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36 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo Leute, ich frage mich derzeit, wie ich die Schrägbank bei der Multipresse am besten Einstellung soll für die maximale Kontraktion in der Brust. Ich habe bereits auf Youtube gesucht, aber kein Video für dieses Gerät gefunden, wo es eingestellt wird. Stelle ich die Schrägbank so ein, dass der Griff unten direkt auf Nippelhöhe ist oder wird es anders eingestellt? Soll der Griff noch höher liegen bzw. obere Brust? Abschließende Frage:Aktuell mache ich 8-12 Wiederholungen und versuche mich kontinuierlich zu steigern. Jetzt ist es so, dass ich 3x 8-12 Wiederholungen mache. Dabei so 1,5 Minuten Pause bis zum nächsten Satz. Ich schaffe auch nur den Ersten mit allen Wiederholungen sauber. Die anderen schaffe ich aktuell nicht mit 12.Jetzt ist es so, dass ich nach dem Training, also wenn ich alles durch habe, noch mal zur Brustpresse gehe, weil ich da noch mal alle rausholen möchte. Mir ist aber aufgefallen, dass ich nach längerer Pause wieder so viel Kraft habe, dass ich problemlos die 12 schaffe. Habe ich in diesem Fall schlecht trainiert und soll bei den 3 Sätzen davor länger pausieren oder wie kann es sein, dass ich gegen Ende meines Workouts da in einem Satz noch 12 Wiederholungen schaffe, wo ich beim Training am Anfang den zweiten und dritten nur mit 7-8 Wiederholungen schaffe? Kai
  2. Bench Press 101

    Ganz im Stile der Vorläufer-Threads ( Deadlifts 101 und Squats 101 ) nun der 3. Teil... Tatsächlich ist mir kein freier Artikel von Rippetoe zu Bench Press geläufig (wobei ich seine Seiten nicht gecheckt habe). Ich wiederhole mich zwar, aber sein Buch "Starting Strength" (SS) liefert eine ausführliche Beschreibung zur Technik und ist allein aufgrund der Beschreibungen der Übungen für alle Trainierende interessant. Steigen wir diesmal also direkt mit der "no nonsense" Analyse von EXRX ein: Bench Press Analysis Izzy ist ja in seinem Aufbau der Technikartikel rel. dicht an Rippetoes SS dran, daher hier die Artikel: Artikel 1 Artikel 2 Die umfangreichen Guides/Manuals von Nuckols und Tate findet ihr hier: How to bench Benchipedia - Free Bench Press Manual Für die Praxis ist das größte Problem - ich denke fast, gravierender, als bei den anderen beiden Übungen - dass Videos und Artikel zu "völlig" anderen Beschreibungen und Empfehlungen kommen, je nachdem, ob man im Bereich Powerlifting/KDK über das Bankdrücken mit oder ohne Ausrüstung (gemeint ist hier ein "Bench Shirt") unterwegs ist. Auch wenn man die Art, wie Rippetoe die Übungen lehrt, in gewissen Kreisen kritisch sieht, so finde ich doch, dass seine Technik im Bereich Bankdrücken gut für Anfänger geeignet ist und für allgemeine Kraftentwicklung, ohne zu speziell in Richtung Powerlifting zu gehen. Rippetoe coaching the Benchpress Ähnlich geeignet ist auch Thralls Video: How to bench, by Alan Thrall Zu beachten ist hier, dass Thrall auch zeigt, wie es nicht sein soll. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Kommentar zu verstehen, um Richtiges von Falschem zu unterscheiden, der/die sollte lieber woanders schauen. Recht gut finde ich auch folgendes Video: Bench Press 101 (JtsStrength with Brandon Lilly) Für den Moment schließe ich mit Videos von Tate (bzw. Elitefts) u. a. 5 Biggest Bench Mistakes So you think you can bench press? (Part 1) How to bench press, with Eric Spoto (Ja, derjenige nach dem die Übung "Spoto Press" benannt ist.) Wie auch in den Threads zuvor... Jeder Trainer zeigt in jedem der verlinkten Videos seine "eigenen Kniffe" und was er für wichtig/sinnvoll hält. Ich denke jeder kann etwas aus den einzelnen Videos mitnehmen... Zu guter Letzt sollte man beim Thema Bench Press nicht verschweigen, welche Probleme Viele mit den Schultern haben (oder bekommen) durch falsche Technik oder besser gesagt... "nicht optimale Technik für einen persönlich"... DeFranco geht in ein paar Blog-Beiträgen darauf ein ( Bsp. 1 , Bsp. 2 , Bsp. 3 (Onnit Academy) ), Andere logischerweise auch... Auch hier das Fazit... solange man keine Wettbewerbe im Powerlifting plant, zählt es eher die Bewegung (Druck, horizontal) im Training zu haben als exakt diese Übung mit der Langhantel.
  3. Squats 101

    Ähnlich wie für Deadlifts nun also für Squats... "Starting Strength" von Rippetoe beschreibt auf gut 90 Seiten (oder mehr) alles zur Technik der sog. Lowbar Squats. Wer das Buch nicht hat, kann hier einen Überblick in Form eines Artikels bekommen. Basierend auf Rippetoes Beschreibungen hat Izzy in seiner Technikserie auch Artikel zum Thema geschrieben, die sehr lesenswert sind: Teil 1 Teil 2 Dazu darf die Kurzanalyse von EXRX nicht fehlen: Squats Die umfassenden Guides von Nuckols und Tate sollen ebenfalls wieder dabei sein: How to squat Squat Manual Was hilft die trockene Theorie, wenn es mit der Umsetzung in die Praxis nicht klappt? Auch wenn eine Kniebeuge, genauso wie das korrekte heben (ohne krummen Rücken), zu den "Alltagsfähigkeiten" eines jeden gehören sollte, so ist dies heutzutage leider zu oft nicht mehr so. Ich rate daher tatsächlich zunächsteinmal zu schauen, ob die korrekte Bewegung ohne Zusatzgewicht (ggf. mit Besenstiel o. ä. als Hantelstangenersatz) funktioniert und dann mit sog. Goblet Squats einzusteigen. Die Goblet Squats trainieren, durch die Haltung des Gewichts vor der Brust, sehr schön die stabile Haltung im gesamten Rumpf inkl. des Schulterbereichs. Das folgende Tutorial von DeFranco ist ganz gut zum Einstieg: Goblet Squat Technique Zu den regulären Barbell-Squats (Langhantel-Kniebeugen) gibt es Tutorials wie Sand am Meer und auch hier muss man höllisch aufpassen, welche Zielgruppe das Video im Auge hat und überhaupt ersteinmal welche Variante dort gezeigt wird. Ich werde später noch ein paar lohnenswerte Beispiele raussuchen und hier posten. Wirklich wichtig ist, dass jeder Trainierende eine Kniebeugevariante findet, die er/sie technisch sauber und ohne Schmerzen ausführen kann. Es hat noch niemandem geschadet , wenn nötig klein anzufangen und sich dann weiter vorzuarbeiten. Solange man keine Wettbewerbe anstrebt, muss man sich den Stress nicht antun, ob nun Lowbar oder Highbar oder gar Front Squats oder noch andere, exotischere Varianten (oder gar doch ("nur") die Beinpresse) zu bevorzugen sind...
  4. Deadlifts 101

    Da es vielleicht auch nochmal für Andere interessant ist... Es ist ja nicht mehr unbekannt, dass das Buch von Rippetoe (Starting Strength) im Bereich der Übungsbeschreibungen sehr gut ist und einen tollen Einstieg ins Training mit den wichtigsten Langhantelübungen geben kann. Sofern nichts auf Rippetoes eigenen Seiten vorliegt, was umfassender ist, gibt folgender Artikel einen guten Überblick zum Thema: Deconstructing the deadlift Ebenso lesenswert ist die kurze Artikelreihe von Izzy Narvaez auf "powerliftingtowin": Teil 1 Teil 2 Teil 3 Und natürlich geht es kaum umfassender, als die Sachen von Nuckols oder Tate: How to deadlift Deadlift Manual Eine relativ kurze "no nonsense" Analyse liefert EXRX: Deadlift analysis Soweit die Theorie... nun zur Anschauung in der Praxis... Videos auf YT gibt es zuhauf. Viele sind gut, andere... eher nicht oder zumindest sehr speziell... Wer Probleme hat, die korrekte Startposition beim Kreuzheben einzunehmen oder mit leichteren Gewichten beginnen muss, als mit den 20kg-Scheiben (wegen des korrekten Durchmessers der Scheiben, wenn keine Gewichtheber-Scheiben benutzt werden können), der sollte IMHO mit "Rumanischem Kreuzheben" (RDL) beginnen oder die Hantelscheiben auf Blöcken ablegen und sich nach und nach auf die offizielle Startposition heranarbeiten (ROM-Progression*), sofern das individuell von der Mobilität hinhaut. Gute Anschauungsvideos liefern hier Rippetoe und Thrall: Video 1 Video 2 An der Mobilität muss vermutlich parallel gearbeitet werden, aber das soll hier nicht Thema werden. Daher nur der schlanke Hinweis auf "Agile 8" oder "The Simple 7 Warm-up" und ähnlich Mobilitätsroutinen und Übungen wie Goblet Squats usw. ... Im Zweifel muss hier individuell gearbeitet werden, um die richtige Lösung zu finden. Für das "normale Kreuzheben" gibt es von allen genannten Trainern gute Videos zum anschauen, aber am besten ist dies IMHO De Franco gelungen, es in seinem Blog mit einem kurzen Video dazu, kurz und prägnant auf den Punkt zu bringen: Step by step approach to a strong, pain free deadlift Hier führt Rippetoe ein paar "normale Leute" durch die ersten Schritte (Achtung, er korrigiert hier zunächst, wie in den meisten seiner Videos nur die sog. Hauptfehler bzw. die Sachen, die gerade Thema sind): Rippetoe coaching the deadlift Man sieht hier auf jeden Fall, wie die korrekte Technik bei Menschen unterschiedlicher Proportionen aussehen kann. Eine kleine Auswahl von weiteren IMHO guten Videos, ohne Anspruch auf Vollständigkeit... "Supertraining06" mit Ed Coan (gibt weitere Videos, auch zu Sumo-Deadlifts und Squats) How to deadlift, by Allan Thrall So you think you can deadlift, Part 1/4 Videos und Bücher/Artikel hin oder her... Wenn ihr die Möglichkeit habt, vor Ort mit einem kompetenten Trainer, womöglich in einem Verein (Gewichtheber oder Kraftdreikampf), zu arbeiten, wird euch das sicher sehr viel mehr bringen, als die reine Theorie aus Büchern und Videos. Ich weiß aus meiner Erfahrung als Trainer, dass Menschen unterschiedlich Bewegungen und Bewegungabläufe lernen und aufnehmen. Nicht jeder ist in der Lage sich selbst so zu korrigieren, wie es nötig ist. Diesen Leuten empfehle ich auf jeden Fall, sich Hilfe von außen zu holen, bevor sich eine falsche Technik und falsche Bewegungsmuster einschleifen. Am allerwichtigsten ist es letztendlich, eine Übungsvariante zu finden, die man technisch sauber ausführen kann und die einem Spaß macht... und keine wichtige Bewegung (wie z. B. eine Kniebeugevariante oder Kreuzhebe-, Ruder-, Klimmzugvariante usw.) komplett auszulassen. Vielleicht ergänze ich später noch Sachen... ansonsten bis hierher, viel Spaß damit. * Ergänzung zur ROM-Progression: Hier nur mal ein Beispiel (ausdrücklich) für Fortgeschrittene: Advanced Tactics for advanced Deadlifters Aber das Grundprinzip, auch für Anfänger, wäre, auf einer eher bequemen Höhe zu starten und schrittweise zu reduzieren, bevor man daran denkt, das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen.
  5. erbitte Formcheck

    Hallo da das Bankdrücken meine absolut schlechteste Übung ist (40 kg sind schon echt hart für mich) Könnte sich das mal jemand ansehen und mir Tipps geben wie ich das Wackeln verhindern kann? Vielen Dank https://www.youtube.com/watch?v=-L7zwAtOsP8
  6. Guten Tag zusammen, ich habe seit einiger Zeit leider Knieschmerzen nach den Kniebeugen, vorallem am Tag darauf. Der Schmerz tritt auf der Innenseite der Kniescheibe auf. Bis vor kurzem habe ich noch Highbar Kniebeugen gemacht, jetzt bin ich auf Frontkniebeugen umgestiegen - ohne Veränderung. Ich hatte früher immer das Problem eines Knie Valgus (also die Knie sind bei der Aufwärtsbewegung nach innen kollabiert), welches ich seit einiger Zeit in den Griff bekommen habe, indem ich die Knie während der Kniebeuge aktiv in Richtung der Fußspitzen drücke. Leider habe ich jetzt mit vermeintlich besserer Technik die Schmerzen im Knie, was mich ein wenig verzweifelt macht. Ich habe lang an der Technik gearbeitet und die ist mMn optimal. https://youtu.be/Sp07ArtUY08 Frontsquat 80 kg https://youtu.be/xacUHZWj1GE Highbar 100 kg Habt ihr eine Idee was das Problem sein könnte? Vielen Dank im Voraus! Gruß Basti
  7. Technik Kniebeuge und Kreuzheben

    Hallo, ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps. Vielen Dank im Voraus! Beste Grüße Herbert https://youtu.be/qc2TGjZJesg https://youtu.be/BPpFnh3Qvak
  8. Kreuzheben Anfänger

    Hallo, ich würde gerne eure Meinung über die Technik hören. https://youtu.be/7zSbC_WtFtQ Bin offen für konstruktive Kritik. Vielen Dank!
  9. Liebe FE Community, ich bin 16 Jahre alt, bin 1,84m groß und wiege 64kg. Ich mache den FEM Plan schon seit ca. 11 Wochen und fange gerade langsam mit Phase 3 an. Nur irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich beim Kreuzheben leichte Schmerzen im LWS- Bereich habe Ich bezweifle, dass es an meiner Technik liegt, da ich dort schon sehr genau und präzise arbeite. Außerdem hört man ja immer wieder, dass man in so "jungem" Alter noch kein Kreuzheben machen soll, da es sehr die Wirbelsäule belastet. Meine Kraftwerte auf 5 Wiederholungen: Bankdrücken: 45kg Kniebeuge: 35 kg Kreuzheben: 60 kg Ich weiß, dass ich ziemlich schwach bei den Kniebeugen bin, im Verhältnis zum Bankdrücken Was ratet ihr mir zu machen? Kann ich Kreuzheben irgendwie durch irgendweine schonendere Übungen ersetzen und was soll ich dann dort als Assistance - Übung machen? Hoffe ihr könnt mich ein wenig beraten MfG Kleinhummel
  10. Bankdrücken Technik Anfänger

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Bankdrücken: 74 kg ( laut Tabelle 1,1 --> Fortgeschrittener) https://www.youtube.com/watch?v=RX9bUOyOFQY
  11. Kniebeuge Technik Anfänger

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kniebeuge: 85 kg (laut Tabelle 1,2 --> Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=M9LoTEAUqWI
  12. Anfänger Kreuzheben Technik

    Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kreuzheben: 83 kg (laut Tabelle 1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=OV_ybMRiqtA
  13. Hi Leute, ich habe bisher immer das Kabelrudern so ausgeführt, wie auf FE beschrieben. Also Brust raus gedrückt, und Schultern fixiert. Dabei hatte ich aber oft das Gefühl, dass die Übung ehr den Bizeps beansprucht. Nun habe ich auf den Youtubekanal von "Smartgains" jedoch gesehen, dass er empfiehlt, die Schultern etwas vorkommen zu lassen, um eine Dehnung auf den Rücken zu bekommen. Ich finde diesen Ansatz sehr interessant, und würde gerne eure Meinung dazu mal hören. Vom Gefühl empfinde ich es auch so ausgeführt, rückenlastiger. Was haltet ihr allg. von diesen Youtuber, kann man sich an ihn orientieren, was Training usw. betrifft?
  14. Bankdrücken und Kniebeuge Technik

    Hallo Zusammen, wollte hiermit mal meine Technik im Bankdrücken und bei den Kniebeugen abchecken lassen Bankdrücken gesamtes Training hier: 22,5kg( Stange) x10 30kg x9 40kg x7 50kg x5 52,5kg x3 55kg x5x2 60kg x5 (abgefilmt) hoffe die Qualität reicht aus Kniebeuge gesamtes Training hier: Körpergewicht x10 22x5kg (Stange) x10 40kg x9 50kg x7 60kg x5 70kg x3 80kg x2 85kg x1 90kg x5x3 (letzter Satz abgefilmt) Qualität nicht optimal Filmer wusste nicht 100% was ich von ihm wollte hoffe man kanns trotzdem erkennen
  15. Guten Tag Ist jetzt leider alles von der Seite gefilmt: https://youtu.be/jNqyA0OHgMM Ich glaub ich hab am Ende den Hintern noch zu weit draußen. https://www.youtube.com/watch?v=LLMpA4qoYHU Hab mich auf die bewegung konzentrieren müssen deshalb ist die so abgehackt, das nächste mal mach ichs nicht mit leerer Stange. https://www.youtube.com/watch?v=7n8djgIqWJU Vielen Dank, ich lass es demnächst nochmal nach den Regeln hier filmen. Hatte das zu dem Zeitpunkt leier noch nicht gelesen.
  16. Squat + Deadlift Technikcheck

    Hi zusammen, könnt ihr bitte die Technik von meinen Squats und Deadlift checken? Squats 80kg https://www.youtube.com/watch?v=Ou5e58zLbLw https://www.youtube.com/watch?v=OCCM6kYtWn8 Deadlift 120kg https://www.youtube.com/watch?v=5LSU_UM-WAM https://www.youtube.com/watch?v=w0MOhXuxgZI Danke! Gruß Daniel
  17. Technik Check KH

    Hallo allerseits! Unter diesem Link: https://youtu.be/RZLQtv-ertw findet ihr ein Video von mir bei meinem letzten Satz (3x5) Kreuzheben mit 130kg. Ich bin offensichtlich Anfänger und möchte mir von Anfang an eine saubere Technik angewöhnen. Nach meiner Selbst-Analyse würde ich sagen, dass ich den unteren Rücken wohl noch mehr strecken könnte. Die Tatsache, dass ich mir bei der vorletzten Wiederholung die Stange übers Schienbein gezogen hab (wie am Blut ersichtlich) spricht wohl auch für einen gewissen Verbesserungsbedarf. Nehmt euch keine Blätter vor die Münder, ich bin für jeden Hinweis sehr dankbar! Ich hoffe auf baldige Antworten, liebe Grüße aus Spanien, Peter
  18. Technikcheck Kniebeuge

    Hallo Leute, irgendwie habe ich vermutlich nie die Kniebeuge richtig gemacht. Hab mir gestern noch mal ein paar Videos, u.a. mit Mark Rippetoe, angeschaut und festgestellt, dass meine Probleme im Rücken u.U. auch damit zusammenhängen könnten. Wie dem auch sei, heute war Beine-Tag und ich hab mich noch mal filmen lassen. Bei den Kniebeugen. Was meint ihr, bin ich jetzt auf dem richtigen Weg? Bisher hatte ich die Stange immer auf der Schulter, diesmal unter. Man nimmt eine ganz andere Haltung an. Ich schätze mal, das gibt Muskelkater. Macht aber nichts, wenn die Beuge dadurch tiefer, effektiver und überhaupt besser wird. https://youtu.be/IzI-eyumtWY
  19. Technikchek Kreuzheben

    Hallo, hier mal zwei Filmchen von mir beim Kreuzheben. Vielleicht könnte mir jemand Tipps geben, was noch verbesserungswürdig ist. https://youtu.be/YLBH-jZqxHc https://youtu.be/fBFH4OnW5js
  20. Hallo liebe Fitness Experten, Ich bin in der siebten Woche der FER und hab seit kurzer Zeit (seitdem ich schweres Gewicht hebe) und komisches Gefühl im Rücken, es sind keine Schmerzen eher so eine Art Schwellungsgefühl, optisch sieht man hinten nix und es stört auch nur bei langen Sitzen oder Autofahrten. Ich hab das Kreuzheben gestern spontan gefilmt und würde euch bitten das mal durchzuchecken. Ich hab das jetzt nicht großartig professionell gemacht aber es müsste reichen. http://youtu.be/8bmVlqqMxHE Als letztes nochmal die Frage: wenn ich das Gewicht unten nicht ablege sondern absenke und es in der luft behalte und dann wieder hochhebe, ist das ungesund? Vielen Dank für eure Tipps. LG
  21. Big on the BASICS

    [Aufbau 15-16 ab Post -> #148] [Diät 2016 ab Post -> #188] Hallo zusammen, ich eröffne hier ein Thread um meine Diät zu loggen sowie als zusätzliche Motivation. Nachdem ich letztens Jahr meine Diät fast 20 Wochen falsch geplant und mit stumpfen Low-Carb und "ja nicht über 500kcal Defizit ansonsten verlierst du alle Muskeln" durchgezogen habe,versuche ich dieses Jahr alles besser und strukturierter zu machen. Anfangen werde ich morgen am 27. April. Geplant sind vorerst 10 Wochen Diät. Kurz über mich & meine Vorgehensweise: Ich bin 20 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege derzeit morgens genau 85kg, bei einem ungefähren KFA von 16-18%. Ich trainiere mitterlweile nun schon 4 Jahre, bei dem man aber ca. 2 Jahre nicht wirklich zählen kann, da ich mich damals aufs Fußball fokussiert habe und nur nebenbei "trainieren" war. Mein Verbrauch liegt bei ungefähr 3000kcal. Ich werde mit einer High Carb Low Fat Diät beginnen mit einem täglichen Defizit von ca. 800-1000kcal. Dabei achte ich anfangs auf 2,2g Eiweiß x KG und min. 0,5g x KG Fett. Den Rest führe ich ausschließlich durch KH zu, werde aber, falls ich mal auswärts esse, nur auf EW und Kalorien achten. Ab ungefähr 10-12% KFA (je nach Gefühlslage) werde ich auf eine "Pendeldiät" wechseln, dass bedeutet ich fahre an Trainingstagen ein größeres Defizit und an Trainingsfreientagen führe ich ungefähr Erhaltungskalorien zu. In der Wochenbilanz versuche ich ein durschnittliches Defizit von 400-600kcal einzuhalten. Training: Den Trainingsplan werde ich gleich wie in der Aufbauphase beibehalten, nur die Wiederholungszahlen sowie das Volumen wird bei den Grund- und Isolationsübungen etwas reduziert. Cardio werde ich warscheinlich mit dem Wechsel auf die Pendeldiät hinzufügen. Dann ist es geplant, 4x die Woche jeweils nach dem Training, 20 Minuten einen "Berglauf" auf dem Laufband zu machen. Trainingsplan: 2er Split - Push-Pull 4x die Woche: Push: Frontkniebeugen: 2x8 Beinstrecker: 2x10 Bankdrücken: 2x8 Cable-Cross: 1x10 Schulterdrücken: 2x8 Seitheben: 2x10 Überkopf-Trizepsdrücken (mit Seil): 2x8 Pull: Kreuzeheben im Wechsel mit Beincurls liegend: 1x5 bzw. 2x10 Klimmzüge: 2x5 Kabelrudern: 2x8 KH-Bankdrudern (Seal-Rows): 1x10 Face-Pulls sitzend: 2x10 Schrägbank KH-Bizepscurls: 2x8 Bauch und Wadentraining: jeweils 1 Übung mit 2x8 Ich werde bei Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3-8 und bei Isolationsübungen von 5-8 bzw. 10 trainieren. Falls ich doch ein wenig stärker werden sollte, erhöhe ich das Gewicht erst, wenn ich die angegebenen Wiederholungszahlen erreiche. Supplements: Ich nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel zu mir: - 5g Fischöl (wird mit dem Wechsel auf die Pendeldiät dann auf 10g erhöht) - 5g Creatin - 5g Beta-Alanin - 4g Smart-Flex (Glucosamin & MSM) von Bull-Attack - 5000ui Vitamin D3 - 1g Vitamin C (habe ich noch vom Winter übrig) - 50mg "echtes" Zink (habe ich geschenkt bekommen) - 1 Multivitamintablette + 2 Brausetabletten (Minterale & Vitamine) vom DM Kraftwerte: Ich war nun ca. 6 Monate in der Aufbauphase, davor hatte ich 2 OPs und musste eine Pause von insgesamt fast 3 Monaten machen. Das warf mich etwas zurück, aber ich konnte meine Kraftwerte in den 6 Monaten enorm steigern und bin so stark wie nie zuvor: 3x5 Bankdrücken: 120kg 3x5 Frontkniebeugen: 115kg 1x5 Kreuzheben: 180kg 3x5 Schulterdrücken: 70kg Kraftwerte laut http://www.strstd.com: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/jakno2313g.jpg Ziel: Einen KFA von 8-9% zu erreichen und dabei die Kraftwerte so gut wie möglich zu erhalten. Bilder: Beine (Umfang - 68cm ): http://www11.pic-upload.de/26.04.15/fbf9kdioo4sp.jpg von vorne: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/gy4huv2ysqex.jpg von hinten: http://www.pic-upload.de/view-26841007/IMG_2429.jpg.html von der Seite: http://www11.pic-upload.de/26.04.15/lpfymky4efs.jpg Fettverteilung: Leider speichert bei mir das ganze Fett im Bauch und Hüftbereich sowie im Hintern. Die Beine & Waden sind immer relativ "lean" (habe noch leichte Querstreifen auf dem Quad und sichtbare Adern an den Waden). Für Fragen oder evtl. Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen.
  22. Ruder-Technik

    Hallo zusammen, Ich habe die Seite zum Rudern gelesen und die Empfehlung, dass man lieber Kabelrudern oder T-Bar machen sollte. Allerdings habe ich jetzt davon ausgehend ein paar Fragen zum Kabelrudern. 1) Empfehlt ihr (auch) das sitzende Kabelrudern? 2) Falls ja, welche Stange / Ausführung? Momentan mache ich es so: Selbe Stange, selber Griff (proniert) (wenn ich das richtig sehe, sind bei ihr die Handgelenke etwas "umgeknickt"(?), bei mir ist das aber nicht so) 2.1) In dieser Variante wird der Lat fast gar nicht beansprucht, ist das so gewollt (da Klimmzüge in anderer Einheit)? 2.2) Ich schätze es macht dann auch keinen Sinn sich bei jeder wdh leicht nach vorne zu "lehnen" um den Lat zu dehnen, oder? Danke schon mal für die Antworten.
  23. Squat (highbar) check

    Servus Zusammen, nachdem mir so gut bei den Deaflifts geholfen wurde hier mal ein paar Videos zu meinen Squats. Dann erst mal zu meiner Squat History. Ich habe nach langem hin und her mich für die highbar Squat entschieden. Anfangs hab ich irgendwie rum gesquattet und zwar völlig falsch. Dann Low Bar versucht, hat mir nicht getaugt dann highbar gemacht. War also ne eher subjektive Entscheidung. Bei der Highbar Squat dachte ich oft das alles passt, hatte jedoch des öfteren Probleme mit verschiedenen Sachen (Ellenbogen, Hüft, Knieschmerzen) somit bin ich nach knapp einem 3/4 Jahr FEM bei einem Höchstgewicht von 80kg Squat gelandet. Ich hatte oft Probleme mit Schmerzen im Ellenbogen, Knie und Hüfte. Leider habe ich neuerdings wieder Schmerzen im Ellenbogen. Ich weiß nicht ob es an Squats oder evtl. am BD liegt. Beim squatten schaffe ich es nicht meine Ellenbogen immer unter der Stange zu lassen. Wenn ich die Ellenbogen unter die Stange drücke habe ich starke Probleme mit der Ablage auf dem Schultermuskel und vor allem schaffe ich es nicht lang die Position zu halten, da meine Schulter extrem zieht, evtl fehlt hier etwas mobility? Mein nächstes Problem ist eben die Ablage. Ich greife schon extrem eng, was mir auch gut geholfen hat, jedoch passierts mir trotzdem häufig, dass ich es auf dem oberen Wirbel ablege. Laut Physio war der obere Wirbel schon mal n Stück verschoben. Nächstes Problem ist, dass sobald ich etwas mehr Gewicht nehme (hier schon ab 70kg) meine Knie in der untersten Position kollabieren und immer nach innen wollen. Da weiß ich leider nicht mehr weiter. Ich habe mit dem Stretch angefangen um zu versuchen Abduktoren zu dehnen und vor allem meine Hüfte zu dehnen ( https://youtu.be/HwIqeBy0t28?t=1m5s) da diese nach dem Squatten auch immer recht schmerzt. Ich bin auch immer noch unschlüssig ob ich Highbar oder Lowbar machen soll. Ich trainier kraft und optikorieniert (falls die Frage kommt) geht doch in meinem Stadium eh in die gleiche Richtung. Momentan würde ich gerne highbar fixen, weil ich da jetzt schon so viel Zeit investiert habe und keine komplette neue Übung lernen will. So ich hoffe das reicht an Infos. Konkrete Fragen die ich hätte Wie kann ich meine Schulter mobility so verbessern, dass ich meine Ellenbogen richtig runter bekomme? Was kann ich gegen meine Ellenbogenschmerzen tun? Wie kann ich die Hantelablage verbessern, gibt es da ein paar Cues? Hab ich einen Buttwink oder ist das ok? Gerade im Video habe ich des erste mal gesehen, dass sich meine Fersen bewegen. Sind die safe oder nicht? Ich kann auch gerne das Video nochmal von vorne links/rechts filmen lassen bezüglich der Knie. Squat 70KG 1.Satz https://youtu.be/QkxNUQGpZRk Squat 70KG 2.Satz https://youtu.be/NxAZZDaTW9Y Squat 70KG 3.Satz https://youtu.be/2uEYMKVy--A Danke für Eure Hilfe! ;-) Bin immer noch zu blöd zum einbetten normaler HTML Code funktioniert glaube ich nicht oder? Checks zumindest nicht sorry Eckdaten: Alter: 21 KFA: ~15%+ Größe: 177cm Gewicht: 70KG Kraftwerte 5RM (KG): BP 77,5 SQ 80 (Technik unsicher) Rows 67 Dl 120 OHP 55 Klimmzüge 80
  24. Kniebeugen Ausführung

    Hallo zusammen, bevor ich bei den Kniebeugen das Gewicht (aktuell 35 kg) steigere, wollte ich hier im Forum meine Ausführung prüfen lassen. Hier der Link: https://www.youtube.com/watch?v=Ejts_WK64vA&feature=youtu.be Ich habe die Hantelablage in der Höhe gerade so eingestellt, dass ich in der tiefsten Position den unteren rücken nicht krümme. Wenn ich tiefer gehe runde ich mit dem Rücken sehr stark ein. Bei der letzten Ausführung habe ich das Video in der untersten Position kurz gestoppt. Ich spüre am Tag nach den Kniebeugen meinen unteren Rücken, vor allem nach längerem Sitzen. Wenn ich mich bewege verschwindet diese Gefühl im unteren Rücken wieder. Bei den ersten Kniebeugen mit Gewicht hatte ich in der aufrechten Position ein recht starkes Hohlkreuz. Ich habe deshalb jetzt versucht in der aufrechten Position den Gesäßmuskel ganz bewusst stärker anzuspannen. Das hat das Gefühl im unteren Rücken schon verbessert. Aber ein leichtes Druckgefühl spüre ich immer noch am Tag darauf! Vielleicht seht ihr an meiner Ausführung etwas was ich diesbezüglich verbessern könnte!? Vielen Dank!
  25. Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben. Zu meinen Daten: - Alter: 20 - Kfa: ca. 18% - Größe: 175cm - Gewicht: 74 kg - Kraftwerte auf 5 Wdh. : -Bankdrücken 60kg -Kniebeuge 40kg -Kreuzheben 86kg -Latzug 60kg -Rudern aufgestützt 40kg -Überkopfdrücken 40kg Trainingserfahrung: Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ). Trainingsplan: Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan: Einheit 1: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Aufgestütztes Rudern: 3x5 Goblet Squat :2x10 Flys kabelzug:2x10 Aufgestütztstes Rudern: 2x10 Planks: max x 3 Einheit 2: Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 3x5 Beincurls: 2x10 Face pulls: 3x12 Latzug enger Griff: 2x10 Planks: max x 3 Schlaf: 6-8 Stunden Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen. So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D Kreuzheben 85kg: Kniebeuge 40kg: Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen. Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem) Grüße sizzi