ironie's "bulky winter 2014"

[Schorsch]

gestern mit einer schicken gymnastics und handstand session in die woche gestartet -

 

mittlerweile halte ich den forearm-stand mühelos, nächstes ziel: aufschwingen ohne wand dahinter. ^^

handstand halten geht auch schon gut, so 10-15 sek - es ist so ein herrliches feeling, wenn man auf einmal mit den handflächen das gleichgewicht austarieren kann :-) love it.

 

eine meiner momentanen gymnastik-übungen ist der "

" - ich profitiere sehr davon, da ich ein dezentes hohlkreuz habe - diese position arbeitet extrem an der muskulatur in diesem bereich und das tut wirklich gut. mastery für diese übung wären 5x60 sek - gestern 4x36 sek gut geschafft (die progressionen sind vorgegeben) - beim letzten mal habe ich die 36 sek nur beim ersten satz halten können.

Das ist ja voll cool! Hab mich dann mal auf die Suche gemacht und bin über dieses

gestolpert. Werd ich in einiger zukunft definitiv forcieren!

[ironie]

das ist halt mehr calisthenics - auch echt cool!

ich mag es einfach, etwas mit meinem körper anfangen zu können - stehe halt noch sehr weit am anfang, aber es ist ein schönes gefühl immer besser zu werden und neues zu lernen.

 

in meinem programming geht es um das erlernen von 7 gymnastic movements:

 

front-lever

straddle planche

side lever

manna

hollow-back press handstand

rope-climb

single leg squat (kann ich bereits)

 

dazu trainiert man gezielt die "fundamental strengths": straight arm strength, bent arm strength und leg strength nach einem vorgegebenen programming mit vorgegebener progression. ist ein forderndes training, aber ich liebe es total.

[Schorsch]

ich mag es einfach, etwas mit meinem körper anfangen zu können

Das trifft den Nagel auf den Kopf! Außerdem schaut es einfach elegant und stylisch aus. Machst du das alles zuhause?

[ironie]

jop, da sind wir uns einig. natürlich liebe ich es auch gewichte zu stemmen ;-) ich finde diese zwei arten des trainings ergänzen sich auch gut, kraft und geschmeidigkeit bei möglichst immer besser werdender körperkoordination und -kontrolle ist schon was feines. <3

 

du, ich mach das teils zuhause, teils im gym - habe auch zuhause alle möglichkeiten (klimmzustande an der wand montiert, parallettes, ringe etc.)

[ironie]

heute morgen stand die waage auf 64.0 kg kampfgewicht, es tut sich also langsam was! ;-)

 

ich laufe seit montag mit muskelkater herum - aber nach dem kraul-schwimmtraining war wieder alles gut, schwimmen hilft total gegen muskelkater.

heute endlich der erste restday - ich wünsch euch einen guten start ins weekend!

[ironie]

die vergangene woche lief bestens - kraftmäßig geht nach wie vor einiges weiter!

 

hab mir's am samstag gut gehen lassen und fresstag gefeiert, gab naschereien (3 pralinen, 2 französische macarons und ein maroni-herz) zu mittag einen vollkorn-burrito mit reis, bohnen, gemüse und hühnchenfleisch und abends einen riesigen double cheese-burger mit pommes, ergebnis: satte 3.557 kcal ich bereue NICHTS!

 

gestern hab ich mir abends im kino noch 150 g karamell-popcorn gegönnt (obwohl eigentlich restday war und somit low-carb und erhaltungs-kalorien angesagt waren) wir waren aber auch den halben tag auf den beinen in der stadt und heute gehts auch gleich ins krafttraining anstatt gymnastics & handstand - glycogenspeicher sind sicher gut gefüllt *gg* fühl mich gut geladen. essenstechnisch werd ich heute trotzdem etwas zurückstecken, bisher 1.643 von 2.450 kcal geloggt, ich denke ich werds bei 1.800 belassen um den gröbsten überschuss ein wenig auszugleichen.

 

gewicht aktuell, nach wie vor: 64.0 kg

 

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dickes A1 Leg-Workout vom Samstag inkl. toten beinchen danach:

 

squats: 3x6 @ 55 kg (dh. beim nächsten mal wird gesteigert auf 57.5 ... die 60 kg sind in greifbarer nähe ^___^!)

deadlifts: 1x5 / 1x4 @ 87.5 kg (ziel für die nächste session: zumindest 2x6)

bulgarian split-squats: 3x12 (pro seite) mit 22er kurzhantel

stiff-leg deadlifts: 2x12 / 1x10 @ 52.5 kg

 

heute upper body mit bench, strict press und co. - freu mich schon ^^

guten start in die neue woche euch allen!

 

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ps.: mein freund und ich haben uns vor einiger zeit mal 3 kg vita-fiber, einen isomalto-oligosaccharide-sirup aus kanada bestellt und experimentieren zur zeit herum und machen uns unsere eigenen low-carb proteinriegel (so wie zb. quest-bars, OhYeah! Victory usw.) klappt super und die dinger schmecken verboten lecker.

 

hier einer mit reinem beef-protein, mandelbutter und vanille-karamell geschmack:

 

[ironie]

short update:

nachdem ich letzte woche beim bankdrücken mit 50 kg noch etwas kläglich gescheitert bin mit 3/2/2 reps konnte ich diese woche gut aufholen,

montag 5/5/4 reps gemacht bin guter dinge dass ich beim nächsten versuch die 3x6 knacke.

 

heute erst mal front-squats, stiff-leg deadlifts, lunges und calf raise - meine beine sind jedenfalls fit! ... danach wohl nicht mehr.

 

bin aber morgen abend auf einer werbepreisverleihungs-gala also erst mal rest-day. werde tagsüber low-calorie/carb/fat bleiben und abends dann bisschen schlemmen beim feinen buffet.

[_Anja_]

ps.: mein freund und ich haben uns vor einiger zeit mal 3 kg vita-fiber, einen isomalto-oligosaccharide-sirup aus kanada bestellt und experimentieren zur zeit herum und machen uns unsere eigenen low-carb proteinriegel (so wie zb. quest-bars, OhYeah! Victory usw.) klappt super und die dinger schmecken verboten lecker.

 

hier einer mit reinem beef-protein, mandelbutter und vanille-karamell geschmack:

 

Wow, die sehen echt gut aus Aus Kanada bestellt heißt aber wohl, dass man die hier nicht mal eben schnell mit Zutaten aus Deutschland nachmachen kann, oder?

[ironie]

danke, die schmecken auch wirklich gut und kommen sehr nahe an die originale ran.

 

die "wunderzutat" ist eben dieser "isomalto-oligosaccharide-sirup" ich weiß nicht ob man den über eine deutsche quelle beziehen kann. der bekannteste produzent ist eben bioneutra aus kanada mit ihrem "VitaFiber" der sirup an sich ist spott-billig, der versand halt etwas teuer - wir haben damals für die 3 kg gesamt knapp unter 60€ bezahlt, aber man kann eine menge riegel damit machen :-)

[ironie]

leg-workout war ÜBEL - geil aber hart XD meine beine sind am ende.

ich mach ja normalerweise KEINE gym-selfies...

aber diesen kapitalen quad-pump möchte ich euch (als der kleine prolet, der ich im grunde meines herzens bin) nicht vorenthalten:

 

 

front-squats: 8/6/6/6/6 @ 50 kg nächstes mal fallen die 5x8!!!

stiff leg-deadlifts: 3x8 @ 55 kg (letztes mal 52.5)

barbell front-rack lunges: 4x8 je seite @ 32.5 kg (letztes mal 30)

free calf raise (langhhantel auf den schultern): 3x12 @ 70 kg (letztes mal 67.5)

 

heute zum ersten mal überhaupt spalterbsen gemacht, ganz simpel -

gekocht und dann zusammen mit gemüse, kräutern, tomatenmark und bisschen sojasauce gebraten - SEHR FEIN das zeug und tolle makros. mache ich mir jetzt sicher öfter mal. :-)

 

[ironie]

bin am weekend nicht zu den fotos gekommen, das wird morgen nachgeholt!

gewicht aktuell auf 63.9 kg

 

hatte diese woche meine restdays donnerstag/samstag, anstatt wie sonst freitag/sonntag

 

meine trainingsleistung schießt konsequent nach oben.

freitagsworkout war ok, bei den flys ein bisschen variiert, damit sie noch mehr auf die brust gehen.

gestern lower-body, lief extrem gut:

 

squats 3x6 @ 57.5 kg (letztes mal 55)

nächste session: 60 kg

 

deadlifts 2x6 @ 87.5 kg (letztes mal 5/4 reps)

ziel nächste session: 3x6 @ 87.5 kg

 

bulgarian split-squats: 3x10 mit 24er kurzhantel (letztes mal 3x12 mit 22 kg)

ziel nächste session: 3x12 @ 24 kg

 

stiff-leg deadlifts: 3x12 @ 52.5 kg (letztes mal 12/12/10 gleiches gewicht)

nächste session: 55 kg

[ironie]

so es ist mal wieder soweit, 1 monat ist rum und ich hab mich mal wieder abgelichtet:

 

n schönen fressbauch hab ich auch *gg* ^^

wenig begeistert bin ich über die ersten dellen, die sich wieder auf meinen oberschenkelrückseiten und am po bemerkbar machen :-( da muss ich jetzt durch. aber ich weiß ja zum glück, wie und dass ich es wieder weg bekomme.

 

wenn ich mir die fotos vom 27.06. anschaue und die bilder jetzt sieht das vom juni für mich auf wie irgend so ein mageres dingelchen XD

 

kraftzuwächse habe ich mal in ersten log-eintrag aktualisiert

 

maße bizeps: 31 cm // vorher: 30

maße oberschenkel: 56.5 cm // voher 54

 

es tut sich also was! makros werde ich jetzt mal so beibehalten, das läuft - vor allem wenn man bedenkt: bis april hab ich noch 6 monate wenn das so weiter geht wird sich das ergebnis echt sehen lassen können. lg, der kleine fettsack ;-)

[phoenatix]

Sieht doch gut aus!Auf jeden Fall sieht man auf den letzten Bildern immer noch eine Verbesserung im Vergleich zu den ersten!Und mit deinen knapp 65kg bist du immer noch ein Leichtgewicht gegen meinen vorherigen 66/67Kg!

[ironie]

ja bin auch zufrieden um großen und ganzen, und immer wieder ein bisschen erschrocken in was für einer schlechten form ich da im april eigentlich war... habe das selber nie so wahrgenommen und ebenfalls immer trainiert, aber die ernährung war einfach nicht optimal - da sieht man mal WAS das ausmacht.

 

wenn die entwicklung jetzt einigermaßen konstant verläuft wird das ganze ein guter erfolg. ich kümmere mich jetzt auch einfach nicht darum, wenn diverse "problemzonen" nicht ganz so knackig sind jetzt in dieser zeit - das bringe ich ja im frühling auf jeden fall wieder in ordnung. am meisten freue ich mich die bilder vom juni diesen jahres mit denen vom kommenden jahr zu vergleichen. ^^

 

*g* ich bin mit meinen 1.68 ja auch n stückchen kleiner als du... mal sehen wo ich lande, ich rechne auf jeden fall mit mindestens 67 kg am schluss.

[ironie]

gestern wie geplant die frontsquats 5x8 @ 50 kg gemacht :-)

war wirklich hart aber sie gingen schön, beim letzten mal undenkbar! dh. nächstes mal ist wieder steigern angesagt.

 

stiff-leg deadlifts 3x8 @57.5 kg (letztes mal 55)

lunges habe ich nicht gesteigert, beine waren leer vom squatten aber brav wie beim letzten mal je 4x8 @ 32.5 kg -> eine tortur! XD

calf-raise 4x12 @ 72.5 kg (letztes mal 70) es tut ganz gut das schwere gewicht auf den schultern zu haben, so gewöhnt man sich gut dran und irgendwann hab ich ja mal vor damit zu squatten! ;-)

 

bin heute morgen kaum in meine jeans gekommen, oberschenkel zu groß *lacht* - als der kampf vorbei war ging sie oben dann zum glück leicht zu.

quads und glutes am wachsen- ich wünschte, meine schultern würden das ähnlich gut annehmen.

 

zum abendessen hab ich 1kg hokkaido-kürbis (mariniert mit zimt, ingwer, kakao und agavensirup) gefuttert - ich liebe kürbis!

die herrlichkeit bevor es ab in den ofen ging:

 

 

 

am dienstag war noch benchpress angesagt - beim letzten mal noch 5/4/4 reps @ 50 kg -

dieses mal konnte ich das gewicht mit ganz kleiner hilfestellung durch den spotter in den letzten beiden reps ab satz 2 in allen 3 sätzen 6x bewegen - bin guter dinge, dass ich es beim nächsten mal ganz alleine schaffe.

 

strict press auch eine steigerung @ 30 kg - die 3x6 schaffe ich noch nicht ganz dafür 5/4/4 und die fehlenden reps immer push-press (davor 4/3/3).

 

heute erst mal schwimmtraining.

[MiMi]

man man man irgendwie hab ich das gefühl bei dir immer wieder neue namen von irgendwelchen übungen zu lesen dabei dachte ich, so langsam kenn ich die meisten begriffe, muss aber hier immer mal wieder google fragen was für ne übung das ist ^^

[ironie]

*g* ich verwende prinzipiell nur die englischen namen für die übungen - sind aber alles standard-dinger eigentlich, dh. du wirst sie sicher finden wenn du sie googelst. blöd wirds erst dann, wenn ich mal irgendwelche fantasienamen verwende ;-) (keine sorge, wird nicht passieren)

[MiMi]

Ja meist zeigt google gleich immer ein paar schöne Bildchen und ich weiß was du da anstellst

[ironie]

war am samstag zusammen mit meinem freund im training und wir haben bisschen an meinem plan gedreht,

habe parts aus seinem workout für meins übernommen und beim upper body B2-tag 4x8 dumbbell-benchpress und 4x8 dumbbell rows gestrichen -

 

dafür gibts jetzt:

im supersatz 5x10 dips (derzeit noch mit dem roten resistance band unterstützt) + 5x20 dumbbell-rows je seite (gewicht je satz: 8/10/12/14/14 kg)

danach 4x12 pullovers (zum eingewöhnen: 8/10/12/12 kg)

 

der rest wie gehabt:

 

supersatz: 4 x 6-8 chinups / dumbbell-curls

facepulls: 3 x 8-12 (rotes resistance band)

 

wenn dann noch genügend sprit im tank ist mache ich die 4x8 flys optional noch dazu.

 

das gab richtig üblen muskelkater gestern, den ich heute noch spüre. aber ich steh sehr auf das hohe volumen

 

dieses wochenende war recht ausgiebig in sachen essen und quasi "untrackable":

 

freitag waren wir an halloween bisschen aus, beim nachhausegehen gleich mal hochmotiviert bei mcdonalds eingekehrt: 1 grilled chicken wrap und 4 stk. macarons

samstag sushi und mini-cinnabon nachm training - danach scooter konzert und 3h durchtanzen wie die verrückten - macht natürlich hungrig, also musste ein mitternachtssnack her: riesen-dürum mit kalbfleisch und ein kitkat-chunky karamell.

und dann sonntags zum frühstück noch n dicker protein pancake und burger zum abendessen (mit abstand einer der besten, die ich je gefuttert hab)

 

... mit "clean eating" hatte das wochenende mal echt nicht allzuviel zu tun muss ich gestehen - mir kommt vor je mehr und härter ich trainiere, desto größer wird mein appetit auf junkfood XD oh mann. gewicht am sonntag morgen: 65.1 kg

mal sehen ob es bleibt, oder ob das nur dem gefresse zu verschulden ist.

 

den burger will ich euch auf jeden fall nicht vorenthalten, wer mal in wien ist - UNBEDINGT probieren, bei OMNOM burger

 

[ironie]

gewicht ist nach 1 tag kontrolliert futtern und gymnastics-workout gestern wieder runter auf 64.3 kg - solche krassen gewichtssschwankungen auf und ab hatte ich echt noch nie... obwohl ich mich immer morgens, nüchtern und nachm wc-gehen wiege. sind ja schon teilweise bis zu 1 kg gewesen jetzt.

 

hab noch ein badezimmer-poser-selfie von heute morgen für euch (mit filter) aber hey - solang man noch ein paar abs sieht

bin super zufrieden mit der enwicklung bis jetzt, vor allem bei den armen tut sich echt was! (da kann man über den sich langsam ansetzenden hüftspeck großzügig hinwegsehen *gg*)

 

 

heute abend steht A1 krafttraining an: squats, deadlifts & co.

[astridmaria1306]

sieht doch gar nicht schlecht aus was heißt mit filter???

[ironie]

danke dir ^^ fühle mich schön langsam wie ein ziemlicher brocken *haha*

am smartphone gibts so vorgefertigte bildbearbeitungs-optionen, mit denen man zb. den kontrast etwas dramatisieren kann = filter

[astridmaria1306]

danke dir ^^ fühle mich schön langsam wie ein ziemlicher brocken *haha*

am smartphone gibts so vorgefertigte bildbearbeitungs-optionen, mit denen man zb. den kontrast etwas dramatisieren kann = filter

 

ach, das meinst du ok, werde ich mal schauen, ob ich das auch habe

[nickname]

den burger will ich euch auf jeden fall nicht vorenthalten, wer mal in wien ist - UNBEDINGT probieren, bei OMNOM burger

 

Sehen echt gut aus da muss ich wohl mal hinsehen, meinen Freund werd ich wahrscheinlich nie wieder da raus bringen

[ironie]

macht das auf jeden fall, ist sicherlich einer der besten burger wiens ;-)

 

habe gestern meine quads mal wieder komplett zerstört und neue bestleistungen vollbracht:

 

squats @ 60 kg 3x6 (vorher 57.5 kg)

deadlifts @ 87.5 kg 3x6 (vorher 2x6 - und sie gingen fast easy dieses mal ^^)

bulgarian split-squats @ 24 kg kurzhantel 12/10/10 reps (letztes mal 3x10)

wollte eigentlich 3x12 packen, aber es war einfach zu schwer - war jedes mal kurz vorm heulkrampf XD aber immerhin eine steigerung!

stiff leg-deadlifts @ 55 kg 3x10 (vorher 3x12 @ 52.5 kg)

 

gut dass heute upper-body dran ist, hab schön muskelkater in den beinen XD

 

nach dem workout bisschen bro-food *gg*

300g rosa gebratenes lachsfilet und wedges aus 760g kartoffeln (nicht alle aufm foto):