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Dominik S.

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  1. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Mehr Gewicht war definitiv nicht auf der Stange. Ist mir bislang (zumindest seit Nov. 2017, also meinem Start mit 5/3/1) auch noch nicht passiert. Ich lege mir die Scheiben nach dem Warm-up immer schon zurecht, dass ich die Langhantel nur noch beladen muss. Und 20 kg (Langhantel) + 2x 5 kg + 2x 2,5 kg + 2x 1,25 kg waren heute im Plussatz drauf; somit 37,5 kg. Mag sein, dass meine o.g. Ausführungen nicht "korrekt" sind, aber trotzdem ändert das nichts daran, dass die Military Press von Tag 1 an bis heute eine absolute "Hass-Übung" für mich ist. Was vermutlich auch daran liegt, dass die Military Press DIE Grundübung ist, die von allen Grundübungen am schwierigsten zu steigern ist. Und das, obwohl ich vor November 2017 nie stehendes Überkopfdrücken gemacht habe und in meinem Cycle 1 des BBB-Templates mit 30,0 kg beim 5+ Satz eingestiegen bin. Also definitiv "leicht genug", denn damit waren 10 Wiederholungen drin. Heute, 8 Monate später, kämpfe mal wieder mit 37,5 kg auf der Stange. Das ist natürlich irgendwo frustrierend. Aber ihr habt wohl recht, dass es objektiv betrachtet Schwachsinn wäre, aufgrund einer schlechten Trainingseinheit die Übung aus meinem Training zu verbannen. Deshalb wird nach Plan weitergemacht. Am kommenden Montag steht ja eh der Deload inkl. TM-Test an. Da sind dann 40,0 kg für 1 Wiederholung auf der Stange, also ein Gewicht, welches ich im Rahmen von BBB (in Cycle 5) schon mal für 6 Wiederholungen bewegt habe. Sollte also absolut kein Problem werden. Und wenn das reibungslos klappt, dann sind auch die berechneten Trainingsgewichte VÖLLIG korrekt, sodass dort keine Anpassung notwendig ist. In Cycle 2 hätte ich dann die Chance, es wieder besser zu machen: In Woche 1 stehen da noch einmal 35 kg auf dem Plan (da sollten wieder 10 Wiederholungen drin sein) und in Woche 2 dann wieder 37,5 kg. Da bekomme ich dann meine zweite Chance und kann es besser machen. Sorry für die Kurzschlussreaktion und danke für euren virtuellen A*schtritt. Hat geholfen, ich mache weiter!
  2. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C1/W3/D1 (Cycle 1 / Week 3 / Day 1) Anmerkungen: Die heutige Press-Einheit lief katastrophal. Für den 1+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen mit 37,5 kg zum Ziel gesetzt (zum Vergleich: In C1/W2/D1 waren es 10x 35,0 kg) und am Ende sind es nur sehr schwierige 6 Wiederholungen geworden. Was sehr merkwürdig ist, denn trotz sehr guter Verfassung (der Rest des Trainings lief spitzenmäßig, wie auch die vergangenen Trainingseinheiten in diesem Zyklus) ist das ein herber Rückschritt zu bisherigen Leistungen wie 10x35kg (siehe C2 in Original 5/3/1 und natürlich auch die Leistung in der letzten Woche in C1/W2/D1) oder 8x37,5kg und 6x40kg (beides siehe C5 in BBB). Zudem war ich zum Zeitpunkt dieser genannten Leistungen deutlich leichter (63-65 kg) und im Defizit (aufgrund Diät) statt schwerer (68-69 kg aktuell) und im Überschuss. Ich finde es frustrierend, dass steigendes Körpergewicht bei der Military Press keinen Effekt auf die Kraftentwicklung hat, sodass ein Fortschritt in dieser Übung fast ausschließlich von der Verbesserung der Technik sowie der inter- und intramuskulären Koordination abhängt. Ganz im Gegensatz zur anderen Druckübung, der Bench Press, bei der ich mit steigendem Körpergewicht auch stetig stärker werde. Deshalb spiele ich mit dem Gedanken, die Military Press rauszuwerfen und stattdessen 2x/Woche zu benchen. Wäre dann also nicht mehr: - P: Press - P: Row - L: Deadlift - P: Bench - P: Pulldown Sondern: - P: Bench - P: Row - L: Deadlift - P: Bench - P: Pulldown Das Push/Pull/Legs/Push/Pull-Schema bliebe damit erhalten und auch die übrige Trainingsplanung gemäß 5/3/1 bliebe unverändert. Und da ich aufgrund der Kniebeschwerden die Squats herausgeworfen habe (und somit vom Original 5/3/1 abgewichen und zum o.g. P/P/L/P/P-Schema gewechselt bin) wäre dies auch kein Beinbruch mehr. Denn offiziell dürfte ich mein Training sowieso nicht mehr als "5/3/1" Training bezeichnen, da es dies ja faktisch nicht mehr ist. Ich bediene mich lediglich der 4 Prinzipien von Wendler und wende die Progressions- und Periodisierungsvorgaben 1:1 auf meinen P/P/L/P/P-Split an. Denn was die Übungsauswahl bei den Mainlifts betrifft, so bin ich schon seit dem Rauswurf der Squats kein reiner 5/3/1 Trainee mehr. Mal ganz davon abgesehen, dass auch die 5 Trainingstage nicht mehr getreu 5/3/1 sind. Damit (= 5 Trainingstage) fühle ich mich aber sehr wohl, weshalb ich auch dies beibehalten werde.
  3. Spirulina tabs

    @Carter Oh sorry, das hatte ich gar nicht erwähnt. Ich habe nicht, wie oben beschrieben, die Spirulina-Tabletten gekauft, sondern mich für eine 3-jährige Hyposensibilisierung ab Herbst diesen Jahres entschieden. Verspreche mir mehr davon.
  4. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C1/W2/D5 (Cycle 1 / Week 2 / Day 5) Anmerkungen: Die heutige Cable-Pulldown-Einheit lief auch gut. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 10 Wiederholungen mit 57,5 kg zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Eine Wiederholung war sicher auch noch im Tank. Bezüglich der Assistance Work gibt es auch heute nichts zu berichten. Am Wochenende ist komplett Trainingspause und am Montag geht es dann mit C1/W3 weiter.
  5. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    1. Also es gibt ja zunächst einmal drei Varianten der Zyklen-Programmierung: 3 Leaders / 2 Anchors 2 Leaders / 2 Anchors 2 Leaders / 1 Anchor Wendler empfiehlt letztgenannte Variante am häufigsten, ganz egal ob Beginner, Intermediate oder Advanced. Alles nachzulesen auf S. 17 im Buch. Was die Besonderheiten eines Leader-Zyklus und eines Anchor-Zyklus sind, hat er auf S. 18 beschrieben. Seit einigen Jahren favorisiert Wendler es, dass ein Zyklus 6 Wochen andauert anstatt nur 3 Wochen, sehe Zitat aus Beyond unten.* Früher (2nd Edition) war es so, dass es Week 1 (5/5/5+), Week 2 (3/3/3+), Week 3 (5/3/1+) und Week 4 (Deload) gab. Heutzutage denkt Wendler lieber in 6-wöchigen Zyklen, was dann so ausschaut: Es wird also nichts anders gemacht, als zwei Zyklen "back-to-back" hintereinander auszuführen und dann in Woche 7 den Deload zu platzieren. => Daher seine Namensgebung "7th Week Protocol". * Zitat aus Beyond: Was deine konkrete Frage betrifft (denn das hier waren quasi die Basics, nach denen du nicht gefragt hast, ist aber ggf. interessant für Mitleser) so lese ich in den entsprechenden Kapiteln leider nichts Konkretes von Wendler. Allerdings schreibt er auf S. 17 ganz unten: "You can use BBS for two cycles, and then go for PRs in the next cycle. Did your squat and press increase with BBS? Good - now you know you can use this to push your lifts. Did it not work for your bench press? Great! Now you can try something new and build up again. [...] Also many of these programs are very difficult and spending more than two cycles will burn you out [...]". Ich verstehe es so, dass Wendler deshalb das 2/1-Programmierungsschema empfiehlt, damit man für diese 2 Zyklen (in seinem Beispiel BBS) auch wirklich beim gleichen Template bleibt, um dieses ausgiebig zu testen. Aber auch nicht länger, weil sonst die Gefahr des Ausbrennens besteht. D.h. man entscheidet sich vorab für ein Leader-Template und ein Anchor-Template und zieht dann das Leader-Template für 2 Zyklen durch und hängt dann das Anchor-Template für 1 Zyklus dran. Nach dem o.g. 6-Wochen-Schema wäre das dann wohl so: Und DANACH darfst du dann wieder das Leader-Template verändern und auch das Anchor-Template. D.h. du könntest dann statt BBS auf BBB wechseln oder sowas. Welche Templates als Leader- und welche als Anchor-Template geeignet sind, beschreibt er ja im Buch in den einzelnen Programmen. So verstehe ich es jedenfalls und hoffe, damit beide deiner Fragen beantwortet zu haben. @Ghost: Gib bitte deinen Senf dazu, falls du etwas anders verstehen solltest. Hast ja weitaus mehr Erfahrung als wir alle hier im Forum mit 5/3/1.
  6. Ich stimme @Dosenjohannes und @ExKugelStosser zu. Dein "Problem" @Juliana ist nicht zu viel überschüssiges Fett, sondern dein noch nicht ausgeschöpftes Potenzial hinsichtlich deiner Muskulatur. Du hast echt eine super Ausgangslage, denn viel Körperfett trägst du nicht mehr mit dir herum und sichtbar Muskulatur hast du auch schon aufgebaut. Und mit 44 Jahren ist es auch alles andere als selbstverständlich, so einen tollen Körper zu haben. Bloß wenn du jetzt noch das Bestmögliche aus deinem Körper herausholen willst (und das ist immer der schwerste Part), dann wirst du dazu mit schweren Gewichten etwas mehr Muskeln aufbauen müssen. Dann wirkt alles straffer und dein Körperfettanteil sinkt durch höheren Muskelanteil sowieso.
  7. Fabber goes Auto

    Super zusammengefasst @Dosenjohannes!
  8. @Juliana Deinen Körperfettanteil würde ich anhand der von dir gezeigten Fotos auf unter 20% schätzen. Ob es eher 17, 18 oder 19% sind, kann ich nicht beurteilen. Ich tendiere aber eher in Richtung 18-19%, weil es auf den Fotos so aussieht, als hättest du am Po noch ein paar Fettreserven. (Kann aber auch hängende Haut und/oder fehlende Gluteus-Muskulatur sein, dann wären es ggf. eher 17-18% KFA.) Unter 17% wird dein Körperfettanteil wohl nicht liegen, denn 10-17% ist bei den Frauen i.d.R. schon Wettkampfnivau. Je nach Klasse eher in Richtung 10-14% (Bodybuildingklasse / Figurklasse) oder eher in Richtung 14-18% (Bikiniklasse). Die folgende Grafik liefert meiner Meinung nach noch mal gute Vergleichsmöglichkeiten: Quelle: https://fabulousbody.com/body-fat-percentage-chart-men-women-pictures/
  9. Fabber goes Auto

    Hast du das Buch echt schon komplett durchgelesen? Insbesondere bei den zahlreichen Programmen habe ich irgendwann einfach nur noch überflogen. Am coolsten fand ich ja das "Original 5/3/1" weil es dort quasi keinen Supplemental Slot gibt, sodass die harten Mainlifts (oder allgemein: große schwere Verbundübungen) nur kurz und knackig trainiert werden (Fokus: Kraftsteigerungen) und man sich danach direkt der "leichteren" (oder koordinativ anspruchsloseren) Assistance Work (Fokus: Volumen) zuwenden kann. Ansonsten wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg bei allem, was beruflich und privat so ansteht.
  10. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Ja, ich habe ein paar Kapitel aus Forever gelesen (auch das mit den Leader- und Anchor-Templates) aber nicht alles. Um deine Frage gezielt beantworten zu können, werde ich heute Abend mal im Buch nachschlagen, was Wendler konkret dazu schreibt.
  11. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C1/W2/D4 (Cycle 1 / Week 2 / Day 4) Anmerkungen: Die heutige Bench-Einheit lief sehr gut. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen mit 67,5 kg zum Ziel gesetzt und am Ende sind es 10 saubere Wiederholungen geworden, mit noch einer weiteren Wiederholung im Tank. Bezüglich der Assistance Work gibt es nichts zu berichten. Morgen steht dann mit den Cable Close Grip Pulldowns die letzte Einheit dieser Woche an.
  12. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C1/W2/D3 (Cycle 1 / Week 2 / Day 3) Anmerkungen: Die heutige Deadlift-Einheit lief zufriedenstellend. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen mit 102,5 kg zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Wie schon in der vorigen Deadlift-Einheit (C1/W1/D3) alles ohne Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Das ist super, daran sollte ich festhalten! Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank. Gute Voraussetzungen für den 1+ Satz mit 110 kg am kommenden Mittwoch. Fun Fact: So viel Gewicht hatte ich im Rahmen von 5/3/1 (also seit November 2017) noch nie auf der Stange, das wird spannend! Zielsetzung sind dann wohl 6 Wiederholungen mit 110 kg. Hinsichtlich der Assistance Work versuche ich derzeit, Chin-ups und Dips zu integrieren, weil ich sehr viel von diesen beiden Übungen halte (Wendler auch) und daher mal meine bisherige Ausrede (ich schaffe nicht so viele Wiederholungen am Stück) ausradieren möchte. Ich kann mich ja langsam hochtasten. Bei Dips gehen schon 10 Wiederholungen, bei Chin-ups hingegen nur 5 Wiederholungen am Stück. Aber das kriegen wir auch hin.
  13. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Und hier noch etwas zum Lachen, epische Dance Moves by Eric Helms.
  14. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C1/W2/D2 (Cycle 1 / Week 2 / Day 2) Anmerkungen: Die heutige Cable-Row-Einheit lief wieder wie geplant. Kein Völlegefühl mehr wie im gestrigen Training, also alles gut. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen zum Ziel gesetzt, am Ende sind es dann 10 Wiederholungen geworden und eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank. Also alles gut, morgen geht es dann mit den Deadlifts weiter.
  15. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C1/W2/D1 (Cycle 1 / Week 2 / Day 1) Anmerkungen: Die heutige Press-Einheit lief zumindest gefühlsmäßig nicht so toll. Zwar habe ich mein heutiges Ziel für den 3+ Satz erreicht (zum Ziel gesetzt hatte ich mir 10x35 kg und somit einen Rep Record zu den vorherigen 9x35 kg in C1/W1/D1) aber ich hatte im gesamten Training ein Völlegefühl, weil ich gestern Abend zu spät zu hochvolumig gegessen habe. Dementsprechend träge und schwerfällig und "voll" habe ich mich im Training gefühlt. Morgen wird es hoffentlich besser...