Jump to content

Ghost

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    7,225
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

1 Benutzer folgt diesem Benutzer

Über Ghost

  • Rang
    Mod Emeritus

Profile Information

  • Gender
    Not Telling

Letzte Besucher des Profils

2,691 Profilaufrufe
  1. Mittwoch

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.836m Ich habe mich heute zwischenzeitlich gar nicht so gut gefühlt, aber beim Training ging alles normal bis gut... Ich hoffe, ich bekomme die Quittung dafür nicht später. Gestern war ich beim Tischtennis.
  2. HSD kein fortschritt mehr

    Wenn du später mehr aufschreibst, dann wäre in dem Zuge sicherlich auch hilfreich, wenn du schreibst, was du - ganz exakt - gestern gegessen hast.
  3. Rückfrage und weiteres Vorgehen

    Es würde mich wundern, wenn die Caliper-Messung so korrekt wäre... IMHO bist du nicht bei knapp unter 12%... Die 15% finde ich dagegen realistischer, wobei letztendlich niemand sagen kann, wo jemand wirklich exakt liegt. Wichtig ist jedoch festzuhalten, dass du IMHO sicherlich in einen Bereich kommst, wo man im Spiegelbild nicht mehr unbedingt von Woche zu Woche deutliche Änderungen sehen kann. (Trotzdem bleibt das Spiegelbild für ästhetische Zwecke am Ende entscheidend und nicht, wie viel du wiegst (in kg) oder meinst an KFA zu haben.) Bzgl. der weiteren Vorgehensweise lasse ich den Experten zur HSD das Wort... möchte aber noch zu bedenken geben, dass du nun vermutlich auch in Bereiche vorstößt, wo es immer wichtiger wird, sich exakt an die HSD zu halten (Stichwort zusätzliche Belastungen/Aktivitäten, wie oben erwähnt), um weitere Einflüsse durch Stress (Wassereinlagerungen) etc. zu vermeiden. Was du bis jetzt verkraften konntest, ist evtl. nun nicht mehr so einfach möglich.
  4. HSD kein fortschritt mehr

    Abgesehen davon, dass die "Spezis" für die HSD noch nicht hier waren... Wenn du es exakt nach Buch gemacht hättest, müsstest du auch positive Ergebnisse erzielt haben. So gesehen, weiß der Leser immer noch nicht, was du gemacht hast. Die HSD ist nicht mein Spezialgebiet, daher mal ganz blöde gefragt... In Anbetracht der langen Zeit und der Tatsache, dass du auch bereits enorm Gewicht verloren hat - Gratulation hierzu - hat sich die Kategorie der HSD verändert? Bist du bspw. mit Kat. 3 gestartet und nun in Kat. 2? Wie viele kcal nimmst du jeden Tag zu dir? Ordentlich gemessen/gewogen? usw. ... Dazu kommen weitere Faktoren, die eine Fettabnahme verschleiern können... bspw. auch Rekompositionseffekte, wenn die Verbesserungen beim Training nicht allein aufgrund besserer Technik oder intra- und intermuskulärer Koordination kommen. Magen-/Darminhalt, Wasserhaushalt und Stress können eine Rolle spielen. Der Zeitraum von August (Anfang? Mitte? Ende?) bis Mitte Oktober scheint etwas lang, um auf einen "Whoosh"-Effekt zu warten... aber bei deinem Gewicht/KFA und einer geschätzen kcal-Aufnahme von 1.000kcal/Tag, die mit der HSD möglich wäre, erscheint es mir auch seltsam, warum du so lange keine Ergebnisse hast, obwohl du "alles exakt wie im Buch beschrieben" machst. ... also musst du herausfinden, was nun an deiner Gleichung nicht mehr passt. Deine tatsächliche Kcal-Aufnahme? Dein aktueller KFA? Was anderes? Ich... also so... ich ganz persönlich... halte eine so lange (Gesamt) Zeit mit der HSD für sehr lang... Vielleicht ist es wirklich keine schlechte Idee, mal eine zeitlang in Richtung einer "Rekomposition" zu gehen... Erhaltungskalorien (oder ein geringes Defizit) und mehr Konzentration aufs Training (Muskelaufbau). Stabilisiere deinen aktuellen Stand und bleibe eine zeitlang darauf und versuche dich im Training zu verbessern, obwohl du so ziemlich dein aktuelles Gewicht hältst.
  5. Ihr beide... Ist nur abhängig vom Kontext... Je dichter man am Anfang steht, umso weniger zählen und bringen die Feinheiten und Details. Je fortgeschrittener man ist und je mehr man die letzten paar Prozent rauskitzeln will, umso mehr zählen auch weitere Aspekte und die Details... ... wobei nach der Kalorienbilanz die Makroverteilung ziemlich dicht folgt. Scroll hier ein wenig nach unten und dann siehst du die Pyramide und was an der Basis ist und was zur Spitze hin platziert wird. Du solltest dich noch um die Basis kümmern... Wenn das sitzt und dir die gewünschten Ergebnisse bringt, ist die 2. Stufe der nächste Schritt zum nachjustieren. Wenn das gepostete Beispiel dein Alltag ist, dann solltest du versuchen, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Die Nährstoffe (Mikros) sind auch wichtig und kommen bereits in der 3. Stufe der Pyramide... Kurz- bis mittelfristig solltest du die ersten 3 Stufen (Kcal, Makros und Mikros) versuchen zu verbessern. Was darüber kommt, ist für die Meisten eine längere Zeit kein Thema.
  6. Road to Aesthetics

    Ich vermute, es ist die von Israetel angegebene Untergrenze für einen Satz, um noch als sinnvoll für Hypertrophie zu gelten. Arbeitssätze sollten demnach folgende Kriterien erfüllen: 1. Zwischen 60% und 80% vom 1RM liegen im Durchschnitt, 2. Zwischen 8 und 20 Wdh./Satz liegen im Durchschnitt und 3. Zwischen 4RIR bis 1RIR entfernt vom konzentrischen Versagen sein.
  7. Montag

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.733m Soweit, so gut... Keine weitere Verbesserung in der Distanz, aber die letzten Tage waren auch nicht komplett erholsam. Und das "Geplänkel vorweg" nimmt ja nun auch ein wenig Einfluss...
  8. Wieder für die "science- and evidence-based Fraktion"... 7 Principles of Exercise Selection ... von Henselmans (Link zu seiner Homepage mit Link zur aktualisierten Version des Artikels) und weitere interessante Artikel von ihm (kleine Auswahl): Bro Splits optimal after all? (New Study Review) Optimal Program Design 2.0 Optimal training volume
  9. Squats 101

    Assessing Leg vs. Back Strength in the Squat Sobald man die "Anfangsgründe" hinter sich lässt, wird u. U. dies Thema interessant. (Beispielhaft gewählt, es gilt für alle Grundübungen auf die eine oder andere Weise.) So gut und wichtig die sog. "Grundübungen" sind - auch darin, sehr viele Muskelgruppen zu aktivieren und zu trainieren - es bleibt oft ein Problem, dass jeder Trainierende natürliche Stärken und Schwächen in bestimmten Muskelgruppen hat (bspw. auch aufgrund von Proportionen). Da der Körper immer die Tendenz hat, sich in seine "stärkste" Position zu bringen, um ein Gewicht zu bewältigen, kommt es oft dazu, dass starke Muskelgruppen immer stärker werden und die Arbeit von anderen, schwächeren Muskelgruppen kompensieren. An dieser Stelle kommt man nicht mehr damit weiter, einfach nur in der jeweiligen Übung stärker zu werden, weil es die individuellen Schwachstellen nicht bekämpft. Man muss gezielt an die Schwachstellen ran. Dies ist im übrigen auch ein wichtiger Punkt für das Bodybuilding-Training, wo man gezielt einen Körper entwickeln will, der gewissen ästhetischen Anforderungen genügt. Wer das allein mit Kniebeugen, Kreuzheben und Co. erreicht, ist wohl wirklich gesegnet... Es sei aber nochmal zur Sicherheit erwähnt, dass diese Frage keine Priorität für Anfänger hat, die gerade erst mit dem Training beginnen. Der Spruch "Der ganze Körper ist eine Schwachstelle." ist da schon korrekt. Aber je nach Individuum kristallisieren sich solche Sachen bereits auf dem Weg dicht an die "Intermediate"-Kraftwerte heraus und später sollte man sowieso einen Blick darauf behalten. Was jedoch wichtig ist, auch für "blutige Anfänger", die Bewegungsqualität, die saubere Technik sollte gerade auch hier im Lernprozess immer eine höhere Priorität haben, als mehr Gewicht auf die Hantel zu packen.
  10. Nochmal etwas für die "Science- and evidence-based Fraktion"... Die All about Hypertrophy Videoreihe Hier nochmal die Videoreihe zum nachlesen. und wo ich schon dabei bin... zum besseren Verständnis: Training Volume Landmarks for Hypertrophy Progressing for Hypertrophy Die "Richtlinien", die dort für die einzelnen Muskelgruppen angegeben werden, sind im Zweifel natürlich individuell nach Trainingsstand, Stärken und Schwächen anzupassen.
  11. Nun ja... das war nicht exakt, was er gesagt hat. Gibt es aber auch bspw. mit Jeff Nippard 1. Lying Leg Curls 4 sets x 8-10 reps (pyramid up in weight, avoid failure) ‣ 1 set x 8 reps (failure), 8 reps (adjusted cam), 8 reps (dropset), 8 reps (1/2 partials), 8 second static hold 2. Leg Extension ‣ 4 sets x 8-10 reps (pyramid up in weight, avoid failure) ‣ 1 set x 8 reps (eccentric partner-assisted loading, failure), 8 reps (adjusted cam), 8 reps (dropset), 8 reps (1/2 partials), 8 second static hold 3. Safety-Bar Squat plus Chains ‣ 4 sets x 8-10 reps (pyramid up in weight, avoid failure) ‣ 1 set x 6 reps (final heavy set, 1-2 reps shy of true failure) Note: You can use a hack squat machine or front squat if you do not have a safety bar 4. Smith Machine Bulgarian Split Squat ‣ 4 sets x 8-10 reps (each leg, pyramid up in weight, avoid failure) ‣ 1 set x 8 reps, 8 second isometric hold, 8 reps (dropset), 8 second isometric hold (Die Serie wurde afaik auch fortgeführt, wenn ich das richtig gesehen habe...)
  12. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Kennst du dies Video schon? Fixing Hip Shift in the Squat
  13. Squats 101

    Squat School Serie von JTSStrength... beispielhaft der Teil, wo man anschaulich gezeigt bekommt, wie man seine individuelle Kniebeugeposition finden kann. Ich könnte mir gut vorstellen, dass solche Drills nicht nur für Anfänger (bspw. in Phase 0 des FEM) geignet sind. Squat School: Hip Structure and Squat Technique
  14. Rdl Technik

    Du kannst es ja mal anhand eines Videos überprüfen... aber wie geschrieben... wenn du es in der hinteren Kette spürst (Glutes, Hamstrings) und nicht im unteren Rücken (Rückenstrecker werden ja nur isometrisch trainiert) ist alles gut. Vermutlich wird sich die ROM auch mit weiterem Training mit der Übung "von allein" verbessern.
  15. Mal ein gutes Beispiel zum zuvor bereits erwähnten "Mountain Dog Training". Meadows leitet eine junge Frau durch ein Beintraining mit Schwerpunkt auf der hinteren Kette (Hamstrings, Glutes...) Video