Jump to content

Dominik S.

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    3,040
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

1 Benutzer folgt diesem Benutzer

Über Dominik S.

  • Rang
    Profi Mitglied

Profile Information

  • Gender
    Male
  • Location
    Celle

Letzte Besucher des Profils

1,780 Profilaufrufe
  1. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Wow, danke für das bisherige Feedback. Also bislang gehen die Meinungen ja ganz klar in eine Richtung: >> Mehr Masse auf die (insb. seitlichen) Schultern, direkt gefolgt von den Armen. Schultern: Für die seitlichen Schultern muss definitiv noch was her. Aber was ich da mache (Upright Rows, Cable Lateral Raises, Machine Lateral Raises, etc.) schaue ich dann, wenn es soweit ist. Arme: Da ich die Chin-ups ganz klassisch mache (d.h. im Untergriff): Ist das für den Bizeps ggf. schon genug, wenn ich 2x/Woche Chin-ups (25 reps/session = 50 reps/week) im Rahmen der Assistance Work mache? Ansonsten müsste ich mal schauen, ob ich zukünftig in den Trainingseinheiten noch konsequenter nach Push/Pull/Legs aufteile, also auch die Assistance Work. So ähnlich, wie ich es hier schon mal geschrieben hatte. Ich kopiere die Zitatboxen unten noch mal rein. Muss aber schauen, ob ich das zeitlich überhaupt in 60 min. packen würde. Das wird selbst mit Clustersets bzw. Rest-Pause-Sätzen sehr sehr knapp. Mal sehen, ansonsten behalte ich das aktuelle Schema (alle drei Kategorien in jeder TE drin zu haben) bei und ergänze dort einfach noch etwas für die Arme und seitl. Schultern. PUSH: (Mo. / Do.) PULL: (Di. / Fr.) LEGS: (Mi.)
  2. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Ach so, noch eine Sache zu den Fotos (ohne Pump / mit Pump)... Kann es sein, dass ich doch irgendwo Fortschritte gemacht haben muss? Denn soweit ich mich erinnere, hatte ich noch nie in meinem Leben sichtbare Bauchmuskeln bei einem Körpergewicht von > 70,0 kg. Also haut gerne in die Tasten, über weitere Meinungen und Verbesserungsvorschläge wie von @Barbell Ground würde ich mich freuen. Erste Verbesserungsvorschläge: Seitlichen Schultern und Trizeps mehr Aufmerksamkeit schenken. Weitere? Oder vielleicht auch Meinungen à la: "Dir fehlt es insgesamt noch an Muskelmasse, sodass gezielte Schwachstellenbearbeitung noch keinen Sinn macht." Diese Ansicht habe ich zuletzt ja oft vertreten, also auch in Bezug auf meine eigene Form. Einzig und allein die Arme hinken für meine Augen etwas hinterher, also selbst im angespannten Zustand. Bin gespannt auf eure Kommentare, ich tagge wieder einmal diejenigen Leute, von denen ich weiß, dass sie meine Logs in der Vergangenheit verfolgt haben: @Ghost @Dosenjohannes @ExKugelStosser @Fabber @Carter @zoege @_-Martin-_ @honkytonk @chrisnbr @Lily @MiMi @Garen @Micha @Jobrah @PullUpBenni (keine Wertung in der Reihenfolge!)
  3. Tag 014 - Pausentag

    Top. Dann sehe ich keinen Verbesserungsbedarf.
  4. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    An jedem Trainingstag mache ich pro Kategorie (Push, Pull, Legs/Core) eine Übung. Pro Übung peile ich eine Gesamtwiederholungszahl von 25 Wdh. an. (Ausnahme: Chin-ups und Ab Wheel, da arbeite ich mich gerade hoch.) Die Cluster sehen so aus, dass ich ein Gewicht wähle, mit welchem ich im ersten Clustersatz einer Übung 10 Wdh. packe. (Wenn ich im ersten Satz mehr als 10 Wdh. packe, ist das Gewicht zu niedrig und wird dann im nächsten Zyklus erhöht.) Dann wird abgelegt, 20-30 sec. pausiert/durchgeatmet und in jedem der folgenden Clustersätze werden so viele technisch saubere Wdh. ausgeführt, wie es geht. Also quasi bis zum technischen Muskelversagen. Und dann wird wieder 20-30 sec. pausiert. Das Prozedere wird so lange wiederholt, bis die Gesamtwiederholungszahl (derzeit 25 Wdh. bis auf die o.g. Ausnahmen) erreicht ist. Dann ist diese Übung beendet und ich gehe zur nächsten Übung über. In der Praxis sieht das derzeit meist so aus: Cluster #1: 10 Wdh. Cluster #2: 4 Wdh. Cluster #3: 3 Wdh. Cluster #4: 2 Wdh. Cluster #5: 2 Wdh. Cluster #6: 2 Wdh. Cluster #7: 2 Wdh. 25 total reps Ich versuche, meine Erklärung mal möglichst kurz zu fassen: - habe zuletzt nach dem 5/3/1-Original-Template trainiert - aufgrund der auftretenden Knieschmerzen bei allen Übungen mit Knee Extension (und meiner Vorgeschichte -> Knieverletzung) flog der Squat-Day raus - somit blieben nur noch der Press-Day, der Deadlift-Day und der Bench-Day - da jedoch alle vier Mainlifts (inkl. Squat) zu 5/3/1 gehören und ich auch nicht auf Leg Press (o.Ä.) ausweichen konnte, habe ich entschieden: -> ich bezeichne mein Training bewusst nicht mehr 1:1 als "5/3/1" sondern wende nur noch die 5/3/1-Prinzipien (Progression, Periodisierung etc.) auf mein Training an -> mein Training ist seither ein Push/Pull/Legs/Push/Pull-Split. Und an einem der zwei Pull-Days stehen schwere Cable Rows an und an dem anderen Tag schwere Cable Pulldowns. Chin-ups sind Assistance, weil sich auf diese (genau wie auch auf Dips) nicht so gut die Wendler-Progression anwenden lässt. Also in aller Kürze: Squat-Day raus und stattdessen 2 Pull-Days rein. (Auch, weil ich lieber 5 days/week trainiere, statt 4 days/week. Und mehr als 4 days/week sind bei Wendler ja auch nicht vorgesehen.) Assistance Work für die seitlichen Schultern kann man ja i.d.R. ganz gut ergänzen, ohne sich die Regeneration zu zerschießen. Bevor ich diesen Schritt gehe, will ich aber erstmal meine Chin-ups (und Ab Wheel Rollouts) auf 25 Gesamtwdh. bringen. Erst, wenn das geschafft ist, denke ich drüber nach, die Assistance Work aufzustocken. Ein Schritt nach dem anderen quasi. Darf ich fragen, wie du auf Trizepsisos kommst? Siehst du da, im Verhältnis zum Bizeps, mehr Nachholbedarf? Ich frage deshalb, weil ich persönlich den Eindruck habe, dass meine Arme insgesamt nicht ins Bild passen bzw. zu "dünn" sind. Aber @Fabber und @Dosenjohannes hatten kürzlich irgendwo schon mal erwähnt, dass die meisten hier unzufrieden mit ihren Armumfängen sind bzw. ihre Arme zu klein finden.
  5. Tag 014 - Pausentag

    Soweit ich das sehen kann, sind alle Werte gut. Wie hoch ist dein TSH? Das wäre, neben fT3 und fT4 noch wissenswert. Hier noch mal meine Werte, inkl. Referenzbereiche des Labors: • Testosteron: 5,95 ng/ml (2,49 - 8,36) • fT3: 3,59 pg/ml (2,0 - 4,4) • fT4: 1,28 ng/dl (0,93 - 1,7) • TSH: 3,85 μIU/ml (0,27 - 4,2) • 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-Calciferol): 77 ng/ml (kein Referenzbereich genannt)
  6. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Erledigt! Gewicht heute Morgen: 71,5 kg Sehe allerdings keinen großen Unterschied zu den Fotos, die ich am letzten Samstag (ohne Pump) geknippst und hier gepostet habe. Meinungen sind immer gern gesehen, also haut eure Kommentare raus. Vorne (nicht angespannt, angespannt) Hinten (nicht angespannt, angespannt) Seite (nicht angespannt, angespannt) Lats / Chest / Abs (angespannt)
  7. Warum Brokkoli ?

    @Dosenjohannes und @Ghost Also es gibt ja den sogenannten Bundeslebensmittelschlüssel (kurz: BLS) - was genau das ist, kann man auf der offiziellen Website zum BLS (oder auch per kurzer Google-Suche) nachlesen. Kurzum: Quelle: https://www.blsdb.de/bls?background Insofern ist dies die in meinen Augen vertrauenswürdigste Quelle, um zumindest näherungsweise herauszufinden, welche Nährstoffe in einem Lebensmittel enthalten sind. Also nicht nur hinsichtlich der Makronährstoffe, denn das kann man ja auch von den Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten ablesen; genauso wie die Zutaten eines Lebensmittels. Nein, vielmehr geht es darum, sich einen Überblick über die durchschnittlichen Vitamine und Mineralstoffe eines Lebensmittels zu verschaffen. Für Leute, die einen flexiblen Ernährungsansatz verfolgen, d.h. täglich variieren, halte ich dies für überflüssig. Für Leute, die mit einem Ernährungsplan besser zurechtkommen (d.h. täglich oder fast täglich die gleichen Lebensmittel und Mahlzeiten) so wie ich es tue, halte ich dies für umso wichtiger, um nicht das Risiko einzugehen, eine zu einseitige Ernährung und in dieser Folge irgendwann auch Mangelerscheinungen zu entwickeln. Ich variiere meine Mahlzeiten zwar schon alle paar Wochen/Monate mal, aber die Basics bleiben immer irgendwo gleich. Ziel ist es, dass ich bei allen Vitaminen und Mineralstoffen jeden Tag mindestens 100% der DGE- und RDA-Referenzwerte erreiche. Dazu hatte ich hier schon mal was geschrieben. Dementsprechend ist jeden Tag ein tiefgrünes Blatt- oder Kohlgemüse in meiner Ernährung (entweder TK-Grünkohl oder 450 g TK-Spinat), irgendwelche Milchprodukte (entrahmte/fettarme Kuhmilch, Magerquark, fettarmer körniger Frischkäse etc.) und Hühnereier sowie irgendwelche Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken) oder Hülsenfrüchte (wie z.B. Erbsen). Fetter Seefisch ist auch super (insb. für EPA/DHA) aber recht energiedicht, weshalb ich für EPA/DHA lieber auf Fischölkapseln zurückgreife. Und weshalb ich nicht täglich Fleisch esse, hatte ich hier (und Folgebeiträge) schon geschrieben. Man könnte mich also theoretisch als Ovo-Lacto-Vegetarier (wenn man meine tägliche Ernährung betrachtet) oder als Flexitarier (wenn man sowas wie Fastfood, Grillen, Restaurantbesuche etc. mitzählt) bezeichnen.
  8. Endlich stark werden!

    Richtig, ich habe den Beitrag noch mal rausgekramt, hier ist er. Bin danach ja auf ein anderes Studio der Kette umgestiegen, siehe hier. Und siehe da, am letzten Mittwoch (nicht 18.07. sondern 11.07.) hat mich ein älterer Herr angesprochen, ob ich den "Krach" oben im 2. OG (im Studio gibt's EG, 1. OG und 2. OG) gemacht habe. Habe daraufhin geantwortet, dass ich oben Kreuzheben gemacht habe und die Langhantel kontrolliert aber zügig herabgelassen habe. Dies sei laut seinem Empfinden sehr laut im 1. OG zu hören gewesen, woraufhin ich nur noch erwiderte, dass ich mich vorher bei einem dort langjährig Trainierenden unterhalten habe, welcher seit Jahren dort Kreuzheben ausführt (selbst in Anwesenheit des dortigen Studioleiters) ohne dass es jemals eine Beschwerde oder einen Kommentar diesbezüglich gab. Das Kreuzheben wird dort also in der Form toleriert. Der gleiche ältere Herr hat danach dann noch eine Diskussion angefangen, dass ihn das mit dem "Lärm" genauso stört, wie die Leute, die ständig ihr Handy herausholen und Filmen. Ich habe dazu nur gesagt, dass es ihm doch scheiß egal sein kann, wenn Leute ihre Technik filmen und er dabei in keiner Sekunde auf dem Video zu sehen ist. Er meinte daraufhin nur, dass es ihn trotzdem stört und dass die Leute bloß nicht ihr Handy herausholen sollen, wenn er in der Nähe ist. Kein Kommentar... die Technik zu filmen ist in meinen Augen absolut legitim, solange nur der Trainierende im Video zu sehen ist. Und solange die Studio-Hausordnung dies nicht verbietet, kann der ältere Herr auch noch so viel meckern. Wie genau legst du (oder auch alle anderen, die hier mitlesen) die Langhantel denn ab? Ich mache es wie gesagt so, wie hier im Video ab 2:37 von Florian Theisen gezeigt.
  9. Endlich stark werden!

    Oh, I can feel you... Ging mir kürzlich ja genauso, falls du es in meinem Log gelesen hast. Jetzt im neuen Studio (gleiche Kette, anderer Stadtteil) war bisher alles in Ordnung...
  10. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C2/W3/D4 (Cycle 2 / Week 3 / Day 4) Anmerkungen: Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Bench-Einheit. Ziel für den 1+ Satz waren 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt. Eine weitere Wiederholung war aber vermutlich nicht mehr im Tank, denn die letzte Wiederholung war schon ziemlich langsam.
  11. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C2/W3/D3 (Cycle 2 / Week 3 / Day 3) Anmerkungen: Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Deadlift-Einheit. Ziel für den 1+ Satz waren 5 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt. Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.
  12. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Kann beiden Aussagen persönlich nicht zustimmen. Zu 1) Ich war wohl noch nie unter 12% KFA, aber sowohl mein Gesamttestosteron als auch mein freies Testosteron sind mit sinkendem KFA zunehmend gesunken. Erst jetzt, mit höherem (>= 15%) KFA, hat sich mein Gesamttestosteron wieder normalisiert. Aber: Früher war ich auch der Annahme, dass die oft genannten 10-15% KFA den optimalen Bereich für Testosteron darstellen würden. Nach meiner eigenen Erfahrung bin ich jetzt überzeugt, dass es hier auch einen deutlichen individuellen Faktor gibt. D.h. dieser Bereich liegt bei manchen Personen etwas höher und bei anderen etwas tiefer. Zu 2) Die Annahme, dass physiologische Schwankungen im Referenzbereich von Testosteron keine signifikanten Auswirkungen auf Muskelaufbau haben, scheint zumindest mit vereinzelten Untersuchungen angezweifelt zu werden. Siehe dazu Christian Wolfs Video zum Thema Testosteronersatztherapie (TRT). Dort berichtet er davon, wie deutlich der Unterschied sein kann, wenn man vom unteren Teil des Referenzbereiches in den mittleren/hohen Bereich gebracht wird, z.B. per TRT. Bei Bedarf suche ich gerne noch mal den Link dazu raus. Hatte das hier irgendwo schon mal gepostet.
  13. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Danke für den Hinweis, das war der böse Copy & Paste Fehlerteufel. Ja, mal sehen, denn Cycle 1 und Cycle 2 liefen soweit zufriedenstellend. Denke mal, im kommenden Cycle 3 wird auch noch alles gut gehen und ab Cycle 4 wird es aufgrund der Gewichte dann wieder anspruchsvoll(er).
  14. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    Muss mir noch überlegen, wie ich nach dem Training am besten Bilder mache. Finde das gar nicht so einfach, wenn ich mich selbst fotografieren muss. Dementsprechend sind die Bilder nach dem Training heute auch nicht wirklich etwas geworden:
  15. Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

    C2/W3/D2 (Cycle 2 / Week 3 / Day 2) Anmerkungen: Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Row-Einheit. Ziel für den 1+ Satz waren 8 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt. Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.