Dosenjohannes Geschrieben May 24, 2018 at 07:24 AM Autor Melden Share Geschrieben May 24, 2018 at 07:24 AM Achso eine Frage noch zum FSL. Woche 1, Tag 1 wäre dann folgendermaßen? Squat 5x65%, 5x75%, 5+x85% Bench 3x5x65% Assistance Und Woche 2 Tag 1 dann Squat 3x70%, 3x80%, 3+x90% Bench 3x5x70% Assistance Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 24, 2018 at 10:15 AM Melden Share Geschrieben May 24, 2018 at 10:15 AM Genau... FSL = First Set Last... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 28, 2018 at 08:12 AM Autor Melden Share Geschrieben May 28, 2018 at 08:12 AM Ich sage jetzt einfach mal der Plan für den nächsten Cycle steht und schreibe ihn hier mal nieder um ihn aus dem Kopf zu haben. Spiele eigentlich die ganze Zeit mit dem Gedanken einfach auf 4x/Woche zu gehen, aber wahrscheinlich ist das nicht sinnvoll. Auf drei Einheiten erhöhen wollte ich aber schon gehn. Dann als Full Body Ansatz. Der Deadlift/Press Tag bleibt eigentlich, nur die Assistance wird auf Core Work reduziert, dafür bisschen Schulterisos, mal sehen, ob sich das optisch bemerkbar macht. Lat Work kommt an den anderen beiden Tagen. Dann habe ich quasi auch alle 3 Tage Rücken drin wenn man so will. Montag: Squats 5/3/1 + Up/Down Ladder Bench 3x5 FSL Chin Ups 5 Sets BIzeps 2 Sets Mittwoch: Deadlift 5/3/1 + Up/Down Ladder Press 5/3/1 + Up/Down Ladder DB Lateral Raises 3 Sets Core Work Freitag: Squats 3x5 FSL Bench 5/3/1 + Up/Down Ladder Kroc Row 1 Set BB Rows 3 Sets CGBP 2 Sets Vorher gibt es aber noch die letzte Einheit der RP-Challenge und dann mache ich wirklich mal nen Deload, der zweite Cycle hat dann doch gut geschlaucht. Habe mir dann natürlich den High Intensity Deload ausgeguckt. Mal schauen wie es sich so anfühlt das TM für eine Rep zu bewegen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 28, 2018 at 08:53 AM Melden Share Geschrieben May 28, 2018 at 08:53 AM Up/Down-Ladder sind die Pyramiden-Sätze aus Beyond? Also mit 2 Plussätzen? (oder war das noch etwas Spezielles aus dem 28-Wochen-Programm?) Kroc Row und BB Rows? ... mit der "Gainz-Fairy" im Profilbild kann aber ja nichts mehr schief gehen! Viel Erfolg weiterhin... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 28, 2018 at 09:20 AM Melden Share Geschrieben May 28, 2018 at 09:20 AM :O pass blos auf ob du genug gewicht bei krocrows benutzt :O:O Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 28, 2018 at 09:26 AM Autor Melden Share Geschrieben May 28, 2018 at 09:26 AM vor 27 Minuten schrieb Ghost: Up/Down-Ladder sind die Pyramiden-Sätze aus Beyond? Also mit 2 Plussätzen? (oder war das noch etwas Spezielles aus dem 28-Wochen-Programm?) Ja genau. vor 27 Minuten schrieb Ghost: Kroc Row und BB Rows? Der Gedanke dahinter war, dass ich die Kroc Rows gern behalten würde. Ein Satz bin ich so bei 20 Reps. Ist für mich ne Max Effort Übung. Danach dann noch mit ner Ruderbewegung noch quasi auf Muskelgefühl, pumpen, Bodybuildung-Style, wie auch immer. Normalerweise hätte ich das dann am Kabel gemacht. Zu Hause habe ich aber nur die Möglichkeit DB oder BB Rows zu machen. Letzteres habe ich ewig nicht gemacht. Fraglich bleibt die Belastung für den unteren Rücken, aber das wird sich zeigen. vor 31 Minuten schrieb Ghost: ... mit der "Gainz-Fairy" im Profilbild kann aber ja nichts mehr schief gehen! Viel Erfolg weiterhin... Fand ich super und ich brauchte endlich mal n Profilbild und Danke vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_: pass blos auf ob du genug gewicht bei krocrows benutzt :O:O Mach ich doch schon Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 28, 2018 at 09:28 AM Melden Share Geschrieben May 28, 2018 at 09:28 AM stimmt Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 28, 2018 at 10:25 AM Autor Melden Share Geschrieben May 28, 2018 at 10:25 AM Was wohl eigentlich das Interessanteste wird: Chinups wieder im Plan. Kann ich mich da mal wieder Richtung 8 BW-Reps oder gar 10 bewegen? Habe sonst immer nur Latzug gemacht, will aber im 10er Bereich trainieren. Wird bestimmt n Stück Arbeit aber sicherlich wieder ein paar Schwächen ausmerzen und den Rücken formen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 29, 2018 at 07:35 PM Autor Melden Share Geschrieben May 29, 2018 at 07:35 PM So... 4ter Cycle ist rum. Jetzt High Intensity Deload auf 4 Tage verteilt, Freitag diese Woche und dann nächste Woche so ungefähr Montag/Mittwoch/Freitag. Dann geht es Montag in einer Woche in den 5ten Cycle 5/3/1. Ich bin grad ein bisschen unsicher mit den Gewichten... Der Deadlift ist langsam nicht mehr in nem Rep-Bereich, den ich schön finde. Bench und Press scheinen nen Reset zu benötigen bzw. sollten zumindest nicht gesteigert werden. Würde Kreuzheben jetzt mal um 10kg erhöhen dann bin ich mit dem TM immer noch unter 90% des e1RM Neues TM: 115 kg Aktuelles TM: 105 kg PR: 132 kg Squat normal um 5kg mit der Hoffnung den Cycle diesmal zu schaffen 90 kg 85 kg 96 kg Bench um 2,5 erhöhen da hatte ich in Woche 2 ja 5 Reps mit dem Gewicht von der dritten Woche im Plus-Satz geschafft und in der dritten Woche war ich einfach nur schwach 82,5 kg 80,0 kg 90 kg Press um 0 kg erhöhen also Gewicht stehen lassen und die Rep Records schlagen 50,0 kg 50,0 kg 55,5 kg erster Wert ist das geplante TM für den nächsten Cycle, zweiter Wert das TM des aktuellen Cycles und der dritte Wert der PR des aktuellen Cycles.. Klingt das alles irgendwie plausibel? Kann ich das so machen oder besteht ein großer Denkfehler. Mache diesmal ja sogar nen richtigen Deload. Wahrscheinlich hänge ich dann vor dem Urlaub keinen Cycle mehr dran und widme mich doch nochmal 4 Wochen nem Cut. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 30, 2018 at 05:03 AM Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 05:03 AM Wenn du sowieso einen High Intensity Deload machst... machst du die Rechenspiele, um den Zielwert (den erhöhten TM) für den HI-Deload zu haben? Oder wieso? Du kannst das sicher so machen, aber ist es nicht irgendwie kompliziert? Arbeite dich doch jeweils wie geplant zum TM hoch und je nachdem, wie der ausfällt, gehst du vielleicht noch eine Stufe höher und gut ist. Danach entscheidest du letztendlich über die Erhöhung des TM. Soll ja immernoch deload-charakter haben und kein 1RM-Test. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 30, 2018 at 06:04 AM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 06:04 AM Nein, es geht bloß um das TM für den nächsten Cycle (cycle 5) Beim High intensoty deload will ich ganz normal hocharbeiten und eine Rep mit dem aktuellen TM (von cycle 4). Also ja, nen deload machen. Ich habe vor die TMs diesen cycle nicht normal um 2,5 bzw 5 kg zu steigern. Das ist alles. Ich habe Mal die aktuellen TMs vom 4. Cycle ergänzt. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 30, 2018 at 06:18 AM Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 06:18 AM vor 8 Minuten schrieb Dosenjohannes: Ich habe vor die TMs diesen cycle nicht normal um 2,5 bzw 5 kg zu steigern. Das ist alles. Kann man machen - du hast ja explizite Gründe genannt - aber grundsätzlich würde ich nicht versuchen, die Progression zu beschleunigen (s. Deadlift). Die Verlangsamung (Press) kann man auch machen, aber es kann auch produktiver sein, in so einem Fall das TM deutlicher zurückzusetzen. Teste mal an, wie es so für dich läuft, wie du es geplant hast... dann kannst du später aufgrund der Erfahrung besser entscheiden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 30, 2018 at 06:35 AM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 06:35 AM vor 11 Minuten schrieb Ghost: aber grundsätzlich würde ich nicht versuchen, die Progression zu beschleunigen (s. Deadlift). Die Verlangsamung (Press) kann man auch machen, aber es kann auch produktiver sein, in so einem Fall das TM deutlicher zurückzusetzen. Mein Ziel war jetzt auch eigentlich nicht die Progression zu beschleunigen. Die PRs explodieren ja förmlich im Deadlift... Ich wollte nur versuchen den Wiederholungsbereich zu korrigieren. Muss nicht unbedingt sinnvoll sein, weil ich ja, wie schon mal angemerkt, wohl gerade in diesem höheren Wiederholungsbereich im DL gute Fortschritte mache (zumindest PR technisch). Und das deutliche Zurücksetzen wäre eigentlich auch meine Option gewesen, bei der Press direkt und bei der Bench vllt im nächsten Cycle. Aber da es vorerst der letzte vor der Pause ist, wollte ich es mal so probieren. vor 15 Minuten schrieb Ghost: Teste mal an, wie es so für dich läuft, wie du es geplant hast... dann kannst du später aufgrund der Erfahrung besser entscheiden. Ja, wird sicherlich helfen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 30, 2018 at 06:38 AM Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 06:38 AM vor 2 Minuten schrieb Dosenjohannes: Mein Ziel war jetzt auch eigentlich nicht die Progression zu beschleunigen. Ich meinte die Progression der Trainingsgewichte. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 31, 2018 at 03:48 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:48 PM Am 28.5.2018 um 10:53 AM schrieb Ghost: Up/Down-Ladder sind die Pyramiden-Sätze aus Beyond? Also mit 2 Plussätzen? (oder war das noch etwas Spezielles aus dem 28-Wochen-Programm?) Ich hab jetzt gerade nochmal genauer geschaut und bin jetzt verwirrt. Auf Seite 12 steht 5/3/1 Pyramid mit 5x65%, 5x75%, 5+x85%, 5x75%, 5+x65% Im Up/Down Ladder Beispiel auf Seite 54 steht: 5x65%, 5x75%, 5+x85%, 5+x75%, 5+x65% Hätte gedacht in dem 28 Weeks Programm werden einfach nur die verschiedenen Varianten kombiniert. Davon mal abgesehen fällt mir gerade auf wie ähnlich das Ganze zum Rest-Pause ist. Wenn man mal davon ausgeht, dass die Pyramid Version stimmt, dann ist es ja quasi nur ein Zwischensatz bevor man den FSL AMRAP Satz macht. Und man macht halt keine Rest-Pause-Sätze bei den OK-Übungen. Muss nochmal schauen, ob ich nicht doch einfach eine FSL Variante mache und gut ist. Bin aber gerade insgesamt ein bisschen unmotiviert zu irgendwas, vielleicht weil ich schon zu weit voraus geplant habe mit dem Cut im Juli. Vielleicht brauche ich grad auch einfach mal was Einfaches, wo ich einfach nur Sätze und Reps abspulen kann ohne großen Effort und mit dem Willen PRs zu brechen. nen alterniereden GK 5x5 @RPE 8 oder sowas Und wenn ich dann Bock hab und der Tag gut ist mal nen AMRAP Test machen... Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 31, 2018 at 04:07 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 04:07 PM Also ich denke, ich könnte auch einfach wieder mein 2er Template von zu Anfang machen, 3x/Woche und pushe die plus-Sätze nicht so hart bzw gar nicht, es sei denn ich fühle mich danach. Hole mir das Volumen dann über die FSL Sätze, dann noch die 5x10 Rücken und gut ist. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 31, 2018 at 04:09 PM Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 04:09 PM vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes: Vielleicht brauche ich grad auch einfach mal was Einfaches, wo ich einfach nur Sätze und Reps abspulen kann ohne großen Effort und mit dem Willen PRs zu brechen. nen alterniereden GK 5x5 @RPE 8 oder sowas 5`s Pro und 5x5 FSL... Stimmt... bei der Up/Down-Ladder scheint man "abwärts" immer einen Plus-Satz zu machen... Klingt aber eher hart... (Pyramide ist nicht unähnlich FSL, wobei eben der zusätzliche Arbeitssatz drin ist.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 31, 2018 at 04:14 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 04:14 PM vor 3 Minuten schrieb Ghost: 5`s Pro und 5x5 FSL... Ja, wenn ich das mit meiner Idee paare mit dem alternierenden GK und dafür nur 3x5 FSL könnte ich mir das gut vorstellen. Nicht ganz im Sinne des Erfinders, aber ich glaube, das sollte ich so packen. mache ja vorher nen deload und es ist nur einen cycle Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 12, 2018 at 11:16 AM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 11:16 AM Interessanter Rechner: https://symmetricstrength.com/calculator/ideal_bodyweight Kannte ich bisher noch nicht 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 12, 2018 at 11:30 AM Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 11:30 AM Wie war das? "Gewichtsklassen sind verkappte Größenklassen." Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 12, 2018 at 03:09 PM Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 03:09 PM Cool kann noch 18 kg aufbauen haha Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 12, 2018 at 03:13 PM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 03:13 PM vor 2 Minuten schrieb Fabber: Cool kann noch 18 kg aufbauen haha Gefühlt ist das alles bisschen hoch und schon eher Werte für genetisch gesegnete. Ich würde mich über 80kg bei 12% KFA freuen, der Rechner sagt aber was von 86. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kiggie Geschrieben June 12, 2018 at 03:36 PM Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 03:36 PM vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes: Interessanter Rechner: https://symmetricstrength.com/calculator/ideal_bodyweight Kannte ich bisher noch nicht Also für Frauen scheint das eher .... naja zu sein. bei 170 cm 63 kg und 12 % KFA ^^ 73 kg auf 24 % KFA. Zitieren Mein Log: Kirstens Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 12, 2018 at 03:52 PM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 03:52 PM Es ist halt wirklich das absolute Maximum worüber man davon ausgehen kann, dass jemand nachgeholfen hat. Die top Werte zu erreichen, erfordert wahrscheinlich sehr viel Aufwand und gute Genetik, sehr theoretisch, aber wenn man bisschen was abzieht, könnte das schon n guter Richtwert sein. Das geht so in die Richtung, dass Männer bei durchschnittlicher Größe 20kg und Frauen bei durchschnittlicher Größe 10kg auf aufbauen können. Größere und kleinere entsprechend mehr oder weniger. Wenn ich davon ausgehe, dass ich untrainiert etwa 55kg FFM habe, dann lande ich also bei 75kg, das sind dann bei 12% KFA 85,2kg Gesamtgewicht. Der Rechner sagt 86kg. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 12, 2018 at 04:32 PM Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 04:32 PM Ich denke ein ffmi von 20-22 sollte für viele hobby sportler machbar und erstrebenswert sein Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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