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C4 TM Test Canceld -> Deload Press and Deadlift


_-Martin-_

2,545 Aufrufe

531 Deload

Deadlift

5x80,0 5x112,5 3-5x127,5 1x145,0 160,00x1 RPE 8

Press

5x27,5 5x37,5 3-5x42,5 1x47,5 50,00x1 RPE 8,5

Assistance

Chinups

90x 8 8 

BSS

10x 10 10

Bauch

8 10 10

Trizeps

25x 10 10

Bizeps-Incline

10x 8 8

Isolation

Facepull

25x15 15

Calves

20x20

Seitheben

10 10

19 Kommentare


Empfohlene Kommentare

vor 10 Stunden schrieb _-Martin-_:

haha das gibt wohl eine ziemliche anpassung wenn ich die prozente vom tm test sehe :D 

das ist ja schwerer als die +1 woche :o

Das ist doch normal, oder bin ich jetzt schief gewickelt. Oder ich finde die Ironie nicht. :ph34r::o

 

Aber komm, die 5% mehr gehen immer. Und die Sätze davor machst ja auch nur 3x80 und 1x90% wenn ich mich nicht irre. Dann ist das ja nicht so schlimm wie in ner normalen 5/3/1 Woche wo man 5x75 und 3x85 vor den 95% hat.

 

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ich werde keine tm test machen denn das ist schwer als ein deload und da ich durch meine pr sätze auch eigentlich weis was ich tun muss denke ich das das echt irgendwie eher hinderlich ist denn dadurch mute ich mir ja jetzt noch mal nhe pr woche auf obwohl ich weis das ich einen deload brauche

 

+ ich weis auch das bench zu hard war also gibts nen setback 

+ ohp war noch ok mit 7 reps genau richtig

+ deadlift war an der 5 rep grenze mit rpe

und squat war auch an der 5 rep grenze solide 5 reps

 

demnach werde ich wie folgt steigern/reduzieren

ohp +2,5

bench -2,5

deadlift +0

squat + 2,5

 

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Ich denke, die Entscheidung ist richtig. Solange du keine neue Abfolge von Zyklen planst, wo du bspw. wieder exakt mit einem TM von 80% (oder 85%) starten sollst, kannst du auch so vorgehen und brauchst keinen TM-Test.

 

War das da oben jetzt dein (aktuelles oder neues) TM? Da du da jeweils nur 1 Wdh. geschafft hast, wäre das ja eigentlich dein 1RM? Je nachdem, wie die Antwort ausfällt, solltest du vielleicht noch deutlicher reagieren, was die Anpassung des TM angeht?

 

(Macht man bei einem TM-Test ansonsten wirklich noch die komplette Palette Assistance hinterher?)

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Hast du auch den Text dazu gelesen?

Also erstmal stimme ich dir zu, du kannst schon in etwa an den PR Sätzen abwägen wie deine TMs sind, machst dann einfach den Normen deload mit einem single am Ende und gehst in den nächsten cycle.

 

Der TM Test ist aber speziell vor jedem neuen Leader cycle gedacht um wieder das TM auf (maximal) 85 oder 90% zu haben.

Angenommen dein nächstes Leader Template schreibt 85% TM vor.

Dann machst du den TM Test so wie du schreibst und musst mit dem aktuellen TM (mindestens) 5 starke Reps, ohne zu grinden oder so, schaffen. Dann steigerst du das TM normal um 5 bzw. 10 lbs.

Wenn du weniger wiederholungen schaffst, musst du dein TM über die formel anpassen. Angenommen du schaffst im Deadlift 3 Reps mit 160kg. Dann wäre dein e1RM 176kg. Davon 85% wären 150kg und somit dein neues TM. Schaffst du weniger Reps, z.B. nur eine, dann gehst du auf 85% von 160kg.

 

Kurz: wenn du beim Anblick des TMs schon bedenken hast, ist das TM wahrscheinlich zu hoch.

Wendler schwört darauf das TM niedrig genug zu halten um konstant weiter Fortschritte zu machen.

 

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As a training max testing week, the 7th Week Protocol is very simple. We work up to our training max and attempt to get 3-5 reps. If you are shooting for a 90% training max, you want to get at least three reps. If you are shooting for an 85% training max, you need to get five reps. Personally, I never want these test weeks to be a true 3RM or 5RM; I want the reps to be strong and fast. 

 

If you only do one or two reps at your training max, you must adjust so that your training max is around 85-90%. In other words, lower your training max. In this case, use the formula for figuring out your estimated max (weight x reps x .0333 + weight) and adjust your training max to be 85-90% of that. Remember that many of the 5/3/1 training programs require a certain training max, many are done with 85% and a few with 80%. Set your training max correctly to ensure progress. Personally, if an athlete or lifter cannot perform at least five strong reps with their training max, I will have them lower it. I have seen way too much success with about an 85% TM for it to be a coincidence.

Prior to any Leader template, I recommend you perform a training max test week. 

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vor 27 Minuten schrieb Ghost:

(Macht man bei einem TM-Test ansonsten wirklich noch die komplette Palette Assistance hinterher?)

Assistance 7th Week Protocol

   Push -25-50 total reps per      workout.

   Pull -25-50 total reps per workout.

   Single Leg/Core -25-50 total reps per workout. 

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ich denke, die Entscheidung ist richtig. Solange du keine neue Abfolge von Zyklen planst, wo du bspw. wieder exakt mit einem TM von 80% (oder 85%) starten sollst, kannst du auch so vorgehen und brauchst keinen TM-Test.

 

War das da oben jetzt dein (aktuelles oder neues) TM? Da du da jeweils nur 1 Wdh. geschafft hast, wäre das ja eigentlich dein 1RM? Je nachdem, wie die Antwort ausfällt, solltest du vielleicht noch deutlicher reagieren, was die Anpassung des TM angeht?

 

(Macht man bei einem TM-Test ansonsten wirklich noch die komplette Palette Assistance hinterher?)

Das oben war der geplante TM Test der jetzt zu einem Deload mit exact einer wiederholung wurde 

 

vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:

+ ich weis auch das bench zu hard war also gibts nen setback 

+ ohp war noch ok mit 7 reps genau richtig

+ deadlift war an der 5 rep grenze mit rpe

und squat war auch an der 5 rep grenze solide 5 reps

 

Das waren die Reps meiner +1 Week

7 Reps OHP RPE 9 -> sauber deshalb erhöhung

3 Reps Deadlift RPE8 --> sauber bis auf Grip, da aber mein unterer Rücken in der Assistance schwer wurde mach ich das gewicht nochmal

3 Reps Bench RPE9,5 --> zu schwer Setback

5 Reps Squat RPE9 -> gute reps saubere Technik --> erhöhung

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Kurz: wenn du beim Anblick des TMs schon bedenken hast, ist das TM wahrscheinlich zu hoch.

Wendler schwört darauf das TM niedrig genug zu halten um konstant weiter Fortschritte zu machen.

 

das TM hat mir keine angst gemacht ;) aber das 5x70% 5x80% 5x90% ;)

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Prior to any Leader template, I recommend you perform a training max test week. 

Das hat dann aber echt nichts mit deload zu tun finde ich 

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Press        Deadlift        Bench        Squat     
57.0 100%    171.6 100%      97.9 100%    122.1 100% -> gemachte e1RMs C3 (FE Rechner)
50,0  87%    160,0  93%      95,0 96%     110,0 90%  -> Geplante  1RMs C3
51,25 90%    155,0  90%      87,5 88%     110,0 90%  -> Geplante  1RMs C4 
                                                        


 

Geplantes TM% von Simplest Strength 85%-90% würde meinem empfinden entsprechen 

Deadlift nähert sich dem zu schwer und Bench ist zu schwer

OHP und Squat sind am Sweatspot so haben sie sich auch angefühlt (wobei meine schulter durch das zuschwere Bankdrücken heute spürbar gezickt hat)

 

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

aber das 5x70% 5x80% 5x90% ;)

Achso, OK. Aber das scheint ja die Vorgabe zu sein, dass man nach den Sätzen noch einen Satz mit 5 starken Reps mit dem TM raushauen kann. Keine Ahnung wie lang er die Pausen da annimmt.

Aber im Prinzip ist das wahrscheinlich auch eher so geschrieben wie er das coacht.

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

Das oben war der geplante TM Test der jetzt zu einem Deload mit exact einer wiederholung wurde

Ich glaube, du solltest Planungen entweder nicht veröffentlichen oder klar als Planung kennzeichnen... :huh: Sonst verwirrt mich das nur... und stand da nicht zwischenzeitlich 160kgx1 und 52,5kgx1? :rolleyes:

 

Ich könnte mir natürlich auch angewöhnen, deine Beiträge erst nach ca. 1 Woche zu lesen. :P;)

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vor 4 Minuten schrieb Ghost:

Ich glaube, du solltest Planungen entweder nicht veröffentlichen oder klar als Planung kennzeichnen... :huh: Sonst verwirrt mich das nur... und stand da nicht zwischenzeitlich 160kgx1 und 52,5kgx1? :rolleyes: -> du luchs ja das war aber falsch das war das gewicht vom nächsten zyklus

 

Ich könnte mir natürlich auch angewöhnen, deine Beiträge erst nach ca. 1 Woche zu lesen. :P;)

bei der assistance standen keine gewichte :D ein klarer indikator dafür das das training noch nicht abgeschlossen war:D 

 

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vor 5 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Achso, OK. Aber das scheint ja die Vorgabe zu sein, dass man nach den Sätzen noch einen Satz mit 5 starken Reps mit dem TM raushauen kann. Keine Ahnung wie lang er die Pausen da annimmt.

Aber im Prinzip ist das wahrscheinlich auch eher so geschrieben wie er das coacht.

 

den tm-test finde ich auf jeden fall schwer nach einem 3er Zyklus mit overreaching vom Anchor unterzubringen  :huh:

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vor 15 Minuten schrieb _-Martin-_:

du luchs ja das war aber falsch das war das gewicht vom nächsten zyklus

"Ich kann so nicht arbeiten..." :D

 

Ich schaue ja schon manchmal ganz genau hin, wenn Leute loggen... Wo bleibt sonst der Spaß für mich?

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