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chrisnbr

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  1. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Sodele, BW: 90,3kg Bench: 80kg x 8 waren solide; evtl. ein PR. Bin mir unsicher. + 90kg x 2 + 100kg x 1 extrem schwer Close Grip Bench: 2x5x70kg + 1x8/9x70kg + Bench mit Füßen oben: 50kg x 5 Squat: 70kg-120kg mit den Sabo Goodlift (quasi geschenkt bekommen) Die Schuhe sind absolut top fürs Beugen, wenn man flach beugen will. Besser als die Deadlift-Shoes von Sabo! Deadlift paused: 120kg x 3 + 70kg Pull-Ups (Neutraler Griff): 8/7/6 + enges Rudern: 2x10 + Curls, Seitheben, Face-Pulls, Leg Extensions excentric & Frontheben Ich glaube das wars.
  2. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    https://www.youtube.com/watch?v=-ZXda1OqV4Q Das hat gefühlt übrigens halbwegs geholfen beim Hip Shift.
  3. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Freitag nochmal im Gym gewesen und alle 3 Main Lifts + etwas Assistance absolviert: Squat: bis 120kg und 130kg x 1 Bench: bis 90kg und 95kg x 1 Deadlift: bis 160kg x1 Samstag: Basketball spielen gewesen und danach nochmals etwas gebeugt (exzentrischer Fokus, da ich wieder mehr fürs Knie machen will) und gedrückt + Rehab und Prehab. Zudem wird das wohl mein letzter 531 Cycle sein. Ich schreibe dazu bald nochmal was.
  4. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Urlaub ist rum, war sehr ereignisreich. Morgen oder Samstag gehe ich zudem nochmal ins Gym und mache irgendwas Deload-mäßiges. Nächste Woche starte ich den Cycle dann entweder nochmal komplett neu oder ab der 2. Woche. Je nachdem was mir besser in den Plan passt. Dazu muss ich aber nochmal in meinen Kalender schauen.
  5. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Hip Shift war zudem bei den leichteren Sets eher vorhanden als bei den Schweren und auch die Außenrotation der Füße hatte sich besser angefühlt. Also sehr zufrieden.
  6. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, anbei noch die letzten Infos zur vorerst letzten Einheit, da jetzt 1 1/2 Wochen Urlaub und Pause anstehen. Die gestrige Einheit verlief demnach auch etwas außer Plan - die regulären Sets habe ich gemacht, allerdings bin ich dann noch höher und habe auch andere Übungen eingeworfen: Beuge Low Bar: 115kg x 5 - super easy Danach hoch auf: 125kg x 1 140kg x 1 155kg x 1 - PR! 120kg x 7 oder 8 2 x 80kg für Reps Bei den 155kg hatte ich einen ersten kleinen Wackler drin, daher habe ich dann sehr zufrieden mit dem PR aufgehört. Die Knie kamen leicht nach Innen, die Wiederholung an sich war aber noch schnell und daher OK. Danach noch 110kg 5x5 Paused DLs und Bench 80/90/95/100kg x 1, wobei die 100kg absolut RPE 10 waren. Danach noch Hip Thrust bis 180kg x 1 und 200kg x fast 1 hoch und etwas gerudert, gecurlt und gedrückt. Jetzt geht's in den Urlaub.
  7. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Beugen steht Montag an. Plan wird etwas gestretched. Pause ist willkommen. Beugen mit 115kg dann. Ab Dienstag geht es dann in den Urlaub bis Mittwoch darauf. Danach wird entweder die 5+ oder 3+ Woche wiederholt und dann die 1+-Woche absolviert.
  8. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Soo... Bisherige Woche: Montag: Bench: 80kg x 7 - etwas wacklig aber OK; durch das Wackeln drifte ich einen Ticken in die Richtung T-Bar ab. Tritt immer nur bei den schweren letzten 1-2 Wdh. ein Mittwoch: Deadlift: 130kg x 9 oder 10 - Hüfte hat etwas geschwächelt, sonst OK; letzte Reps evtl. minimal rund + 150kg x 2, 160kg x 1 & 150kg x 3 Donnerstag/heute: OHP: 50kg (nach Plan 47,5kg) x 7 oder 8 - OK + 60kg x 1 & 50kg x 4 danach eigentlich Paused Bench aber habe mich mit minimal weiterem Griff auf 95kg hochgearbeitet, welche auch noch gut gingen Danach habe ich noch 5x5x65kg Paused gemacht. Ebenso gut. Beuge-Thematik: Mir ist aufgefallen, dass meine Beine tendenziell nicht zwingend gleich lang sind. Doc-Termin steht an. Abwarten. Hip Thrusts plane ich mal etwas fester in den Plan ein, um meine Hüftstreckung stärker zu machen. Mal schauen wo ich dann kompensiere. Beim Heben bin ich mir unschlüssig, ob ich unten pausiere für die Positionierung bzw. das Ziehen ab Boden ohne Schwung oder ab Kniehöhe für meinen Barpath. Evtl. lieber unten mit starken Fokus auf die Position den Lat und richtig zu ziehen. Sollte dann wohl bei allem Helfen. Tendenziell merke ich mein Knie nach 2 Einheiten Highbar doch leider minimal mehr als gewünscht und gewohnt. Daher auch in der Assistance wohl wieder Low Bar. Ich werde auch das nochmal beim Doc ansprechen. Kniebeugen ist gerade zum Kotzen... bzw. seit längerer Zeit und egal was, es wird einfach nicht. Mit dem Rest + Assistance etc. bin ich zufrieden. Heute früh übrigens BW @ 91kg Und Assistance konnte ich teilweise auch gut steigern, teilweise beibehalten oder minimal reduzieren. Alles im gewünschten Rahmen und wie geplant hier. Gute Nacht!
  9. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Ja, das kenne ich schon. Hat bis dato auch am meisten geholfen. Gestrige Einheit war auch OK soweit. Kniebeugen: 90kg/100kg/110kg x 5 waren easy wohlgemerkt mit SBDs und daher die Warm-Ups auch pauschal höher absolviert. Danach bin ich noch ein wenig höher. 120kg x 2 130kg x 1 140kg x 1 alle auch noch relativ easy. Bei 140kg hatte ich gestoppt, weil der erste kleine technische Breakdown da war. Und zwar hatte ich hier minimal Probleme mit der Hüftstreckung, die etwas schwerer vonstatten ging als meine Streckung der Beine. Bei den vorherigen Sets war das nicht der Fall. Was jedoch durchweg der Fall war: Die SBDs helfen aber ich falle trotzdem noch minimal nach Innen mit den Knien. Ich hatte die Füße etwas mehr nach Außen rotiert (jedoch auch ungewohnt, war aber OK), so dass Knie und Fuß in ein und die selbe Richtung verläuft. Das war ungewohnt aber hatte schon etwas geholfen und ist wohl auch viel Übungssache. Demnach werde ich da einfach weiter dran arbeiten und vor allem nochmal die Tipps aus dem Video beachten und versuchen zu verinnerlichen. Was ich mich gerade frage ist, welchen Stil der Kniebeuge ich bei der Assistance wählen soll: Bei High Bar kann ich mich etwas mehr darauf konzentrieren, dass der Hip Shift nicht auftritt und die Knie nicht nach Innen fallen. Bei Low Bar hätte ich wohl mehr Übertrag auf meine Hauptübung und da ich in der Hüftstreckung etwas schwächel wäre das auch eine Alternative. Ich tendiere zu High Bar und ggf. das noch mit einer Übung für die Hüftstreckung zu ergänzen. Hier hatte ich überlegt statt der gerade (teils pausierten) Deadlifts auf Romanian Deadlifts zu switchen. Andere Alternative wäre die DLs drin zu behalten und zusätzlich eventuell Hip Thrusts zu machen. Gerade da mir letzteres gefällt und ich weiter an meinem normalen Deadlift arbeiten will und den Hamstring schon isoliert trainiere tendiere ich eher zu letzterem. Auch da die Good Mornings mit Hantel vor der Brust weniger fordernd sind als ich es mir wünschen würde und ich sie mit Langhantel nicht mag. Zudem kann ich die Good Mornings dann evtl. auch streichen und spare mir das entsprechend an Zeit. Kritik auch gerne gesehen - wie immer. Knie fühlen sich zudem auch heute OK an. Zudem dann noch: Deadlifts: 107,5kg 5x5 teilweise pausiert; mit zunehmender Ermüdung und Pause wurde ich jedoch minimal rund. In dem Fall habe ich die Pause dann weg gelassen und alles war gut. Zudem werde ich rund, wenn mein Griff schwächelt - schwächstes Glied in der Kette eben, daher auch meine Griffkraft-Übungen zur Zeit. Der Cue die Stange aufzuhebeln und nochmal den Lat mehr zu nutzen hat hier übrigens auch echt geholfen. Danach noch spontan Hip Thrust ausprobiert mit 2x80kg, welche absolut nicht schwer waren aber es sollte auch nur der Übung der Technik dienen und um zu schauen, wie ich die Übung finde. + Bar Holds mit 2x100kg und 1x80kg + DB Press: 5x10x20kg leichter Einstieg. Nächstes Mal geht es auf 22,5kg + DB SPlit Squats: wenn es hier einen Kotzsmiley geben würde, würde ich den hier stellvertretend einfügen Absolute Hassliebe - 3x12 mit 17,5kg. Vergleichsweise leicht aber ätzend. + Rudern an der Maschine: Stufe 9 5x10; war relativ schwer und wird nächstes Mal nochmal gemacht. Da es jetzt schon das 2. Mal wegen besetztem Kabelzug an der Maschine war behalte ich das einfach bei, da 1. Ich die Übung dort recht angenehm finde, ich mich gut auf einen Stretch und Muskel konzentrieren kann und es 2. schneller geht. Leg Extensions gestrichen, da ich KO war und auch keine Zeit mehr hatte. + ausgepumpt bei Curls, Seitheben und ein wenig Frontheben bevor es Heim ging und Chilli gab. Schönes Wochenende!
  10. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Hatte ich schon mal angesprochen als ich beim Physio war wegen meines Knies. Bedingt geht es wohl durch Mobility und Stretching (bei beiden der folgenden Punkte). Er meinte 2 Möglichkeiten könnten wahrscheinlich sein: - es rührt von meinem Sprunggelenksbruch her (u.a. ein Grund warum ich unilaterale Übungen wie Split Squats mache, um muskulären Defiziten hier entgegenzuwirken) - ich habe eine anatomisch Dysbalance im Bereich der Hüfte, welche erst richtig übers Röntgen sichtbar wird. Das ist generell nicht direkt schlimm - kein Mensch ist super symmetrisch. Dann müsste ich nur mit noch mehr Bedacht rangehen. Am Muskel liegts dann aber wohl nicht bzw. höchstens "verstärkend", da der Knochen "führt"/den Weg vorgibt sozusagen Edit: Ist aber wie gesagt alles in einem minimalen Rahmen!
  11. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Gestern stand noch die OHP an: 45kg x 8 oder 9 @ RPE 8,75 oder so (hatte mich am Ende evtl. um eine verzählt aber tut ja nichts zur Sache. Glaube aber es waren 9) Dank des Setbacks mal wieder höhere Wdh. Bench pausiert: geplant 5x5x65kg @ RPE "Helium" es waren dann 5/6/6/6/8 und auch der letzte noch mit Luft. Ansonsten auch wieder nichts spektakuläres. "Höhere" Gewichte und etwas weniger Reps machen Spaß. Heute geht's dann noch ans Beugen mit 110kg im Top Set.
  12. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, Deadlifts waren wie gesagt 137,5kg x 6 @ RPE 9,5. Verhältnismäßig schwer ab der 1. Zudem High Bar Squat als Assistance: 5x5x82,5kg pausiert Ungewohnt aber OK. Fühlen sich mit flachen Schuhen aber auch sehr ungewohnt an! Hip Shift ist dort auch leicht vorhanden, ich habe ihn aber relativ gut unter Kontrolle. In meiner Erinnerung war das auch bei höheren Gewichten noch der Fall. Knie fühlt sich auch noch super an. Je nachdem was heute Low Bar ansteht greife ich auch mal wieder zu den SBDs. Mir ist außerdem aufgefallen, dass es auch einfach bereits mit Stange etwas "verquert" aussieht, wenn ich in der Hocke sitze und das im Spiegel anschaue. Vllt. sollte ich da mal nen Röntgenbild zu machen lassen. Außerdem habe ich leichte Probleme die Knie gleich weit nach außen zu rotieren. Aber alles im Rahmen. Der Rest war dann nichts spektakuläres mehr.
  13. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Form ist für mich noch OK. Wobei der KFA sicher höher ist als noch mit den 82kg. Ich müsste mir mal die Vergleichsbider anschauen. Aus dem Gedächtnis hätte ich jetzt geschätzt 82kg mit ca. 14% KFA auf 90kg aktuell mit eventuell 16-18% KFA. Es ist also sowohl Fett als auch Muskelmasse hinzugekommen (maßgeblich am Rücken aber auch am Triceps, Schultern, Brust und sicher anderswo). Das Ganze muss sich jetzt noch kraftmäßig auszahlen. Unter 12 % will ich vorerst nicht, abnehmen jedoch schon. Ich hatte auch vor kurzem hier im Log noch überlegt, ob ich abnehmen soll und mich dann doch noch dagegen entschieden aus verschiedenen Gründen (Lebensgefühl, Performance, Aussehen etc.; generell sehe ich viel Gutes darin auch mal länger aufzubauen, wenn man den KFA tolerieren kann/will). Über den Winter bietet es sich eventuell noch weiter an aufzubauen. Spätestens im späten 2019er-Frühjahr würde ich allerdings gerne mal wieder abnehmen und auf 12% oder dergleichen runter. Meist gelingt mir das mit der Diät und 1-2 HSD-Phasen dabei recht gut/flott. Zum Training heute kommt hoffentlich zeitnah noch etwas mehr. Allerdings gingen 137,5kg x 6 @ RPE 9,5 beim Heben. Haben sich jedoch trotz Technik OK schlecht angefühlt.
  14. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Da ich gestern Nacht noch NFL geschaut habe, hatte ich nur etwa 5h Schlaf. Arbeit war heute OK und gegen frühen Abend ging es dann etwas müde zum Sport. BW @ 90,6kg Bench: 85kg x 6 @ RPE 9,5 Dürfte ein PR gewesen sein. Trotz Müdigkeit damit also recht zufrieden. + Close Grip Bench: 5x6x65kg + 60kg normal + 40kg Close Grip Seitheben: 12,5kg/15kg/15kg x 15/12/11 15kg sind da echt happig... Triceps Iso: Stufe 4 x 15/12/11 Pull-Ups: 5 Sets à 8/7/7/7/7 oder so ähnlich @ BW + 1 Set mit 4 Reps nach dem Latzug Latzug mit anderem Griff: 100kg x 12/10/10/10/10 Leg Raise: 3x12 @ BW Höher als sonst und hat sich soweit super angefühlt. Face-Pulls: 3x20 mit Stufe 7,5 + minimal auspumpen nach Seitheben, Triceps und Curls
  15. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Grundsätzlich ja. Dennoch bin ich da recht vorsichtig, weil Highbar eben mehr Forwärtsbewegung des Knies bedeutet. Aber wie gesagt - als Assistance ist es drin. Zudem habe ich heute bereits mit Bändern in Kombi mit dem Goblet Squat versucht etwas daran zu arbeiten. Also mal schauen. Außerdem macht das Knie ja gerade auch so keine Probleme.