Lumas Log

[Lugh]

Wer zielgerichtet darauf trainiert braucht so ungefähr 5 Jahre da für.

 

Luma, diese Leute sind !!! schon Profis und können schon weit über 150 kg drücken. Du bist davon aber noch entfernt. Um Kraft aufzubauen haben die auch nicht mit einer Brücke angefangen. Sondern ganz normal Bankdrücken mit Brustablage trainiert. Wenn Du dann mal soweit bist und Wettkämpfe bestreiten willst, dann macht es Sinn sich zu spezialisieren. Aber wie gesagt, am Anfang steht der Aufbau an Kraft an vorderster Stelle.

 

Woher weisst du was sie am Anfang gemacht haben? Mike Tuchscherer zum Beispiel betont sehr oft, wie wichtig es ist, die großen 3 so oft wie möglich zu machen. Bankdrücken sollte man nach ihm 3-4 mal die Woche machen und zwar entweder mit Wettkampfform oder sehr nah an der Wettkampfform. Boris Sheiko, nach dessen Prinzipien ich trainiere ist offensichtlich auch ein großer Freund davon. Und das gilt nach ihnen nicht nur für Profis.

Nur weil ich momentan keine Wettkämpfe mache, heisst das nicht, dass ich es nie vorhabe. Mir gefällt der KDK Trainingsstil einfach und ich werde weiter so trainieren und eventuell irgendwann Wettkämpfe machen, wenn es sich ergibt.

 

Ich sehe es im Gewichtheberverein 3 mal die Woche. Da machen 70 kg Leute 150 - 160 kg Kniebeugen, 95 kg Leute 190 - 200 kg Kniebeugen. Auf Wiederholungen versteht sich. Natürlich trainieren sie schon ab 4 - 5 Jahre aufwärts. Der Trainer sagt immer, wenn man zunimmt, dann muss man eben mehr Gewicht bewältigen, um den gleichen Leistungsstand zu haben. Und es geht. Wir sprechen natürlich von Wettkämpfern die teilweise im Kader sind. Also nicht vom normalen Fittnessstudio Besucher.

Hier mal ein Video. Er wiegt etwas weniger als Du. Übrigens, das Gewicht wird wirklich bewältigt und nicht nur errechnet.

https://www.youtube.com/watch?v=-xqSyaucrJI

Natürlich sollte man mit höherem Körpergewicht mehr Gewicht bewältigen. Aber zu sagen, wenn man zB 10 kg zunimmt, muss man auch 10 kg mehr beugen/drücken/heben/was auch immer ist einfach Unsinn.

Ich versteh nicht, was das Video mit dem Ganzen zu tun hat. Das ist Dmitry Klokov, einer der besten Gewichtheber der Welt. Dass er sowohl weitaus mehr absolute als auch relative Kraft als ich hat, überrascht glaub ich niemanden.

[Stein]

Woher weisst du was sie am Anfang gemacht haben? Mike Tuchscherer zum Beispiel betont sehr oft, wie wichtig es ist, die großen 3 so oft wie möglich zu machen. Bankdrücken sollte man nach ihm 3-4 mal die Woche machen und zwar entweder mit Wettkampfform oder sehr nah an der Wettkampfform. Boris Sheiko, nach dessen Prinzipien ich trainiere ist offensichtlich auch ein großer Freund davon. Und das gilt nach ihnen nicht nur für Profis.

Nur weil ich momentan keine Wettkämpfe mache, heisst das nicht, dass ich es nie vorhabe. Mir gefällt der KDK Trainingsstil einfach und ich werde weiter so trainieren und eventuell irgendwann Wettkämpfe machen, wenn es sich ergibt.

Was Deine Beispiele nun anfänglich gemacht haben weiß ich nicht. Es war ja niemand von uns dabei. Das man von der Anzahl her so trainieren sollte ist klar. Ich selber hebe, beuge und drücke 3 mal die Woche, zusätzlich zum Reissen und Stoßen. Denn will man stark sein, dann muss man auch dafür was tun.

 

 

Natürlich sollte man mit höherem Körpergewicht mehr Gewicht bewältigen. Aber zu sagen, wenn man zB 10 kg zunimmt, muss man auch 10 kg mehr beugen/drücken/heben/was auch immer ist einfach Unsinn.

Nein, ist es nicht. Steigt Dein Körpergewicht, aber das max. Gewicht bleibt gleich, dann sinken die Relativpunkte. Man kann es nur durch eine erhöhte Leistung abfangen. Ansonsten wird man bei der Wertung nach hinten durchgereicht.

Ich versteh nicht, was das Video mit dem Ganzen zu tun hat. Das ist Dmitry Klokov, einer der besten Gewichtheber der Welt. Dass er sowohl weitaus mehr absolute als auch relative Kraft als ich hat, überrascht glaub ich niemanden.

Ich will damit zeigen, das sowas auch möglich ist. Das ich Klokov gewählt habe liegt ganz einfach daran, das ich dem Gewichtheben sehr zugetan bin. Der beste ist er nicht. Es gibt andere, die noch stärker sind.

[Chris]

ok, das hat jetzt nichts mehr mit trainingstipps für luma zu tun, sondern ist ein allgemeiner punkt (ich hoffe, ich darf ihn hier anbringen, luma):

 

kraftleistungen sind nicht perfekt linear mit dem körpergewicht! (bitte nicht verwechseln mit: "hängt nicht vom körpergewicht ab". das tut es natürlich, aber eben nicht perfekt "1:1", wie das luma unten ausdrückt).

 

das mag verschiedene gründe haben, einer der physikalisch stichhaltigsten ist der sportwissenschaftliche grundsatz: die kraft eines muskels ist abhängig vom querschnitt (A= r^2 pi), eine quadratische funktion. gewicht (= dichte * volumen) aber eine kubische (V = A * h = r^2 pi * h (für einen schönen zylinderförmigen menschen und muskel ). siehe zb seite 54 http://www.amazon.co...rength training (pdf immer auf dem smartphone dabei ).

 

die praxis berücksichtigt das, indem es beim gewichtheben sportler unterschiedlicher gewichtsklassen nicht einfach mit vergleichsleistung = leistung in kg/körpergewicht darstellt (so wie stein meint), sondern durch formeln wie wilks (im ernst: keiner würde sich den mehraufwand dieser blöden formel machen, wenn man es nicht tun müsste ). http://en.wikipedia....lks_Coefficient

 

"The Wilks formula like its predecessors, the O'Carroll and Schwartz formulas, were set up to address the imbalances whereby lighter lifters tend to have a greater power-to-weight ratio ... lighter lifters tending to lift more weight in relation to their own bodyweight. This occurs for a number of reasons relating to simple physics, the nature of the makeup and limitations of the human skeletal and muscular system and, the shorter leverages of smaller people. This phenomenon can be seen by looking at the current men's senior world powerlifting records. http://www.powerlift...cords.44.0.html Note the totals section and that lighter lifters below 100 kg bodyweight achieve totals in excess of ten times bodyweight whereas heavier lifters do not."

 

in steins beispiel beugen die 70kg-sportler 2,21fache des körpergewichts, die 95kg-leute das 2,05fache. sagen wir also, ungefähr gleich mit leichtem vorteil für die leichteren. wilks sieht das genau anders rum - und so wirds auch beim gewichtheben und kdk in der praxis bewertet: die 95kg-leute hätten die nase leicht vorn.

 

bei allen sportarten, bei denen es auf die relative kraft ankommt (turnen, akrobatik, kdk und gewichtheben in der pound-for-pound-bewertung) sind deshalb die besten sportler - klein und leicht!

 

ist mir tatsächlich noch nicht aufgefallen, dass die fe-kraftstandards lineare tabellen sind. ich plädiere da an dominik und johannes, diese zb mit den daten aus den exrx.net-tabellen zu ersetzen!

[Lugh]

Das was möglich ist? Mit einem niedrigeren Körpergewicht stärker als ich werden? Ach was...

Ich sagte außerdem EINER der besten.

 

Bitte versteh endlich, was ich meine. Ja, die Kraft sollte nach oben gehen wenn man schwerer wird. Nein, sie wird nicht 1:1 nach oben gehen.

 

Ich habe jetzt verstanden, dass du kein Fan der "Brücke" bist. Aber mal abgesehen davon, dass ich anderer Meinung bin, ist meine Brücke wirklich so krass? Ich drücke einfach meinen Nacken/oberen Rücken mit zusammengezogenen Schulterblättern in die Bank. Das hilft mir, stabil auf der Bank zu sein, meine Rückenmuskeln mehr zu aktivieren und die Belastung auf die Schultern zu senken. Zusätzlich hab ich meine Füße gern unter mir, weil es sich so "natürlicher" anfühlt und ich auch stabiler bin. Die "Brücker", die dabei entsteht ist mehr ein Nebeneffekt von dem Ganzen.

[Lugh]

Danke Chris, für diese überfällige Erklärung. Es ist doch einfach so unglaublich offensichtlich, dass es da keinen linearen Zusammenhang geben kann. Ich hoffe, dieses Thema kann jetzt abgehakt werden.

[Stein]

Bitte versteh endlich, was ich meine. Ja, die Kraft sollte nach oben gehen wenn man schwerer wird. Nein, sie wird nicht 1:1 nach oben gehen.

Es kommt darauf an, wie weit man von seiner max. Leistungsfähigkeit entfernt ist. Man kann es der Einfachheit halber so sagen, "Je höher man kommt, umso dünner wird die Luft". Mein Sohn hat sich zum Beispiel um 5 kg in der Leistung gesteigert, ist aber 2 kg schwerer geworden. Irgendwann wird es andersrum sein. Aber das ist individuell. Was man aber auf alle Fälle bei Dir sagen kann, bei 115 kg Körpergewicht "nur" 112,5 drücken ist schwach. Und da ist die Leistungssteigerung 1 : 1 noch möglich. Wobei ich denke, bei 1,84 m bist Du mit den 115 kg gut dabei.

 

Ich habe jetzt verstanden, dass du kein Fan der "Brücke" bist. Aber mal abgesehen davon, dass ich anderer Meinung bin, ist meine Brücke wirklich so krass? Ich drücke einfach meinen Nacken/oberen Rücken mit zusammengezogenen Schulterblättern in die Bank. Das hilft mir, stabil auf der Bank zu sein, meine Rückenmuskeln mehr zu aktivieren und die Belastung auf die Schultern zu senken. Zusätzlich hab ich meine Füße gern unter mir, weil es sich so "natürlicher" anfühlt und ich auch stabiler bin. Die "Brücker", die dabei entsteht ist mehr ein Nebeneffekt von dem Ganzen.

Für mich sieht die Brücke von Dir schon krass aus. Ich hatte die früher mal ausprobiert. Damit war ich weit von der normalen Leistung entfernt. Um es mal in Zahlen auszudrücken, normal 145 kg, mit Brücke knapp 100 kg, bei rund 90 kg Körpergewicht. Daher ja, ich bin absolut kein "Fan" der Brücke.

[Lugh]

Wie oft willst du mir noch sagen, dass ich schwach bin?

 

Wenns für dich nicht funktioniert, schön. Mir gehts mit meiner jetzigen Technik aber besser als mit Rücken flach auf der Bank. Ich bleib dabei und werde mich über die nächsten Monate steigern. Aber selbst wenn ich mich steigere, wirst du wahrscheinlich sagen "Zählt nicht, ist ja nur halbes Bankdrücken!"

[Stein]

Wie oft willst du mir noch sagen, dass ich schwach bin?

Ich sage nicht das Du schwach bist, ich sage das die Leistung im Bankdrücken schwach ist. Das ist ein großer Unterschied. Kniebeugen und Kreuzheben passt. Wärst Du schwach, dann würdest Du diese Leistungsdaten nicht bringen. Über 200 kg im Kreuzheben sind stark.

 

Aber selbst wenn ich mich steigere, wirst du wahrscheinlich sagen "Zählt nicht, ist ja nur halbes Bankdrücken!"

Nein, werde ich nicht sagen. Drückst Du 160 kg, ist es erstmal egal, ob nun mit oder ohne Brücke. Denn dann sinds eben 160 kg. Worum es doch anfangs ging war doch das, dass man was zur Technik sagen sollte, wenn einem etwas auffällt. Und nur darum ging es mir. Einen Rat zu geben, wie man seine Leistung verbessern könnte.

[Micha]

eure Diskussion veranschaulicht die persönlichen Präferenzen eines jeden Sportler par Excellence. Auch wenn ich kein Profi bin, glaube ich sagen zu können, dass das so ziemlich jedem auffällt.

Das soll nicht bedeuten, dass es keine grundsätzlichen Äußerungen gibt die richtig sind, allerdings ist Luma doch nun wirklich keiner derer die man unter "Anfänger" ansehen kann. Und eben da liegt der Knackpunkt. Nach allem was ich gelesen habe, fangen die persönlichen Präferenzen und Neigungen doch eben genau da an, wo die Kraftwerte Richtung "Fortgeschritten" gehen.

 

Daher verstehe ich nicht ganz warum sich beispielsweise so auf die "Brücke" konzentriert wird. Solange es ihm damit besser geht und er keine Schäden davon trägt, was anscheinend auch nicht zu erwarten ist vor allem da diese Technik ja nun auch von Profis genutzt wird. kann er diese doch beibehalten. Wären technische Fehler nicht eher Dinge wie Winkel vom Arm zum Oberkörper? (Damit will ich nicht sagen, dass es falsch ist bei dir Luma. Wollte nur aufs Thema zurück )

[PullUpBenni]

Also ich sehe auch nur eine leichte Brücke. Diese dient ja durchaus nicht nur dafür den Weg zu verkürzen und somit mehr drücken zu können, sondern auch dafür eine stabile Position einzunehmen (in die bank drücken usw). Aber wie gesagt, seine ROM ist dennoch nicht zu stark verkürzt als das hier mMn ein Trainingseffekt deshalb ausbleiben würde.

 

Ob es ihm evtl. hilft bestimmte ergänzungsübungen zu machen bei denen z.B. eine größere ROM vorliegt oder bestimmte Muskelgruppen gezielt gekräftigt werden ist eine andere Sache.

 

Und ja. Kraft ist nicht linear mit dem Körpergewicht.

[Lugh]

Micha, ich weiss auch nicht, warum so auf meiner angeblich schlimmen Brücke rumgeritten wird...ich find nämlich auch, dass eher mein Arm/Oberkörper Winkel proplematisch ist.

 

PullUpBenni, das mit den Ergänzungsübungen ist ein guter Punkt. Ich baue hin und wieder Dips und Überkopfdrücken ein und versuch auch möglichst viel für den oberen Rücken/hintere Schulter zu machen. In letzter Zeit war ich damit ein bisschen nachlässig, bin am überlegen ob ich einen 4. Tag dafür einbaue.

[Stein]

Luma, ich reite nicht auf Deiner Brücke rum. Wenn Du sie unbedingt machen willst, dann mach sie. Mir stellt sich aber schon die Frage, warum jemand der 210kg hebt und 170 kg beugt nach 2 Jahren Training noch nicht sein eigenes Körpergewicht drückt. Also scheint etwas an Deiner Technik doch nicht das gelbe vom Ei zu sein. Und wie Du weißt, meine ich nicht irgendeinen Winkel vom Arm.

[Lugh]

Ich glaube kaum, dass das an meiner Brücke liegt. Wie gesagt, wenn überhaupt, hilfts mir, mehr zu drücken.

Mögliche Gründe könnten auch sein:

-Im ersten Trainingsjahr hat mich fast nicht interessiert, was ich drücke

-Schlechte Entscheidungen, was die Trainingsplanung angeht

-Mein unglaublich schwacher Oberkörper

-Andere Technikfehler

 

Bankdrücken läuft zZ so gut wie noch nie. Kein einziger Satz, den ich mache ist ansatzweise schwer. Warum sollte ich jetzt also irgendwas ändern außer dem Gewicht auf der Stange?

[Lugh]

#30 W1 TE3

 

Kniebeuge

85x5

100x4x2

120x3x2

135x5x3 (x3x5)

 

Bankdrücken

60x5

70x4x2

80x3x2

92,5x6x2 (x2x6)

 

Kniebeuge

85x5

100x5x2

120x4x4

 

Face Pulls, Rudern

 

Heute mal bei den schwersten Sätzen Satz/Wdh Schema getauscht, also mehr Wiederholungen und weniger Sätze. Beim Bankdrücken den Griff bisschen enger gemacht, habs auf jeden Fall im Trizeps gemerkt, war aber immer noch relativ locker.

[Stein]

Hier habe ich noch eine Möglichkeit, wie Du die Bankdrückleistung steigern kannst. Und zwar mit dem sogenannten "cubanpress". Nach !!! Deinem Bankdrücktraining 1 Satz mit 5 Wdh mit der 20 kg Stange. Danach weil erstens die Schulter richtig warm und der Muskel schon vor ermüdet ist.

 

 

Machst Du zwei gleiche Kniebeugevarianten oder einmal hinten und einmal vorne. Ich frage da Du 2 mal Kniebeugen drin hast.

[Lugh]

Ich hab tatsächlich schonmal drüber nachgedacht, die Übung einzubauen. Vielleicht mach ichs tatsächlich, danke. Warum nur 5 Wdh?

 

Ich mach zweimal die ganz normale Kniebeuge.

[Stein]

Warum nur 5 Wdh?

 

Richtig ausgeführt haut diese Übung mächtig rein. Und die Rotatoren sind kleine Muskeln, die schnell erschöpft sind.

[Lugh]

Extra-Einheit

 

Überkopfdrücken

45x6x4

 

Klimmzüge

KGx3x5

 

Lat Zug

?x10x3

 

Hyperextensions

KGx15x3

 

Curls

25x10x3

 

...Und noch ein paar andere Sachen, an die ich mich nicht genau erinnere. Nichts schweres oder hartes, einfach nur ein bisschen aufgepumpt. Werd das ab jetzt jeden Samstag einbauen, um ein paar Nebenübungen reinzukriegen und die richtigen Trainingstage ein bisschen zu entlasten.

[Lugh]

#30 W2 TE1

 

Kniebeuge

85x5

100x4x2

120x3x2

135x2x2

152,5x6 (x1x3) (+20 kg PR, glaube ich)

Hätte noch mindestens 2 Wiederholungen mehr machen können, hab mich aber dagegen entschieden, weil noch eine 2. Runde Kniebeugen anstand.

 

Bankdrücken

60x5

70x4

80x6 (x3x2)

92,5x10 (x2x6) (+2,5 kg PR)

92,5x2 (mit 3 sekündiger Ablage)

 

Kniebeuge

85x5

100x4x2

120x3x2

135x4x2 (x2x4)

 

45° Rudern

3 Scheibenx8x3

 

Starker Tag heute. Meine Kniebeuge ist 1000-fach besser wenn ich einfach daran denke Kopf und Brust oben zu halten. Die lang ersehnte 180 kg Beuge könnte näher sein als gedacht.

[Lugh]

#30 W2 TE2

 

Bankdrücken

60x5

70x5

80x4x2

85x3x2

92,5x2x2

85x3x2

80x5x2

70x7

60x9

 

Kreuzheben, Pause auf Kniehöhe

105x5

125x4x2

147,5x3x2

157,5x3x4

 

...und dann ging mir die Zeit aus. Werd das restliche Kreuzheben morgen erledigen. Heute war eh ein bisschen der Wurm drin, sowohl auf der Bank als auch beim Heben.

[Lugh]

Kreuzheben

105x5

125x4

147,5x3x2

162,5x3 (Stange falsch beladen, auf einer Seite eine 5 kg Scheibe vergessen)

167,5x3x4

 

Face Pulls

45x15x4

 

Seitheben vorgebeugt

6x10x5

 

Hab ab dem 3. Satz Zughilfen verwendet, weil meine zarten Händchen noch von gestern zerstört waren. Hab heute darauf geachtet, die Stange mit dem Lat in den Körper zu ziehen. Hat sich schon besser angefühlt, es gibt aber auf jeden Fall noch Spielraum für Verbesserungen.

[Lugh]

Bankdrücken

60x5

70x4x2

80x3x2

92,5x2x6 (ein paar mit Ablage)

 

Kniebeuge

85x5

100x5x2

120x5x5

 

Bankdrücken

65x4

75x3

85x4x4 (Hätte eigentlich x2x5 sein sollen, keine Ahnung was da los war)

[Lugh]

#30 W3 TE1

 

Kniebeuge

85x5

100x4x2

120x3x2

135x3x5

 

Bankdrücken

60x5

70x4x2

80x3x2

92,5x3x5

 

Kniebeuge

85x6

100x6

112,5x6x4

 

Bankdrücken

65x5

75x5

85x4x4

 

45° Rudern, Fliegende, Pushdowns

 

Die Gewichte waren zwar nicht sonderlich schwer, aber das Volumen hat mich ziemlich fertig gemacht heute.

[Lugh]

#30 W3 TE2

 

Kreuzheben

105x4

125x4

150x3x2

167,5x3x3

180x6 PR

 

Bankdrücken

60x6

70x5

80x4x2

85x3x2

92,5x2x2

97,5x1

110x1

115x1 PR

120x1/2 (Knapp...)

92,5x2x2

85x3x2

80x5

75x7

70x9

65x11

60x13

 

Lat Zug

70x10x2

80x8x2

 

Rack Pulls

135x5

160x5x2

180x4x2

 

120 müssten an einem guten Tag auf der Bank drin sein. Meine Schwächen sind Stabilität und Kraft von der Brust weg, mehr Wiederholungen mit Ablage und mehr Übungen für Lat/oberen Rücken sollten das beheben.

[PullUpBenni]

Sehr stark!