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PainGainer

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  1. Hi zusammen, hab nur eine kurze Frage da ich es mir selbst nicht wirklich erklären kann. Habe am Dienstag den ersten Tag der PSMF gestartet mit 76,6 kg auf 173cm. Am nächsten Tag waren 2,4kg runter - sprich 74,2. Gestern Morgen waren es 73,6 kg und heute Morgen 73 kg. Also habe ich nach 3 vollen Tagen 3,6 kg verloren bei einem Ausgangs-KFA von ca. 18-19% Habe auch alles bezüglich Glykogen-Wasser-Speichern gelesen, aber kann mir nicht vorstellen, dass über 3 kg darauf zurückzuführen sind. Auch Darmninhalt sollte keine Rolle spielen, da ich seit dem Start nur ein mal auf der Toilette war, und das sehr wenig. Kann mir irgendjemand erklären woher der hohe Gewichtsverlust kommt? Immerhin kann es auch nicht so viel Fett sein da 1 kg Fett ca 7000 kcal braucht und ich ein maximales Defizit von 1800kcal hinbekomme. Vielen Dank im Voraus
  2. Der Gedankengang bei BD vor KB war , meinen schultern ein wenig Pause zu gönnen vor den shoulder shockers, da BD die vordere Schulter ja auch nicht unerheblich belastet
  3. OK hab mir mal den shoulder shock er angeschaut und er gefällt mir ausgesprochen gut. Sollte der tp dann so aussehen? Push Bankdrücken Kniebeugen Shoulder shocker Fliegende Lying Triceps Extension (Kein Incline bench press?) Pull Rumänisches Kh Klimmzüge Lh-rudern obergriff mittel Kh-rudern eng am Körper Rear Delt Raise Bizeps curl(LH kh abwechselnd oder beides in einer Trainingseinheit?)
  4. Dank dir für deine schnelle Antwort Zur French Press: Sorry hatte die mit Lying Triceps Extensions verwechselt, mache die liegenden Zur Schulterbelastung: Wenn ich den Tag so belasse wie oben beschrieben geht das mit der Schulter ganz gut, oder meinst du trotzdem dass Incline Flies hier mehr Sinn machen würden in Kombination mit Kurzhantelschulterdrücken? Zu den Rear Delt Raises: find ich gut, werd ich mal im Pull-Tag versuchen LH-Rudern mach ich im mittelweiten Untergriff, KH Rudern mit Oberarm eng am Körper. LH-Rudern im Obergriff ist mir vom Ablauf zu nah an Klimmzügen.
  5. Hallo, wollte fragen was Ihr von folgendem Push/Pull haltet. Hatte vorher LBR gemacht, war mir persönlich aber zu Unterkörperlastig, da mein Unterkörper (vor allem optisch) wesentlich mehr entwickelt ist als mein Oberkörper. Folgenden Split verwende ich aktuell, allerdings fehlt mir noch was bei der Pull-Einheit. Ich trainiere im Home-Gym, habe daher keine speziellen Geräte zur Verfügung. Kraftwerte liegen alle im Fortgeschrittenen Bereich. Push Kniebeugen 3-4*6-8 Bankdrücken 3-4*6-8 Schulterdrücken 3-4*6-8 Kurzhantelbankdrücken Schrägbank 2-3*10-12 Fligende 2-3*10-12 French Press 1-2 * 12-15 (Hatte hier noch Kurzhantelschulterdrücken drin und statt French Press Dips, war aber viel zu viel für die Schulter, deswegen die aktuelle Konstellation) Pull Klimmzüge 3*Max, verschiedene Griffvarianten Rumänisches Kreuzheben 3-4*6-8 Langhantelrudern 3-4*6-8 Kurzhantelrudern 2-3*1012 Langhantelbizepscurl 1-2*12-15 Bauch(verschiedene Übungen, immer im Wechsel) Wie gesagt kommt mir der Pull Tag etwas zu lasch vor. Hier noch Ideen? Sonstige Verbesserungsvorschläge? Vielen Dank schon mal im Voraus
  6. PainGainer

    [Log] Bastian

    Set-Up ist top, Verlauf der Stange ist auch super, einzig vielleicht dass du dich am obersten Punkt etwas zu weit zurück lehnst könnte man ein wenig kritisieren. Aber viel besser gehen Deadlifts nicht, du machst deinem Namen alle Ehre :-D
  7. Die ersten beiden Trainingseinheiten sind geschafft und ich habe das erste mal seit Monaten wieder Muskelkater. Ich werte das mal als gutes Zeichen:-). Ich finde, dass der Umstieg von 5 Wdh zu 8 bei den Grundübungen ein riesen Unterschied ist. Obwohl ich nur ( in Anlehnung an LBR) mit 80% des Maximums trainiert habe, kam mir das Training sehr schwer vor. Da meine Kurzhanteln erst heute gekommen sind sahen die ersten beiden TE´s wie folgt aus: Montag OK Bankdrücken 3x8x55 Pendlay Rows 3x8x40 Chin Ups 3x6 Schulterdrücken 3x8x30 Bizepscurl LH 2x10x20 EInarmiges Trizepsdrücken 2x10x20 Dienstag UK Kniebeuge 3x8x55 Gestrecktes Kreuzheben 3x8x50 Wadenheben LH 2x10x50 Hanging Leg Raise 3x6 Beim UK Tag fehlt mir noch eine Übung, habe mich jetzt dazu entschlossen noch eine Beinbizeps Übung als ISO mit rein zu nehmen, da meine Beine beim gestreckten Kreuzheben extrem gezittert haben. Ich denke dann ist das vom Volumen her auch in Ordnung soweit.
  8. Habe mir auch die Probe Packung geholt und bin bis jetzt begeistert. Man findet sicher 3-5 Geschmäcker die top sind
  9. Na gut, dann werde ich mal auf die kompetente Meinung von Deadlift vertrauen ;-) Man muss allerdings sagen, dass die letzten Bilder direkt nach dem Training waren und der Pump da sicher auch eine Rolle spielt. Außerdem erschien mir der Wasseranteil in meinem Körper an diesem Tag extrem niedrig, was wohl auch dazu führt, dass das eher nach 13% aussieht. Ich habe zur Sicherheit jetzt mal Johannes und Dominik Bilder im entspannten Zustand geschickt für eine Bewertung. Jetzt gehts ab zum Training, der erste Tag des neuen OKUK Splits, ich freue mich
  10. Ja da magst du Recht haben, bei den KB fehlen noch ca 5 Kg und bei den Pendlay Rows auch noch einiges (wobei, wenn man die sauber ausführt denke ich nicht dass man da soviel ziehen kann wie man beim BD drücken kann). Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich so langsam was neues brauche. Hatte jetzt schon bei fast jeder Übung das 2te Plateau, deshalb wollte ich mal ein wenig frischen Wind rein bringen :-). Das Ziel ist klar, schnellstmögliche Fettabnahme um zurück zum Aufbau zu können. Und danke dir für deine Antworten ;-)
  11. Ich bin staatliche 1,74 :-D @TPZ: habe ein wenig zu der 15% These gelesen, dementsprechend würde es sich ja mehr lohnen erst mal auf die 10% zu gehen(schätze ich bin bei 16-17%). Wäre also am klügsten erst mal noch nicht mit dem OK UK Split zu beginnen, sondern erst einmal eine Diät einzuschieben Ich würde dann einen GK Plan 2 Mal die Woche mit 2 Sätzen pro Übung und eine PSFM einlegen. Wenn ich dann bei den 10% könnte ich ja dann mit dem OK UK zum Masseaufbau beginnen. Was denkt ihr wäre das sinnvoll?
  12. An den Topicersteller: Wieso kannst du denn nicht Rudern wenn du doch kurz und langhantelstangen zu hause hast? Da geht doch einarmiges Rudern oder Pendlay Rows, musst die eben nur sauber ausführen und nicht abfälschen, dann ist das super effektiv. Und eine Klimmzugstange für Türrahmen gibt es doch schon ab 20 Euro, das sollte wohl auch drin sein
  13. Hallo liebe Community, ich habe mich nun endlich auch dafür entschieden einen eigenen Log zu starten. Das hat mehrere Gründe, vor allem aber um meine eigene Motivation hoch zu halten. Vielleicht motiviere ich aber auch den einen oder anderen, da ich ja auch aus dem eher höheren KFA-Bereich gestartet habe und wohl auch immer als Kind relativ "moppelig" war. Aktuell bin ich 27 Jahre alt und wiege 73 KG Nun kurz zu meiner Geschichte, gestartet habe ich mit Fitness im Jahre 2009, das hat dann aber nur ein paar Monate gehalten und ich verfiel in alte Gewohnheiten. Über die Jahre war ich immer wieder im Fitnessstudio für 1-3 Monate um dann wieder aufzuhören( ich denke jeder kennt das :-D). Ich glaube das größte Problem für mich waren die Fitnessstudios an sich, ich mochte die Atmosphäre dort nicht, immer fühlt man sich beobachtet und kann sich selbst nicht so verhalten wie man möchte. Die Lösung war also einfach für mich, es musste ein eigenes Studio für mich her. Dieses Jahr konnte ich mir diesen Traum endlich erfüllen. Hier mein eigenes Studio :-) Dementsprechend motiviert bin ich auch in dieses Jahr gestartet. Trainiert wurde nach dem 3x5 Plan von FE. Kraftwerte von Früher kenne ich leider nicht,aktuell sieht es so aus: BD 3x5x72,5 KB 3x5x95 Press 3x5x45 Pendlay Row 3x5x55 Hier die Veränderung in Bildern von 2009 bis heute, wobei es große Lücken gibt, eben aus der Zeit wo ich immer mal wieder sporadisch trainiert habe und dementsprechend keine Bilder gemacht habe. 2009 Juni 2014 Juli 2014 August 2014 Und aktuell Daher ich jetzt in allen Grundübungen fortgeschrittene Kraftwerte erreicht habe switche ich jetzt zu einem OK UK Split. Da mir Lyles Routine nicht ganz zusagt und ich jetzt auch Kurzhanteltraining mit einbauen möchte, hier der Plan den ich im Sinn habe. Trainiert werden soll an 4 Tagen in der Woche Los geht´s, ich werde hier wöchentlich aktualisieren. Die Fragen an die Experten hier wären: Wie hoch schätzt ihr meinen KFA? Ist der Plan so in Ordnung oder gibt es hier und da Verbesserungsvorschläge, vor allem beim UK Training, da ja die Übungen ohne Maschinen doch begrenzt sind? Würdet Ihr auch jetzt weiter auf Masse gehen oder doch eher nochmal den KFA senken? Grüßle PainGainer :-)
  14. Hey Andreas, danke für deine Mühe und die Antworten erst mal Mein KFA liegt im Moment bei ca 18-20%. Leider verstehe ich deinen letzten Satz nicht . Würdest du geringes Defizit und 2 Sätze oder hohes Defizit und 1 Satz präferieren?
  15. Ich würde sagen meine Diäterfahrungen sind mittelmäßig, ich habe schon viele Diäten relativ erfolgreich durchgeführt, es aber leider nie auf 10-12% geschafft. Aktuell versuche ich jetzt mal mit einer low Carb Ernährung zum Ziel zu kommen. Ein Defizit wie in der PSFM ist mir aber zu hoch, ich konsumiere im Moment täglich ca 1500-1700 kCal ( Tracking ist kein Problem, mache das mit der FatSecret App) bei ca 170-200g Proteinen am Tag. Disziplin sollte eigentlich auch vorhanden sein, da ich jetzt ein eigenes Studio zu Hause habe und die Motivation dementsprechend sehr hoch ist. Ach ja, noch eine zusätzliche Frage:Wenn man jetzt ein relativ hohes Defizit (ab 1000 kCal pro Tag) fährt, sollte man dann vielleicht nur 1 Satz pro Übung 2 mal die Woche machen?
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