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Hallo, nach kurzer Überlegung und Beratung im Forum bin ich beim E-Book zur FER gelandet. Hier nochmal meine Eckdaten Alter : 35 KFA : ca . 16% Größe: 1,78 Gewicht: 79 Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM): Kreuzheben: 132,5 kg Kniebeuge: 120 kg Press: 57,5 kg Bankdrücken: 100 kg Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht. Rudern: 82,5 kg Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus . Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen? Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen. "Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe. Schlaf/Ernährung Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein Ernährung: Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet. davon : 250g E / 40g F / 300g Kh Mein Ziel Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai. Aktuell habe ich mich für die Ernähnung nach Methode 3 entschieden (zyklische Ernährung). Als Trainingsplan habe ich mir den Grundübungsplan ausgesucht. Nach den obigen Kraftwerten dürfte ich in die Kategorie FER Kat 2 fallen. Bei meinen 79 kg komme ich auf folgende Ausgangswerte: Kalorienverbrauch : 2450 an TT (inkl. Kraft und geringem Cardio) : ca. 2850 kcal an NTT : 1715 kcal Tagesbudget lt Buch: an TT : 474g KH (gerechnet mit 6g / kg), 158g Protein (gerechnet mit 2 g /kg) und 35g Fett als Rest an NTT : 118,5g KH , 147,5g Protein und 50g Fett Um das Optimum rauszuholen wird bei FER Kat 2 Trainingsstand an Trainingstagen (TT) empfohlen einen Pre- und Post-Workout-Shake zu trinken + nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca 40-50 % der max. KH und 40-50% des max. Protein vom Tagespensum zu sich zu nehmen. Das würde lt. Beschreibung im Buch folgendes bedeuten : Pre-Workout : 40 g Whey (ca 30g Protein) 30 g KH Post-Workout : 40g Whey (ca.30g Protein) 60 g KH und dann später die Post-Workout Mahlzeit ~45% der max KH = 213g KH ~45% der max Protein = 71g Protein In Summe wären das nur um das Training drumrum insgesamt 303g KH , 131g Protein und eine geringe Menge Fette. Recherisch verbleiben mir dann "nur" noch 171 g KH , 27g Protein und ca 20 g Fette. Ich stehe jeden morgen gegen 06:00 Uhr auf und komme erst gegen 17:00 nach Hause, sodass das Training erst gegen 17:30 - 18:00 möglich ist. Liege ich damit richtig, dass ich dann von 06:00 - 17:30, d.h. Frühstück / Mittag usw. mit 171 g KH und 27g Protein klarkommen muss an TT? Das entspricht grad mal 200g Haferflocken und 250g Magerquark . Meine Frage(n): Habe ich den Teil im Buch zum Thema Ernährung für das Training richtig verstanden oder werden die Pre/Post/und PWM zusammengerechnet um die 40 - 50% abzudecken? der verbleibende Rest erscheint mit recht wenig. Hab ich mich verrechnet? Gibts einen sinnvollen Mittelweg zwischen IIFYM und zyklischer Ernährung die einem KH von ca 200 - 250g "erlaubt"? Selbst in der IIFYM - Methode sind die KH eingedampft auf runde 120g KH. Nach IIFYM liege ich bei kcal Budget bei 120g KH / 200g Protein / 80 g Fett und habe dann ein defizit von geforderten 20% (gerechnet mit 80kg und 2500 kcal) Langfristig komme ich mit KH unter 220 nur bedingt klar - die Konzentration usw. leidet Vielen Dank schonmal fürs lesen . Über Tip´s / Ideen oder Korrekturen würde ich mich freuen, momentan trete ich ein wenig auf der Stelle. PS: Ich tracke die Ernährung per FDDB penibel genau (selbst den Eisbergsalat wiege ich ab )

Hallo, nachdem ich nun schon einige Zeit auf der Seite von FE verbracht habe und bislang mit den Informationen dort sehr gut zurecht und vorangekommen bin, möchte jetzt den Weg weiter gehen. Hier bin ich mir allerdings unsicher, was der "richtige" Weg ist. Aber vorweg erstmal meine Eckdaten Alter : 35 KFA : ca . 16% Größe: 1,78 Gewicht: 79 Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM): Kreuzheben: 132,5 kg Kniebeuge: 120 kg Press: 57,5 kg Bankdrücken: 100 kg Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht. Rudern: 82,5 kg Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus . Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen? Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen. "Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe. Schlaf/Ernährung Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein Ernährung: Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet. davon : 250g E / 40g F / 300g Kh Mein Ziel Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai. Ich bin jetzt hin und hergerissen zwischen HSD und dem der FER. Nachdem was ich bislang gelesen habe, wird´s mit FER mit dem Zielkorridor recht schwierig, mit HSD stagnieren ggf. die Kraftwerte. Darüber hinaus habe ich das "Problem", das ich nicht wirklich gut mit wenigen Kohlenhydraten klarkomme. Unter 220 - 250 laufe ich manchmal rum wie ein Zombie und schlafe fast ein / mit fehlt komplett die Konzentration. Das lässt sich mit meinem Job in keiner Weise kombinieren. Ich muss hier mental voll auf der Höhe sein. Bevor ich mir jetzt beide Programme anschaffe, wollte ich mal in die Runde fragen, was der bessere Weg ist. Gibt es gute Alternativen? Oder gibt es bei der HSD ggf. eine Variante die mit mehr Kh funktioniert? Vielen Dank vorab und bitte seht es mir nach wenn ich was offensichtliches verpeilt habe