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  1. Today
  2. Hallo zusammen, erstmal ein großes Lob und danke an alle für diese Seite. Vorab meine Eckdaten Alter: 33 KFA 12% Größe: 174 Gewicht: 72 kg Kraftwerte: in 1 RM Kniebeuge 84 kg Bankdrücken 65kg Kreuzheben 109kg Military Press 51kg Klimmzüge 12 ( Respektive 4 x 6 mit 7,5 kg Zusatzgewicht) Bisheriger Trainingsplan war Ganzkörper Kniebeuge 3 x 6 Bankdrücken 3 x 6 Klimmzüge 3 x 6 Kreuzheben 2 x 6 vorgebeugtes Seitheben (liegend) 3x6 Seitheben 3x6 Military Press 3x6 Ab wheel Rollout Kniend am Boden 3x15 Hip Thrust mit Zusatzgewicht 3x8 (40kg) (kam hinzu um das Hohlkreuz weg zu bekommen was ich seit ich 9 bin habe.) Trainingsfrequenz: 1 Tag Training Ganzkörper 2 Tage pause also alle 3 Tage Ganzkörper Grund: Kam bei alle 2 Tage mit der Regeneration nicht hinterher, war immer schlapp usw. daher auf alle 3 Tage gewechselt. Trainingserfrahrung: 2,5 Jahre wobei: 1 Jahr trainiert, dann 8 Monate Pause (Umbau) und jetzt wieder ungefähr 10 Monate dabei Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde. Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde. Ziel Aufteilung auf 2er Split OK UK Idee wie folgt: Frequenz 4 mal die Woche Sport : So: Ok1 Mo: UK1 Di: Frei Mi: Ok2 Do: UK2 Fr: frei Sa: Frei Oberkörper 1 Bankdrücken 4 6 fly 3 6 Klimmzüge 4 6 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 Enges Bankdrücken 3 6 Oberkörper 2 Bankdrücken 4 6 Klimmzüge 4 6 Rudern 3 8 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 bizeps curls sitzend 3 6 Unterkörper 1 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 Good Mornings 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8 Unterkörper 2 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 ausfallschritte 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8 Schlaf: unter der Woche 7 Stunden, Wochenende 10 je tag Ernährung: Schwer zu erklären Kalorienzufuhr so das ich nicht abnehme, Eiweiss ca. 2 Gramm pro kg (Mehr als 4.000 kalorien verbrauch am Tag , medizinisch alles abgeprüft 'Ärzte sagen alles top) Ziel: Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau Soviel dazu, der Beitrag ist dochj ganz schön lang geworden. Ich hoffe auf viele Anregungen. Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben) Ich hoffe Ihr könnt mir eure Meinung dazu sagen und ich bin offen für jede Kritik
  3. 5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    Bald ist mein anchor dran und ich bin jetzt am überlegen, wie ich das zusätzliche Volumen der assistance aufbauen. Bin derzeit der Meinung, dass ich keine 80+ reps weighted Dips etc. Machen muss und will lieber kleine isos rein nehmen und damit das, was ich eh schon mache ergänzen. Bin derzeit auf dem Trichter, dass ich am Montag rear delt rows, am Mittwoch hammercurls und am Freitag fat bar curls dazu nehme für die pull assistance. Bei push bin ich mir unsicher, was ich da noch dazu nehmen kann. Zumindest Freitag könnte ich die Dips einfach erhöhen aber für die anderen Tage bietet sich das nicht so gut an. Mittwoch vielleicht noch bedingt bei flies und overhead triceps extension. Hat da noch jemand andere Ideen? Bei Single Core und leg werde ich vermutlich einfach nur ein bis zwei Sätze mehr machen. Da ist bisher eh nicht sooo viel.
  4. Ich verstehe, glaube ich, ein Stück weit, dein Problem... ... versuche unbedingt, dem Impuls zu wiederstehen, sämtliche erdenkbare Übungen für deine Situation in einen Plan zu integrieren (v. a. wenn du gleichzeitig begrenzt bist in der Zeit). Ich verstehe, dass du "richtig" und "zielführend" trainieren willst, aber du musst den Mut haben, irgendwo Abstriche zu machen. Dein Beispiel mit dem Rudern, wo du gleich 3 (Zug-) Übungen von machen willst und dazu die jeweils die 10 Sätze pro Woche... Vollkommen unnötig, weil du damit auch Doppelungen und Überschneidungen drin hast. Mein Vorschlag für das Krafttraining wäre bspw. folgendes: Tag 1 Beinpresse (Legpress) 3x 8-12, (bis die Muskulatur wieder stabiler ist und das Knie gut bleibt) Rudern, einarmig am Kabelzug (von schräg oben, wenn du so ein Gerät hast) 3x10-15 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (Incline DB Press) 3x 8-12 Rear Delt Flies 3x10-15 Wood Chop 3x10-15 Tag 2 Split Squats o. Rear Lunges 3x8-10 Lat-Pulldown 3x10-15 Push-ups 3x10-15 (wenn möglich, sonst Chest Flies) DB Rows 3x10-15 Back Raise 3x10-15 Kurz und knackig, kein Fluff, Fokus auf den Rücken, fertig. Für Zuhause besorgst du dir ein elastisches Band für Band Pull-aparts, damit du auch zusätzlich dort was für den Rücken machen und die korrekte Körperposition (Schultern unten halten, Konzentration auf die Bewegung der Schulterblätter) üben und weiter verinnerlichen kannst. Plank-Varianten und zielgerichtete Dehnübungen kannst du auch zuhause machen, ebenso Push-ups oder Split Squats/Rear Lunges. Mit den beiden letztgenannten Übungen und den Band Pull-aparts kannst du auch bequem ein drittes Workout zuhause machen und so auf die von dir gewünschten 10 Sätze/Woche kommen. Du kannst aber auch ersteinmal schauen, wie die Fortschritte mit den zwei Krafttagen allein sind und die Eigengewichtssachen zur Erwärmung vor dem Ausdauertraining einbauen. An zwei weiteren Tagen machst du ein wenig für die aerobe Ausdauer... was du willst... Rad fahren, (zügiges) Walken, Schwimmen (low Impact, wegen der Knie, daher eher nicht joggen)... aber mit Pulskontrolle im Bereich von max. 180 minus Lebensalter (180 - 34 = 146; Trainingsbereich also max. bei 136 - 146bpm). Zur Erwärmung davor kannst du auch mal probieren, wie du mit McGills Big Three klar kommst. Genauso wird eine Mobility-Routine wie DeFrancos Agile 8 oder The simple 7 Warm-up vielleicht eine gute Sache für dich sein. Allerdings... Ich bitte dich, die Sachen vorher mit einem Physio abzuklären, denn nur der kann dir ein konkretes Programm auf den Leib schneidern, nachdem er dich begutachtet hat. Die Suche nach einem guten Physio ist zwar leidig, aber lohnenswert! ... und mach nichts von dem, was ich dir vorgeschlagen habe, wenn es dir Probleme (Schmerzen) bereitet.
  5. Carter's GPP

    15112018 Swim 3,5km Heute war Punktesammeln für die Herbst Challenge angesagt und ich habe die mir vor der Arbeit zur Verfügung stehende Zeit versucht maximal auszureizen. Inkl. Umziehen, Duschen usw, habe ich ca. 1 Std. 45 Min. Zeit - 20 Minuten davon benötige ich minimal für Umziehen, Duschen usw., es bleiben alo netto 1 Std. 25 Min. Trainingszeit. Und eben diese habe ich heute komplett mit Bahnenschwimmen verbracht. 2-2,5 km war mein angepeiltes Minimalziel, aber danach war noch recht viel Zeit und auch Kraft übrig. Die ersten 3km (120 Bahnen) bin ich mit einem Schnitt von ca. 25 Min. / km geschwommen, danach hatte ich die Wahl, in dem Tempo weiterzuschwimmen und 3250m für die Wertung zu registrieren oder nochmal ein bisschen Gas zu geben und in den verbleibenden ca. 10 Min. noch 500m zu schaffen und auf 3500m zu kommen. Ich habe mich dann zum Gas geben entschieden und war selbst von meiner Leistung überrascht. Das war fast die Ironman Distanz ... das bin ich zum letzten Mal in einer Einheit geschwommen, als ich noch im Schwimmverein war und jede Woche mehrmals beim Schwimmtraining war (so Mitte-Ende der 2000er?). Bis zum Mittagessen (und damit dem Fastenbrechen) habe ich dann aber auch einen sogar für meine Verhältnisse enormen Hunger entwickelt und gespürt, wie durch das kcal Defizit meine Körperwärme-Regulation auf Sparflamme geschaltet hat. Aber definitiv eine Top-Leistung für mich (vor allem am Morgen nach einer schweren Squat-Einheit) und 14 Punkte für mein Team (das Training gestern Abend hat dagegen gerade mal 8 Punkte gebracht).
  6. Danke, das sind wirklich hervorragende Tipps, die du mir gegeben hast, vor allem hinsichtlich Trapezius (und dem immer nach unten/hinten drücken der Schulter, bzw. unten lassen), aber vor allem das Rudern von oben nach unten <- also dann am Turm. Einarmig kann ich ja an der Maschine machen, ist ok. Wobei ich dann bei drei Übungen wäre, weil man eine Bewegung von oben machen soll (KZ/Latzug), und dann ist der TP wieder überladen. In bezug auf Physio: Die Thematik wurde unlängst besprochen, aber er hatte nicht so viel Trainingswissen bzw, nicht die Möglichkeit explizit darauf einzugehen, d.h. vonsich aus die vielen verschiedenen Variationen, die es so gibt mit einzubinden mit dem ziel die komplexen Übungen wie freies (!) Rudern beizubehalten. heißt: war wohl eher auf maschinenpläne fixiert ! Was Heben / UK betrifft schau ich nochmal. Plan 3-5 mal Cardio, 2 GK - klingt zielführend! Problem ist die Dauer/Umfang, siehe v.a. Anzahl der Rückenübungen und mein überladener Plan. Es sind nicht nur die Übungen ( anzahl), sondern das vermeintliche Wissen aus einer Studie, die besagt, man soll pro Woche und Muskelgruppe mindestens 10 Sätze gemacht haben, damit es optimal ist. Höheres Volumen = zu lange Trainingsdauer. Letztens knapp 2 std. Zusätzlich je 1 std Anfahrt zum Studio und zurück.... :-( Wenn dann noch so brauchbare Sachen sind, wie Wood Chopper und auch Glut Ham Raise, bliebe für den Plan noch max. 4-6 Übungen bei aller Liebe..... sonst wäre ich bei weit über 1 Std Training ;-) Aber das sind schonmal erste Schritte, die ich unternehmen kann <- den M- Plan schau cih mir mal (nochmal) an, wird mir bekannt vorkommen! Vielen herzl. Dank! --- Nachtrag: Trainingserfahrung, Beginn training ca. 2005, Alter 34. Wiedereinstieg nach 1 Jahr Pause, isokalorische Ernährung. Gewicht zu hoch, 103 KG.... Wegen anstehendem Urlaub Diätovrhaben fürs Neue Jahr zurückgestellt. Ist aber alles schon sehr konkret,wie es weiter geht. Ich hatte gehofft bis dahin einen halbwegs fixen TP zu basteln, den ich dann beibehalten kann. Ein Log (handschriftlich ) ist schon da, wo ich die Gewichtsprogression und Vol überschauen kann (Workloadsteigerungen), Diät müsste auch klappen > 1000er defizit 4 w. , dann 1 w. erhaltung ==> Beginn zyklus ...bis zielgewicht erreicht wurde. Kein hexenwerk.
  7. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    C7/W1/D4 (Cycle 7 / Week 1 / Day 4) • Mainlift: DB Bench • Gewicht im 5+ Satz: 35,0 kg • Wiederholungen absolviert: 9 • Wiederholungen im Tank: 0 >> Kommentar: Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt. Am Ende wurden es nur 9 Wiederholungen. Es war keine weitere Wiederholung im Tank. Dementsprechend habe ich meine Repgoals für die kommenden zwei DB Bench Einheiten jeweils nach unten korrigiert. Insgesamt ist die heutige Leistung bei der DB Bench ein deutlicher Rückschritt im Vergleich zum vorherigen Zyklus (C6). Denn da waren in Week 2 schon 10x 35 kg drin und in Week 3 sogar 11x 35 kg. Siehe Sammelbeitrag. Deshalb hatte ich mir für heute wieder die 11x 35 kg zum Ziel gesetzt. Dass es am Ende nur für 9 Wiederholungen gereicht hat, muss also irgendeine Ursache haben; denn die anderen Trainingseinheiten in dieser Woche waren ja auch nicht so berauschend (mit Ausnahme der DB Row Einheit am Anfang der Woche, denn die lief gut -> d.h. Zielsetzung erreicht). Möglicherweise bekomme ich jetzt die Quitting dafür, dass ich in der letzten Woche (also während meiner Deloadweek) ein Kaloriendefizit gefahren habe, weil da der Mini-Cut anstand. Aber ich schaue trotzdem nach vorne und hoffe, dass sich meine Leistung wieder fängt, schließlich befinde ich mich seit Sonntag wieder im Kalorienüberschuss.
  8. Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Jep! Diättag+Workout+Minirefeed 171g Protein 135g KH 21g Fett Training logge ich heut abend
  9. Nochmal ein, zwei allgemeine Tipps... Wenn soetwas vorliegt, solltest du evtl. einarmig am Kabelzug arbeiten und die Gewichte so (niedrig) einstellen, dass du wirklich die Zielmuskulatur (hier wohl Rhomboiden, mittlerer und unterer Trapezius) aktivieren und spüren kannst. Dazu absoluter Fokus auf die Technik und die saubere Ausführung, damit du nicht abfälschst und wieder die bei dir "zu starken" Muskelgruppen die Last übernehmen. Sehr wichtig hier: Schultergürtel beim Rudern unten halten; evtl. von schräg oben nach unten zum Körper rudern. Evtl. muss du mit dem Gewicht sehr deutlich runter oder/oder mit taktilen Hinweisen (ggf. mit Hilfe des Physio) arbeiten. (Wenn dein oberer Trapezius "überaktiv" ist, musst du sowieso immer darauf achten, dass die Schultern nicht hochgezogen werden.) Auch hier scheint der Schlüssel, mit niedrigeren Gewichten zu trainieren und vom technischen oder gar Muskelversagen fern zu bleiben, weil sich ansonsten die Belastung mit zunehmender Ermüdung der Muskeln graduell und zuerst unmerklich auf Knochen, Gelenke und Gelenkstrukturen verschiebt, was du nicht willst. Ob heben deshalb wirklich problematisch ist, kann ich nicht beurteilen, aber das ist eben etwas, was ein Physio vor Ort, der dich begutachtet entscheiden muss.
  10. SST LC5W1T4

    Plan squat 5 × 48.5 5 × 60 3 × 72.5 5 × 78.5 5 × 90 5+ × 102.5 RPE 5 × 78.5 5 × 78.5 5 × 78.5 5 × 78.5 5 × 78.5 stiff leg deadlift 10 × 77.5 10 × 93.5 10 × 108.5
  11. Béla's Log

    KH 5x92.5kg 5x92.5kg 5x92.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 5/4/4/3/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 5x35kg Facepulls 12x3.75kg 12x3.75kg 12x3.75kg
  12. Eigentlich solltest du bei deiner Geschichte einen guten Physio aufsuchen, der dir einen Plan auf den Leib schneidert... Bei deinen Zielen bleibst du etwas vage... "besser fühlen" und es soll auch noch in 4 Wochen passieren... Passt alles nicht zusammen... (siehe auch den Hinweis auf den Sticky-Thread zuvor) Wenn du ein ganzheitliches Programm suchst, wo du deine allgemeine körperliche Verfassung und auch Ausdauer verbessern willst, da kann man allgemein empfehlen, 2 Tage Krafttraining mit 3-5 Trainingseinheiten für die aerobe Ausdauer zu kombinieren (zu Anfang reichen 3x 20-30 Minuten). Krafttraining sollte ein Ganzkörpertraining sein, was eben auf dich zugeschnitten ist und sich auf die wichtigsten Übungen konzentriert. (Um mal eine solide Basis zu nehmen: Was ist mit dem Ganzkörpertrainingplan auf den Hauptseiten? Dem Maschinenplan in dem Artikel.) Wenn du glaubst, dass dir jemand über das Internet, ohne dich zu kennen (!) eine "Masterlösung" präsentieren kann, hast du höchstwahrscheinlich falsche Vorstellungen.
  13. Hallo Gewicht und Kraftwerte, wie oft Trainierst du den Plan wie lange Trainierst du schon regelmäßig, wie ernährst du dich immoment bzw die ganze zeit. etc
  14. Hallo Sportsfreunde, ich habe ein primäres und ein sekundäres Problem! Ich hoffe die Leute auf diesem Board lesen sich Postings durch (anders als anderswo) 1.) Ich will mich schnell "besser fühlen" Mein vorrübergehendes Ziel (dem ich nun alles andere natürlich unterordnen muss) ist, bis zu meinem Weihnachtsurlaub am 12.12.2018 (ich verreise für 1 Monat ins Ausland) soweit in Form zu kommen, dass ich mich auch "besser" fühle und es einen gewissen Übertrag hat auf meinen Urlaub, ich also z.B. mehr Energie und vielleicht Ausdauer besitze. Dieses "besser fühlen" kann ich leider nicht genau benennen, denn mir bleiben etwas weniger als 4 Wochen Zeit, diese Anpassungen in meinem Körper zu bewirken. Warum es doch realistisch bleibt/bleiben können (je nach dem welche Tools ich umsetze in der mega kurzen Zeit): Meine Grundfitness ist schlecht, aufgrund einer Trainingspause. Hier also benötige ich bei diesem relativ unbestimmten Ziel "besser fühlen in 4 Wochen" einen effektiven Weg, dieses Ziel zu erreichen. Hier inbegriffen ist auch Cardio, nicht nur Kraft. Trainingstage 4-6, Ernaehrung ordne ich dem Ziel unter, solange die Anpassungen schnell kommen (binnen weniger Wochen), ernähre ich mich wie es erforderlich ist. 2. Mein TP ist zu überladen, ich weiß jedoch nicht, was ich streichen sollte. Um einzusteigen, ich hab diagnostiziert einen Meniskussriss rechtsseitig, der keinerlei größeren Schmerzen verursacht, und das auch schon länger, daneben habe ich ein Hohlrundrücken und in den letzten Wochen und Monaten vermehrt ein Druckempfinden und teilweise Schmerzen/Verspannungen rechtsseitig im Schulterkopf (rechter Oberarm Ansatz). Demzufolge habe ich mein TP auch aufgrund der Trainingspause, die ich hatte, angepasst und komme auf folgenden TP, der mir aufgrund der langen Zeit im Gym (ich hab es getestet) nicht ganz zusagt. Dem liegen Studien zum Workload zugrunde, wo man durchschnittlich auf optimale 10 Sätze (und mehr) pro Woche und Muskelgruppe kam. Das ist wichtig, weil ich über die Jahre eher anti-volumen war körperlich bedingt, ich vertrug es nicht und stagnierte deshalb <<-- diese Toleranz kann man aber aufbauen, und das tue ich. Der TP nun: 1. Glut Ham Raise Maschine (möchte nicht drauf verzichten) 2. Beinpresse 3. Beinbeuger sitzend (möchte nicht drauf verzichten) 4. Kurzhantelschrägbankdrücken im Neutralgriff (mag die Übung nicht, soll schulterfreundlich laut einem YT-Video von einem DOC sein.....) 5. Latzug enger PG (s.o. mag ich nicht, der Stretch ist nicht so stark) 6. Ruderzugmaschine (möchte ich nicht drauf verzichten) 7. Butterfly (<--- neutral, mal funkt die Übung gut, mal nicht, ist ersetzbar) 8. Wood Chopper (effektivste Übung im Plan, nicht ersetzbar) 9. Planks ( ? < weiß nicht, vielleicht doch Beinheben, damit der Bauch von einer anderen "Funktion" her trainiert wird?) 10. Hyperextensions (da kein Kreuzheben drinne, siehe oben, Rückenstrecker extra ) Der aufmerksame Leser wird festgestellt haben, dass ich dadurch 6 Unterkörper vs. 4 Oberkörperübungen habe, und genau genommen keine Arme und relativ wenig Schultern. Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben. Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. Also Ziel 1 ist das wichtigste, ist das beantwortet, danke eich euch schonmal. Ziel 2, hinsichtlich TP / Vereinfachung muss erstmal nicht sein, hängt aber mit dem ersten Ziel zusammen, heißt ggfs. kann ich den TP vorerst auf Eis legen, wenn es die Zielanpassung benötigt. Hauptsache ich bin in 4 Wochen in einer gefühlt fitteren Form. Regards.
  15. Gestern
  16. Carter's GPP

    14112018 (C9W2D4) Power Hang Clean 37,5/8 47,5/8 57,5/8 67,5/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 85/5 97,5/5 110/10 Deadlift 70/10 102,5 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Good Mornings 45 / 5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunge BW /3x15 Plank +20kg, 20s on, 20s off x10 Bicycles 50/40 Seit dem erholsamen Wochenende habe ich sehr darauf geachtet, immer ein bisschen mehr zu Essen, als notwendig - und heute hat sich das wohl in einer guten Squat Session manifestiert. Die 97,5 kg fühlten sich extrem stabil und leicht an und die 10x110kg sind mit einem e1RM von 147kg auch ein neuer PR. Deadlifts waren aushaltbar, ebenso wie die Lunges. Am Ende habe ich noch ein bisschen mehr Bauch-Volumen drangehängt, um mich für die Plank Challenge vorzubereiten. Die Challenge scheint auch gut anzukommen, heute sind wieder alle mit ihren Wertungskärtchen herumgelaufen und haben Punkte verglichen - und wenn das, was ich dabei so gesehen habe, den Durchschnitt darstellt, dann sind wir (also mein Team) auf einem guten Weg - aber es ist durchaus möglich, dass uns ein paar Schwimmer oder Triathleten noch einen Strich durch die Rechnung machen. Im Pool ist das Punktesammeln pro 250m einfach einfacher. Morgen werde ich also einfach mal locker drauflos schwimmen und schauen, was für ein Distanz ich in der Session vor der Arbeit absolvieren kann. Das kommt zwar der Volumen/Intensitätsplanung meines Conditionings zwischen der 3+ und der 1+ Woche nicht wirklich entgegen, aber den einen Aureißer werde ich wohl verkraften.
  17. Schau ersteinmal, wie du zeitlich hin kommst, mit den notierten Übungen... und wenn du Zeit hast, dann mach die Rear Delt Flies am Pulltag zusätzlich.
  18. Ich rede von dem von dir skizzierten Plan. Hierzu hatte ich im Log von Dominik das Video von Thyson gesehen und mir den Cue Doppelbiezeps gemerkt. Führe das jetzt so aus mit 3.75 kg. Die Batwings hatte ich kürzlich auch mal ausprobiert. Ich versuche auch das dehnen der Brustmuskulatur im Alltag mit unterzubringen.
  19. 5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Mittwoch 14th November 2018 ** Sumo Deadlift ** - 120.0 kgs x 5 reps - 135.0 kgs x 5 reps - 150.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 12.5 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps ** Incline Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps ** Upright Row ** - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps ** Hanging Leg Raise ** - 10 reps
  20. Ich glaube, das kann ich mir jetzt nicht verkneifen... auch wenn er die IMHO mittlerweile wieder abgelehnte Schiene mit der erhöhten MPS erwähnt. Sonst sind die Gedanken und die Message aber mal echt sinnvoll... Video
  21. Mittwoch

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.107m Dienstag war ich beim Tischtennis.
  22. Redest du von dem von mir skizzierten Push/Pull-Plan? Oder von Canditos LP? Wichtiger wäre, dass du bei den Zugübungen und den Face-Pulls bzw. Band Pull-aparts technisch sauber arbeitest und die Zielmuskulatur vernünftig ansteuerst... Im Zweifel bedeutet das weniger Gewicht bei der Übung und ggf. eine Aktivierungsübung vorneweg, wie z. B. Bat Wings o. ä. ... Wichtig dabei: - Aufrichtung der Brustwirbelsäule - Schultergürtel "runtergezogen" und unten gehalten - Bewegung der Schulterblätter zusammen und nach unten Die Bewegung in folgendem Link - nur aufrechtstehend (!) - funktioniert auch sehr gut, um mittleren und unteren Trapezius und die Rhomboiden zu aktivieren und zu erspüren. (Link) Am Besten an einem Kabelzug mit zwei Einzelgriffen... dann kannst du die Arme am Rumpf vorbei führen und die Außenrotation der Arme mit dazu nehmen, d. h. beim Start zeigt der Handrücken nach oben, am Ende der Bewegung, zeigt der Handrücken nach hinten.
  23. Ich habe leicht nach vorn geneigte Schultern. Sollte ich da das Volumen der Zugübungen höher ansetzen, also die Druckübungen? Neben den Band-pull-aparts?
  24. Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Trackst du Gemüse?
  25. Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Diättag 172g Protein 40g KH 18g Fett Lässt sich dank der Refeeds gut einhalten.
  26. Carter's GPP

    Vielleicht kannst du ihn ja dadurch motivieren, das du genau das noch nachholst?
  27. Carter's GPP

    Und ich hätte dir fast dafür ein "gefällt mir" gegeben...
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