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Gewichts- und Trainingsprogression


_-Martin-_

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12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8

13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8

14.06.2018  | 85,70 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8

 

 

Trainingsprogression Details

Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10
Essen   kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal= kcal - kcal - kcal - kcal =
Gewicht   86 86,2 86,3 86,7 87,3 87,5 87,3 87,1 86,8 86,8
Squat 3x5 90,0x15 92,5x15 95,0x15 97,5x12 97,5x15 100,0x10 100,0x10 100,0x10 100,0x9+3+3 100,0x9+3
HipThrust 3x5 70,0x15 75,0x15 80,0x15 90,0x15 100,0x15 105,0x15 110,0x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15
SplitSquat 2x8 0,0x16 0,0x16 10,0x20 15,0x16 20,0x16 25,0x16 30,0x16 35,0x13 35,0x16 40,0x12
Beuger 2x8 80,0x16 82,5x16 85,0x13 85,0x13 75,0x16 85,0x13 85,0x11 85,0x16 85,0x16 85,0x14
Wade 3x8 130,0x24 132,5x23 132,5x21 120,0x24 132,5x24 135,0x22 135,0x23 135,0x24 137,5x24 140,0x20
Abs 3x10 65,0x30 77,5x30 80,0x30 82,5x30 85,0x30 85,0x30 85,0x30 85,0x31 85,0x32 85,0x20
                       
Bench 3x5 81,0x13 81,0x15 82,5x15 85,0x12 85,0x15 87,5x6 77,5x15 85,0x9 85,0x11+3 85,0x14
Row 3x5 70,0x15 82,0x15 85,0x15 100,0x15 102,5x15 110,0x15 112,5x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15
Dips 2x8 0,0x16 2,5x16 5,0x16 7,5x16 10,0x14 10,0x14 0,0x16 10,0x16 10,0x14 10,0x14
ChinUps 3x15 0,0x16 2,5x14 2,5x16 5,0x12 5,0x14 5,0x12 0,0x16 5,0x12 5,0x12 5,0x13
Flys 3x15 8,7x45 9,6x45 11,2x37 11,2x45 11,9x38 12,5x34 12,5x34 12,5x30 12,5x0 12,5x32
Seitheben 3x10 10,0x36 12,5x24 12,5x25 12,5x26 12,5x28 12,5x30 12,5x30 12,5x30 12,5x30+5 7,5x45
Bizeps 2x8 10,0x36 15,0x16 15,0x10 15,0x16 15,0x14 15,0x13 15,0x11 15,0x12 15,0x15 15,0x16
Trizeps 3x10 21,0x36 30,0x16 32,5x10 24,5x30 27,0x28 27,0x30 28,0x28 28,0x30 30,0x20 30,0x18+5
Facepulls 3x10 30,0x30 32,5x30 35,0x30 38,5x30 41,0x30 41,0x20 41,0x20 42,0x30 42,0x0 -
                       
Deadlift 3x8 130,0x24 132,5x24 135,0x23 135,0x23 120,0x24 135,0x22 135,0x23 135,0x21+3 135,0x24 135,0x14
Legpress 3x8 140,0x24 150,0x24 155,0x24 160,0x24 165,0x24 170,0x20 170,0x22 170,0x24 170,0x23 175,0x23
Beuger 2x12 70,0x36 72,5x22 72,5x22 65,0x24 72,5x24 75,0x20 75,0x20 75,0x20 75,0x18 75,0x24
Strecker 2x12 35,0x36 37,5x24 40,0x24 42,5x24 45,0x24 47,5x24 50,0x24 52,5x22 52,5x24 55,0x24
Wade 3x12 110,0x36 132,5x24 115,0x37 100,0x36 25,0x36 30,0x36 30,0x36 30,0x24 30,0x30 30,0x40
Abs 3x15 60,0x45 77,5x43 77,5x27 72,5x45 75,0x15 75,0x45 75,0x45 10,0x37 75,0x40 10,0x40
                       
Bench 3x10 65,0x28 65,0x30 67,5x28 67,5x30 70,0x27 70,0x24 65,0x30 70,0x28 70,0x27+3 70,0x28
HighRow 3x10 60,0x30 65,0x30 67,5x30 70,0x30 75,0x30 80,0x30 85,0x30 90,0x30 95,0x30 100,0x30
OH Press 25,0x24 30,0x24 35,0x22 35,0x22 30,0x36 35,0x24 30,0x24 35,0x24 40,0x24 40,0x24
Latzug 2x12 50,0x24 57,0x34 65,0x24 70,0x24 72,5x19 72,5x21 67,0x24 75,0x21 77,0x20+5 77,0x24+7
Seitheben 3x15 5,0x45 7,5x42 7,5x45 10,0x39 10,0x40 10,0x38 10,0x45 10,0x45 10,0x35+10 10,0x45+10
Bizeps 3x12-15 10,0x38 10,0x39 10,0x42 10,0x39 10,0x37 9,0x40 11,2x36 14,0x21 14,0x26 11,0x40
Trizeps 3x12-15 21,0x36 21,0x43 21,0x45 12,5x45 15,0x36 12,5x38 15,0x36 17,5x34 17,5x36 17,5x48
Facepulls 3x15 20,0x45 20,0x45 21,0x45 23,5x45 28,0x39 31,5x45 31,5x45 33x30 35,0x36 35,0x36
                       
  Aufbau gesteigert Fail 1 Fail 2 Fail 3 Fail 4 Deload 1 Deload 2      
  Diät gesteigert - gleich weniger                

57 Kommentare


Empfohlene Kommentare



Dann ist doch alles klar. Bis 18% langsam bulken und die Progression langsam anpassen. Du kannst ja entweder pullups und dl nochmal versuchen linear zu steigern, oder nur für diese übungen die wellenprogression nutzen und dann im nächsten zyklus komplett umstellen. vll gefällt dir zb die wellenprog. garnicht, dass finden wir was anderes.

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also was ich persönlich in der HSD gemacht habe, die einem mini cut ja ähnlich wäre ist Folgendes:

 

Kein Frühstück

 

12 Uhr: 500 g Sky mit Salat aus der Kantine

 

Abends: viel Portein mit viel Gemüse

 

Vorm Schlafen nochmal 500g Skyr damit ich nicht hungrig im Bett liege.

 

Kann nach Belieben ergänzt werden, wenn Defizit nicht so groß sein soll :)

 

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Was auch gut ging ist großen Topf (dampfgarer oder Schnellkoche oä.) ordentllich Chilli con was man mag (carne tofu etc). wegfrieren reicht locker für 5 mittagessen. Zum tracken dann einfach alles durch 5 teilen. Schmeckt und sättigt sehr gut.

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wenn ich bei 82kg keine 84 cm hab dann hab ich in einem jahr nichts aufgebaut ;) außer erfahrung ;):D wenigstens etwas

dann wars das wohl für mich mim 2er split

 

oder meine fett verteilung hat sich geändert :D

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wenn ich das wüsste :D ich denke halt nicht das ich regelmäßig 5 mal trainieren kann, da müsste ich irgendwas zuhause machen können :P 

 

prinzipiell habe ich die bulking routine von lyle aber auch nie komplett gemacht wie er sie beschreibt ;) deshalb erst mal runter mim gewicht dann noch mal sehn wies mit der novice progression aussieht und ob da was mit verbesserter p ratio geht

 

und danach werde ich gugen das ich wirklich mal >=9 monate durchziehe keine diät zu machen 

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Verstehe... dann weiterhin viel Erfolg!

 

Wegen eine evtl. neuen Programms würde ich dann vielleicht auch eher danach schauen, wo oft du in der Woche trainieren kannst und danach weiterschauen... Wie du schreibst... besser "nur" 3x/Woche trainieren, aber dies wirklich beständig und langfristig durchziehen, als sich mit dem Versuch zu stressen 5 oder 6x/Woche zu trainieren. Der Rest ergibt sich dann von dort ausgehend...

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hab ich was verpasst? Warum den plan wechseln? Einfach progression und ggf. volumen anpassen. 4 tage reichen völlig aus. Der intermediate plan ist ja nur ein beispiel wie man ~140 reps pro muskelgruppe unterbringen kann. Brauchen tust du die sicher nich. Würde reps auf 100 erhöhen und intermediate progression einführen. Kann das mach dem urlaub mal versuchen nieder zuschreiben :)

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keine panik ich mach immoment erst mal weiter ^^ 

 

;) 3,5 -4 mal die woche ist eh drin nur brauch ich wahrscheinlich mehr volumen ;) 

 

folgendes wird passieren

  1. abnehmen bis bauchumfang 82-83cm (das wird hart genug und vermutlich bis september dauern ka ich will mich nicht festlegen)
  2. novice progression mit bisschen mehr volumen (denn ich bin stagniert weil ich ja eher gehalten bis ins defizit gegangen bin +ernährung war auch nicht so on point mehr fett nicht mehr kolenhydrat wegen faulheit )
  3. mehr volumen und intermediat progression RPE einhalten 

 

 

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Ich weiß ja nicht ob mehr Volumen immer der Schlüssel ist, um sich zu steigern in den Übungen.

Und mehr Essen macht schon einiges aus...

Kannst halt nicht sagen, ob du nicht mehr voran kommst und deshalb mehr Volumen brauchst, wenn du zu wenig isst. Erstmal musst du mindestens auf Erhalt mMn, dann paar Wochen trainieren, schauen ob das Gewicht nicht sinkt und sehen ob es dann wirklich nicht weiter vorangeht. Wenn dem so ist, brauchst du vllt hier und da nen Satz mehr.

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ich rede hier nicht von den letzten 3 wochen ;) ich rede vom letzten jahr

ich bin jemand der 1. viel isst 2. immer genügend protein(180g-230) ;) einem etablierten 2er trainiert und auch noch sups nimmt ;D

 

aber eben auch schon 1 jahr mit nem 2er split 3x5-8 und 3x12 assistence 3,5-4 mal pro woche

quats und arme wachsen nicht, brust nur langsam

rücken gut hamstrings gut arsch gut, schultern sind halt schultern :D nacken geht (brauch ich auch nicht übermäßig also gut)

 

ich hab also schon oft low reps gemacht aber noch nie wirklich high volume das wird also das nächste sein was ich ausprobiere 

+ eine lange aufbau phase :D aber wie gesagt erst mal muss das fett weg ;) 

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vor 17 Minuten schrieb _-Martin-_:

quats und arme wachsen nicht, brust nur langsam

rücken gut hamstrings gut arsch gut, schultern sind halt schultern :D nacken geht (brauch ich auch nicht übermäßig also gut)

 

Dann brauchst du vermutlich für Ersteres etwas mehr oder anderes und für Letzteres nicht. ;)

... außer halt, du hast da die Partien, wo du bereits zu viel machst und die Erholung nicht nachkommt. Wenn du "normalerweise" eigentlich immer genug oder zu viel isst, dann liegt es aber vermutlich doch eher nicht an der Erholung, oder? (Wobei ich ja immer für längere Zeiträume bin, wenn es um Aufbau geht. Manches braucht einfach mehr Zeit... Und wieso fühle ich mich gerade an eine Frage von dir und die Antwort von mir erinnert?)

 

Was schlägt Helms denn in so einem Fall vor? @Fabber deutete an, dass du innerhalb des Programms ohne Probleme nach deinen Bedürfnissen anpassen kannst? Dann mach das doch ersteinmal und nutze die Möglichkeiten, die du dort hast.

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Frage: wie genau machst du fest dass sie nicht wachsen? Umfänge, fotos, gewichtsprogression? Gibt da interschiedliche ratschläge. Nuenez sagt mab soll schon als anfänger schwachstellen bearbeiten. Helms, mcdonald und exrx sagen das wird erst als weit fortgeschrittener nötig. Martin muss nochmal genau beschreiben, was genau in welchem zeitrahmen nicht vorran geht. Wenn zb training und umfänge stagnieren und sonst alles passt ist sehr wahrscheinlich das volumen der richtige hebel.

 

ich glaube martin hat ähnlich wie dose oder ich gerade den luxus sein training kleinschrittig anzupassen. Dadurch kann man dann auch genau rausfinden woran die stagnation liegt und lernt mehr über sich selbst und was hilft und was nicht.

 

kleines beispiel von mir: ich habe in den letzten 2 monaten festgestellt, dass ich ziemlich ähnlich progressiere egal ob ich 140 reps 3x die woche oder 100 2x/woche nutze. Klar ist, dass die zeit variante viel erholsamer und angenehmer ist. Sowas kriegt man aber erst mit der zweit raus. Viele brauchen halt auch viel weniger volumen als sie denken, was ja letzendlich ein vorteil ist.

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vor 31 Minuten schrieb Fabber:

Viele brauchen halt auch viel weniger volumen als sie denken, was ja letzendlich ein vorteil ist.

In die Schiene wollte ich auch schlagen, da ich immer wieder (bei mir persönlich) darauf zurückkomme, dass ich mit weniger länger Fortschritte mache als ich denke (oder wollte?:huh:).

Mein nächster Plan nach dem cycle sieht z.B. so aus dass es erstmal darauf hinausläuft, dass ich jeden Tag jeweils 5 Sätze Beine/Push/Rücken machen werde im Rahmen von 5/3/1 2 Tage pro Woche. Damit habe ich Fortschritte gemacht zuletzt und anfangs und das setze ich erstmal fort bis es nicht weitergeht (was ich aber nicht an der Optik festmache, sondern weiterhin den Marker e1RM nehme). Und dann weiß ich aber noch nicht wie es weitergehen würde. Mehr essen oder mehr Volumen in der entsprechenden Gruppe oder beides. Soweit muss es ja erstmal kommen. :D

So wie ich das verstanden habe, ist Martin da aber wohl schon drüber hinaus.

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