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%)
    • Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%)
    • Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)

     

    Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.

     

    Zum weiteren Vorgehen:

    Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter.

    Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist.

    Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2. ;)

     

    Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so :D

     

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    Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,

     

    da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.

     

    Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen

     

    Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance des Trainings gemessen (wer jetzt anghost denkt :D der das schon immer predigt ) drückt like :D

     

    whatever

  4. sebbo97
    Letzter Beitrag

    Bench: 70kgx7,7,7

    Chins: 30kgx8,6,6

    Squat: 90kgx8,8,8

  5. Greyarts
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    Aloha!

     

    Ich habe mich nun für 4 Wochen HSD entschieden, da die zweite sehr entspannt lief. Nun ist die dritte fast um und die lief leider nicht ganz rund. Vorgestern hab ich dem Dickmann nicht widerstehen können und hab mir gestern dann gleich zwei davon gegönnt. Heute war ich sehr aufgekratzt, was aber an einer OP im Familienkreis liegt. Habe heute also einen kompletten Ausnahmetag mit einem riesen Stück Kuchen und - blöderweise - einer Pasta von Dominos. Blöd, weil ich davon nun etwas Magenschmerzen habe. Ich weiß nicht genau, wie man solche absehbaren Tage am besten vorher plant.. jemand eine Idee dazu? Theoretisch wäre Sonntag der Big Refeed dran, sollte ich den lieber aussetzen und normal weiter Diäten? Heute und Dienstag steht der Minirefeed an.

     

    Plan bisher: Heute noch möglichst viel Eiweiß konsumieren, dafür keine Carbs wie üblich nach dem Sport (es gab ja am Nachmittag Pasta). Dann Samstag wie gehabt Diäten und Sonntag ganz normal Big Refeed machen, dann ganz normal in die 4. Woche starten. Ob das so sinnvoll ist? (Und ob ich das so ausführen werde? Öhm..)

     

  6. https://eatsmarter.de/rezepte/auberginen-cannelloni 

     

    als Eiweisbooster habe ich Salakis light anstatt Ziegenkäse benutzt richtig geil ;) 

     

    auberginen-cannelloni-5047.jpg

  7. shehulk
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    Ihr Lieben,

    die letzten Wochen ist nicht so großartiges passiert deshalb habe ich nicht geloggt.

     

    alles außer Training:

    - mein Mann hat nach dem 3. Jobwechsel in 5 Jahren endlich seinen Traumjob bekommen

    - wir gehen seit 4 Wochen einmal wöchentlich Standard/Latein tanzen 

    - und ich versuche wenn es sich zeitlich ausgeht öfter schwimmen zu gehen

     

    im Training hat sich nichts groß getan. Ich musste manche Wochen kürzer treten und bin daher bei den selben Kraftwerten wie beim letzten Eintrag.

     

    Der (für mich) große Erfolg 

    4 Klimmzüge!!!! Breit im Obergriff.

    ich hatte ja ewig für den ersten gebracht (ca 1 Jahr) auf dem Stand war ich lange, plötzlich ging der zweite und jetzt im 2 Wochenrhytmus der 3. und der 4. xD

    Ich vermute, dass die Umstellung auf viele Sätzte, aber mit wenigen Wiederholungen geholfen hat.

    Das heist ich habe in jedem Training viele Sätzte mit der Wdh-Zahl gemacht die gerade so ging :)

    zB letztes Mal 4/3/3/2/2/1

     

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    Kreuzheben = 90KG - 3 x 5 

    Schulterdrücken = 45KG - 3 x 5

    Klimmzüge = Körpergewicht - 3 x 5/4/3

     

    Dieses Training keine Gewichtssteigerung zum letzten da ich ein Training ausfallen lassen habe das wir Handball-Qualifikation hatten und ich da voll Leistungsbereit sein wollte. Training lief soweit gut nur merke ich beim Kreuzheben das meine Griffkraft limitiert, werde deswegen meinen Powerball denn ich zur Umgewöhnung vom 2er auf dem 3er Ball gekauft habe aus dem Schrank holen und hoffe dass es damit besser wird. 

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    Baggy
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    Training:

    Frontsquats @ 60kg: 8/6

    Bankdrücken @ 70kg: 8/8

    Deadlift @ 100kg: 7/6

    Press @ 40kg: 7/6

    T-Bar @ 70kg: 7/7

    Klimmzug @ -55kg: 8/6

    Seitheben vorgebeugt @ 3kg: 12/12/12

    Face Pulls @ 15kg: 12/9/9

     

    Ernährung:

    Protein Wiener

    Protein Riegel

    Putenhack in Tomatensauce

    Blattspinat

     

     

    Werde wohl nur noch die Trainings und gelegentliche Zwischenberichte/Kommentare posten. Nur immer das Essen ist ja nicht so spannend ^^

  8. zoege

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    Hey Leute,

     

    ich habe mich dazu entschieden den Log doch wie in alten Zeiten einfach im Forum zu führen, da die Kommunikation da besser klappt denke ich. Wollte den Log hier daher löschen aber finde die Option dazu nirgendwo. Also verweise ich mal auf meinen Foren-Log: 

     

     

    Gruß

    Zoege

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    Morgause_242
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    Guten Morgen!

     

    Heute mein erstes Fazit nach 1 Woche HSD - 

     

    es sind 1,9 kg runter gekommen :D Das finde ich richtig gut, vor allem da es wirklich nur Fett ist. Bei früheren Diäten habe ich pro Woche maximal 1 kg abgenommen, das war aber mehr Wasser und Muskulatur.....

    Bei den Körpermaßen hat sich nur geringfügig etwas getan - da ich mit dieser Methode aber auch auf Kriegsfuß stehe, ist das nicht so wild für mich.

     

    Das Training läuft ebenso gut, Kraftwerte sind erhalten geblieben.

    Beim letzten Mini Refeed hatte ich mich allerdings etwas bei den KH verrechnet, da war das Gewicht am Folgetag 200 g höher. Passtiert nur einmal ;)

     

    In der Ernährung sehe ich zu, dass ich bei 700 - 800 kcal am Tag bleibe. Kräuterquark-Dip, Proteinshake und Gemüse sind meine täglichen Begleiter. 

    Diese Woche hatte ich Urlaub, mal sehen wie es während der Arbeit läuft, allerdings ist die bisherige Gewichtsabnahme auf jeden Fall eine große Motivation, weiter am Ball zu bleiben.

     

    Habe das Backen der Muffins für mich entdeckt, die sind wirklich lecker. Habe das Rezept als Kuchen ausprobiert mit 20 Min Backzeit - ist auch schön hoch gegangen, dann aber wieder total zusammengefallen... Na ja, sieht vielleicht nicht so appetitlich aus, aber ist leichter zum Nährwerte zählen ;) 

    DSCF2223.JPG

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  9. .

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