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Dominik S.

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  1. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    C7/W1/D4 (Cycle 7 / Week 1 / Day 4) • Mainlift: DB Bench • Gewicht im 5+ Satz: 35,0 kg • Wiederholungen absolviert: 9 • Wiederholungen im Tank: 0 >> Kommentar: Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt. Am Ende wurden es nur 9 Wiederholungen. Es war keine weitere Wiederholung im Tank. Dementsprechend habe ich meine Repgoals für die kommenden zwei DB Bench Einheiten jeweils nach unten korrigiert. Insgesamt ist die heutige Leistung bei der DB Bench ein deutlicher Rückschritt im Vergleich zum vorherigen Zyklus (C6). Denn da waren in Week 2 schon 10x 35 kg drin und in Week 3 sogar 11x 35 kg. Siehe Sammelbeitrag. Deshalb hatte ich mir für heute wieder die 11x 35 kg zum Ziel gesetzt. Dass es am Ende nur für 9 Wiederholungen gereicht hat, muss also irgendeine Ursache haben; denn die anderen Trainingseinheiten in dieser Woche waren ja auch nicht so berauschend (mit Ausnahme der DB Row Einheit am Anfang der Woche, denn die lief gut -> d.h. Zielsetzung erreicht). Möglicherweise bekomme ich jetzt die Quitting dafür, dass ich in der letzten Woche (also während meiner Deloadweek) ein Kaloriendefizit gefahren habe, weil da der Mini-Cut anstand. Aber ich schaue trotzdem nach vorne und hoffe, dass sich meine Leistung wieder fängt, schließlich befinde ich mich seit Sonntag wieder im Kalorienüberschuss.
  2. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    C7/W1/D3 (Cycle 7 / Week 1 / Day 3) • Mainlift: Cable CG Pulldown • Gewicht im 5+ Satz: 67,5 kg • Wiederholungen absolviert: 10 • Wiederholungen im Tank: 0 >> Kommentar: Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt. Am Ende wurden es "nur" 10 Wiederholungen. Es war keine weitere Wiederholung im Tank. Dementsprechend habe ich meine Repgoals für die kommenden zwei Cable CG Pulldown Einheiten um jew. 1 nach unten korrigiert. Ist aber halb so wild, da ich beim Cable CG Pulldown und beim Cable CG Row in Zyklus 1 mit jeweils 55 kg eingestiegen bin und diese 10x geschafft habe. Heute stehe ich bei 10x 67,5 kg bei gleicher Anstrengung / bei gleichem Effort. Siehe Sammelbeitrag. Dass es mit zunehmend schwerer werdenden Gewichten auch schwieriger wird, Progression zu erzielen (bzw. dass diese spürbar langsamer wird), sollte klar sein. Insofern alles gut.
  3. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    C7/W1/D2 (Cycle 7 / Week 1 / Day 2) • Mainlift: Paused BB Bench • Gewicht im 5+ Satz: 75,0 kg • Wiederholungen absolviert: 9 • Wiederholungen im Tank: 0 >> Kommentar: Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt. Am Ende wurden es "nur" 9 Wiederholungen, wovon (bis auf die achte Wiederholung, keine Ahnung was da los war) auch alle paused waren. Die neunte und letzte Wiederholung war definitiv "all out" / RPE10 / wie auch immer man das nennen mag. Dementsprechend war auch keine weitere Wiederholung im Tank. Etwas schade, denn ich hatte damit gerechnet, dass ich nach den 7x 80 kg aus C6/W3/D2 heute 10x 75 kg packe. Zudem gingen in C5/W2/D2 schon die 9x 75,0 kg und in C6/W1/D2 10x 72,5 kg. Es kann heute zwar auch einfach eine schlechte Tagesform gewesen sein (oder die Nachwirkungen des letztwöchigen Deloads inkl. Kaloriendefizit) aber nichtsdestotrotz habe ich meine Zielsetzung für die kommende Woche um 1 Wiederholung nach unten korrigiert. D.h. statt der ursprünglich geplanten 8x 80,0 kg versuche ich erneut die 7x 80,0 kg zu packen - wie auch schon in C6/W3/D2 (siehe Link oben).
  4. Gemüse und Muskelaufbau

    Iss! (Imperativ mit "i") Aber ansonsten unterschreibe ich das.
  5. Carter's GPP

    Zu der Leader/Anchor-Thematik kann ich leider nichts beisteuern, da ich diese neue (mit 5/3/1 Forever eingeführte) Art der Trainingsplanung nie selbst ausprobiert habe. Sorry!
  6. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    C7/W1/D1 (Cycle 7 / Week 1 / Day 1) • Mainlift: DB Row • Gewicht im 5+ Satz: 35,0 kg • Wiederholungen absolviert: 13 • Wiederholungen im Tank: 0 >> Kommentar: Für den heutigen 5+ Satz waren 13 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar. Eine vierzehnte Wiederholung war aber wohl nicht mehr im Tank.
  7. TP-Empfehlung für jungen Vater

    Das andere hat @Ghost ja schon beantwortet, daher nur hier meine Antwort: Heutzutage steht bei mir der Spaßfaktor im Training (natürlich neben den gesundheitlichen Benefits!) im Vordergrund. Die Optik ist zwar ein netter Nebeneffekt, aber von meiner früheren Einstellung diesbezüglich bin ich inzwischen etwas abgerückt. Soll heißen, ich bin in der Hinsicht nicht mehr so verbissen auf optische Ergebnisse. Und daher trainiere ich aktuell so, wie es mir am meisten Spaß macht: 5x/Woche Pull/Push im Wechsel.
  8. TP-Empfehlung für jungen Vater

    Einfach nachfragen, wenn es Unklarheiten gibt. Für alles zum Thema 5/3/1 kann ich dir die folgenden beiden Threads von @Ghost empfehlen. Da findest du alles, was du zum Thema wissen musst. Wie sehen denn deine Arbeitszeiten aus? Nur, falls du das sagen willst. Bei mir ist es so, dass ich Gleitzeit habe (in der IT-Branche üblich) und daher recht flexibel bin. Ich beginne meinen Arbeitstag also um 9:00 Uhr im Büro. Falls du ähnlich flexibel bist, wäre es für dich vielleicht auch eine Überlegung, morgens statt nachmittags/abends zu trainieren? Vor November 2017 habe ich 7 Jahre lang (2010 habe ich angefangen) immer nachmittags/abends trainiert. Jetzt kann ich mir nichts anderes mehr vorstellen, als morgens vor der Arbeit zu trainieren. Da hat man den Kopf noch frei und kann sich voll auf das Training konzentrieren. Und nach Feierabend bin ich am Nachmittag und Abend dann für meine Frau und meinen Sohn da. Ebenso am gesamten Wochenende, da ist bei mir trainingsfrei. Ich komme mit 5x/Woche zurecht. Aber ich denke, das hängt damit zusammen, dass ich nicht radikal (also von heute auf morgen) auf dieses Pensum umgestiegen bin, sondern mich langsam rangetastet habe. Früher habe ich jahrelang 3x/Woche trainiert, und in Zeiten, in denen nicht viel Zeit für Training war, sogar nur 2x/Woche. Wenn man nur so wenige Tage ins Training geht, ist ein Ganzkörpertraining in der Regel die sinnvollste Variante. Aber seit November 2017 habe ich dann nach Wendler's 5/3/1 trainiert, wo 4 Trainingstage unter der Woche vorgeschrieben sind. Das habe ich 7 Monate lang gemacht, ohne Regenerationsprobleme, wobei Deloads auch fester Bestandteil des Programms sind. Und nach den 7 Monaten bin ich dann auf 5x/Woche umgestiegen und trainiere zwar noch nach den 5/3/1-Prinzipien, aber nicht mehr exakt nach dem Programm, weil das Programm nur vier Trainingstage vorsieht und auch Vorgaben bei den Übungen macht, die ich inzwischen nicht mehr einhalten möchte, weil sich meine Interessen verlagert haben (reines Oberkörpertraining) und weil mein Knie aufgrund einer früheren Verletzung mal wieder rumgezickt hat, sodass ein sinnvolles Unterkörpertraining nicht mehr machbar war.
  9. TP-Empfehlung für jungen Vater

    @Béla Da @Ghost es gerade angesprochen hat: Von November 2017 bis Mai 2018 (also 7 Monate) habe ich nach 5/3/1 (Templates: Boring But Big, 5/3/1 for Hardgainers, Original 5/3/1) trainiert, also 4x/Woche (Mo. Di. Do. Fr.) - ab Juni 2018 bin ich dann auf 5x/Woche (Mo. - Fr.) umgestiegen; dann aber nicht mehr 100% nach dem Wendler-Programm. Seit November 2017 trainiere ich dabei grundsätzlich morgens, immer direkt vor meiner Arbeit im Büro. Das läuft dann so ab, dass ich um 07:00 Uhr (da öffnet mein Fitnessstudio) im Gym ankomme, mich umziehe, trainiere, dusche, mich wieder umziehe und dann um 08:45 Uhr mit dem Auto zum Büro fahre, damit ich meine Arbeit pünktlich um 09:00 Uhr beginnen kann. An jedem Trainingstag bleiben mir somit 75 min. reine Trainingszeit (circa 07:15 - 08:30 Uhr) die ich nutzen kann. Und da kann man schon echt viel unterbringen. Wenn dich mehr dazu interessiert, frag einfach nach.
  10. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    1000 kcal Defizit pro Tag, also 7000 kcal Defizit pro Woche, um circa 1 kg Gewicht abzuwerfen, wovon idealerweise der Großteil Körperfett sein sollte. Makroverteilung "Surplus" (8 Wochen am Stück) 2848 kcal / 3,3 g EW (35%) / 4,5 g KH (45%) / 0,76 g FE (20%) Makroverteilung "Deficit" (1 Woche Minicut nach 8 Wochen Surplus) 1548 kcal / 2,9 g EW (55%) / 1,5 g KH (25%) / 0,40 g FE (20%) Falls die Frage kommt, warum ich 8/1 im Wochenrhythmus fahre (und nicht z.B. 4/1 im Monatsrhythmus): Habe in den letzten Monaten die Erfahrung gemacht, dass ich diese kurzen 1-wöchigen Minicuts viel besser durchhalten kann, als mehrwöchige Diäten. Früher war das ja mal anders, aber seit ich nicht mehr auf einen niedrigen KFA fokussiert bin, komme ich mit dieser Variante am besten zurecht. Zudem sei an dieser Stelle gesagt, dass diese Minicuts für mich nur ein Werkzeug sind, um danach weiter möglichst lange aufbauen zu können. Soll heißen: Wenn ich in 8 Wochen rund 1-1,5 kg zunehme, will ich danach in einem 1-wöchigen Minicut bis zu 1 kg (Fett) abwerfen, um den KFA kontrolliert zu halten. Denn lang angelegte Diäten will ich vorerst keine mehr machen, sondern jetzt weiterhin auf Performance fokussieren. Und da merke ich gerade beim KH Rudern, KH Bankdrücken und LH Bankdrücken, dass ich derzeit scheinbar auf einem guten Weg bin, meine alten "Rekorde" zu brechen. D.h. bei rund 72 kg Körpergewicht die 40er Kurzhanteln für mehrere Reps zu ziehen/drücken (was mir damals nur mit meinen fetten 80-85 kg gelang, ihr erinnert euch an die Fotos) und ebenfalls die 80 kg LH Bankdrücken für mehrere Reps zu drücken; und bald hoffentlich 85 kg. // Edit: Müsste meine Signaturziele wohl bald auch mal nach oben schrauben, denn die 5x 80 kg sind ja schon übertroffen (waren 7x 80 kg zuletzt) und die 5x 40 kg sind heute wohl auch schon drin (bei 11-12x 35 kg KH Bankdrücken/Rudern). Super!
  11. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    @Carter und @Robkay Wie gesagt: WENN es mir aufgefallen wäre, hätte man den 1-wöchigen Minicut sicherlich auch eine Woche vorziehen oder nach hinten schieben können. Nun habe ich es halt verschlafen und daher nehme ich als Learning aus der Sache mit: Ich trage mir zukünftig in meine Ernährungsplanung an, wann die Deloadweeks stattfinden. Das ist ja planbar, weil ich immer nach 6 Trainingswochen meine Deloadweek einlege.
  12. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Das stimmt, aber manchmal ist es einfach "sh*t happens". Aber das wäre ja vielleicht mal eine Idee, in meiner Ernährungsplanung (8 Wochen Überschuss, 1 Woche Defizit) auch die geplanten Deloadweeks einzutragen. So sehe ich direkt in der Excel, ob zufällig Mini-Cut und Deload in die gleiche Woche fällt, sodass ich proaktiv verschieben kann.
  13. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Mal ganz im Ernst: Wenn ein 1-wöchiger Minicut (von insgesamt sechs pro Jahr) mal in eine Deloadweek fällt... ... come on, das wird nicht den gesamten Jahresfortschritt ruinieren.
  14. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Darauf lege ich keinen Wert, sprich, ich ziehe einfach stumpf den 8/1-Rhythmus durch, völlig ungeachtet des Trainings. Sehe darin allerdings auch kein Risiko, wenn ein 1-wöchiger Minicut mal (sollte natürlich nicht immer so sein) in eine Deloadweek fällt. Denn die Dauer des Kaloriendefizites ist begrenzt (1 Woche), die Eiweißzufuhr ist auch beim Minicut hoch (mind. 2,8 g EW / kg Körpergewicht) und in meinen Deloadweeks wird vorrangig das Volumen reduziert, die Gewichte auf der Stange bleiben fast die gleichen, wie in den regulären Trainingswochen. Damit sind die Faktoren "kurze Dauer", "hohe Eiweißzufuhr", "Arbeitsgewichte im Training nicht reduzieren bzw. Kraft aufrechterhalten" für mich erfüllt. Klar könnte man noch in Frage stellen, inwieweit die Deloadweek überhaupt noch für die Regeneration nützt, wenn seitens der Ernährung ein Kaloriendefizit vorliegt, was per Definition subtoptimal für die Regeneration ist. Ich kann mir vorstellen, dass dies auch der Gedanke ist, auf den du anspielen möchtest. (Edit: Während ich dies schreibe, hat Martin dies gerade vorweggenommen. Passt also.) Und da kann ich ganz ehrlich nur sagen: Das wird die Praxis zeigen, ob ich damit auf die Schnauze fliege. Ansonsten sei noch erwähnt, dass dies keine bewusste Entscheidung von mir war, sondern dass die aktuelle Deloadweek zufällig in die gleiche Woche fällt, wie mein jetziger Minicut. Ggf. hätte man den Minicut eine Woche vorziehen oder eine Woche nach hinten schieben können, wenn man im Auge gehabt hätte (was ich nicht habe) dass Deloadweek und Minicut diesmal in die gleiche Woche fallen.
  15. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    Seit Sonntag (4.11.) läuft übrigens mein aktueller Mini-Cut. Für diejenigen, die es verpasst haben: Ich wechsle immer zwischen: a.) 8 Wochen im Kalorienüberschuss und b.) 1 Woche im Kaloriendefizit Auf's Jahr gerechnet bin ich damit also 46 Wochen (= 88%) im Kalorienüberschuss und 6 Wochen (= 12%) im Kaloriendefizit. Den Hintergrund dieser Entscheidung, möglichst viele Wochen im Jahr einen Kalorienüberschuss zu fahren, könnt ihr hier (insbesondere ab diesem Beitrag) nachlesen.