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Beliebteste Inhalte seit dem 04/21/2018 in allen Bereichen

  1. 6 points
    Da bin ich wieder mit einem Update nach längerer Zeit mit einer Urlaubsunterbrechung. Mittlerweile habe ich meinen Aufbau beendet und befinde mich seit knapp 4 Wochen in der Diät. Bisher habe ich 1,7 kg verloren mit ca. 1700-1800 kcal. Bin sehr zufrieden damit, wie sich die Form entwickelt, am Bauch habe ich jetzt schon ungefähr die Form erreicht, die ich letztes Jahr in der Diät mit fast 3 kg weniger hatte. Ich schätze, dass noch ca. 2-2,5 kg runter gehen bis ich zufrieden bin, so dass ich mit ungefähr 49 kg die Diät beende. Hier der Bauch-Vergleich, links 11.4.2017 mit 48,9 kg, rechts (in Blau) heute mit 51,7 kg:
  2. 5 points
    Fabber

    Fabber goes Auto

    So Masterarbeit ist bestanden, jetzt 3 Monate Urlaub hehe
  3. 4 points
    Fabber

    Trainingsplansammlung

    Dies soll eine Übersicht von etablierten Trainingsprogrammen werden. Generell sollen nur Programme aufgeführt werden, die auch Programmen sind, sprich es wird vorgegeben, wie die Einheiten über die Zeit organisiert werden, welches Volumen eingesetzt wird und auch was für eine Art Progression und ggf. Periodisierung genutzt werden soll. Programme die einfach nur aus einem Trainingsplan mit losen Wiederholungsbereichen bestehen, sollen darum erstmal außen vor bleiben. Ich versuche hier und da zu unterscheiden, was der Fokus eines Programms ist und für wen es geeignet ist. Die Unterteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite/Advanced richtet sich nach den FE Standards, außer das Programm gibt eine genaue Vorgabe wer geeignet ist. Die letzte Kategorie habe ich nur der Vollständigkeit eingefügt. Ich bin selbst nur leicht fortgeschritten und kenne mich in dem Bereich nicht so aus. Außerdem gibt es für den Bereich nicht so viele Standardprogramme, weil Individualisierung wichtiger ist. Programme mit Fokus auf Hypertrophie Anfänger - Ganzkörpertrainingsplan https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan - FEM https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan - Eric helms: https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ Fortgeschritten - Lyle McDonalds Bulking routine https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine - Hypertrophie specific training (HST) kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf - Leangains https://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ - 1063 System von Taeger - Push Pull Splits Elite/Advanced - Lyle McDonalds Spezialisierungzyklen https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705 - Eric Helms Advanced Routine (in seinem Buch beschrieben) - HST hat auch Advancedvarianten Programme mit Fokus auf Kraft Anfänger - Stronglifts https://stronglifts.com/ - Startingstrenght https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe - 3x5 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm - Eric Helms: https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/ - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - Powerlifting to win http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/#PowerliftingToWin_Novice_Program-Ebook Fortgeschritten - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - 5x5 https://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training https://stronglifts.com/ - Wendlers 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-powerlifting-program/ - APRE System https://wissenistkraft.de/blog/2016/10/05/autoreguliertes-training-episode-2-apre/ Frank Taeger hat das in seinem Buch noch etwas verbessert - Brazilian Powerbuilding - Texas method - Madcow 5x5 - Reactive Training Systems http://articles.reactivetrainingsystems.com/category/rts-basics/ Elite/Advanced - 531 - Eric Helms Advanced Pläne aus seinem Buch - Brazilian Powerbuilding? - Reactive Training Systems http://articles.reactivetrainingsystems.com/category/rts-basics/
  4. 4 points
    Fabber

    Fabber goes Auto

    Gestern Masterarbeit abgegeben Jetzt diese Woche Pause und dann noch eine Woche Verteidigung vorbereiten. Gestern war noch ein Polterabend und Überraschung : ich hab den Kater meines Lebens. Training wird wohl auf morgen geschoben. Hab Volumen und Frequenz jetzt auch noch gesenkt, das war mir nämlich zuviel. Jetzt GK Upper Lower mit APRE als Progression. Mal sehen wie lange ich mit dem Apresystem Fortschritte mache, bevor ich die Progression wechseln muss. Find die Aufteilung cool, solange ich das benötigte Volumen unter bringe. Das macht mich auch flexibler bei den Trainingstagen. Möglich ist jetzt: DiDoFr DiDoSa DiDoSo usw. Weil ich die Upper neben die Lower Einheit legen kann wenn ich muss. Bei drei mal GK gibts da weniger optionen mit min. 1 Pausentag und wenn ich mal ne Woche schieben muss und dann nicht 2 Tage vor der nächsten Woche Pause hatte, war mir das oft zu viel.
  5. 3 points
    _-Martin-_

    Gewichts- und Trainingsprogression

    12.03.2018 | Gewicht: <85,50 kg | Bauchumfang: 88,5 cm | KFA: 15,2% | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 90,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8 - DefizitEnde 13.05.2018 | Gewicht: Ø 87,25 kg | Bauchumfang: 89,9 cm | KFA: 16,4% | BP 85,5x5 | RO 112,5x5 | SQ 97,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8 - Mini Bulk 13.06.2018 | Gewicht: Ø 84,25 kg | Bauchumfang: 86,0 cm | KFA: 13,5% | BP 85,5x5 | RO 112,5x5 | SQ 97,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8 - Defizit Begin 13.07.2018 | Gewicht: Ø 82,00 kg | Bauchumfang: 84,0 cm | KFA: 12,0% | BP 85,5x5 | RO 112,5x5 | SQ 97,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8 - Defizit Begin Trainingsprogression Details
  6. 3 points
    Über 2 Monate nicht geloggt, eine kürzere Log-Pause war beabsichtigt. Viel hat sich nicht verändert, es wird nach wie vor nach dem gleichen System trainiert. Auf Seite 1 ist das ja aufgelistet. Spätestens seit Anfang des Jahres hatte ich wohl immer wieder unbemerkt Morbus Crohn Schübe. Die habe ich wohl teilweise tatsächlich nicht bemerkt, aber auch ignoriert. Das Ergebnis ist eine stellenweise doppelt so dicke Dünndarmwand wie es normal wäre und verminderte Leistungsfähigkeit. Der Höhepunkt davon war Anfang März, da habe ich immer öfter das Training gekürzt oder ausfallen lassen, 2kg Körpergewicht verloren und viel geschlafen. In den letzten 7 Wochen habe ich 6 Wochen Kortison nehmen müssen. Also Schub an Schub, nächsten Montag wird abgesetzt. Kortison macht einen eher nicht fit, bremst eher den Muskelaufbau, aber alles besser als mit einer Entzündung im Darm zu trainieren. Neben der Müdigkeit war die Appetitlosigkeit schlimm, Schmerzen hielten sich im Rahmen. Ich hatte Hunger, aber keinen Appetit. Auf immer Stopfen hatte ich nicht lange Lust. Aktuell muss ich mich beim Essen bremsen, das Training läuft sehr gut. Ich bin jetzt bei 90kg Körpergewicht und habe bei nahezu allen Übungen Luft nach oben. Logisch, bei 90kg Körpergewicht kann man schonmal was drücken, heben oder beugen. Ich zähle mal die 4 reps Übungen auf, also die schwer trainiert werden. Der Rest kommt dann wieder in den Logs.Zercher-Squats: 4x95kgBankdrücken: 4x113kgMilitary Press: 4x72kgEnges Bankdrücken: 4x99kgSeal Row: 4x76kgNeutraler Griff Lat-Zug zur Brust: 4x75kgLh-Culs: 4x42kgKreuzheben von Mitte Schienbein: 4x169kgVor ein paar Wochen habe ich Beugen und Heben öfter ausfallen lassen, war einfach zu gerädert dafür. Dafür gehts jetzt aber in 5kg Schritten rauf, zumindest beim Heben. Bis das Kreuz bricht.
  7. 3 points
    Und nun doch noch etwas zum Thema. Der Artikel, den Ghost verlinkt hatte, war mir schon bekannt. Ich fand die Studienlage, die angeführt wird auch sehr überzeugend und hatte von da an eigentlich beschlossen mein Volumen nur noch in Sätzen zu denken und die Rep-Range der Übung anzupassen bzw. so, dass ich viele Ranges abdecke z.B. 5er Bankdrücken + 10er Incline DB Bench. Natürlich gab es noch weitaus mehr Punkte, die ich aber nur überfliegen konnte, aber diesen einen Punkt werde ich für mein Training wieder aufgreifen. Und nun sehe ich auch was u.a. bei Helms ins Auge sticht und was mir auch beim ausprobieren des Baukastens komisch vorkam. Es sieht bei Helms so aus als würde er nur in Reps denken. Wenn man die Rep-Bereiche natürlich immer gleichmäßig abdeckt und beibehält ist natürlich wieder die Satzzahl die Schraube an der man drehen muss um mehr Reps zu generieren und somit schließt sich der Kreis wieder. Für mich fühlt es sich aber auch immer noch logischer die Anzahl der "anstrengenden Sätze" zu zählen als die Reps. Und die Datenlage zeigt es ja wohl auch. Und da drängt sich mir eine Frage aus meiner aktuellen Praxis auf: Wenn ich Rest-Pause-Sätze mache (oder Myo-Reps, das sollte das gleiche Prinzip sein), mache ich dann wirklich 3 Sätze oder ist es eigentlich nur einer oder irgendwas dazwischen? Denn theoretisch mache ich 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause. Laut der Alcaraz Studie von 2011 scheint es ja keinen Unterschied zu machen, ob man 6 Sätze mit 30 Sekunden Pause to failure macht oder mit 3 Minuten. Das heißt dann wiederum für mich: In den Übungen wo ich mit hohen Gewichten trainiere und stark werden will, mache ich längere Pausen, um möglichst die volle Leistung zu erbringen (ja, das ist nichts Neues) und die Assistance, die für mich eher sowas wie Bodybuilding-Charakter hat, also womit ich die Muskeln wachsen lassen will, kann ich mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen bearbeiten, muss aber darauf achten, dass die Muskelerschöpfung mich zum Beenden des Satzes führt und nicht allgemeine Erschöpfung oder Atemlosigkeit. Im Prinzip sind mir dann die Wiederholungen in den Sätzen egal und ich zähle nur die Zahl der Sätze. Wenn ich schauen will, ob ich mich in den Assistance-Übungen stärker werde, interessiert mich eigentlich nur noch der erste Satz... @Dominik E. Vielleicht hilft das ja auch dir. Wenn du bei Volumen also immer an Sätze über 80-85% des 1RM und Sätze zum Muskelversagen pro Muskelgruppe gedacht hast, dann ändert sich wohl nichts. Wenn du aber bei Volumen an gesamte Reps pro Muskelgruppe oder oder Workload (Reps x Gewicht) gedacht hast, dann ändert sich irgendwie schon etwas. Denn dann ist es ein riesiger Unterschied, ob einen Satz mit 85% vom 1RM mit RPE 7-8 mache oder einen Satz mit RPE 7-8 bei 60%. Zumindest in dem Rahmen wie ich es verstehe. Aber irgendwie ist es doch das was die Bro-Bodybuilder seit jeher machen. Paar schwere Sätze und dann pumpen bis zum Muskelversagen. Wahrscheinlich wurde das alles schon gesagt, aber so hab ich jetzt für mich auch nochmal etwas rausziehen können.
  8. 3 points
    Ich will jetzt nichts, was hier geschrieben wurde, werten, nur würde ich allgemein ein paar Dinge anmerken, die ich in meinem Leben herausgefunden habe, falls es jemanden interessiert. Die Liste ist nicht groß durchdacht, auf irgendetwas Spezielles bezogen oder super gegliedert. Wenn man etwas weiß, was der andere nicht weiß und ihm das Wissen ungefragt aufzwingt, wird er nur mit einem halben Ohr zuhören bzw. Texte nur überfliegen wenn überhaupt. Niemand will "gelehrmeistert" werden oder gesagt bekommen, dass er dumm ist oder etwas nicht (richtig) versteht. Man kann noch so richtig liegen und alle Argumente hinter sich vereint haben und hervorbringen, man wird den anderen nicht von seinem Standpunkt überzeugen können. Besser ist es wenn man den Gegenüber selbst auf die richtige Spur bringt (und dabei nicht überfordert). Wenn Punkt 1 auch noch mit reinspielt hat man sowieso so gut wie keine Chance Man sollte sich IMMER in die Lage des anderen versetzen, wenn man das intensiv macht, kann man nicht anecken und wird den anderen auch nicht verurteilen, denn wenn man an seiner Stelle (gleiches Elternhaus, gleiche Schulbildung, gleiche Peergroup usw...) wäre, würde man genauso handeln Wenn jemand etwas nicht versteht wenn man es erklärt, bringt es nichts alles nochmal genauso zu erklären. Wenn man sich Feinde machen will, behandelt man alle von oben herab, stellt sich mindestens eine Ebene höher und versucht das auch irgendwie zu zeigen Jeder kann irgendetwas besser als man selbst, also sollte man sich in Demut üben wenn man sich in einer Sache einem anderen überlegen fühlt. Denn in einer anderen Situation stünde man auf der anderen Seite und man kann sich überlegen, ob das Verhalten, was man gerade an den Tag legt, das Verhalten wäre, was man vom anderen gerne hätte, wenn dieser etwas besser weiß oder kann. Wenn man ignoriert oder nicht akzeptiert wird mit dem was man tut oder sagt, sollte man sich überlegen woran es liegt. Wenn man der Meinung ist, es liegt an den anderen, sollte man weiterziehen, denn mit diesen Menschen passt es dann nicht. Wenn man mit diesen Menschen aber grundsätzlich etwas zu tun haben will, sollte man sich überlegen weshalb man auf Ignoranz und Ablehnung stößt und den Fehler bei sich suchen.
  9. 3 points
    Khalif

    HSD - geilster Shit ever!

    Hallo zusammen, ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten. Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus. Kurze Übersicht: am 25.03.2018 begann ich mit der HSD. Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann. Startdaten: Alter 22 Körpergröße 174cm Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig) KFA 29.5% Nackenumfang 42cm Bauchumfang 107cm Jetzige Daten: Alter 22 Körpergröße 174cm Gewicht 78.1kg KFA 25% Nackenumfang 39cm Bauchumfang 97cm Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA! Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt! Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe. Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern. Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht. Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür. Fragen Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben. Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal. Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett. Richtig so? Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^ Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen. Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym. Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder? Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel. Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
  10. 3 points
    honkytonk

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Ich werfe noch random ein paar Dinge ein, wie gesagt will ich diese Woche noch konkret auf einzelne Punkte eingehen: Einige Beispiele sind nicht gut gewählt: SS ist einfach keine BB Schmiede! Wenn die also in ihren Programmen irgendwelche Volumen kürzen ist das ihr gutes Recht. Deren interne Streitigkeiten ist für mich auch nicht relevant für die Hypertrophie im Science Bereich! Dass BBler nicht schwer trainieren kann irgendwo vorkommen, ABER: 1. Phil Health hat in seinen 20ern schweres Gewicht gebolzt! 2. Jeder BB der leicht trainiert hat das Potential schwere Gewichte zu bewegen. 3. Jeder Masse BBler hat super schwer trainiert: Yates, Coleman, Rühl, etc 4. Wir sollten/können uns nicht mit Genetik Freaks auf mehreren Gramm Hormonen vergleichen! Training mit leichten Gewichten führt auch zu Muskelaufbau, sofern bis zum Versagen gegangen wird! Hier liegt der Hund begraben: trainiert mal mit leichten Gewichten wirklich bis zum Versagen, das ist gar nicht mal so einfach. Für die meisten ist das nicht praktikabel, da der Muskel zu macht oder sie wegen dem Schmerz vorzeitig aufhören. Passend dazu habe ich in einem Podcast gehört, dass in Studien Coaches die Teilnehmer beim Training überwachen und sie anschreien, damit sie eben nicht vor dem Muskelversagen aufhören. Jeder zweite Teilnehmer kotzt sich einen ab, ist das also die beste Variante? Ein weiterer Punkt, den ich von Science Guys gehört habe ist, dass es langfristig Probleme geben wird das Volumen zu steigern, mit mehr Load oder Reps. Generell finde ich auch einige Behauptungen fahrlässig! Nicht die genannten wissenschaftlichen Fakten, sondern die Behauptungen, dass einige Coaches diese nicht verstehen würden und dass es in letzter Zeit bahnbrechende Erkenntnisse gab mit daraus resultierenden großen Diskussionen. Nochmals wo? Helms wird das sicherlich kennen, einfach schon aus dem Grund, dass er und Nuckols zusammen eine kostenpflichtige Science Review rausbringen. Helms ist aktuell die Nr.1 im Bereich BB und Team 3DMJ ist eine Elite Schmiede von Natural Bodybuildern und Powerliftern. Natürlich lässt er in seinem Beispiel Plan schwere Gewichte bewegen, damit man am Ende der Intermediate Phase seine 80-90% Muskel- und Kraftpotential erreicht hat! Die Science Guys in den Staaten tauschen sich regelmäßig zu allen neuen Studien in diesem Bereich aus, ich habe eigentlich fast nur Konsens mitbekommen. Nur zum Thema Volumen gibt es meines Wissens noch Unstimmigkeiten. Dazu kommt, wenn man sich Pläne von Helms, Nuckols und wie sie alle heißen anschaut, sind sie doch alle ähnlich aufgebaut: 1. Brot und Butter sind die Big 3, darauf ausgelegt über die Zeit mehr Gewicht zu bewegen. 2. Assistance Übungen für mehr Volumen oder um in den Big 3 besser zu werden. 3. Pump Übungen (zumindest in Plänen, die auch Fokus auf Optik haben) -> die Muskeln werden in den schweren Grundübungen vollständig rekrutiert und vorermüdet. Es wird nicht bis zum MV gegangen. -> Assis mit mittlerem Load für mehr Volumen, mehr Ermüdung, kein MV -> Isos leichter Load, als Finisher, hier wird öfters bis zum Versagen gegangen. -> Damit hat man doch die von dir genannten Erkenntnisse optimal genutzt, oder etwa nicht?
  11. 3 points
    Fabber

    Trainingsplanbaukasten nach Eric Helms

    Trainingsbaukasten Diese Anleitung für die Trainingsplanerstellung ist angelehnt an die Muscle and Strenght Pyramid Reihe von Eric Helms. Man findet sie auf Youtube, oder in seinen Büchern. Ich erhebe keinen Anspruch auf Eigentum der Inhalte und kann jedem nur raten die Bücher zu lesen. Diese Anleitung bezieht sich auf ein Training mit Fokus auf ästhetischer Hypertrophie. Mit kleineren Änderungen kann man das Ganze auch für Powerlifting umgestalten. Vll. Kommt das später auch noch. Die einzelnen Faktoren sind nach Helms nach absteigender Wichtigkeit aufgelistet. Es ist zB. wichtiger regelmäßig zu trainieren, als „Mache ich jetzt Kniebeugen oder Beinpresse für meine Beine?“. Wichtig: das Ganze sind Richtlinien, bitte Schwarzweißdenken vermeiden! Dein Muskel wird auch außerhalb dieser Methoden wachsen, nur wahrscheinlich schlechter. Level 1: Adherence Dein Training sollte nach drei Prinzipien geplant werden: realistisch, „angenehm“ (was auch immer das heißen soll :D) und flexibel. Hier liegt der Grundstein dieses Baukastens. Ein Programm muss für DICH passend sein. „Optimal“ ist ein tolles Wort auf dem Papier, aber ein zweifacher Familienvater mit 50h Job in den 40ern, der meint ein 6 Tage high volume Programm ist genau das Richtige, könnte schnell vor eine Wand laufen. Message ist klar: common sense geht über Alles, lieber weniger optimal, als alle paar Wochen Programm ändern! Level 2: Volumen, Intensität und Frequenz Hier wird’s spannend. Es wird relativ schnell klar, dass es nicht DEN einen Weg für die optimale Trainingsgestaltung gibt. Volumen, Intensität und Frequenz sind untrennbar verbunden und können in unendlich vielen Variationen sinnvoll kombiniert werden. Empfehlungen für optimale Hypertrophie: Jede Muskelgruppe sollte 2-3x/Woche trainiert werden Das Gewicht sollte die meiste Zeit im 1-15rm Bereich liegen, speziell für Hypertrophie sollten 66-75% des Volumens im 6-12RM und der Rest drüber und drunter liegen. Zb. können Grundübungen mit 3x5 und Isos mit 12-15 und der Rest mit 6-12 genutzt werden. Jede Muskelgruppe sollte mit 40-70 reps/pro Einheit im Schnitt getroffen werden, oder (wichtiger) im Schnitt (!) 80-210 reps/Muskelgruppe/Woche. Das Ganze korreliert stark mit Trainingsalter. Anfänger nehmen eher das untere Ende, Profis eher das obere und passen dann an. Es ist ein Startpunkt, nicht das 11. Gebot! Wie zähle ich das Volumen? Da es darum (sinnvoller Weise) immer wieder Diskussion im Forum gibt: So macht es Helms: Muskeln werden grob aufgeteilt in: OK Drücken: Brust, vordere Schulter, Trizeps OK Zug: Rücken, hintere Schulter, Bizeps UK: Quads, hintere Oberschenkel, Gluteus, Waden Folgende Übungen zählt er so: Horizontaler Druck: Brust, vordere Schulter, Trizeps Vertikaler Druck: vordere Schulter, Trizeps Vert/Hor. Zug: Rücken, hintere Schulter, Bizeps Squatbewegung/Beinpresse: Quads, hintere Oberschenkel, Gluteus Deadlift/Hiphinge: hintere Oberschenkel, Gluteus, Rücken bei Deadlift Varianten Dazu schreibt er, dass das Ganze natürlich nicht klar zu trennen ist. Besondere Grenzbereiche sind dabei IMO: Vertikaler Druck ist keine vollwertige Brustübung, Gerade vordere Schulter, Hamstings und Trizeps können durch Überlagerungen sehr schnell zu viel Volumen abkriegen, Deadlift Varianten sind für Ästhetische Zwecke eher nicht zum Quadvolumen zu zählen Level 3: Progression Helms macht die Progression pro Übung davon abhängig, wie gut man Fortschritte macht, bzw. regeneriert und nicht von Kraftwerten. Das ist ein ganz interessanter Ansatz, weil Aspekte wie zb. Genetik, oder sonstige Lebensumstände eine Rolle spielen. So kann es zb. sein, dass jemand Anfängerwerte nach FE hat, aber schon fortg. Progressionsmodelle nutzen muss, um vorran zu kommen. Leute mit guten Genen, oder wenig Stress haben vll. Schon fortgschrittene Kraftwerte und können sich trotzdem noch in jeder, oder jeder zweiten Trainingseinheit verbessern (mehr reps oder Gewicht). Helms Empfehlung: Anfänger Anfänger können sich von Einheit zu Einheit in einer Übung steigern. Heute drücken sie 3x5 50 kg in ihrer Oberkörpereinheit und eine Woche später in derselben Einheit schaffen sie direkt 3x5 mit 52.5kg. Klassische lineare Progression. Es wird ein Gewicht gewählt, mit dem man den ersten Satz sauber durchführen kann mit 1-2 reps in Reserve. Man sollte locker alle Sätze mit demselben Gewicht schaffen. Schafft man alle Sätze wird das Gewicht um 5kg für Squat/DL und Beinpressenvariante erhöht und um 2,5 kg für alle andern Übungen. Jeder Trainingstag wird als eigener Tag gesehen. Schafft man nach einer Weile nicht alle reps in zwei Einheiten hintereinander vollzumachen, wird das Gewicht für die 3. TE um 10% gesenkt. In der 4. gehts wieder zum alten Gewicht. Muss man in einer Übung das Gewicht 2 mal senken, wird die Fortschrittrate halbiert (2,5 kg bzw. 1 kg). Muss man ein drittes Mal zurück setzten sollte man eine forgeschrittenen Progression nutzen. Du siehst also, dass sich die Progression von Übung zu Übung unterscheiden kann. Ich kann mich zb. im Squat noch jede Einheit steigern, aber beim Bankdrücken ist das nicht mehr möglich. Der Einfachheit halber machts natürlich Sinn irgendwann alle Übungen umzustellen, wenn der Großteil stagniert. Fortgeschrittener Hier schlägt Helms lineare Periodisierung vor. In der Praxis sieht das so aus: Ich wähle ein Repbereich für eine Übung, zB. Squat 3x3-5. Ich wähle ein Gewicht, dass ich mit 1-2 Reps im Tank 3x5 schaffe. Dann reduziere ich in jeder TE die reps und erhöher gleichzeitig das Gewicht. Die 4. Woche ist ein Deload mit 2/3 der Sätze und dem leichtesten Gewicht mit den wenigsten reps des Zyklus: Woche 1:3x5 100kg Woche 2:3x4 105kg Woche 3:3x3 110kg Woche 4 (deload): 2x3 100kg Woche 5:3x5 105kg Die Gewichte werden wie oben beschrieben gesteigert: 5kg für Squat/DL und Beinpressenvariante erhöht und um 2,5 kg für alle andern Übungen. Schafft man irgendwann die reps nicht, reduziert man das Gewicht und halbiert die Steigerungen in der Übung. Failt man ein zweites Mal in einer Übung, sollte man Advanced methoden nutzen. Advanced Auf diesem Level gibt es viele Methoden wie zB. daily undulating oder block periodization. Wer auf dem Level ist, sollte sich das Buch anschauen, da es hier den Rahmen sprengt und die meisten im Forum eh nicht auf dem Level sind (:P). Level 4: Übungsauswahl Wenn man nicht durch Wettkampfambitionen an bestimmte Übungen gebunden ist, sollte man Übungen nehmen, die man sicher und schmerzfrei im vollen ROM nutzen kann. Dabei sind große Verbundsübungen Isolationübungen vorzuziehen. Wichtig sei hier auch: auch als Bodybuilder muss man stärker werden und zwar nicht nur im Squat,DL und Benchen wie zB. ein Powerlifter, sondern in ALLEN seinen Übungen. Schwachpunkte können genau bearbeitet werden, vobei das wohl erst in Richtung advanced Sinn macht. Level 5: Satzpausen Wer sich um sowas Gedanken machen will, sollte min 1,5 min. für kleine und 2,5 min. für größere Muskeln pausieren. Ansonsten: mach solange Pause wie du brauchst, ohne auszukühlen (also bitte keine 10 min Gespräche mitten in der Übung :)) Level 6: Wiederholungstempo Die Forschung ist hier wohl etwas unklar. Helms bringt es in etwa so auf den Punkt: Einfach machen, auf gute Form achten und nicht absichtlich langsam oder schnell arbeiten. Wers genauer wissen will liest das Buch. Wer jetzt nur Bahnhof versteht nimmt einfach eins von Helms fertigen Programmen aus der Trainingsplansammlung. TLTR: 1) Training soll angenehm, flexibel und realistisch geplant werden 2) 80-210 reps/Muskelgruppe/Woche, 60-75% des Volumens mit 6-12RM Intensität Rest drüber und drunter, jeden Muskel 2-3/Woche trainieren 3) Progression ist abhängig von Fortschritt bei Übung, nicht von Kraftwerten etc. Kann für jede Übung anders sein. Man nehme die Progression am weitesten links, die funktioniert: Linear progression > linear periodization > double progression > advanced periodization techniques 4) Übungen wählen die einem liegen und passen und dann dabei bleiben und sie meistern. 5) sich um Satzpausen und Wiederholungstempo nicht den Kopf zerbrechen, solange die Form sauben und kontrolliert ist.
  12. 3 points
    Chris

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    2 Dinge: a) Es kommt wie gesagt auf die 2 Bedingungen "Muskelrekrutierung" und "langsame Geschwindigkeit" an, wie gut der Muskel wächst. Wenn zB (bei einem 1RM von 160) die 5x5x120 75% 1RM entsprechen (weil man ein lockeres Training machen möchte mit RPE 5-6, zumindest im ersten Satz), dann entsprechen die 3x10 x100 63%. In dem Fall wäre die relative Last bei 5x5 wsl noch hoch genug, um genügend Fasern zu rekrutieren, obwohl der Satz weit vor der Erschöpfung endet. Während das bei 63% viel weniger der Fall ist. 5x5 wäre dann wsl effektiver. Anders ist es, wenn die 3x10 (bei einem niedrigeren 1RM) einer ziemlichen Auslastung entsprechen. Dann ist es auch ca. 75% und deshalb wsl genügend hohe relative Last. Dritter Fall: 3x20 Wdh. Diese haben auf jeden Fall eine zu niedrige relative Last ( <60%), um von Anfang an für eine hohe Rekrutierung und langsame Geschwindigkeit zu sorgen. Die von manchen BB propagierte Vorgehensweise, dass sie ein viel niedrigeres Gewicht nehmen, als sie könnten, und selbst dann mit 20 Wdh nicht zur Erschöpfung gehen würden - sondern einfach nur "die Muskeln arbeiten spüren wollen" aka "den pump chasen" - ist also kein optimales Hypertrophietraining. Andere BB dagegen implizieren, man müsste schwer trainieren, um stärker zu werden, mehr Kraft zu haben und damit mit höheren Gewichten --> mehr Tonnage auch mehr Hypertrophie zu erzielen. Ronnie Coleman "everybody wanna be jacked, but nobody wanna lift heavy-ass weights" mit begleitenden Singles, Doubles, Triples zur Demo auf Video. Beides also stimmt so nicht. Man sieht, wenn man genügend Meinungen raushaut bzw es genügend erfolgreiche Leute gibt, die alle eine eigene Meinung haben, wird man natürlich alleine schon per Zufall mal die Wahrheit treffen. Ich finde es sehr hilfreich, dass man deshalb systematisch der Sache auf dne Grund geht. Denn wie soll man sonst entscheiden, was sinnvoll ist? Rein vom Erfolg her müsste man sich an Ronnie orientieren - aber wenn Phil dann ne andere "Philosophie" (aka Meinung) hätte, dass lockere 20er Pumpsätze das Beste sind, dann doch wieder das, oder...? Das war genau das Rätsel, was man bei "volume matching" hatte: Einmal brachten niedrige Lasten ähnliche Hypertrophie wie höhere, manchmal nicht. Die Lösung war, dass einige Studien "to failure" trainieren ließen, andere nicht. Bei denen, dies taten, war die Gruppe mit der niedrigen Last ebenbürtig in Hypertrophie. [für @Johannes : der Brillenmann ist ein b mit Klammer dahinter ohne Space "b )" - wenn man also eine Aufzählung machen will...] Wie man genau Volumen am besten definiert, ist schwierig. Nuckols Artikel gibt ja nen guten Überblick, warum tonnage oft nicht taugt, wenn die Lasten weit auseinander liegen (also 6x5 vs 6x20 - letzteres hat wsl 3x so viel tonnage und 4x so viel Totalwdhs - aber kaum Unterschiede in Hypertrophie). Da wäre dann die Anzahl der Sätze wsl sinnvoller. Dagegen ist bei Vergleichen in ähnlichen Lastbereichen, bsd in mittleren vs hohen, wsl Gesamtwdh oder tonnage sinnvoller, zB bei 6x4 vs 4x7 vs 3x10, bei denen alle drei Schemata ähnliche Effektivität haben. ------------------------------------------------------ Nur wusste man bisher nicht, warum es so ist. Und der genaue Mechanismus bringt uns weiter, weil wir jetzt wissen, wie Kraft und Hypertrophie zusammenhängen bzw in welche Richtung nicht. Damit lassen sich einige Phänomene erklären, wie zB die erwähnten gleichen Ergebnisse bei Periodisierung vs keiner. Die fehlende Hypertrophie bei Explosivtraining bei leichten Lasten - das doch alle Fasern rekrutieren und deshalb doch starke Hypertrophie erzeugen sollte!? Es verbessert auch unser Verständnis, wie Trainingspläne aufgebaut werden. Zur Zeit gibts zB eine große Diskussion im engl.sprachigen Bereich, warum und wie eine simple Gewichtsprogression, also jede Woche/Trainingssession mehr Gewicht auf die Stange wie bei fast allen Anfängerprogrammen, "funktioniert" für Hypertrophie. Die traditionelle Antwort lautet: "Das höhere Gewicht erzwingt eine Adaptation - der Muskel wächst". Wie man jetzt weiß, falsch, genau umgekehrt: Man wird stärker (einerseits durch Hypertrophie, andererseits durch Kraftadaptionen), und muss deshalb das Gewicht erhöhen, damit die Last in einem genügend hohen Bereich liegt, um die Muskelfasern zu rekrutieren (die Wdhzahlen bleiben in den meisten Programmen konstant, zB 3x5). Aber die Hypertrophie pro session sinkt sozusagen von der ersten Einheit an, weil wir mit steigendem Trainingsalter mehr Volumen brauchen. Dieser Effekt ist nur so langsam, dass er uns nicht auffällt - bis wir stagnieren. Der Unterschied in den Vorstellungen führt zu verschiedenen Vorgehensweisen: Wenn man denkt, dass stärker werden immer auch zu mehr Hypertrophie führt, wird man das immer im Blick haben. SS zB opfert Volumen in der Endphase seines Anfängerprogrammes (und in der auch auf FE irgendwo erwähnten daruaf folgenden Texas Method), um dadurch mit höheren relativen Lasten den Maxkraftzuwachs aurecht zu erhalten. TM hat zB *weniger* Volumen pro Woche als SS - aber man argumentiert damit, es sei mehr, weil ja auch der Zeitraum zur nächsten Steigerung der Gewichte länger sei, und nimmt diesen Zeitraum, also eine Woche statt wie bei SS 2/3 Tage, um das Volumen zu berechnen. Immer mit der Begründung, dass entweder automatisch die höhere Kraft auch anzeigt, dass der Muskel wächst, und/oder dass man dann, auf einem höheren Kraftniveau, auch besser, mit mehr Tonnage, für Hypertrophie trainieren könnte. Viele Erfahrungen sprechen dagegen, aber wies immer bei Erfahrungen und Meinungen so ist, ist das verzerrt. So behaupten SS weiter, dass die traditionelle Vorstellung *aus Erfahrung* stimmt und das die beste Vorgehensweise ist. SS hat weltweit die meisten Kunden in über 40 Jahren Erfahrung; auf dieser Argumentationsebene also hätten sie also Recht und jeder der widerspricht, liegt falsch. [Der Haken ist natürlich, dass diese "Erfahrung" eben keine objektive ist: sie haben nie zwei verschiedene Vorgehensweisen objektiv gegeneinander getestet - oder kurz: eine Studie gemacht. Das ist bei ihnen das Gleiche wie bei BB, die etwas aufgrund von Erfahrung oder Erfolg behaupten.] Aus wissenschaftlicher Sicht ist diese Vorstellung falsch, und zwei der besten Coaches haben sich (u.a.) aufgrund dieser Differenzen von SS getrennt. Die schon von einigen erwähnten anderen Coaches sind ja auch alle nicht von sich aus auf diese teils übereinstimmenden, in wenigen Bereichen aber halt auch anderen Fakten gekommen, sondern bedienen sich an solchen Erkenntnissen wie von denen, die ich berichtet habe. Sind also evidence-based. Inklusive Helms. -------------------------------------------------- Und um den Bogen zu ihm zu schließen: Fabber schrieb Ich habe deshalb Helms´ (für Hypertrophie unnötige) lineare Periodisierung bei Fortgeschrittenen aufgegriffen, um über die aktuellen Erkenntnisse über Hypertrophie zu berichten. Wenn man sich das Kapitel Progression durchliest, sieht man noch sehr schön an den ganzen Formulierungen, wie das Denken von der traditionellen Vorstellungsweise von Last --> Hypertrophieadaption geprägt ist. In der Praxis würde ich bei Helms nicht so viel wie zB bei SS ändern, weil er schon auf evidenzbasierte Erkenntnisse bei Volumen und Frequenzu zurückgreift. Gerade bei Anfängern will mans auch einfach halten und die Gewichtsprogression mag ausreichen. Großes Lob an FE allerdings an dieser Stelle, dass Dominik und Johannes von Anfang an, und jetzt Johannes, schon bei Anfängern auf Stagnation mit mehr Volumen reagiert (selbst wenn das Ziel eine Erhöhung der Kraft sein mag, der Effekt der 2-3x10 Zusatzübungen geht ja per Hypertrophie). Genau so würde ich das machen, wenn jemand schon bald auf die Optik Wert legt - wie viel Unterschied in welcher Woche das macht: keine Ahnung. Schlechter wirds nicht. Was sich bei Fortgeschrittenen im reinen Hypertrophietraining ändert: Es wird höchstens einfacher mMn, weil man nicht unbedingt in hohe Lastbereiche vorstoßen und dafür, wie Helms im Bsp. auf Umwege wie 3x3 gehen muss. RPE oder AMRAP sind hilfreiche tools, um bei niedriger Last Ershcöpfung sicherzustellen (während im Maxkrafttrainng RPE allzu große Erschöpfung verhindert). Ansonsten ist Hypertrophietraining ziemlich simpel, weil man sich ja nur um einen Faktor kümmern muss. Die ganzen Versuche und neue Ideen drehen sich ja meistens um Krafttraining für Kraftsportarten oder andere Sportarten. -------------------------------------- Ich hoffe, das hat einige interessiert und Spaß gemacht.
  13. 3 points
    Johannes

    Trainingsplan für Handballer

    Ich bin ebenso der Meinung dass Rudern kein 1:1 Ersatz für Powercleans sind. Erschien mir in der beschriebenen Ausgangslage eine gangbare Lösung. Sofern es technisch machbar ist finde ich gerade für viele Spielsportarten Powercleans eine sehr wertvolle Übung.
  14. 3 points
    zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    So, dann logge ich mal die Enttäuschung von gestern Abend.. naja eigentlich dramatisiere ich es nur wieder, das Training lief soweit gut, nur eben der AMRAP in der Beuge (also das wichtigste) lief sehr unglücklich. Bin bei den ersten beiden reps gegen die sicherheitsablagen gestoßen, was mich etwas aus dem Konzept gebracht hat. Dann ist mir am Ende die Stange zu weit hochgerutscht. Ich habe das absolute Minimum an reps rausgekitzelt, aber mit der wdh. Zahl ist keine Steigerung zu verzeichnen, dafür hätten es mindestens 6 reps werden müssen.. FitNotes Workout - Mittwoch 25th April 2018 W4D1 Dauer mit Aufwärmen: ~180 min. Dauer ohne aufwärmen: ~145 min. Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1300 ** Barbell Squat ** - 133.5 kgs x 5 reps [Bei den ersten beiden reps gegen die sichereitsablage links gestoßen..] - 126.0 kgs x 5 reps [@8] - 126.0 kgs x 5 reps [@8] - 126.0 kgs x 5 reps [@8.5] ** Romanian Deadlift ** - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps [Nicht mehr ganz so schön..] - 135.0 kgs x 9 reps [Rückenspannung] ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 252.5 kgs x 10 reps - 252.5 kgs x 10 reps - 252.5 kgs x 10 reps - 252.5 kgs x 10 reps ** Profigym Lying Legcurl ** - 39.0 kgs x 15 reps - 39.0 kgs x 15 reps - 39.0 kgs x 13 reps - 39.0 kgs x 15 reps [15te nicht ganz oben] ** Precor Donkey Calf Raise ** - 181.4 kgs x 10 reps - 181.4 kgs x 10 reps - 181.4 kgs x 10 reps - 181.4 kgs x 9 reps - 181.4 kgs x 8 reps - 181.4 kgs x 9 reps - 181.4 kgs x 8 reps ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 14 reps - 12 reps - 12 reps Ernährung vorgestern: ~4067 kcal ~577,4 Gramm Carbs ~94,3 Gramm Fett ~205,3 Gramm Protein Gewicht gestern: 87 kg Ernährung gestern: ~2951 kcal ~394,3 Gramm Carbs ~57 Gramm Fett ~196,3 Gramm Protein Gewicht heute: 86,7 Kg
  15. 3 points
    _-Martin-_

    Dosenlog

  16. 2 points
    @ChrisDanke, dass du auf meinen off-topic Beitrag so detailliert eingegangen bist und dir die Mühe gemacht hast auch hierfür nochmal solch einen langen Text zu schreiben. Leider hast du es irgendwie nur auf dich bezogen und dich angegriffen gefühlt. Und dann bist du einfach nur in die Schiene gegangen, dass es schlimm ist, wie alle diskutieren, sich keine langen Artikel durchlesen usw., was mir wieder so vorkommt als wolltest du uns deine bessere Meinung zur Diskussionskultur aufzwingen. Ich sehe das wie Martin, es geht hier darum zu helfen, konkret und mit praktischen Empfehlungen. Schau dir die FE-Programme und Artikel an. Wissenschaftliche Dinge werden vereinfacht dargestellt, kurz und bündig, Studien werden verlinkt, sind aber nicht nötig um das Wichtigste zu verstehen. Du hast oft die Parole von der Hauptseite zitiert und dich darauf berufen, dass wir die FE-Forum-Community deshalb dafür offen und gewillt sein sollten, sich alles durchzulesen. Ich denke jedoch, dass wir hier in diesem Forum eher praktische Umsetzungsempfehlungen haben wollen, so wie es in den Artikeln und Programmen von FE der Fall ist. Und ich denke, uns interessieren vor allem die praktischen Schlussfolgerungen aus dem Wissenschaftlichen und hast dann hier vielleicht die falsche Plattform gewählt um dich so auszulassen. Deswegn kamen wahrscheinlich immer nur die Fragen, was das fürs Training bedeutet. Du interpretierst das als Ego-Problem. Ich interpretiere es eher so, dass viele hier gern das Optimum nach Stand der Wissenschaft trainieren wollen. Und im Kontext dieses Forum wäre es dann wohl entscheidend gewesen, praktische Empfehlungen zu liefern oder aber zu sagen: XY hat die Wissenschaft herausgefunden, das und ABC leitet sich dadurch für die Praxis ab. Ein sehr spannender Schlusssatz in in einem Brief, der hier passt, lautet: "Entschuldige bitte diesen langen Brief, ich hatte keine Zeit für einen kürzeren". Vielleicht wäre das ja eine Option für dich gewesen und hätte dir viel Leid erspart. Die ganze Zeit, die du investiert hast, um lange (wahrscheinlich mit sehr gutem Inhalt versehene) Beiträge zu schreiben, wäre vielleicht besser investiert gewesen, eine gute Zusammenfassung zu schreiben, die fast jeder sofort versteht. Dann hätte dich jeder gefeiert und sich bedankt. Sorry, ich lehrmeistere gerade selbst... Wenn wir so gehandelt hätten wie du es möchtest, dann hättest du etwas geschrieben und niemand wäre darauf eingegangen. Das was du als "Hilfe, ist mein Training denn noch so richtig?" interpretierst, ist wahrscheinlich eher der (vielleicht verzweifelte) Versuch irgendetwas aus deinem präsentierten Wissen mitzunehmen.
  17. 2 points
    Dosenjohannes

    Transformation - ein weiter Weg

    Das finde ich für 2 Wochen ziemlich beachtlich, sollte auch gut sichtbar sein, oder?
  18. 2 points
    bankdrücken ist bei mir im defizit auch knüppelhart einfach weiter machen HSD ist eben keine diät wo die performance oben bleibt
  19. 2 points
    Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Ich meine die Kompetenz. Die Denkweise. Die Arbeitsweise. Das Wissen an sich kann er sich immer wieder draufschaffen und noch mehr erarbeiten.
  20. 2 points
    Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Das kann dir (im Gegensatz zu Muskeln) keiner mehr nehmen. Das ist in Stein gemeißelt. Ich meine jetzt nicht unbedingt den Abschluss an sich, sondern das Wissen, was du damit erlangt hast.
  21. 2 points
    Fabber

    Fabber goes Auto

    Ich bins wieder, der Modusmensch: DL PR: 137.5kgx5 Bench PR: 70kgx13 (wer denkt sich so einen Scheiß aus )
  22. 2 points
    Dosenjohannes

    C4 / W1 - 15.05.

    Bench Press: 5 x 52,5 kg 5 x 60,0 kg 10 x 67,5 kg (PR) RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg Squat: 5 x 55,0 kg 5 x 65,0 kg 9 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 14 x 55,0 kg Chin Up am Latzug: 14, 8, 6 x 55,0 kg Triceps Pushdown: 12, 8, 5 x 30,0 kg Abs: 13, 9, 8 x 12,5 kg Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt. Bei Nummer 6 hätte ich mit der Regel eine Rep im Tank lassen wahrscheinlich aufgehört. Aber es gingen wirklich nicht gute 3 und die zehnte Rep war dann wirklich Limit (vermutlich gingen immer noch 2 :D) Und die RP-Sätze hauen echt gut rein. Theoretisch läuft es super, aber ich glaube nach dem zweiten cycle sollte man dann erstmal wieder was anderes machen. Denn irgendwie ist ja jeder Satz immer all-out, das ist heftig. Die Sessions werden auch immer n ticken länger grad. Können auch bisschen die Außentemperaturen sein. Bei den Trizeps pushdowns wäre ich eigentlich auf 27,5 gegangen, aber dann hätte ich basteln müssen. So hab ich das schwerere Gewicht einfach mal mitgenommen. Werde das jetzt erstmal versuchen in der Ausführung sauberer zu werden irgendwie.
  23. 2 points
    Dosenjohannes

    W10P2

    7 von 17 Produkten Supplements. Du bist ja quasi auf Steroiden. Wenn du jetzt noch Kreatin nimmst bist du nicht mehr Natural!
  24. 2 points
    MiMi

    HSD - geilster Shit ever!

    Das ist ja nur für 2 Wochen, das passt dann schon mit mo,mi und fr. Wichtig ist halt die Pause zwischen den Tagen.
  25. 2 points
    Ich mahne ab jetzt mal bitte zur allseitigen verbalen Abrüstung. Konzentrieren wir uns doch mal auf die neuen Aussagen und die Fakten, die dafür oder dagegen sprechen. Wenn eine Theorie tatsächlich bestimmte Phänome besser erklärt als die Theorien zuvor, kann man schon mal aufhorchen. Ob das wirklich so ist, bin ich mir aktuell noch nicht so sicher. Ich finde hier aktuell weder auf der Pro-Seite noch auf der Contra-Seite klar und völlig offensichtlich argumentiert. Also bitte einfach mal langsam entfalten lassen und durch gute Fragen und Evidenz die Sache voran bringen. Weiterhin würde ich irgendwelche subjektiven Eindrücke wie Bodybuilder trainieren oder was SS Leute sagen, außen vorlassen. Was man zu ersterer Gruppe meist zu lesen bekommt, hat aufgrund massiven Steroidkonsums keine Relevanz für den Normaltrainierenden. Was SS Leute von sich geben, ändert nichts an dem Programm an sich. Rippetoe bspw. erschien mir auch noch nie als die hellste Leuchte. Interessiert doch auch nicht, was die sagen.
  26. 2 points
    Fabber

    Fabber goes Auto

    Gerade ist einfach nur mein persönlicher Beastmode angesagt: wieder ein Bench PR 82.5x6@9,5! Würde fast soweit gehen, dass ich noch nie so stark und breit war wie jetzt und das der erfolgreichste Bulk bis jetzt wird. Aber locker bleiben
  27. 2 points
    Carter

    Mein Weg von fett zu fit

    Lowcarb Eiweissbrot? Wenn ja, dann bedenke, dass es meistens auch gleichzeitig Highfat Eiweissbrot ist. Wenn du nicht Lowcarb/Keto machen willst und du weiter in dem Repbereich trainieren willst, wie deine Trainerin ihn dir vorgibt oder vorgegeben hat, dann solltest du ein paar Carbs nicht scheuen aber dennoch auf die kcal Bilanz achten (sofern du denn weiter oder wieder abnehmen willst).
  28. 2 points
    ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Gestern diszipliniert diätet und heute morgen gleich mal 300g mehr auf der Waage Abends 250g dieser wenig appetitlichen fertig gebratenen Putenbruststreifen gegessen. Locker flockig 3g Salz auf 100g . Nachmittags das körnige Eiweissbrot mit 200g Putenwurst, die wohl auch üppig gesalzen ist. Wie auch immer. Heute um 8:45 zum Laufen verabredet. Dank Regen hat sich mein Laufpartner entschieden weiter zu dösen und ich ab ins McFit. Nix gefuttert, nur Aminos als Getränk dabei. Post Workout 50g Whey und 150g Pute auf Eiweissbrot. Hab mir ein Beintraining mit leichtem Gewicht, hoher ROM aka AssToGrass und 2 Sätzen mehr gegönnt. 40kg Kniebeugen Front und Back, 80kg Hexbar Deadlift und Ausfallschritte ohne Gewicht. Vorher und nachher mobilisiert und gerollt, dann noch 45min fieser Stairmaster. Weisses Shirt komplett durchsichtig geschwitzt - ausser sporadisch Laufen hab ich kein Cardio gemacht die letzten Wochen. Optisch bin ich etwas schwammiger geworden im letzten Monat. Ich glaube/hoffe dass das zu 80% subkutanes Wasser ist. Bild nach UK, ohne Pump im OK.
  29. 2 points
    Ich meine Wernbom schreibt ziemlich viel über Okklusionstraining. Der hat da auch viel geforscht. Am Ende seiner Metaanalyse schreibt er zu den verschiedenen Arten von Training, zb. Dynamisch, oder zb. statisch welche empfehlungen aus der aktuellen Forschungslage gelesen werden können:(ganze am Ende dieses Brecherartikels sind die Tabellen ;)) https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans
  30. 2 points
    Fudo

    HSD Plan und Kcal so gut ?

    Es ist vollbracht die 119,1 kg sind erreicht ! Jetzt gehts weiter mit voller Motivation mfg
  31. 2 points
    Fabber

    Fabber goes Auto

    Oh Baby heute direkt zwei RRs im DL. 127.5x6 und 130x6 und war sogar noch Luft. GK Tag für mit 1:10 h etwas lang. Vll etwas umschichten aber mal abwarten. Hab ja erstmal Urlaub und auch mehr Zeit/Energie.
  32. 2 points
    Ghost

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Wenn es dir egal wäre, würdest du wohl nicht darauf eingehen, oder? Mich stört ganz klar, dass du neben deinen sachlich guten Beiträgen in letzter Zeit immer welche dabei hast, die in folgendem - von mir jetzt nur etwas überzeichnetem - Schema ablaufen: "Guter Beitrag User XY! Ich bin mit folgenden, was Trainer/Artikelschreiber AB schreibt nicht einverstanden, weil DEF. Und nun lest ersteinmal folgende Artikel, damit wir auf demselben Stand sind und überhaupt sinnvoll diskutieren können." Du kannst dir ja mal selber überlegen, ob diese Art dem von dir eingeforderten Geist von FE entspricht... Hinzu kommt, dass du auf Nachfrage immer ausweichend antwortest... Hier in deiner Antwort auf Dominik E.s Frage, oder im anderen Thread auf zoeges Frage oder auch früher in anderen Threads. (BTW, der User/Moderator den du meinst ist Deadlift bzw. Bastian) Deine Antworten zu meinem Einwurf zu Zatsiorsky/Kraemer scheinen nahezulegen, dass du die von mir angesprochenen Kapitel nochmal lesen solltest. Da ist mitnichten eine Rechtfertigung von hohen Lasten für Zwecke der Muskelhypertrophie die Rede. Aber um mir nicht vorwerfen lassen zu müssen, ich würde nun meinerseits hier ausweichen... So kurz und knapp ich kann: - Sie notieren, dass man für Muskelhypertrophie optimalerweise im Bereich von 5-7 bis 10-12 Wdh. trainieren soll, weil dort das Potenzial für Muskelhypertrophie am größten ist. (Darüber und darunter passiert auch etwas, aber substanziell weniger.) - Sie schreiben, dass die Muskeln zumindest hoch aktiviert werden müssen und durchaus bis zur Erschöpfung trainiert werden sollten. - Sie geben noch zu bestimmten Aspekten konkretere Angaben/Richtlinien, aber das möge man dann nachlesen... Das deckt sich im Prinzip mit den aktuellen Forschungsergebnissen und dem was Chris schreibt, mit dem Zusatz, dass Chris nur von Aktivierung der Muskelfasern spricht, wohingegen die Ermüdung zum Zweck der Muskelhypertrophie bei Zatsiorsky/Kraemer als wichtig erachtet wird (was bei Chris nur bei niedrigen Lasten als erforderlich angegeben wird). Wenn man diese Punkte zusammenfasst, ergeben sich IMHO daraus Folgen für das Training: 1. Wenn ein Muskel hoch aktiviert oder gar ermüdet werden muss, dann führt das in der Folge dazu, dass jenseits des Anfängerstadiums eine GK-Trainingseinheit mit dem Ziel der Muskelhypertrophie (zu) lang dauern wird und 1.1 es über die Dauer der Trainingseinheit schwerer wird, die beteiligten Muskeln ausreichend zu aktivieren bzw. ermüden. 2. Wenn ein Muskel hoch aktiviert oder gar ermüdet werden muss, dürfte sich jenseits des Anfängerstadiums die nötige Erholungszeit für die trainierten Muskeln verlängern. 3. Bestimmte Übungen eignen sich weniger bis zur Ermüdung trainiert zu werden 4. Um eine ästhetisch ansprechende Muskulatur aufzubauen (nach den im Bodybuilding geforderten Maßstäben) kann man irgendwann nicht mehr "einfach nur die üblichen Mehrgelenksübungen trainieren" und hoffen, dass das gewünschte Ergebnis rauskommt. IMHO erklärt das, warum Bodybuilder eher Ansätze wie HIT oder HVT im Vergleich zu HFT favorisiert haben. Bei Ersteren kann man IMHO am leichtesten die hohe Aktivierung bzw. Ermüdung der Muskulatur erreichen. Daraus folgt auch, warum Bodybuilder seit jeher zumeist ein Splittraining bevorzugen, weil das Training und die Erholung (s. Punkte 1 und 2 oben) mehr Zeit erfordert. HFT ist da weniger intuitiv und leicht mit dem Ziel "Bodybuilding" zu trainieren, weil man zwar den Vorteil der größeren Traininghäufigkeit nutzen will, aber die ausreichende Belastung der Muskulatur mit ausreichenden Umfängen schwieriger zu gestalten ist. Es gibt Ansätze, die das versuchen -> s. Thread über Bodybuilding Split Training. Auch hier erkennt man dann, wie versucht wird die hohe Aktivierung zu erreichen, ohne an den einzelnen Tagen zu viele Umfänge zu machen und daher die hohe Häufigkeit nachhaltig zu schaffen. Wenn man - ganz grundsätzlich - Muskeln im Training regelmäßig hoch aktivieren und ermüden muss, kommt man leicht in ein "overreaching", so dass ich persönlich, es durchaus verständlich finde, wenn Deload-Phasen geplant werden... Auch weil immer mehr oder weniger "dasselbe" Training die Anpassungsreaktionen des Körpers verringert. Sicherlich kann man das individuell mit genug eigener Erfahrung besser dosieren, so dass man länger am "sweet spot" bleibt, ohne zu starkes "overreaching" zu haben und damit Deloadphasen geringer halten zu können. Um den Bogen zurückzuschlagen... Wenn Chris nun schreibt, dass man nicht mehr der Leitlinie "Kraftgewinn führt automatisch zu Muskelaufbau" folgen muss, wenn man primär an Muskelhypertrophie interessiert ist, dann bin ich voll dabei... schon seit Längerem. Und ich denke, die allermeisten hier, die regelmäßig schreiben und sich entsprechend belesen, haben das auch bereits begriffen. Und vielleicht habe ich später auch noch die Lust und Zeit, die Einzelpunkte herauszugreifen, wo ich Chris Aussagen missverständlich fand bzw. wo ich gewisse Probleme bzw. Widersprüche sehe. Stichwort "Missverständnisse"... das bezieht sich auch darauf, wie man etwas das geschrieben ist, versteht und interpretiert... Wenn du Helms Buch gar nicht kennst und daher als Kritikpunkt etwas herausnimmst, was explizit von Fabber nur als Beispiel genannt wurde, um darauf deine Kritik aufzubauen... nun ja... Überlege mal, ob da nicht ein Missverständnis vorgelegen haben könnte und du sonst vielleicht anders kritisiert hättest.
  33. 2 points
    Baggy

    30.04.18

    Erste Woche ist rum. Aktuelles Gewicht ist 120,8kg. Das macht einen Verlust von 4,2kg Ernährung wird heute so aussehen: Margerquark Tomaten Whey Lachs Spinat
  34. 2 points
    Fabber

    Fabber goes Auto

    Super Training gehabt. Reprecord und PR in einer Einheit für Squat. 5x90kg dann 4x92,5 mit Luft nach oben hehe. Generell sind die Splittage echt prima. Bin fokusierter, kann mehr ans Limit gehen und das alles in weniger Zeit und mit weniger Ganzkörpererschöpfung.
  35. 2 points
    Carter

    Carter's GPP

    @ExKugelStosser hatte hier gefragt, wie die Heart Rate Variability (HRV) - als Parameter für Stress - nach einem harten UK Training ausschlägt, später auch, wie Conditioning Einheiten damit interagieren etc. Ich habe einige Zeit lang meine HRV getracked und in meinem Trainingslog notiert, in der Regel einen Wert morgens nach dem Aufstehen und einen nach dem Training. Mittlerweile tracke ich die HRV nicht mehr und verlasse mich auf mein Gefühl, da sich gezeigt hat, dass das subjektive Empfinden (bei mir) ziemlich genau den gemessenen Werten entspricht. Wichtig für diesen Parameter ist, dass eine hohe HRV "gut" ist, eine niedrige ist "schlecht" - der von mir notierte Parameter ist dabei jedoch nicht die HRV direkt gewesen, sondern ein Stress-Level, dessen Berechnung auf der HRV basiert. Dieser Stress-Level wird in % angegeben und verhält sich umgekehrt proportional zur HRV. D.h. eine hohe %-Zahl steht für "viel Stress" bzw. eine niedrige HRV, eine niedrige %-Zahl steht für "wenig Stress" bzw. eine hohe HRV. Hier jetzt mal ein paar unterschiedliche Einheiten mit den flankierenden % Werten aus meinem Log von 2017: 1. Chin ups, Deadlifts, Military Press, 20 Min. extensive Intervalle Morgens: 2% Post WO: 47% Morgen danach: 2% 2. Hang Clean, Military Press, Chin ups, 20 Min. extensive Intervalle Morgens: 11% Post WO: 66% Morgen danach: 26% 3. Hang Clean, Military Press, Chin ups, 20 Min. Metcon "Cindy" Morgens: 12% Post WO: 79% Morgen danach: 1% 4. Bench, Row, Squat, 10 Min. Metcon Morgens: 2% Post WO: 58% Morgen danach: 11% 5. Row, Squat, Bench, 2 Sub-10-Minuten Metcons Morgens: 1% Post WO: 47% Morgen danach: 12% 6. 20 Min. High Intensity Intervals - Rower Morgens: 34% (nach einem heavy Leg-Day am Abend zuvor) Post WO: 73% Morgen danach: 23% 7. Squats, Sumo-Deadlifts, Core Morgens: 18% Post WO: 45% Morgen danach: 1% 8. Interval Weight Training (Hang Cleans, Squats, 2 Min. Row Intervals, BW Circuit) Morgens: 1% Post WO: 100% Morgen danach: 19% 9. Interval Weight Training (Hang Cleans, Thruster, 1 Min. Intervals Crosstrainer/Rower, BW Circuit) Morgens: 2% Post WO: 88% Morgen danach: 1% 10. Bench, Arm-sos, 10 Min. LISS Cardio Morgens: 1% Post WO: 6% Morgen danach: 1% 11. Deadlift 1RM Test (180 kg), Leg-Day, Core Morgens: 5% Post WO: 52% Morgen danach: 1%
  36. 2 points
    Ghost

    Squats 101

    Zufällig drüber gestolpert, aber absolut sehenswert und interessant... Coach Sheiko zum Thema wie man Anfängern die Wettkampfübungen im Powerlifting nahebringen kann: How to teach the Big Three. Guidance for Coaches.
  37. 2 points
    Rein vom Leseinteresse interessiert mich vor allem die Geschichte des Trainierenden, also wie läuft die Entwicklung, Zielsetzung, Reaktion, Fails, Unterbrechungen usw. Logs wo nur TE auf TE folgt sind etwas langweilig und man skippt die meisten eh vermutlich. Ab und zu checkt man vllt so die Gewichte und Reps zu Verlgeichszwecken. Wenn ich nicht explizit drauf achte, habe ich keine Ahnung mit wie viel Weight oder Reps der loggende trainiert. Wahrscheinlich könntest du auch schreiben, dass es super vorangeht und sinkende Kraftwerte hinschreiben, ich würde es erstmal nicht bemerken. Nachschauen können was in den TEs so abging, will ich trotzdem.
  38. 2 points
    Dosenjohannes

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Ich glaube sein Problem ist/war die Peer Group. Er ist umgeben von Maschinen.
  39. 2 points
    Weicht Wendler in FOREVER denn von den 50-100 Reps pro Kategorie deutlich ab? Vor allem gleich in allen drei Kategorien gleichzeitig? Ich kann mir vorstellen, dass einige Templates einen bestimmten Fokus setzen, z.B. einen Fokus auf Push/Pull legen und noch ein compound exercise dabei haben und dann auch weniger als 50-100 Reps in single leg/core in Ordnung sind. Ich kenne das Buch nicht, aber 30 Reps (in allen drei Kategorien) sind ja nicht wirklich "der untere Rand der Spanne", sondern eher "gerade mal ein bisschen mehr als die Hälfte der unteren Spanne" - und ob das gerade für dich optimal ist, wage ich zu bezweifeln, denn du benötigst ja eher mehr als weniger Volumen. Etwas vor dem du dich aber scheinbar beim "Durchziehen des Programms" dann doch irgendwie drückst, denn 5/3/1 for Hardgainer liefert dir dieses Volumen, aber dir gefallen insbesondere die harten Volumensets nicht. Warum nicht wenigstens die Minimalanforderungen (bei entsprechender relativer Intensität) und ggf. aufgeteilt auf 2 Übungen statt nur eine? Und warum jeden Tag dieselben Übungen als Assistance? Ich bin mir auch recht sicher, dass Wendler sich mit "Starting too light" auf die TMs in den Mainlifts bezieht (und nicht auf das Volumen im assistance/supplemental slot). Er macht zumindest in der 2nd Edition und Beyond ziemlich klar, dass das Gewicht bei assistance/supplemental lifts sekundär ist. Ich sehe ein ähnliches Vermeidungs-Verhalten bei deinen schwachen Hamstrings - du vermeidest (bewusst oder unbewusst) den conventional deadlift, der genau dieses Problem kurieren würde. Oder bist du jetzt von sumo zu conventional gewechselt? Ansonsten wünsche ich dir aber natürlich auch weiterhin viel Erfolg mit 5/3/1!
  40. 2 points
    So ein deutliches Hohlkreuz sehe ich auf der Aufnahme gar nicht... aber ich habe ja keine Ahnung davon... Bzgl. der Dehnung des unteren Rückens kann ich dir nur raten, es nicht zu übertreiben. Der untere Rücken soll eher stabil sein, im Gegensatz zur Hüfte. Zuviel dehnen ist das nicht unbedingt das Beste. Ich will es dir nicht ausreden, v. a. wenn die Ärztin das empfohlen hat, aber wenn du mich fragen würdest, würde ich den Fokus auf die Hüfte und Beine legen. Ich hole dazu mal die alten, guten Sachen von t-nation raus, wenn du Zeit und Lust hast, da mal nachzulesen: A joint by joint approach to training Neanderthal no more. Part1 Bei Letzterem gibt es mehrere Teile, die du dir leicht heraussuchen kannst. Beide lohnen sich, aber Ersterer war besonders interessant, weil ich selber für mich festgestellt habe, wie das zutrifft. Auf deinen Fall bezogen: Du willst eine größere Mobilität in der Hüfte, damit der untere Rücken das nicht übernehmen bzw. aushelfen muss, bei Sachen, für die er nicht gemacht ist. Zum Thema "Overhead-Squats"... In der Theorie eine super Lösung, aber für Viele leider eher ein "Fernziel" auf das sie erst behutsam hinarbeiten müssen... Ich kann sie wegen meiner mangelnden Mobilität im Bereich Schulter bzw. Brustwirbelsäule auch nicht. Edit: Hattest du bei EXRX wegen der möglichen Stretching-Varianten geschaut? Bspw. Seated Bent-over Stretch
  41. 2 points
    ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Danke. Nach dem Ende meiner Schummel-HSD im Mai 2017 hab ich erstmal keine Diät mehr gemacht, weniger trainiert und ab September wieder Gewicht zugelegt. Der erste PT war leider nix für mich, dann wieder Pause. Nach dem ich wieder auf der Waage hoch ging, bin ich ins leichte Defizite und Training eingestiegen und habe meine aktuelle Trainerin angesprochen, weil mein Kumpel mir zum Glück noch mal einen Schubs gegeben hat. Lustig ist, dass ich dachte sie im McFit während eines PT angesprochen zu haben, sie das aber gar nicht war. Habe sie dann per Whatsapp über die Mobilnummer auf ihrer Webseite angeschrieben. Nachdem das Missverständnis aufgeklärt war, haben wir losgelegt. Sie hat einen kleinen PT Raum neben dem Kindergarten meines Sohnes in Darmstadt. Daher mache ich zweimal die Woche um 9 Uhr einen Termin, direkt nachdem ich meinen Sohn zum KiGa gebracht habe. Da gibt es null ausreden und es kommt auch nix dazwischen. Adherence also 100%, Grundlage damit gelegt. Nach ausführlicher schriftlicher Anamnese gab es ein 1h Gespräch, ein weiteres 1h Gespräch über Ernährung und dann gings los mit Training, Cardioplan, Ernährungsplan sowie den üblichen Supplements wie Omega3 und Multivitamin/-mineral. Da sie keine Geräte und nur leichte Hanteln hat, ist das Training sehr stark Bodyweight, TRX, functional lastig. Vor kurzem kam ein Beintag pro Woche im McFit dazu, da ich nach dem Training im 7/11 wieder Bock auf (relativ) schwere Gewichte hatte. Das Training ist eigentlich jedes mal anders. Und es ist bei jedem Schützling anders, was ich mal als positiv, da individuell bewerte. Was immer statt findet ist 7min aufwärmen sowie danach und am Ende Faszien rollen und Mobilität. Die Trainerin hat für mich eine im Vergleich zu anderen PTs sehr hohe Glaubwürdigkeit, aus diversen Gründen: Sie bleibt selbst in der off-season deutlich unter 20% KFA, war und ist in diversen Sportarten erfolgreich, nimmt das Training und mich unheimlich ernst, korrigiert unheimlich viele Details sehr wirkungsvoll, sie gestaltet das Training und die Ernährung sehr vielseitig, sie motiviert fast täglich per Whatsapp und bohrt in jedem Training nach, ob man gesündigt hat oder Cardio ausfallen gelassen hat. Sie ist absolut unnachgiebig und hat dabei meine Einstellung deutlich geändert und vor allem hat sie bei jedem anderen Klienten den ich dort getroffen habe, deutliche Veränderungen realisiert. Sie gibt die Verantwortung für den Erfolg einzig und alleine dem Klienten, bis jetzt habe ich noch keine Ausrede gefunden, die sie akzeptiert hätte - im Gegenteil zerlegt sie jegliche Ausreden. Anfangs habe ich noch versucht, alles was sie macht zu hinterfragen und habe teilweise auch gedacht ich wüsste es besser oder habe wie in der HSD Dinge teils unbewusst angepasst und damit den Erfolg geschmälert. In den wenigen Wochen in denen ich mich weitgehend an ihre Vorgaben gehalten habe, ging es richtig vorwärts. Ich muss nicht alles verstehen, es reicht schon wenn es wirkt Die Intensität, die ich im Training mit ihr erreiche, ist so viel höher als alles was ich in den letzten 20 Jahren gemacht habe. Anfangs gab es Situationen bspw. am TRX, wo ich bei 8 von 25 Wiederholungen auf den Boden gesackt bin und sie eiskalt meinte "noch 17"... Habe mich oft gefragt, ob das denn sein muss, um "nur" abzunehmen. Es gab Trainings in denen ich bestimmt 20mal ans aufhören gedacht habe. Damit hat sie meine limitierenden Glaubenssätze minimiert und mich wieder an die Grenzen geführt bzw gezeigt, was geht, wenn ich will. Da ich mal Leistungssportler war, sind aber auch entsprechende Grundlagen vorhanden. Finanziell haut das PT leider so rein, dass ich erst nur 3 Monate buchen wollte, jetzt aber noch 2 dran gehängt habe. Für danach habe ich noch keine Lösung und muss auch sagen, dass ich nicht mal ein konkretes Ziel habe. Vielleicht auch erstmal auf 1 Training pro Woche bei ihr runtergehen, kostet halt nur die Hälfte. Die Intensität könnte ich mir ggf. in einer Cross Fit Box in der Gruppe geben. Der InBody Test den ich oben fotografiert habe, hat ihr Training noch mal bestätigt. Da ist alles ausgewogen bei mir - was vor 4 Monaten noch ganz anders aussah. Mein neuer Körper, die Energie und Fitness sind mir das Geld fürs PT aber alle mal wert. Habe mich letzt auf einem Foto selbst nicht erkannt. Mein Kumpel versucht seit 10 Jahren mit allen Mitteln und viel Einsatz abzunehmen. Jetzt ist er seit 4 Wochen bei ihr und hat 4kg weg und alle Werte haben sich dramatisch verbessert, egal ob BIA Waage, Umfänge, Blutfette/-zucker oder Ausdauer und Kraftwerte. Ja, Taunustor 1. Die haben 3 Kategorien, das ist die höchste. Mit Sauna nach Training echt klasse. Monat kostet 60 Euro, ich müsste 50 Euro bezahlen über die Trainerin. Leider ist das Parken teurer als das Training
  42. 2 points
    35% reicht ja aus als Startpunkt. Jetzt kannst du grob deinen Kalorienverbrauch kalkulieren und mit HSD oder einem Defizit von 20-30% des Verbrauchs durchstarten. Ich war als Mann bei über 30% (entspricht Frau etwa 40%) und bin nach nicht mal 18 Monaten bei ca 17%, also im Normalbereich. Dabei hab ich sogar mehrere Monate Pause eingelegt. Leg los, es lohnt sich bezüglich Spass am Leben, Gesundheit, Fitness, Attraktivität, Selbstbewusstsein und vielem mehr. Viel Erfolg, du musst es nur wollen.
  43. 2 points
    Hallo Ghost, danke für deine Offenheit. Ich kann mir vorstellen was du meinst und musste mich zum zeigen auch etwas überwinden. Mit besserem Licht, gerader Haltung und ein wenig Anspannen sieht es deutlich besser aus, aber ich wollte eine realistische Einschätzung bekommen, auch wenn es hart ist. Um 35% habe ich durch die diversen möglichen Methoden auch als Mittelwert herausbekommen. Ich versuch nochmal ein "Vorteilhafteres Bild" zustellen.
  44. 2 points
    ExKugelStosser

    Mein Weg von fett zu fit

    Hier eine Zusammenfassung meines IFAA Training Day Besuchs. Es gab 8 mal je 8 "Kurse" a 1h mit je 15min Pause. Los gings um 9 Uhr, ich bin gegen 10 Uhr eingetrudelt. Im Olympiastützpunkt in Heidelberg hab ich mich direkt in meine Zeit beim OSP Stuttgart vor 25 (!) Jahren zurück versetzt. Eigentlich ging das zuhause schon los beim packen meiner Tasche und der Fahrt zum "Wettkampfort", fast schon sentimental geworden David Waldraff, ehemaliger Gewichtheber erklärt Kniebeugen und deren Varianten. Trainer B im olympischen Gewichtheben und diverse Kurse bei den YPSI Jungs, ohje, da waren sie wieder die Himmalayasalztrinker Kleiner Raum, wenig Equipment aber ein toller Trainer. Vernünftige Mobilisation von tiefster Hocke ohne Hantel mit später auch ein Knie nach innen ablegen über wippen mit den Füssen bis hin zum Overhead Squad mit wirklich gestreckten Armen. Abschliessend noch Schultern mobilisieren mit beiden Händen an der Wand und einer Drehung, glaub das hieß Walltwist. Davon gab es diverse Varianten, von denen ich mir keine merken konnte. Dehnen in der langsamen exzentrischen Bewegung sei immer besser als statisches Dehnen. D.h. Lat einfach beim Klimmzug vollständig aushängen lassen statt blöde seitwärts Banane im Rumpf. Waden an der stehenden Presse auadehnen usw. 5 Gruppen a ca 5 Leute an einer Hantel, David ging im Kreis und hat korrigiert und erklärt. Er unterstützt das Anheben der Ferse, anfangs gerne auch sehr hoch bis hin zu Squadblöcken, die mMn ca. 5cm hoch sind an der Ferse, dann aber nur mit leichtem Gewicht. Die höhere Belastung der Knie, wenn diese über die Zehen vorne hinaus kommen, bezeichnet er als Mythos. Es seien damals wenige NM größere Belastungen gemessen worden und dann dieser Mythos immer weiter verbreitet. Man habe damals aber nicht die Belastung an der Hüfte bzw am Becken gemessen, die geringer würde, wenn die Zehen nach vorne kommen. Message scheint mir zu sein, dass man bei geringem Gewicht ruhig über die Zehen vorne raus kann mit den Knien, wenn es der Beweglichkeit dient bzw. um mit dem Hintern weiter runter zu kommen. Es gab wirksame Tipps wie grossen Zeh nach oben anziehen, wenn man dazu neigt die Füsse bzw Knie nach innen zu kippen. Blick unbedingt auf einen Punkt fixieren, leicht oberhalb vom Kopf. Man soll NICHT in den Spiegel schauen, damit die tiefe Muskulatur besser arbeitet, so wie auf den Wackelbrettern. Bei 90 Grad sprach er abfällig von Fitness Kniebeugen. Sein Anspruch ist schon fast ATG. Tempo ist 4010, damit würde man nach Aufwärmen und Mobilisieren den typischen Verletzungen vorbeugen. Er hat sich auch noch über die richtigen Schuhe ausgelassen. Zum Abschluss gab es Frontkniebeuge. Für Lowerback Squats sieht er nur eine einzige Rechtfertigung, wenn jemand KDK macht. Ansonsten solle man das einfach vergessen. Danach hab ich 15min angeleitete Übung mit dem BALLance gemacht, natürlich die intensiv Version, sprich die schwarzen Letztlich nix anderes als 2 paar unterschiedlich große Faszienrollen mit Aussparung in der Mitte für die Wirbelsäule. Zweimal 3 Minuten darauf rumliegen hat bei mir einiges gebracht - sowohl im LWS als auch HWS Bereich lag ich danach flacher und flächiger auf dem Boden auf. Sollte 100 Euro plus MwSt. kosten, ganz schön happig. Dann Ralf Kunzler, Boxtraining. Da vorher bereits eine Box Techniksession war, gings mit nur kurzer Einweisung direkt zur Sache. Die Stunde hat mich recht fertig gemacht. Kern des Trainings war ein Zirkel mit 2min Belastung und 1min Pause mit Cross-Situps/Seitplanks, Bratzen halten/boxen, Boxsack, Seilspringen/Boxen gegen Wiederstand einer "Tube" bzw. dickes Gummiseil. Das ganze 2 Runden. Uff. Da ohne Handschuhe, waren die Knöchel leicht angeschubbert. Dann mein homöopathen Highlight KORE Diagnose und Behandlung würde ich es nennen. Hatte leider von meinem 30min Slot die Hälfte verpennt, daher eine kürzere Session. Letztlich behaupten die Jungs und Mädels, dass der Körper regelmäßig eine Schwachstelle in seinem System hat. Die Schwachstellen wie Fussgelenk, Knie, Hüfte, Schulter, Kiefer wurden bezüglich der maximalen Kraftentwicklung aus der Hüfte bei gestrecktem Bein mit Druck nach oben in Rückenlage getestet. Klingt seltsam, hatte aber Effekte die ich meine deutlich gespürt zu haben. Lauf ABC war mega hilfreich bezüglich Laufstil, habe das erste mal verstanden wie Laufen funktioniert. Freue mich drauf das morgen auszuprobieren. Es geht darum mit der gleichen Energie eine grosse Vorwärtsbewegung hinzubekommen. Die Kraft kommt aus dem Hüftstrecker, Knie und Fussgelenk, was man prima aus dem langen Ausfallschritt üben kann. Das hintere Bein Strecken und das Knie nach vorne oben ziehen. Aus der Position einfach weit nach vorne fallen lassen in den nächsten Ausfallschritt. Der Beinbizeps hat dabei keine aktive Rolle! Koordination war bei den grösstenteils Trainern sehr unterschiedlich ausgeprägt. Anderen rechts rechts links dann Skipping rechts rechts bspw sah abenteuerlich aus. Ich hab das leider im Leichtathletik immer gemieden, war aber hier im vorderen Viertel dabei... Mobility und Biomechanik war ebenso sehr cool. Meine Brustwirbelsäule funktioniert sehr gut, keine größeren Baustellen. Es ging darum die maximale Range of Motion aus der Schulter zu ermöglichen, in dem die Schulter locker im Brustgehäuse sitzt, ohne das Trapez etc die Schultern unnötig fixieren. Das nehme ich auf jeden Fall fürs Training mit, eingeschränkte Schultermobilität bzw Schmerzen liegen meist an der Haltung von Brustwirbelsäule, Schulter und Kopf. Heute noch ein wenig auf der Hausbaustelle Riesenfliesen geschleppt, aktuell fast 15.000 Schritte
  45. 2 points
    chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Hallöchen und Guten Abend ins Forum, ich melde mich auch mal wieder. Die letzte Woche meines 4. Cycle ist rum und es gibt ein paar kleinere Dinge zu berichten. Die Umstände sind weiterhin sehr nervig. Mietverhältniss schwierig, Ernährung schwankend, Schlaf schwankend, viel Stress und generell oft genervt. Daher alles in allem sehr suboptimaler Cycle aber dennoch überall die 5 Reps oder mehr geschafft. Zwar in Anbetracht alter Werte nicht ganz zufrieden aber OK. Demnach auch die richtige Entscheidung das Setback so gelegt zu haben. Positiv ist, dass mir ein Jobangebot vorliegt, worüber ich bislang ganz froh bin und hoffe es kehrt generell bald etwas Ruhe ein. In Anbetracht des Mietverhältnisses (Vermieter erledigt vertraglich vereinbarte Arbeiten nicht und wir haben ihm nach langer Frist nun die Miete gemindert und hoffen, dass etwas passiert) bleibt das abzuwarten. Bis dahin quartiere ich mich weiter bei meiner Freundin ein, so oft es geht. Die will allerdings auch hin und wieder vewrständlicherweise etwas Zeit für sich und in einer WG findet man nicht so viele Rückzugsorte. Zusammenfassend die letzte Woche: Bench: 82,5kg x 5 @ 9,5 Deadlift: 132,5kg x 5 @ 8,5 OHP: 47,5kg x 6 @ 9,5 Squat: 110kg x 5 @ 8,5 Zum Squat schreibe ich gleich noch was. Vor allem die Press-Übungen fallen mir aktuell sehr schwer. Die Bank fühlt sich technisch auch nicht wie sonst an aber ich hoffe, dass ich da wieder reinkomme. Auch der Deadlift war verdammt schwer. Worüber ich mich hier aber sehr gefreut habe, dass ich trotz Struggle, etwas Grind und demnach auch langsameren Tempo eine klasse Technik beibehalten konnte. Künftige kleine Veränderung (Grundgerüst bleibt bestehen); ich poste denke ich noch nen Screenshot mit rein: - Wie schon anklingen lassen wechsle ich bei den Squats zwecks Knieproblematik vorerst wieder auf Low Bar. Da das gestrige Training recht schwer war, ich danach noch gute 2,5h Basketball spielen war (wenn man arbeitssuchend ist hat man viel Zeit ) und das Knie heute nicht zwickt bin ich da aktuell halbwegs zuversichtlich. Zumal ich Low Bar ja schon mal weit aus stärker war und insofern ich mich da wieder etwas eingroove doch gut was gehen sollte. Im gestrigen Training gingen die 110kg auch auf Anhieb schon ganz gut. Wenn dann mal alles abgeheilt ist dürfte es laut Arzt kein Problem sein High Bar wieder mit einzubauen insofern ich nichts überlaste. - Statt Stiff Legged Deadlifts führe ich im kommenden Cycle Romanian Deadlifts aus. Das hatte ich ja auch schon kurz erläutert. Wen es interessiert einfach ein paar Einträge drüber lesen. Prinzipiell deswegen, weil ich sie für 10er-Sets individuell besser finde. - Da ich Lust drauf habe mal wieder eine Art Schrägbank-Variante auszuführen wechsle ich von den Standing DB Presses auf eine vergleichsweise "steile" Incline DB Press. - Bis dato habe ich außerdem an Tag D noch 5 Medium Sets Pull-Ups ausgeführt. Hier wechsle ich auf Chin-Ups. Einfach um zeitgleich den Bizeps noch etwas drin zu haben und weil ich Lust drauf habe. - Außerdem mache ich die Leg Raises am Tag D nun im Dip-Stütz und nur noch an Tag A hängend. Im Stütz fallen mir diese wesentlich leichter und ich kann sie gut mit den Chin-Ups supersetten. Da ich bislang nie Probleme mit dem Core bei den Compound-Movements hatte und auch zu meinen stärksten Zeiten teils gar keine Ab-Work absolviert habe, da ich da ordentlich stabil bin sollte das auch klar gehen. - Dann ändere ich noch minimal etwas an der Aufteilung meiner Prehab/Rehab. Adduction und Leg Extension nach Squat, Abduction noch Deadlift, Face-Pulls nach den Press-Übungen. - Seitheben würde ich gerne noch zusätzlich als Isolation ausführen, das habe ich mal notiert. Bin hier mir aber noch nicht komplett sicher. Hier mal ein kurzer Ausschnitt aus Woche 1. Und in Anbetracht der Änderungen und der stressigen Phase gerade peile ich jetzt nochmal nen Deload an. Demnach stehen kommende Woche Singles an: 117,5kg - Kniebeuge (122,5kg) 90kg - Bankdrücken (92,5kg) 140kg - Kreuzheben (145kg) 52,5kg - Überkopfdrücken (55kg) Sollte alles mehr als locker sein, also teste ich eventuell noch die TMs des nächsten Cycles (Zahlen in Klammern). Ich denke das wars großteils. Ich wünsche euch noch ein schönes Wochenende und hoffe ich schaffe es bald mal wieder öfter von mir hören zu lassen und mich im Forum zu beteiligen.
  46. 2 points
    So, habe heute erstmals die komplette Simple 7 Warm-up Mobility-Routine gemacht. Die Übungen gelingen mir alle ganz gut, bis auf eine: The Shoulder Press Push-Up Das ist enorm anstrengend, gerade wenn man möglichst weit "nach vorne raus" will. Gibt es da Tipps oder gilt da einfach wie so oft: Üben, üben und noch mehr üben? Im unteren Rücken fühlt es sich unmittelbar nach dem Abschluss dieser Simple 7 Routine aber ganz gut an. Morgen dann die nächste Runde.
  47. 2 points
    Ja, das Buch ist am Montag oder Dienstag (ich glaube es war Dienstag) angekommen. Versand USA -> GER war für die Distanz akzeptabel. Habe das Buch am 15.04. bestellt, d.h. ich würde etwa 1,5 Wochen als Lieferzeit einkalkulieren. Erster Eindruck: Habe noch gar nicht richtig in das Buch reingeschaut, von daher kann ich zum Inhalt nichts sagen. Ist aber sehr umfangreich (268 Seiten?!), siehe das Inhaltsverzeichnis. Aber dafür gibt es ja gute Book Reviews z.B. auf reddit:
  48. 2 points
    Bevor du jetzt den Kopf in den Sand steckst (und eine Ausrede hast, Abstand von 5/3/1 zu nehmen): Bau einfach mal regelmäßig, damit meine ich wirklich regelmäßig, Mobility in deine Routine ein. Du schreibst ja selbst häufig, dass man ein Programm auch so durchziehen sollte, wie es vorgesehen ist und 5/3/1 ist eben von Wendler MIT Mobility vorgesehen - und zwar so gut wie JEDEN Tag. Einige Templates gehen ja sogar so weit, dass 3x täglich die Agile 8 auf dem Programm stehen. Du bist doch auch ein Schreibtischtäter oder? Du sitzt den ganzen Tag mit verkürzten Hüftbeugern auf einem bequemen Bürostuhl, richtig? Arbeite doch mal dagegen an. Steh regelmäßig auf und google mal nach "couch stretch" und Kelly Starrett. Darüber hinaus warte nicht mehr länger, sondern fang an deine Hüfte zu mobilisieren, die Agile 8 sind da ein guter Anfang. (und Starrets Bücher sind auch emfpehlenswert, als youtube-junkie - ist nicht böse gemeint, aber ich frage mich regelmäßig, wie du bei Vollzeitjob und Familie so viel Zeit hast, die ganzen Youtube Videos zu schauen, aber nicht ausreichend Zeit zum Trainieren hast - lohnt sich auch Mobility WOD) Edit: Beinahe vergessen, ich glaube irgendwer schrieb es schon: Du wirst auch nicht jünger. Ich habe mich früher auch vor Mobility und Stretching gedrückt und kann das gut verstehen, mittlerweile würde ich mich aber von dem ganzen Taining ohne Foamrolling, Mobility und Stretching glaube ich nicht mehr erholen. Mittlerweile mache ich - entgegen Starrets Empfehlung - nur noch einen Tag in der Woche nichts in dem Bereich, und es fühlt sich gut an.
  49. 2 points
    Dosenjohannes

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Musste zwei mal lachen. KFA zu hoch und Muskulatur zu wenig. Beides bei dir außerhalb meiner Vorstellung. XD
  50. 2 points
    Fabber

    W7OK1

    Würde mir wegen der rpe jetzt echt nicht den kopf zerbrechen. Helms sagt ja du sollst dich in diesen repranges steigern. Wenn du dabei noch auf die rpe achtest ist das „ideal“. Ich denke ziel soll hier sein das konzept des rpe zu üben, damit man es als fortgeschrittener effektiv einsetzen kann. Genau das schreibt er auch im buch. Ob du bei den curls jetzt noch 1,2 oder 3 rir hattest ist echt ein sehr kleiner stein im gefüge. Läuft doch alles gut. Du bleibst am ball, volumen scheint machbar zu sein. Was sagen denn optik und körpergewicht?