Jump to content

Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume


Crestian

Empfohlene Beiträge

Heute Morgen 75kg gehabt. Der Tag gestern war ja fast wie PSMF, richtig hart. Heute dafür direkt weider Carbs ohne Ende. Training ist heute recht leicht, nur ein harter Satz Kreuzheben und Military Press. Sollte kein Problem werden. Ich poste demnächst mal meine Ernährungspläne.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Training war gut. Es ist überall noch Luft nach oben, beim Kreuzheben aber am wenigsten. Das fühlt sich schon schwer an. Wadenheben war krüppelig, gehört aber eh nicht in den Plan.

 

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x69kg

Military Press :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x57kg

Kreuzheben :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x127g

 

Wadenheben 3x8 104kg

3 Sätze Sit Ups ohne Gewicht.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

74.8kg bin aber voll mit Carbs, normalerweise müsste ich also abgenommen haben. Mal sehen wie sich das Gewicht so entwickelt, andere Diät-Form braucht ja eine gewisse Umstellung. Am Sonntag wird mal der Bauchumfang gemessen.

 

 

An den fast PSMF-Tagen, esse ich nun immer erst ab dem späten Nachmittag bzw Abend. In etwa 16 Stunden fasten und dann 8 Stunden essen, nach dem Prinzip. So habe ich keinen Hunger und bin bis in den Abend hinein konzentriert. Nach dem Essen, am Abend dann, werde ich dann recht müde. Aber das ist in Ordnung. Außerdem liegt der Abend an trainingsfreien Tagen ja näher an der Trainingszeit, sodass ich nicht so leer in den Trainingstag starte. Für mich ergibt das also Sinn.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Training war gut, alles recht leicht. Ich muss nur etwas an meinem Lh-Rudern arbeiten, Spannung rein bekommen, vernünftig aus dem Rücken ziehen, sonst ist da bald ein Plateau erreicht.


 


 


 


Box-Squats: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x94.5kg und 8x69 


Bankdrücken: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x90.5kg und 8x66.5


Lh-Rudern: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x76kg und 8x55.5


 


Dips: 5x26kg  5x23kg und 6x24kg


Lh-Curls: 8*41 6*41 und 8*33 (ersten beiden Sätze mit Absicht unsauberer, sehr sauber den letzten Satz)


Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x19   8x19 und 8x15 


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bauchumfang zwischen 84.5cm und 85.cm. Hat sich vielleicht ein bisschen was getan, das Messen ist allerdings immer so ein Geraffel.

Gewicht: 74.8kg. Ich will nicht ausschließen, dass die ganzen Carbs jeden zweiten Tag das Gewicht oben halten, im Vergleich zu vorher, als ich nur nach den Refeeds gefüllte Speicher hatte. Vielleicht baue ich auch Muskeln auf, aufgrund des geringeren Kalorien-Defizits in letzter Zeit.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

74.9Kg. Fühle mich gut regeneriert für das heutige Training.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Lief überall ganz gut, beim Rudern ist aber wohl bald Ende. Bei den Box-Squats scheint noch ordentlich Potenzial zu sein. Bankdrücken war diesmal nicht ganz so viel Spannung, wurde wieder etwas nachlässig und war etwas wackelig. Bei der letzten Wiederholung habe ich doch schon wieder sehr aus der Schulter und dem Trizeps drücken müssen. Aber das ist vermeidbar, wenn ich mich konzentriere. An guten Tagen steigere ich mich wohl noch mindestens 1-2 mal, dann mal sehen.


 


 


 


Box-Squats:   5x47.5  5x59  5x71   5x82.5  5x94.5kg


 


Bankdrücken: 5x45  5x56.5     5x68   5x79  5x90.5kg


 


Lh-Rudern:   5x38  5x47.5   5x57  5x66.5 5x 76kg


 


 


Hypers mit Zusatzgewicht: 8x18kg    12*15kg


 


Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x23.5kg   8x23.5kg


 


Beinheben mit Zusatzgewicht: 12x6.5kg    12x6.5kg


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Training war in Ordnung, Kreuzheben ist schon recht schwer aktuell. Ich habe aber das Gefühl, dass ich mich noch 2-3 mal steigern kann, wenn es gut läuft. Wäre nicht schlecht, wenn ich die 140kg 5RM überschreite. Military Press sollte irgendwo bei 65kg Schluss sein bei 5RM. Man wird sehen.

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x71kg
Military Press :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x58.5kg
Kreuzheben :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x130g


3 Sätze Sit Ups ohne Gewicht. 

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

5x130g Kreuzheben ist aber nicht so gut :P

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bei Box-Squats mache ich mir wenig sorgen um weitere Steigerungen. Beim Bankdrücken kommt es am Montag auf die Tagesform, die Spannung und darauf an keine Fails drin zu haben. Beim Rudern ist wohl garantiert Schluss am Montag, 5 mal 78kg gehen nicht mehr. Natural nicht möglich sich beim Rudern ab einem gewissen Punkt zu steigern.


 


Box-Squats: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x97kg und 8x71 


Bankdrücken: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x68


Lh-Rudern: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x78kg und 8x57


 


Dips: 5x28kg  5x24kg und 8x20kg


Lh-Curls: 8*41.5 8*37 und 8*33 (ersten beiden Sätze mit Absicht unsauberer, sehr sauber den letzten Satz)


Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x20   8x20 und 8x20  War recht leicht


2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

5x130g Kreuzheben ist aber nicht so gut :P

 

Da geht auch hoffentlich noch mehr. Kreuzheben war echt mal allen Übungen voraus bei mir, jetzt hänge ich da nur noch.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Er veralbert dich nur, weil du versehentlich 130g statt 130kg geschrieben hast. ;)

 

Und ansonsten warte einfach mal ab... Du schreibst jedesmal, dass es nur noch wenige Steigerungen geben wird... dabei bist du mit den 4 Wochen "Vorlauf" doch auch noch nicht durch? Schlechte Tage hat logischerweise jeder mal, aber prinzipiell wird es funktionieren, wenn du im Training voll bei der Sache bist. Und wenn es tatsächlich nicht klappt, was ich aber noch nicht glaube, dann schraube die kcal etwas hoch...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Oh, gar nicht gesehen, dass da ein "k" fehlt. Alles klar. :D

 

Die 4 Wochen Vorlauf sind Ende nächster Woche beendet. Nächsten Montag kommen die 5RMs, die ich vor den 4 Wochen berechnet habe. Und da werde ich vermutlich beim Rudern einknicken, denn die 3 Wiederholungen vom Freitag liefen bereits schlecht. Beim Bankdrücken wird es eine 50/50 Chance, dass ich es schaffe. Nur bei den Box-Squats werde ich es wohl garantiert schaffen. Somit bin ich rein gar nicht stärker geworden, sogar schwächer, wenn ich Montag bereits versage. Bei den Box-Squats hatte ich mit meinem alten Trainingsplan ja noch Potenzial gesehen. 

 

Noch problematischer wird das Ganze, wenn man bedenkt, dass ich seit letzten Dienstag Erhaltungskalorien+200 Kalorien zu mir nehme, als kleine Auszeit von der Diät für eine Woche.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Positiv denken! Wenn du immer von vorneherein sagst/glaubst, dass es nicht klappt... du weißt schon.... selbsterfüllende Prophezeihung.

 

Du trainierst gut und regelmäßig. Du hast deine Ernährung und Erholung im Griff. Also wird es auch klappen. Punkt.

 

Nutze die Pausenzeiten, wenn nötig nimm dir 5-10 Minuten zwischen den Sätzen dafür (!) und dann wird es laufen...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Positiv denken! Wenn du immer von vorneherein sagst/glaubst, dass es nicht klappt... du weißt schon.... selbsterfüllende Prophezeihung.

 

Du trainierst gut und regelmäßig. Du hast deine Ernährung und Erholung im Griff. Also wird es auch klappen. Punkt.

 

Nutze die Pausenzeiten, wenn nötig nimm dir 5-10 Minuten zwischen den Sätzen dafür (!) und dann wird es laufen...

 

 

Ich sehe das ja nicht unnötig negativ, sondern sehe das nur realistisch. Wenn am Freitag bereits 3 Wiederholungen richtig schwer sind, dann werden 5 Wiederholungen am Montag wohl richtig knapp. Aber ich hoffe, du hast Recht mit deiner Einschätzung. Bis an die Grenzen kann ich ja ruhig gehen, ich beuge und drücke im Rack, als Absicherung. Daran wird es nicht scheitern.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich denke, du solltest dem Programm vertrauen. D. h. dass die Progression funktioniert, solange eben auch Ernährung und Erholung passt.

 

Ich würde aber andersherum auch nicht empfehlen, unbedingt die geforderten Wdh. "rauszugrinden" und Versagen zu riskieren. Und du darfst auch nicht vergessen, dass du bei deinen Werten in der Signatur im Bankdrücken ganz kurz vor Advanced bist! Kann also gut sein, dass da auch mit wöchentlichen Steigerungen bald Schluss ist.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ja, irgendwann sollte ich wohl mehr Muskelmasse haben um auch mehr Gewicht bewegen zu können.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Muss diese Woche nachts arbeiten, einmalig diese Woche lang. Da ich mich nur schwer dran gewöhne und somit die Regeneration leidet, werde ich diese Woche nur bis maximal 85% hoch gehen. Das werde ich vermutlich hier auch nicht fest halten, am Ende der Woche vielleicht einen Zusammenfassung. Ab nächsten Montag geht es dann wieder richtig weiter.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Werde das um eine Woche verlängern müssen. Geht also erst nächsten Montag weiter. Habe einige Dinge zu erledigen und habe Probleme mit dem Schlafrhythmus.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Morgen geht es weiter. Werde wahrscheinlich nicht annähernd die Gewichte schaffen, einfach so weit machen, wie es geht. Die Woche werde ich wohl einfach zwei mal machen. Die zweite Woche sollte ich dann schaffen, weil ich wieder drin bin.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Dann wollen wir mal: Ich habe tatsächlich direkt die 5x97kg bei den Box-Squats geschafft. Eigentlich hätte ich das nicht schaffen sollen. Da sehe ich also noch viel Potenzial, wenn das trotz Trainingspause direkt so gut läuft. Bankdrücken und Rudern liefen so schlecht wie erwartet, da bin ich einfach noch 10% hinten dran. Nach zwei Wochen Trainingspause oder nur laschen Einheiten leicht zu erklären. Diesen Freitag die 3x wieder hin bekommen und Montag dann erneut versuchen.

 

 

 

 

Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x97kg        gut

 

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  1x93kg         fail, 5 hätten es sein sollen

 

Lh-Rudern:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x 78kg           fail, 5 hätten es sein sollen

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x18kg    12*15kg

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x23.5kg   8x23.5kg

 

Beinheben mit Zusatzgewicht: 12x6.5kg    12x6.5kg

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Auch beim Kreuzheben und beim Military Press bin ich noch 10% hinten dran:

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x73kg
Military Press :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x60kg    -Fail 3x60 nur geschafft
Kreuzheben :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x133.5g   -Fail 1x133.5 nur geschafft. 


3 Sätze Sit Ups ohne Gewicht. 

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nun sollte ich mich wieder an das Training gewöhnt haben. Ich habe alles unten stehende sauber geschafft. Aber bei den Box-Squats habe ich gemerkt, dass der Körper noch Gewöhnungszeit an das Training benötigt hat und vom Montag noch belastet war. Regeneriere ich am Wochenende gut, dann wird es am Montag wohl Fortschritte geben.


 


 


 


Box-Squats: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x99.5kg und 8x73 


Bankdrücken: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x68


Lh-Rudern: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x78kg und 8x57


 


Dips: 5x30kg  8x22kg und 6x21kg


Lh-Curls: 8*42 8*37.5 und 8*33.5 (ersten beiden Sätze mit Absicht unsauberer, sehr sauber den letzten Satz)


Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x21   8x21 und 8x21  


 

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich guck hier jetzt auch ab und zu mal rein :)

Nervt immer, wenn man nach ner Zwangspause wieder reinkommen muss :/ Aber du scheinst ja wieder ganz gut rein zu kommen.

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

-> Log

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Freut mich, dass du hier reingucken wirst.  :)

 

Zwangspausen überwinde ich am besten, wenn ich direkt versuche so schwer wie vor der Pause zu  trainieren. Dann brauche ich meistens nur eine Woche, um wieder rein zu kommen. Stück für Stück vorarbeiten dauert mir immer zu lange. Es waren ja auch nur zwei Wochen Zwangspause, immerhin mit gelegentlich leichtem Training, also ging das ja noch,

 

 

Die Diät habe ich auch wieder aufgenommen, seit Montag schon. Fühle mich wieder wesentlich motivierter. Ich müsste mich mal wieder wiegen, ist schon etwas länger her.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...