Jump to content
Dosenjohannes

Agenda 2020: Haus ausbauen, 3 Kinder durchbringen, Studium abschließen und TROTZDEM stronk.

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt einen Log zu führen, aber es bisher immer wieder verworfen mit dem Gedanken im Kopf, ich könnte zu inaktiv werden oder aber zu viel Zeit investieren. Sei's drum, ich starte jetzt einfach mal. Gestern habe ich endlich die 5x80kg beim Bankdrücken geschafft und nehme das jetzt mal zum Anlass hier zu starten.

 

Zu meinen Daten:

Gewicht: 79,6 kg
KFA: ~17%
Kraftwerte: KH: 140 kg // BD: 93 kg
Ziel(e): muskulöses Aussehen (v.A. OK), Sixpack --> mittlere bis hohe fortgeschrittene Kraftwerte mit etwa 12% KFA

 

Ich bin derzeit noch 1 Monat von meinem 24. Geburtstag entfern und trainiere bereits seit ich 19 bin in einem Fitnessstudio. Aus heutiger Sicht betrachtet ist meine Bilanz ziemlich bescheiden, um es nett zu formulieren. Man hat halt die üblichen "Anfängerfehler" gemacht. Ich wollte alles gleichzeitig und möglichst schnell. Habe teilweise auch mal abgenommen auf 72kg, aber auch wieder zugenommen bis 86kg, ohne dabei groß Muskeln aufzubauen.

 

Vor gut einem Jahr, habe ich es dann geschafft, von 86kg innerhalb eines halben Jahres auf 75kg zu Diäten mittels Kalorien zählen. Dann wieder hoch auf 80 und wieder runter bis zu 73kg.

Aber naja, wirklich weitergekommen bin ich in der Zeit trotzdem nicht. Meine Bankdrückleistung ging maximal bis 5x75kg und beim Kreuzheben etwa 5x120kg, also nicht gerade weit entfernt von dem Stand, den ich heute habe. Ich habe einfach zu viel rumexperimentiert und zwischen verschiedenen Plänen und Diäten wild hin- und hergewechselt.

 

Ich hoffe durch diesen Log und eure Unterstützung und Motivation, schaffe ich es jetzt endlich einmal zielgerichteter und langfristiger an meinem Körper zu arbeiten.

 

In meinem Leben außerhalb von Küche und Gym hat sich in den 5 Jahren auch einiges getan. Mittlerweile wohne ich mit meiner Freundin (die auch fleißig ist was Training und Ernährung angeht) zusammen, die bereits 2 Kinder hat (3 und 5 Jahre), das gestaltet die ganze Sache mit dem Essen und dem Training immer etwas komplizierter und man ist einfach nicht mehr so frei wie man es alleine war, aber das nimmt man ja gern in Kauf, ich bitte nur darauf etwas Rücksicht zu nehmen (und nein, das soll keine Ausrede sein). Aber Dinge wie 4 mal die Woche zu trainieren fallen einfach weg, außer man hat Urlaub und Semesterferien.

 

Ich hoffe, ich habe keinen mit dem Text erschlagen und nichts Wichtiges vergessen und hoffe, hier wird gelesen und sich beteiligt, obwohl schon so viele andere gute Logs hier vertreten sind. Würde mich auf jeden Fall freuen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Training vom 14.12.14, Tag B:

 

Musste heute beim Kreuzheben resetten, die letzten Trainings schon nicht mehr gesteigert und heute nicht mal die erste Rep geschafft mit 120kg.

 

 

Schulterdrücken: 5x40,0kg; 5x42,5kg; 5x42,5kg

 

Klimmzüge: 5x85,0kg; 5x85,0kg; 5x85,0kg (<--Gewicht ist immer das Tagesgewicht plus Zusatzgewicht, in diesem Fall 80+5)

 

Kreuzheben: 5x100,0kg; 5x100,0kg; 5x100,0kg

 

Curls mit SZ-Stange: 8x27,5kg; 7x27,5kg

 

 

Diät läuft momentan nicht so gut, kcal-technisch statt 70 oder 80% bin ich mehr im Bereich von 100 oder 110%, bisschen frustrierend :(

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich bin derzeit am Überlegen wie ich die nächsten Wochen am besten regle.

Ich will am 05.01. nach Ägypten in den Urlaub und hätte da gern ne möglichst gute Form. An Weihnachten (also die 3 Tage) und Silvester will ich aber nicht großartig verzichten bzw. Kalorien zählen. Denke scho, dass ich mich eher an die Eiweißquellen halten werde, weniger die Carbs und mich auf die großen Mahlzeiten beschränke und ansonsten fasten werde.

Wie könnte ich das ganze am besten anstellen? Zwischen den Feiertagen HSD/PSMF-Tage einschieben? Wie dann mit dem Training verfahren, bin grad etwas unschlüssig.

Jemand Ideen oder Pläne für mein Szenario?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Naja du könntest ja jetzt noch bis Weihnachten eine HSD einschieben um möglichst noch viel KF zu verlieren. Sind ja noch ein paar Tage bis dahin.

Den Artikel über die Festtage nicht zuzunehmen kennst du ja sicher schon. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Meine Meinung (aus eigener Erfahrung): Setze dich bis einschließlich 31.12. nicht unnötig unter Druck, was die Diät betrifft.

 

Meine Freundin und ich haben im letzten Jahr den Fehler gemacht und unsere 5-monatige Diät von von ca. August/September bis ca. Januar/Februar durchgezogen. Also genau in den kalten Herbst-/Wintermonaten und in der Weihnachtszeit.

 

Die schöne Stimmung kippt da einfach, wenn man sich an den Feiertagen bzw.in der Weihnachtszeit allgemein zu viele Verbote auferlegt.

Deshalb kann ich dir nur empfehlen, die Diät mit voller Energie im nächsten Jahr zu bestreiten.  :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke für eure antworten, ich werde jetzt wohl eine Art mischmasch aus beidem machen. Möglichst wenig "unnötige" Kalorien zu mir nehmen, so wie in der hsd, aber nicht allem aus dem weg gehen und weihnachten weihnachten sein lassen. Auf jeden Fall gibt es kein tracking bis nach dem Urlaub. Mal sehen was passiert. Ich werde berichten.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

HSD Tag heute läuft. Bin etwas über 200g Eiweiß. 25g carbs und fett bisschen zu viel, weil wir noch lachs im Kühlschrank haben, der weg muss.

Training werde ich wie gehabt fortführen, also heute abend wieder Tag B und danach noch paar Bananen als miniRF vernichten (müssen auch weg). Komme dann auf etwa 1000kcal Defizit heute. Wollte das so etwa bis Dienstag durchziehen und mich Mittwoch Morgen auf die Waage stellen und nochmal bauchumfang messen. big RF wird es dementsprechend nicht geben, ist ja quasi dann über weihnachten. werde dann aber versuchen in keinen zugroßenn Überschuss zu kommen. Und danach das gleiche Spiel bis Silvester. Und vor dem urlaub die paar Tage auch nochmal low carb Löw fat quasi ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Achja, die gute alte Theorie...

Seit dem letzten Update lief es überhaupt nicht wie geplant, dann der Urlaub. Naja, hab es dann wie vorgeschlagen locker angehen lassen. Direkt nach dem Urlaub bei 83,4kg gewesen. Jetzt bin ich bei 81,5. Habe mich jetzt letztendlich dazu entschlossen nur noch auf Muskel Erhalt zu trainieren (2x pro Woche HSD Plan) und den Fokus nur noch auf das abnehmen zu legen, Aber nebenbei und nicht mein Leben davon bestimmen zu lassen. Ziel ist es dann zum Sommer 75kg zu haben, was etwa 12% Kfa entsprechen sollte. Mein kcal Defizit werde ich sehr gering halten, etwa 200kcal, und konstant tracken. Ich weiß, dass es schneller gehen könnte, aber das ging mit meinen neuen Lebensumständen bisher immer in die Hose, also passe ich meine Diät an mein Leben an und nicht umgekehrt. Irgendwann im April ist eine 2-3 wöchige HSD angesetzt, da habe ich die Zeit und die Ruhe dafür. Ich hoffe mit diesem mindset klappt es dann endlich bis Mitte Juli mit den 12%. Wenn man auf so lange Sicht plant, sollte es ja eigentlich klappen. Bei einem Defizit von 200kcal habe ich ja immer Luft um "cheats" über die restliche Woche auszugleichen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Willkommen zurück ^^

 

200Kcal ist wirklich sehr gering und kann schon schnell untergehen. Entspricht 1400kcal in der Woche -> 0,2Kg. 

Aber das ist dir denke und hoffe ich klar. Aber mit der HSD im April solltest du dein Ziel erreichen können :) Viel Erfolg.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Willkommen zurück ^^

 

200Kcal ist wirklich sehr gering und kann schon schnell untergehen. Entspricht 1400kcal in der Woche -> 0,2Kg.

Aber das ist dir denke und hoffe ich klar. Aber mit der HSD im April solltest du dein Ziel erreichen können :) Viel Erfolg.

Vielen Dank!

Ja, das ist mir klar. Aber 6 Monate sind auch ein langer Zeitraum. Wird mir halt deutlich einfacher fallen, das ganze auf diese Weise über einen langen Zeitraum

durchzuhalten. "adherence" und so :P

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die letzten Tage liefen besser als gedacht. Defizit waren immer noch keine 500kcal, aber immerhin mehr als 200. Training ging sogar noch ein wenig vorwärts. Ich muss die Werte mal Posten irgendwann.

Habe jetzt aber doch schon mit der HSD begonnen, gestern lief sehr gut. Heute nur noch 80,2kg auf der Waage. Vielleicht geht noch ein wenig mehr Wasser und Glykogen weg und dann habe ich schon mal wieder ne 7 vorne stehen. Bin aber noch skeptisch, ob ich das ganze mal 2 Wochen oder mehr am Stück durchgezogen bekomme oder irgendwo sabotiert werde.

 

Supplements:

- Kreatin

- Zink

- D3

- Fischöl

- Kalium

- Kalzium

- Magnesium

- multivitamin

- Koffein

- (whey)

 

Gestern gab es

200g körnigen mit gurke

200g Pute als Suppe

Kaffee mit Schuss Milch

5 Chicken wings (ja ich weiß... Nicht HSD, aber wieder so eine sabotage Aktion und ich bin schwach^^)

200g Quark + 50g whey + 270g Joghurt

 

1334kcal, 39c/185p/48f

Defizit etwa 1300kcal

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Echt? Wie das? Haben die nicht schon immer zu viel fett? Gibt es da irgendein spezielles Rezept?

 

Befinden bisher ist immer noch super. Habe Wieder einen Quark-whey-joghurt gegessen und Hähnchen mit brokkoli und Blumenkohl.

Stehe jetzt aktuell bei etwa 1000kcal und 150g Eiweiß. Bleiben noch 50-60g übrig. Mal sehen was ich da mache. Hoffe mit dem Training klappt es morgen. Dann noch ein Diättag und es ist schon Big RF :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ah Chicken Wings nicht Nuggets. Hatte jetzt Nuggets im Kopf, sry. Was ist wenn man die Haut abmacht? Da sollte dann ja einiges an Fett verschwinden. 

Aber Nuggets kann man, zumindest für den Refeed denke ich so machen, das sie passen. Gibt ein Rezept wo die "Panade" mit Cornflakes gemacht wird. Und je nachdem kann man seine KH dann für die "Panade" nutzen. Gerade beim BigRefeed denke ich ne super Abwechslung. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Nuggets für den backofen gibt es sogar bei Aldi und Co, chicken Chips oder so... Ist auch so eine Art cornflakes panade und eigentlich für Pfanne oder fritteuse. Auch gut für MiniRF mit bisschen ketchup, wenn man die Standard highcarb Lebensmittel nicht mehr sehen kann.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe heute morgen mal meinen bauchumfang gemessen, 90cm. Und laut Navy Rechner entspricht das 21% KFA. :( also vielleicht 20%. dachte immer ich hätte momentan so 17%. Weil ich meine LBM auch immer bei 66-67kg gesehen habe mit Kreatin. Nicht, dass ich jetzt völlig daneben liege. Glaube, ich muss mal Bilder einschicken.

 

Achso und mein Gewicht heute morgen war bei 79,5kg. Und heute geht es ins Training.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

NEUSTART AB HIER!!!

 

Inhaltsverzeichnis:

Woche 1 - FER

Woche 2 - FER + Beginn 5/3/1

Prioritäten bis April

5/3/1 Plan für Cycle 2

5/3/1 Cycle 1 Zusammenfassung

Cycle 2

Cycle 2 Zusammenfassung

Cycle 3

Cycle 3 Zusammenfassung

Ende Kapitel 1

Jahresendziele 2017

Start FEM

Oder doch lieber abnehmen? :D

Fett abbauen, jetzt aber wirklich!

Zielsetzung und Vorgehen bis Ende Februar

Start WB4SB (Abbruch wegen Krankheit)

WB4SB Cycle 1

 

So, ein Jahr ist nun rum.

Im Nachhinein und beim Überfliegen meiner Beiträge muss ich schon leicht schmunzeln. :D

 

Mein letzter Beitrag ist nun knapp ein Jahr, ach nein zwei  :blink: , her und es hat sich sooo viel verändert...

 

In einer Woche werde ich schon 26 :huh: .

 

Vielleicht einfach in chronologischer Reihenfolge, sofern ich das noch alles zusammen bekomme, der Verlauf:

Im Sommer 2015 sind meine Freundin (jetzt Verlobte) und ihre zwei Kinder in eine neue größere Wohnung gezogen.

Im Herbst habe ich dann mein neues Studium begonnen und mit dem Training aufgehört, es war zeitlich einfach nicht mehr möglich. Meine Freundin war schwanger und das Studium habe ich neben meinem 20 Stunden Job in Vollzeit gewuppt, also 60 Stunden Woche plus Kinder!

In den Ferien zwischen Weihnachten und Neujahr habe ich dann noch 3 Trainingseinheiten absolviert, weil die Mitgliedschaft noch bis Ende Januar lief, aber das war eher aus Spaß an der Freude.

 

Das Gewicht ist schnurstracks von etwa 78/79kg auf den Spitzenwert von 84kg hoch geschossen und hat sich dann bei etwa 83kg eingependelt.

 

 

Um meine Signatur mal zu kürzen, hier die Startwerte:

 

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

 

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

2016 fing dann mit einer recht netten Klausurenphase an, die aber sehr gut verlief.

Im Februar kam dann mein kleiner süßer Sohnemann zur Welt. :wub:

Dann hatte ich erstmal 4 Wochen Urlaub und im Sommer nochmal 9 Wochen Elternzeit, das war sehr schön, aber Training oder Diät stand weiterhin auf keinem Plan, langfristig wäre das ja eh nichts geworden. Während meiner Elterneit haben wir uns mal wieder mit dem Thema Hauskauf beschäftigt und ein wenig die Portale gewälzt... (den Teil überspring ich jetzt mal).

 

Am Ende sind wir dann Mitte November in unser neues Heim umgezogen, das genug Platz für uns 5, zwei katzen und einen Kater bietet. Langfristig hoffe ich, dass da dann auch irgendwann mein kleines Homegym einen Raum bekommt, bei knapp 200qm sollte das ja wohl möglich sein...

 

Der Grund, warum ich hier aber wieder aktiv werde: Ich habe es endlich geschafft, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. ^_^

 

Angemeldet habe ich mich im Oktober und habe 18 Monate im Voraus bezahlt, 278€, wobei der Oktober noch kostenlos war. Wenn die 18 Monate vorüber sind, muss also das Homegym her!

 

Richtig regelmäßig trainiere ich nun wieder seit Ende November nach dem Umzug mit einer Woche Pause Ende Dezember, das übliche halt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe meine Signatur mal aktualisiert.

 

Zunächst einmal sei gesagt, dass ich behaupten würde, dass ich mit dem ganzen Thema über die Jahre seeeehr viel lockerer geworden bin. Weiter ausführen möchte ich das hier nicht :ph34r:

 

Hier meine Werte:

 

Gewicht: 83,1 kg
KFA: ~24%
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

 

Die Kraftwerte berechnen sich aktuel aus 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen.

 

Ich führe momentan das FER Programm aus mit leider nur zwei Trainingstagen, aber besser als keiner und der zyklischen Ernährungsmethode.

 

Tag A:

Kniebeugen 3x8

Bankdrücken 3x8

enges Rudern am Kabel 3x8

 

Tag B:

Kreuzheben 3x8

Schulterdrücken 3x8

Latzug mit engem Griff 3x8

 

Meine Erhaltungskalorien befinden sich nach anfänglichem Schätzen und weiterem berechenn anhand der Abnahme nun bei etwa 2536 Kalorien ("ungefähr" :D ). Man merkt, ich bin echt entspannter geworden bei sowas. :lol:

 

Geplant ist eine Fettabnahme von 0,5kg pro Woche.

 

Die Ernährung gestaltet sich nun so, dass ich an Trainingstagen meine Erhaltungskalorien esse, also inkl. Training.

Ich berechne dafür 4,5kcal/kg pro Trainingseinheit.

 

Die Kalorien bestehen dabei aus:

2,0g/kg Eiweiß

3,0-6,0g/kg Kohlenhydraten

rest Fett

 

An NTTs gibt es dann etwa 70-80% der Erhaltungskalorien, je nachdem wie ich es schaffe. Insgesamt bin ich dann bei etwa 3500kcal Defizit pro Woche.

 

Makroverteilung:

2,5g/kg Eiweiß

1,0-1,5g/kg Kohlenhydrate

rest Fett

 

Man sieht, dass die Trainingstage eher high carb und die anderen Tage eher low carb sind, daher die Bezeichnung "zyklische Ernährungsmethode".

 

Habe bemerkt, dass ich bei geringeren Mengen von Kohlenhydraten die Kalorien recht gut niedrig halten kann und das Hungergefühl nicht so stark ist, aber gleichzeitig mag ich nicht lange auf viele Kohlenhydrate verzichten. Mit der Methode kann ich gut ein wöchentliches Defizit kreieren, aber gleichzeitig auch alle paar Tage mal wieder etwas mehr essen. Bei 3 TTs wäre das natürlich noch schöner. Aber dann müsste ich mich an NTTs strikt an die 70% halten.

 

Bisher bin ich von etwa 84,5kg runter auf 82,5kg von Mitte November bis kurz vor Weihnachten und stehe jetzt bei 83,1kg.

Die Kraftwerte habe ich bisher kontinuierlich gesteigert.

 

Apropos Gewichte steigern. Ich steigere die Gewichte momentan immer wenn ich 3 Sätze mit 8 Wiederholungen geschafft habe. Bei OK-Übungen immer um 1,0 bzw 1,5kg (habe nur 0,5kg Microplates) und bei UK-Übungen immer um 2,5kg, also alles noch ganz stumpf.

 

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu viel durcheinander... Wenn etwas unklar sein sollte, fragt gerne nach.

Ich würde es auch verstehen, wenn keiner Lust hat sich das alles durchzulesen und nach dem schwachen Anfang in 2015 nicht glaubt, dass ich das hier länger als 3 Tage mache :D

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Inhaltsverzeichnis

 

So, die Woche ist rum. Ich bin derzeit noch ein wenig am Überlege, wie ich den Log und die Einträge strukturieren möchte. Meine erste Idee war jetzt immer wöchentlich zu loggen. Dabei habe ich mir überlegt einen Fakten-Teil zu machen für die schnelle Übersicht. Danach vielleicht ein wenig etwas über die vergange Woche und ggf. zu den harten Zahlen und am Ende könnte vielleicht noch ein Blick in die Zukunft und Planung kommen.

 

Hier also der Fakten-Teil. Ich benutze zum Trainingslogging Jefit und kopiere einfach aus dem web-portal. die Erste Zahl nach der Übung ist die aktuelle (hochgerechnete) 1RM aus dem stärksten Satz.

 

Woche 1

 

Dienstag

 

Barbell Squat

76

Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x7

 

Barbell Bench Press
80.43

Set 1 : 63.5x8
Set 2 : 63.5x8
Set 3 : 63.5x8

 

Cable Seated Row
69.66

Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8

 

Sonntag

 

Barbell Deadlift
126.66

Set 1 : 100.0x8
Set 2 : 100.0x8
Set 3 : 100.0x8

 

Barbell Standing Military Press
49.33

Set 1 : 40.0x7
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x5

 

Close Grip Front Lat Pulldown
85.5

Set 1 : 67.5x8
Set 2 : 67.5x8
Set 3 : 67.5x7

 

 

Hmm... Was gibt es da zu sagen. Also meine normalen Trainingstage sind Dienstag und Freitag. Am Freitag wollte ich abends gehen, dann waren aber meine Eltern hier. Dann war der Plan Samstag morgen zu gehen, da wurde ich aufgehalten und wollte dann mittags/nachmittags gehen, aber da gab es eine Glatteiswarnung und es wäre schwachsinnig gewesen, irgendwas zu riskieren, nur um zum Trainining zu kommen, obwohl ich kurz davor war...

Naja, so wurde es dann der Sonntag, also heute, mittags.

Das Lustige an der ganzen Sache war, dass ich am Freitag und Samstag makronährstofftechnisch schon Richtung Trainingstag, also high carb unterwegs war. Dadurch musste ich das Ganze dann gegen Abend "retten" und möglichst nur noch Eiweiß konsumieren, aber hatte trotzdem einen höheren Carbanteil als sonst an NTT.

 

UND JETZT SAGT MIR MAL BITTE SCHÖN WER MEINT, DASS QUÄSE SCHMECKT!!!

 

Das Zeug ist ja immer noch grauenhaft, selbst wenn man es ein bisschen zubereitet als Ofenquäse... Naja, aber wegschmeißen wollte ich den auch nicht.

Heute allerdings war das Training ziemlich gut, konnte allte Übungen problemlos steigern und zwar Kreuzheben um 5 und die anderen beiden um 2,5kg, normalerweise mache ich die Schritte halb so groß. Und weil das Ganze so gut lief, habe ich danach noch Arme und Bauch mit der 40 Reps Method ausprobiert, auf die ich in Dominiks Block gestoßen bin.

War mal was anderes.

 

Gewicht war heute auf einem relativen Allzeittief, auf 82kg, das bringt Motivation! Ab nächster Woche werde ich im Fakten-Teil auch einen Wochendurchschnitt fürs Gewicht angeben denke ich.

 

Die Kalorien rechne ich immer auf den Tagesverbrauch also ggf. inkl. Training.

Mo. 65%

Di. 99% <-- Training

Mi. 81%

Do. 101%

Fr. 47%

Sa. 77%

So. 99% <-- Training

 

Man sieht, ich war relativ unkonstant mit den Kalorienzielen. Ich habe aber immer versucht, schlechtere Tage danach auszugleichen. So ergibt sich dann rechnerisch für diese Woche trotzdem ein Kaloriendefizit von etwa 3300kcal, das angepeilte Eiweiß habe ich durch dieses Hin und Her nicht immer getroffen, aber die Kalorienbilanz ist mir wichtiger als die 2,5g Eiweiß an NTT zu treffen.

 

 

Für die Zukunft will ich erstmal nichts ändern, merke aber wie ich langsam wieder diesen Drang verspüre was zu verändern, obwohl es überhaupt nicht Not tut. Ich glaube auch immer, dass sich hier die Spreu vom Weizen trennt. Bodybuilding ist halt scheinbar teilweise irgendwie immer ein wenig stumpf wenn es funktionieren soll.

 

Ein anderer Gedanke kam mir heute noch und da bin ich noch nicht ganz sicher, was ich machen werde. Und zwar bauen wir ab Februar unser Haus um. Das wird dann so aussehen, dass ich von Montag bis Mittwoch arbeiten gehe und Donnerstag bis Samstag oder Sonntag noch am Haus zu Gange sind. Am Wahrscheinlichsten und Machbarsten wäre es dann wohl am Montag und Mittwoch ins Training zu gehen. Nun bin ich mir noch nicht sicher, ob ich bei meinem alterniereden GK bleibe, was mir beim Schreiben immer mehr als die ordentliche Lösung erscheint. Die andere Idee zu der ich tendierte war, auf den OK/UK Split zu setzen. Normalerweise habe ich ja immer 3 bzw 4 Tage Zeit zwischen den Einheiten und dann nur noch 2, Wenn ich alle Muskelgruppen nur einmal die Woche trainieren würde, hätte ich immer 7 Tage zwischen zwei (gleichen) Trainingseinheiten.

 

So, das war dann mein Wort zum Sonntag, ich geh dann mal ins Bett.

Gute nacht

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kleiner Nachtrag noch:

Das Gewicht war heute, trotz high carb und haltekalorien, immer noch bei 82,2kg. Es scheint also wieder ein Plateau geknackt zu sein. :)

Und ansonsten noch zum Training gestern. Es war sooooooo voll da mittags... Ich hatte schon schlechte Laune als ich da ankam. Im hinteren Bereich wo die Hanteln stehen, war aber von dem ganzen Trubel nichts zu spüren, da war es so voll wie immer. Es wären also wahrscheinlich diese typischen neues Jahr, neues Glück Studio Gänger.

 

EDIT: Was ich noch vergessen habe, aber schreiben wollte:

 

Ich habe bemerkt (oder eher meine Frau?), dass ich im Kaloriendefizit immer ganz schön launisch werde, selbst wenn ich gut geschlafen habe. Ich habe meinen Koffeinkonsum jetzt seit langem mal wieder hochgefahren von morgens 2 Kaffee auf Mittags noch einen dazu und vielleicht auch mehr. Habe auch 200mg Koffein Kapseln. Mal schauen wie es sich so ergibt, will aber eigentlich nicht zu hoch gehen, weil ich dann ohne das Koffein müde werde... Ist eigentlich ein Teufelskreis. Aber mit besserer Laune lässt sich das Ganze wiederum besser durchhalten.

 

Apropos, hier noch kurz meine Liste an Supplements:

 

6 Kapseln à 1g Omega-3 Fischöl

14,3mg Zink (4 x pro Woche 25mg)

500mg Kalzium

400mg Magnesium

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich war heute wieder im Training.

Und was mir heute wieder aufgefallen ist und das wird bei höherem Gewicht wahrscheinlich noch mehr werden.

Irgendwie sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken als 8er Sätze nichts für mich. Das habe ich schon vor zwei Jahren in meinem vorigen Training immer wieder festgestellt, keine Ahnung wieso. Vielleicht weil ich da meistens 3x5 trainiert habe? Aber beim Rudern und Latziehen finde ich 8er Sätze viel angenehmer, obwohl ich die auch als 5er trainiert habe früher. Aber in der FER steht halt 3-4x8 und deshalb mache ich mache das so. Trotzdem fühlt es sich irgendwie unnatürlich an.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Quäse, schmeckt je nach Sorte (mild, würzig ...) und nach Reife. Der Quarkkern muss noch gut vorhanden sein (das weiße innen drin) ansonsten schmeckt er mir auch nicht. Zudem esse ich gerne ein Stück Quäse mit einem Stück Tomate.

 

Hast du mal versucht Vitamin D zu suppen? Ich merk, dass ich mich dann immer besser fühle. Fast wie nach dem Solarium bzw wenn ich viel in der Sonne lag.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden