Dosenlog

[Dosenjohannes]

Ja genau auf dein fehlendes Beintraining habe ich auch angespielt.

Von daher kann man das wahrscheinlich eh nicht so vergleichen.

 

Ich weiß ja nicht wie viel Beinmuskulatur du hattest, aber meine Muskeln sind jetzt etwa in 2-3 Monaten bei zwei TEs pro Woche wieder zurückgekommen würde ich schätzen. in 12 Monaten kann man doch auch ohne Vor"wissen" der Muskeln ziemlich viel bei den Beinen draufpacken.

 

Mein Gluteus ist schon von Haus aus gut ausgeprägt, also jetzt nicht sonderlich Fett, das Fett sammelt sich vor Allem am Oberkörper (Titten! und Bauch/Hüfte), scheiß Verteilung   Bin KFA-mäßig grad in dem Bereich, wo der Hintern am meisten Speck hergibt, danach bauen irgendwann Arme und Brust ab und ganz am Schluss dann Hüfte und am Ende der Bauch. Beine würde ich sagen sind aktuell schon relativ lean für den KFA-Bereich. Man kann sehr wenig Haut/Fett greifen am Oberschenkel.

Natürlich baut mein Körper überall gleichzeitig ein bisschen ab, aber von der gefühlten Verteilung her etwa in den Abstufungen.

[Gast Dominik S.]

Bei mir ist es genau umgekehrt von der Fettverteilung, wenn man sich den DXA-Scan mal genauer anschaut.

 

Fand das Folgende dabei echt spannend:

 

- Während der Rumpf mit 12,1% schon relativ "lean" war, waren die Beine mit 16,3% noch recht gut mit Fett bestückt.

 

- Noch krasser ist der Vergleich des gesamten Oberkörpers im Verhältnis zum gesamten Unterkörper: Android (Oberkörper) = 9,2% (davon die Arme sogar nur 8,2% also sehr "lean") und Gynoid (Unterkörper) = satte 21,1%.

 

- Ich habe also eine ziemlich weibliche Fettverteilung, d.h. am A*sch und an den Beinen geht das Fett bei mir zuletzt weg. ^^

 

 

Ist aber ganz praktisch, dann sieht man die Bauchmuskeln bei mir eher. Die sind mit 12,7% gesamt-KFA ja schon sichtbar, wo andere halt auf 10% oder so runter müssen.

 

Und wer weiß, durch das ganze gezielte Bauchtraining sind meine Abs zukünftig vielleicht sogar schon mit 14-15% KFA sichtbar. 

[Dosenjohannes]

Inhaltsverzeichnis

 

Soooo, ich durfte dann gestern doch noch trainieren und den Cycle beenden. Habe mir beim Bankdrücken nen Spotter geholt. Er hat mir beim Rausheben geholfen und dann konnte ich mit 75kg locker die 5 mal drücken. Keine Ahnung was für Probleme ich da hatte letztes mal. So ist der Cycle dann ja doch überall mit guten Rep-Records abgeschlossen, hier nochmal die Werte:

 

Press:

5+ => 38.5x9 (50,0)

3+ => 41.0x7 (50,6)

1+ => 45x6 (54,0)

 

Deadlift:

5+ => 100.0x10 (133,3)

3+ => 107.5x7 (132,6)

1+ => 115x5 (134,2)

 

Bench Press:

5+ => 67.5x8 (85,5)

3+ => 71.0x4,5 (81,6)

1+ => 75.0x5 (87,5)

 

Squat:

5+ => 58.5x10 (78,0)

3+ => 62.5x7 (77,1)

1+ => 67.5x6 (81,0)

 

Mein Gewicht bleibt konstant bei etwa 83,0kg. Das Gewicht halte ich im Übrigen schon seit etwa Anfang Dezember, also bald zwei Monate bei konstantem Training und steigenden Kraftwerten.

Ich werde dann jetzt einfach alle 1RMs entsprechend erhöhen und meinen neuen Cycle berechnen. Der startet dann Mittwoch nach der letzten Prüfung dieses Semesters.

 

Da kann man ja jetzt auch schön erkennen, dass das Trainings 1RM im 2ten Cycle weit unter den tatsächlich erreichten 1RMs des ersten Cycles liegt. Bin ich ja mal gespannt wie es weiter geht.

[Dosenjohannes]

Inhaltsverzeichnis

 

Cycle 2

 

 

Übung |   TM  |1RM neu*

------------------------

Press |  49,5 |  54,9

DL    | 125,0 | 138,5

Bench |  82,5 |  91,4

Squat |  75,0 |  83,1

 

*erwartetes neues 1RM am Ende des Cycles, berechnet aus 5 Wiederholungen im 1+ Satz. (1,167*95%*TM)

 

 

Week 1

Week 2

Week 3

Zusammenfassung

[Dosenjohannes]

Ich habe gerade Mal wieder mein Wirrwarr aus gegensätzlichen Vorstellungen.

Auf der einen Seite will ich stark werden, richtig stark, und auch nach was aussehen, also breit und wuchtig sein, sofern das bei meiner Körpergröße geht, keine Ahnung.

Auf der anderen Seite will ich keinen dicken Bauch haben und überlege schon wieder ob ich nicht bisschen die Kohlenhydrate und Fette runter schrauben soll, obwohl ich gar nicht zugenommen habe. Ich hab wohl Angst dicker zu werden. Aber eigentlich möchte ich Körpermasse aufbauen, aber natürlich möglichst kein Fett, aber den Muskel- und Kraftzuwachs auch nicht behindern.

Ich fühle mich dann immer tierisch hohl wenn ich mich bei den Gedanken erwische.

Eigentlich muss ich doch nur mein Training so weiter laufen lassen und vom essen her bin ich ja auch gut dabei. Gemüse esse ich gut, Obst auch. Komplexe Kohlenhydrate sind drin. Wenig "Schrott" und Protein achte ich auch immer drauf, dass es passt, das kann ich im Kopf überschlagen mittlerweile.

Ich verstehe es einfach nicht.

[MiMi]

Na dann Kopp zu, weitermachen

[Corvus]

 

Weight training

• Restores muscle that had been lost over the years from sedentary modern lifestyle.
  • One pound of muscle can burn 30 to 50 Calories a day
  • One pound of fat burns only 3 Calories a day

Quelle: http://www.exrx.net/FatLoss/Exercise.html

 

Je mehr Muskeln, umso mehr Energie verbrauchst du auch im Ruhezustand. Wenn du also deine Energiezufuhr nicht übermäßig steigerst, wirst du auch kein Fett aufbauen

[Dosenjohannes]

Vielen Dank Mimi für die Worte und

Danke corvus für die Erinnerung. Ich weiß das ja alles. Aber es fehlt halt der Coach der sagt mach das jetzt so und so und nein du ziehst jetzt das und das durch.

Aber 1kg fett kann ich in ner Woche aufbauen. Für 1kg Muskeln brauche ich 2 Monate xD

[MiMi]

Ich denke TPZ hat schon ziemlich deutlich gesagt was du machen sollst. 

Und ich schick dir jetzt nochmal nen virtuellen Arschtritt (der oben scheint ja nicht gereicht zu haben), damit du das jetzt durchziehst und nicht wieder deine Meinung änderst. 

[Dosenjohannes]

Cycle 2 Plan ist ausgedruckt. Morgen Mittag/Nachmittag gehts wieder ins Training! Freue mich schon. Heute ordenltich gegessen, sollte laufen. Nur der Schlaf wird nicht so passen. Die letzten Tage bin ich immer früh aufgestanden und spät ins Bett, da ich erst arbeiten und dann lernen musste für die Prüfung morgen. Ich hasse mündliche Prüfungen. Drückt mir die Daumen.

[MiMi]

Viel Erfolg

[Gast Dominik S.]

Auch von mir viel Erfolg!

[Dosenjohannes]

Falls es jemanden interessiert. Es lief solala, hab mich ganz schön schlecht verkauft. Wären dann 8 Punkte, also ne 3, befriedigend. Die schriftlichen sollten aber deutlich besser ausgefallen sein.

 

Training lief heute wie geplant. Neues 1RM im Deadlift und Press halt nicht ganz. Ich mag ja am liebsten direkt morgens trainieren mit nem Kaffee oder ner Koffein Kapsel, ner Banane und 35g whey. Da fühl ich mich immer super.

Ging aber heute nicht wegen der Prüfung. Aber es kann ja eh nie jedes Training super laufen.

 

Ansonsten lege ich morgen mit meinem Vater los das Haus umzubauen bis Mitte März. Freue mich schon, dann haben wir zwei neue Kinderzimmer und wieder bisschen weniger Heizkosten

Werde mich also nicht mehr viel hier melden denke ich. Mindestens jedoch montags die Ergebnisse der Woche des cycles hier eintragen und am Ende eines cycles die Zusammenfassung erstellen.

[Gast Dominik S.]

Viel Spaß beim Umbau des Hauses. Ein bisschen gratis-Cardio. 

[MiMi]

Falls es jemanden interessiert. Es lief solala, hab mich ganz schön schlecht verkauft. Wären dann 8 Punkte, also ne 3, befriedigend. Die schriftlichen sollten aber deutlich besser ausgefallen sein.

Klar interessiert das, erst erzählen das du die Prüfung hast und dann keine Ergebnisse liefern, wäre doof

Und dafür das du mündliche hasst, ist eine 3 doch vollkommen ok. Bestanden ist bestanden oder? ^^ 

 

Viel Spaß beim Hausumbau

[Dosenjohannes]

Cycle 2 Week 1 (zurück)

 

Barbell Deadlift

134.26

Set 1 : 81.0x5
Set 2 : 93.5x5
Set 3 : 106.0x8

 

Barbell Standing Military Press

53.83

Set 1 : 32.5x6
Set 2 : 37.5x5
Set 3 : 42.5x8

 

Barbell Squat

80.43

Set 1 : 48.5x5
Set 2 : 56.0x5
Set 3 : 63.5x8

 

Barbell Bench Press

86.33

Set 1 : 53.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 70.0x7

 

 

Gewicht heute morgen: 83,1kg

Ernährung: Very baaad. Eiweiß wird täglich trotzdem getroffen (Quark/Whey sei Dank). Kalorienbilanz schien zu passen.

 

Also das erste Wochenende Umbau war ne ganz schöne Ochsentour inkl. Nachtschicht von Samstag auf Sonntag. Naja, Schlaf war entsprechend schlecht und alle Muskeln und Glieder ein wenig ermüdet aufgrund der ungewohnten Bewegungen. Waden vom Treppen- und Leitersteigen die ersten beiden Tage bisschen sore. Ansonsten keinen Muskekater oder sonst was gehabt. Mal sehen wie es weitergeht. Erholung und Regeneration (außer durchs essen) ist zumindest erstmal schwierig. Sollte also lieber eher versuchen, zunehmen als abnehmen. Bin zufrieden wenn ich bis März die 83 ungefähr behalte und mein Training nicht leidet und ich die geplanten Wiederholungen in den Plus-Sätzen schaffe. Bei der Bench heute nur 7 Wiederholungen geschafft.

 

Wie findet ihr übrigens meine Verlinkungen und das Inhaltsverzeichnis?

[Gast]

Ich finde es ganz gut, wenn ich nicht erst etwas herunterladen muss, um den Fortschritt bzw. die Ergebnisse zu sehen... Insofern finde ich es so gut.

[Gast Dominik S.]

Das Inhaltsverzeichnis finde ich gut! 

[Dosenjohannes]

Ich finde es ganz gut, wenn ich nicht erst etwas herunterladen muss, um den Fortschritt bzw. die Ergebnisse zu sehen... Insofern finde ich es so gut.

 

Heißt das, es wäre besser, den Plan zu Anfang des Cycles in einen Beitrag zu kopieren, statt die PDF als download anzubieten?

Wahrscheinlich schaut die gar keiner an. Aber eigentlich ist es auch alles sowieso eher egoistisch gedacht.

Ich habe nämlich keine Lust lane zu scrollen und zu suchen um auf bestimmte Logeinträge zu kommen.

Aber es soll ja auch dem Leser Spaß machen.

[MiMi]

Ja so verlinkungen sind da immer praktisch Hab das mit meinen HSD Starts ja auch gemacht, so kann ich selbst auch immer schnell zurückschauen

[Dosenjohannes]

Mal was anderes. Hat jemand ne Idee oder sogar eine Quelle für optische Vorbilder? Ich habe in Dominiks Log mal gesehen, dass er sich bestimmte Vorbilder raugesucht hat. Das würde ich auch gern mal machen. Ich weiß aber nicht wie genau ich da was passendes finden könnte. Er müsste ja in etwa die gleiche Größe haben wie ich und möglichst nicht unnatürlich nachgeholfen haben, was man natürlich eh nicht kontrollieren kann.

[Gast Dominik S.]

Uff, ist schwierig.

 

Also ich habe mir ja anfangs Bruce Lee zum Vorbild genommen. Zu dem findet man ja reichlich Bilder.

 

Ansonsten hatte ich hier mal was zu potenziellen Vorbildern geschrieben. Ganz unten in der Zitatbox:

 

Meine nächsten Ziele sind:

 

Rupert Heilmeier - https://www.instagra.../p/BCU-lE4xjIx/

Michael Moschny - https://www.instagra...m/p/1OHcItKRhX/

Lenny Schönbach - https://www.instagra.../p/BJhqHdFg9sA/

Christoph Ulreich - https://www.instagra.../p/BJsxA0dgKCS/

 

Wie ich auf diese Leute gekommen bin?

 

Rupert und Christoph kenne ich noch von früher (www.team-pumpernickel.de).

 

Michael Moschny (YouTube / Instagram) und Lenny Schönbach (YouTube / Instagram) habe ich mal auf YouTube und Instagram gefunden.

[Dosenjohannes]

Der Ulreich hat finde ich ne sehr gute Form auf dem Bild. Recht kompakt und sieht stark aus, aber definiert. Gefällt mir von allen am besten. Rupert ist z.B. gar nicht mein Fall. Lenny ist mir ein bisschen zu schmal und Michael könnte ich mir realistisch vorstellen, da ich es wohl erstmal schwer haben werde eine gute Definition zu erreichen

[honkytonk]

Willst du ein Vorbild, welches für dich in absehbarer Zeit realistisch ist oder welches für dich der absolute "Wunschkörper" ist und der dich die nächsten Jahre motiviert?

Auf deiner Größe und natty fällt mir spontan Patrick Bergmiller ein, aber der hat halt ne Mega Genetik. 

[Gast Dominik S.]

Wundert mich nicht, dass Christoph dir am besten gefällt. Hat von allen genannten Personen auch mit Abstand am meisten Muskulatur, gepaart mit einem relativ niedrigen Körperfettanteil.

 

Rupert ist von allen da noch am ehesten zu erreichen, weil er dort seeehr bulky ist (wurde mir sogar von Bastian bestätigt, er sieht Rupi regelmäßig im "Reallife") und man somit nicht weiß, wie viel da übrig bleibt, wenn das ganze Fett erstmal weg wäre. Habe das Foto von ihm deshalb gepostet, weil mir die Arme, Schultern und der Latspread gefallen.

 

Und lass dich von den Fotos nicht täuschen: Lenny hat mehr Muskulatur unter der Haube, als Michael. Dass Lenny so schmal aussieht, lag an seiner zehrenden Wettkampfdiät für die ProBro Classic. Die anderen Wettkampfkandidaten waren ähnlich "ausgemergelt" wie Lenny und hatten nicht wirklich mehr Muskelmasse, wie man hier im Direktvergleich sieht. (Lenny steht ganz rechts.) Der Michael ist auf dem o.g. Foto einfach im "bulk mode" und sieht daher muskulöser aus, als Lenny. Insgesamt betrachtet, sehe ich Lenny (hier) aber eher als Vorstufe von Christoph (hier).

 

Deshalb wäre meine Einschätzung: Rupert -> Michael -> Lenny -> Christoph (vom Grad der aufgebauten Muskulatur)

 

Christoph werde ich wohl nie packen (siehe meine bish. körperliche Entwicklung), deshalb mal schauen, was die Zeit bringt...