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Hallo, kurz zu mir: Max - 24 Jahre alt - Größe 171 cm - 61 Kg - KFA ca. 12-13% - Ziel: Muskelaufbau/Bodybuilding ca. 10% KFA - gehe seit 4 Jahren ins Fitnessstudio - habe nie Unterkörper trainiert (Jetzt seit 6 Monaten) - trainiere seit 6 Monaten nach dem FE Muskelaufbau Trainingsplan (momentan Phase 3) - in den 3 1/2 Jahren nie Kreuzheben/Kniebeugen/Schulterdrücken ausgeführt ---> daher auch die schwächen - richte mich bei der Übungsausführung nach den Youtubern LiftYouUP und Alan Thrall und Smartgains - ich schlafe unterschiedlich 6-10 stunden - bei meiner Ernährung achte ich nur darauf das ich auf 100-120 g Eiweiß komme Kraftwerte mit 3x5: lt Tabelle Kraftstandards: Kniebeuge: 72,5 kg (1,35 --> Anfänger) Bankdrücken: 92,5 kg (1,72 --> Profi) Kreuzheben: 100 kg (1,86 --> Fortgeschrittener) Schulterdrücken: 42,5 kg (0,79 --> Fortgeschrittener) Rudern: 75 kg (1,40 --> Fortgeschrittener) Klimmzug: 61 Kg+12 kg (Kette) (mach hier 10/9/9) (ca. 1,58 --> Profi) Ich möchte demnächst(ca. in 1 Monat) auf einen 2-er Split (OK/UK) umsteigen, bin mir aber nicht sicher ob dieser so wie ich ihn mir zusammengestellt habe, gut überlegt ist. = betrifft: 1. Wdh - 2. Übungsauswahl - 3. Struktur. - 4. Volumen (welches ich erst in 1 Monat testen kann) hab mich dabei ungefähr an Lyle Mcdonalds Bulking Routine orientiert hier mein erstellter 2-Split (OK/UK): Tag A OK Tag B UK Tag C OK Tag D UK Bankdrücken 4x6 Kniebeugen 4x6 Schulterdrücken 4x6 Kreuzheben 4x6 Rudern Kabel breit 4x6 Rumän. Kreuzheben 3x10 Klimmzüge 4x6 Frontkniebeuge 3x10 Schulterdrücken 3x10 Beinpresse 2x12 Bankdrücken 3x10 Rumän. Kreuheben 3x10 Latzug 3x10 Beinbeuger 2x12 Rudern 3x10 Beinpresse 2x12 Schrägbank KH 2x12 Wadenheben 3x12 Butterfly 2x12 Wadenheben 4x8 Reverse Butterfly 2x12 Bauch 3x15 Seitheben 2x12 Bauch 4x8 Trizeps 2x12 Trizeps 2x12 Bizeps 2x12 Bizeps 2x12 Wie gefällt euch der Plan? Ich weiß, ich müsste den Plan erstmal selbst testen aber... vielleicht fällt euch ja etwas auf was ich verändern sollte/könnte (1. Wdh - 2. Übungsauswahl - 3. Struktur. - 4. Volumen oder anderes )