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Alek

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Alle erstellten Inhalte von Alek

  1. Hallo zusammen, Trainiere jetzt wie angekündigt mit 2x8 WDH und fahre ganz gut damit. Ich freue mich schon darauf wenn ich dann irgendwann umschalte auf "Aufbau". Mal sehen. Grüße, Alek
  2. Status der letzten Woche: Rücken ist wieder besser, (fast gut) Training habe ich auch wieder aufgenommen. Da ich eh mit den Gewichten ein wenig runter gehe werde ich jetzt von 3x5 auf 2x8 WDH Umstellen, solange ich noch im Defizit bin. Und eben besondere Vorsicht bei allem was den unteren Rücken betrifft. Apropos mit dem Gewicht runter gehen. Cut läuft echt gut. Bin Stand heute auf 73,3kg. (Gesamtminus von 32,2kg) Proteininput konnte ich auch etwas erhöhen. Ich habe beim Aufräumen ganz hinten im Küchenschrank noch eine Packung Whey gefunden die bald abläuft, und bevor die noch schlecht wird... Ich melde mich wieder. Gruß, Alek
  3. Hallo zusammen, diese Woche lief mal richtig bescheiden. Bei der Hausarbeit ist es mir einmal richtig in den unteren Rücken gefahren (vermutlich Ischias). Daher erst mal Trainingspause bis das wieder besser ist. Ich bin mir noch nicht ganz sicher wie ich dann weiter machen werde. Auf jeden Fall mit den Gewichten deutlich runter. Mal sehen wie und ob es dann geht. Diät geht so lange weiter. Außerdem bin ich seit fast zwei Wochen auf den Intermittent-Fasting-Zug aufgesprungen (16/8) und muss sagen dass das bei mir super funktioniert. Bis bald, Gruß Alex
  4. Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 5 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 61,5kg (5/5/5) KH-Rudern einarm. 21,0kg (5/5/5) Split Squats KH 36,5kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 79kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/5/4) Schulterdrücken KH 36,5kg (5/5/5) Rotatoren 2x12 Wie angekündigt habe ich in Einheit A das Langhantelrudern durch einarmiges Kurzhantelrudern ersetzt. Und die Kniebeuge mit Kurzhanteln durch Split Squats mit Kurzhanteln. Das Gewicht bei beiden Übungen ist noch viel zu gering, aber wie bei allen anderen Übungen erst mal langsam ran tasten und Technik lernen. Dadurch verlängert sich die Phase 1, aber ich habe es ja nicht eilig. Vom Gefühl her sind beide Übungen sehr angenehm und im unteren Rücken zwickt's auch nicht mehr. Das einzige was mir aufgefallen ist, beim einarmigen Rudern habe ich noch nicht das Gefühl dass der obere Rücken genug ausgelastet ist. Kann natürlich daran liegen dass die Technik noch nicht vollkommen sitzt und das Gewicht noch viel zu niedrig ist. Mal sehen wie es in den nächsten Einheiten wird. Gruß, Alek
  5. In nächster Zeit sehe ich da keine Möglichkeit. Bevor ich mit Gewichten angefangen habe, hab ich viel Pistol Squats gemacht. Das ist aber mit schwerem Gewicht nicht ideal, da man viel auf das Gleichgewicht achten muss. Wahrscheinlich werde ich die KH-KB dann mit mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht machen + dazu später noch Ausfallschritte mit KH.
  6. Ich mache aktuell das vorgebeugte rudern mit der LH und Kniebeugen mit zwei KH. Nun möchte ich das rudern mit den Kurzhanteln ausprobieren. Und bei den Kniebeugen mit KH habe ich das Problem, dass ich mit den Beinen noch mehr leisten könnte, ich die Hanteln aber bald nicht mehr halten kann. Daher suche ich hier nach Varianten / Alternativen. Kreuzheben mit LH passt soweit.
  7. Kurzer Zwischenstand, ich werde in den nächsten Einheiten mal vom LH-Rudern auf die einarmige KH Variante wechseln. Ich glaube das könnte mir besser liegen. Beim LH rudern fühlt sich auch der untere Rücken nicht so gut an. Da ich auch beim Kreuzheben und den Kniebeugen noch am Technik lernen bin, kann ich damit villeicht den Rücken etwas entlasten. Da wir gerade von Kniebeugen sprechen. Ich suche immer noch nach einer Möglichkeit bei der KH Variante weiter zu steigern, da die Griffkraft langsam nicht mehr mithalten kann. Was gäbe es denn da für Möglichkeiten? - Mehr Wiederholungen? - Griffkrafttraining? - Zughilfen? - Ausfallschritte? Gruß, Alek
  8. Wie immer, kommt es auf deine Ziele an. Für meinen Geschmack fehlt da irgendwo noch Gemüse. Gruß, Alek
  9. Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 4 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 61,5kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 61,5kg (5/5/5) Kniebeugen KH 74kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 79kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/5/4) Schulterdrücken KH 36,5kg (5/5/5) + jeweils Aufwärmen, Aufwärmsätze und Rotatoren. So langsam nähere ich mich in allen Übungen dem Gewicht an dass ich gerade noch mit sauberer Technik bewältigen kann. Die Technik sauber einzuhalten fällt mir auch langsam leichter. Nicht mehr lange und ich gehe in Phase 2.
  10. Wiegen, am besten immer unter den gleichen Bedingungen. Am einfachsten geht das morgens, etwa zur gleichen Zeit, nackt, nach der Toilette, bevor du irgend etwas isst oder trinkst. Dann sind die Werte einigermaßen vergleichbar. Edit: @Dosenjohannes war schneller.
  11. Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 3 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 61,5kg (5/5/4) LH-Rudern vorg. 61,5kg (5/5/5) Kniebeugen KH 74kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 69kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/5/4) Schulterdrücken KH 29kg (5/5/5) + jeweils Aufwärmen, Aufwärmsätze und Rotatoren. Beim Bankdrücken habe ich jetzt das Gewicht gefunden das ich in Phase 1 beibehalten werde. Bei den Kniebeugen würde von den Beinen her noch mehr gehen, da ich aber mit Kurzhanteln trainiere komme ich mit den Armen etwas an meine Grenzen. Kreuzheben würde sicher auch noch deutlich mehr gehen aber gerade hier möchte ich die Technik erst richtig verinnerlichen. Gruß, Alek
  12. Dehnen und Rollen mache in erster Linie weil es mir gut tut. Die Prehab-Übungen schaue ich mir nochmal an, danke @trisomeyr
  13. Hallo, Ja, komplettes Dehnen / Blackrollen mache ich auch mehrmals in der Woche, an freien Tagen, oder mit mehreren Stunden Abstand zum Training (z.B. morgens dehnen, Abends trainieren). Prehab-Übungen mache gerade noch nicht, so wie ich es verstanden hatte kommen die erst in Phase 3 dazu? Ansonsten, allg. Aufwärmen und Aufwärmsätze habe ich jetzt nicht extra aufgeschrieben mache ich aber auch. Ich hatte letztes Jahr schon angefangen mit BW Übungen (Liegestütze, Klimmzüge,...) daher vielleicht ein kleiner Vorsprung, aber gefühlt komme ich bei den Klimmzügen in letzter Zeit gar nicht weiter. Mal sehen wie es in ein paar Wochen aussieht.
  14. Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 2 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 59kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 56,5kg (5/5/5) Kniebeugen KH 74kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 64kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/4/4) Schulterdrücken KH 26,5kg (5/5/5) Vom Gewicht würde bei fast allen Übungen noch mehr gehen, ich achte aber noch sehr darauf alles langsam und sauber zu machen. Besonders beim Kreuzheben habe ich einen Unterschied gemerkt, wenn man es mit besserer Technik ausführt. Geht gleich viel leichter. Mal sehen wie es weiter geht... Grüße, Alek
  15. Hallo zusammen, ich danke euch für eure Hilfe. Wie es weiter geht erfahrt ihr hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4671-aleks-log-fem-phase-1-bis/ Gruß, Alek
  16. Alek

    Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, nach längerem "immer mal wieder etwas trainieren" und ohne richtige Struktur möchte ich jetzt nochmal richtig anfangen. Ich hatte meine Geschichte und das aktuelle Training hier im Forum gepostet; https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4664-passt-mein-tp-bitte-um-meinungen/ und mir wurde geraten nicht so viel zu experimentieren sondern einen Standard Anfängerplan zu machen. (Dank an Martin und Dosenjohannes) Meine Daten nochmal im Überblick: 35 Jahre mänlich, ca. 76kg, KFA ca. 16% (Navy), Kraftwerte im Anfängerbereich. Vor Jahren einigermaßen regelmäßig trainiert, aber nie mit konsequentem Trainingsplan. Außerdem habe ich in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen. Ausrüstung im HomeGym: Hantelbank mit LH Ablage, LH-Stange, 2xCurl-Stange, 4xKH-Stange, große Auswahl an Scheiben, Klimmzugstange, Zubehör (Matten, Bänder, Blackroll, ...) Ernährung: Noch im Defizit von 300-500kcal. Macro-IST-Werte der letzten Wochen 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett (Ja, Eiweiß könnte mehr sein, ist aber momentan ok) Ziele: kurzfristig nochmal 4-5 kg abnehmen/KFA senken, mittelfristig ca. 5kg Muskeln aufbauen, langfristig Gesund bleiben. Nun habe ich mich für den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) entschieden. Siehe: FEM Erste Trainingseinheiten wurden absolviert: FEM, Phase 1, Woche 1 T1 Bankdrücken LH 54kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 54kg (5/5/5) Kniebeugen KH 62kg (5/5/5) T2 Kreuzheben LH, 54kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/4/3) Schulterdrücken KH 24kg (5/5/5) Es fällt momentan noch recht leicht, da ich mit relativ leichten Gewichten angefangen habe. Ich werde in den nächsten Einheiten jeweils in kleinen Schritten erhöhen solange ich die 5/5/5 schaffe. Fokus aber erst mal auf die Technik. (Zumal gerade noch im Defizit) So, ich bin selbst gespannt wo das hin führt und freue mich auf die kommenden Wochen. Anregungen, Kommentare, Lob und Tadel, Tipps und Tricks sind natürlich herzlich wilkommen. Bis dann, Gruß Alek
  17. LH-Rudern, vorgebeugt im Obergriff (Daumen nach innen) Rotatoren habe ich jetzt noch nicht extra mit drin. Werde jetzt erst mal eine Zeit lang den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) verfolgen, ohne daran rum zu pfuschen. Ich behalte den Hinweis aber im Hinterkopf, wenn es dann soweit ist und ich mit Assistance-Übungen anfange, kommt sowas evtl. auch mit rein. Das letzte Training war gefühlt zu einfach, d.h. mit den Gewichten gehe ich jetzt nach und nach höher bis ich die 5/5/5 nicht mehr schaffe. Dann sollten es auch unterschiedliche Gewichte bei den verschiedenen Übungen sein. Morgen ist die nächste Einheit dran (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge). Ich melde mich dann wie es war. Gruß, Alek PS. Ist das in Ordnung wenn ich hier ab und zu meinen aktuellen Stand Bericht, oder sollte ich dafür ein eigenens Thema/Log aufmachen?
  18. Hallo Kiggie, nett von dir, aber ich sehe da kein großes Problem. Da ich viel unterwegs bin wäre ein Beispieltag auch nicht sehr aussagekräftig. Verbessern kann man sicher immer irgendwas. Ich kümmere mich erst mal um ein sauberes Training.
  19. So heute gleich mal nach FEM Trainiert. Bankdrücken LH, 54kg (5/5/5) LH-Rudern 54kg (5/5/5) Kniebeugen KH 62kg (5/5/5) Muss mich erst noch an die neuen Gewichte rantasten. Mal sehen wie es nach ein paar Wochen wird.
  20. Danke, damit habt ihr meine Frage "Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel?" ganz gut beantwortet. Ich lasse also erst mal einiges weg (Butterfly's, Seitenheben, Frontheben, Ausfallschritte. usw.) und konzentriere mich auf die richtige Ausführung der Hauptübungen. Ich hatte am Anfang immer das Gefühl dass dann etwas fehlt, dass ich damit nicht alle Muskeln erreiche. Aber ich versuche es jetzt mal ein paar Wochen (zumal ohnehin noch im Defizit). Und das mit dem Eiweiß bekomme ich auch noch in den Griff. Spätestens wenn ich wieder mehr essen darf. Grüße, Alek
  21. Hallo Martin, danke für die schnelle Antwort. 3. WDH und Gewichte habe ich noch eingetragen, danke für den Hinweis 2. Ich finde es relativ schwer ausreichend Eiweiß zu essen. Ich achte sehr darauf dass ich nie unter 1g/kg komme, an guten Tagen schaffe ich die 2g Was ich hier aufgeschrieben habe sind die Real-Werte der letzten Wochen, nicht meine Ziel-Werte. 1. Grob habe ich mich natürlich an den Trainingsplänen orientiert. Eben mit meinen Individuellen Einschränkungen (UK etwas weniger auf Grund der Knieprobleme, eingeschränkter Zugang zu Geräten, ...) Ich weis ich habe einen langen weg hinter mir und noch einen langen weg vor mir. Daher möchte ich es eher langsam angehen, vor allem was die Steigerungen angeht. Soll ich die Alternativ-Übungen ganz weg lassen und erst mal "nur" Grundübungen machen oder ist das, wenn es sich gut anfühlt, ok? Gruß, Alek
  22. Hallo zusammen, Ich lese jetzt schon seit längerem im Forum und hab auch die E-Mail Kurse durch. Ich bin echt begeistert von dieser Seite. Jetzt habe ich aber noch ein paar Fragen bei denen Ihr mir sicher weiterhelfen könnt. Zunächst mal zur Ausgangssituation: Ich bin männlich, 35Jahre alt, habe in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen, Hauptsächlich durch Ernährungsumstellung. Stand Heute: 176cm groß, 75,9kg schwer, KFA (Navy) ca. 16%, KFA gefühlt 17-18%, Kraftwerte im Anfängerbereich. Ernährung: Seit 2 Jahren tracke ich täglich meine Kalorienzufuhr. Aktuell habe ich einen Bedarf (incl. Training) von ca. 1900kcal/Tag. (Bürojob, Trainingsanfänger, lange Diät,...) Ich fahre momentan noch ein Defizit von ca. 300-500 kcal. davon ca. 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett. Training: Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Verschiedenes gemacht, Training mit dem Körpergewicht, Joggen (dabei Knieprobleme bekommen) Mitte 2017 habe ich angefangen mit einer alten Curlstange und einer Klimmzugstange etwas mehr Variation und Struktur in mein Training zu bekommen. Habe aber auf Grund von fehlendem Material (zu wenig Gewichte) und ein paar Unterbrechungen keine großen Fortschritte gemacht. Ende April 2018 habe ich endlich aufgerüstet und verfüge jetzt über Kurzhanteln, Langhanteln, ausreichend Gewichte und eine Hantelbank. Damit Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche. Im Mai bin ich schließlich auf meinen aktuellen Plan umgestiegen, das sieht nun folgendermaßen aus: OK1 Bankdrücken LH, 44kg (12/10/8) Butterfly KH 19kg (12/10/8) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Klimmzüge (5/4/3) LH-Rudern aufrecht 30kg (10/8/8) Schulterdrücken KH 19kg (12/10/8) Schulterheben / Shrugs 44kg (14/12/10) OK2 Bankdrücken KH 44kg (12/10/8) Liegestütze erhöht (20+) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Butterfly-Reverse KH 10kg (12/10/8) Seitenheben KH 19kg (12/10/8) Frontheben KH 14kg (12/10/8) UK Kreuzheben LH 44kg (12/10/8) Kniebeugen KH 42kg (12/10/8) Ausfallschritte KH 10kg (12/10/8) Wadenheben KH 42kg (12/10/8) Bauchübung mit leichten Gewichten Frequenz: OK1, Pause, OK2, UK, Pause, OK1, Pause, usw. Damit komme ich auf 2-3 mal OK und 1-2 mal UK in der Woche. Die zwei verschiedenen OK's habe ich gewählt um etwas Variation rein zu bekommen. Das UK Training ist gefühlt sehr hart. Deshalb, und auf Grund der alten Knieprobleme nicht so oft wie der OK. Ich habe das Gefühl ich brauche die Erholungsphasen. Auch bin ich mit den Gewichten beim UK Training vorsichtig, und nehme eher weniger. Ziele: Wie oben erwähnt habe ich bereits 30 kg abgenommen, fehlt also nicht mehr viel. Ich möchte noch ca. 3-5kg runterdiäten und dann erst mal auf Erhaltung gehen, bzw. ganz leichter Überschuss. Wenn ich die Gewichte beim UK steigern kann werde ich evtl. auch splitten und Kniebeuge und Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen machen. Also Kurzfristig noch 5kg Fett weg, mittelfristig noch 5kg Muskeln dazu, langfristig Gesund bleiben und Fortschritte halten. Fragen: Was meint Ihr, passt der Plan so? Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel? Habe ich irgendwas noch gar nicht bedacht? Ich freue mich auf eure Meinung. Danke im Voraus Gruß, Alek
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