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Ghost

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  1. 5/3/1 - Boring But Big

    Herzlichen Glückwunsch und alles Gute!
  2. Donnerstag

    Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km Es war heute ein ganz guter Lauf... langsam komme ich wieder rein. Di. u. Mi. war ich beim Tischtennis.
  3. HSD-und nun?

    Kein Stress? Der ganze Thread klingt (zumindest unterschwellig) nach Stress... Ein Tipp der dich weiterbringen wird ist folgender: Versteife dich nicht auf eine bestimmtes Körpergewicht in kg... Warum? Arnold hat bspw. einen katastrophalen BMI. Ein 2. Tipp der dich weiterbringen wird: Setz dir Ziele im Bereich "Performance" und nicht, wie aktuell im Bereich "Aussehen, Ästhetik o. ä.". Warum? Um bestimmte Leistungen zu erbringen, brauchst du zwangsläufig gewisse körperliche Voraussetzungen bzw. Fähigkeiten. Und das wird dann in etwa so sein, wie du dich haben willst. Und es hat den Vorteil, dass du dich auf wirklich sinnvolle Dinge konzentrieren kannst.
  4. Squats 101

    Wird z. T. in verlinkten Artikeln behandelt (die von Izzy bspw.) dazu gibt es ein gutes Video von Rippetoe: Bar Position Ebenso weitere von Thrall bspw.: Low bar squat. Rack Position Grundsätzlich habe ich in den Threads nur die "Hauptvideos" zur Übungsbeschreibung aufgeführt, weil die Einzelvideos zu einzelnen Aspekten einfach viel zu viel geworden wären, um sie zu verlinken. Insofern gilt grundsätzlich (ohne dass ich alle Videos gesehen hätte), dass alle genannten Trainer auch höchstwahrscheinlich sinnvolle Videos zu den Einzelaspekten einer Übung anbieten. Wenn du Probleme mit dem (engen) Griff in der Low Bar Variante hast, greife zunächst weiter und arbeite dich langsam nach innen. Bei der Low Bar Variante ruht die Hantel tatsächlich auf dem Rücken, ohne dass die Arme die Hantel selber in Position halten müssten (im Gegensatz zu Highbar). Man fixiert die Hantel natürlich trotzdem, wie im Video von Rippetoe zu sehen ist. (Und der Vollständigkeit halber... Ja, über die Position der Ellenbogen, haben die unterschiedlichen Trainer unterschiedliche Meinungen )
  5. 5/3/1 - Boring But Big

    Wenn du es koordiniert in der Intensität hinbekommst, fein... Ich habe eher soetwas im Kopf: Link (Ich hoffe es verlinkt korrekt.) Mehr Intensität und dafür kürzer (und daher auch etwas mehr aufwärmen)... "HIIT und 30 Minuten" klingt für mich... nun ja... Ich habe offensichtlich eine andere Vorstellung davon, was HIIT bedeutet und wie lange man das wirklich sinnvoll durchhalten kann. Aber was weiß ich schon... probiere es einfach aus.
  6. Bench Press 101

    Ganz im Stile der Vorläufer-Threads ( Deadlifts 101 und Squats 101 ) nun der 3. Teil... Tatsächlich ist mir kein freier Artikel von Rippetoe zu Bench Press geläufig (wobei ich seine Seiten nicht gecheckt habe). Ich wiederhole mich zwar, aber sein Buch "Starting Strength" (SS) liefert eine ausführliche Beschreibung zur Technik und ist allein aufgrund der Beschreibungen der Übungen für alle Trainierende interessant. Steigen wir diesmal also direkt mit der "no nonsense" Analyse von EXRX ein: Bench Press Analysis Izzy ist ja in seinem Aufbau der Technikartikel rel. dicht an Rippetoes SS dran, daher hier die Artikel: Artikel 1 Artikel 2 Die umfangreichen Guides/Manuals von Nuckols und Tate findet ihr hier: How to bench Benchipedia - Free Bench Press Manual Für die Praxis ist das größte Problem - ich denke fast, gravierender, als bei den anderen beiden Übungen - dass Videos und Artikel zu "völlig" anderen Beschreibungen und Empfehlungen kommen, je nachdem, ob man im Bereich Powerlifting/KDK über das Bankdrücken mit oder ohne Ausrüstung (gemeint ist hier ein "Bench Shirt") unterwegs ist. Auch wenn man die Art, wie Rippetoe die Übungen lehrt, in gewissen Kreisen kritisch sieht, so finde ich doch, dass seine Technik im Bereich Bankdrücken gut für Anfänger geeignet ist und für allgemeine Kraftentwicklung, ohne zu speziell in Richtung Powerlifting zu gehen. Rippetoe coaching the Benchpress Ähnlich geeignet ist auch Thralls Video: How to bench, by Alan Thrall Zu beachten ist hier, dass Thrall auch zeigt, wie es nicht sein soll. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Kommentar zu verstehen, um Richtiges von Falschem zu unterscheiden, der/die sollte lieber woanders schauen. Recht gut finde ich auch folgendes Video: Bench Press 101 (JtsStrength with Brandon Lilly) Für den Moment schließe ich mit Videos von Tate (bzw. Elitefts) u. a. 5 Biggest Bench Mistakes So you think you can bench press? (Part 1) How to bench press, with Eric Spoto (Ja, derjenige nach dem die Übung "Spoto Press" benannt ist.) Wie auch in den Threads zuvor... Jeder Trainer zeigt in jedem der verlinkten Videos seine "eigenen Kniffe" und was er für wichtig/sinnvoll hält. Ich denke jeder kann etwas aus den einzelnen Videos mitnehmen... Zu guter Letzt sollte man beim Thema Bench Press nicht verschweigen, welche Probleme Viele mit den Schultern haben (oder bekommen) durch falsche Technik oder besser gesagt... "nicht optimale Technik für einen persönlich"... DeFranco geht in ein paar Blog-Beiträgen darauf ein ( Bsp. 1 , Bsp. 2 , Bsp. 3 (Onnit Academy) ), Andere logischerweise auch... Auch hier das Fazit... solange man keine Wettbewerbe im Powerlifting plant, zählt es eher die Bewegung (Druck, horizontal) im Training zu haben als exakt diese Übung mit der Langhantel.
  7. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Im Prinzip Zeitersparnis und volle Konzentration auf eine Übung. (Die meisten Muskeln werden, wenn auch zu unterschiedlichen Anteilen/Schwerpunkten, bei Deadlifts ja auch belastet. Und da nach neuem Ansatz in "Forever" sowieso jeder Tag Fullbody wird (durch Assistance), wird der Muskel prinzipiell oft genug belastet. Das man eine bestimmte Übung (hier Squats bspw.) dann ggf. nur 1x/Woche macht, nimmt er in Kauf bzw. hat bestimmte Templates wo man eben häufiger beugt.) FSL = First set last; ja, das ist das Gewicht des ersten Arbeitssatzes der jeweiligen Woche im Zyklus. Ansonsten hast du meinen Hintergedanken gut erfasst... Mit 5`s Pro und 3-5x5 FSL hoffe ich, dass du einerseits konzentriert und mit blitzsauberer Technik beugst (bzw. deine Beuge verbesserst), ohne dass Risiko von Technikeinbrüchen durch Ermüdung zu forcieren. Ich denke, es macht hier Sinn, dass du dich dort etwas bremst, damit das Knie sich erholen kann, um danach wieder voll angreifen zu können.
  8. 5/3/1 - Boring But Big

    Bzgl. HIIT... Ich glaube, ich würde gerne sehen, wie du auf dem Crosstrainer "all out" gehst. Aber Scherz beiseite... Ich würde empfehlen dort eher mit einem Fahrradergometer zu beginnen (statt Laufband, Crosstrainer oder Ruderergometer o. ä.) und ich würde empfehlen u. U. etwas mehr Zeit für die Erwärmung vor dem ersten Sprint einzuplanen als 2 Minuten (eher 5-10min). Die Pause etwas zu verlängern, also so wie du schreibst, im Prinzip alle 3 Min. einen neuen Sprint zu machen, sehe ich nicht problematisch. Zu deinem Excel-Sheet... Ich rechne jetzt nicht die Werte durch aber so grob scheint es zu passen und bzgl. Assistance scheint es auch zu passen. Du könntest darüber nachdenken, neben den Dips vielleicht DB Incline Bench Press zu machen, um noch einen anderen Winkel neben Dips und Flat Bench zu haben. Und behalte im Hinterkopf, dass du bei Bedarf (sprich Tagesform) auch durchaus mal auf leichtere Übungen wie Push-ups, Triceps Cable-Pushdowns oder Biceps Curls ausweichen kannst. Bei Cable Row und Pulldown hast du "nur" CG notiert; auch hier kannst du mit NG oder normalem OG variieren, wenn gewünscht. (Du kannst dir die Variation auch für einen späteren Zyklus aufheben.)
  9. Muss ich abnehmen?

    Ich vermute, dein Ziel liegt mehr im Muskelaufbau, als Kraftaufbau, aber du wirst das nicht komplett trennen können. Ich denke, bei deinem Trainingsstand würdest du mit einem anderen Plan mehr Fortschritte machen. Du hast im Prinzip die richtige Idee, die Muskeln in verschiedenen Wdh.-Bereichen zu trainieren, aber du machst IMHO im Moment zu viel und zu hoch gesplittet, was sich auch in deinen Kraftwerten wiederspiegelt. Wenn es dir keinen Spaß machen sollte, musst du nicht unbedingt auf einen (alternierenden) Ganzkörperplan gehen, aber ein solider 2er-Split (OK/UK oder Push/Pull) dürfte sinnvoller sein. Beispiele für OK/UK: Lyles GBR Blending Size and Strength 2.0 Edit: Beispiel für Push/Pull: Dies könnte bspw. so aussehen: Push/Pull Workout Push/Pull hat den Vorteil, dass man ihn einfach in einen 3er-Split (Push/Pull/Legs) weiterentwickeln kann, wenn man sich entsprechend weiterentwickelt und mehr als 4x/Woche trainieren will: Bspw. so: PPL Man muss aber nicht zwingend so vorgehen. Für etwas weiter fortgeschrittene Leute, empfiehlt man beim KFA im Bereich von 10 - 15% zu pendeln, weil der Körper dann tendenziell am besten Muskeln aufbaut, bei vergleichsweise geringem Fettaufbau (der den Prozess zwangsläufig begleitet). Du könntest vermutlich noch bis zu einem gewissen Grad beides erreichen (Fettabbau und Muskelaufbau), in dem du sinnvoll trainierst und angepasst isst. (Kein klassisches "bulking".)
  10. Nimm die Mittelwerte, schau wie es nach 2 Wochen aussieht und passe entsprechend (deiner Zielsetzung) in kleinen Schritten nach oben oder unten an. So einfach... Denk immer daran, dass so gesehen alle Rechner falsch liegen, bis du geprüft hast, ob die zugrunde liegenden Formeln und Schätzungen auch wirklich auf deine konkrete, iindividuelle Realität passen. Es macht wirklich keinen Sinn, da übermäßig Gehirnschmalz reinzustecken, den du sinnvoller für Anderes nutzen kannst.
  11. Muss ich abnehmen?

    Wie sind deine Kraftwerte in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken usw.? Wie sieht dein exakter Plan aus? (Welche Tage konkret, welche Übungen, wieviele Sätze u. Wdh.) Im Prinzip wäre es am Besten, du liest die folgenden Guides von der Hauptseite, um einen Überblick zu bekommen: Männer-Guide Muskelaufbau-Guide Bei dem was du schreibst, bist du vermutlich noch eher am Anfang, als (weit) fortgeschritten und insofern scheint es am wichtigsten, du fängst ersteinmal längerfristig, regelmäßig mit einem vernünftigen Programm zu trainieren, was dir Spaß macht und deinem Trainingsstand angemessen ist. Parallel dazu solltest du deine Ernährung unter die Lupe nehmen... Versuche zu 80-90% den offensichtlichen Müll wegzulassen und dich gesünder zu ernähren. Und dann schaust du, was die Zeit bringt.
  12. 5/3/1 - Boring But Big

    Zu 1. Mach es nicht zu kompliziert... Nimm was aktuelles und/aber keine Ausreißer nach oben oder unten. Im Zweifel, wegen der höheren Umfänge im Assistance-Slot niedrig rangehen. Du wirst ja vermutlich nicht nur einen Durchlauf machen wollen. Zu 4. Wie zuvor geschrieben... ich würde da HIIT machen. (Wenn du gar nichts ändern wollen würdest, müsstest du ja hier auch die Reihenfolge der Tage einhalten. Also UK vor OK, damit du nicht HIIT vor den UK-Tagen hast.)
  13. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Da du in allen Sätzen exakt 5 Wdh. machen wirst, schadet ein (leichtes) zurücksetzen der Gewichte nicht. Kannst du aber auch machen, wenn du die 5 Wdh. im Topsatz nicht mehr schaffst. Bzgl. FSL würde ich mit 3x5 anfangen, v. a. wenn du die Gewichte nicht zurücksetzt. Auch in Hinblick auf dein Knie würde ich es eher konservativ angehen. Aktuell empfiehlt Wendler aus verschiedenen Gründen nicht mehr, FSL überkreuz zu paaren, aber solange du dein Setup ansonsten beibehältst (Stichwort Assistance), kannst du auch weiter überkreuz paaren.
  14. Squats 101

    Nun eine kleine Auswahl von anschaulichen Videos... Rippetoe coaching the Lowbar Squat How to Squat: Low Bar (die neuere Version von Allan Thrall) How to "Skwaat", mit Ed Coan So you think you can squat (Part 1) Es gibt weitere solide Videos zu einzelnen Aspekten in der Technik. Ich möchte die Sachen von Candito nochmal explizit erwähnen. Viele Videos haben natürlich einen Schwerpunkt auf Powerlifting (KDK) und man wird vermeintliche Widersprüche in bestimmten Details der Technik finden... Das hat einfach auch mit verschiedenen Auffassungen zur Technik zu tun, die im Bereich Powerlifting (sehr) interessant werden, aber nicht unbedingt für Anfänger relevant sind. Im Zweifel gilt für Anfänger und Leute, die keine Ambitionen für Wettbewerbe haben, dass eine neutrale Position der kompletten Wirbelsäule, also vom Hals bis runter zur Hüfte anzustreben ist. "Neutral" bedeutet, dass die natürliche Lordose gehalten wird. Dies gilt genauso für das Kreuzheben.
  15. Montag

    Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km Ich musste wieder das gute Wetter nutzen... Wenn es so weitergeht, komme ich gar nicht mehr ins Gym Na ja... der Vertrag endet sowieso ersteinmal mit Ablauf des März, weil ich es einfach überhaupt nicht nutze, wenn ich raus kann... Und im Sommer ist der Regen ja warm...