Jump to content

Rangliste


Beliebte Inhalte

Beliebteste Inhalte seit dem 01/19/2018 in allen Bereichen

  1. 4 points
    Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.
  2. 3 points
    Update: Ich benutze es regelmässig... 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät, funktionieren für MICH... Das kann bei jeden anders sein... Einfach einmal alle Zweifel beiseite räumen und selbst versuchen... Das ist meine Philosophie Die Vorteile die Ich darin sehe: 1.) Man wird weniger schnell zu fett... (und ich war mal fett,über 25% KFA, hab zum Glück noch die Kurve gekriegt und das obwohl ich eigentlich, Ectomorpher/Mesomorpher Mischtyp bin... ;-) Auch die können Fett werden...^^ 2.) Größere Ziele werden in Teilziele heruntergebrochen: 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät klingen psychologisch besser als 6 Monate Aufbau, 4 Monate Diät... 3.) Mehr Fokus und Motivation: Anstatt zu sagen ich mach 6 Monate Aufbau, was für einige nicht einfach sein wird, weil der Appetit nach und nach schwindet und es dann zum "Force Feeding" ausartet (alles schon selbst gehabt) sagt man einfach "ich mach das nur 6 Wochen..." Das geht viel,viel einfacher durchzuhalten und man ist viel motivierter... ("Ok ich hab nur 6 Wochen zum Aufbau bis wieder eine Minidiät kommt, jetzt muss ich das durchziehen und Gas geben") Bei 6 Monaten Zeit, wird wohl die Motivation nachlassen ("Ok, ich hab ja 6 Monate Zeit,jetzt kann ich das etwas schleifen lassen" - Das passiert auch unbewusst sehr oft...) 4.) Hormonelle und Partionierungstechnische Vorteile... Siehe alle Infos von oben,da wird das sehr gut erklärt, darum an dieser Stelle keine Erklärung... 5.) Sehr flexibel: Man kann sich sein eigenes System zusammenbasteln... - Für Anfänger vielleicht 6-12 Wochen Aufbau (Anfänger bauen meist mehr Muskeln in der Woche/Monat auf) - Für Fortgeschrittene/Elite: 2-4 Wochen Aufbau (Fortgeschrittene bauen meist weniger Muskeln in der Woche/Monat auf) Achtung: Das sind nur Beispiele: Auch ein Fortgeschrittener kann 6 Wochen Aufbau machen - Um eigene Testst kommt niemand drumherum... 6.) Kalorien/Makros usw. können flexibel und je nach Phase angepasst werden... Beispiel für den Aufbau: + 300 -500 Kcal täglich oder zyklische Strategie... Für welche die schlecht aufbauen (Schneller Stoffwechsel,Kompensation beim Überessen/höherer NEAT Wert usw.) + 750 - 1000 Kcal Bei manchen auch mehr als das... So mach ichs: 1 .Im Aufbau zähl ich keine Kalorien, ich schau nur ob ich genügend Proteine aufnehme... Ich ess 3x Hauptmahlzeiten (zwischen Frühstück und Mittag falls ich zu viel Hunger habe,mal eine Portion Obst) und 1x Shakes vor und nach dem Training in veränderlichen KH und Prot Anteilen - je nach meinem aktuellen Gewicht... 2. Ich beobachte den Durchschnittswert der Gewichtszunahme in der Woche,dafür wieg ich mich täglich... Ziel sind wöchentlich 300 - 500g im Durchschnitt... Passt bei mir zu um die 80%... 3. Anscheinend machen das auch viele Elite Bodybuilder so oder haben auf instinktives Essen umgestellt... Kalorien/Makros werden nur grob überschlagen... (Vince Delmonte,Greg von Kinobody + zahlreiche andere) In der Diät zähl ich Kalorien, funktioniert bei mir für diesen Zweck besser (hab auch schon das Gegenteil getestet) 5. Die Minicut Diät kann nach den persönlichen Vorlieben gestaltet werden: Low Carb, Low Fat,PSMF Style etc. Defizit würde ich ab 1000 Kcal aufwärts nehmen... Ich mach das meist so das ich ~120 - 150g Kohlenhydrate esse, Protein ~2 Kg/pro Kilogramm Körpergewicht und LowFat... Das Training in der Diät mach ich so weiter wie im Aufbau, eventuell kürze ich das Volumen... Gewicht auf der Stange bleibt gleich... 6. Es ist sinnvoll in den Aufbauwochen auch mal Deloads/Trainingspausen einzuplanen... 7. Nach ~ 3-5 solche Zyklen (je nachdem wie lange die Aufbauphasen sind und wie hoch der KFA ist) kann man eine richtige Diät machen bis man wieder ~10% Kfa (Mann) oder etwas darunter wer will, erreicht hat... Grundsätzlich schau ich das mein Kfa nicht maximal über 17% drüber geht... Infos zu mir: Fast alle Grundübungen kurz vor den Fortgeschrittenen Kraftwerten,außer Kniebeuge,da hängts noch ein wenig hinterher... - Alter: in Kürze 33, Trainingssystem zur Zeit: Alternierender GK Plan + einige Isos, im RPT Stil (Reverse Pyramide Training) Ich nutze diesen Rechner: https://symmetricstrength.com/standards#/ Nochmals,weil es so wichtig ist: Nicht rumherrätsel,zerreden,diskutieren usw. sondern einfach MACHEN... Dann im Prozess seine Strategie anpassen/verbessern... (Kaizen) Diese Philosophie lässt sich auf jeden Lebensbereich anwenden und stellt sicher das man einfach anfängt... Verbessern kann man immer noch...
  3. 3 points
    Dosenjohannes

    Big refedday

    Plan die HSD einmal für den Zeitraum den du machen willst, ich tippe mal auf 2-4 Wochen Typ 2, und belasse das Eiweiß und die Kohlenhydrate bei den Werten die da berechnet hast. Dann machst du 2 Wochen Diätpause und berechnest die Werte neu für den nächsten Zeitraum.
  4. 2 points
    Garen

    Be limitless!

    Noch das Training von Freitag nachgetragen: Kreuzheben: 1 x 135kg; 1 x 140kg; 1 x 145kg; 1 x 150kg (PR) 3 x 4 x 130kg 1ct Pause Bankdrücken 1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 102,5kg; 1 x 105kg; 1 x 107,5kg (PR) 4 x 4 x 85kg Kniebeugen: 1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 105kg 4 x 4 x 90kg Klimmzüge: 5 x 83kg; 3 x 93kg; 3 x 98kg; 3 x 103kg; 3 x 108kg; 3 x 113kg Insgesamt ein ziemlich geiles Training. Eigentlich sollte ich bei RPE 8 bleiben für die Singles aber es war zu verlockend, mehr drauf zu packen. Die 150 beim Kreuzheben waren ne 9,5; Die 107,5kg auf der Bank eine RPE10. Ich habe zwar schon mal 107,5kg auf der Bank gedrückt für ein 6 x1 (soweit ich mich erinnern kann), allerdings nie mit einer Pause auf der Brust. Von dem her bin ich echt überrascht, denn es fand kein Form-Breakdown statt. Überraschend finde ich auch, dass ich in letzter Zeit speziell bei der Bench, in einem sehr niedrigen Gewichtsbereich unterwegs war, wo ich nie gedacht hätte, dass ich bis 107,5kg komme. Dementsprechend bin ich sehr zufrieden mit the Bridge.
  5. 2 points
    MiMi

    Anfänger sucht Hilfe für Tipps! :D

    Hi und Willkommen im Forum Wie Ghost auch schon schrieb, erstmal beim kostenlosen Kurs anmelden https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs Dort bekommst du viele Grundlegende Infos
  6. 2 points
    _-Martin-_

    Anfänger sucht Hilfe für Tipps! :D

    Tipp Nach dem du dich eingelesen hast mach das was du gelesen hast und änder es nicht um, so wie du es gerne hättest dann klappt es auch mit den erfolgen
  7. 2 points
    Ghost

    Deadlifts 101

    Da es vielleicht auch nochmal für Andere interessant ist... Es ist ja nicht mehr unbekannt, dass das Buch von Rippetoe (Starting Strength) im Bereich der Übungsbeschreibungen sehr gut ist und einen tollen Einstieg ins Training mit den wichtigsten Langhantelübungen geben kann. Sofern nichts auf Rippetoes eigenen Seiten vorliegt, was umfassender ist, gibt folgender Artikel einen guten Überblick zum Thema: Deconstructing the deadlift Ebenso lesenswert ist die kurze Artikelreihe von Izzy Narvaez auf "powerliftingtowin": Teil 1 Teil 2 Teil 3 Und natürlich geht es kaum umfassender, als die Sachen von Nuckols oder Tate: How to deadlift Deadlift Manual Eine relativ kurze "no nonsense" Analyse liefert EXRX: Deadlift analysis Soweit die Theorie... nun zur Anschauung in der Praxis... Videos auf YT gibt es zuhauf. Viele sind gut, andere... eher nicht oder zumindest sehr speziell... Wer Probleme hat, die korrekte Startposition beim Kreuzheben einzunehmen oder mit leichteren Gewichten beginnen muss, als mit den 20kg-Scheiben (wegen des korrekten Durchmessers der Scheiben, wenn keine Gewichtheber-Scheiben benutzt werden können), der sollte IMHO mit "Rumanischem Kreuzheben" (RDL) beginnen oder die Hantelscheiben auf Blöcken ablegen und sich nach und nach auf die offizielle Startposition heranarbeiten, sofern das individuell von der Mobilität hinhaut. Gute Anschauungsvideos liefern hier Rippetoe und Thrall: Video 1 Video 2 An der Mobilität muss vermutlich parallel gearbeitet werden, aber das soll hier nicht Thema werden. Daher nur der schlanke Hinweis auf "Agile 8" und ähnlich Mobilitätsroutinen und Übungen wie Goblet Squats usw. ... Im Zweifel muss hier individuell gearbeitet werden, um die richtige Lösung zu finden. Für das "normale Kreuzheben" gibt es von allen genannten Trainern gute Videos zum anschauen, aber am besten ist dies IMHO De Franco gelungen, es in seinem Blog mit einem kurzen Video dazu, kurz und prägnant auf den Punkt zu bringen: Step by step approach to a strong, pain free deadlift Hier führt Rippetoe ein paar "normale Leute" durch die ersten Schritte (Achtung, er korrigiert hier zunächst, wie in den meisten seiner Videos nur die sog. Hauptfehler bzw. die Sachen, die gerade Thema sind): Rippetoe coaching the deadlift Man sieht hier auf jeden Fall, wie die korrekte Technik bei Menschen unterschiedlicher Proportionen aussehen kann. Eine kleine Auswahl von weiteren IMHO guten Videos, ohne Anspruch auf Vollständigkeit... "Supertraining06" mit Ed Coan (gibt weitere Videos, auch zu Sumo-Deadlifts und Squats) How to deadlift, by Allan Thrall So you think you can deadlift, Part 1/4 Videos und Bücher/Artikel hin oder her... Wenn ihr die Möglichkeit habt, vor Ort mit einem kompetenten Trainer, womöglich in einem Verein (Gewichtheber oder Kraftdreikampf), zu arbeiten, wird euch das sicher sehr viel mehr bringen, als die reine Theorie aus Büchern und Videos. Ich weiß aus meiner Erfahrung als Trainer, dass Menschen unterschiedlich Bewegungen und Bewegungabläufe lernen und aufnehmen. Nicht jeder ist in der Lage sich selbst so zu korrigieren, wie es nötig ist. Diesen Leuten empfehle ich auf jeden Fall, sich Hilfe von außen zu holen, bevor sich eine falsche Technik und falsche Bewegungsmuster einschleifen. Am allerwichtigsten ist es letztendlich, eine Übungsvariante zu finden, die man technisch sauber ausführen kann und die einem Spaß macht... und keine wichtige Bewegung (wie z. B. eine Kniebeugevariante oder Kreuzhebe-, Ruder-, Klimmzugvariante usw.) komplett auszulassen. Vielleicht ergänze ich später noch Sachen... ansonsten bis hierher, viel Spaß damit.
  8. 2 points
    Ghost

    Anfänger sucht Hilfe für Tipps! :D

    Fang am Besten an hier auf den Hauptseiten zu lesen... Fang mit dem Männer-Guide an und arbeite dich dann nach Interesse weiter vor. Auch der E-Mail Kurs ist ein guter Startpunkt. Wenn du damit durch bist und konkrete Fragen hast, gerne im Forum stellen... voher musst du aber selber für die Grundlagen sorgen, damit du besser beurteilen kannst, was von dem, was du "überall" hörst, Hand und Fuß hat.
  9. 2 points
    ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Hey Raph, gut wieder von dir zu lesen. Viel wahres dran. Mein niedriger NEAT ist ein wesentlicher Punkt an dem ich arbeite. Darum auch die drei mal die Woche Kraftausdauer / funktionales Training mit kurzen Pausen und (für mich) vielen Wiederholungen. Meine Grundfitness war so niedrig, dass ich gar keine Lust auf Sport und auch keine Freude daran hatte. Das hat sich bereits deutlich verbessert. Skifahren war endlich mal wieder ein richtiges Erlebnis und nicht nur 30 Sekunden fahren und dann Pause machen. Gleichzeitig wird mein Rücken stabiler, was auch immer mal wieder eine Einschränkung war. Das liest man in meinen Beiträgen nicht so raus, aber ich hab richtig Spaß an der Transformation in den letzten 3 Monaten. Das ist für mich auch der wesentliche Unterschied zur HSD, die ja keinen Anspruch an Spaß etc. hat. Dein Beitrag mit der eigenen Freiheit, selbst zu entscheiden wann ich was esse (sinngemäß) geistert mir immer wieder durch den Kopf. In meinem Umfeld scheint das der Normalfall zu sein, was aber natürlich nicht bedeutet, dass es ok ist. Mir ist noch unklar, wie ich mich da einer Lösung nähern kann. Psychologe oder sowas wäre für mich Neuland. Alleine komm ich da bisher aber auch nur bedingt weiter.
  10. 2 points
    Raph

    Mein Weg von fett zu fit

    Und zur praktischen Seite: Durch meinen Knorpelschaden habe ich quasi das Gym irgendwann ganz sein gelassen. Ich habe keine Lust auf "Discopumper Modus" und das Risiko, das ich nur unter Schmerzen laufen kann, will ich auch nicht eingehen. Außerdem hatte ich keine Lust mehr auf das erhöhte Erkältungsrisiko nach dem Kraftsport. Was sich aber für mich durch die HSD nachhaltig geändert hat: Ich achte nicht mehr auf mein Gewicht, sondern eher auf die Optik. Bestimmte Kleidungsstücke sind für mich der entscheidende Marker und der Blick in den Spiegel. In der HSD habe ich gelernt, wieviele Faktoren das Gewicht beeinflussen können. Mein Lebensstil ist aktiver geworden. Ich habe gemerkt, dass konstant mehr Aktivität über die Woche (NEAT) insgesamt größere Vorteile bringt als 2mal die Woche Training und ansonsten nichts oder wenig zu machen. Für mich ist alles, was ich esse, eine Mahlzeit. Wenn ich an einem Nachmittag viel Kuchen esse, dann gibt es kein Abendbrot und ein verspätetestes Frühstück am nächsten Tag. Selbst wenn da 4000 kcal waren, na und? Davon wird man auch nicht dick, wenn man das nicht jeden Tag macht. Bzw. modifiziere ich auch meine Mahlzeiten. Ich habe bestimmte Ernährungsgewohnheiten geändert. Haferflocken mit Leinsamen und Milch sind für mich beispielsweise ein guter Start in den Tag. Grundsätzlich achte ich eher auf qualitativ hochwertige Nahrung und habe vor allem, dieses ganze Designeressen aus meinem Programm geworfen.
  11. 2 points
    Kritischer Geist

    Körperfettanteile reduzierung

    Ich denke, bevor es um eine Sammlung von Meinungen geht, die hier auf FE sicherlich nicht weit auseinanderliegen sollten, da die Grundlagen hierfür ähnlich sind, würde ich dir wirklich anraten, dir selbst das Wissen anzueignen, um diese "Meinungen" einschätzen zu können. Eine gute Quelle hierfür ist mit https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs schon genannt wurden. Auch die Artikel auf der Hauptseite sind absolut sinnvoll. U.a.https://fitness-experts.de/supplements Hier wird sehr gut deutlich, welche Supps bei welchem Ziel und unter welchen Bedingungen sinnvoll sind. Deine Begründung, warum du bestimmte Supps nutzt "Ich habe angefangen mit Supplemente, weil ich schon seit über ein Jahr trainiere und fand das ich, mit den Grund Supplemente Anfangen könnte" würde ich vor dem Hintergrund noch einmal überdenken.... Letztlich hat Ghost zum Vorgehen alles wichtige geschrieben... Sport frei..;)
  12. 2 points
    Ghost

    Montag

    Laufen, 125-135bpm, ca. 3km Eigentlich war ein Gym Besuch mit Row Ergometer geplant, aber der Sonnenschein hat mich verleitet, zu laufen. Ich habe auch nur ein Hagelschauer abbekommen Insofern alles gut... Laufen ging auch ohne Probleme, trotz der eher kalten Temperaturen. Achillessehne und Waden sind friedlich, was sicher auch daran liegt, dass ich zwischendurch immer wieder Waden heben (nur mit Eigengewicht) mache (3x20, mit Pause in der oberen Position und ohne zwischen den Wdh. komplett zurück auf den Boden zu gehen).
  13. 2 points
    MiMi

    Gemüse - Eiweiß voll zählen

    Hi und Willkommen im Forum Es wird genauso gezählt ja. (Bitte darauf achten wo du postest, das ist ja kein Rezept ;), ich verschieb es daher mal)
  14. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Sehr gut... so soll es laufen... geradezu ein Paradebeispiel... und selbst wenn du im 2. Satz gemerkt hättest, dass es schwer ist, kann der Topsatz immernoch gut laufen oder du reagierst halt dann, wenn es tatsächlich nicht läuft und greifst an einem anderen Tag an (ist dann auch kein Beinbruch). Weiter so!
  15. 2 points
    Dominik E.

    5/3/1 - Boring But Big

    C4/W3/D1 (Cycle 4 / Week 3 / Day 1) Nächstes Training: Week 3, Day 2 (Deadlift) am Di. 13.02.2018. Anmerkungen: Die Press lief heute richtig gut und viel besser als erwartet. Zufrieden gewesen wäre ich mit 4 Wiederholungen, aber selbst 3 Wiederholungen wären für mich okay gewesen. Dass es heute sogar für 5 Wiederholungen gereicht hat, das hätte ich so nicht erwartet. Die ersten 4 Wiederholungen waren technisch sogar ziemlich sauber, erst die 5. Wiederholung habe ich mit verstärkter Rückenlage und etwas langsamerer Barspeed absolviert. Aber alles noch im Rahmen, also kein krasser Grinder. Was mir technisch geholfen hat: Neben den bisherigen Cues (insbesondere das kräftige Anspannen des Pos für die Stabilität) habe ich heute verstärkt darauf geachtet, die Stange so nah wie möglich am Körper zu führen und am Ende der Bewegung mit dem Kopf "durch ein Fenster zu gucken". Was mir mental geholfen hat: Die Press ist in meinen Augen DIE Übung, die am meisten Selbstbewusstsein benötigt. Das war heute offensichtlich da, denn ich hatte mir vor Beginn der Übung gesagt: "Wenn du heute im 1+ Satz die 3-4 Wiederholungen schaffst, dann hast du dein Ziel für die heutige Einheit erreicht und das Training war ein gutes Training!" Dadurch, dass sich aber schon der zweite Arbeitssatz (37,5 kg x 3) gut angefühlt hat, war ich zuversichtlich, dass die Erhöhung um weitere 2,5 kg (auf dann 40,0 kg) kein weltbewegender Unterschied sein kann. Mit diesem positiven Mindset gingen die ersten 3-4 Wiederholungen dann auch gut von der Hand und erst die 5. Wiederholung war hart; aber voller Tatendrang habe ich die dann auch noch durchgezogen. Eine 6. Wiederholung wäre vermutlich zum Scheitern verurteilt gewesen (oder technisch grausam geworden), sodass ich den Satz nach den 5 Wiederholungen dann auch beendet habe. Fazit: Geiles Training und offenbar doch noch kein Reset bei der Press nötig, yippie!
  16. 2 points
    MiMi

    Bitte KH Technik bewerten

    Was ich immer sehr hilfreich finde sind die Videos von Alan Thrall Und dann das hier:
  17. 2 points
    Dominik E.

    5/3/1 - Boring But Big

    Auch von mir noch einmal "Danke!" für die Ausführungen. Hier noch einmal meine Vorgehensweise zusammengefasst: 1.) Den ersten Reset in einer Übung führe ich erst dann durch, wenn ich im jeweiligen Plussatz unter 5/3/1 Wdh. falle. 2.) Sobald das passiert, wird das TM der betroffenen Übung resettet, indem ich 3 Zyklen (z.B. 5 -> 4 -> 3) mit dem TM zurückgehe. 3.) Und mit diesem zurückgesetzten TM werde ich dann Wendler's neuer Empfehlung (mind. technisch gute 5 Wdh. im 1+ Satz) folgen. So werde ich bei allen Übungen verfahren und habe damit nun einen klaren Fahrplan für die Zukunft mit 5/3/1 Boring But Big.
  18. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Ich vermute, ich habe da auch selber für Verwirrung gesorgt... Ich kenne Dominik E. hier über das Forum aus seinen Logs und anderen Threads eine gewisse Zeit und ich denke, man erkennt gewisse Dinge, dass Dominik bspw. gerne ganz klare Vorgaben und Angaben hat, denen er folgen kann, aber augenscheinlich manchmal noch nicht so viel Vertrauen in sein eigenes (Körper-) Gefühl im Training. Hier habe ich das Problem, dass man eben nicht als Trainer daneben steht und die Situation vor Ort einschätzen kann, ob er mehr Gas geben müsste oder mehr rausholen könnte, obwohl es sich übel anfühlt oder ob er korrekt nachgibt und im rechten Zeitpunkt aufhört. Insofern möchte ich, gerade weil aktuell die ursprüngliche Anweisung, wann man Gewichte zurücksetzt, sich mit der aktuellen Empfehlung, wann man es machen sollte, deutlich unterscheidet, dass Dominik diesen Unterschied selber erfährt und erfühlt (um in Zukunft bessere Trainingsentscheidungen für sich selbst mit 5/3/1 treffen zu können). Ich möchte daher, dass er hier im ersten Durchlauf nicht zu früh "in vorauseilendem Gehorsam" zurücksetzt ("selbsterfüllende Prophezeihungen" will ich hier auch nicht haben), aber natürlich auch keine Verletzungen riskiert o. ä. ... Insofern nochmal @Dominik E. : Ich möchte nicht, dass du das Spiel soweit treibst, dass eine Verletzung riskiert wird (gerade bei BP ohne Spotter o. ä.), aber du sollst schon schauen, wie sich die wellenartige Progression mit den unterschiedlichen Gewichten in den Arbeitssätzen und die Deloadwoche im Zusammenspiel mit deiner Erholung entwickeln. Du bist bisher immer eher sehr linear vorgegangen und ich kann verstehen, dass es zunächst seltsam ist, dass und warum so eine wellenartige Progression funktioniert. Aber du siehst ja nun deine Entwicklung in den Arbeitssätzen über die Zyklen und bekommst einen Eindruck davon. Mittel- und langfristig würde ich raten, Wendlers Empfehlung zu folgen, v. a. wenn du mit dem Bereich der Trainingsgewichte (noch) bessere Fortschritte machen kannst. Bei dir @chrisnbr habe ich den Eindruck, dass du da mehr Trainingserfahrung, auch durch Basketball etc. hast und insofern kannst du frei entscheiden, wie du vorgehen willst. Ob du ähnlich wie Dominik E. vorgehen willst, um den Vergleich zu bekommen, wie es ist, wenn das TM eher hoch oder eher niedrig liegt; oder ob du gleich der aktuellen Empfehlung von Wendler folgen möchtest. Wie gesagt... mittel bis langfristig empfehle ich es euch beiden, Wendlers aktueller Empfehlung zu folgen. Ich kann aber letztendlich nur empfehlen... Entscheiden müsst ihr selber, wie euer Training aussehen soll und was euch (mehr) motiviert. Ich hoffe, nun ist es etwas klarer? Sonst weiterfragen...
  19. 2 points
    Lily

    Meine Quark-Variationen für Naschkatzen

    Sorry für den Fehler im Thema, natürlich heißt es für "Naschkatzen"! Himbeere-Vanille-Protein-Quark 250 g Magerquark 100 g TK-Himbeeren 25 g Vanille-Whey Süßstoff nach Bedarf 1-2 EL Wasser Whey mit Wasser cremig rühren, den Quark unterrühren. Die Himbeeren zum sofortigen Verzehr im Topf mit etwas Wasser kurz erwärmen. Falls man den Quark mitnehmen möchte, dann die Himbeeren in den Quark einrühren, wenn man sie später isst, sind sie bereits aufgetaut und halten gleichzeitig den Quark kalt. Stat Himbeeren kann man auch Erdbeeren oder Kirschen nehmen. Nährwerte: ca. 300 kcal, 52 g Eiweiß, 17 g KH, 4 g Fett "Rumkugel"-Quark 250 g Magerquark 1 EL Kakaopulver entölt Erythrit und/oder Stevia zum Süßen nach Geschmack Rum-Aroma 10 g Walnüsse oder Haselnüsse gehackt 1-2 EL Wasser Kakaopulver mit Wasser cremig rühren, den Quark unterrühren. Nach Belieben süßen und mit Rum-Aroma abschmecken. Mit gehackten Nüssen bestreuen. Schmeckt super schokoladig, sehr lecker. Nährwerte: ca. 275 kcal, 34 g Eiweiß, 12 g KH, 10 g Fett "Raffaello"-Quark 250 g Magerquark Erythrit und/oder Stevia zum Süßen nach Geschmack Kokos/Weiße-Schokolade Flavor-Drops ungesüßt (Supplify) oder andere Kokos-FlavDrops (bei gesüßten braucht man kein Süßstoff mehr) 1-2 EL Wasser 10 g gehackte Mandeln 5 g Kokosraspeln Quark mit Wasser cremig rühren, mit Süßstoff und FlavDrops abschmecken, zum Schluss mit gehackten Mandeln und Kokos bestreuen. Nährwerte: ca. 260 kcal, 34 g Eiweiß, 11 g KH, 9 g Fett
  20. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Du fokussierst auf die falschen Sachen. Folgendes ist, worauf ich hinaus wollte: Ganz ehrlich... Wenn du (ihr) in den Bereich kommt, wo ihr in der 5er-Woche nur 4-6 Wdh. schafft und in den anderen Wochen nur 2-4 Wdh., dann stellt ihr keine Fragen nach dem Reset mehr. Dann ist die Situation für euch sicher glasklar... Ich will nur, dass ihr tatsächlich auch dahin kommt und es selber erfahrt, damit ihr für das weitere Training mit 5/3/1 für euch persönlich und individuell eine verlässliche Referenz habt... anstatt das ihr im Vorfeld, wo buchstäblich noch nichts passiert ist, bereits unnötige Entscheidungen trefft oder Planungen macht, die euch nicht weiterbringen.
  21. 2 points
    Fabber

    Fabber wont skip Legday!

    Gerade PR DL 5x130 kg. Damit habe ich mit nem ordentlichen Grind fortg. Kraftwerte erreicht. Super happy gerade. Dass ich mal bei conv. DL fortg. werde. Naja trotzdem jetzt ein Deload, da viel zu schwer als Trainingsgewicht. OK heute nur leicht oder ausgelassen, da Ellenbogen noch etwas mitgenommen. Dazu Isos etwas reduziert und umgeschichtet. Jetzt ist erstmal Karneval, aber vll. am Sa eine TE
  22. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Bei mir war es zumeist so, dass ich am ehesten in der 5er-Woche an der Minimalanforderung gescheitert bin, aber das mag bei Anderen anders sein. (Und wenn man in der 1+ Woche tatsächlich nur 1 Wdh. schafft, wird man sich die Frage nach dem Reset leicht selber beantworten können. Habe ich einmal bei Kniebeugen gehabt... da fällt die Entscheidung ziemlich leicht.) Im Prinzip sollte man schauen, woran es liegt, dass man die Minimalanforderung nicht geschafft hat. Wenn es nur ein schlechter Tag ist/war kann man nochmal abwarten und weitermachen. Den Zyklus würde ich deswegen eher nicht abbrechen oder sofort resetten. Ob man dann nochmal einen neuen Zyklus anfängt ist eine Einzelfallentscheidung und jeder sollte alle seine Stressoren (bspw.) dabei im Blick behalten. Nach neuem System ( weniger als 5 technisch starke Wdh. im 1+ Satz) ist es nicht so gravierend und hart, wie nach dem ursprünglichen System. Wenn man am Ende des Zyklus darunter landet, setzt man das Gewicht zurück und die anderen Wochen spielen da eher keine Rolle, weil man schon einen ganz miesen Tag erwischen müsste, die Minimalanforderung (5 oder 3 Wdh.) nicht zu schaffen. Freiwillig am Trainingstag aufgrund der Tagesform zu entscheiden, nur die Minimalanforderung zu machen, bleibt davon unberührt... Das ist einfach nur sinnvoll, da konservativ zu agieren und an einem anderen Tag "anzugreifen", wenn es mal nicht läuft...
  23. 2 points
    Fabber

    5/3/1 - Boring But Big

    Ich glaube das erübrigt sich, da man sofort resettet, sobald gefailed wurde. Auch im laufenden Zyklus.
  24. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Nein. Das ist letztendlich eine individuelle Sache, womit Leute im Einzelnen (und auch bei den einzelnen Übungen) am besten klar kommen und in welchen Wdh.-Bereichen sie stark sind. Halte dich dann an die mind. 5 technisch starken Wdh. im 1+ Satz und der Rest kommt wie es kommt. (Einzelne schlechte Tage sind bei dieser Einschätzung natürlich außen vor... es geht um die Tendenz.) Dein TM brauchst du dann im Prinzip nie wieder neu berechnen, weil du zukünftig dann immer in den Zyklen vor- und zurückgehst. (Wobei es natürlich bei "Neustart" von Challenges, umfangreicheren Templates oder konkreter Planung von 3-5 Zyklen nach neuem Schema, Sinn macht, auch mit korrektem TM zu starten.) "Break personal records"... brauchst du noch mehr? Wobei ich den anderen absolut zustimme, dass man nicht auf Teufel komm raus nach Rekorden jagen sollte und ein Rekord nicht immer AMRAP ist. Gesunder Menschenverstand, saubere Technik usw. ... Es wäre auch absolut o. k. bspw. auf 3/5/1 umzustellen und in der 5er-Woche nur die geforderten 5 Wdh. zu machen und dafür in den anderen Wochen in den Plus-Sätzen mehr zu schaffen. (Das könnte dann auch besser mit EOD Refeeds oder den Beispielen von Thibaudeau übereinzubringen sein.)
  25. 2 points
    Dosenjohannes

    5/3/1 - Boring But Big

    Kein PR-Hunting finde ich gut, hatte ich ja quasi schon erwähnt. Aber du musst den Mittelweg finden zwischen zu wenig und zu viel geben glaube ich. Nein, du sollst nicht alles rausgrinden was geht. Du sollst aber auch nicht wenn es anstrengend wird sagen: "Oh, ich grinde gleich, Satz beendet". Und dann ist die Frage welcher Wiederholungsbereich dir zum resetten besser liegt. Das muss aber jeder für sich rausfinden. Je nachdem ob du bei 5, 3 oder 1 Wiederholung im 1+ Satz resettest, ist dein TM natürlich auch ein anderes. bei 5 Wiederholungen im 1+ Satz haste eher sowas wie TM = 80% vom 1RM und bei 1 Wiederholung eher sowas wie TM=1RM. Die Frage ist wie du progressen willst. Willst du so lange dein Gewicht erhöhen bis du selbst die eine Wiederholung nicht mehr erhöhen kannst oder willst du früher resetten und eher submaximal bleiben. Ich persönlich würde eher die Variante mit den 5 Reps im 1+ Satz nehmen. Einfach nur um nicht zu schwer zu trainieren und in der Hauptübung nicht zu wenig Volumen zu haben. Und weil ich in dem 1-3 Rep Bereich nicht so gut bin.
  26. 2 points
    Ich bin aktuell sehr motiviert die Zimmer oben im Haus weiter auszubauen, das rückt gerade auf Prio 1. Beim Studium ist momentan Pause angesagt (vorlesungsfreie Zeit, yay). Aber meine Frau drückt nebenher wieder bisschen die Schulbank, d.h. ich hab die Kinder mehr. Essenstechnisch wird es jetzt erstmal schleifen bis Ende des Sommers vermutlich. Mit ner großen Zunahme Oder Muskelabnahme rechne ich jetzt nicht. Werde versuchen ab und zu maximal einmal in der Woche ne GK-Einheit im Gym einzuschmeißen, das wars dann aber auch. Fokus liegt auf dem Ausbau, da plane ich auch gerade sehr viel und will morgen neues Material kaufen und nächste Woche mal paar Tage was schaffen. Vielen Dank trotzdem an alle Unterstützer hier, für die Tipps etc. Hat mir auf jeden Fall trotzdem geholfen und wird mir nach der Bauphase auch wieder helfen die Prioritäten richtig zu setzen. Im Idealfall könnte ich nach der Fitnesspause wieder starten mit HSD oder Recomp wenn ich dann wieder Lust habe. Wenn ich es mal zum Training schaffe, werde ich hier berichten wie viel noch so geht. EDIT: Ich glaube, das ist auch das typische alles gleichzeitig zu wollen. Das ist ja mein Spezialgebiet. Studium, geld verdienen, Haus, Kinder alles gleichzeitig. Vielleicht ist es ja wie beim Bodybuilding. Lieber nur einem Ziel folgen (bulk/cut) statt alles gleichzeitig erreichen zu wollen. Meine Hoffnung ist dass ich dann am Ende so trainieren kann, dass ich wirklich weiterkomme, und dafür jetzt erstmal nur an anderen Zielen arbeite.
  27. 2 points
    Anti

    Gewichtsschwankungen in der HSD

    09.01.: 89,4kg - KFA 29% (Start)17.01.: 85,6kg21.01.: 82,9kg 28.01.: 83,0kg 04.02.: 82,5kg Ich bin zufrieden
  28. 2 points
    Kiggie

    Fit werden zum xten Mal - mit der FER zum Ziel

    Da ich bei den KB so kämpfe und auch sonst noch eher Anfänger bin, habe ich mich für ein Seminar bei Frank Taeger und Nils Heim im März angemeldet. Ich bin gespannt und hoffe es bringt mich weiter. Mein Studio ist zwar an sich super, aber eben mehr auf Reha und Maschinen ausgelegt. Von den freien Übungen haben die nicht so viel Ahnung ...
  29. 2 points
    Dominik E.

    5/3/1 - Boring But Big

    C4/W1/D3 (Cycle 4 / Week 1 / Day 3) Nächstes Training: Week 1, Day 4 (Squat) am Fr. 02.02.2018. Anmerkungen: Das Bankdrücken lief heute ganz zufriedenstellend. 7 Wiederholungen waren im 5+ Satz drin. Im Tank war wahrscheinlich keine weitere Wiederholung mehr, aber dafür waren die ersten sechs Wiederholungen auch sehr solide und technisch sauber. Erst die siebte Wiederholung ging etwas langsam nach oben, dafür aber ohne Hip Drive (oder gar "hip liftoff") von der Bank. Bin also zufrieden mit der heutigen Einheit und gehe gut gelaunt in die morgige Squat-Einheit. Der Blick auf den Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 ist bislang auch sehr erfreulich, da (bis auf ganz wenige Ausnahmen) in nahezu jeder einzelnen Trainingseinheit ein PR gesetzt wurde: Und das bislang konstant über alle Trainingswochen und -zyklen hinweg! Gefällt mir und macht Lust auf mehr, auch wenn es jetzt im Zyklus 4 schon DEUTLICH schwerer ist, als in den vorigen 3 Zyklen. Aber das ist ja auch logisch, bei den steigenden Gewichten.
  30. 2 points
    Finde die Anregung von Kugel super. Mir geht es ja ähnlich, wenn natürlich auch nicht so extrem wie bei dir, da ich gerade keinen Hausbau plane und "nur" ein Kind großziehe. (Was bei der Impulsivität und dem Temperament des kleinen Mannes auch schon auslastend genug ist. ) Aber den Grundgedanken finde ich sehr gut: Prioritäten setzen; und zwar über alle Lebensbereiche hinweg. Bei mir sieht es in etwa so aus: 1. Gesundheit (Ich erkenne mich ganz stark in dem folgenden Zitat wieder: "Die Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts." - Arthur Schopenhauer) 2. Familie (Lebenspartner, Kinder etc.) 3. Beruf (sicherer Arbeitsplatz, guter Verdienst, spannende Aufgaben) 4. Hobbies (Körper stählen, Filme, Musik, Videospiele) Bei mir sind die Punkte 1-3 ganz klar allen anderen Punkten übergeordnet. An Stelle 4 kommen dann bei mir die Hobbies. Und dort wird eben die meiste Zeit in das Hobby investiert, welches mir am wichtigsten ist. Das ist derzeit die Arbeit am eigenen Körper, also regelmäßiges Training. Die Ernährung würde ich eher unter 1. (also Gesundheit) einordnen, wobei sie aber natürlich auch förderlich für das Hobby (Muskelaufbau/Fettabbau) ist. Joah, so sieht es bei mir aus. Auch wenn ich nicht danach gefragt worden bin; sorry!
  31. 2 points
    Ich melde mich mal wieder nach ziemlich langer Zeit mit einem Trainings-Update: Nach wie vor bin ich im Aufbau und zwar noch bis Ostern, dann würde ich gerne eine kleine Defi machen und ca. 3-4 kg Fett verlieren. Das aktuelle Gewicht ist 52 kg, bis ca. 53 kg möchte ich noch max. zunehmen, aktuell nehme ich 300-500 g im Monat zu, ohne Tracken und mit Essen ad libitum, nur Protein überschlage ich grob. Das Training habe ich ein wenig umgestellt, da ich drei Tage hintereinander trainiere (manchmal sogar nachmittags und dann gleich am nächsten Morgen schon) und da war es mit der Regeneration suboptimal. Deswegen habe ich dazwischen einen reinen OK-Tag geschoben und zwar den Rücken. Jetzt ist so: Mo: Push A: Beine (Schwerpunkt Quads), Schultern, Waden Di: Pause Mi: Pull A: Beine (Schwerpunkt Beinbizeps), Gluteus, Bauch Do: Pull B: Rücken, hintere Schulter Fr: Push B: Beine (Schwerpunkt Quads), Gluteus, Brust, Waden Sa, So: Pause 5 x 5 mache ich nach wie vor, montags Kniebeugen und mittwochs Sumo-KH, aktuell als Sets-Across. Es gefällt mir fast mehr als Ramp to Topset und ich kann mich immer noch ganz gut linear steigern. Die Pausen halte ich mit 3-4 Minuten relativ kurz , weil mir sonst langweilig wird und ich meist unter Zeitdruck bin. Ich habe vor 8 Wochen bei KB mit 45 kg angefangen, momentan bin ich bei 56,5 kg (+11,5 kg), bei Sumo-KH habe ich mit 50 kg angefangen und bin aktuell bei 65 kg (+15 kg), also bin ich sehr zufrieden. Die 5 x 5 Übungen würde ich gerne in der Diät als Benchmark-Übungen behalten und versuchen die Kraft so gut es geht zu erhalten.
  32. 2 points
    hab den Log bisher nicht verfolgt, nur ab und an rein gelesen. Daher kenne ich deine aktuellen Stressoren nicht. Kannst gerne nochmal aufführen oder verlinken. Wenn ich die Stressoren aus der Überschrift nehme, sehe ich mehrere lebensfüllende Aufgaben, nur halt auf eine Person vereint. Laienhaft würde ich glaskugeln, dass du deine physische und psychische Regenerationsfähigkeit überforderst. Als Unternehmer geht es mir auch hin und wieder so, Wald vor Bäumen usw. Mehrere Ansätze: 1. Schreib in gelöster Verfassung locker runter, wovon du mehr im Leben willst und wovon weniger. Das Wie kommt dann mit wenig nachdenken fast von selbst. 2. Mache dir die Prioritäten deiner Themen glasklar. Familie, Karriere, Geld, Körper/Fitness, Spiritualität, Freundeskreis/sozialer Austausch, Sex, Entwicklung... Wo steht dann dein definierter Körper? Wieviel Energie und Zeit nimmt das Thema in deinem Leben ein? Passt das zusammen? 3. Warum? Was versprichst du dir von deinem Traumkörper? Was für unerfüllte Wünsche stecken dahinter? Lassen die sich auch anders erfüllen? Sind sie überhaupt so wichtig wie gedacht? -> und dann, ran an die Eisen
  33. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Du meinst "Forever"? Außer den Blog-Beiträgen auf Wendlers Seite oder Forenbeiträgen bei t-nation (wo mal etwas anklingt) gibt es da nichts, soweit ich weiß. Ich denke aber auch nicht, dass du das zwingend jetzt (sofort) brauchst. Viele "Ausblicke"* habe ich ja auch im Primer skizziert und es finden sich ja auch Elemente in bestimmten Artikeln ( Hardgainer ) wieder. Ich würde ersteinmal so mit den aktuell bekannten Sachen weiter Erfahrungen sammeln und dann schauen, wenn du mit der Bachelor-Arbeit etc. durch bist. * Ich habe bisher aus den öffentlich zugänglichen Quellen bisher folgende Hauptänderungen wahrnehmen können: 1. Änderung bei Assistance (wie im verlinkten Hardgainer-Artikel oder auch im Beginner-Artikel) beschrieben. 2. Feste Planung von 3 oder 5 Zyklen im Voraus (bestehend aus "Leader" und "Anchor"; zusammen "Program") 3. Die Deload-Woche wird zum "7th-week Protokoll" und dient nun auch der Überprüfung des korrekten TM für jedes neue "Program" (s. o.). 4. TM wird tendenziell noch etwas niedriger angesetzt ("5 technisch starke Wdh. im Topsatz der 5/3/1-Woche" sollen möglich sein), was gewisse Auswirkungen hat.
  34. 2 points
    Dominik E.

    5/3/1 - Boring But Big

    Gut! Wenn ich die Übungen überkreuz paare, wie in Example 2 aus Wendler's Boring But Big Artikel gezeigt, verändern sich bei mir im Kern drei Faktoren zum Positiven: • Spaß: Mir persönlich macht es tatsächlich mehr Spaß, wenn ich nach dem Mainlift im 5/3/1-Slot eine andere Übung für den 5x10 Supplemental Slot trainiere, anstatt die gleiche Übung für diesen Slot wiederzuverwenden. • Technik: Die Optimierung (und Festigung) der Technik fühlt sich für mich deutlich einfacher an, wenn jeder einzelne der 4 Mainlifts alle 3-4 Tage erneut ausgeführt wird. Ohne diese Überkreuz-Paarung (also siehe Example 1 aus Wendler's Boring But Big Artikel) fällt mir dies nicht so leicht, da ich das Gefühl habe, mich erst wieder in die Technik reinarbeiten zu müssen, wenn jeder Mainlift nur 1x alle 7 Tage auf dem Plan steht. Eine denkbare Erklärung: Da ich in den vergangenen 7 Jahren praktisch immer moderat-frequent trainiert habe (d.h. jede Übung wurde 2-3x pro Woche ausgeführt, wie man es vom klassischen GK-Training 2-3x/Woche kennt) bin ich niedrig-frequente Übungsausführungen nicht gewohnt. • Performance: Es fällt mir spürbar einfacher, wenn nach dem 5/3/1-Slot eine andere Übung im 5x10-Slot trainiert wird. Die Vorermüdung aus der Übung im 5/3/1-Slot (z.B. Press) überträgt sich nicht ganz so fies auf die Übung im 5x10-Slot (z.B. Bench), wenn man überkreuz paart. Umgekehrt ist es ziemlich fies, wenn im 5/3/1-Slot und im 5x10-Slot die gleiche Übung trainiert wird, also z.B. 5/3/1 Press gefolgt von 5x10 Press. Da leidet bei mir nicht nur die Performance, sondern ggf. auch die Technik, aufgrund der muskulären Vorermüdung. Fazit: Ich werde im C4 beobachten, ob sich mein oben geschilderter Eindruck anhand der 3 genannten Faktoren auch bei meinen regulären Arbeitsgewichten bestätigt. Bin aber zuversichtlich, dass dem so sein wird.
  35. 2 points
    newbiE

    Wie baue ich Masse auf?

    Du kannst es so machen wie @Dosenjohannes es vorgeschlagen hat und wie einige es hier auch tun. Es gibt Formeln zu Berechnung deines Verbrauchs, die sind gekoppelt mit einem Aktivität Faktor. So ein Kalorien Rechner findest du hier auf der Seite. Ich persönlich bevorzuge einen Kalorien Tracker und habe die Fitbit Charge 2 HR. Das finde ich bequemer und flexibler als Stift und Papier. Zusätzlich benutz du eine App deiner Wahl um dein Essen zu tracken. Die haben meist einen Barcode Scanner, was das Leben sehr erleichtert. Wenn du auswärts isst, dann kannst du es schätzen. Die Datenbanken geben einen guten Anhaltspunkt. Da alles nicht 100% präzise ist musst du das mit deinem Gewicht abgleichen und eventuell korrigieren.
  36. 2 points
    Dosenjohannes

    Wie baue ich Masse auf?

    Setze dir z.B. erstmal ein Ziel von 2000kcal und versuche die immer zu (über)treffen. Dann wiegst du dich für mehrere Wochen täglich und schaust ob du einen Trend nach ob siehst. In einem Monat 1-2kg Zunahme wäre ganz nett. Wenn du nicht zunimmst, erhöhst du die Kalorien um 300kcal usw. Unterwegs essen ist so ne Sache aber die Datenbanken sind da nicht schlecht. Müsstest du konkret fragen hier im Zweifel. Keine Ahnung wie ich mir das angeeignet habe. Aber irgendwie geht das schon.
  37. 2 points
    Dosenjohannes

    Wie baue ich Masse auf?

    Also die Kurzfassung: Schau dir alle Diättipps an und mach das Gegenteil. Nee im Ernst, das geht eigentlich nur übers mehr essen. Iss Dinge, die du in großen Mengen essen kannst, die aber viele Kalorien haben. Schrecke nicht vor Fett zurück, trink auch mal Kalorien (Milch, Eistee, Limo). Der Trick bei der Auswahl sind: hohe Energiedichte und wenig Sättigung! Das muss auch nicht sofort ungesund werden. Aber iss z.B. lieber Brot und Nudeln statt Kartoffeln und Reis. Öfter mal auf die nicht-Vollkorn-Variante zurückgreifen. Sei mit kalorienhaltigen Soßen nicht zu sparsam. Nimm fetthaltigere Proteinquellen statt magere. Hack, Speck/Bacon, durcwachsenes Rind, fetten Fisch. Ich finde das ist erstmal wie beim Abnehmen. Du musst deine Ernährung umstellen und dich dran gewöhnen. Kurzfristig mehr essen durch "Monster-Shakes", Weightgainer oder keine Ahnung was hat langrfistig noch bei keinem geholfen. Sobald damit aufgehört wird, sinkt das Gewicht wieder. Das alles muss natürlich mit nem soliden Trainingsplan gepaart werden, sodass die Extraenergie von Körper auch in neue Muskeln investiert und nicht einfach als Fett angespart wird.
  38. 2 points
    ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    25.1. 103.8kg Endlich der Woooosh. PS: sehr schräg, Waage ging noch auf 103.3 runter, doppelt bestätigt. Gespannt wie das so weiter geht.
  39. 2 points
    Dominik E.

    Athletic Greens? Mutter aller Lösungen?

    Bitte einmal das folgende Video von Christian Wolf ansehen und dann überlegen, ob ein Greens-Produkt bei den verschwindend geringen Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe überhaupt Sinn machen kann. Meine Empfehlung: Substanzen mit viel Evidenz dahinter lieber einzeln bestellen und dann an den Zufuhrempfehlungen von Examine.com orientieren.
  40. 2 points
    Deswegen arbeitet man da auch mit Durchschnitten einfach 2 Wochen tracken und jeden Tag wiegen. Dann anhand der eingenommenen Kalorien und der 2 Wochengewichtsschnitte Bedarf errechnen. Ist ziemlich genau, wenn man einen regelmäßigen Alltag hat. Fitbits liegen auch gerne mal 100-200 kcal drüber oder drunter. Haben hier schon mehrer, mich inbegriffen, gemerkt.
  41. 2 points
    Jep, unkonkrete Habits lassen sich schlecht umsetzen @Ghost Habe nun mal die letzten 3 Seiten durchgelesen, mit dem Vorhaben das Problem genau fassen zu können. Doch ich werde nicht so recht schlau. 3x Training die Woche, mit viel Freude, aber dann doch irgendwie zu viel. Essen wird getrackt, damit kein Problem. Nur das Defizit. Dann auf einmal doch schlechter Schlaf, alles wieder eher fraglich. Insgesamt klingt das so als ob da verschiedene Pferde in unterschiedliche Richtungen ziehen. Aber eigentlich deutet vieles auf eine Überlastung hin. Daher ein paar Ideen: - 2x Training pro Woche. Mehr scheint offensichtlich zu viel. Irgendein Trainingsplan der Spaß macht, dann je nach Tagesform Gas geben. Alternativ mal Krafttraining gegen LISS tauschen, wenn das Leben sehr stressig ist. - Nur unverarbeitete Lebensmittel essen ... oder andere Regel: alle Weizenprodukte rausschmeißen (das ist nicht unbeding LowCarb, da Kartoffeln, Haferflocken, Obst etc. gehen). Essen bis du satt bist. Oft passiert so ganz automatisch ein leichtes Defizit . - 1 Mahlzeit am Tag Low Carb. Welche ist egal. - Wiegen um grob zu sehen, wo man sich hinentwickelt und ob die Habits angepasst werden müssen. => Effekt: viel weniger Denken, Planung, Aufwand, Mindfuck. Aber trotzdem Ergebnisse.
  42. 2 points
    Fabber

    5/3/1 - Boring But Big

    Dominik, mach erstmal 6 Monate das Programm ohne nachzudenken. Das ist mein Rat. Bevor du dich wieder in zukünftigen Eventualitäten verlierst.
  43. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Zumindest kannst du herausfinden, welche Muskeln vermutlich bei dir die größte Belastung abbekommen... Dass das nicht für Alle so gilt, wie du in den Beispielen schreibst, sieht man an den ganzen Threads à la "Ich spüre meine Brust nicht beim Bankdrücken." oder "Meine Oberschenkel werden nicht dicker, egal wieviel ich squatte." usw. ... Ich frage nochmal... Muss sie immer stark beansprucht werden, um Hypertrophie auszulösen bzw. den Prozess zu unterstützen? Ich kann deine Sichtweise irgendwo nachvollziehen, bezweifle aber deren Richtigkeit.
  44. 2 points
    _-Martin-_

    Up And Down ein ewiges Spiel

    Date : 17.01.18 Weight : 84,8 kg Intake : 2000 kcal Burned : 3800kcal Defizit:~12300 kcal Trainingsplan für Diät Abschluss C3 Triumvirate 2er Split OK/UK Ich entschließe mich doch jetzt erst mal 531 zu unterbrechen weil ich das gefühl habe das die frequenz mir einfach zu niedrig ist bei dem defizit was ich fahre und deshalb mach ich jetzt wieder OK/UK Meine Zweifel zu 531 im Defizit gehn leider einfach nicht weg und deshalb steht der Entschluss fest. Punkte warum es für mich nicht passt: Flexibilität wenn ein Training ausfällt (zu große Pause zu den andern Muskelgruppen) Erprobterplan für Aufbau, Defizit Krafterhalt möglich Muskelerhalt ungewiss. (Ich brauche keine Risiken Muskel einzubüsen, wenn ich was hab wo ich weis das es klappt) Klassischer 2er Split macht mir mehr Freude Generell Kraftaufbau im Vordergrund gerade jetzt bei den +1 Sätzen wos halt doch unter die 5 geht merke ich wie wenig mir das gefällt Demnach noch die zwei einheiten und dann ist 2er Split wieder im Fokus Fabber ich hab meinen Beitrag in deiner umfrage editiert bench press 5 × 36 5 × 45 3 × 55 5 × 67.5 3 × 76 3 × 85 dumbbell bench press 3x10x22,5 dumbbell row 3x10x35 squat 5 × 45 5 × 56 3 × 67.5 5 × 83.5 3 × 95 2 × 105 //ich dachte ich sterbe ^^ leg press 3x10x100 leg curl 3x10x72
  45. 1 point
    Gruß, laut Lyle und anderen Expertenmeinungen, "erholt" sich der Körper, innerhalb 1-2 Wochen bei Ernährung mit dem Erhaltungskalorien von der Diät... (sog. Diätpause) - Verschiedene Hormone werden wieder hochgefahren (siehe Tabelle von Dominik ganz oben) Wenn der Körper 1-2 Woche im Kalorienüberschuss ist, ist er höchstwarscheinlich noch mehr "Anabol", es braucht auch keine längere Zeit um dieses Stadium zu erreichen... Aus diesem Grund ist auch das sog. "reverse diäting" viel zu sehr überbewertet... 1-3 Refeed Tage reichen aus, um das auch zu erreichen,was man mit "reverse diäting" versucht... (Die optimalen "anabolen" Prozesse nehmen eher nach mehr Wochen Überschuss ab, es wird dann zuviel Fett eingelagert, bzw. es verringert sich der Partionierungseffekt, siehe meine Links von oben zum Thema "cyclical bulking"... Wie lange das bei jeden dauert ist verschieden und MUSS immer an einem selbst erprobt werden... Bei einem dauert es 3-4 Wochen, bei einem anderen 6-8 Wochen usw. Lyle schreibt zu diesem ganzen Thema des Overfeedings auch noch was in seiner Ultimate Diet 2.0... (in Zeiten der Body Opus Diät haben sich einige 7000 - 10000 Kcal bei einem Refeed reingeknallt und sind danach nicht Fett gewurden... = optimale Partionierungseffekte, durch mehrere Tage Low Calorie) Natürlich ist das nicht empfehlenswert das z.Bsp 6 Wochen so zu machen^^
  46. 1 point
    Dominik E.

    5/3/1 - Boring But Big

    @Ghost Danke für den Link, die Idee mit den Intervallen gefällt mir! Also in a nutshell: Fettabbau: - 3 weeks caloric deficit - ob es wirklich "severe dieting" sein muss, oder ob auch "moderate dieting" reicht, stelle ich mal in Frage... - 1 week maintenance - repeat Muskelaufbau: - 3 weeks caloric surplus - 1 week caloric deficit - repeat Ja... finde ich echt gut, diesen Ansatz. Könnte mir vorstellen, das für mich so zu übernehmen. Bzgl. Zeitpunkt des Resets: Du erinnerst dich richtig: Zuletzt hatten wir das Thema am 31.12. angesprochen, bin hier noch mal kurz darauf eingegangen. Die Empfehlung, mind. 5 techn. saubere Wdh. im 1+ Satz zu schaffen, könnte ich mir gut für mich vorstellen. Denn das würde ja bedeuten, dass bei den 3+ und 5+ Sätzen auch deutlich mehr Wiederholungen geschafft werden; schätzungsweise 10 Wdh. im 5+ Satz und 7 Wdh. im 3+ Satz. Ansonsten würde es leistungsmäßig in der 1+ Woche gar nicht für die 5 sauberen Wdh. reichen. Dann würde ich mir aber noch die Beantwortung der Frage wünschen, ob man bei der neueren Empfehlung (mind. 5 Wdh. im 1+ Satz) von Wendler zusätzlich noch Richtwerte/Orientierungen für die anzustrebenden Wiederholungszahlen in den 5+ und den 3+ Sätzen bekommt? Und falls Wendler diesbezüglich keine Empfehlung ausspricht: Spricht etwas dagegen, wenn ich mir persönlich (wie von @chrisnbr vorgeschlagen) diese Richtwerte als Maßstab nehme? D.h. dass ich nicht nur dann resette, wenn keine 5 Wdh. im 1+ Satz drin sind, sondern dass ich auch dann resette, wenn als Pendant dazu keine 10 Wdh. im 5+ Satz und keine 7 Wdh. im 3+ Satz drin sind? Wäre das legitim? Ich brauche nämlich diese knallharten Vorgaben, damit ich immer "focused" ins Training gehen kann und ein klares, beziffertes Ziel vor Augen habe. Und zu guter letzt noch eine Frage: Wenn ich das dann also so mache, also die neuere Empfehlung übernehme: Soll ich mein TM dann bei 90% belassen oder dieses (trotz Reset) für alle zukünftigen Zyklen auf 85% runterkorrigieren? Das würde mir sicherlich noch einmal etwas Luft nach oben geben, weil damit sowohl die 5/3/1-Sätze als auch die BBB-Sätze mit 5x10 @ 60% wieder etwas einfacher werden und ich erstmal wieder 2-3 Zyklen viele motivierende Trainingseinheiten mit viel Progress realisieren kann.
  47. 1 point
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Da ist man mal einen Tag nicht da... Wenn ich recht erinnere, war der Plan, ersteinmal weiter zu steigern, bis die Minimalanforderung nicht mehr geschafft wird (also 5, 3 bzw. 1 Wdh. in den jeweiligen Wochen) und dann die Gewicht deutlich zurückzusetzen (3 Zyklen), um vergleichen zu können, in welchem Bereich es für dich angenehmer zu trainieren ist (und dann ggf. die neue Empfehlung mit mind. 5 Wdh. im Topsatz der 5/3/1-Woche umzusetzen). Wenn du das so durchziehst, kannst du nach dem zurücksetzen das Template wechseln (da sind in Anbetracht deiner zeitlichen Begrenzung die Templates aus 2nd. oder einfache Ansätze mit Pyramide oder 5`s Pro und FSL sinnvoll) oder noch einen "Durchlauf" mit BBB machen. Wenn ich jetzt etwas vergessen haben sollte, frag nochmal... Ach ja... bzgl. der Überschuss/Defizit Diskussion gebe ich nochmal folgenden Thread zum Lesen, der vielleicht auch Ideen liefern könnte: Ideen von Thibaudeau
  48. 1 point
    Ghost

    5/3/1 - Boring But Big

    Ab Wheel ist super... Wie gesagt... solange du die nächsten 10 Zyklen nicht ausschließlich normale Varianten von Crunches machst, passt das schon. Den Schwerpunkt darauf zu legen finde ich in Hinblick auf die Ästhetik für dich überhaupt nicht verkehrt, aber wohldosierte Variation im Bauch- bzw. Rumpftraining wird dir sicherlich auch helfen. "Suitcase Carries" (statt Side Bends) können es auch mal sein...
  49. 1 point
    Dominik E.

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Ja, 5/3/1 for Hardgainers liest sich in der Tat sehr interessant. Werde nach 8-10 Zyklen Boring But Big vermutlich darauf umsteigen. Kurzes Statement dazu hier in meinem Log. Aber jetzt erstmal gut durch Cycle 4 kommen...
  50. 1 point
    Dosenjohannes

    Umfrage: Program hopping

    Wahrscheinlich ist das Programm eh egal. Es gibt ja auch die Leute, die alle 8 Wochen ihre Übungen wechseln und Muskeln aufbauen etc. Bin gerade über den Artikel gestolpert: https://www.t-nation.com/training/are-you-a-gamer Wenn das Mentale stimmt, kann man wahrscheinlich mit so ziemlich jedem Programm viel erreichen. Wenn nicht, dann halt nicht.