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Alle Aktivitäten

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  1. Today
  2. Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

    Wieder 2 Einheiten.Dienstag: Pull 2Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 70kg (Cluster Sätze)Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 21kg (Myo Reps)Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Anmerkungen: Alles ok.Donnerstag: Push 3Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 108kg (Cluster Sätze)Schrägbank-Seitheben: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 92kg (Myo Reps)Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 13,5kg (Myo Reps)Anmerkungen: Glücklicherweise ist noch Luft nach oben auf der Bank. Wäre nahezu traurig, wenn nicht. Lief alles gut.
  3. Erster Eintrag

    5 FE-€ meinte ich, wenn die Währung hier im Forum eingeführt wurde.
  4. Tag 51 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

    Ja, ich glaube mein größtes Problem ist, dass ich mir keine Pause nehmen kann, wenn ich es möchte, gerade abends. Und ich stehe um 5:15 oder 5:30 auf, aber bin erst um 9:30 auf Arbeit Und muss dann noch dementsprechend lang arbeiten und dann ist zu Hause schon wieder Abendbrot (mit abräumen/aufräumen), Kinder fertig machen und ins Bett bringen.
  5. Heute wieder im Fit gewesen. Versuche jetzt immer meine Tasche gepackt im Auto zu haben um dann spontan dort anzuhalten wenn es passt. Bin mit den Oberkörperübungen eigentlich recht zufrieden. Unterkörperkraft ist um einiges weiter zurückgefallen durch die Pause. Schulterdrücken lief heute mit 3x5x50kg Latzug 3x8x50kg Und beim Kreuzheben waren 70kg halt schon echt n gutes Gewicht, vielleicht wären 75, maximal aber 80kg 5 mal hochgegangen... Habe aber zuletzte vor 9 Wochen gehoben, da waren es bisschen mehr als 90 für bisschen mehr so 7 Reps glaube ich. Hatte heute aber auch nicht so viel Schlaf und gestern war nicht wirklich ein Erholungstag. Bin den ganzen Tag auf den Balken rumgekraxelt und musste noch 20 OSB-Platten vom Auto nach oben schleppen. Die 2 Tage Wochenende brauche ich dann jetzt auch mindestens. Achso Gewicht war heute morgen bei 80,6kg Insgesamt denke ich, dass meine Beinkraft auch schnell wieder auf vorigem Stand sein sollte, Oberkörperübungen spätestens in 2 Wochen. Insgesamt hat die Pause also weder großartig Fett drauf gebracht noch Muskeln gekostet, obwohl ich nicht trainiert und nicht aufs Essen geachtet habe.
  6. 5/3/1 - Boring But Big

    C4/W4/D4 (Cycle 4 / Week 4 / Day 4) Nächstes Training: Cycle 5, Week 1, Day 1 (Press) am Mo. 26.02.2018. Anmerkungen: Keine besonderen Vorkommnisse in der vierten und somit letzten Deload-Einheit dieser Woche. Am Montag geht es dann mit Cycle 5 los: Dies wird dann mein vorerst letzter Zyklus mit dem Template "Boring But Big" sein. Dann habe ich 20 Wochen nach Boring But Big trainiert und werde dem 5/3/1-Programm auch weiterhin treu bleiben. Gründe: Erstens macht mir das Training mit den klaren Vorgaben bei 5/3/1 sehr viel Spaß und zweitens will ich Kontinuität beweisen. Deshalb geht es nach dem Ende von Cycle 5 bei mir mit dem "5/3/1 for Hardgainers" Template weiter. Ab Anfang März werde ich zudem auch Kontinuität in der Ernährung beweisen: Denn während meiner gesamten Boring But Big Trainingszeit habe ich mich in einem (geringen) Kaloriendefizit befunden. Ich konnte meine Kraftwerte zwar in allen Übungen deutlich steigern und kratze hier und dort schon an der Intermediate-Marke... ... aber da mein primäres Ziel der Muskelaufbau ist (mein Fokus liegt auf der Ästhetik/Optik) muss ich nun endlich mal kontinuierlich im Kalorienüberschuss sein. Und deshalb wird das ab März auch umgesetzt: 16 Wochen Kalorienüberschuss gefolgt von 2 Wochen Diät und dann wieder von vorne. Die Planung hatte ich euch dazu schon vorgestellt, siehe hier. Aber sobald es los geht, schreibe ich noch mal etwas dazu. Abschließend bedanke ich mich noch recht herzlich bei euren Glückwunschen: Echt lieb, danke!
  7. 5/3/1 - Boring But Big

    Herzlichen Glückwunsch lass dir deine Magerquarktorte schmecken
  8. 5/3/1 - Boring But Big

    Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!
  9. 5/3/1 - Boring But Big

    Von mir auch alles Gute Happy Gainz !!
  10. 5/3/1 - Boring But Big

    Herzlichen Glückwunsch und alles Gute!
  11. Gestern
  12. Tag 53 - Sub10/20 - Pausentag

    Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ?? | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -0000(today) - 39200 (old) = -39200(new) Pausentag Makro
  13. 2. Log - Erste Erfolge

    ich gehe schon ein weilchen trainieren, musste meinen plan auch nur geringfügig anpassen - das ist natürlich total hilfreich in der hsd, da man sich nicht noch mit dem thema "wie geht training, welches studio ist das richtige, hintern hoch kriegen" auseinandersetzen muss - hat man ja schon hinter sich
  14. Fabber wont skip Legday!

    Gk training absolviert. Alles recht schwer. Eher 6 als 8 reps 500g skyr mit Salat 500 g quark 5 s eier 100g kochschinken 200g körniger dose thun dose tomaten champignons 1 maoam stripe für den ultimativen trainingsboost
  15. Donnerstag

    Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km Es war heute ein ganz guter Lauf... langsam komme ich wieder rein. Di. u. Mi. war ich beim Tischtennis.
  16. HSD-und nun?

    Danke an alle für die Antworten. Ja, im Grunde bestätigt es alles was ich mir schon gedacht habe- aber vllt nicht wahr haben wollte- man krebst da immer rum um die Waage und denkt mehr runterbrechen hilft - aber das tut es eben nicht. Ich fang ab morgen die Sub20 wieder an. die war wirklich am Besten und ließ sich einfach im Alltag perfekt umsetzen + besseres Training - allein die bessere Stimmung war es wert; less stress & so. Habe grad meine alten Berechnungssheets rausgekramt und alles erstellt, Pläne zum Essen gemacht, nachher wird eingekauft und morgen gefuttert. Zu den Erhaltungskalos: jap, ich denk ich muss einsehen, dass ich da eher bei 1600 als bei 2000kcal lieg.. sorry fitbit! Aber passt schon.. manche Dinge muss man halt akzeptieren. Bin gespannt, wie es weitergeht... "A.Einstein: Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten. ... " in diesem Sinne, Arsch zusammenbeißen und was ändern. Danke an Euch! Falls Jemand noch gern weitere Tips zur Sub20 hat, oder Erfahrungen mit mir teilen möchte - sehr gern her damit. Liebe Grüße Tatjana
  17. HSD-und nun?

    Ich kann es nicht wirklich nachvollziehen, warum du dich auf ein Gewicht unter 60 kg versteifst. Du hast mit 61 kg nach der Sub20 super ausgesehen, besser als aktuell mit weniger Gewicht. Wenn eine Frau mit Normal- oder Untergewicht Muskeln aufbaut, nimmt sie fast zwangsläufig zu, aber die Körperzusammensetzung verändert sich. Man sieht ganz deutlich, dass dein KFA mit 61 kg besser war als jetzt. Ich hätte mich gefreut an deiner Stelle, denn das bedeutet, dass du mit Sub20 eine astreine Rekomposition erreicht hast. Deine Kraftwerte - bis auf die Klimmzüge, das ist sehr gut - sind noch relativ niedrig, da geht bestimmt einiges an Muskelaufbau, wenn du es denn möchtest. Bei deiner Größe könntest du mit mehr Muskeln bei gutem KFA locker 65-70 kg wiegen und würdest immer noch super aussehen.
  18. Be limitless!

    Wow, glückwunsch. Geht ja echt gerade rund bei dir.
  19. Be limitless!

    Pin Squats: 3 x 80kg; 3 x 82,5kg; 3 x 3 x 85kg Press: 1 x 60kg; 1 x 65kg; 1 x 67,5kg; 1 x 70kg (PR!) 3 x 3 x 60kg Pendlay Rows: 6 x 60kg; 6 x 60kg; 6 x 65kg; 6 x 65kg; 6 x 62,5kg Prehab hintere Schulter 3 x 10 -12 Yeah wieder ein PR. Und es fühlte sich wieder so an als wäre Luft nach oben. Aktuell läufts! Die Pins Squats waren ähnlich wie die Pin Bench sehr seltsam und auch sehr anstrengend... Morgen wird dann nochmal schwer gehoben (ich peile mal 155kg für die DL an) und auf der Bank stehen, wenn ich mich gut fühle, 110kg für eine 1ct Pause bench an. Ich bin gespannt und gehyped für das Training morgen :-)
  20. HSD 2 Log

    Naja du könntest Goblet Squats machen oder? Aber es bleibt dabei, wenn du nicht die nötigen Übungen (oder zumindest Ersatzübungen mit genügend Gewicht) machen kannst, bleibt die Gefahr sehr groß von Muskelabbau. Aber das ist dann deine Verantwortung wenn du trotzdem die HSD machen willst.
  21. HSD-und nun?

    Kein Stress? Der ganze Thread klingt (zumindest unterschwellig) nach Stress... Ein Tipp der dich weiterbringen wird ist folgender: Versteife dich nicht auf eine bestimmtes Körpergewicht in kg... Warum? Arnold hat bspw. einen katastrophalen BMI. Ein 2. Tipp der dich weiterbringen wird: Setz dir Ziele im Bereich "Performance" und nicht, wie aktuell im Bereich "Aussehen, Ästhetik o. ä.". Warum? Um bestimmte Leistungen zu erbringen, brauchst du zwangsläufig gewisse körperliche Voraussetzungen bzw. Fähigkeiten. Und das wird dann in etwa so sein, wie du dich haben willst. Und es hat den Vorteil, dass du dich auf wirklich sinnvolle Dinge konzentrieren kannst.
  22. HSD 2 Log

    Danke erst einmal für den Link... Zu der o.g. Frage: Warst schon beim Arzt?... Ja, war ich schon. Der hatte mir Physio verschrieben. Ich war aber dermaßen enttäuscht von den Behandlungen, dass ich das nicht weiter verfolgt habe. Bei mir springt die Bizepssehne (Klacken in der Schulter) wenn ich meinen Arm drehe. Also nicht das klassische Impingement. Vor Wochen war dann die Sehne dermaßen gereizt, dass es bis in die Handflächen gezogen hat. Ich habe dann (selbständig) angefangen Übungen zu machen, d.h. vor allem Gymnastik, Dehnübungen, Außen- und Innenrotatorentraining. Für mich der Durchbruch hat ein Gerät namens "Schulterhilfe" gemacht. Das habe ich günstig in der Bucht ersteigert. Dachte mir: Immer noch günstiger als das teure CT, das nichts bringt (bin privat versichert). In den letzten Wochen merke ich immer mehr, dass es von Training zu Training besser wird. Konstante Steigerung des Gewichts bei gleichbleibender Wiederholungszahl von Training zu Training. Mittlerweile muss ich mich "anstrengen" das Klacken/Springen der Sehne zu provozieren. Aber solange ich das noch kann will ich nicht Übungen wie Pullups, Bankdrücken, Squats, etc. machen. Für mich hat es erst einmal Prio, die Schulterprobleme dauerhaft weg zu bekommen. Für meine HSD bedeutet das : Übungen ohne zusätzliches Gewicht (normale Kniebeugen) und alles ohne Einbezug der Schulter.
  23. HSD-und nun?

    Liebe Tatjana, nur zwei Anmerkungen von meiner Seite. 1.) Ich finde auch, dass du auf den Fotos nach der Sub10/20 deutlich besser (weniger Körperfett, mehr Muskulatur) aussiehst, als auf deinen aktuellen Fotos im Startbeitrag. Deshalb unterschreibe ich die Message von Martin: Fixiere dich nicht auf eine Zahl (auf der Waage), sondern konzentriere dich auf das, was du im Spiegel siehst und was dir gefällt. Das muss ich mir auch immer wieder ins Gedächtnis rufen: Auch wenn ich mich schon besser von irgendwelchen Zahlen lösen kann, als in der Vergangenheit, so mache auch ich hin und wieder noch den "Fehler", von konkreten Gewichtsangaben (z.B. "Ich will einen KFA von xx% haben und dafür müsste ich etwa xx kg wiegen.") auszugehen. Besser ist es wirklich, wenn man sich voll und ganz nach der Zufriedenheit mit dem eigenen Erscheinungsbild (Spiegel, Fotos, Videoaufnahmen) richtet. 2.) Zum Thema "niedriger NEAT" habe ich selbst (62 kg, 173 cm, Vollzeitjob in der IT: Also 24/7 "nur auf dem Bürostuhl sitzen", mal überspitzt gesagt) mal einen Thread eröffnet: [Diät] Gewichtsabnahme stagniert trotz niedriger Energiezufuhr Das dürfte für dich vielleicht ganz interessant zu lesen sein, da ich in einer ähnlichen Situation war und nicht akzeptieren/begreifen konnte (und wollte), dass ich mit 1800-1900 kcal mein Körpergewicht halte. Dies erschien mir für einen Mann dann doch zu wenig. Vor allem, weil ich aufgrund meiner Erfahrung (trainiere seit 2010, siehe dazu mein erster Log: Dominik / * Time To Burn *) etwas arrogant davon ausgegangen bin, dass ich wissen müsste, wie viele Kalorien mein Körper benötigt. Heute weiß ich aber: Dieser Wert ist (für mich) realistisch und trifft in der Praxis 1:1 zu! D.h. mit 1800-1900 kcal halte ich tatsächlich mein Gewicht! Ist vielleicht anfangs beschissen, nur so wenig essen zu dürfen, aber seit vielen Monaten habe ich mich damit arrangiert. Wie? Ganz einfach: Ich lege meinen Fokus auf diejenigen Nahrungsmittel, die mich gut und lange sättigen. Dann kommt man auch mit mickrigen Erhaltungskalorien von 1800-1900 kcal gut durch den Tag.
  24. HSD-und nun?

    Mit 61kg nach der Sub siehst du doch definitv schlanker aus und hast weniger Bauchumfang?! Hast du den da mal gemessen? Wenn du weiter abnimmst, wirst du nur mager und die Hormone streiken, siehe deine 56kg Geschichte. Um die Haut dünner und weniger schwabbelig erscheinen zu lassen, musst du Muskeln aufbauen. Sonst biste nur dürr und "mit der Psyche am Arsch"
  25. HSD-und nun?

    Training HSD: Wie im Plan - 2x 8-10WDH je Übung Training Jetzt: 2-3x 8-15WDH je Übung Training konstant seit 1,5 Jahren. Kraftwerte: Beinpresse: 50kg Klimmzüge: eigenes Körpergewicht, 5 WDH Brustpresse: 25kg Latzug: 30kg Rudern: 20kg Seitenheben: 5kg (Hanteln) Schulterdrücken: 5kg (Hanteln) Ganzkörperübungen: Kniebeuge, Dips (am Bettkasten), Planke, Liegestütze (mit Körpergewicht logischerweise 58kg) Sub20 - zunahme von 57 auf 61kg Mehr Essen mehr Darminhalt, ja alles schon klar. Wassereinlagerungen und co ist mir bewusst, verstehe trotzdem nicht dass die HSD im Grunde nix gebracht hat. Mal so als beispiel: abnahme nach2,5 wochen von 58 auf 56kg. Danach wie im Plan Refeed und Pause + gesteigertes Training = Endresultat wieder bei 58kg und gefühlt optisch nich wirklich besser, eher schwammiger. jupp, ich tracke- mit Lifesum, Fitbit -> Fitbit knattert mir auch immer schön n Tagesverbrauch zwischen 2200-2600kcal, was auch nicht stimmen kann- wenn mit der zufuhr bei 1400 nix passiert.. Getrackt wird alles- sogar das Kaugummi ;-) Ohne Flachs, da bin ich schon ziemlich genau. Keine Schilddrüsensache, Blutwerte etc alles top. By the way.. soa.. Die Frage ist halt- Warum muss ist mein Verbauch anscheinend (logische Konsequenz) so niedrig? Ist mein Neat so beschissen klein..haha (Bürojob)-immerhin kommen 2h Spazierengehen + jeden 2. Tag Krafttraining hinzu - grübel grübel Mehr Refeeds=Leptin ? Stressfaktoren gibts keine groß, Schlaf genug (8h) Vielleicht gibt es auch Frauen hier mit ähnlichen "Erfahrungen-Lösungsansätzen"...
  26. HSD-und nun?

    zum Vergleich: so sah es mit Sub20 aus- Ernährung bilderbuchhaft nach Vorgabe. Training: nach Vorgabe; aber war mir für meinen beruflichen Alltag und co echt zu stressig. 3x Studio 3x home würde ich gern beibehalten - quasi such ich die passende Ernährungsform dazu. eure Erfahrungen.. und vllt Erläuterungen/ wissen warum wieso weshalb es grad nicht so funzt. Danke für eure Zeit. Tatjana
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