Dies ist ein beliebter Beitrag. ironie Geschrieben September 26, 2014 at 07:28 AM Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 07:28 AM so, da bin ich wieder -es geht los, vor 1 monat hab ich meine 3-wöchige HSD beendet, log dazu: hierund mache jetzt wie versprochen meinen neuen log hier auf damit jeder, der sich dafür interessiert das ganze hier etwas mitverfolgen kann und natürlich auch um mir den ein oder anderen tipp abzuholen.nach der HSD war ich 2 wochen auf 1.800 kcal - in dieser zeit blieb das gewicht noch konstant,3. post-diät-woche hab ich die kcal dann auf 2.000 rauf und vergangene woche noch mal zwischen 2.000 und 2.300 gegessen, manchmal etwas drüber und hab also auch wieder zugenommen.jetzt starte ich hochoffiziell in meinen "get fat and strong winter" ;-) ich fühl mich schon wieder schwer *lacht* - aber auch stark und es ist nicht ganz einfach sich mit dem gedanken anzufreunden, wirklich dolle zuzunehmen, aber ich will das jetzt und wie diät machen geht weiß ich ja mittlerweile also sollte es kein problem sein, den "speck" im frühjahr wieder loszuwerden und das freizulegen, was ich mir über den winter (hoffentlich) aufgebaut habe eckdaten alter: 29 jahre // größe: 168 cmmeine aktuellen makros findet ihr in meiner signatur und meine ausgangslage bzw. entwicklung seit anfang des jahres entnehmt ihr den fotostrecken auf seite 2 - bulking woche 4 seite 6 - bulking woche 8 seite 10 - bulking woche 12 ich trainiere bereits seit september diesen jahres mit diesem plan:3x pro woche krafttraining, 1x kraulschwimmtraining, 1-2x handstand training + gymnastics.::::::::::::::::::::Krafttraining STAND 28.11.2014(in klammer immer die aktuellen gewichte + startgewichte) :::: A1 ::::squats: 3 x 6 (62,5 kg // start mit 50 kg)deadlifts: 2-3 x 6 (90 kg // start mit 75 kg)bulgarian split squats: 3 x 8-12 (24er kurzhantel // start mit 16er)romanian deadlifts: 3 x 8-12 (60 kg)nach 2 wochen training wechsel zu: stiff-leg deadlifts (55 kg // start mit 47.5 kg):::: B1 ::::benchpress: 3 x 6 (50 kg // start mit 45 kg)cable row (wide grip): 3 x 6 (45 kg // start mit 40 kg)strict press: 3 x 6 (30 kg // start mit 27.5 kg)chinups: 2 x max. (2 x 8-10 reps mit dem dünnsten resistance band (rot))lateral raise schräg stehend, einarmig: 3 x 8-12 (6 kg kurzhantel // start mit 2.5 kg kabelzug) wechsel zu lateral raise gerade stehend, beidarmig: 3x12 (5 kg kurzhantel)facepulls: 3 x 8-12 (rotes resistance band):::: A2 ::::front squats: 5 x 8 (52.5 kg // start mit 45 kg)romanian deadlifts: 3 x 8 (75 kg)nach 2 wochen training wechsel zu: stiff-leg deadlifts (62,5 kg // start mit 47.5 kg)barbell lunges (front rack position): 4 x 8-12 (35 kg // start mit 22.5 kg)free barbell calf-raise: 4 x 12 (75 kg // start mit 62.5 kg):::: B2 ::::dumbbell chestpress: 4 x 8 (18er kurzhantel // start mit 14er)bent-over row: 4 x 8 (22er kurzhantel // start mit 16er) wechsel zu: supersatz 5x10 dips (rotes resistance band) / 5x20 ome-arm rows (14 kg kurzhantel // start mit: 8kg)flys: 4 x 8 (8 kg // start mit 6 kg) wechsel zu: pullovers 3x12 (14 kg kurzhantel // start mit 12 kg)supersatz: 4 x 6-8 chinups (lila band) / dumbbell-curls (7er kurzhanteln // start mit 6er)facepulls: 3 x 8-12 (rotes band)::::::::::::::::::::joa, jetzt wisst ihr bescheid! foto updates kommen 1x monatlichaußer ich bin der meinung es hat sich früher etwas zeigenswertes getan - halte euch auf dem laufenenden.danke an alle alle mitleser - bis bald! :-) 3 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 26, 2014 at 10:01 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 10:01 AM Na endlich geht's los!Hab mich schon gefragt,wann wir wieder was von dir hören!Bin echt gespannt auf deine Erfolge!Mal sehen,wann ich wieder in den Aufbau einsteige!Müsste mir dann über den neuen Trainingsplan Gedanken machen!Also verfolge ich mit Interesse deine Erlebnisse mit dem aktuellen TP! Net' s go! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 26, 2014 at 10:22 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 10:22 AM haha ja jetzt gehts wirklich los, das eine monat habe ich noch genutzt um mich mal reinzufinden - war auch wichtig und jetzt mal schauen, dass wir mich ein bisschen schwerer kriegen XD bin selbst sehr gespannt, was da jetzt noch so kommt. starte demnächst auch einen blog, wo's noch bisschen mehr zusätzliches blabla und essensfotos usw. geben wird 2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 26, 2014 at 10:54 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 10:54 AM Der bleibt englisch? ^^ Ich beherrsche zwar englisch, aber eher die fachlichen IT-Begriffe. Die fachlichen Training + Essensbegriffe eher weniger Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 26, 2014 at 10:59 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 10:59 AM der bleibt leider englisch :-( tut leid. ich hab die erfahrung gemacht, dass es beim bloggen einfach universeller ist. werde aber auch immer das wichtigste hier teilen, natürlich auf deutsch. ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben September 26, 2014 at 11:05 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 11:05 AM dein blog gefällt mir sehr gut hoffentlich postest du auch ein paar Rezepte Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben September 26, 2014 at 11:14 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 11:14 AM Was heißt den bulken bei dir? Wie viel Gewichtszunahme ist den geplant? Ich hoffe doch das, dass "Fettfressen" nicht wirklich umgesetzt wird. Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 26, 2014 at 11:28 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 11:28 AM @jan, danke dir! ich werde dort gaaaanz viele rezepte posten, so wie zur zeit noch auf der #whec facebook seite. @deadlift also, das war eher spaßhalber gemeint - und bei 2.300 kcal + kontrollierter makrozufuhr ist "fettfressen" wohl auch eher schwer möglich ;-) bulken heißt bei mir: muskelmasse aufbauen. dass ich dabei allerdings auch körperfett zunehmen werde wird wohl unvermeidbar sein. ich denke mal in den paar monaten werd ich sicher über 65 kilo kommen. ich muss einfach beobachten, wie es sich entwickelt, habe das vorher noch nie in dieser form gemacht! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 30, 2014 at 06:44 AM Autor Melden Share Geschrieben September 30, 2014 at 06:44 AM habe am montag noch mal ein bisschen an meinen makros herumgeschraubt - fett mit 66 g (1.1 g / kg bodyweight) kam mir irgendwie bisschen hoch vor, außerdem bin ich die meiste zeit drunter. darum bin ich auf 55 g, auch da lag ich die vergangenen 2 tage immer drunter, das passt also. mit dem protein bin ich rauf, weil da war ich jetzt immer drüber, esse einfach irgendwie schon automatisch proteinreich und sehe nicht wirklich einen grund das einzuschränken. vorher: 2.300 kcal // P: 120 // C: 306 // F: 66 jetzt: 2.300 kcal // P: 135 g // C: 316 g // F: 55 g mit meinem trainingsplan war ich bislang auch noch nicht ganz glücklich, mir fehlte irgendwie die kraft für mein gymnastic- & handstand-programming - ich bin dort das vergangene monat auch nicht mehr richtig voran gekommen, musste die einheiten teilweise ausfallen lassen oder abbrechen, weil es einfach nicht ging. bin jemand der sehr ehrgeizig trainiert, aber ich merke auch schnell, wenn etwas einfach nichts bringt. war gelegentlich echt frustrierend - man muss dann überlegen: "lass ichs ganz sein, kann ichs irgendwie reduzieren und trotzdem noch effektiv sein bzw. das training geschickter integrieren?" zwischenzeitlich war ich kurz davor erstmal damit aufzuhören, was mich natürlich unglücklich gemacht hat weil ich halt sicher wieder sehr weit unten in der progression eingestiegen wäre, wenn ich mich irgendwann dazu entschieden hätte wieder damit weiter zu machen. aber seit ich die 2.300 kcal esse fühl ich mich wieder stärker und habe jetzt eine für mich ganz gute lösung gefunden: hab handstand- und gymnastics fix auf den montag gelegt, auch wenn ich mich da eigentlich aufs krafttraining freue... XD montags bin ich bestens ausgeruhrt und regeneriert vom weekend und kann gut mein programm machen. gymnastic und handstand-training macht mich nicht so leer, dass ich nicht am dienstag beim krafttraining ordentlich gas geben könnte. umgekehrt aber ganz im gegensatz: nach einem krafttraining am montag war am dienstag nicht mal an irgend ein effektives training zu denken... darum sieht das jetzt so aus: mo: gymnastic 1 bzw. 2 + handstand di: kraft mi: kraft do: kraulschwimmtraining fr: restday sa: kraft so: restday + je 1x gymnastic 1 bzw. 2 und handstand optional, wenn es sich regenerationstechnisch gut anfühlt zusätzlich, das geht vor allem an den oberkörpertagen meistens ganz gut. ja, solche dinge muss man rausfinden... bin aber froh, hier einen guten kompromiss gefunden zu haben. schönen dienstag euch allen! bei mir steht heut A1 an (squats /deadlifts / etc.) freu mich schon total! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 30, 2014 at 03:28 PM Melden Share Geschrieben September 30, 2014 at 03:28 PM Viel Spaß!Mir kribbelt' s auch schon wieder in den Fingern,muss aber bis Morgen warten!Trainier für mich mit! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 30, 2014 at 08:29 PM Autor Melden Share Geschrieben September 30, 2014 at 08:29 PM danke dir :-) hab heute bei den squats gesteigert von 50 auf 52.5 gleich mal an meine grenzen gestoßen, reps nur: 3/3/2 anstatt 3x6 saubere wiederholungen nur war dann bei den fehlversuchen unten die kraft einfach weg. ich experimentiere zur zeit sehr viel mit den verschiedenen squat-techniken herum: low-bar / high-bar / hybridformen... so richtig meins hab ich noch nicht gefunden. squatte aber zur zeit trotzdem high-bar und sehr aufrecht, zehenspitzen leicht nach außen gedreht bei relativ breitem stand - das ist mir wesentlich unangenehmer als wenn ich jetzt zb. low-bar squatte, wo mir mein starker rücken und core hilft. dafür geht die high-bar variante einfach ganz extrem auf die quads und an denen möchte ich arbeiten. nächstes mal gut futtern vorher und dann pack ich die 3x6 ;-) deadlifts ebenfalls rauf auf 80 kg, 2 x 6 reps bulgarian-split squats haben eine super symbiose mit den front-rack position lunges aus dem A2 workout gebildet, hier werde ich laufend stärker - 3 x 12 reps mit 18 kg kurzhantel nachdem ich bei den romanian-deadlifts relativ mühelos schon recht stark bin (zb. 3x8 @75 kg) habe ich hier mal zu stiff-legs gewechselt um mehr an glutes und hamstrings zu arbeiten - musste auch gut runter mit dem gewicht für die 3x12 reps - 47.5 kg alles in allem ein geiles, hartes workout. als belohnung gabs polenta, marinierten hokkaido-kürbis aus dem ofen (rezept gibts bald im blog) und marzipankartoffeln als dessert <3 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben October 1, 2014 at 04:57 AM Melden Share Geschrieben October 1, 2014 at 04:57 AM Ich mache zur Zeit eine ähnliche Squat-Variante wie du. Stehe relativ breit und eher high-bar. Habe auch viel herum experimentiert! Durch die Schuhe ist mein Gefühl bei den Kniebeugen deutlich besser geworden. Aber habe immer noch das Problem, dass ich schnell mit dem Oberkörper zu weit nach vorne kippe, wenn ich das Gewicht steigere...Hast du schon mal Front-Squats gemacht? Finde ich zwischendurch ganz angenehm, gerade um mal richtig tief bei der Beuge zu gehen und den Bewegungsablauf zu üben! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 1, 2014 at 05:47 AM Autor Melden Share Geschrieben October 1, 2014 at 05:47 AM danke - also werd ich mir die bald mal besorgen! (sind die einzigen, die mir wirklich gefallen! ;-) das oberkörperkippen hatte ich bei meiner "alten" squat variante auch immer, sobald es gegen 60 kg ging, rücken blieb gerade aber kippte nach vorne. ergab einen ziemlich wabbeligen barpath im unteren bereich des squats. technik war irgend so eine chimäre - high-bar, schulterbreiter stand, zehen nach vorne gerichtet - ich stehe eigentlich lieber mit den zehen nach vorne, da beim belasten die knie automatisch nach außen ausweichen und ihre stabilität behalten, beim breiten stand mit den zehen leicht nach außen muss ich mich da deutlich mehr konzentrieren. jetzt mit der neuen variante ist der oberkörper bombenfest und sehr aufrecht, dafür die kraftleistung eben auch wesentlich geringer - beinchen noch nicht stark genug XD frontsquats mache ich immer ^^ - sind bei meinem A2 workout ganz vorne mit dabei. die gehen bei mir extrem gut und ich liebe sie! <3 bin sehr mobil in der hüfte - fast zu mobil, was bei mir sowieso immer zu tiefen kniebeugen führt. bei den frontsquats ist das super, beim backsquatten hat es gelegentlich nachteile, weil ich halt viel kraft brauche um knapp unter 90° wieder die aufwärtsbewegung einzuleiten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben October 1, 2014 at 06:19 PM Melden Share Geschrieben October 1, 2014 at 06:19 PM Ich hab meine Technik auch nicht ganz gefunden...So wie du es beschreibst,ist es bei mir auch! Problem bei den Sumo-Squats ist,dass ich sofort Schmerzen in der Hüfte kriege... Durch die Schuhe ist es echt massiv besser geworden,aber mit dem Gewicht komme ich momentan einfach nicht weiter rauf (es sei denn ich scheiße auf ne saubere Technik). Aber in der Diät werde ich da eh keine großen Sprünge machen! Mal sehen,wie's danach weiter geht!Tendiere momentan zu einem leg-day um die Beine aus allen Richtungen zu befeuern und zum Wachsen zu zwingen! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 2, 2014 at 07:01 AM Autor Melden Share Geschrieben October 2, 2014 at 07:01 AM hatte gestern ein gutes B1 workout - überall steigerungen zu verzeichnen bench: 47.5 kg 3x6 -> recht easy! freu mich, dass beim nächsten mal endlich mit 50kg den arbeitssatz zu machen. strict press: ebenfalls gesteigert von 27.5 auf 30 kg - 3x6, aber: 2. satz - 2x push-press und 3. satz - 3x push-press. chinups 2x max.: je 6 reps mit dem leichtesten resistance band - fühlen sich langsam geil an, obwohl ich schwerer bin, ziel ist es trotzdem die bald frei zu machen. dazwischen noch wide-grip row und zum schluss facepulls (beste anti-office-shoulder übung!) habe bis jetzt noch nix zugenommen gewicht war zuletzt bei 63.1 - aber gut, ist auch erst eine woche. ich bleibe jetzt noch mind. 2 wochen auf 2.300 kcal, wenn sich rein garnichts tut gehe ich mal um 100 kcal rauf. ich supplementiere zur zeit creatin und beta alanin dauerhaft, vorm workout gibts meistens 30g maltodextrin, 1 kl. scoop citrullin-malat, 1/2 kl. scoop beta alanin (2. tagesdosis) und 5g creatin. und ich bin ja echt immer bisschen skeptisch bei so zeug was die wirkung angeht, aber von kreatin und beta alanin mal abgesehen, davon bin ich sowieso überzeugt. - das citrullin-malat ist der oberhammer, der pump beim training wird wirklich merklich verstärkt, was mir ein umheimlich geiles feeling gibt, man spürt sich einfach ganz anders. PWO-belohnungen: gemüserisotto und selbstgemachte bananen-eiscreme <3 (rezepte folgen im blog bzw. auf der fb-seite) ich komme mit dem aktuellen makro-timing und den kalorien SEHR gut klar, bin tagsüber low-carb - das funktioniert perfekt bei mir. die erste portion schnelle carbs gibts kurz vorm workout und den rest (über 250 g) abends nach dem training, dh.: ordentlich futtern! ich habe dann auch keine cravings mehr oder bin fressorgien gefährdet. ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 5, 2014 at 03:29 PM Autor Melden Share Geschrieben October 5, 2014 at 03:29 PM hatte gestern mein letztes workout der woche - davor große fressorgie bei der geb-feier von meiner mum (fett war ich mit 77 statt 55 drüber, aber dafür mit den carbs entsprechend drunter - kcal. genau getroffen.) aber: vollgefressen ins training ist nicht so das wahre... *lacht* hab trotzdem gut performt: frontsquats: von 42.5 auf 45kg - 5x8 reps (echt am limit, bin gespannt wie die 47.5 nächstes mal gehen) stiff-leg deadlifts: 50 kg - 3x8 front-rack-position lunges mit der langhantel: von 27.5 auf 30 kg - 16/12/12/10 reps (sollten eigentl. 4x16 sein, bin gut gestorben dabei XD) calf-raise mit der langhantel auf den schultern: von 60 auf 65 kg - 4x12 reps heute kündigt sich schon ein schöner muskelkater in den quads, hamstrings und pobacken an... bin auf morgen gespannt *lacht* diese woche waren auch meine ersten beiden low-carb tage mit je 2.000 kcal täglich und ich genieße die sehr! endlich wieder käse, nüsse, eier, kokosmus, butter - diese dinge haben mir sehr gefehlt die vergangenen monate darum feiere ich die beiden restdays auch ziemlich Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 7, 2014 at 07:57 AM Autor Melden Share Geschrieben October 7, 2014 at 07:57 AM gestern mit einer schicken gymnastics und handstand session in die woche gestartet - mittlerweile halte ich den forearm-stand mühelos, nächstes ziel: aufschwingen ohne wand dahinter. ^^ handstand halten geht auch schon gut, so 10-15 sek - es ist so ein herrliches feeling, wenn man auf einmal mit den handflächen das gleichgewicht austarieren kann :-) love it. eine meiner momentanen gymnastik-übungen ist der " " - ich profitiere sehr davon, da ich ein dezentes hohlkreuz habe - diese position arbeitet extrem an der muskulatur in diesem bereich und das tut wirklich gut. mastery für diese übung wären 5x60 sek - gestern 4x36 sek gut geschafft (die progressionen sind vorgegeben) - beim letzten mal habe ich die 36 sek nur beim ersten satz halten können. mal was ganz anderes, gestern sind endlich meine neuen squatter angekommen: hab mich dann doch gegen die adidas und für die klassiker von DoWin entschieden, ich bin einfach ein material-freak und die sind aus leder und ich liebe diesen oldschool-look einfach. fühlen sich perfekt an - morgen wird das erste mal drin gequattet. heute erst mal upper body B2. kurz zum futter: am sonntag war ja low-carb day und ich erstmal montag morgen ungläubig auf der waage - 1 kg leichter. das kanns wohl auch nicht sein - aber waren wohl echt nur die glycogenspeicher, heute morgen alles wieder wie vorher. trotzdem tut sich beim gewicht quasi nichts... irgendwie komm ich mir ja fast ein bisschen verarscht vor, da fress ich seit 1 1/2 wochen 2.300 kcal täglich und nehme kein gramm zu *lacht* egal, mal sehen wie es ende dieser woche aussieht, wenn nichts passiert ist gibts ne makro anpassung. abendessen gestern: sauscharfe maisnudeln mit brokkoli, getrockneten tomaten und kräutern (rezept folgt, wo wisst ihr ja schon ;-) das war's erst mal von mir, lasst euchs gut gehen! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben October 7, 2014 at 03:47 PM Melden Share Geschrieben October 7, 2014 at 03:47 PM Coole Schuhe!Bin gespannt auf deine Erfahrung! Bzgl. des Essens: Ging mir zuletzt auch so!Habe um die 2300 gegessen,eine kurze Zeit zugenommen und dann stagniert...Hätte wohl noch mehr erhöhen müssen,aber das ging vom Kopf nicht...Hab mich dann für die 2te Diätphase entschieden! Aber du scheinst ja trotz fehlender Gewichtszunahme kräftemäßig voran zu kommen!?Dann Freu dich doch! 1 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 8, 2014 at 07:31 AM Autor Melden Share Geschrieben October 8, 2014 at 07:31 AM danke, jap werde berichten! stand montag abend schon kurz drin und hab bisschen probiert, die squat mobilitiy in denen ist halt was ganz anderes - fühlt sich hammer an! *g* ja die kalorien - sagen wir mal so: ich könnte auch locker mehr als 4.000 kcal tägl. essen, wenn ich müsste... wird aber wohl (leider) nie so weit kommen krafttechnisch tut sich einiges, das stimmt! und ich finde selbst nach der kurzen zeit sieht man auch optisch schon was. mir ist es jetzt eh nicht so wichtig mehr zu wiegen, aber ich denke wenn ich echt garnicht zunehme müssen ein paar mehr kalorien her. hatte gestern den übelsten pump meines lebens beim upper body workout - ich glaub von dem citrullin-malat komm ich nicht mehr weg *lacht* 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 9, 2014 at 06:39 AM Autor Melden Share Geschrieben October 9, 2014 at 06:39 AM squatten in den neuen schuhen: eine offenbarung! vor allem über den sehr geraden barpath habe ich mich gefreut - bei der letzten rep ist mir in allen sätzen das becken etwas nach hinten ausgewichen, aber ich glaub das krieg ich hin sobald ich mich mehr an die schuhe gewöhnt habe. fazit: beste entscheidung ordentliches schuhwerk fürs squatten anzuschaffen. und dann war es überhaupt ein erfolgreicher lower-body day gestern: squats: 3x6 @ 52.5 kg waren ziemlich easy, dort wo ich beim letzten mal noch übel verkackt habe - dh. nächstes mal wieder steigern auf 55 kg. zumindest bodyweight muss bald drin sein, bei allem anderen komm ich mir so mickrig vor XD deadlifts: 3x6 @ 80 kg gingen auch schön! nächstes mal rauf auf 82.5 kg bulgarian-split squats: 3x12 mit 20 kg kurzhantel konnts selbst kaum glauben, wie schön die gingen, hab direkt bissl angst dass es beim nächsten mal schon 22 nehmen "muss" - hab mich hier sehr stark gesteigert, vor 2 monaten das erste mal gemacht mit ner 14 kg hantel angefangen und da musste nach 8 reps sogar noch auf die 12er wechseln. stiff-leg deadlifts: 3x12 @ 50 kg gewicht heute morgen war wieder weniger, 62.7 kg - so geht das nicht! klar sind das nur nuancen bzw. normale schwankungen aber nach 3 wochen sollte der trend doch eher aufwärts gehen - ergo: ab morgen geh ich auf 2.450 kcal = ca. 38 g mehr carbs, der rest bleibt gleich. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben October 9, 2014 at 04:20 PM Melden Share Geschrieben October 9, 2014 at 04:20 PM Klingt doch erstmal gut!Vllt verbrauchst du momentan beim Training einfach mehr durch das höhere Volumen? Mit den Schuhen stimme ich dir vollkommen zu!Ich möchte sie auch nicht mehr missen! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 15, 2014 at 08:27 AM Autor Melden Share Geschrieben October 15, 2014 at 08:27 AM melde mich mal wieder, läuft alles bestens! kraftwerte steigern sich bei jeder session - zunehmen tu ich nix, war nach der makroanpassung wieder auf 63.3 kg und dümple dort herum - mal 200-300 g mehr mal weniger. gut, dass ich bald mein bodymedia-armband habe, ich bin schon sehr interessiert was mir das ding ausspuckt, dann wird es leichter die richtige kcal-zufuhr zu wählen. allgemein fühl ich mich etwas "weich" aber gut, kein wunder bei den vielen carbs. ende des monats mache ich wieder bilder, bin selber gespannt ob man schon was sieht, obwohl ich ja eigentlich bis jetzt nix zugenommen habe. :::::::::: gestern dicke leg-destruction-session: frontsquats: 5x8 @ 47.5 kg (45 beim letzten mal) stiff-leg deadlifts: 3x8 @ 52.5 kg (50 beim letzten mal) barbell-lunges (front-rack position): 4x8 @ 30 kg (letztes mal noch verkackt mit 8/6/6/5) calf-raise (frei, langhantel auf den schultern): 3x12 @ 67.5 kg (65 beim letzten mal) heute schönnen muskelkater in den pobacken *gg* zum glück ist upper-body day Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben October 15, 2014 at 08:55 AM Melden Share Geschrieben October 15, 2014 at 08:55 AM Wahnsinn, erst hat man Probleme und will abnehmen und ärgert sich das nix runter geht und du ärgerst dich hier das nix rauf geht ^^ Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 15, 2014 at 09:15 AM Autor Melden Share Geschrieben October 15, 2014 at 09:15 AM haha, GENAU das denke ich mir auch die ganze zeit - es war schon eine ziemliche mühe abzuspecken, vor allem unter die 60 kg zu kommen... aber irgendwie scheint mein dämlicher körper tatsächlich sowas wie ein "wohlfühlgewicht" zu haben, wo er immer wieder hinwill. ich ess ja jetzt nicht gerade wenig, dass es trotzdem nicht mehr wird ist schon amüsant. werd aber diese woche auf jeden fall noch bei den 2.450 kcal bleiben und dann sehen wir weiter. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben October 15, 2014 at 09:24 AM Melden Share Geschrieben October 15, 2014 at 09:24 AM Aber solange du dich mit deinen Kraftwerten gut steigerst, sollte es ja kein Problem sein?! Vielleicht sollte ich auch versuchen zuzunehmen, wenn ich nicht zunehmen will... Das ist wie die "man darf nicht"-Strategie, sobald man was nicht darf, will man es haben/machen. Wenn man aber darf, ist es langweilig und man will nicht mehr ^^ Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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