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Ich sage jetzt einfach mal der Plan für den nächsten Cycle steht und schreibe ihn hier mal nieder um ihn aus dem Kopf zu haben. :D

Spiele eigentlich die ganze Zeit mit dem Gedanken einfach auf 4x/Woche zu gehen, aber wahrscheinlich ist das nicht sinnvoll. Auf drei Einheiten erhöhen wollte ich aber schon gehn. Dann als Full Body Ansatz. Der Deadlift/Press Tag bleibt eigentlich, nur die Assistance wird auf Core Work reduziert, dafür bisschen Schulterisos, mal sehen, ob sich das optisch bemerkbar macht. Lat Work kommt an den anderen beiden Tagen. Dann habe ich quasi auch alle 3 Tage Rücken drin wenn man so will.

 

Montag:

  • Squats 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • Bench 3x5 FSL
  • Chin Ups 5 Sets
  • BIzeps 2 Sets

 

Mittwoch:

  • Deadlift 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • Press 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • DB Lateral Raises 3 Sets
  • Core Work

 

Freitag:

  • Squats 3x5 FSL
  • Bench 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • Kroc Row 1 Set
  • BB Rows 3 Sets
  • CGBP 2 Sets

 

 

Vorher gibt es aber noch die letzte Einheit der RP-Challenge und dann mache ich wirklich mal nen Deload, der zweite Cycle hat dann doch gut geschlaucht. Habe mir dann natürlich den High Intensity Deload ausgeguckt. Mal schauen wie es sich so anfühlt das TM für eine Rep zu bewegen.

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Up/Down-Ladder sind die Pyramiden-Sätze aus Beyond? Also mit 2 Plussätzen? (oder war das noch etwas Spezielles aus dem 28-Wochen-Programm?)

 

Kroc Row und BB Rows?

 

... mit der "Gainz-Fairy" im Profilbild kann aber ja nichts mehr schief gehen! Viel Erfolg weiterhin...

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vor 27 Minuten schrieb Ghost:

Up/Down-Ladder sind die Pyramiden-Sätze aus Beyond? Also mit 2 Plussätzen? (oder war das noch etwas Spezielles aus dem 28-Wochen-Programm?)

Ja genau.

 

vor 27 Minuten schrieb Ghost:

Kroc Row und BB Rows?

Der Gedanke dahinter war, dass ich die Kroc Rows gern behalten würde. Ein Satz bin ich so bei 20 Reps. Ist für mich ne Max Effort Übung. Danach dann noch mit ner Ruderbewegung noch quasi auf Muskelgefühl, pumpen, Bodybuildung-Style, wie auch immer. Normalerweise hätte ich das dann am Kabel gemacht. Zu Hause habe ich aber nur die Möglichkeit DB oder BB Rows zu machen. Letzteres habe ich ewig nicht gemacht. Fraglich bleibt die Belastung für den unteren Rücken, aber das wird sich zeigen.

 

vor 31 Minuten schrieb Ghost:

... mit der "Gainz-Fairy" im Profilbild kann aber ja nichts mehr schief gehen! Viel Erfolg weiterhin...

Fand ich super und ich brauchte endlich mal n Profilbild :D

und Danke

 

vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:

:o pass blos auf ob du genug gewicht bei krocrows benutzt :O:O

Mach ich doch schon :D

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Was wohl eigentlich das Interessanteste wird: Chinups wieder im Plan. Kann ich mich da mal wieder Richtung 8 BW-Reps oder gar 10 bewegen? ^_^

Habe sonst immer nur Latzug gemacht, will aber im 10er Bereich trainieren. Wird bestimmt n Stück Arbeit aber sicherlich wieder ein paar Schwächen ausmerzen und den Rücken formen.

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So... 4ter Cycle ist rum. Jetzt High Intensity Deload auf 4 Tage verteilt, Freitag  diese Woche und dann nächste Woche so ungefähr Montag/Mittwoch/Freitag.

Dann geht es Montag in einer Woche in den 5ten Cycle 5/3/1.

Ich bin grad ein bisschen unsicher mit den Gewichten... Der Deadlift ist langsam nicht mehr in nem Rep-Bereich, den ich schön finde. Bench und Press scheinen nen Reset zu benötigen bzw. sollten zumindest nicht gesteigert werden.

 

  • Würde Kreuzheben jetzt mal um 10kg erhöhen
    • dann bin ich mit dem TM immer noch unter 90% des e1RM
    • Neues TM: 115 kg
    • Aktuelles TM: 105 kg
    • PR: 132 kg
  • Squat normal um 5kg
    • mit der Hoffnung den Cycle diesmal zu schaffen
    • 90 kg
    • 85 kg
    • 96 kg
  • Bench um 2,5 erhöhen
    • da hatte ich in Woche 2 ja 5 Reps mit dem Gewicht von der dritten Woche im Plus-Satz geschafft und in der dritten Woche war ich einfach nur schwach
    • 82,5 kg
    • 80,0 kg 
    • 90 kg
  • Press um 0 kg erhöhen
    • also Gewicht stehen lassen und die Rep Records schlagen
    • 50,0 kg
    • 50,0 kg
    • 55,5 kg

 

erster Wert ist das geplante TM für den nächsten Cycle, zweiter Wert das TM des aktuellen Cycles und der dritte Wert der PR des aktuellen Cycles..

Klingt das alles irgendwie plausibel? Kann ich das so machen oder besteht ein großer Denkfehler.

Mache diesmal ja sogar nen richtigen Deload. Wahrscheinlich hänge ich dann vor dem Urlaub keinen Cycle mehr dran und widme mich doch nochmal 4 Wochen nem Cut.

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Wenn du sowieso einen High Intensity Deload machst... machst du die Rechenspiele, um den Zielwert (den erhöhten TM) für den HI-Deload zu haben? Oder wieso?

 

Du kannst das sicher so machen, aber ist es nicht irgendwie kompliziert? Arbeite dich doch jeweils wie geplant zum TM hoch und je nachdem, wie der ausfällt, gehst du vielleicht noch eine Stufe höher und gut ist. Danach entscheidest du letztendlich über die Erhöhung des TM.

 

Soll ja immernoch deload-charakter haben und kein 1RM-Test.

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Nein, es geht bloß um das TM für den nächsten Cycle (cycle 5) Beim High intensoty deload will ich ganz normal hocharbeiten und eine Rep mit dem aktuellen TM (von cycle 4). Also ja, nen deload machen.

Ich habe vor die TMs diesen cycle nicht normal um 2,5 bzw 5 kg zu steigern. Das ist alles. Ich habe Mal die aktuellen TMs vom 4. Cycle ergänzt.

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vor 8 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich habe vor die TMs diesen cycle nicht normal um 2,5 bzw 5 kg zu steigern. Das ist alles.

 

Kann man machen - du hast ja explizite Gründe genannt - aber grundsätzlich würde ich nicht versuchen, die Progression zu beschleunigen (s. Deadlift). Die Verlangsamung (Press) kann man auch machen, aber es kann auch produktiver sein, in so einem Fall das TM deutlicher zurückzusetzen.

 

Teste mal an, wie es so für dich läuft, wie du es geplant hast... dann kannst du später aufgrund der Erfahrung besser entscheiden.

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vor 11 Minuten schrieb Ghost:

aber grundsätzlich würde ich nicht versuchen, die Progression zu beschleunigen (s. Deadlift). Die Verlangsamung (Press) kann man auch machen, aber es kann auch produktiver sein, in so einem Fall das TM deutlicher zurückzusetzen.

Mein Ziel war jetzt auch eigentlich nicht die Progression zu beschleunigen. Die PRs explodieren ja förmlich im Deadlift...

Ich wollte nur versuchen den Wiederholungsbereich zu korrigieren.

Muss nicht unbedingt sinnvoll sein, weil ich ja, wie schon mal angemerkt, wohl gerade in diesem höheren Wiederholungsbereich im DL gute Fortschritte mache (zumindest PR technisch). 

 

Und das deutliche Zurücksetzen wäre eigentlich auch meine Option gewesen, bei der Press direkt und bei der Bench vllt im nächsten Cycle. Aber da es vorerst der letzte vor der Pause ist, wollte ich es mal so probieren.

 

vor 15 Minuten schrieb Ghost:

Teste mal an, wie es so für dich läuft, wie du es geplant hast... dann kannst du später aufgrund der Erfahrung besser entscheiden.

Ja, wird sicherlich helfen.

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Am 28.5.2018 um 10:53 AM schrieb Ghost:

Up/Down-Ladder sind die Pyramiden-Sätze aus Beyond? Also mit 2 Plussätzen? (oder war das noch etwas Spezielles aus dem 28-Wochen-Programm?)

Ich hab jetzt gerade nochmal genauer geschaut und bin jetzt verwirrt.

 

Auf Seite 12 steht 5/3/1 Pyramid mit

5x65%, 5x75%, 5+x85%, 5x75%, 5+x65%

 

Im Up/Down Ladder Beispiel auf Seite 54 steht:

5x65%, 5x75%, 5+x85%, 5+x75%, 5+x65%

 

Hätte gedacht in dem 28 Weeks Programm werden einfach nur die verschiedenen Varianten kombiniert. Davon mal abgesehen fällt mir gerade auf wie ähnlich das Ganze zum Rest-Pause ist. Wenn man mal davon ausgeht, dass die Pyramid Version stimmt, dann ist es ja quasi nur ein Zwischensatz bevor man den FSL AMRAP Satz macht. Und man macht halt keine Rest-Pause-Sätze bei den OK-Übungen.

Muss nochmal schauen, ob ich nicht doch einfach eine FSL Variante mache und gut ist.

 

Bin aber gerade insgesamt ein bisschen unmotiviert zu irgendwas, vielleicht weil ich schon zu weit voraus geplant habe mit dem Cut im Juli. Vielleicht brauche ich grad auch einfach mal was Einfaches, wo ich einfach nur Sätze und Reps abspulen kann ohne großen Effort und mit dem Willen PRs zu brechen. nen alterniereden GK 5x5 @RPE 8 oder sowas :D

Und wenn ich dann Bock hab und der Tag gut ist mal nen AMRAP Test machen...

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Also ich denke, ich könnte auch einfach wieder mein 2er Template von zu Anfang machen, 3x/Woche und pushe die plus-Sätze nicht so hart bzw gar nicht, es sei denn ich fühle mich danach. Hole mir das Volumen dann über die FSL Sätze, dann noch die 5x10 Rücken und gut ist.

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vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Vielleicht brauche ich grad auch einfach mal was Einfaches, wo ich einfach nur Sätze und Reps abspulen kann ohne großen Effort und mit dem Willen PRs zu brechen. nen alterniereden GK 5x5 @RPE 8 oder sowas :D

5`s Pro und 5x5 FSL... ;)

 

Stimmt... bei der Up/Down-Ladder scheint man "abwärts" immer einen Plus-Satz zu machen... Klingt aber eher hart... (Pyramide ist nicht unähnlich FSL, wobei eben der zusätzliche Arbeitssatz drin ist.)

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vor 3 Minuten schrieb Ghost:

5`s Pro und 5x5 FSL... ;)

Ja, wenn ich das mit meiner Idee paare mit dem alternierenden GK und dafür nur 3x5 FSL könnte ich mir das gut vorstellen. Nicht ganz im Sinne des Erfinders, aber ich glaube, das sollte ich so packen. mache ja vorher nen deload und es ist nur einen cycle

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Es ist halt wirklich das absolute Maximum worüber man davon ausgehen kann, dass jemand nachgeholfen hat. Die top Werte zu erreichen, erfordert wahrscheinlich sehr viel Aufwand und gute Genetik, sehr theoretisch, aber wenn man bisschen was abzieht, könnte das schon n guter Richtwert sein. 

Das geht so in die Richtung, dass Männer bei durchschnittlicher Größe 20kg und Frauen bei durchschnittlicher Größe 10kg auf aufbauen können. Größere und kleinere entsprechend mehr oder weniger.

Wenn ich davon ausgehe, dass ich untrainiert etwa 55kg FFM habe, dann lande ich also bei 75kg, das sind dann bei 12% KFA 85,2kg Gesamtgewicht.

Der Rechner sagt 86kg.

 

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