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Showing content with the highest reputation since 02/28/2024 in Beiträge

  1. MMn ja, mache ich ja selbst, so kommen ggf. aber noch ein paar Warm up Sets dazu.
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  2. Sind gestern angekommen, ich habe mich für die Metcons entschieden. Fühlen sich echt gut an. Ich bin begeistert! Danke für den Tipp
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  3. Ich kann nur für mich sprechen ... ich mag eine harte Sohle ohne echte Dämpfung und wenig Sprengung (Ausnahme: Squatschuhe). Am Anfang habe ich Adidas Handball Spezial benutzt, diese klassischen, schwarzen, Wildlederschuhe mit Hallensohle, und bin dann auf Reebok Nanos umgestiegen (aktuell eben die 14er). Bei uns in der Box sind Nike Metcons aber generell beliebter. Bei Squatschuhen habe ich Adidas Powerlift, Adipower, Nike Romaleos und Reebok Legacy Lifter ausprobiert und mich letztendlich für die Legacy Lifter entschieden, die zu meinem Fuß am besten passten. Wenn du nur 1 Paar Schuhe kaufen willst, die du für Krafttraining und Metcons benutzen willst, dann würde ich empfehlen, Nanos und Metcons zu bestellen und die zu behalten, die sich besser anfühlen. Wenn du auch noch Squatschuhe haben willst, würde ich ebenfalls empfehlen, mehrere Modelle von unterschiedlichen Marken zu bestellen und die zu nehmen, die am besten passen. Im Einzelhandel derartige Schuhe auszuprobieren lohnt sich meiner Meinung nach nicht (mehr). Ein Laden hat da meistens nur ein Modell von einer Marke, weil es (leider) Nischenprodukte sind.
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  4. ROM könnte höher sein. Deine tiefsten Squats erreichen gerade mal "parallel", aber keine ist "below parallel" (hipcrease below the knee). Ich würde auch empfehlen, nicht in Basketballschuhen zu Squatten. Derartige Schuhe sind ja dazu da, deinem Sprunggelenk mehr Stabilität zu geben, d.h. auch, dass sie deine ROM in dem Gelenk einschränken. Du wackelst auch sehr, wenn du die Barbell aufnimmst. Idealerweise nimmst du die Hantel auf und machst dann mit jedem Fuß einen sicheren Schritt nach hinten und hast dann schon sicheren Stand (Füße in den Boden Schrauben, um noch fester zu stehen ist schon okay) und kannst loslegen.
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  5. Thx! Ja, da hast du recht. Mit Strong oder auch dem neuen "Boostcamp" gibt es gute Konkurrenz. Imo gibt es viele recht gute Ansätze in den einzelnen Bereichen wie Krafttraining, Ausdauer, Ernährung, Health usw. - meine Idee ist diese Sachen richtig gut und sinnvoll zu verbinden. Dabei immer den Fokus auf das Wesentliche behalten und zu Adherence motivieren. Würde gerne alle Ideen und die komplette Roadmap darstellen. Bin allerdings etwas zurückhaltend. Am Ende kann ich den Zeitplan nicht halten oder manchen zeigt sich als nicht umsetzbar. Daher muss ich euch zumuten ein wenig auf Sicht zu fahren. Auf der Kehrseite gibt es die Möglichkeit das Userfeedback oder Featurewünsche direkt und zeitnah einzubauen. - Trackingfunktion ist bereits entwickelt. Kommt mit dem nächsten Update Ca. in 3 Wochen. Neben dem Tracking von Kraftwerten übrigens auch Körpergewicht und KFA. Ansonsten überlege ich gerade noch den FFMI als Trackingoption aufzunehmen. Oder Alternativ direkt den Muskelanteil in %. Mit Gewicht, KFA und getrackten eWdh müsste das recht gut machbar sein. - KG/LBS ist notiert. - Templates notiert. Danke für dein Input!
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  6. Ja, mit +Set im Mainlift, aber dann ja einem anderen Lift im Supplemental Slot. Um die 2min.
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  7. Jetzt wo du es sagst ... das ist gar nicht das Original SVR I Template aus Beyond, sondern das SVR II Anchor Template Option 1, da ist 5's PRO Standard (siehe Forever Seite 80). In W3 mache ich bei dem aktuellen Set up wie von Wendler gedacht also kein PR-Set, sondern einfach meine 5 Reps im Topset bei 95% und danach noch Joker Sets. Da mein TM eher niedrig ist aber gerne mehr als 1-2. Die Pausen mache ich da autoreguliert und entsprechend der bewegten Last, sicherlich selten unter 2:30-3 Minuten und eher 4, manchmal 5 Minuten. Die Singles und Doubles bringen dich zwar nicht aus der Puste, aber die neuronale Belastung ist sehr hoch und man braucht einen Agenblick, um das System so weit zu erholen, dass man so schwere Gewichte noch mal bewegen kann (zumindest geht es mir so, aber aus der Literatur ist das ja auch bekannt).
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  8. Das sind Singles und Doubles bei weiteren 5% Schritten. Schau mal in meinen Log bzw. in die aktuellen Workouts der W3.
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  9. Hallo Jessy und willkommen im Forum, Um besser auf Deine Situation einzugehen, wäre es gut, Deine Kraftwerte und Deinen Trainingsplan zu kennen. Ich gehe mal davon aus, dass Du noch nicht weit fortgeschrittenen Kraftwerte hast. In diesem Fall würde ich sagen, dass Du, solange Du Dich noch von den Gewichten steigern kannst, nicht in den Überschuss gehen musst. Die Frage ist, ob Du ins Defizit gehst oder Erhaltungskalorien fahren sollst. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn es einem mehr um die Optik geht, die Kraftwerte noch nicht weit fortgeschritten sind und der Körperfettanteil nicht super niedrig ist, (Männer <10 & Frauen <19) man noch sehr gut mit einem moderaten Defizit aufbauen kann und parallel dazu Fett verlieren kann. Dadurch ist der optische Effekt in der Regel am größten. Ich bin bspw. so vorgegangen. Hier kannst Du einen Blick darauf werfen: Klick Da Du mit 1805 Kalorien einen schon niedrigen Kalorienkonsum hast, würde ich zu einer zyklischen Diät raten. Das heißt, an den trainingsfreien Tagen ein Defizit fahren und an den Trainingstagen Erhaltungskalorien konsumieren. Die meisten Kalorien um das Training herum. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu bekommst Du im Buch von Science Fitness: Burn & Build Ich kann Dir das Buch sehr empfehlen. Falls Du das Buch nicht holen kannst/willst. Kann ich Dir eine grobe Anleitung geben, wie Du vorgehen kannst, wenn Du so vorgehen willst.
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  10. 03032024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Die lezten Tage waren ein wenig turbulent, weshalb das Training am Freitag und Samstag ausfallen musste. Morgen geht es dann mit dem Squatday weiter. Die HR war heute recht niedrig, was vermutlich an den zusätzlichen "Rest Days" liegt (die Tage waren nicht wirklich entspannt oder unstressig, aber ich hatte eben keine harte körperlichen Belastungen).
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  11. Hallo Chiara, Auf Seite 47 steht: „Kleine Änderungen, wie das Verschieben von einem Workout, MiniRefeed oder BigRefeed um einen Tag nach vorne oder hinten, sind möglich.“ Des Weiteren schreibst Du ja, dass es manchmal vorkommt. Deswegen würde ich mir nicht so viel Stress machen. Wirkliche Nachteile wirst Du nicht haben, wenn Du Deine Mini-Refeeds auch mal vor dem Training isst
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  12. Du kannst ja in einem zukünftigen Cycle mal SSL ausprobieren. Nein, wie gesagt, ich halte es für sinnvoll, erstmal halbwegs konstant bei einem Programm zu bleiben (ein Wechsel von 5x5 zu BBB Variation II ist schon okay, das sind ja dieselben %), um am eigenen Leib zu "fühlen" und zu "verstehen", wie die Steigerung des TMs sich global auswirkt. (die meisten Leute, die 5/3/1 relativ zeitnah abbrechen tun dies nach meinem Eindruck bevor sie die Chance dazu hatten)
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  13. Das ist zuerst 11.3, eine Wiederholung eines alten Open Workouts aus 2011 ... im Rahmen des "Golden Barbell Awards" von Rogue - also eine Marketingmaßnahme ... keiner der Athleten strengt sich da wirklich an, denn die Score in 24.1 - das WOD, dass sie danach noch machen müssen - ist für sie unendlich viel wichtiger, als diese goldene Langhantel zu gewinnen. Die 4 Athleten haben sich auch mit Sicherheit vorher abgesprochen, das WOD synchron zu absolvieren ... super langweilig für alle Zuschauer, keine Ahnung, wer auf die Idee kam, das für einen guten Start die die Open 2024 zu halten. Aber das 24.1 ist wie gesagt ganz cool und Adler war unglaublich effizient bei seinen Burpees, seine Hüfte hatte kaum vertikale Bewegung und er hat den Standard perfekt erfüllt...
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  14. Nicht bewusst, Bench ist da eher "mitgehangen - mitgefangen" wenn ich die anderen Lifts zurücksetze. Bench läuft im Moment (zumidnest gefühlt, wenn man sich den Verlauf so ansieht ja eigentlich eher nicht ) besser als die anderen Lifts. Die Setbacks mache ich vor allem wegen Press und Squat, da kannst du dir die Zahlen ja auch mal ansehen (in C42 war ich in W2D1 bei 5 und beiW2D4 bei 6 Reps, im Squat habe ich in W3 die 5 Reps nicht mehr geschafft - bei der Bench war ich noch bei 12 und 10 Reps in W1 und W2). Beim Deadlift habe ich mich aber auch vor dem letzten Setback ein wenig ausgebrannt gefühlt, so dass ich es als richtig empfand, den Lift auch zurückzusetzen. Bei der Bench und dem Squat habe ich aber jetzt das Gefühl, mit dem Setback über das Ziel hinausgeschossen zu sein (habe ich glaube ich auch irgendwo schon geschrieben).
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  15. 28022024 pm C44W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/11 72,5/18+2 Supplemental Lift: Press 35/4 45/4 50 / 6x4 Superset w/ Lat Pull Down w/ pronated Grip w/ Grips 66kg/15, 79kg/6x12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg / 16, 16, 16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 2x18kg / 15, 14, 13 Weighed Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11 Superset w/ Step ups (Reebok Stepper max height) BW / 2x15 (per Leg) Triceps Push Downs 59kg / 18, 12 Superset w/ 4:1 Push up to Plank Push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Die Session hat sich ein wenig gezogen und zwischendurch habe ich mich wohl zu oft vequatscht. Die 11 Reps beim Benchen waren gut, die 12te Rep habe ich auch versucht, aber mein Spotter musste mir über meinen Sticky Point hinweg helfen, also zähle ich sie nicht und logge nur 11 Reps, die einem e1RM von 126kg entsprechen, also ziemlich genau meinem aktuellen 1RM. Press war "okayish" aber trotz der niedrigen Reps dann ein hohes Volumen über die Sets ... schlimmer war aber eigentlich der Lat Pull Down ... insgesamt 6 Working Sets mit Zughilfen ... das war schon nervig und meine Unterarme haben trotzdem gebrannt. Der breite Griff an dem Turm ist auch gummiert, d.h. Zughilfen "gleiten" da nicht gut drumherum, wenn man sie festziehen will, ziemlich nervig, aber besser als nicht zu Ziehen. Bei dr Seated Shoulder Press habe ich mal schwerere Hanteln benutzt. Die Weighted Ring Dips gingen gut ab - da konnte ich meine gute Leistung von W2D1 wiederholen. Nach dem Trizeps-Superset waren meine Arme dann auch durch (und die Brust noch von den Dips ebenso!) und ich war ganz froh, dass das Training vorbei war. Einer der BJJ-Jungs hat mir dann noch meinen Finger neu getaped ... die haben wohl ständig derartige Verletzungen.
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  16. Das ist eine super Steigerung, vor allem in der kurzen Timedomain! (Wobei der Skill-Faktor hier nicht zu unterschätzen ist, denn wenn man bei den Single Unders einen schlechten Tag hat, kann man dabei viel Zeit verlieren)
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  17. 27.732 Schritte Einheit 1 5 Minuten Echo Bike @188 Watt – HF 129 BPM 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 12:47 HF 127 Einheit 2 30 Minuten Crosstrainer HF 113 BPM Distanz 4.53 KM Mein Training lief gut. Die erste Einheit war ein WOD, das ich schon im C2W3 durchgeführt habe. Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt.
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  18. Das kommt ganz auf dein Trainingsziel und deinen Trainingsstand an. Wie sieht es denn mit den Eckpunkten aus, die in deinen Beitrag gehören? Ansonsten kann man ja nur ins Blaue hineinraten, was eine gute Empfehlung für dich wäre ... ich mache es trotzdem mal und gehe dann eben "von mir" aus, d.h. was ich machen würde: Als ich während der Pandemie zuhause trainiert habe und noch keinen Kniebeugeständer hatte, habe ich einfach ohne gebeugt - auch im Backsquat, d.h. Clean to Frontrack, Push Press to Overhead-Position, dann die Hantel (oder den Sandsack!) in die Backsquat-Position. Dieser "Barbell-Complex" hat mein Trainingsgewicht natürlich signifikant limitiert und ich habe entsprechend in einem deutlich höheren Reprange trainiert. Wenn du die Mobilität hast, wären Frontsquats noch eine gute Alternative, die kann man - auch wenn man die Barbell erstmal cleanen muss - relativ gesehen näher an einem Trainingsgewicht für niedrige Repranges nutzen, weil der Weg überkopf nicht notwendig ist. So würde ich das vermutlich auch heute wieder machen. ZErcher Squats sind auch noch eine Alternative, wenn du die Bar irgendwie in die richtige Position bekommst (das geht vermutlich auch an einer Bench. Als Alternative kann man aber natürlich diverse unilaterale Übungen machen, Lunges (mit der Bar im Frontrack oder auf dem Rücken - da das Gewicht für einbeinige Übungen in der Regel niedriger ist), ggf. sogar mit einem Defizit ... oder ganz simpel Goblet Squats. Alles ist besser als nicht zu Squatten . Wenn es dir allein um Hypertrophie geht, ist die Beinpresse eigentlich auch vollkommen okay (der Nachteil der Beinpresse gegenüber Übungen mit freien Gewichten ist eher funktioneller Natur).
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  19. 29012024 pm C3W3D3 5min Echobike: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/5 100/2 105/2 110/2 115/1 120/1 125/1 PR Supplemtental Lift: Press 35/3 45/3 52,5 / 8x3 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 15, 16, 15, 15, 15, 15 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x18kg / 15, 13, 11 Weighted Ring Dips BW+20kg / 6, 5 Superset w/ Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg) Triceps Push Downs 64kg / 18, 15 Superset w/ Push up to Plank Puch up 5:1 BW / 2, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Uff. Das war ein langes - aber gutes! - Training. Bench gab einen neuen PR! Pressvolumen war bei den niedrigen Reps gerade noch im Rahmen. Bei den Pull ups habe ich es definitiv übertrieben ... ich habe schon unter der Dusche kurze (aber aushaltbare) Krämpfe im Unterarm und Bizeps bekommen . Die Ring Dips haben mich nach dem exzessiven Volumen bei Bench und Press noch überrascht. Jetzt bin ich ziemlich erledigt ... und ziemlich gespannt, wie ich mich morgen fühle. Ab Do. bin ich bis einschließlich Sa. wieder auf Dienstreise, da fallen also wieder ein paar Tage Training flach.
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  20. Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx
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  21. Mir hilft die Aufstockung der Menge von grünem Gemüse.
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  22. Es scheint dir entgagengen zu sein, aber ich hatte nicht nach den Vorteilen deines Vorgehens gefragt. Du hattest nach Feedback zu deinem Plan gefragt - aber offensichtlich willst du gar keines haben, sondern weißt schon alles besser ... und damit bin ich dann hier auch raus. Ich verschwende meine Zeit sicherlich nicht damit, zu versuchen, Beratungsresistente Anfänger zu beraten.
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  23. Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her. Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen. Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.
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  24. Was deine erste Mahlzeit des Tages angeht, da schließe ich mich @Ghost an und würde dir zu einer weniger "insulinogenen" Wahl raten. Toast und Marmelade sind extrem schnell zu verwertende Kohlenhydrate. Ich habe sowas früher auch (zum Frühstück, als ich noch gefrühstückt habe) gegessen und hatte dann mittags schon wieder so großen Hunger, dass ich zum Mittag viel zu viel gegessen habe, um meinen immensen Hunger zu stillen ... danach folgte dann am Nachmittag der Crash. Ich würde dir zu etwas wie Rührei mit viel Gemüse, vielleicht auch ein bisschen Räucherlachs und noch ein Stück Obst raten, dann kannst du dein Protein und deine Ballaststoffe (da liegst du mit den Erbsen in deinem Beispiel auch eher im unteren Bereich der Menge, die du bei deinem kcal-Bedarf anpeilen solltest - immernoch im Rahmen der "normalen Empfehlungen", aber dein kcal-Bedarf ist halt auch höher als 2.000 kcal) besser über den Tag verteilen. Klar, one Meal a Day / Warrior Diet funktioniert auch, ist aber vermutlich nicht optimal, vor allem nicht mit der Toastbrot + Marmelade-Ergänzung. Die Fette im Ei verzögern auch die Verdauung ein wenig, so dass dein Körper über einen längeren Zeitraum die Nährstoffe absorbiert. Bei deinem Abendessen würde ich zu weniger verarbeiteten Kohlenhydraten raten (es sei denn, du hast die Kartoffeln selbst gekocht und dann gestampft, das ist absolut okay!) und die Finger von Industrie-Kartoffelpüree lassen (zumindest, solange du Probleme mit dem Heißhunger hast. Theoretisch ist bei einem hohen kcal-Bedarf wie bei Sportlern nichts gegen leicht zu verwertenede Kohlenhydrate einzuwenden, aber der Mikronährstoff- und Ballaststoffghalt ist bei unprozeesierten Lebensmitteln einfach höher). Kartoffeln sind ansonsten bei einem hohen Kohlenhydrat-Bedarf eine sehr gute Wahl. Alternativen, die bei mir regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sind: Süßkartoffeln, Reis, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken und Buchweizen. Hüselnfrüchte sind auch super - aufgund des hohen Ballaststoffgehalts machen sie auch lange satt: Linsen, Bohnen, Kichererbsen (zusätzlich sind sie auch noch eine ganz gute Proteinquelle, auch, wenn sie wenig Methionin und Cystein beinhalten, idealerweise kombiniert man sie also mit etwas anderem). Der von Ghost erwähnte Wheyshake ... hm, ja, das kann man machen, es gibt Studien die belegen, dass der süße Geschmack den Heißhunger drosseln kann. Der Effekt ist aber zum Teil psychologisch (und nicht rein physiologisch). Ich würde zu einer langsamer absobierten Proteinquelle und/oder einer Kombination mit Ballaststoffen raten, z.B. Whey und Haferflocken (aus dem Mixer) oder Whey und Instant Oats - oder 2-3 hartgekochte Eier und kernige Haferflocken mit Mandelmilch. Haferkleie geht genauso gut. Wenn du die Ballaststoffe noch weiter erhöhen willst, kannst du auch etwas wie Flohsamenschalen hinzufügen. Bei mir funktioniert ansonsten auch Obst sehr gut (möglichst eher fruktose- und nicht stärkehaltig, also eher Zitrusfrüchte u.ä., keine Bananen - Heißhunger kann häufig durch einen niedrigen Glykogenspiegel in der Leber hervorgerufen werden, die Leber verstoffwechselt Fruktose sehr gut, während die Glokogenspeicher der Muskulatur besser mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden können), 2-3 hartgekochte Eier und 1 Orange oder 2 Mandarinen funktionieren also auch gut.
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  25. Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".
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  26. Ich benutze eine Weste von 5.11 Tactical mit 20 lbs Zusatzgewicht. Das ist die Weste, die im Crossfit die größte Verbreitung hat. Sie ist sehr gut gepolstert und bequem und man kann damit Laufen gehen und ich benutze sie auch für Kniebeugen, Push ups, Klimmzüge etc. - Wandern war ich damit auch schon. Ja, das sieht ein bisschen komisch aus, war mir aber egal . Der Plate Carrier von Rogue ist vermutlich ähnlich bequem und sieht eine ganze ecker "ziviler" aus. Beide Westen könne jeweils eine Gewichtsplatte vorne und hinten aufnehmen und sind im Prinzip wie Schutzwesten konstruiert. Gewichtsmäßig sind sie aber nicht dazu gedacht, eine maximale Last aufzunehmen, sondern nur soviel, dass man damit noch Laufen (nicht Gehen!) und Springen kann und eine Menge Bodyweightübungen ausführen kann. Ich meine das geht so bis 35 lbs. Wenn du mehr Gewicht in der Westeunterbringen willst, dann wirst du eine nehmen müsen, in die du kleine Einzelgewichte stecken kannst. Der Vorteil dabei ist, dass du das Gewicht sehr gut einstellen kannst und relativ hohe Gewichte erreichen kannst (ich meine ide größeren Modelle gehen so bis 40 oder 45kg), allerdings sind die Westen meistens weniger bequen und bieten vor allem deutlich weniger Bewegungsfreiheit.
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  27. Zutatenliste: 300g Putenbrustfilet-Steak (Wahlweise auch Hähnchenbrustfilet | Berechnung erfolgt mit Pute) 200g Brokkoli (gerne TK) 100g Magerquark 1 Knoblauchzehe Salz Pfeffer Muskatnuss Upgrade-Optionen:Das Grün einer Frühlingszwiebel über die Brokkolicreme Fleisch mit Öl braten statt trocken. Tipp: das Fleisch mit Öl einpinseln/einreiben ist effektiver. Etwas Parmesan über die Brokkolicreme raspeln Zubereitung: Brokkoli in reichlich gesalzenem Wasser gar kochen und gut abtropfen. (Wer die Creme etwas flüssiger mag hebt sich etwas Brokkoli-Kochwasser auf.) Den heißen Brokkoli in einen Standmixer geben und pürieren 100g Magerquark hinzugeben und mit dem Mixer verrühren. Brokkolicreme in eine Schale geben und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und der ausgepressten Knoblauchzehe abschmecken (andere Gewürze nach belieben) Putenbrust in einer Teflon oder Keramikpfanne knusprig braten und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen nach belieben würzen. Auf flachen Teller die Geflügelbrust servieren und mit der Brokkolicreme bedecken. Nährwerte pro 100g: Energie: 77Kcal | KH: 1,6g | EW: 14,8g | FT: 1,1g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 464Kcal | KH: 10g | EW: 89g | FT: 7g | ED: 0,8
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  28. Hi und Willkommen im Forum Erstmal bitte nochmal nachlesen, ich bin mir gerade nicht sicher, gab die aktuelle Version nicht zu hand, aber in der vorherigen gab es bei Typ 3 keinen Big refeed. Ansonsten immer bedenken es sind die KH für den ganzen Tag, es ist ja nicht wie der Mini refeed nach dem Sport, wo man alle KH in einer Mahlzeit hat. Hinderlich für deine Diät ist es auch nur wenn du dich nicht an die Vorgaben hältst und total über die strenge schlägst und somit dein Wochendefizit zunichte machst. Solange du aber nur Erhaltungskalorien bzw nur etwas über denen bist, ist alles super. Ansonsten, die Werte berechnet man einmal am Anfang und zieht dann die Diät mit den Werten bis zum Ende durch. Viel Erfolg!
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  29. Hi, das Gemüse sollst du ja auch nicht tot kochen. In erster Linie soll es dich sättigen. Natürlich hat es Ballaststoffe und Vitamine. Solange man es eben nicht tot kocht. Gefrorenes Gemüse hat wohl mehr Vitamine als wenn man frisches nimmt. Ebenso bleiben beim dampfgaren wohl mehr Vitamine erhalten bleiben als beim Kochen im Wasser ( bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege). Aber darum brauchst du dir vorallem in der HSD jetzt erstmal keine Gedanken machen. Koch es wenn es dir dann schmeckt und werde satt davon
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  30. Du kannst jede Übung ersetzen - es kommt drauf an, was dir wichtig ist. SD ist eine Mehrgelenkübung, bei der man dazu noch Balance überkopf und wie so oft Rumpfspannung trainiert. Außerdem die Schulter in einer recht natürlichen Bewegung --> evtl Übertrag zu Sport/Alltag. Also die typischen Vorteile einer solchen Übung, und ihre typischen Nachteile (Ganzkörper ermüdend, nicht alle beteiligten Muskeln voll ausgeschöpft). Das ist die erste Entscheidung: Was willst du von einer Schulterübung? Oder ganz allgemein von deinem Training: Kraftfortschritt in einer Übung, Muskelaufbau, wenn ja wo? --------------------------------------------------- Die zweite hat fast gar nichts mit der Übungswahl SD vs SBD zu tun: Wie du vorankommst. Deine Kraftwerte - so man sie noch vergleichen kann nach den vielen Pausen - sind einigermaßen homogen. BD stärker als SD, und KH stärker als KB. So, was für SD gilt, gilt für alle Übungen, die du hast, wenn eine Übung tatsächlich hinterherhinkt: Technik checken. Plan checken. Die Technik passt deiner Aussage nach. Dann ein ganz einfaches Flussdiagramm: Wie fühlst du dich am Anfang der Übung? Sind die jeweiligen Muskeln total müde oder frisch? Ich nehme an letzteres, weil du nichts Anderweitiges erwähnt hast. Lösung: Mehr. Mehr diese Übung bzw diese Muskeln (mit verwandten Übungen) trainieren. Soweit ich das erkennen kann, hast du das letzte Jahr eigentlich sehr unregelmäßig SD gemacht. Und wenn, dann 1, höchstens 2x pro Woche. Satzzahlen sehe ich oft nur 2 - stimmt das? Das sind also 2 bis vier Sätze pro Woche. Es ist klar, dass damit kaum was geht. Vor allem, wie Ghost schon bemerkte, weil die Steigerungen bei kleinen Übungen sowieso kleiner sind und deshalb weniger auffallen, oft unter die kleinste Gewichts- oder rep-Steigerung fallen. --------------------------------------------------- Meiner Ansicht nach ist die Stagnation bei SD und deine Unlust nur eine Folge des spärlichen Trainings - bei SD zeigt sich das halt am stärksten, weil es sich grundsätzlich zäh steigert. Wenn du also tatsächlich vor Hochzeit und bei Berufsstress Zeit und Motivation hast, dann trainier mehr. Da ist die Frage dann nicht "SD oder SBD+ Seitheben?", sondern: Mehr. Von allem. Regelmäßig. :) Über die Wechselwirkungen von Gewichtsabnahme und langen Ausdauerenheiten mit Kraft- und Muskelaufbau weißt du ja Bescheid. Da realistisch bleiben. Mehr Krafttraining lohnt nur ohne Defizit und ohne viel Ausdauervolumen, sonst bist du platt ohne viel Effekt für die Mühe. -------------------------------------------------- Überleg dir mal das große Ganze. Nur die Übung austauschen ändert nichts. Und wenn du zur Zeit nicht mehr trainieren möchtest, kannst du zufriedener sein, weil du weißt, dass es klare Gründe für die Stagnation gibt.
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  31. Wenn der Plan da so steht, mach ihn doch einfach so, das kommt dir doch perfekt entgegen. Die BURN-Diät ist halt sehr aufs Aussehen konzipiert, da ist SD vllt nicht so effektiv. Der alt. GK hat auch mehr Volumen und "Assistance" als die FER Das wird schon seinen Grund haben. Das kann man jetzt hinterfragen oder einfach dem Programm vertrauen, das erstmal 8-12 Wochen durchziehen und schauen was passiert. Dann die 2 Wochen Erhaltung und ggf. anpassen. In der HSD war z.B. auch noch nie Schulterdrücken drin.
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  32. Richtig. Immer daran denken, die Macher haben sich etwas dabei gedacht. Du kannst es schon so legen das Tag 1 nicht Montag ist sondern zb Dienstag, aber die 2 Tage Pause sind wichtig. Wenn ich mich richtig erinnere ist es sich je nach hsd Typ etwas unterschiedlich wann genau die trainingstage sind. Ansonsten wie dosenjohannes schreibt. Es ist nicht ideal. Es könnte sein das du noch nicht ganz fit bist wenn zu wenig Pause dazwischen ist.
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  33. Die HSD funktioniert wenn man sie einhält. Da du hier ansonsten keine Infos lieferst, gehe ich mal davon aus dass alles passt, du hast sie ja schon mal erfolgreich durchgeführt. Hast du mehr Stress? Hast du weiblich bedingte zyklische Wassereinlagerungen? Ansonsten lagerst du halt im gleichen Maße Wasser ein wie du Fett abnimmst. Dadurch sieht es aus als wenn auf der waage nichts passiert. Das kann durch allgemeinen Stress oder durch den Diät Stress kommen. Irgendwann nach einem big refeed oder sogar erst in der 3-tägigen Abschluss Phase der HSD gibt der Körper das Wasser dann frei. Kannst ja mal die Forensuche bemühen, in der Richtung gibt es gefühlt schon hundert Beiträge. Vllt hilft dir das ja, nicht alleine zu sein.
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  34. Plan die HSD einmal für den Zeitraum den du machen willst, ich tippe mal auf 2-4 Wochen Typ 2, und belasse das Eiweiß und die Kohlenhydrate bei den Werten die da berechnet hast. Dann machst du 2 Wochen Diätpause und berechnest die Werte neu für den nächsten Zeitraum.
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  35. Zutatenliste: 250g Hähnchenbrustfilet 250g Mildes Weinsauerkraut 100g Paprika rot 100g Paprika grün 30g Rucola 1 kl. Rote Zwiebel 1 Chili (rot) Salz Pfeffer Wenige ml Limettensaft Upgrade-Optionen:Prima als Refeed-Mahlzeit zum "Nudelsalat" upgradebar Grob geriebener Apfel macht das ganze noch fruchtiger und saftiger - kostet aber zusätzliche KH. Zubereitung: Zwiebel halbieren, säubern und in hauchfeine halb-Ringe schneiden und in einer Schale mit dem Limettensaft einmassieren. Paprikaschoten vierteln, entkernen und in sehr feine Querstreifen schneiden und in einer Schale bereit halten. Chili halbieren, entkernen und in feine Querstreifen schneiden Sauerkrautverpackung öffnen und soviel Saft wie möglich herausdrücken und in einer Schale auffangen. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in der Schale mit dem Sauerkrautsaft mehrere Stunden einlegen. --- Einlege Zeit abwarten --- Beschichtete Pfanne vorhzeizen. Salatschale vorbereiten, Chilie, Zwiebeln und Rucola hinzugeben. Hähnchenbrustfilet abgießen und leicht ausdrücken. (Die weiße Färbung des Fleisches ist völlig normal und stellt einen chemischen Gar-Prozess durch die Säure im Sauerkrautsaft dar.) Hähnchenbrustfilet in der heißen Pfanne anbraten und mit reichlich Salz und Pfeffer würzen. Nach wenigen Minuten Paprika hinzugeben und leicht andünsten. Nach weiteren wenigen Minuten Paprika und Hähnchen mit Sauerkraut abdecken und bei geringer hitze und geschlossenem Deckel ziehen lassen. Warmer Salatanteil zum restlichen Salat dazugeben und gut durchmischen. Guten Appetit Nährwerte pro 100g: Energie: 56Kcal | KH: 1,9g | EW: 9,5g | FT: 0,9g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 450Kcal | KH: 16g | EW: 76g | FT: 7g | ED: 0,6
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  36. Hab gestern ein super lecker Rezept ausprobiert, dass ich im Internet gefunden hab. Nur zu empfehlen. Ich hab die geriebenen Mandeln, die Milch und das Kokosöl weggelassen, ebenso war es nur eine Messerspitze Backpulver. Dennoch war es echt lecker und hat mich sehr gut gesättigt, zudem eine wahre Proteinbombe Zutaten für den Teig - 2 Eier - 2 EL Magerquark (ca 80g) - 2 EL Eiweißpulver (ca 25g, ich hab ESN Designer Whey Strawberry-WhiteChocolate genommen) - 1 TL Backpulver (nur eine Messerspitze reicht auch) - 50 ml fettarme Milch - 3 EL geriebene Mandeln - 1 EL Kokosöl zum Braten Zutaten für den Belag - 2 EL Magerquark (ca 80g) - 1 EL Proteinpulver, (ca 15g Vanille) - ca. 100 g Waldbeeren (ich hab Himbeeren genommen ca 80g) Zubereitung Zutaten für den Teig vermischen und in eine beschichtete Pfanne geben. Während es langsam stockt, kann man den Belag zubereiten. Hier wird auch einfach alles vermischt ausser den Beeren. Diese habe ich noch zusätzlich kurz in der Mikrowelle aufgetaut und erhitzt . Wenn der Teig auch von oben schon fest ist, kann man ihn wenden und auch kurz auf der anderen Seite braun werden lassen. Dann einfach den Pancakes (oder die Pancakes, je nachdem wie groß man sie gemacht hat) rausnehmen, Soße drauf, Beeren drauf und genießen Ich hab kleine mini-Pancakes gemacht, einfach nur weil sie leichter umzudrehen sind und ich auf einige noch etwas Zimt gestreut hab Das nächstes mal probier ich dann ESN Chocolate Protein Pulver ^^ Zudem werd ich dann nur das Eiweiss nehmen und kein Eigelb mehr, damit der Fettgehalt weiter runter geht. Das hat folgende Nährwerte (laut FDDB und meiner Rezeptur): Kcal: 443 kcal Fett: 15,1 g KH: 10,2 g EW: 64,9 g Nährwerte mit 2 Eiern (ohne Eigelb), liste ist bei FDDB auch öffentlich unter "Fitness Protein Pancakes" zu finden Quelle: http://fitnessfood4u...ncakes-lowcarb/ Impact Whey Cream + Cookies für den Teig + IMpact Whey Mocha für die Soße ESN Whey Schoko für den Teg + ESN Whey Vanille für die Soße
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  37. Willkommen zurück ^^ 200Kcal ist wirklich sehr gering und kann schon schnell untergehen. Entspricht 1400kcal in der Woche -> 0,2Kg. Aber das ist dir denke und hoffe ich klar. Aber mit der HSD im April solltest du dein Ziel erreichen können Viel Erfolg.
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  38. So dann hier das tolle low-carb Bolognese Rezept Zutaten für die "Nudeln": - 2 Zucchini Zutaten Soße (2 Portionen): - 500g Putenhack (oder Rinderhack oder gemischtes Hack, fettreduziert oder nicht wie man mag) - 2-3 Tomaten - 1/2 Tetrapack passierte Tomaten - Salz - Paprikapulver - Pfeffer - TK Kräutermischung (8 Kräuter von iglo) - Tomatenwürzsalz - Knoblauch (frisch oder als Pulver) Zubereitung: Hackfleisch wie gewohnt anbraten Währenddessen die Zucchini waschen und in relativ dünne Streifen schneiden (Messer oder Spiralschneider oder Sparschäler) Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden Sobald das Hackfleisch gut durchgebraten ist, kommen die Tomaten mit dazu. Diese sollten gut mit braten bis die Flüssigkeit fast komplett ausgetreten ist. Währenddessen kann kann man einen Top mit Salzwasser aufsetzen oder einfach Wasser im Wasserkocher aufkochen und in ein Gefäß geben + salzen. Dort dann die Zucchini scheiben reinlegen für 1-3 Min (unterscheidet sich je nachdem wie dick die Scheiben geworden sind) Passierte Tomaten und Gewürze in die Soße dazugeben Kurz bevor es fertig ist, dann noch die TK-Kräuter mit untermischen Nun kann man die Zucchini scheiben auf dem Teller anrichten + Soße drüber. Fertig Irgendwas hat an der Soße gefehlt, vielleicht lag es an dem fehlenden - Tomatenwürzsalz - Knoblauch (frisch oder als Pulver) aus dem Original Rezept welches ich nicht zuhause hatte. Schwierig zu sagen mit meinen Kochkenntnissen. Aber am nächsten Tag schmeckte das ganze noch besser als direkt nach der Zubereitung! Vielleicht musste es einfach nur gut durchziehen?! Original Quelle: http://www.sportelic...ghetti-mit.html
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  39. mmn übertreiben es die meisten bei klimmzügen mit der vorstellung von spezifität: klimmzüge selbst sind für die allermeisten von uns nicht die zielbewegung per se, wie etwa kreuzheben für kdkler (ausnahme evtl crossfitter, obwohl die eher scheußliche kipping pull-ups anwenden ). selbst beim klettern sind die bewegungsmuster anders, bsd oft asymmetrisch in den armhaltungen (eindrehtechnik). hier übrigens ein interessanter artikel zur frage der spezifität von kraftübungen von mike tuchscherer http://www.reactivetrainingsystems.com/vforums/content.php?117-A-Case-Against-Specificity. für die allgemeine theorie zum thema spezifität kann ich http://www.amazon.de/Practice-Strength-Training-Vladimir-Zatsiorsky/dp/0736056289/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1384700991&sr=8-2&keywords=science+strength+training empfehlen. sondern es ist eine übung zur kraftsteigerung verschiedener oberkörpermuskeln. und diese werden beim latzug in sehr ähnlicher weise trainiert. das argument der stabilisationsarbeit ist ebenfalls nicht richtig angewendet: diese hängt nämlich vom freiheitsgrad der übung und vom verwendenten relativen gewicht ab. auf deutsch: ob jemand, der keinen freien klimmzug kann und sich deshalb bei einer klimmzugmaschine auf die unterlage setzt oder kniet, oder im sitzen/knien eine latzugmaschine als kabelzug verwendet, ist einleuchtenderweise wurscht, weil er bei gleichem arbeitsgewicht nahezu die gleiche stabilisationsarbeit verrichtet. erst wenn freie klimmzüge ausgeführt, und diese mit einem latzug (mit eingeklemmten oberschenkeln) verglichen werden, kommt dieser unterschied deutlich zum tragen. die zweite "besonderheit" bei klimmzügen - wie gesagt eine übung zur kraftsteigerung, keine zielübung per se - ist die unlogische dogmatische vorstellung, dass man das ziel x wdh. freie klimmzüge (d.h. klimmzug mit y kg, y=körpergewicht) ausschließlich - und vor allem: am effektivsten - durch ausübung von klimmzügen mit y kg erreichen könnte. und zwar notgedrungen dann mit unvollständiger rom und/oder negativer ausübung und/oder clustern von einzelwiederholungen. leute, keiner würde auf die idee kommen, um 100kg kniebeugen im arbeitssatz (zb 5x100kg) zu schaffen, obwohl man aktuell bspw 5x70kg hat, stur 100kg aufzuladen und so lange teilwiederholungen (hofknickse), negative und cluster rauszuquälen (mit ähnlich schlechter technik wie die armen cluster-klimmzügler, nur mit höherem verletzungsrisiko im vgl zu klimmis), bis man am ziel seiner träume ist. diese vorstellung bei klimmzügen rührt nur daher, weil es früher kein equipment gab (oder die leute nicht kreativ genug sind), um klimmzüge oder dem klimmzug sehr ähnliche bewegungen mit weniger als dem körpergewicht auszuführen. und möglicherweise auch der machohaften vorstellung, dass ein echter mann von anfang an frei wie tarzan sich an eine stange hängen muss. beide probleme sollten im 21.jhdt der vergangenheit angehören. fazit: machts klimmzüge an klimmzugmaschinen/latzügen/bändern/mit beinunterstützung, bis ihr einige freie wiederholungen schafft, wenn ihr den effektivsten und risikolosesten weg beschreiten wollt. alle anderen dürfen sich von anfang an von den stangen baumeln lassen.
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