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  1. Today
  2. Carter's GPP

    21052018 (C4W3D1) MP 22,5/10 30/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15 BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 8, 8 - 45/12, 12, 12 Bin noch ein wenig mitgenommen vom Wochenende, wir haben zwar gut gegessen (nicht nur im sinne der Menge, sondern auch im Sinne der Qualität der Nahrungsmittel, ausreichend Protein, weitesgehend unverarbeitet etc.), aber zu viel getrunken. Jetzt kommen erstmal ein paar alkoholfreie Tage. Workout heute war okay, habe bei den warm up sets erstmal die 2,5er Scheiben mit den 1,25ern verwechselt ... die 8 Reps im +Set sind sogar ein PR im e1RM. Die DB Rows haben sich sehr schwer angefühlt, die Bradford Press war hingegen erträglich, meistens sind die letzten Reps kurz vor dem Versagen. Bei den Arm Isos habe ich gar keine Satzpausen mehr gemacht, sondern back-to-back sets. Die conditioning Einheit morgen früh lasse ich ausfallen, ich möchte nicht auf den dafür zusätzlich möglichen Schlaf nicht verzichten, da ist mir die Regeneration erstmal wichtiger als eine weitere Trainingseinheit.
  3. Log: mein erstes mal HSD

    Hmmm, okay, doch wie kann man mit Defizit (Fett) zulegen? Defizit bedeutet doch, ich verbrauche mehr als ich über Nahrung zuführe? Dazu kommt noch das Training. Hab halt Schiss, dass ich allmählich doch Kraft verlier. Immerhin hab ich ja seit Anfang Februar bis Mitte April auch schon 8 kg verloren, obgleich sicherlich nicht ausschließlich Fett. Mit dem was ich in dieser Zeit gegessen und getrunken (Alkohol) hab, war ich jedoch Lichtjahre von HSD entfernt. 15% KFA...das war noch vor Wochen so weit entfernt, dass es mir immer noch schwer fällt dies überhaupt als realistisches Ziel zu sehen.
  4. Log: mein erstes mal HSD

    meine vielfache Beobachtung nach einer HSD bzw grösseren Gewichtsreduktion ist, dass es meist mit einem niedrigen Defizit nicht funktioniert und derjenige zügig wieder 5kg mehr drauf hat. Ich würde empfehlen nach der HSD Pause nochmals eine HSD zu machen, vmtl dann eine HSD 1 bzw 2, d.h. mit Big Refeed. Aufbau macht wirklich erst deutlich unter 20% KFA Sinn. Zu dünn wirst du mit weniger Fett eher nicht aussehen, den Gedanken würde ich parken, bis mal 12% KFA anstehen. Dein Bauch kann gut und gerne noch 8cm weniger vertragen. Letztlich natürlich deine Entscheidung.
  5. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Oh, außerdem habe ich noch ein paar Hip-Thrusts mach dem beugen gemacht, da diese wieder ihren Platz finden sollen im Aufbau. 140 kg 2x6 .. Nur etwas rumgetestet
  6. Log: mein erstes mal HSD

    Ich nehme regelmäßig Fischöl und gelegentlich Multivitamin. Zugegebenermaßen hab ich Magnesium und andere Mineralien vernachlässigt. War immer Gegner von dem Zeug und trank ja auch Mineralwasser (obgleich zu wenig). Muss jedoch eingestehen, dass ich zuvor noch nie ne Diät gemacht hab und dies wohl eine Sondersituation darstellt. Hatte ich schlicht verdrängt. Wird für die verbleibende Zeit korrigiert :-) Wegen Fortschritt fragte ich deshalb nach, weil die weitere Reduzierung des KFA ebenfalls Fortschritt im Sinne von Erreichen der persönlichen Ziele ist. Musste heute zum ersten Mal beim BD 2,5 kg runternehmen, der Rest passte noch. Alles also noch im Rahmen.
  7. W11UK1

    Gewicht: 86,9| ø 87,1 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: xxxx| Garmin: 3800 | Schritte: 17000 Squats + RPE 8 8,5 9 9 9,5 100,0x 3 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8-9 110,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 7,5 8 35,0x 8 8 Beuger + RPE 7,5 8,5 85,0x 8 8 Calf Raises + RPE 7,5 8 8,5 137,5x 8 8 8 Abs + RPE 7-8
  8. Gewichts- und Trainingsprogression

    wie gesagt erst mal nehm ich ab dann gug ich weiter
  9. Hallo! Ich habe das € 99er Paket der HSD gekauft. Leider ist das excel-Dokument "Berechnungssheet" irgendwie unvollständig. Die Links funktionieren nicht. Wenn ich auf "Wie bestimme ich meine KFA" oder "zum Ernährungsplan" klicke, tut sich gar nichts. Das sollte aber klappen, oder? Makros sind aktiviert... Für eine Info wäre ich dankbar. LG, Gela
  10. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    FitNotes Workout - Montag 21st Mai 2018 ** Barbell Squat ** - 127.5 kgs x 4 reps - 127.5 kgs x 4 reps - 127.5 kgs x 4 reps [vid. 1, RPE?] - 127.5 kgs x 4 reps [vid. 2, RPE?] ** Profigym Lying Legcurl ** - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 11 reps [Laaange satzpausen] ** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension ** - 35.0 kgs x 15 reps [Ez] - 35.0 kgs x 15 reps - 35.0 kgs x 13 reps [@10] ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 14 reps - 12 reps - 10 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 10 reps 2 Wochen des minicuts sind rum, kleines Zwischenfazit: Wochenschnitt vor dem minicut: 86,9 Kg Wochenschnitt nach Woche 1: 86,2 Kg Wochenschnitt nach Woche 2: 84,9 Kg Lowest weigh in bis jetzt: 84,4 Kg Kraftwerte konnte ich bis jetzt gut halten, hatte nur eine etwas schlechtere trainingseinheit, das ist allerdings auch die Einheit mit den high reps im Oberkörper gewesen, hier schwankt meine Leistung eh mehr (ok 3 vom 19.05).. Bilder werde ich machen und nachreichen wenn Ihr Interesse daran habt. Habe halt keine aussagekräftigen vergleichsbilder vorher gemacht. Nur die im körperfett-Schätz-thread, aber die sind ja recht neutral und da dürfte bis zum Start des Minicuts auch kaum noch was draufgekommen sein...
  11. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Im Prinzip, wie es Helms in dem Video beschreibt. Sobald die Hüftbeugung stoppt, hast du bei neutraler Rückenposition das Ende deiner ROM erreicht. "Lumbar Flexion" bedeutet, dass du den unteren Rücken aus seiner stabilen, neutralen Position rausnimmst. Das würde ich nicht empfehlen und genau dies ist IMHO auch ein häufiger Fehler bei "Back Raise". Der untere Rücken - die Lendenwirbelsäule - soll stabil sein und nicht zur Mobilität trainiert oder gedehnt werden. Dafür ist die Hüfte da und ggf. muss man eben in dem Bereich mobilisieren (Gluteus usw.), wenn die ROM noch nicht ausreicht. Wenn man also rein nach der Hüftbeugung geht, kann es sein, dass die Bewegung bspw. unter den Knien stoppt. Und das wäre dann eben IMHO kein Problem. Du trainierst da aktiv (d. h. mit Bewegung) nur Hams und Glutes... Rückenstrecker werden hier und beim normalen Kreuzheben nur isometrisch trainiert.
  12. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Zwecks RDL und deiner Aussage Ghost hier noch eine Rückfrage bezogen auf dieses Video von @zoege: How To RDL from Eric Helms. Worauf ich hinaus will quasi kurz zusammengefasst ab 6m36s: "Your ROM is as soon as your back is the only part of the movement... So if you want to train your lumbar more you can go full range of motion as long as you keep your back flat." Was wäre denn nun wann zielführender? So tief wie möglich und Lumbar Flexion trainieren oder so tief, wie möglich ohne, dass die Bewegung nur noch aus dem Rücken kommt, um nur Glutes und Hams anzusprechen. Oder meintest du das ohnehin so wie Helms? Für meinen Fall wohl nicht zielführend, da ich meinen Rücken sehr tief eh nicht gerade halten kann und ich mit der ROM, welche Glutes und Hams anspricht zufrieden bin. Aber es hat mein Interesse geweckt, da mir das so noch nicht bewusst war.
  13. Log: mein erstes mal HSD

    Du meinst Magnesium abends probieren oder allgemein? Du nimmst schon alle vorgegebenen Supplemente oder? Nach der HSD machst du die 3 Tage wie vorgegeben, dann kannst du mit leichtem Defizit weiter machen wie im Buch beschrieben. Vorankommen ja, im Training Solange du dann im Defizit bist, wirst du auch weiter Fett verlieren.
  14. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, gestern das Training im McFit nachgeholt. Vorab sei kurz gesagt, dass ich das McFit wohl nie mögen werde aber es schon besser war als letztes Mal. Habe auch OHP- und Squat-Tag in einem absolviert, was sehr gut ging. Liegt wohl aber auch an dem noch leichten Squat. Squat: Top Set 115kg x 5 @ leicht + 3x5 FSL mit 85kg Der Cue unten erst die Knie nach außen zu schieben, um Platz für die Hüfte zu schaffen hilft mir sehr gut. Muss allerdings auch wieder auf andere Cues achten (v.a. Stange in Nacken drücken bei der Aufwärtsbewegung wegen des Bar Path). Dennoch sehr gut und leicht verlaufen. OHP: 47,5kg x 5 @ 9,5-10 + 47,5kg x 1 kurz danach mit einem etwas engeren Griff, da ich im Top Set wohl aus irgendeinem Grund weiter gegriffen habe als sonst. Ärgerlich, weil sonst eventuell eine mehr gegangen wäre aber dennoch zuversichtlich, dass die 50kg nächste Woche auch gehen. + Bench: 5x8x62,5kg waren super. Hatte zuerst überlegt zu reduzieren, weil die 5x10x60kg letztes Mal zu schwer waren aber gut, dass ich es nicht getan habe. + 5x10 Rows, 2x12 Seitheben, 50 Reps Beinheben, 3x6 Chin-Ups und 2x20 Face-Pulls Knie gibt heute auch Ruhe und ich konnte schön ausschlafen und hab morgen den Tag wahrscheinlich noch Pause. Oder gehe nochmals in McFit. Mal schauen
  15. Log: mein erstes mal HSD

    Okay, dann werd ich wohl anschließend mit leichtem Defizit weitermachen und mir dazu ein passendes Trainingsprogramm aussuchen. Mit "vorankommen" ist Vorankommen im Training (Kraftsteigerung) gemeint? Hier ist während der HSD grad logischerweise Stagnation. Bin gespannt ob ich heute Abend noch alle kg der letzten Wochen auflegen kann. Behalte ich die erlernten Grundprinzipien bei (kCal, Makros), sollte Fettverlust eigentlich auch bei nicht ganz so radikal reduzierten Mengen wie während der HSD weiter vorangehen. Die Waage misst übrigens nur an den Fußsohlen und die gemessenen Werte muss man natürlich mit Vorsicht genießen. Immerhin scheinen diese Werte nicht vollkommen gewürfelt zu sein, denn eine Tendenz ist klar zu erkennen, auch wenn man die Kilogramm und Prozente natürlich nicht mit wissenschaftlich ermittelten Werte gleichsetzen darf. Sollten die Messungen primär Beine bis Hüfte berücksichtigen, dann würde das schon ganz schön verzerren. Beine sind (waren es schon immer) bei mir im Verhältnis extrem dünn und auch schwach. Hat sich optisch auch nicht viel verändert. Ich mache zB LH Rudern mit mehr Gewicht als Kniebeugen... Magnesium werd ich mal probieren - danke für den Wink!
  16. Montag

    Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca. 27km Zu viel zu tun, daher hat es heute nicht für mehr gereicht... Die letzen Tage erhöhtes NEAT, aber kein formales Training.
  17. Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

    Freitag: Push 2Military press: 1x4-1-1-1-1-1 73kg (Cluster Sätze)Lumberjack Squat: 1x8 42kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Kurzhantel Trizeps Überkopf: 1x8 17kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Butterly: 1x10-3-3-3-3-3 34kg (Myo Reps)Anmerkungen:Zwicken im rechten Ellenbogen gehabt, als ich die Stange bei den MP raus genommen habe, schon beim aufwärmen. Da achte ich mal mehr drauf. Liegt wahrscheinlich aber auch am Durchstrecken der Arme bei den Lh-Curls oder beim zu weit runter ziehen bei diversen Lat-Zug Varianten, das geht richtig auf die Ellenbogen. Ansonsten ging alles erstaunlich leicht. Vor ein paar Wochen scheiterte ich bei 2x72kg MP, da war ich einfach raus aus dem Training.Sonntag: Pull 2Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 76kg (Cluster Sätze)Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 42kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 24kg (Myo Reps)Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Anmerkungen: Ich kann nicht klagen.
  18. Log: mein erstes mal HSD

    Wenn keiner mitlesen würde, hättest du hier ja keine Antworten bisher erhalten oder? ^^ Müdigkeit und Schlafprobleme kann mehrere Ursachen haben. Nimmst du das Magnesium abends vor dem schlafen wie angegeben? Ansonsten beobachten und wenn du merkst es wird nicht besser, nochmal die besser schlafen Tipps aus dem Buch berücksichtigen. Thema Waage. Vergiss das wenn es um Fett/Muskeln geht. Selbst die Tendenz ist schwierig dort zu beobachten, weil es zu viele Faktoren gibt (Wasser im Körper an Händen/Füßen etc). Hast du eine Waage welche nur den Füßen misst, misst sie zb auch nur in etwa bis zur Hüfte/Bauch, der Oberkörper wird gar nicht mehr berücksichtigt. Du kannst natürlich nach der HSD erstmal auf Erhaltung gehen und dann Krafttraining machen. Eventuell auch ein normales Defizit (ca 20%) und schauen wie weit du kommst bis du stagnierst. Da spricht nichts dagegen. In den Überschuss würde ich jedoch nicht gehen, solange du mit kleinem Defizit bzw mit Erhaltungskalorien vorran kommst.
  19. [5/3/1] Boring But Big / For Hardgainers / Original

    Warum nicht einfach die zuvielen kalorien vom nächsten tag abziehen?
  20. Log: mein erstes mal HSD

    Vielen Dank! Wenn man den Daten meiner Fettwaage in etwa glauben schenkt, dann hab ich jedoch nicht nur ausschließlich Fett verloren. Die Grafik zeigt die letzten 3 Monate. HSD begann erst Mitte April, das muss man natürlich berücksichtigen. Insbesondere Mai schaut bisher ganz gut aus. Wenn die 8 Wochen rüber sind möchte ich jedoch schon gern Muskulatur aufbauen und, wenn möglich, Fett in moderater Geschwindigkeit noch weiter verlieren. Ich habe nämlich schon etwas bedenken, dass ich schon bald zu dünn ausseh. Deutlich weniger Fett (super!) aber auch ein optisch wenig ansprechendes Gesamtbild. Spricht etwas dagegen, nach HSD den Fokus in den nächsten Monaten auf (moderatem) Wachstum zu legen und im Herbst nochmals 4-6 Wochen HSD einzubauen? Oder sollte ich besser das Primärziel 1, KFA unter 20%, im Fokus behalten und im Defizit bleiben? Ist im leichten Defizit überhaupt ein Muskelaufbau möglich?
  21. Gewichts- und Trainingsprogression

    In die Schiene wollte ich auch schlagen, da ich immer wieder (bei mir persönlich) darauf zurückkomme, dass ich mit weniger länger Fortschritte mache als ich denke (oder wollte?). Mein nächster Plan nach dem cycle sieht z.B. so aus dass es erstmal darauf hinausläuft, dass ich jeden Tag jeweils 5 Sätze Beine/Push/Rücken machen werde im Rahmen von 5/3/1 2 Tage pro Woche. Damit habe ich Fortschritte gemacht zuletzt und anfangs und das setze ich erstmal fort bis es nicht weitergeht (was ich aber nicht an der Optik festmache, sondern weiterhin den Marker e1RM nehme). Und dann weiß ich aber noch nicht wie es weitergehen würde. Mehr essen oder mehr Volumen in der entsprechenden Gruppe oder beides. Soweit muss es ja erstmal kommen. So wie ich das verstanden habe, ist Martin da aber wohl schon drüber hinaus.
  22. [5/3/1] Boring But Big / For Hardgainers / Original

    Genau, Mini-Cuts sind ja ohnehin eingeplant. D.h. immer ein Wechsel von 12 Wochen "Surplus" und dann 2 Wochen "Deficit" (Mini-Cut) und dann von vorn. Ich werde satt, da ich weiterhin hauptsächlich Lebensmittel mit niedriger Energiedichte esse. Als Kohlenhydratquelle sind z.B. Kartoffeln aus dem Glas super. Insgesamt liegt es einfach daran, dass ich hier und dort die Reste meiner Frau bzw. meines Sohnes aufgegessen habe, anstatt es in den Müll werfen zu lassen. Sowas läppert sich mal ganz schnell, wenn man das jeden Tag macht und somit jeden Tag ~100 kcal mehr gegessen hat, als im Überschuss eingeplant war. Oder auch kürzlich: Meine Frau hatte eine TK-Pizza gemacht und mochte die Tomatensoße darauf nicht. Sie hatte angeboten, es später ihrer Schwester anzubieten. Tja, dann bin aber ich schwach geworden und habe an dem Tag die TK-Pizza "on top" meiner restlichen Mahlzeiten gegessen. Ihr seht also: Alles auf eigenes Verschulden bzw. eigene fehlende Disziplin zurückzuführen. Da muss ich wieder das richtige Mindset bekommen, um solche Dinge zukünftig wieder im Griff zu haben.
  23. Ja, so hätte ich es dann gemacht. Je mehr ich aber drüber nachdenke, tendiere ich gerade wieder eher dazu noch einfach 2 cycle zu machen. Aber wenn ich dann doch testen will, klingt das nach nem guten Setup. Also ganz normal die 3 Wochen machen, dann über 2 Wochen die Übungen verteilen und jeweils wie beim HI deload Beispiel mit Triples hocharbeiten. Wenn ich das richtig sehe, kann ich den aktuellen cycle zu Ende laufen lassen, noch zwei dranhängen und hab dann noch 2 Wochen. Danke aber, das klingt ganz gut so.
  24. Log: mein erstes mal HSD

    Gratuliere, -8kg und -10cm Bauch sind phantastisch.
  25. Klingt doch ersteinmal gut so... zum testen kannst du ja genausogut auch beim GK-Template bleiben, aber eben nur eine Hauptübung pro Trainingstag testen.
  26. Gewichts- und Trainingsprogression

    Frage: wie genau machst du fest dass sie nicht wachsen? Umfänge, fotos, gewichtsprogression? Gibt da interschiedliche ratschläge. Nuenez sagt mab soll schon als anfänger schwachstellen bearbeiten. Helms, mcdonald und exrx sagen das wird erst als weit fortgeschrittener nötig. Martin muss nochmal genau beschreiben, was genau in welchem zeitrahmen nicht vorran geht. Wenn zb training und umfänge stagnieren und sonst alles passt ist sehr wahrscheinlich das volumen der richtige hebel. ich glaube martin hat ähnlich wie dose oder ich gerade den luxus sein training kleinschrittig anzupassen. Dadurch kann man dann auch genau rausfinden woran die stagnation liegt und lernt mehr über sich selbst und was hilft und was nicht. kleines beispiel von mir: ich habe in den letzten 2 monaten festgestellt, dass ich ziemlich ähnlich progressiere egal ob ich 140 reps 3x die woche oder 100 2x/woche nutze. Klar ist, dass die zeit variante viel erholsamer und angenehmer ist. Sowas kriegt man aber erst mit der zweit raus. Viele brauchen halt auch viel weniger volumen als sie denken, was ja letzendlich ein vorteil ist.
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