astridmaria1306 Geschrieben December 21, 2014 at 09:29 AM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 09:29 AM ja, waaaaaaaaaaahhnnsinn! was für ein unterschied!!! von der seite siehst du richtig dünn aus der bauch ist doch schon rausgekommen und auch arme und rücken sind viel definierter! was hättest du jetzt noch gerne anders?? 1 Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 21, 2014 at 10:39 AM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 10:39 AM Na ja,das Sixpack sieht man im entspannten Zustand nicht! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben December 21, 2014 at 10:59 AM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 10:59 AM ahaaaaaaaaaaa trotzdem ein deutlicher unterschied was meinst du, was für einen kfa hast du jetzt??? Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 21, 2014 at 11:19 AM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 11:19 AM Ich warte noch auf die Einschätzung der Jungs...Hoffe,ich habe die richtige Mail- Adresse genommen! Würde selber so um 17% sagen... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben December 21, 2014 at 11:22 AM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 11:22 AM 17% wäre ja ne gute leistung!!! mal schauen, wann die jungs von fe schätzen! Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben December 21, 2014 at 12:52 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 12:52 PM Na ja,das Sixpack sieht man im entspannten Zustand nicht! ist doch ne schöne aufgabe für jetzt: "build that ass and abs!" und ich schau, dass ich endlich meine mickrigen schultern hinbekomme bis zum frühling ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 21, 2014 at 01:02 PM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 01:02 PM Neuer Log: Make the best of abs and ass! 2 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Melina Geschrieben December 21, 2014 at 02:02 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 02:02 PM Wow! Was für ein Ergebnis....und 7cm weniger beim Po ist ja wohl der Hammer! Respekt und vielen Dank für die Motivation! Ich will das neue Jahr mit der Sub 10/20 einläuten und hab auch 21% Ausgangs-KFA....hoffentlich wird mein Ergebnis auch nur halb so gut wie bei dir! Zitieren Kraftwerte (Trainingsgewichte): KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre FEM Phase 2 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben December 21, 2014 at 03:43 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 03:43 PM Top, Diät erfolgreich würde ich mal sagen. Da bekomm ich direkt ein schlechtes Gewissen mit den Gummibärchen vor mir Magst du das ganze jetzt halten oder versuchen noch bisschen Fleisch draufzupacken? Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 21, 2014 at 05:24 PM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 05:24 PM @Bastian: Möchte gern noch ein bisschen mehr Muskelmasse,deshalb wird das mit dem Gewicht halten nicht so ganz klappen! @Melina: Da ich eher mit einem “flachen“ Hinterteil gesegnet bin,ist die Abnahme an der Stelle nicht ganz so vorteilhaft...Aber man kann es sich ja nicht aussuchen! Dir viel Erfolg bei deiner Sub10/20!Bei mir wird es wohl auch nicht die letzte gewesen sein! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben December 21, 2014 at 05:35 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 05:35 PM das stimmt, dein poppes hat ganz schön abgenommen aber da kommt sicherlich bald wieder was drauf Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben December 21, 2014 at 07:54 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 07:54 PM an den glutes kann man auf jeden fall super arbeiten. und der po ist jetzt nach der diät perfekt darauf vorbereitet :-) schon super, dass die kleinen dellen und päckchen links und rechts komplett weg sind jetzt, find das top! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 21, 2014 at 08:41 PM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2014 at 08:41 PM Also die ganzen Komplimente machen es mir nicht leichter,jetzt wieder zuzunehmen! Danke euch trotzdem...Würde gern das aktuelle Aussehen behalten und trotzdem meine Kraft steigern!Befürchte nur,dass das nicht ganz klappt... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Looking Geschrieben December 22, 2014 at 06:56 AM Melden Share Geschrieben December 22, 2014 at 06:56 AM Oh, dein Hintern wird wunderbar werden, hau rein! ;-) Und wie kannst schön sagt: nach 30 muss sich eine Frau zwischen Hintern und Gesicht entscheiden. Hihi... Bei mir stimmt's. Mehr Hinter gleich schönes Gesicht, nehme ich zu sehr ab, sehr ich obenrum aus wie eine alte Kartoffel. Du wirst in den Genuss von Hintern und Gesicht kommen! Zitieren ****************************************************************************************************************** Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und FussgelenkeZiel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 22, 2014 at 08:42 AM Melden Share Geschrieben December 22, 2014 at 08:42 AM Der Hintern muss aber wieder drauflegen, so geht das ja nicht ^^ Ansonsten natürlich vorher schon schöne Figur was jetzt noch besser rauskommt Gratuliere erstmal zu dem Ergebnis! 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 24, 2014 at 09:20 AM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2014 at 09:20 AM So, pünktlich zum Weihnachtsfest noch einmal die Einschätzung der FE-Jungs bzgl. meines Körperfetts: 17-18%! Habe mich also selber gut eingeschätzt! Vllt auch noch ein kurzes Fazit zu den letzten Tagen: Ich habe einfach mal so gegessen, wie ich Lust hatte ohne tracken. Weiß daher auch nicht, wie viele Kalorien ich zu mir genommen habe! Allerdings habe ich schon versucht, mich nicht zu überfressen... Meine Waage zeigte heute morgen dann 60,6kg an! Habe also 800g "zugenommen". Finde das völlig ok, leide also erstmal nicht unter einem Jojo-Effekt! Für die Feiertage ist jetzt auch essen nach Lust und Laune geplant. Allerdings werde ich wahrscheinlich Intermitting fasting einbauen um nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen. Bzgl. des Trainingsplans habe ich mir jetzt Lyles's Bulking Routine rausgesucht, mit 3x Training die Woche und jeweils 2 Plänen für OK und UK, bei denen ich zwischen schwerem Bankdrücken und Klimmzügen sowie Kniebeuge und Kreuzheben wechseln werde. Bzgl. der Kalorien werde ich mal schauen, ob ich so mit 2200-2300kcal ganz gut fahre. Wenn es nicht weiter geht, schraube ich dir Kalorien hoch! Mal sehen, was meine Muskeln, besonders die im Hintern, dazu sagen! Das war's dann wirklich mit diesem Log! Jetzt läuft Projekt "make the best of abs and ass." und zum Sommer hin vllt noch einmal ne kurze Diätphase! Wünsche euch allen ein wunderschönes Fest mit viel Entspannung und ohne schlechtes Gewissen! Ruht euch aus und sammelt Kraft für 2015! Ich wünsche euch viel Erfolg auf euren Wegen! 2 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 24, 2014 at 06:12 PM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2014 at 06:12 PM Und zum Abschluss/zu Weihnachten noch das passende Motto von meinem Schatz für die Wand!*love* 2 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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