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newman

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  1. Hallo Ghost, danke für deine Antwort: Zu meinem Trainingsplan: 4x die Woche: Mo: Brust, vordere/seitliche Schulter - SB mit Kurzhantel 4 Sätze (5-8 Wdh) letztes WO: 8x16kg, 8x 16kg, 8x 16kg, 7x 20kg. Bankdrücken 3 Sätze (8-12 Wdh) 12x 40kg, 11x 44kg, 10x 50kg. Kabelziehen von Oben 3 Sätze (12-20 Wdh) Schulterdrücken mit KH 4 Sätze (5-8 Wdh) Seitheben mit KH 4 Sätze (8-12 Wdh) Frontheben mit KH 3 Sätze (10-15 Wdh) Di: Rücken, Hintere Schulter - Rudern mit LH 3 Sätze (5-8 Wdh) Rudern einarmig mit KH 2 Sätze (8-12 Wdh) Klimmzug im UG 3 Sätze (6-10 Wdh) nicht genug Kraft bis jetzt! Latzug eng zur Brust 3 Sätze (8-12 Wdh) Latzug breit im OG zum Nacken 2 Sätze (12- 20 Wdh) Seitenheben vorgebeugt mit KH 3 Sätze (8-12 Wdh) BF Reverse 3 Sätze (10-15 Wdh) Schulterheben mit LH 3 Sätze (8 -12 Wdh) Mi: Frei Do: Arme, Waden - SB KH Curls 3 Sätze (5-8Wdh) SCottcurls mit SZ 3 Sätze (8-12 Wdh) Bizepscurls mit LH 2 Sätze (21 Wdh) Dips 3 Sätze (6-10 Wdh) Pushdown am Kabelzug 3 Sätze (10-15 Wdh) Pushdowns reverse am Kabelzug 2 Sätze (15-25 Wdh) Wadenheben stehend 3 Sätze (10-15 Wdh) Wadenheben Sitzend 3 Sätze (10- 15 Wdh) Wadenheben an der Beinpresse 3 Sätze (10- 15 Wdh) Fr: Beine, Bauch - Kniebeugen mit LH 3 Sätze (5-8 Wdh) Beinpresse 45° 3 Sätze (8-12 Wdh) Beinstrecker 2 Sätze (12-20 Wdh) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 3 Sätze (5-8Wdh) Beinbeuger 2 Sätze ( 8-12 Wdh) Beinbeuger 2 Sätze (12-20 Wdh) Beinheben im Hang 3 Sätze (12- 25Wdh) Crunch Bauchbank 3 Sätze (15-25 Wdh) Sa: Frei So: Frei Kreuzheben derzeit mit 60Kg. und Kniebeugen mit 50Kg.
  2. Hallo Leute, ich bin 28 Jahre alt, 182cm Groß und wiege 75Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 20%. Ich habe einige Fragen zum Thema Bodybuilding, da ich beschlossen habe mit dem Kraftsport anzufangen. Als Ziel habe ich mir ein Körpergewicht von 78Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 12-15% gesetzt. Da ich jemand bin, der wenn er was anfängt es von Anfang an richtig machen möchte, habe ich mich bereits viel eingelesen und informiert. Nun habe ich auch gelesen, dass es besser ist mit einem Körperfettanteil von minimum15% anzufangen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Und genau hier ist mein Problem, denn mit 75kg auf 182cm finde ich mich ehrlich gesagt sogar etwas zu dünn, wenn ich jetzt auf 15% Körperfett runter gehen sollte, bedeutet es für mich ca. 5kg Körpergewichtsverlust (falls ich richtig gerechnet habe). Hier noch ein paar Eckdaten über mich: Ernährung: Frühstück, Mittag, Abendbrot - überwiegend Gesund mit viel Obst und Gemüse pro und zwischen den Mahlzeiten. (keine genaue kcal Übersicht, ich esse eher nach Gefühl und ausgewogen) Kraftsport: Öfter Angefangen, 1 Jahr Training dann nie durchgezogen, also Erfahrung ist da. (soll sich jetzt ändern) derzeit 4er Split. in der 2 Woche. meine Statue: Schmal, ausgeprägte Schulter, Fett ausschließlich am Bauch und den Seiten. Supplements: Creatin, Testocore, Proteine. Im Allgemeinen weiß ich einfach nicht wie ich vorgehen soll um mein Ziel schnellstmöglich zu erreichen. Über Vorschläge/Ernährungstips von erfahrenen Leuten wäre ich sehr dankbar! Wie würdet Ihr vorgehen? Vielen Dank im Voraus!
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