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Beliebteste Inhalte seit dem 09/18/2018 in allen Bereichen

  1. 3 points
    Die Diät klappt bisher ganz gut, knapp zwei Kilo sind runter. Der Oberkörper wird immer freier, hoffentlich ziehen die Beine bald ein wenig nach. Hier ein Paar Schnapper nach dem heutigen Training, auf Pump:
  2. 3 points
    Ich bin echt am Überlegen Ich sag dir Bescheid
  3. 3 points
    Kaum zu glauben, dass schon drei Monate um sind, seit ich hier geschrieben habe. Mittlerweile habe ich meinen Urlaub hinter mir (wie immer zu kurz! ) und trainiere wieder fleißig. Ich habe auch Neuigkeiten und zwar habe ich mich endlich getraut ernsthaft darüber nachzudenken wieder einen WK zu bestreiten und zwar bevor ich zu alt dafür werde. Für mich käme nur ein naturaler Verband wie GNBF oder ANBF in Frage, über die Klasse bin ich mir noch im unklaren, evtl. Athletik oder sogar BB, das wäre evtl. beim naturalen Verband für mich drin. In der Athletik-Klasse könnte ich an dem Gewichtslimit scheitern, die manche Verbände drin haben (Körpergröße - 110 , das wären bei mir max. 43 kg WK-Gewicht). Momentan befinde ich mich in einer Übergangsphase zum Aufbau und zwar in einer kleinen Diät, bei der ich bis auf ca. 45 kg runter möchte um zu sehen, wie die Muskelmasse dann ausschaut. Das dürfte dann nicht mehr weit von der evtl. Bühnenform sein und ich könnte sehen, ob meine Problemzonen am Po und Oberschenkeln sich in eine gute Richtung entwickeln. Gleichzeitig hätte ich dann einen guten Spielraum für den nachfolgenden Aufbau. Ich bin wieder zum OK/UK-Split zurück gekehrt, dabei variiere ich die Übungen je nach Lust und Tagesform, behalte aber auch den Progress im Auge. Der Hauptaugenmerk liegt an den Schultern, Rücken und Beinrückseite, aber momentan habe ich das Gefühl, dass alles relativ harmonisch entwickelt ist. Soweit von mir, drückt mir die Daumen, dass ich mir zu meinem 45sten das Geschenk machen kann, noch einmal wenigstens einen WK zu machen. Hier ein aktueller Schnapper:
  4. 2 points
    Robkay

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Du wirst halt auch nicht von heute auf morgen eine gute Technik haben. Das gleiche wird nach dem Seminar sein. Du weißt halt dann nur, worauf die vielleicht mehr achten musst. Wenn du dann immer darauf achtest und viele weitere Sätze hinter dir hast, wird deine Technik irgendwann gut sein aber natürlich nicht perfekt. Verbessern kann man sowieso immer etwas. Man darf halt nicht vergessen, dass es ein skill ist, den man sich über lange Zeit erarbeiten muss. Ich drücke nun auch seit fünf Jahren und muss noch sehr viel verbessern.
  5. 2 points
    Carter

    Von 132 KG auf 100 KG - wie weiter verfahren?

    Vielleicht benötigt dein Körper aber auch keine 1200kcal direkt nach dem Aufstehen. Ich würde mal probeweise folgende Dinge einzeln (wichtig, sonst funktioniert das Ausschlußverfahren nicht) ausprobieren: 1. Kohlenhydrate reduzieren (Haferflocken mal weglassen) 2. Ballaststoffe reduzieren (Leinsamen weglassen) 3. Fructose reduzieren (Himbeeren und Banane weglassen) 4. Milchprodukte weglassen (auf Buttermilch verzichten) Wenn ich frühstücke (was ich normalerweise nicht tue, aber manchmal eben doch) und etwas essen will, das mich nicht belastet, dann esse ich Eier. Manchmal auch noch ein paar Nüsse und Kerne (aber nicht so viele wie du).
  6. 2 points
    Ghost

    Studien zum Reduzierung von Volumen in der Diät

    Ich halte mich hier gleich wieder raus, aber ein , zwei Gedanken... Ich glaube, auch @Johannes empfiehlt die HSD (Extremdiät) mit einem großen Defizit nicht mehr, wenn ein gewisser Leistungsstand erreicht wurde. Hinzu kommt, dass ich bei keinem Blog/Thread in Hinblick auf Wettkampfvorbereitung gelesen habe, dass die Leute ein hohes Defizit mit Volumenreduzierung praktiziert haben. In jedem Thread war die Ausrichtung diesbezüglich eher, langfristiger vorzugehen (und überhaupt in der "Offseason" nicht zuviel Fett aufzubauen, um einen besseren Startpunkt zu haben) und so lange wie möglich die kcal und KH, ebenso wie das Trainingvolumen hoch zu halten (d. h. so lange Gewicht, Umfangsmessungen und Aussehen (v. a. das Aussehen später) in die richtige Richtung gehen). Und dann ab einer gewissen Minimalmenge an kcal dort nicht mehr tiefer zu gehen, sondern Cardio hinzu zu nehmen. (Bsp.) Mir scheint, das Konzept des MRV usw. ist auch hier anwendbar... Soviel wie möglich machen, wie noch regeneriert werden kann. Falls man die Glykogenspeicher leert, kann man in der Art des Trainings auch noch etwas reagieren, um die Speicher zu schonen, aber das führt vermutlich vom Thema weg.
  7. 2 points
    Erst mal Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg ! Jetzt heißt es dran bleiben prinzipiell solltest du dich dann natürlich nur an übungen ran wagen die du aus deiner gesundheitlichen historie auch bewältigen kannst ich würde dir empfehlen wirklich klein anzufangen und ganzkörper zu trainieren denn zu aller erst musst du die Technik lernen und bei einem GK-Plan ist eben die Frequenz ziemlich hoch und man kann die sachen oft üben bis man sie kann. Les dich am besten auf der Hauptseite ein bisschen ein Stichwort Männerguide, gug dir diverse Technik checks an diese findest du im Forum 101 Themen Bankdrücken Kreuzheben etc. kannst dir auch angugen was andere falsch gemacht haben wie sie dann berichtigt wurden prinzipiell gibt es hier auch diverse Beratungsthreads von anfängern die eigentlich für jeden zutreffen. GK-Plan findest du auf der Hauptseite Kniebeuge ersetzt du erstmal mit Beinpresse letztendlich sind Grundübungen gut aber keine Pflicht Aber je schneller man mit den Grundübungen beginnt desto schneller kann man sie auch ausführen (schnell ist relativ es dauert seine zeit bis man die Technik 100% kann und dann auch noch ob man sie unter Erschöpfung hinbekommt ) Ich denke das Training bleibt auch spannender wenn man komplexere Übungen ausführt als lediglich zu pumpen. Aber das muss eben jeder selbst wissen
  8. 2 points
    Ghost

    Rows and Chins 101

    Irgendwann war es wohl fällig, auch zu den wichtigen Übungen der Rows (Rudern) und Chins (Klimmzug; streng übersetzt mit Untergriff im Gegensatz zu Pull-ups mit Obergriff) einen Thread zu erstellen. Ich denke, ich werde die einzelnen Beiträge mit "Rows" oder "Chins" in der Überschrift zu versehen um etwas mehr Übersichtlichkeit zu erreichen und diese Beiträge auch ggf. zu editieren, wenn sich das eher anbietet, als ein neuer Beitrag im Thread. Um hier mit beidem zu starten, weise ich nochmal auf die Hauptseiten von FE hin, wo viele Übungsbeschreibungen und Anleitungen vorhanden sind. (Rudern Klimmzüge Dotzauer Institut: Rudern Klimmzüge ) Hier soll es mit den Artikeln von Lyle McDonald zum Thema Cable Row- und Lat-Pulldown-Technique beginnen, die einen sehr guten Überblick bieten, bevor es später evtl. mehr ins Detail geht. Cable Row Technique Lat-Pulldown-Technique Für beide Übungen gibt es IMHO ein, zwei wichtige Dinge, die man vorweg betrachten sollte... In vielen Anfängerprogrammen werden Rows und Chins bereits ganz normal mit den anderen Grundübungen notiert und in demselben Satz-/Wdh.-Schema trainiert. "Klassisch" also 5x5 o. ä.. Es gibt Leute, für die das sehr gut funktioniert, und die auch keine großen Einstiegsschwierigkeiten damit haben. Hatte ich zu Anfang bei den Rows auch nicht und bei Chins war für mich sowieso klar, dass ich mit dem Latzug einsteige und keine freien Klimmzüge versuche. Nach den ersten Schritten und im weiteren Verlauf meines Trainings stellte ich mehr und mehr fest, dass diese Vorgehensweise mit der Kraftorientierung im "5x5-Stil" für mich nicht funktioniert. Die Übungen wurden unsauber, das Muskelgefühl war nicht da und daher hatte ich auch nie das Gefühl, dass die Übungen (Rudern speziell) bei den Muskeln ankommen, die trainiert werden sollten oder gar bei Haltungsproblemen helfen würden. Erst als ich anfing, diese Übungen anders zu behandeln und zu trainieren, was Leute wie DeFranco oder Wendler mit "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" umschreiben, konnte ich Fortschritte für mich erzielen. Ich halte ganz persönlich den Hype um "freie Klimmzüge als den heiligen Gral für Alle" für maßlos übertrieben und total unsinnig - gerade für die Praxis von Anfängern. Keine Frage, wer lernen will, Klimmzüge zu machen, der soll es tun - dazu schreibe ich später noch mehr, wie man das anfangen kann. Wer aber eigentlich "nur" seine Rückenmuskulatur trainieren will und dem Klimmzüge eher schwer fallen, der sollte sich IMHO nicht lang damit aufhalten, sondern den Kabelzug nutzen oder Maschinen, die eine Einstellung zur Gewichtserleichterung haben (Assisted Pull-up) Mit der Zeit wird man darüber auch genug Kraft entwickeln, um freie Klimmzüge zu machen. Ich kann zumindest bestätigen, dass es für mich mit Dips und Chins so funktioniert hat. [Work in progress]
  9. 2 points
    Ghost

    Donnerstag

    Die Trainerstunde war ganz gut - man nimmt eigentlich immer irgendwas mit, selbst wenn Sachen "eigentlich" bekannt sind, aber so waren auch viele Infos auf meine Situation bezogen... Angefangen haben wir mit Mobility. Er hält mich für einen "Läufer" und sieht natürlich meine "Baustellen" durch sitzende Tätigkeit usw. ... Und dazu ein wenig einfache Sachen zur Kräftigung (Eigengewicht, mit Hilfe von TRX-Bändern und elastischen Bändern). Nicht Spektakuläres, aber ich bin mittlerweile schon mit wenig zufrieden. Auch ein paar einfache Übungen, um sich die für mich wichtigen Sachen (bspw. Aktivierung des unteren Trapezius) bewusst zu machen usw. ... Interessant und für mich neu, war die Atmung bei Rudern/ Face Pulls/ Band Pull-aparts/ Reverse Flies, wo ich die Atmung umkehren soll, um den Brustkorb "weit" zu machen und eine "Atemhemmung" zu vermeiden. Also wenn ich beim Rudern die Arme nach hinten führe (konzentrische Phase) soll ich einatmen! (Hilft mir aber, bei der Aufrichtung der Brustwirbelsäule.) Ich fand es insgesamt sehr produktiv. Viele Sachen sollte ich natürlich am besten täglich machen... Mal sehen, ob und wie mir das gelingt.
  10. 2 points
    _-Martin-_

    SST AC3W2T4

    Squats 7x100kg ist ein RR ein Achter wäre auch noch drin gewesen aber wegen der erhöhten Trainingsfrequenz hab ich den mal weg gelassen
  11. 2 points
    Carter

    Carter's GPP

    03102018 (C8W1D2) Power Hang Clean 30/8 40/8 50/8 60/6 Deadlift 60/10 82,5/5 100/5 110/5 125/5 142,5/13 Squat 40/10 70 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Good Mornings 40 / 5x10 Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15 5min Jumprope Ich war heute aufgrund des Feiertags mal vormittags beim Krafttraining, normalerweise absolviere ich das ja immer nach der Arbeit (Ausnahmen bestätigen die Regel - aber meistens betrifft das die Freitags-einheit und dann gehe ich gegen 9 Uhr ins Gym), heute bin ich gegen 10:30 Uhr im Gym gewesen und es war ziemlich voll. Eigentlich hatte ich gehofft, dass die Leute alle länger im Bett bleiben und es angenehm leer ist. Die Trainingszeit scheint aber für mich ziemlich gut zu sein, denn ich hatte viel Energie - könnte natürlich auch an den 2 Burgern mit jeweils 160g Black Angus Patties und dem Pale Ale dazu oder dem Pint Cookie Dough Eis von gestern Abend liegen . Mein Rudersplit im Warm up war zwar nicht sub-2-Minuten auf 500m (über 5 Minuten Gesamtzeit), wie am 01102018 (Montag), aber mit 2:01 ziemlich nah dran, ohne dabei zu viel "effort" zu investieren. Bei den Jumps & Throws habe ich auch gemerkt, dass es gut läuft und auch meine Hüfte hat sich gut angefühlt. Hang Cleans liefen wie gewohnt sauber. Wendler empfiehlt ja einfach das 5/3/1 Schema auf sie anzuwenden, aber bei der Übung geht es mir nicht so sehr um eine Progression, sondern eher darum, ein wenig mehr Explosivität zu entwickeln und die explosiven Sachen aus dem Warm up (Jumps & Throws) weiter auszudehnen. Irgendwie sollte ich da aber wohl mal ein sinnvolles Progressionsschema anlegen und nicht immer nur mehr oder weniger dasselbe machen. Sie als vollwertigen Lift in den Plan aufzunehmen, also mit Progression und entsprechend notwendigen Pausen, würde mir aber vermutlich zu lange dauern, denn meine Einheiten sind schon echt lang. Die Sets, wie sie jetzt sind, mache ich quasi back-to-back, bis auf den Scheibenwechsel und vielleicht maximal 30s Pausen. Der Deadlift war heute easy, das kann aber auch an den relativ langen Pausen liegen, die ich heute zwischen den Sets hatte. Ein anderer Trainierender, der sehr regelmäßig im Gym ist, hatte mich letzte Woche mal gefragt, ob ich ih beim Deadlift ein wenig coachen kann, also hatten wir uns für heute verabredet, weil da sowieso meine eigene Deadlift Einheit anstand. Zwischen meinen eigenen Sets habe ich ihm also Grundlagen, Set up, Cues und Programming für den Deadlift nähergebracht und seine Technik gecheckt. Bis 110 wollte ich im Obergriff heben, danach im Kreuzgriff, jeweils 1 Set mit jeder Hand supiniert (mache ich eigentlich immer so, 4 Sets double overhand grip, danach Kreuzgriff für die zwei schwersten Sets, wobei ich die Hand, mit der ich supiniert beginne, bei jeder Einheit durchwechsel). Die 125 habe ich versehentlich auch noch im Obergriff angehoben und das war recht easy, allerdings hatte ich durch das Gequatsche zwischen den Sets eine 2,5er Scheibe mit einer 5er verwechselt, weshalb dann 127,5 auf der Hantel waren, allerdings ungleichmäßig verteilt. Den Fehler habe ich natürlich gleich bemerkt und behoben, und dann auch im Kreuzgriff weitergemacht. Meine Griffkraft scheint sich aber gut zu entwickeln, ich hatte mal bei 130 ein langes Plateau (im Obergriff), bevor ich angefangen habe, für schwere Sets mit dem Kreuzgriff zu trainieren. Die 142,5 kg gingen (auch auf nüchternen Magen) gute 13 Mal hoch, 14 Reps wären sicherlich drin gewesen, aber ich habe mal sehr genau auf den Barspeed geachtet und dann die 14te Rep einfach sein lassen. Das e1RM ist kein Rekord, aber ich sehe dennoch eine stetige Zunahme, die Rate der Zunahme nimmt allerdings auch stetig ab, die Schritte werden also kleiner. Bei den Squats habe ich heute damit begonnen, vor den eigentlichen Worksets noch ein Warm up Set einzuschieben. Bis 67,5 kg habe ich mich noch so ganz wohl gefühlt, ich mache ja viel für die Hüfte im Warm up, auch Airsquats etc., und generell ist mein UK ja auch durch die Deadlifts gut warm, aber so langsam macht ein spezifisches Warm up Set, wie ich es bei den 5x10 Deadlifts an D4 schon länger mache, auch beim Squat Sinn. Ich habe also noch eine 10er Set mit 40 eingeschoben und danach haben sich die 5x10 Squats mit 70 kg auch ziemlich gut angefühlt. In den ersten 3 Sets habe ich von meiner derzeitigen Hüftproblematik nicht mal etwas bemerkt (auch kein Abknicken in der tiefen Position), in Set 4 und 5 habe ich es gespürt, aber es hat weder wehgetan, noch irgendwie eine saubere Bewegung verhindert. Ich gehe daher davon aus, dass die viele Arbeit an meinem Gluteus und dem piriformis sich ausgezahlt hat. Bei den Leg Raises waren die letzten 2 Sets gegen Ende ziemlich anstrengend, dafür liegen die Good Mornings echt gut und sauber. Evtl. erhöhe ich da im nächsten Cycle auch mal weider das Gewicht. Die Leg Curls auf dem Bosu Ball sind und bleiben einfach fies und gemein. Danach noch ein bisschen Seilspringen, allerdings merke ich, dass ich nach einer solchen Einheit nicht mehr viel Power für so etwas habe. Meine Technik ist dann meistens entsprechend und ich habe viel häufiger Fails als wenn ich das Seilspringen in meinen Einheiten am Dienstag, Donnerstag oder Samstag einbaue. Randnotiz: In der Umkleide kam wieder jemand auf mich zu und meinte, wie lange und hart ich trainieren würde, dass ich ja ziemlich gut Form bin und dass ich das ja sicherlich schon etliche Jahre so mache. So etwas freut einen natürlich. Dass ich erst seit 4 Jahren überhaupt richtiges Krafttraining mache, wurde dann ein wenig ungläubig aufgenommen, ich habe aber auch nicht verschwiegen, dass ich auch davor schon eher viel Sport (aber eben Ausdauersport) gemacht habe.
  12. 2 points
    Robkay

    Technikcheck Bankdrücken

    @Petheney eigentlich hebt man das Gewicht nicht raus, sondern zieht es mit einer Arm Bewegung raus. Könnte aber sein, dass deine Bank das nicht zulässt und deswegen das Rausheben durch wen anders vielleicht sinnvoll ist. Falls noch nicht gemacht schau dir mal das Tutorial an. Das habe ich als sehr gut in Erinnerung und kann dir vielleicht auch noch das ein oder andere erklären.
  13. 2 points
    Dominik S.

    Erholung und Ernährung - Linksammlung

    Die Muscle & Strength Nutrition Pyramid von Eric Helms. Entweder als Buch kaufen (https://muscleandstrengthpyramids.com/) oder die YouTube-Videos ansehen:
  14. 2 points
    Ghost

    Erholung und Ernährung - Linksammlung

    Bevor ich weitermache, muss ich doch nochmal einen Einschub zum Thema Training machen... Den meisten hier ist das Konzept von Israetel (u. a.) zum Thema MRV etc. sicherlich bekannt und es wird in den Videos auch mehrfach angesprochen. Wem das nicht bekannt ist, einfach danach schauen. Hier soll es aber zunächst mit Chad Wesley Smith weitergehen zum Thema: Adjusting Training for Beginner to Advanced Lifters Hinweis auf die genannten Klassifikationen im Powerlifting: Classification Standards for Raw Elite USPA Umrechnung in kg wie immer mit 2,2. Interessant finde ich hier auch die Betonung der Wichtigkeit, für Anfänger, einen großen Schwerpunkt auf Hypertrophie zu legen, um Muskelmasse aufzubauen und in die passende Gewichtsklasse zu wachsen. Ergänzend hier zu auch dieser Artikel der verschiedene Aspekte und auch hier im Thread verlinkte Artikel/Videos aufgreift. Hier geht es dann weiter mit einem speziellen Video zu Principle of SRA (Stimulus Recovery Adaptation) und Fatigue Management (Ermüdungsmanagement), was zuvor in den Videos (auch im Beitrag zuvor) angesprochen wurde.
  15. 2 points
    _-Martin-_

    SST AC3W2T2 + 3

    5x87,5 Ist ein PR und somit auch RR so viel hab ich noch nicht gedrückt
  16. 2 points
    Lily

    Dont wish for it - work for it

    Astrid, du würdest mit deinen schmalen Hüften sehr gut in die Figur-Klasse passen, der Oberkörper ist eh der Hammer.
  17. 2 points
    Robkay

    Mein Log 2er OK/UK 5/3/1 Progression

    Beinpresse 5x 227,5 3x 257,5 5x 290 (+1 Satz Rep PR) Sumo Kreuzheben 4x5x 120 Beinstrecker 3x10x 80 Russian Leg curl 8,8,7 Ab Rollout 3x 12 Training lief super. Hatte im letzten cycle nur vier Mal die 285 geschafft und diesmal wieder die fünf reps voll gemacht mit sogar fünf Kilo mehr. Also Progress ist da. Sumo Kreuzheben lief technisch auch top. @Ghost @chrisnbr habe heute dabei auch die Sabo Deadlift ausprobiert. Habe ja viel schnick schnack an Trainingsutensilien aber diese Schuhe lohnen sich wirklich. Schon bei der Beinpresse ein ganz anderes Gefühl gehabt und bei dem heben erst recht. Man steht super stabil und kann richtig schön Spannung gegen die Außenwände des Schuhs aufbauen. Klare Empfehlung.
  18. 2 points
    Dosenjohannes

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Doch schon. Genau, und das stärker werden kann man damit, finde ich, ziemlich gut sehen anhand des e1RMs. Weil du und ich und vllt auch andere, keine richtigen 1RM Tests machen. Mich motiviert es, die e1RMs konstant steigen zu sehen. Auch wenn ich da aktuell zwar gerade eine Durststrecke durchmachen wegen des 5x5 , aber das sehe ich gelassen. Nach den 3 Cycles wird es wieder häufiger plus-Sätze geben.
  19. 2 points
    Ghost

    5/3/1 - Primer und Linksammlung

    In den Logs, wo 5/3/1 trainiert wird oder zumindest die Progression und der Grundaufbau verwendet wird, taucht häufiger mal die Frage nach Anregungen für den Bereich Assistance auf und welche Übungen man in den Kategorien verwenden kann. Die weithin bekannten "Klassiker" findet man natürlich bei Wendler selber, aber ich stelle vom Lesen der Threads hier fest, dass besonders die Kategorie "Single Leg" bzw. "Unilateral" und "Core" Probleme zu bereiten scheint. Also einfach, ohne lange weitere Vorrede ein paar Beispiele und Anregungen... Tumminello hat zuletzt folgenden Kurzartikel mit Beispielen gebracht: The 4 Single-Leg Excercises you need. Ben Bruno hat auch viel zum Thema "Einbeinige Übungen". Beim Thema "Core" poste ich nochmal Roberts Artikel 21st century core training und wenn man doch etwas mit Bewegung probieren möchte kommt wieder Tumminello zu Wort: The 10 best "Cross-Body-Excercises" Hier sind aber auch viele "einarmige" Sachen dabei, die besser in die Kategorie Push oder Pull passen. Und bloß weil ich Kavadlo mag noch etwas zum Thema Pull-ups: Don`t add weight to your pull-ups. Als kleinen Nachtrag noch... Probleme scheinen auch die Übungsaufteilungen in Hinblick auf die Hauptübungen zu machen... Also wie man bspw. nach Benchpress (Main) am Folgetag wieder Push mit 50-100 Wdh. machen kann, oder ob umkehrt die Assistance-Übung vom Vortag die Hauptübung am Folgetag beeinträchtigen könnte (Rows vor Deadlifts?) usw. ... Ich denke, dazu gibt es von mir nur ein paar einfache, allgemeine Sachen zu empfehlen... 1. Wenn man mit dem Setup beginnt, sollte man mit Einbußen in der Hauptübung rechnen, genauso wie die Einführung von Supersätzen (bspw. Chins und Benchpress o. Push-ups und Deadlifts). 2. Die Assistance-Übung kann einfach nur benutzt werden, um nach einem schweren Tag "Blut in die Muskeln zu bringen" und so quasi der aktiven Erholung dienen. Habt keine Hemmungen, nach besonders schweren Tagen etwas "super-leichtes" zu machen, wie z. B. Face Pulls oder Band Pull-aparts (Pull) oder Triceps Cable Push-downs (Push), auch wenn eigentlich etwas anderes "geplant" war. 3. Habt den Mut alles mögliche an Varianten auszuprobieren und für euch individuell zu notieren, was gut oder weniger gut funktioniert hat.
  20. 2 points
    Dosenjohannes

    Der Plan

    Ich finde ich benutze nicht soooo viele Abkürzungen. Aber was ich grad so sehe: DB-Dumbbell-Kurzhantel Soll.SQ sind Split squats Amrap - as many Reps as possible Reps - Repetitions TM - Trainings Max Sonst einfach mal den Primer von Ghost zu 5/3/1 lesen unter allgemein hier im Forum.
  21. 2 points
    Dosenjohannes

    Dosenlog

    Erste Woche Training ist rum, bisschen Feintuning, aber nichts Großes betrieben, war nicht ohne. Ich bin gespannt wie ich jetzt gleich in die zweite Woche starte. Beim Thema Schlaf merke ich deutlich wieder, dass ich trainiere, ich bin abends (auch nachmittags wenn ich nachts nicht so viel geschlafen habe) früher müde und schlafe schneller ein. Heute mal wieder richtig lange gepennt, fast bis 8, danke Kind!, und auch gut erholt dadurch. Habe definitiv mehr Schlafbedarf jetzt wieder. Zum Thema Trainingsdauer und Alltagstauglichkeit: wenn ich ein Training an dem Tag durchziehen will, gibt es eigentlich wenig Gründe, es nicht zu schaffen,die maximal 45min sind immer da. Meine Frau meinte sogar, dass sie es diese Woche gar nicht wirklich wahrgenommen hat, dass ich trainiert habe und das waren 4 TEs! Essenstechnisch bin ich momentan Low Budget unterwegs, wir wollen mehr Geld sparen, das bedeutet größtenteils vegetarische Ernährung. Magerquark, Haferflocken und whey sind so die Hauptbestandteile meiner Ernährung, ansonsten was ich so finde. Whey ist ähnlich günstig pro 100g Eiweiß wie Magerquark und Haferflocken, da ich zuletzt den 5kg Beutel mit 33% Rabatt von myprotein gekauft hatte, dadurch bin ich bei unter 10€ pro kg whey. Des weiteren will ich mehr auf den gesundheitlichen Aspekt achten, Transfette vermeiden, weniger Omega-6, Wurstprodukte, Weizen und Zucker. Gewicht hält sich, Form und Bauchumfang verbessern sich ein wenig. Ich bin. Aktuell jetzt wieder bei 90cm und somit unter 20% KFA laut Navy. Ziel ist hier wieder eine Rekomposition wie Anfang des Jahres anzustreben, also Kraftwerte steigern und Gewicht ungefähr bei 80kg rum halten. Insgesamt ist das alles grad nicht mehr vergleichbar zu Ende Juli.
  22. 2 points
    astridmaria1306

    Dont wish for it - work for it

    Juhuuuuuuuuu, hier mal auch ein Bildchen von mir..die Zeit rennt und ich freue mich über die tollen Sommertemperaturen Gerade bei Lily gelesen, dass sie einen Wettkampf bestreiten möchte...wurde bereits mehrfach im Gym darauf angesprochen, ob ich auch einen mitmachen möchte...naja, ich überlege echt....das ist schon megastressig Ansonsten läuft der Aufbau....das Gewicht steigt laaaaaaaaaaaaaaaaanngsam Bin wieder auf OK/UK umgestiegen und trainiere nach Gefühl....bisher klappt es gut und ich hoffe, es geht weiter so Wünsche euch noch einen schönen Tag, Woche, Wochenende....
  23. 2 points
    Wow wäre spannend die Vorbereitung auf den WK mitzulesen
  24. 2 points
    Dosenjohannes

    Road to Aesthetics

    Es ist sowieso alles egal, wenn man ordentliche Pläne nimmt, dann die Hälfte wegcuttet ("Unterkörper"-Übungen) und dann noch nen extra Bauchtag dazunimmt...
  25. 2 points
    Dosenjohannes

    TEF in Nährwertangaben

    Das sind unwichtige Details. Iss einfach jeden Tag deine 2g/kg Protein oder wie viel du auch immer essen möchtest und setz die Kalorien dann so, dass sich dein Gewicht in gewünschter Rate ändert. Und nein, auf der Packungsangabe sind immer die Brutto-Brennwerte angegeben ohne TEF. Ich weiß aber nicht wofür das relevant sein sollte, du weißt den genauen TEF sowieso nie, egal bei welchem Lebensmittel. Zucker+Whey hat sicherlicher nen geringeren TEF als Vollkornroggenmehl bei denselben Makros.
  26. 2 points
    astridmaria1306

    Dont wish for it - work for it

    Juuuhuuuuuuuuuuu, ich wieder mal der Aufbau läuft und ich kämpfe um jedes Gramm Weiterhin mein Ziel endlich mal die 65kg zu schaffen und das natürlich mit nicht allzuviel Speck Momentan habe ich die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit erhöht und merke auch das ich doch noch etwas mehr Power habe.
  27. 1 point
    Ghost

    Mittwoch

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.792m Soweit alles wie es sein soll... Die Knieprobleme bei den "TRX-Kniebeugen" habe ich mit leichter Veränderung der Tiefe in der unteren Position in den Griff bekommen. Am meisten spüre ich derzeit, die Übung für die Abduktoren, zumal die beim Tischtennis wohl auch mehr belastet werden. Die Aktivierungsübung für den unteren Trapezius hilft auch wiederum beim Rudern, wobei ich da zugegebenermaßen v. a. beim Cool-down nochmal richtig den Fokus drauf lege.
  28. 1 point
    Ghost

    Technikcheck Bankdrücken

    Danke, dass du das Setup mit aufgenommen hast. Wie erwartet, baust du keinerlei Körperspannung auf, sondern legst dich einfach nur hin. Dementsprechend hast du keine stabile Basis beim Rausnehmen der Gewichte und bei den Wdh. selbst. (Aufrichtung der Brustwirbelsäule ist aber gut.) Dann kannst du das Gewicht, nach dem Rausheben noch etwas länger in der oberen Position ruhen lassen, um es voll auszubalancieren und dich auf die Wdh. vorzubereiten. (Nebenbei... beobachte mal, wie lange es bei dem Herrn im Hintergrund beim KH-Schrägbankdrücken dauert. So lang muss es nicht, aber die Hantel sollte nicht vom rausheben direkt in die erste Wdh. gehen und auch nicht von der letzten Wdh. direkt wieder ins Rack.) Soo fürchterlich wackelig waren die Arme IMHO gar nicht. Vermutlich hat es sich für dich schlimmer angefühlt, als es aussah, aber es ist i. O. wenn du da mehr auf Sicherheit und Kontrolle gehst, da du ja auch keinen Spotter hast (der auch beim Lift off helfen könnte). Das wichtigste ist ersteinmal: 1. Körperspannung von den Füßen bis zu den Schultern und 2. Hantel vor der 1. Wdh. etwas länger ruhen lassen
  29. 1 point
    Dosenjohannes

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Krass. Im Januar warst du ja noch bei 82kg. Guter Progress. Und Form passt noch sagtest du? Hast du eigentlich nur die Performance im Kopf oder auch irgendwann nen niedrigeren KFA?
  30. 1 point
    Kiggie

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    ich lege auf die Platten gerne eine kleine Kurzhantel, damit kann man die Sprünge auch überbrücken.
  31. 1 point
    Wer es noch nicht gesehen hat, die Sache von Beardsley nochmal in Videoform zusammengefasst. https://youtu.be/Q9anbyDY5A4
  32. 1 point
    Dosenjohannes

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Ich erinnere mich noch daran, dass ich, und auch andere, dich schon bei deinem Bench Video aus dem Keller damals, darauf hingewiesen haben. Von daher, super.
  33. 1 point
    Kiggie

    Proteinfluffprobleme

    Ich habe es beim ersten Mal nach diesem Rezept gemacht: Das hatte bei mir gut funktioniert. Ganz ohne Xanthan oder Ähnlichem.
  34. 1 point
    Robkay

    Mein Log 2er OK/UK 5/3/1 Progression

    Überkopfdrücken 5x 50 3x 55 7x 62,5 (+1 Satz) Klimmzüge 8,7,7 +12,5 Bankdrücken 4x5x 82,5 Maschinenrudern 10,10, 9x 125 Dips 15,12 Überkopfdrücken Maschine 2x12x 55 Curls 2x12x 30 Shrugs 12,12,10x 190 Keine Ahnung, was mit dem Überkopfdrücken los ist. Dieses mal habe ich die gleiche Wiederholungszahl wie bei den 57,5 letzte Woche im +3 Satz gemacht und die 62,5 waren um einiges leichter und auf jedenfall noch mindestens eine Wiederholung im Tank während letzte Woche die 7. Wiederholung schon ein Grinder war.
  35. 1 point
    dürrerFuchs

    nehm' nicht zu... nervt!

    vollkommen richtig... war wohl etwas übermotiviert ;-)... jetzt haben wir ausgemistet, bin jetzt bei 11 Übungen. Hatte z.B vier Übungen für den Oberschenkel drinne... jetzt noch zwei. Ein paar spezielle Übungen für den Rücken (auch facepulls) sind dringeblieben, die brauche ich für's Bogenschiessen .
  36. 1 point
    Ist wohl ein Teil der Erklärung, was man im Allgemeinen mit "guter" oder "schlechter" Genetik bezeichnet. Gibt es genauso für den Ausdauerbereich. Meist sind aber bei diesen ganzen Dingen 70, 90, 100 oder mehr Gene beteiligt. Unterm Strich liegen die meisten iwo in der Mitte (Normalverteilung).
  37. 1 point
    Lily

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Ich bin kein Mensch mit besonders viel theoretischem Knowhow in diesem Bereich, sondern orientiere mich eher an der Praxis. Ich kann eher aus eigener Erfahrung berichten, was natürlich für die Wissenschaft nur einen anedoktischen Wert hat. Allerdings fand ich in dem Artikel von Thibaudeau Folgendes interessant: Ich gehöre allerdings nicht zu denen, die meinen, alles wäre nur harte Arbeit. Ich sah bei mir und kann es mir auch eingestehen, dass ich, übertrieben gesagt, nur eine Hantel anzugucken brauchte und schon die Muskeln gewachsen sind. Ich kenne auch ein Paar Leute, die deutlich härter und schwerer als ich trainieren und trotzdem weniger Muskelzuwachs erreichen. Ich hatte schon als 12-13-jähriges Mädchen einen sichtbaren Bizeps und Trizeps, obwohl ich keinen Sport außer Schulsport gemacht habe. Und wenn wir schon bei der Genetik sind: ich brauche mich nur in meiner Familie umzusehen, um zu wissen, dass sie eine große Rolle spielt. Meine Mutter und meine Schwester haben nie Krafttraining/Bodybuilding gemacht und haben trotzdem Arme und Beine mit für Frauen gut entwickelten Muskeln. Mein Vater war in seinen jungen Jahren ein kleines Muskelpaket ohne dass er viel Krafttraining gemacht hat, da er sich auf den Ballsport konzentrierte. Und schließlich hat mein 15-jähriger Sohn, der anscheinend meine Gene geerbt hat, bereits jetzt, obwohl er nur mit eigenem Körpergewicht ab und zu trainiert, mehr Muskeln als manche seiner Kumpels, die schon im Gym trainieren. Ob es wirklich diese eine Allele ist, die entscheidet, kann ich nicht beurteilen, aber einiges spricht dafür, dass sie in unserer Familie vorkommt.
  38. 1 point
    Ghost

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Zum Glück hat Thibaudeau da ja auch bereits etwas zu geschrieben: Artikel (Ist bloß leider auch wieder gespickt mit Werbung... insofern wollte ich das ursprünglich nicht unbedingt direkt verlinken. Edit: Manche andere Sachen würde man aktuell wohl auch kritisch sehen (Bspw. die erhöhte MPS für Muskelwachstum) insofern wollte ich, dass Leute mit Knowhow das im Zweifel auseinandernehmen. Edit 2 und hier OT, aber ich wollte es für Interessierte nun doch der Vollständigkeithalber verlinken: Thread) Danke fürs raussuchen! (Ich schau später mal in Ruhe rein.)
  39. 1 point
    Dominik S.

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    @Ghost und alle Mitleser: Hier der Link zum Full Text der Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5741991/ Abstract: // EDIT: Habe den Full Text eben überflogen. Dort wird zwar gesagt, dass der XX-Genotyp des ACTN3 diverse Nachteile hat (reduced response to resistance training, increased post-exercise muscle damage following eccentric training, increased injury risk) aber nicht, was dies für Konsequenzen für die Trainingsgestaltung hat. Die Grafik dazu ist ganz anschaulich: *Klick zum Herunterladen*
  40. 1 point
    chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, anbei noch die letzten Einheiten. Hatten leider vorübergehend kein Internet. OHP: 52,5kg x 5 + 2x 52,5kg OK Squat: 112,5kg x 5 Bescheiden. Mieses Feeling aber ging durch. Mehr Fokus darauf, die Knie außen zu halten. Falle allerdings nicht auch nicht sonderlich stark nach innen. Samstag, Sonntag und auch gestern Pause, da es von der Arbeit nicht geklappt hat. Gestern und heute mega stressig. Habe ich gemerkt. Dann heute Bench: 87,5kg x 5 @ RPE 9,99 Unzufrieden. Waren allerdings auch scheiß Tage und verdammt suboptimal. Daher OK, dass es hoch ist und ich erhöhen kann. + 100kg x 1 + 90kg x 2. Alle weniger gut aber oben. Zu viel Gedankem im Hinterkopf. Zu viel Schiss davor zu failen usw. Das kann ich alles besser und weiß es. Nicht gescheit ins Set-Up gefunden und und und. Demnach einfach mitnehmen, dass 5 Reps durch sind und weiter. Nächste Woche Deload wird dringend benötigt. Gerade sehr ausgelaugt und demnach schleift vieles nebenher etwas in Kombi mit der Arbeit, welche gerade viel ist (Ernährung und Schlaf v.a.). Assistance war gut. Teilweise etwas reduziert aber damit habe ich kein Problem. Gefühlt den Muskel gut trainiert und es macht Spaß. Volumen ist da. Merke aber wie die Ermüdung nach 6 Wochen hohen Volumen reinschlägt. Pull-Ups schwächer etc. Aber auch schwerer. Weiterhin bei BW @ 90kg. Nächster Cycle mit etwas weniger Volumen wird auch herbeigesehnt. Deadlift folgt morgen. 142,5kg. Hoffentlich gute 5 Reps mit neuem Cue für den Bar Path. Ich werde es dann hier sicherlich durchgeben. Tag C und D darauf gegen Ende der Woche: OHP mit 55kg und Squat mit 117,5kg Danach Deload mit Singles. Vorfreude darauf und den nächsten Cycle! Vieles lief gut (bspw. Bench auch wenn es heute mies war). Gut auch im Sinne von Verbesserungspotenzial entdeckt. Bspw. beim Deadlift. Volumen hat gefühlt und auch der Meinung anderer nach Muskelwachstum gebracht. Vor allem der Rücken ist aufgegangen aber auch Brust und Beine und Triceps sowie Schultern. Im nächsten Cycle gilt es umso mehr das kraftmäßig umzusetzen. So, das wars. Gute Nacht!
  41. 1 point
    Carter

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Was ich mit "TM ist nicht gleich e1RM" sagen wollte war: Dominik verwechselt hier mMn TM mit e1RM. Die 2,5kg Steigerungen betreffen das TM (bei OK Übungen), das eigentlich nur ganz am Anfang einmal vom 1RM oder e1RM abgeleitet wird. Man kann jedoch anhand der + Sets in jedem Cycle immer mal sein e1RM ausrechnen (anhand der von Dominik geposteten Formel, die auch Wendler benutzt, es gibt aber auch andere) - oder auch, wenn man mit einem neuen Template beginnen will. Das e1RM ist mehr oder weniger ein Indikator für den Kraftzuwachs, aber man kann es nicht "willentlich" oder "rechnerisch" einfach so um 2,5kg pro Cycle steigern. Wenn man vernünftig trainiert. isst und regeneriert, dann steigt es von alleine während der Körper sich anpasst/wächst.
  42. 1 point
    Ghost

    Trainingsplan: Push Pull GK

    Ich denke, Fabber wird dir da gut helfen können... Ich persönlich würde bei 3x/Woche vermutlich einfach einen gängigen Push/Pull-Plan nehmen oder gleich einen GK machen. Bei Push/Pull hast du auch bei 3x/Woche eine häufige Aktivierung der Muskeln, weil man einen Agonist schlecht trainieren kann, ohne den Antagonisten zu aktivieren. Bei Ambitionen in Richtung Bodybuilding ginge aber auch ein Push/Pull/Legs, auch wenn das bei 3x/Woche eine zu geringe Frequenz zu sein scheint. (Oder auch eine antagonistische Aufteilung eines 3er-Splits.) Wichtiger wird dann fast, dass du mit vollem Einsatz und mit Motivation dabei bist. Ich denke, es wäre daher gut, wenn du nochmal etwas konkreter bzgl. deines Trainingsstandes und deiner Ziele wirst. (Vollständige Angaben lt. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag".)
  43. 1 point
    Ghost

    Trainingsplan: Push Pull GK

    Ich finde den ursprünglich geposteten Plan nicht gut. Vermutlich gibt es Erklärungen für die vielen Doppelungen und Ungereimtheiten (bspw. 3x vertikaler Zug 1x horizontaler Zug am Pull-Tag, Kniebeuge am Pull-Tag usw.) aber die fehlen halt. Das alles im selben Wdh.-Bereich ist kann man kritisieren. Im Großen und Ganzen würde ich eher zu einem fertigen Plan raten, der die Bedingungen des TE berücksichtigt oder auf Fabber zu hören.
  44. 1 point
    der ganz neue

    Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Warum machst du in einem 5+ Satz 14 Wdh, oder das gleiche auch beim KH Bankdrücken im 1+ Satz 13 Wdh? Sind doch etwas viel, bzw. viel zu wenig Gewicht dann oder nicht? Oder versteh ich da das Wendler System grad falsch LG
  45. 1 point
    Robkay

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Habe mir den Artikel von @Ghost mal durchgelesen und habe mir daraufhin sofort die Sabo Deadlift bestellt.
  46. 1 point
    Ghost

    SST AC3W1T2

    Gewöhne dich langsam dran... Gibt (andere) Trainer, die auf diesem Konzept ihre Programme aufbauen (am ersten Tag schwer, am Folgetag leicht). Die volle Bandbreite von Trizeps-Iso bis zu Mehrgelenkübungen wie Dips oder (leichte) DB (Bench, Incline...) Press hast du ja zur Verfügung, um das zu den Hauptübungen passend zu machen. Hauptsache du aktivierst die Muskulatur erneut... kann so leicht sein, wie du es mit deinem Ego vereinbaren kannst... am besten vielleicht noch leichter.
  47. 1 point
    chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Verschrammt ist eventuell auch übertrieben. Generell geht es denen schon gut. Wenn ich mir weh tue (was selten vorkommt) reisse ich mir aber auch durch lange Socken die Haut auf. Wobei Kreuzhebesocken natürlich nochmal dicker sind und demnach besser hierfür geeignet. Ellenbogenbandagen könnte ich mir auch mal zulegen, ja. Zuerst stehen aber noch gescheite Schuhe zum Heben und vor allem Beugen an. Musste mir in letzter Zeit nur immer eine Stelle abkleben die auch durch die Socken öfter mal aufging. Wenn die wieder richtig verheilt ist, sollte alles easy sein, was das betrifft. Jetzt geht's noch in die OHP-Einheit. Es stehen an: 52,5kg.
  48. 1 point
    Jobrah

    Road to Aesthetics

    Dominik und ich sollten vielleicht mal nen Sammelthread machen mit den wichtigsten Beiträgen zu unserer Story. War in letzter Zeit echt nicht drin, mich auf n vernünftiges Progressionsschema zu konzentrieren - zeitlich vielleicht, aber wollte dafür nicht meine letzte Energie aufwenden. Hab mich heute nochmal schön planlos mit Rest-Pause zerstört und werde nach nem Deload mal darauf achten, mich ordentlich zu steigern. Dazu Bodymedia wieder startklar machen und konstant ca 250kcal Überschuss.
  49. 1 point
    chrisnbr

    Road to Aesthetics

    Dann muss ich meine erstmaligen Aussagen natürlich etwas zurücknehmen. Dennoch bin ich hier eher auf Carters Seite bzw. kann seine Argumente nachvollziehen. Warum an etwas aufhängen, wenn man es eh nicht beeinflussen kann (bzw. nur in einem bedingten Rahmen). Wenn der Trainee so keine Fortschritte macht aber/und sie schon einmal anderweitig gemacht hat, spricht ja erst recht nichts dagegen die Trainingsplanung nochmals zu überdenken. Und einfach mal in den Raum geworfen: Ist es bei einer solchen Vorgeschichte ggf. besser nicht immer noch 2 Reps im Tank zu lassen? Kein Vorwurf oder dergleichen - ernstgemeinte Frage.
  50. 1 point
    1.) Intelligentes und ausgewogenes Krafttraining. 2-3 mal pro Woche. - Allein schon von einer zerbrechlichen Erscheinung zu etwas Athletik zu gelangen, wirkt Hohlkreuz und Rundrücken entgegen. Fokussiere dich nicht auf irgendwelche Detail-Spezial-Maßnahmen. Stärker werden, Schwachstellen beseitigen funktioniert. 2.) Mit folgenden Übungen wirkst du deinen Haltungsproblemen gezielt entgegen! Stelle sicher, dass du diese Übungen 2x pro Woche ausführst. Du kannst die Übungen ans Ende deines Trainings setzen. Steigere mit der Zeit deine Sätze und/oder das Gewicht und deine Haltungsprobleme werden langsam zurück gehen. Anti-Rundrücken Übungen: - 2-4x10 Rudern. Breiter Griff. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen und dass du "mit dem Rücken ziehst". - 2x12-15 Dip Shrugs oder Scalp Klimmzüge. - 2x12-15 Externe Rotation / Außenrotation der Schulter (mit Kurzhantel, am Kabelzug). Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Brustmuskeln, Oberer Trapezius dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen. Anti-Hohlkreuz Übungen: - 2-4x10 Gestrecktes Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben (Hüftstreckung) - 2x12-15 Crunches (Bauchmuskeln) Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Hüftbeuger (oft das Problem!), unterer Rücken (Rückenstrecker) dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen. ... to be continued ...