JennyK.

Ich finde das Thema interessant, heißt das, man macht dann einfach einen Tag weniger HSD oder hängt man den Pausentag hinten an? Also weil es ja die geplanten Refeed Tage gibt, müsste man doch dann mit einem Tag Pause durcheinander kommen, oder stehe ich gerade auf dem Schlauch? Mache zwar derzeit keine HSD, aber für den Fall dass ich es nochmal starte, wäre das ja für die Planung gut zu wissen...

Danke euch, ja der Doc sagt, leichte Belastung geht und soll auch durchaus sein, während der akuten Behandlung derzeit ist es aber meist etwas schmerzhaft. Also denke ich ihr habt sicher recht und ich werde wenig Gewicht nehmen und auch nur einmal in der Woche den UK Tag machen, aufholen kann ich das ja danach dann immer noch wieder :-)

Das fürchte ich auch, daher mache ich eher langsam und vorsichtig, damit es Zeit hat sich zu erholen,es ist nur das linke Knie betroffen, es kommt noch eine Spritze in der kommenden Woche danach sollte es langsam wieder aufgebaut werden können, auch wenn ich wohl erst mal nur mit leichten Gewichten weiter machen kann noch für ein oder zwei Wochen.

Ah sorry, also der Plan sieht vor: Kniebeugen ( geht nicht sehr gut derzeit, nur mit ganz wenig Gewicht)3x5-8 WH Kreuzheben (geht normal gut)3x 5-8 WH Beinpresse ( geht auch nur eingeschränkt)2x 8-12 WH Beinbeuger (geht mit leichter Einschränkung)2x 8-12 WH Wadenheben ( geht recht normal) 2x15 WH Aber es gilt halt das Knie so wenig wie möglich zu belasten, da ich derzeit Knorpelaufbauspritzen bekomme. es ist nicht verboten sich zu bewegen aber zu schwere Gewichte sind halt nicht so schlau... Also dann weniger Gewicht und mehr Wiederholungen? Oder die gleichen WH Zahlen und einfach mit weniger Gewicht...?

Hallo zusammen, ich habe eine Frage zur Umsetzung des FER 2. Split Plans. Derzeit darf ich mein Knie nicht besonders viel belasten, hatte aber mit der 2 er Split Plan bereits begonnen. Es wird noch ca. 2 Wochen dauern, in denen ich das Knie noch etwas schonen muss. Es ist aber auch nicht so, dass ich gar nichts machen kann und soll es auch durchaus adäquat belasten und bewegen. Jetzt frage ich mich, wie ich am Besten trainiere. Kreuzheben und Wadenheben geht, der Rest aus dem UK Tag ist halt nur eingeschränkt machbar, sprich mit weniger Gewicht. Macht das Sinn? Nach dem Motto "wenigstens etwas", oder sollte ich das Training umstellen für die Zeit? Ich dachte eventuell den OK Tag dann dreimal und nur das Waden- und Kreuzheben dazu? Aber so richtig zufrieden macht mich der Gedanke nicht... Hat jemand einen Tipp, eine Idee und einen Rat?! Danke euch

Ok danke für die Rückmeldung. Dann muss ich da noch etwas dran arbeiten um auf die Fette zu kommen... der Rest passt an sich super, auch die Steigerung der Gewichte aber das ist ja zum Anfang auch normal denke ich.... Zum Glück fehlt meist nicht so furchtbar viel, dass es sicher mit etwas Öl mehr oder so auszugleichen geht. An den Trainingstagen versuche ich dann mal einfach ein wenig mehr Kcal um etwa die 20 % zu halten, da die Fettwerte und das Gewicht auf der Waage stetig bergab gehen, scheint es soweit ok zu sein mit den Kcal.. aber genau wird man das ja auch erst nach zwei oder drei Wochen ersehen, schätze ich mal... So oder so es bekommt mir sehr gut und der 2 er Split Plan macht Spaß genauso wie das Zusammenstellen und Planen der Mahlzeiten... also so oder so schon viel gewonnen ;-)

ich antworte mal selbst, weil ich eben einen ähnlichen Post unter anderem Forum gefunden habe, der schon weitergeholfen hat, ich aber diesen Beitrag hier nun nicht in der Lage bin zu löschen ;-) Zumindest die Frage wie viel Fett bzw. zu wenig zu Fett, hat sich mir inzwischen beantwortet.....

Hallo zusammen, Nach einer Woche HSD starte ich nun mit dem FER Programm. Ausgangsposition 55 KG, KFA 21,4% auf 165 cm Beim Planen der nächsten Tage stelle ich nun fest, dass es mir nur schwer, bzw. eben gar nicht gelingt,auf die empfohlenen 55g Fett zu kommen. Empfohlene Kcal 1460, davon Eiweiß 137G dann jeweils 1G/KG an KH und Fett, und bei meinem KFA die restlichen Kalorien bei den KH dazu nehmen. Bei dem Wochenplan, den ich nun gemacht habe, komme ich immer nur auf ca. 30-35 G Fett, sollte ich das also versuchen irgendwie noch zu steigern, oder lasse ich das als Defizit? Oder macht es Sinn das alternativ auch noch als KH einzuplanen um kein zu großes Kaloriendefizit zu erreichen? Noch eine Frage, an den TT kommt es ja zu zusätzlichem Verbrauch, muss ich dann das 20 % Defizit halten und entsprechend mehr Kcal aufnehmen, auch wenn ich nicht die Zyklische Methode gewählt habe, oder ist das Defizit dann einfach höher, als an den NTT? Ich hoffe ich stelle nicht zu blöde Fragen, an sich ist ja alles super erklärt aber das ein oder andere ist dann im Moment der Umsetzung doch wieder nicht ganz klar.... :-( Lieben Dank für Rückmeldungen und Ratschläge... Die Jenny

Ok.. danke schön für die Antwort

Hallo zusammen, ich muss nun doch noch mal doof fragen, bin mir nicht ganz sicher, trotzdem dass ich das Buch gelesen habe. Ich habe die HSD 1 hinter mir, nun hatte ich drei Tage Erhaltungskalorien -10 % wie empfohlen wurde. Starte ich nun direkt in das FER Programm oder empfiehlt es sich auch erstmal 2 Wochen "normale" Erhaltungskalorien zu essen als "Diätpause", wenn ja, wie setzen sich die Markos dann zusammen? Bin da irgendwie etwas unsicher gerade... und danke wie immer für Hilfe

OK danke euch!! Ja, so werde ich das dann auch machen....

Also noch mal ein Feedback von mir, die Frage hatte sich fast selbst beantwortet, die zwei Trainingstage haben mir total gereicht mit gleichen Gewichten wie vorher aber nur die zwei Sätze kam mir wenig vor, aber wenn man das Kaloriendefizit mal beachtet, waren die Tage mehr als genug und es fühlte sich alles etwas schwerer an als sonst. Heute ist mein Big Refeed Tag (mache HSD 1) also der letzte Tag.... FAZIT 1,34 KG Fett verloren Gesamt 1,5 KG Gewicht.. nun habe ich einen KFA von 21,2 % hätte gern noch weniger (20 % Ziel), so werde ich also nach den 2 Wochen Pause, die empfohlen sind, mit dem FER Programm weiter machen. Meine Frage dazu, ist es möglich während des Programms, bzw. zwischendurch noch mal eine HSD Woche einzulegen, angedacht im Oktober, oder ist der direkte Wechsel nicht ratsam? Danke für Rückmeldungen und hoffe dass ich die Frage hier richtig platziert habe

Ok, danke euch, gedacht habe ich mir das auch, aber der Plan ist ja auch recht ähnlich wie ich das sehe.. mit den FAQ hab ich dann später auch noch gesehen.. ja wer lesen kann.. und so Danke trotzdem für euer Feedback...

Hallo zusammen, ich bin hier noch recht neu im Forum, jedoch nicht unerfahren was das Training angeht. Trotzdem bin ich nun motiviert endlich mal richtig durchzustarten. Ich habe zunächst den FER Plan genutzt, meine Ernährung bereits ein Stück optimiert und es läuft gut. Ich habe dort den 2. Split Plan gewählt. Um aber zur Motivation erstmal zügig Fett zu verlieren (derzeit 22%) möchte ich nun ab der übernächsten Woche (weil nächste Woche in Urlaub) mit dem HSD Programm starten. Meine Frage ist jetzt, macht es Sinn den Trainingsplan (3 x die Woche) beizubehalten, oder sollte ich besser in der HSD Phase auch den entsprechenden Plan nutzen? Hat da jemand Erfahrungen? Das Defizit ist ja nicht ohne ich denke viel Training wird da nicht drin sein?! Mein Plan ist halt erstmal der Fettabbau um dann im Anschluss den FER Plan optimal einsetzen und umsetzen zu können. Ich danke für eine Antwort, wer auch immer sich eingeladen fühlt und freue mich auf regen Austausch generell im Forum.... Schönen Abend allen noch!!!