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Hallo, leider hab ich den TAB geschlossen und meine komplette Nachricht war weg Hier noch einmal die Kurzform: Habe weiterhin trainiert und mich nebenbei mit Theorie und Ernährung auseinandergesetzt. Würde auch sagen, dass ich schon etwas anders aussehe und obenrum ein paar Muskeln zugelegt habe. Im Studio war ich noch nicht, da ich noch imemr Probleme mit meinem rechten Handgelenk habe. Habe vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht (TRX) trainiert und ein paar Grundübungen hinzugefügt. Je weniger ich es belaste, desto besser wird es auch). Gestern habe ich noch einmal LH Rudern versucht aber gemerkt, dass es noch nicht richtig verheilt ist. Hab es dann dabei belassen. 1. habe etwas mit Johannes von FE ia Email geschrieben: - Laut Johannes von FE habe ich einen geschätzten KFA von 14% - Seiner Meinung nach sollte ich mich erst einmal auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren: Das ist jetzt auch mein Plan --> Muskelaufbau! 2. kaph1016 hat natürlich recht. Ich hatte mich im Aktivitätsfaktor vertan (habe einen Bürojob und sitzen größtenteils): - mein täglicher Bedarf sind ca. 2700kcal (bei 71kg und 14%KFA) - NTT (-30%) = 2061 kcal - TT (+20%) = 3090 kcal 3. Vorgehensweise und Fragen: Momentan habe ich viele Fragen, wie es bei mir weitergehen soll, die ich mir selbst nicht genau beantworten kann. 1. Wie sollte ich mich nun richtig ernähren? immer gleich ein leichtes kcal plus oder so wie oben berechnet fahren? 2. Ich würde weiterhin 3x die Woche trainieren und mich weiterhin auf Grundübungen beschränken und diese versuchen zu perfektionieren (an NTT (max. 2x pro Woche) ein gemütliches Cardiotraining) 3. Was wäre denn ein gesundes Gewicht bei meiner Größe? Größe - 100 = 78kg? 4. ich tracke meine Ernährung mit der myfitnesspal App. Wie verteile ich die Makros am besten, wenn ich die Woche von 7:30 Uhr bis 16:30 Uhr arbeiten bin und Mo/Mi/Fr von 17 Uhr - 18:30 Uhr trainiere? Wieviel Mahlzeiten wären gut? Momentan sieht es an einem TT folgendermaßen aus: - zu Hause nach dem Aufstehen: 50g Müsli + 100ml Milch - auf Arbeit bis 11 uhr: immer mal wieder etwas Gemüse nebenbei (Paprika/Möhren/Kohlrabi) - Mittag - ca. 12:30): mal selbstgemacht (z.B. Pute mit Salat) oder mal ein fertiges Mittagessen vom Fleischer - Feierabend - 16:30 - 17 Uhr Sport - 15 Min lockeres Cardio zum aufwärmen, danach Training (nach dem Training eventuell ein Shake) - 20 Uhr Abendbrot 5. ist FER nun überhaupt noch das richtige für mich? Fakt ist, dass ich recht schmal bin und ich mich schon zu Skinny Fat einordnen würde Heisst: Bauch, schmale Schultern, breite Hüfte, wenig Muskeln Ich hab halt Angst, dass ich noch mehr Bauchspeck bekomme und der Rest unverändert bleibt.

Wer noch nie nen Gewicht bewegt hat, ist ja in kat 1. Darum zählte ich mich dazu. Ich werd Samstag mit nem Kumpel zum Probetraining ins Studio gehen und mich dann wohl da anmelden.

Danke fürs Feedback. ich hatte den FER Plan bis vor kurzen auch so gemacht, wie er im Buch stand aber irgendwie fand ich die 3 Übungen pro TT zu wenig und es hat sich fast nix geändert (Vielleicht bin ich auch zu ungeduldig) Dazu kommt noch, dass ich ja zu Hause trainiere und kein Rack habe. Das macht Kniebeugen und Schulterdrücken mit der LH um einiges schwerer. Deshalb wollte ich es raus lassen. Welche Alternativen habe ich denn? Ins Studio gehen oder andere Übungen? Wie sieht das Thema Ernährung bei mir aus? 72 sind ja schon recht wenig und viele meinen, dass ich viel zu dürre bin. Aber mein Bauch nervt mich halt. Ich verstehe auch ein was im ebook nicht. Kapitel 2.3 - FER Kat. 1 oder FER Kat. 2 Dort steht: "Entscheidend für die Einstufung in FER Kat 1 oder FER Kat 2 ist, ob deine 1 RMs in den entsprechenden Übungen, unterhalb oder überhalb der FER Referenzwerte liegen." Was sind denn die Referenzwerte? Wo sehe ich die? Habe ich z.B. Kniebeugen und schaffe max 5 Stück, ist mein 1RM = 46kg. Was wäre der Referenzwert? Referenzwerte für Rekomposition: Kniebeugen: 1,3 x kg Welche kg ist denn hier gemeint, welches ich mit 1,3 multiplizieren soll?

Hallo, ich habe mir Ende 2016 die FER zugelegt und gelesen. Anfang 2017 habe ich richtig mit Training gestartet aber ich weiß noch immer nicht so richtig, ob ich das richtig kalibriert habe, denn es ändert sich "gefühlt" nichts. Hier mal zu meinen allgemeinen Daten: Alter: 31 Gewicht: 72kg Größe: 178cm Was ich möchte: - Bauchansatz und Blähbauch soll weg --> Bauchmuskel soll man sehen - breites Kreuz - definierte Arme - ordentliche Brust Am liebsten ein V-Form. Momentan ist halt alles gerade und lauchig. Bin zwar dünn aber Bauchspeck der weg soll. Trainingsplan (Home-Gym): Training A - Rücken und Beine Kreuzheben Langhantelrudern Reverse Flys Schulterheben einarmiges Kurzhantel Rudern Training B - Brust und Arme Bankdrücken Fliegende Liegestütze Dips Dips Hantelbank Rückwärts Curls alternierend Montag: A Dienstag: Cardio (30 Minuten) + Bauchmuskel Mittwoch: B Donnerstag: Cardio (30 Minuten) + Bauchmuskel Freitag: A Samstag: manchmal Cardio Sonntag: nix Ich habe nun folgende Ernährungsgrundlagen für mich ausgerechnet. Grundumsatz wären 1731,6 kcal Mit meinem Bürojob macht das bei sehr leichter Aktivität 2077,92 kcal für den erhalt meines Gewichtes. So würde nun meine Ernährung für Trainingstage und Nicht-Trainingstage aussehen: Nährstoffzufuhr TT (MO/MI/FR) +20% = 2493 kcal Nährstoff g/kg g kcal % Eiweiß 2 144 576 23,10 Kohlenhydrate 4 288 1152 46,21 Fett Rest 85 765 30,69 Gesamt in kcal: 2493 100,00 Nährstoffzufuhr NTT (DI/DO/SA/SO) -30% = 1593 kcal Nährstoff g/kg g kcal % Eiweiß 3 216 864 54,24 Kohlenhydrate 1,5 108 432 27,12 Fett Rest 33 297 18,64 Gesamt in kcal: 1593 100,00 Frage: Wenn ich z.B. 30 Minuten joggen gehe, verbrenne ich laut App ca. 300 kcal. Müssen diese nun mit eingerechnet werden, sodass ich bei ca. 1893 kcal an Nicht-Trainingstagen lande oder bleibe ich bei ca. 1600 kcal? Dann wäre mein Defizit ja noch größer. Ich tracke täglich mein Essen und nehme auch die entsprechenden Nährstoffe zu 90% zu ein wie ausgerechnet. Mein Gewicht schwankt aktuell zwischen 70,4kg und 71,8kg (heute früh). Bin ich auf dem richtigen Weg? Ich will eigentlich mein Gewicht halten und das Fett mit Muskeln ersetzen. Ich würde schätzen, dass ich 18% KFA habe. Werde das aber noch einmal bestätigen lassen. Was denkt ihr? Wo kann ich was verbessern?

Hallo, ich bin neu hier und stelle mich einfach mal kurz vor: Alter: 28 Jahre Größe: 178cm Gewicht: ca. 70kg Ich sehe körperlich immer noch aus wie ein Kind. Ich spiele aktiv Fußball und will nun auch etwas für meine Figur und Fitness machen. Problem momentan ist, dass ich im ersten Quartal 2014 eine Kreuzband OP durchführen lassen muss. Dadurch bin ich dann eine gewisse Zeit außer Gefecht gesetzt. Laut Fitness-Expert Einschätzung beträgt mein KFA 12%. Ich war durch unseren Verein bis jetzt vielleicht 10x im Fitnessstudio. Dort aber nur an den Maschinen. Bin quasi blutiger Anfänger der meiner Einschätzung nach gute Voraussetzungen mit sich bringt. Was ich will: Ich will langsam mal ein Männerkreuz haben und man soll meinen Waschbrettbauch sehen. Schlank und definiert soll es sein. Nun meine Fragen: Wie lange sollte ich warten, bis ich dann mit dem Training anfangen kann? Und worauf sollte ich achten? (Nach der OP) Gibt es spezielle Übungen, die nach einer Kreuzband-OP gemacht werden können oder sollte ich erstmal komplett beschwerdefrei werden? Könnt ihr mir bitte einen Ernährungsplan erstellen und was würde dieser kosten? Da ich aktiv Fußball spiele oder besser gesagt, wieder spielen will, hab ich dann 2x die Woche Fußballtraining. (meistens Dienstag und Donnerstag/Freitag). Somit würden mir Montag und Mittwoch bleiben. Sollte das passen? Ich habe ein Buch „Fit durch eigenes Körpergewicht“. Inwieweit ist dieses zu empfehlen? Oder kommt man an einer Hantel nicht vorbei? Wie fange ich am besten an? Ich denke mal, ich sollte erst einmal an Masse zulegen. Würde trotzdem gerne eure Meinung hören.