Lumas Log

[Lugh]

#37 W1 TE1

 

Bankdrücken

55x5

67,5x4x2

80x3x2

85x3x5 (mit Ablage)

 

Kniebeuge

85x5

100x5x2

117,5x5x5

 

Bankdrücken

55x6

67,5x6

72,5x6

 

Face Pulls, Lat, Bizeps

Viel

 

Bankdrücken war sehr leicht, werde ab jetzt meine schwereren Sätze alle mit Ablage machen.

Beim Kniebeugen hab ich dann die 3 Tage in Folge Feiern gemerkt, aber da das Gewicht auch relativ leicht war, hab ichs dann doch hinter mich gebracht.

[Lugh]

#37 W1 TE2

 

Kreuzheben

105x5

125x5x2

145x4x2

155x3x4

 

Drücken

50x4x5

 

Rack Pulls

105x5

125x5x2

145x4x2

165x3x4

 

Keine Zeit für mehr.

[Lugh]

#37 W1 TE3

 

Bankdrücken

55x7

62,5x6

67,5x5

72,5x4

80x3x2 (mit Ablage)

85x2x2 (mit Ablage)

80x3x2 (mit Ablage)

72,5x4

67,5x6

62,5x8

55x10

 

Kniebeuge

85x5

100x4

117,5x3x2

127,5x3x5

 

Fliegende

8x10x3

 

Kabelrudern

80x10x3

100x4

65x20

 

Beinbeuger

30x12x3

 

Rückenstrecker

KGx15x3

[Lugh]

#37 W2 TE1

 

Kniebeuge

85x5

100x4x2

117,5x3x2

135x3x5 (Hätte eigentlich 135x2x5 sein sollen. Ups..)

 

Bankdrücken

55x5

67,5x4

80x3x2 (mit Ablage)

90x2x6 (mit Ablage)

 

Fliegende

8x20x2

 

Pushdowns

40x25x2

 

Kniebeuge

92,5x3

110x3

127,5x3x4

 

Good Mornings

60x10x2

 

Lat Zug

80x10x3

60x12x2

 

Kniebeugen waren Butter, Bankdrücken war zwar vom Gewicht her leicht, war aber mit der Form nicht ganz zufrieden.

[Lugh]

#37 W2 TE2

 

Kreuzheben zum Knie

105x4

125x4x2

145x4x4

 

Bankdrücken

55x5

70x5x2

80x4x5 (mit Ablage)

90x1 (mit Ablage)

100x1 (mit Ablage)

105x1 (mit Ablage)

 

Arbeitssätze haben sich wie Luft angefühlt, also hab ich beschlossen zu testen, wie sich schwerere Gewichte mit Ablage anfühlen. War auf jeden Fall noch Luft nach oben.

 

Kreuzheben

105x4

125x4

145x3x2

155x3x5

 

Face Pulls

40x15x4

 

Lat Zug mit gestreckten Armen

25x10x3

[Lugh]

#37 W2 TE3

 

Kniebeuge

85x5

100x4

117,5x3x2

127,5x3x6

 

Bankdrücken

55x6

70x5

80x4x2

85x3x2

90x2x2

85x4

80x5

70x6

55x7

 

Kniebeuge

92,5x3

110x3

127,5x2x4

 

Lat, hintere Schulter, Trizeps

[Lugh]

#37 W3 TE1

 

Kniebeuge

85x5

100x4x2

120x3x2

135x3x5

 

Bankdrücken

55x5

70x4

80x3x2

90x3x5

 

Kniebeuge

85x5

100x5

117,5x5x5

 

Das war so ziemlich die anstrengendste Einheit im ganzen Programm bis jetzt. Nicht genug Essen und Schlaf haben dabei nicht gerade geholfen.

[Lugh]

#37 W3 TE2

 

Kreuzheben zum Knie

105x4

125x4

145x4x2

155x4x4

 

Bankdrücken

55x6

67,5x5

80x4x2

85x3x2

90x2x2

85x3x2

80x4

72,5x5

67,5x6

62,5x7

55x8

 

Face Pulls

35x15

40x15x3

 

Rack Pulls

105x5

125x5

145x5x2

165x4x4

[Lugh]

#37 W3 TE1

 

Bankdrücken

55x5

70x4

80x3x2

90x2x4

-> extrem einfach, deswegen mal geschaut wie oft 90 am Stück geht

90x10 (PR)

 

Kniebeugen

85x5

100x4

117,5x3x2

127,5x4x5

 

Bankdrücken

55x6

67,5x6x2

72,5x6x4

 

Klimmzüge

KGx3x5

 

Face Pulls

40x15x4

 

90x10 auf der Bank kamen überraschend, normalerweise bin ich grottenschlecht sobald es über 5 Wiederholungen hinausgeht. Vielleicht wären sogar noch 1,2 mehr gegangen, die wären allerdings ziemlich hässlich geworden. Beim Kniebeugen war heute ein bisschen der Wurm drin, möglicherweise nicht genug aufgewärmt oder im Set-Up hat irgendwas nicht gepasst oder beides.

[Lugh]

#37 W4 TE1

 

Kniebeuge

85x5

100x4

117,5x3x2

135x3x2

142,5x2x3

 

Bankdrücken

55x5

70x4

80x3x2

90x3x5 (1. Wdh pro Satz mit Ablage)

 

Klimmzüge

KGx3x4

 

Face Pulls

40x15x3

 

Hab aus irgendeinem bescheuerten Grund vergessen aufzuschreiben, was für die 2. Runde Kniebeugen angesagt war. Habs also ausm Gedächtnis gemacht. Arbeitssätze haben gestimmt, Aufwärmsätze nicht ganz. Naja was solls.

 

Kniebeuge

90x3

110x3

135x2x4

 

Trotz Schlafmangel ein klasse Training. Hab bei der Kniebeuge ein paar kleine Technikänderungen vorgenommen und es scheint funktioniert zu haben, 142,5 hat sich heute leichter angefühlt als 127,5 am Freitag.

 

Inspirierende Worte von einem sehr starken Menschen:

http://www.youtube.com/watch?v=RZiYpIlUZY0

[Lugh]

#37 W4 TE2

 

Bankdrücken

55x5

70x5

80x3x2

90x3x2

97,5x2x3

 

Kreuzheben

105x4

125x4

145x3x2

165x3x2

175x2x3

 

Bankdrücken

60x5

75x5

80x4x4

 

45° Rudern

?x?x?

[Lugh]

Hab heute bei nem Kumpel im Keller trainiert:

 

#37 W4 TE3

 

Kniebeuge

85x5

100x4

120x3x2

135x3x6

 

Bankdrücken (Füße auf der Bank)

55x5

70x5

80x5x5

 

Dips, Lat, Schultern, Bizeps

Irgendwas

 

Die Geräte und Hantelstangen waren ein bisschen anders als im Studio, was mich zuerst etwas aus der Bahn geworfen hat, nach den Aufwärmsätzen gings aber. Hab auf der Bank die Füße hoch, weil a) die Bank extrem hoch war und ich meine Füße nicht richtig auf den Boden bekommen hab und b ) die Arbeitssätze heute sehr sehr leicht waren und ich damit aus weniger mehr gemacht hab.

Ein Heimstudio ist auf jeden Fall der Himmel auf Erden.

[Gast Elija123]

Ein Heimstudio ist auf jeden Fall der Himmel auf Erden.

 

Ganz genau!

[Lugh]

#30 W1 TE1

 

Bankdrücken

60x5

70x5

80x3x2

92,5x3x5

 

Kniebeuge

85x5

100x4

120x3x2

135x3x5

 

Bankdrücken

60x5

70x5

80x5x5

 

Kniebeuge

95x5

110x4

127,5x3x5

 

Was für ein Marathon... hab mich heute etwas steif und unbeweglich gefühlt. Dadurch war die erste Runde jeweils etwas wackelig. In der 2. gings dann, allerdings hab ich dann schon langsam ausm letzten Loch gepfiffen.

[Lugh]

#30 W1 TE2

 

Kreuzheben

105x4

125x4x2

147,5x3x2

167,5x3x5

 

Bankdrücken

60x5

70x5

80x4x2

85x3x2

92,5x2x2

97,5x1x2

92,5x2x2

85x3x2

80x4

75x6

70x8

62,5x10

60x12

 

Rack Pull

125x5

145x4x2

170x3x3

190x2x4

 

http://youtu.be/2DOJTvXehT4

 

Beim Kreuzheben bin ich noch nicht ganz zufrieden, mein Oberkörper ist zu horizontal sobald ich die Stange anhebe.

Bankdrücken find ich in Ordnung, vielleicht den Griff etwas enger oder die Ellbogen etwas mehr nach außen.

Wenn wer was zur Technik zu sagen hat, immer her damit.

[Stein]

 

Wenn wer was zur Technik zu sagen hat, immer her damit.

 

Beim Kreuzheben gehst Du mit dem Arsch zuerst hoch. Daher ziehst Du im Endeffekt alles aus dem Rücken. Gehe tiefer mit dem Hintern runter und konzentriere Dich beim 1. Zug nur auf die Beine. Ab dem Knie richtest Du Dich ganz auf. Damit wirds anfänglich zwar schwerer, aber Du wirst davon später kraftmäßig profitieren. Beim Bankdrücken weiß ich jetzt, warum Du bei den ansonsten guten Werten so "schwach" bist. Gewöhne Dir die Brücke ab. Dann gehts auch wieder vorwärts.

[Lugh]

Danke für deinen Kommentar.

 

Zum Kreuzheben: Ja, das ist auf jeden Fall ein Problem, mit dem ich ständig zu kämpfen hab. Ich bin nicht sicher, ob tiefer runter gehen die Lösung ist. Bevor ich anfange zu heben, siehts relativ OK aus find ich, erst wenn ich dann anfange zu ziehen gehts den Bach runter. Nur auf die Beine konzentrieren ist auf jeden Fall ein guter Rat. Ich glaub, ich sollte außerdem die Brust aktiver nach oben drücken und die Stange immer so nah wie möglich am Körper halten.

 

Zum Bankdrücken: Da bin ich anderer Meinung. Wenn überhaupt, hilft mir die "Brücke" mehr zu drücken. Abgesehen davon, finde ich, dass ich sowieso keine allzu exzessive Brücke mache. Das, was ich am Anfang mach ist eher dazu da, den oberen Rücken/Nacken in die Bank zu graben und das hilft auf jeden Fall dabei, stabil zu bleiben.

Ich halte mich dabei in etwa an Boris Sheikos Beschreibung: (mit nicht ganz so krasser Brücke)

http://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back

 

Und ich bin schwach auf der Bank, weil... ich schwach bin, vor allem, was den Oberkörper angeht. Aber deswegen drück ich zZ auch 3x die Woche. Ich hab mit einem Trainingsmax von 105 kg angefangen und meine momentanen Leistungen lassen darauf schließen, dass ich mich irgendwo im 120 kg Bereich bewege.

[Chris]

Beim Kreuzheben gehst Du mit dem Arsch zuerst hoch. Daher ziehst Du im Endeffekt alles aus dem Rücken. Gehe tiefer mit dem Hintern runter und konzentriere Dich beim 1. Zug nur auf die Beine. Ab dem Knie richtest Du Dich ganz auf. Damit wirds anfänglich zwar schwerer, aber Du wirst davon später kraftmäßig profitieren. Beim Bankdrücken weiß ich jetzt, warum Du bei den ansonsten guten Werten so "schwach" bist. Gewöhne Dir die Brücke ab. Dann gehts auch wieder vorwärts.

 

ganz und gar nicht einverstanden mit dem kommentar.

 

tausend mal den unsinnigen kommentar "mit der hüfte tiefer, dann können die beine mehr rausholen" gehört. wann stirbt diese falsche vorstellung endlich aus? wie schon in einem anderen thread bemerkt, hängt die startposition von den anatomischen verhältnissen des hebers ab. bei der kdk-typischen hebetechnik ist wenig spielraum für positionsveränderungen vorhanden: die hintere kette macht schlicht und ergreifend die hauptarbeit, die hüfte MUSS hoch sein. ausnahmslos alle top-kreuzheber heben mit fast geraden schienbeinen, hoher hüfte und absoluter dominanz der hinteren kette. siehe: http://bretcontreras...nger-deadlifts/ das allein sollte für uns freizeitsportler kein argument sein, sondern nur demonstrieren, dass somit sogar langfristig absolut gesehen höhere lasten bewältigt werden können - falls das ein ziel sein sollte.

 

was ein argument für diese technik ist für ein allgemeines krafttraining: die hintere kette wird stark trainiert, die beine etwas. den genau gegenteiligen effekt brauchen wir nicht - denn dafür haben wir kniebeugen.

 

ich finde deine kh-technik prinzipiell gut; du kannst tatsächlich noch versuchen, die hantel näher am körper zu lassen, dabei oberkörper stärker ins setup bringen: lat aktivieren, schultern nach hinten unten. auch dein unterer rücken könnte noch etwas neutraler (richtung weniger rundung, mehr leichtes hohlkreuz) sein.

 

dein oberkörper ist einfach so weit nach vorne gebeugt, weil du trotz deiner statur normal lange (statt kurze) beine und normal lange (statt lange) arme hast. dieses phänomen der unterschiedlichen oberkörpervorlage bei unterschiedlichen rumpf-bein-arm proportionen wird sehr schön in starting strength von rippetoe mittels fotos demonstriert; von 90° waagrecht bei (immer relativ zum oberkörper gesehen) langen beinen bis zu 45° aufrecht bei kurzen beinen ist da alles dabei. im extrembereich sind es diese proportionen, die geborene weltrekordler hervorbringen http://www.youtube.com/watch?v=PSVqlh7ePb8

 

bankdrücken: was soll es bringen, keine brücke zu machen? über die beinposition kann man noch diskutieren, aber was der sinn der brücke ist, kannst du auch einfach in "starting strength" von rippetoe nachlesen, erhältlich als kindle bei amazon.

 

du machst eine kdk-technik beim bankdrücken mit dafür einer relativ großen griffbreite. vielleicht ist es etwas enger für dich geeigneter. aber das sind sehr komplexe anpassungsvorgänge, die sich da über einen längeren zeitraum einspielen müssen. und dafür kenne ich mich zuwenig aus, um dir tipps geben zu können. ich würde den hinweis also nicht für bare münze und anlass zu einer änderung nehmen.

 

ansonsten ist abgesehen von der technik natürlich der gesamte tp auf dem prüfstand, um da noch etwas zu optimieren. da kennen sich dominik und johannes sicher besser aus als ich.

 

insgesamt: stark!

[Lugh]

Danke für diesen detaillierten Beitrag, ich stimme dir bei so ziemlich allem zu.

 

Zur unteren Rücken-Position: Ich weiss, man sollte eine Einrudung eigentlich vermeiden, das Ding ist nur: Nachdem ich früher schonmal festgestellt hatte, dass mein Rücken etwas rund ist, hab ich von da an um jeden Preis versucht, den Rücken absolut gerade zu halten. Allerdings hat mir davon der untere Rücken solche Schmerzen bereitet, dass ich das Kreuzheben schon fast sein lassen wollte. Erst als ich wieder so wie jetzt gehoben hab, waren die Schmerzen komplett weg. Ich weiss nicht warum, aber so ist es nunmal. Kann aber natürlich auch sein, dass irgendein anderer Faktor das ganze bewirkt hat, wer weiss...

[PullUpBenni]

Mit geradem unterem Rücken bzw. leichter lordose hebt irgendwie auch kaum einer der wirklich starken Heber. Keine Ahnung ob es hier lediglich um Leistung geht oder das bei denen tatsächlich Anatomisch günstiger ist.

[Stein]

Danke für deinen Kommentar.

 

Zum Kreuzheben: Ja, das ist auf jeden Fall ein Problem, mit dem ich ständig zu kämpfen hab. Ich bin nicht sicher, ob tiefer runter gehen die Lösung ist. Bevor ich anfange zu heben, siehts relativ OK aus find ich, erst wenn ich dann anfange zu ziehen gehts den Bach runter. Nur auf die Beine konzentrieren ist auf jeden Fall ein guter Rat. Ich glaub, ich sollte außerdem die Brust aktiver nach oben drücken und die Stange immer so nah wie möglich am Körper halten.

 

Zum Bankdrücken: Da bin ich anderer Meinung. Wenn überhaupt, hilft mir die "Brücke" mehr zu drücken. Abgesehen davon, finde ich, dass ich sowieso keine allzu exzessive Brücke mache. Das, was ich am Anfang mach ist eher dazu da, den oberen Rücken/Nacken in die Bank zu graben und das hilft auf jeden Fall dabei, stabil zu bleiben.

Ich halte mich dabei in etwa an Boris Sheikos Beschreibung: (mit nicht ganz so krasser Brücke)

http://sheiko-progra...-arch-your-back

 

Und ich bin schwach auf der Bank, weil... ich schwach bin, vor allem, was den Oberkörper angeht. Aber deswegen drück ich zZ auch 3x die Woche. Ich hab mit einem Trainingsmax von 105 kg angefangen und meine momentanen Leistungen lassen darauf schließen, dass ich mich irgendwo im 120 kg Bereich bewege.

Gehe soweit mit dem Hintern runter, das in der Startposition die Schulterblätter noch über der Stange sind.

 

Mal abgesehen von der Frage der Stabilität, drückt man bei der Brücke mehr Gewicht, weil der Bewegungsradius verkürzt wird. Im Endeffekt macht man von der ROM her gesehen nur halbes Bankdrücken. Als Richtlinie gehen beim normalen Bankdrücken ca 50 Kg mehr, als das eigene Körpergewicht. Und da hast Du bei Deinem Körpergewicht Reserven.

[Lugh]

Ich mache es wegen der Stabilität. Halbes Bankdrücken? Ernsthaft? Also machen es alle guten Bankdrücker falsch?

Was für eine bescheuerte Richtlinie soll das bitte sein? Ich sehe nicht viele Leute, die über 160 kg drücken, egal welches Körpergewicht. Dir ist klar, dass Körpergewicht und Kraft nicht 1:1 zunehmen?

[Stein]

Halbes Bankdrücken? Ernsthaft? Also machen es alle guten Bankdrücker falsch?

Was für eine bescheuerte Richtlinie soll das bitte sein? Ich sehe nicht viele Leute, die über 160 kg drücken, egal welches Körpergewicht. Dir ist klar, dass Körpergewicht und Kraft nicht 1:1 zunehmen?

Du verwechselst da was. Die Brücke wird von manchen Drückern im Wettkampf !!! gemacht, um noch das eine oder andere Kilo rauszuholen. Ansonsten wird zu ca. 80 bis 90 % im Training "normal" gedrückt. Denn mit dem "aus dem Keller drücken", wird Kraft aufgebaut.

 

Ich kenne einige, die über 150 kg im Training drücken. Auch mit unter 100 kg Körpergewicht. Gut, ich muss dazu sagen, das ich mich in KdK und Gewichtheberkreisen bewege.

 

Zusatz:

Ein paar Daten:

 

Größe: 184 cm

Gewicht: ~115 kg

Alter: 23

Trainiere seit: Ende 2011/ Anfang 2012 (nicht mehr so sicher)

Trainingsziel: Kraftsteigerung

Momentanes Programm: Iron Sport Strength Method von Steve Pulcinella

 

1 RMs

Kniebeuge: 170 kg

Bankdrücken: 112,5 kg

Überkopfdrücken: 72,5 kg

Kreuzheben: 210 kg

 

Fragen, Anmerkungen, Kritik, Sonstiges sind immer und gerne erwünscht!

Siehe Dir die Kraftstandardwerte für Dein Körpergewicht an. http://fitness-exper...experts.de.pdf

Im Kniebeugen und Kreuzheben bist Du an den fortgeschrittenen Werten dran. Im Bankdrücken siehts anders aus. Und daran sollte man was ändern. Du trainierst Kraftorientiert. Also ist das machbar.

 

Übrigens Luma soll das keine Kritik an Dir sein, sondern nur ein Hinweis.

[Lugh]

So wie du es geschrieben hast, hat es sich angehört als sei es normal, 50 kg über dem Körpergewicht zu drücken. Und das ist es sicher nicht, v.a. wenn man sich jenseits der 100 kg KG bewegt. Diese Leute trainieren bestimmt nicht erst seit 1-2 Jahren oder?

Woher nimmst du diese 80-90%? Die meisten Profis, deren Logs und Artikel ich lese, sagen, man soll so trainieren, wie man im Wettkampf vorhat zu drücken. Macht auch irgendwo Sinn wenn man drüber nachdenkt.

 

Diese Tabelle lässt genau das außer Acht, was ich vorhin schon gesagt hab: Kraft und Körpergewicht stehen in keinem linearen Verhältnis zueinander. Oder willst du mir erzählen, dass eine 160 kg Kniebeuge bei 80 kg KG mehr oder weniger das Gleiche ist wie eine 230 kg Kniebeuge bei 115 kg KG?

Diese Tabellen berücksichtigen das und sprechen eine etwas andere Sprache:

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html

 

Ich will damit nicht meine schwache Bankdrückleistung rechtfertigen. Ich weiss, dass ich schwach bin. Ich arbeite daran und wie gesagt, es scheint schon Fortschritte zu geben. Wir werden sehen, wies in ein paar Monaten aussieht.

[Stein]

So wie du es geschrieben hast, hat es sich angehört als sei es normal, 50 kg über dem Körpergewicht zu drücken. Und das ist es sicher nicht, v.a. wenn man sich jenseits der 100 kg KG bewegt. Diese Leute trainieren bestimmt nicht erst seit 1-2 Jahren oder?

Wer zielgerichtet darauf trainiert braucht so ungefähr 5 Jahre da für.

Woher nimmst du diese 80-90%? Die meisten Profis, deren Logs und Artikel ich lese, sagen, man soll so trainieren, wie man im Wettkampf vor hat zu drücken. Macht auch irgendwo Sinn wenn man drüber nachdenkt.

Luma, diese Leute sind !!! schon Profis und können schon weit über 150 kg drücken. Du bist davon aber noch entfernt. Um Kraft aufzubauen haben die auch nicht mit einer Brücke angefangen. Sondern ganz normal Bankdrücken mit Brustablage trainiert. Wenn Du dann mal soweit bist und Wettkämpfe bestreiten willst, dann macht es Sinn sich zu spezialisieren. Aber wie gesagt, am Anfang steht der Aufbau an Kraft an vorderster Stelle.

 

Diese Tabelle lässt genau das außer Acht, was ich vorhin schon gesagt hab: Kraft und Körpergewicht stehen in keinem linearen Verhältnis zueinander. Oder willst du mir erzählen, dass eine 160 kg Kniebeuge bei 80 kg KG mehr oder weniger das Gleiche ist wie eine 230 kg Kniebeuge bei 115 kg KG?

Diese Tabellen berücksichtigen das und sprechen eine etwas andere Sprache:

http://www.exrx.net/...tandardsKg.html

http://www.exrx.net/...tandardsKg.html

http://www.exrx.net/...tandardsKg.html

Ich sehe es im Gewichtheberverein 3 mal die Woche. Da machen 70 kg Leute 150 - 160 kg Kniebeugen, 95 kg Leute 190 - 200 kg Kniebeugen. Auf Wiederholungen versteht sich. Natürlich trainieren sie schon ab 4 - 5 Jahre aufwärts. Der Trainer sagt immer, wenn man zunimmt, dann muss man eben mehr Gewicht bewältigen, um den gleichen Leistungsstand zu haben. Und es geht. Wir sprechen natürlich von Wettkämpfern die teilweise im Kader sind. Also nicht vom normalen Fittnessstudio Besucher.

Hier mal ein Video. Er wiegt etwas weniger als Du. Übrigens, das Gewicht wird wirklich bewältigt und nicht nur errechnet.

https://www.youtube.com/watch?v=-xqSyaucrJI

 

Ich will damit nicht meine schwache Bankdrückleistung rechtfertigen. Ich weiss, dass ich schwach bin. Ich arbeite daran und wie gesagt, es scheint schon Fortschritte zu geben. Wir werden sehen, wies in ein paar Monaten aussieht.

Ich wünsche Dir da viel Erfolg.