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Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume


Crestian

Empfohlene Beiträge

Ich bin immer so faul beim Eingliedern neuer Nahrungsmittel. Dieses Alaska-Seelachsfilet schmeckt jedenfalls nach nichts und hat auch kaum Fett. Forelle ist toll, aber für mich eher ein Oster-Essen. Training war heute recht mies, ich bin nun etwas angefressen und gehe für den morgigen Refeed einkaufen.

 

 

Zum Training von heute: Mein Bauch spürte ich vor dem Training bereits noch von Samstag, vielleicht ist auch das Lh-Rudern Schuld. Der Bauch hat jedenfalls das Training heute ein bisschen versaut. Die Zughilfen beim Kreuzheben sind sehr hilfreich, aber mir fehlt aktuell der Wille und die Körperspannung mich zu steigern, gerade im oberen und mittleren Rücken-Bereich, aber auch der untere Rücken ist wohl Schuld. Die hinteren Oberschenkel und die Griffkraft sind sogar die Zugpferde aktuell beim Kreuzheben. Bei Boxsquats bin ich während der Übung nach vorne gefallen, also musste der Bauch das Gewicht übernehmen, das ging nur ein mal gut, bei Wiederholung 6 bin ich dann einfach nach vorne in die Halterung gekracht, kontrolliert. Beim Wadenheben bin ich noch am austesten, das kostet immer viel Zeit, weshalb ich nur einen Satz Hackenschmidt-Kniebeuge gemacht habe, mit schlechter unmotivierter Haltung. Bauch ließ ich ausfallen, der soll sich erholen. 

 

Fail = Vorgesehene Wiederholungszahl nicht geschafft. In Klammern das verfehlte Ziel.

 

1x5 (8) Kreuzheben 133.5kg fail

1x12 Kreuzheben 104kg gut, steigern

1x6 (8) Box-Suqats 87kg fail, nochmal

1x12 Box-Squats 66kg gut, steigern

1x8 Hackenschmidt Kniebeuge 102kg gut steigern

1x8 Wadenheben im stehen  102kg ok, nochmal weiter testen

1x8 (12) Wadenheben im stehen  84kg   fail                              

1x8 Wadenheben im Sitzen    ausgefallen                                  

1x12 Sit Ups mit 20kg ausgefallen

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Der Refeed am Donnerstag ist in einem Cheatday ausgeartet. Davon hatte ich in der darauf folgenden Nacht noch etwas, konnte nur 2 Stunden schlafen und mir war einfach nur schlecht. Ab jetzt nur noch saubere Refeeds. Wegen dieser Horror-Nacht viel am Freitag das Training aus. Heute bin ich wieder ausgeschlafen und mache wieder Cardio. Am Montag geht es dann mit dem Training weiter, ein bisschen Regeneration kann sicher nicht schaden.

 

Gewicht heute Morgen: 75.9kg.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Heute Morgen 75.2kg. Morgen wird der Rekord geknackt und auch mal wieder der Bauchumfang gemessen. Heute nichts Besonderes außer einem Spaziergang im Schnee und eben Cardio.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Ich nehme mal an heute ist dann Bankdrücken dran? :)

 

 

Jepp, habe gleich als erstes getestet, ob die Halterung die ganze Zeit zu hoch war, leider ist die Halterung bereits auf einer idealen Höhe gewesen und das war somit nicht mein Problem. Ich weiß auch nicht was los ist,  ich habe das Bankdrücken einfach verlernt. Es fühlt sich komisch an und ich bekomme keine Spannung mehr rein. Darüber hinaus lief das Training generell nicht gut, die Zughilfen hielten nicht gut an der glatten Stange beim Rudern und beim Latzug. Beim Schrägbankdrücken bin ich auch eingeknickt wie ein Streichholz, dachte da schaffe ich mehr.

 

Fail = Nicht alle Wiederholungen geschafft, in der Klammer das verpasste Ziel:

 

 

1x6 (8) Bankdrücken 83.5kg Fail

1x12 Bankdrücken 74kg   So gerade eben                                              

1x8 Rudern im Untergriff am Kabelzug  72.5  Gut, aber Probleme mit Zughilfen

1x12   Rudern im Untergriff am Kabelzug     61kg Gut, aber Probleme mit Zughilfen

1x7 (8) Schrägbankdrücken  66kg Fail, demnächst 60kg

1x9 (12) Schrägbankdrücken 54kg  Fail, demnächst deutlich weniger

1x8 Latzug Obergriff in den Nacken 54 Gut, aber Probleme mit Zughilfen

1x12 Latzug Obergriff in den Nacken  48   Okaber Probleme mit Zughilfen

1x9 (12) Enges Bankdrücken 63 Fail, einfach versaut                                                       

1x8 Lh-Curls unsauber 39.5 Ok, demnächst mehr

1x12 Lh-Curls sauber 28kg  Ok, der Satz soll aber sauber bleiben

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Ich überdenke mein Training bis Freitag wohl generell noch mal. Es gibt vieles, was mir zur Zeit einfach nicht gefällt, gerade am Oberkörper-Tag. Der Unterkörper-Tag kann eigentlich so bleiben, da nervt mich nur die Stagnation beim Kreuzheben. Ich bin hin und her gerissen was das Bankdrücken angeht. Soll ich auf Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln wechseln? Soll ich das dann in Einheit A und B machen, so wie jetzt auch beim Bankdrücken? Oder besser an einen Tag Dips wieder fest als erste Übung mit rein nehmen? Soll ich meinen Trainingsplan überhaupt noch in jeweils zwei Einheiten einteilen, also mit unterschiedlichen Übungen für Einheit A und B? Die Frage gilt auch für den Unterkörper Tag.

 

 

Ich bin durcheinander und muss erst einmal alles ordnen. Es könnte ja alles funktionieren, ich muss nur etwas anders machen. Und ja, in der Diät kann kaum Kraftsteigerungen erwarten, aber auf meinem Niveau müsste dann doch mehr gehen bzw sollte ich auf keinen Fall schwerer werden als ich vor der Diät war, 11kg mehr Fett oder weniger. Das Niveau ist eben noch recht niedrig, das liegt nicht komplett an der Diät, das liegt auch am Training.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Angefressen gewogen, heute Morgen 75.5kg. Stagnation überall. Erst einmal den Trainingsplan überdenken, wird wohl ein Plan, der sich auf Kraft konzentriert.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Schade dass es beim Bankdrücken nicht das Problem gelöst hat! :/

 

Mit der Sache auf Kraft umzusteigen ist gut! :)

 

Vielleicht wäre es sinnvoll hinsichtlich Bankdrücken und auch deine Box-Kniebeugen mal ein video von deiner Ausführung zu sehen, dann können auch die erfahreneren Jungs besser was dazu sagen :)

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Könnte ich auch machen, die Technik ist sicherlich noch nicht wieder perfekt. Allerdings glaube ich auch, dass mein derzeitiger Trainingsplan auch nicht sonderlich Kraftsteigerungen fördert. Als 75kg-Lauch sind die Kraftwerte ja bereits fortgeschrittenes Level, da endet lineare Progression langsam mal.

 

 

Heute morgen 75.3kg. Gestern kein Cardio gemacht. :o

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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So, das war wohl vorerst das letzte Unterkörper-Training in dieser Form. Ab Montag gehts dann wohl mit Wendlers 5/3/1 weiter. Das Training heute lief sehr gut, konnte mich überall steigern und hatte besonders bei den Box-Squats ein sehr gutes Gefühl, da wären sicherlich 3kg mehr gegangen. :)


 


 


 


1x8 Box-Suqats 87kg Sehr gut 


1x12 Box-Squats 65kg Sehr gut


1x8 gestrecktes Kreuzheben 120kg Knapp am Versagen


1x12 gestrecktes Kreuzheben 95kg Anstrengend aber ok


1x10 Ausfallschritte 36kg  Ok


1x8 Wadenheben im stehen  102kg    Ok


1x12 Wadenheben im stehen  74kg    Ok                                                          


1x12 Beinheben mit Zusatzgewicht an Beinen +11kg  Ein Gewicht an den Beinen abgefallen, also nur 11 Wiederholungen machen können. War aber Ok.


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

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Am Freitag Morgen hatte ich 74.9kg, neuer Rekord. Samstag waren es 75.3, heute Morgen 75.2kg.


 


Nachtrag vom Freitag: Training war sehr gut, konnte mich fast überall steigern. Gerade die Brust habe ich beim Bankdrücken wieder gespürt und mich auch endlich steigern können. Dennoch werde ich ab Montag auf 5x5 wechseln. Mehr dazu am Montag dann,


 


 


Oberkörper A                                                        


 


1x8 Bankdrücken 83.5kg  Letzte Wiederholung war sehr langsam, aber recht sauber.


1x12 Bankdrücken 70kg   Ok


1x8 Klimmzüge  +4kg  Ok


1x9 Klimmzüge  Fail


1x7(8) Schulterdrücken 56 Knapp die letzte Wiederholung gescheitert


1x12 Schulterdrücken 39 Gut


1x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 70kg Ok


1x12 Lh Rudern weit vorgebeugt 58.5kg Ok


1x8 Dips +22kg Ok


1x8 Lh Curls 40kg Gut


1x12 Lh Curls 28kg Ok


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

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74.9kg heute Morgen, knapp neuen Rekord verpasst. Gleich noch den neuen Trainingsplan ausrechnen und heue das erste mal danach trainieren. Wird sicherlich interessant.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

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Die erste Woche startet mit mit über 7.5% unter seinem 5RM. Allerdings war das schon sehr schwer. Ich hatte entweder einen schlechten Tag oder die Umgewöhnung von 8 auf 5 Wiederholungen macht mich fertig. Fühle mich auch müder als sonst heute, aber das lag wohl am Super Bowl. Morgen erst einmal Refeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeed.  :P

Heute habe ich die Zutaten für die Protein-Brownies gekauft, die werde ich wohl morgen backen und am Mittwoch morgen mal probieren. :mellow:

 

 

 

Box-Squats:   5x45  5x56.5  5x67.5   5x79  5x90kg

 

Bankdrücken: 5x43  5x54     5x64.5   5x75.5  5x86kg

 

Lh-Rudern:   5x36.5  5x45.5   5x54.5  5x63.5   5x 72.5kg

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: Mal getestet

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: Mal getestet

 

Beinheben mit Zusatzgewicht: Mal getestet 

 

 

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

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Gewicht 74.2kg

Bauchumfang 85.5cm.

 

 

Heute Morgen 74.2kg gewogen, das sind 0.7kg unter dem bisherigen Rekord, obwohl ich nichts geändert habe oder mich anders als sonst verhalten habe. Bauchumfang ist auch nur bei 85.5cm. Der Weg kann nicht mehr so weit sein. So ein Erfolgserlebnis brauchte ich mal wieder. Nun kann ich heute beruhigt meinen Refeed durch ziehen. Kurz vor Ende der Diät wechsel ich glaube ich zu EOD-Refeeds. Würde auch besser zum Kraftplan passen.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Refeed verlief diesmal ohne Probleme und ist recht sauber ausgefallen. Heute morgen 75.4kg gehabt. Die Speicher sind voll, das war zu erwarten.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Training war sehr leicht heute. Box-Squats standen heute laut Plan nur 4 leichte Sätze an. Military Press und Kreuzheben bis zum Topsatz, aber da ist mein Maximum erst in zwei Wochen erreicht.

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x67.5kg

Military Press :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x55.5kg

Kreuzheben :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x123.5kg

 

 

3 Sätze Sit Ups ohne Gewicht.

 

 

Habe mal Bilder bei den Fitness Experts eingeschickt um meinen Kfa genau bestimmen zu lassen. Mal sehen, wie es aussieht. Morgen werden die Brownies gebacken, bin schon ganz raschelig. :D

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Heute Morgen 75.4Kg. Ist wohl noch vom Refeed. Heute etwas Cardio, spazieren und die Brownies backen.

Die Einschätzung der Fitness Experts bezüglich meines Kfa ist schon da, es sollen ca. 16% sein. Meine Einschätzung war ja 15-17%. Also habe ich noch ca. 6% Kfa vor mir.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Heute morgen 75.3kg,kaum Cardio seit dem Refeed. Passt schon.

 

Die Brownies sind gerade im Ofen. Der Teig schmeckte schonmal ganz gut. :D

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Nachtrag zum Freitag-Training:

 

 

Box-Squats: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x92kg und 8x67.5 

Bankdrücken: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x88.5kg und 8x64.5

Lh-Rudern: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x74kg und 8x54.5

 

Dips: 5x25kg  8x22kg und 6x22kg

Lh-Curls: 8*40.5 8*40.5 und 8*32 (ersten beiden Sätze mit Absicht unsauberer, sehr sauber den letzten Satz)

Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x14.5   8x14.5 und 8x17 (bisschen getestet, war das erste Mal diese Übung)

 

 

Ich bin sehr zufrieden bisher, allerdings kündigt sich beim Bankdrücken schon für Montag eine Stagnation an. Das sollte eigentlich erst frühstens in Woche 4 geschehen. Ich sollte mich etwas mehr beeilen, die Hanteln zu bestücken und nicht so viel Zeit lassen zwischen den Sätzen. Sonst wird das Training recht lang. Ich muss ja fast nach jedem Satz das Gewicht ändern.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Nun aber zu den wirklich wichtigen Inhalten: Der Vorstellung meines Brownies. Ich musste normalen Back-Kakao verwendet, weshalb er etwas mehr Fett hat, aber das ist nicht viel mehr. Dazu habe ich anstatt 15 direkt mal 25 Süßstofftabletten verwendet. Die Kidney-Bohnen habe ich nicht zerkleinert, weshalb große Stücke im Brownie vorkommen, nicht schlimm, lässt aber die Konsistenz nicht so geschmeidig auf der Zunge erscheinen. Das Gleiche gilt für die Haferflocken, ich habe war zarte Haferflocken verwendet, aber die Stücke sind leicht störend auf der Zunge.

 

 

Er schmeckt sehr gut, richtig schokoladig, wenn auch nicht sehr süß. Aber das fällt nicht auf, der schokoladige Geschmack lässt ihn irgendwie schmackhaft erscheinen, obwohl man kaum Süße schmeckt. Der Bownie schmeckt jedenfalls zu gut für ein Diät-Essen, ich bin begeistert und habe das nicht erwartet. Demnächst zur Verfeinerung: Mehr Süßstofftabletten, um vielleicht noch mehr Süße rein zu bekommen. Dazu die Bohnen zu einem Brei machen, die Haferflocken zermahlen. Dann sollte nicht nur der Geschmack des Brownies stimmen, sondern auch die Konsistenz. Und nochwas: Ich habe den Brownie richtig dünn auf einem Backblech aufgetragen, weshalb der Brownie schließlich sehr dünn geworden ist und man im Verhältnis zum Volumen sehr viel Oberfläche hat. Diese glatte Oberfläche hat eine eigenartige Konsistenz, was normalerweise unter gehen würde, wenn man mehr fluffiges Volumen hat, also einen dickeren Bronwie hätte. Dieses Problem werde ich beheben, indem ich demnächst entweder eine größere Menge an Teig zubereite, oder eine kleinere Backform verwende.

 

Seht selbst, wie dünn er ist:

 

m84cumnb.jpg

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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75.1kg heute. Wie lange es nach den Refeeds immer dauert, bis ich wieder leer bin.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Training lief sehr gut. Es ist ein unglaubliches Gefühl mit so vielen Carbs im Körper zu trainieren. Man wird gar nicht schwächer während des Trainings. Ich hatte auch mehr Kraft als sonst. Selbst am Ende des Trainings war ich nicht müde oder am Ende. Beim Bankdrücken hatte ich heute eine unglaubliche Spannung im Körper, eine extrem feste Brücke. Beim Rausnehmen des Gewichts, merkte ich kaum, dass ich 88.5kg auf den Hände hatte. Es ist überall noch Luft nach oben, einfach toll.


 


Körpergewicht heute Morgen 74.8kg.


 


 


Box-Squats:   5x46  5x57.5  5x69.5   5x80.5  5x92kg


 


Bankdrücken: 5x44.5  5x55.5     5x66.5   5x77.5  5x88.5kg


 


Lh-Rudern:   5x37  5x46.5   5x55.5  5x65   5x 74kg


 


 


Hypers mit Zusatzgewicht: 8x15kg    12*10kg


 


Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x23kg   8x23kg


 


Beinheben mit Zusatzgewicht: 12x6kg    12x6kg

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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