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chrisnbr

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  1. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    BW heute früh bei etwa 88kg und anbei noch der Screenshot für Woche 3: Für den nächsten Cycle stehen jeweils an: Top Set Week 1/Top Set W2/Top Set W3 Squat: 97,5/102,5/107,5 kg Bench: 72,5/77,5/82,5 kg Deadlift: 135/142,5/150 kg OHP: 52,5/55/57,5 kg Bench und Squat dürften noch gut gehen Deadlift wird schwer Und OHP wird verdammt schwer Aber ich hab Bock und bin auch beim DL zuversichtlich - bei OHP mal schauen aber vllt geht es da auch wieder voran. Wäre nice
  2. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Heute dann noch Squatten: 90/95/102,5kg Last Rep Paused easy 115kg 5x5 DL minimal Paused easy 5x10x20kg DB Press OK wird erhöht 5x12x95kg Cable Row easy wird erhöht 3x10x20kg DB Split Squat absolute Hölle 3x12 angepeilt vor dem erhöhen 3x10x6 leg Extension exzentrisch OK ggf. Für nächsten Cycle erhöht Rest folgt noch die Tage morgen gibt's erstmal ne pause
  3. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Arzttermin heute früh: Patellasehne hat wieder normale Dicke. Von knapp über 8mm auf 4,5mm zurück seit Beginn der "Reha". Demnach so gut wie vollständig abgeklungen. Das minimale Zwicken am untersten Ansatz der Sehne nach manchen Einheiten ist wohl dadurch bedingt, dass durch den Morbus Osgood Schlatter genaue dieser Teil schnell gereizt ist und lange zum vollständigen Ausheilen braucht. Hier kommt sowohl manuell als auch mit Bandage nur schwer hin. Es spricht allerdings nichts gegen das richtige Training. Wichtig dabei: Weiterhin flache Schuhe und Bandage! Ab September kann ich mich langsam ohne Bandage rantasten und wenn alles klappt langfristig auch mal wieder High Bar einbauen und Keilschuhe nutzen. Demnach happy mit der Prognose und behalte weiterhin alles bei
  4. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Heute OHP: 55kg x 5 RPE: verdammt schwer... Hab die Nacht vorher wenig Schlaf abbekommen und auch das ein oder andere Bier getrunken. Die 55kg heute wollte ich aber einfach, so oder so. Sehr happy darüber und das noch unter doofen Umständen. Die Bench war außerdem so dermaßen easy... auch der ganze Rest läuft super (inklusive Assistance/Suppelemental/Isolation). Hier nochmal danke an @Ghost fürs Einlenken und Vorschlagen des Planes als ich gezweifelt habe usw. Fühle mich aktuell sehr wohl mit dem Plan und macht super Bock. Vieles hat sich noch nie so gut angefühlt bzw. teilweise war ich auch noch nie zuvor so stark. Ich nehme zwar weiter zu aber durch das Mehr an Volumen habe ich gefühlt auch einer Übertrag was meiner Körperkomposition angeht. Bspw. kommt der Bizeps, Trizeps, Rücken, Brust etc. mehr zur Geltung. Und das Obwohl ich bspw. Bizeps-Curls ja mittlerweile gänzlich weglasse. Das Knie spielt auch mit. Montag ist ein Arzt-Termin zur Vorsorge bzw. Nachuntersuchung. Ich würde demnach morgen noch gerne die letzte schwere Squat-Einheit des Cycles durchkriegen damit man am Folgetag ggf. gleich begutachten kann, ob die Sehne wieder hart ist oder sich Wassereinlagerungen gebildet haben etc. Ich weiß allerdings noch nicht 100%ig, ob ich es morgen schaffe. Der weitere Fahrplan ist den Plan durchzuziehen, auf meine Technik zu achten und ansonsten die Supplemental Excercises und Isos etc. langsam zu steigern, wenn ich ein gewisses Rep/Set-Schema voll habe. Wobei ich für nächsten Cycle hier erstmal Gewichte erhöhen werde bevor ich einen Satz zusätzlich mache. Das kommt dann im 3. Cycle. Dort gehe ich mit den Gewichten wieder etwas runter aber erhöhe um einen 3. Satz etc. Bei Fragen gerne raushauen. Für den Moment verabschiede ich mich aber ins kalte Planschbecken und die Sonne. Die kleine Wampe etwas bräunen
  5. 5/3/1 Forever - Diskussion und Austausch

    Ich meine genau sowas ähnliches mal in seinen Büchern gelesen zu haben. Ich denke wenn du aus Seilspringen, Rudern, Ergometer, Farmer Walks, zügigen Spaziergängen, Schwimmen etc. was machst, gehst du schon in die Richtung, die Wendler etwa anstrebt.
  6. 5/3/1 Forever - Diskussion und Austausch

    Mache vor jeder Einheit ne Warm-up-Routine. Das ist zwar keine Agile8 aber im Prinzip ähnlich. Dass mir das für meine Regeneration bringen soll wäre mir aber auch neu. Ist für mich nur Warm-up. Conditioning: Ich habe lange Zeit Basketball nebenbei gespielt. Aktuell versuche ich nach dem Training noch zu rudern, wobei ich es auch oft auslasse, da keine Zeit oder Lust. Das teils exzessive Basketball hat mir natürlich eher weniger geholfen gut zu regenerieren. Nach den 10-15min Rudern konnte ich aber vergleichsweise gut schlafen. Generell habe ich schon das Gefühl, dass ich während des Krafttrainings kürzere Pausenzeiten ab kann als andere aber das ist alles nur subjektiv. Insofern das wirklich stimmt wurde das aber sicherlich auch durch meine vergleichsweise gute Ausdauerleistung früherer Tage (Basketball) gepushed. Den Artikel von Nuckols finde ich klasse. @Carter macht nochmal mehr gezieltes Conditioning. WIe Ghost schon anmerkte kann er da sicherlich auch das ein oder andere zu sagen. Was mir als Active Recovery aber immer sehr geholfen hat (auch wieder subjektiv), waren Besuch im Schwimmbad oder Main (bevorzugt letzteres; ist der Fluß bei uns), Sauna, Spazieren gehen usw.
  7. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So anbei kurz ein paar Worte zur bisherigen Trainingswoche: Bench: 80kg x 5 @ RPE 9 - Technik viel stabiler Deadlift: 145kg x 5 @ RPE 9,5 - schwer aber technisch OK
  8. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Erkennt man diese Screenshots hier denn eigentlich bei euch ausreichend? Heute stand Erholung an, genau so wie morgen und nächste Woche beginnend mit Dienstag dann folgende Werte im Top Set für mindestens 5 Reps: Bench: 80kg Deadlift: 145kg OHP: 55kg Squat: 102,5kg OHP dürfte am schwersten werden. Bin aber dennoch zuversichtlich. Deadlift wird auch ordentlich aber die sollten ebenso drin sein. Bench dürfte hoch gehen, da stellt sich mir nur die Frage "Wie?". Bin hier aber auch wieder optimistisch, dass das gut aussehen wird. Und Squat wird wie gehabt leicht sein, nur, dass es da eben aufs Knie ankommt. Den Plan mit der Diät habe ich aktuell auch eher verworfen, da ich doch eher weiter aufbauen möchte und mich noch recht wohl fühle. Das hat außerdem imemr den Vorteil, dass man direkt etwas massiger aussieht, auch wenn da Speck dabei ist. Entspricht aber auch etwa meiner Philosophie: Ich persönlich will nicht auf Biegen und Brechen ein Sixpack sehen ,wenn ich dann recht abgemagert aussehe. Außerdem will ich zum Ende des Jahres meine Ziele erreichen und dann doch gerne die +180kg ziehen und zumindest den 160er Squat sowie die 110er Bank will. Alles andere würde bedeuten, dass ich das Jahr über wenig Fortschritt gemacht habe. Demnach peile ich teils auch höhere Werte an aber das wäre so etwa ein Minimum mit dem ich happy wäre. Zweitrangig aber schön wären auch 65kg OHP.
  9. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Letzte Einheit der Woche stand gestern an: Kniebeugen: 97,5kg im Top Set mit exzentrischer Phase waren sehr leicht. Zudem ohne Gürtel. Da danach noch die Plattform zum heben besetzt war, habe ich außerplanmäßig 3x5 FSL mit 80kg hinterher gemacht. Alles sehr sehr leicht und das Knie spielte bis zum jetzigen Sonntag abend auch mit. Aktuell bin ich da gerade besserer Dinge als es bisher immer der Fall war, ich will nun aber auch nicht zu optimistisch sein, sonst bin ich nur wieder enttäuscht. Das Workout wurde dann durch 110kg Heben, 20kg DB Press, 20kg DB Split Squat und 85kg weites Rudern komplettiert. Beim Heben habe ich je die letzte Rep. pausiert ausgeführt und das war immer noch leicht. DB Press war schon schwerer aber ging gut durch. Letzte Wochen 17,5kg. Für nächste Woche peile ich beim Gewicht mal noch keine Steigerung an, sondern erst im nächsten Cycle. DB Split Squat wird koordinativ auch besser. Trotzdem eine große Hassliebe diese Übung. Da mache ich dann bald die 3x10 bzw. 3x12 oder so voll. Das weite Rudern war mit weitem Griff auch sehr schön. Keinerlei Zwicken o.ä. Die 85kg gingen auch sehr gut, so dass nächste Woche direkt 90kg anstehen. Am Ende noch Rehab mit Leg Extensions inkl. exzentrischer Betonung und einer Übung mit den Widerstandsbändern.
  10. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Guten Abend, heute nach der Arbeit die OHP-Einheit gehabt. Ziemlich wenig Schlaf abbekommen, die nicht davor und daher nicht topfit. OHP: 52,5kg x 6 @RPE 9,75 Bin absolut zufrieden! Endlich ist der PR auch gefallen! War zwar sau schwer aber ich hatte schon schwerere Sätze und bin optimistisch was die 55kg nächste Woche betrifft! Die 60kg für mehrere Reps habe ich schon länger als Ziel ausgemacht und langsam wird es greifbarer. Bench: 5x5x62,5kg paused - eigentlich 62,5kg..., denn ich hatte die zweite 1,25kg-Scheibe vergessen. Sprich die war nur auf einer Seite drauf und demnach nur 61,25kg und nicht symmetrisch beladen. Habe ich beim Drücken nicht gemerkt. Da habe ich wohl den Schlaf gemerkt. Ich glaube das Setback zahlt sich aus, Technik viel stabiler! + Chin-Ups & Latzug + Seitheben und Trizepsstrecken + Beinheben + Face-Pulls und Knie-Rehab + Dehnen Uuuund wir haben endlich nen Griff mit dem ich in neutraler Handstellung breit rudern kann. Direkt heute ausprobiert. Handgelenke haben sich direkt viel besser angefühlt. Morgen wird damit "regulär" gerudert. Ich steige zwar etwas leichter ein aber schwerer als heute beim Ausprobieren und mal gucken, wie sich das über 5 Sets à 10 anfühlt. Es läuft gut zur Zeit! Das Knie muss noch vollends mitmachen und ich bin happy!
  11. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Knie heute bislang auch gut.
  12. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Deadlifts: 137,5kg x 6 @ RPE 9,5 Das ich auch mit steigender RPE eine gute Technik wahre freut mich dabei sehr. Evtl. wäre auch mehr gegangen (RPE 8,5 dann oder so) 5x5x75kg Paused Squats (wesentlicher Cue aktuell: Nacken in Stange drücken, um über Mittelfuß zu bleiben) 5x10x22,5kg DB Incline Press + Rudern an der Maschine, da der Kabelzug besetzt war (hat sich auch top angefühlt!) + Hip Abduction, Good Mornings, den nachgeholten Face-Pulls usw. alles gut. BW weiterhin bei 86,7kg
  13. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Und ich muss unbedingt zusehen mehr Schlaf abzubekommen. Der kommt derzeit mit eher max. 7h zu kurz und das geht auf meine Kappe.
  14. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, anbei noch der Screenshot zu letzter Woche. Mittlerweile hat es sich auch aktualisiert, auch wenn die Qualität des Screenshots hier etwas zu wünschen übrigen lässt. Den Part habe ich immer übers Handy dabei und bearbeite Ihn usw. Was pi mal Daumen ansteht weiß ich allerdings auch so. In den jeweiligen Spalten Reps steht immer die gesamte Anzahl an Reps, die ich absolviert habe. Sprich Tag A sind natürlich nicht 6 Sätze à 38 Reps sondern 6 Sets und insgesamt 38 Reps. Im Schnitt also 38/6 Reps pro Set. Gleiches Schema bei den anderen Übungen. Im Normalfall könnt ihr euch dann ja erschließen was etwa so bei rausgesprungen ist. Gegen Ende hin wird das meist etwas weniger. Wieso handhabe ich das so? Weils einfach ist. Ich habe gerne einen möglichst genauen Überblick über mein Training ohne hierbei großen Mehraufwand in Tracking etc. zu stecken. Daher klicke ich einfach die jeweiligen Zelle an hinter der sich hier bspw. aktuell die 38 bei den Pull-Ups verbirgt (vorab ist das natürlich blank) und ich trage meine Satzzahlen via Formel ein, so dass ich selbst im Nachgang auch die Repzahlen je Set nachvollziehen kann. Das ist in dem Screenshot für euch natürlich nicht ersichtlich gerade. Sprich hinter den 38 verbirgt sich dann sowas wie "=8+8+7+7+8" oder so. Das trage ich meistens direkt im Training ein. Ich arbeite hier nicht mit strikten Rep-Vorgaben, da ich hierfür im Zweifel das Gewicht während der Sets anpassen müsste und für mich aktuell die gesamten Wdh. ausschlaggebend sind. Außerdem ist das Gewicht meist so gewählt, dass ich meine angepeilten Minimum-Reps eh schaffe und in der Gewichtsspalte nichts ändern muss. Im Zweifel würde ich das natürlich tun aber bevor das greift kommen mir noch längere Pausenzeiten entgegen oder auch einfach die Möglichkeit weniger Reps bei gleichem Gewicht zu machen, um mein Soll zu erreichen. Ansonsten schreibe ich in den recht begrenzte Platz auch immer nochmal ein paar Notizen wie ihr seht. Hoffe das verschafft euch einen halbwegs guten Überblick bei Interesse. Morgen Deadlifts mit 137,5kg.
  15. 5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    War heute relativ KO. Top Set bei der Bench mit 75kg x 6 gedrückt statt geplanten 5. Die RPE war dabei niedrig, Technik und Kontrolle gut. Gefolgt von 62,5kg im FSL 5x5 statt 57,5kg, welche auch easy waren. Pull-Ups: 8/8/7/7/6 Restliche Reps mit Pulldowns aufgefüllt. + Triceps-Iso, Seitheben, 3 statt 5 Sets Leg Raises und die Face-Pulls aus Zeitmangel gestrichen BW heute übrigens @ 86,7kg