Gürtel beim Kreuzheben / Kniebeugen?!

[Steff]

Hi zusammen!

 

Kurz und knackig: Mir ist aufgefallen, dass auf der FE Seite ein Artikel über Trainingsequipment fehlt (Handschuhe, Zughilfen, Gewichtheberschuhe, Gürtel,...).

 

Insbesondere frage ich mich für mein Training :

 

Ab wann sollte ich einen Gürtel beim Heben und Beugen tragen?

 

Ich dachte bisher immer, dass wenn ich gesund bin, gar keinen Gürtel brauche, da ich dies in ein, zwei Büchern so gelesen habe.

 

Heute sah mein romanian Deadlift Training so aus (3 Aufwärmsätze, langsame Ausführung, ohne Absetzen)

 

1x10x60kg

1x5x80kg

1x5x90kg

 

1x5x110kg

1x6x110kg

1x5x110kg

 

Ich wiege z.Z. ca 75kg, bei 179cm und der letzte Satz war schon knackig und anstrengend.

 

Ab wann wäre ein Gürtel für mich empfehlenswert bzw. ab wann sollte ich ihn am obigen Beispiel einsetzen?

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Gast]

Dann hier auch nochmal den Artikel:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/do_you_really_need_a_lifting_belt

 

Den Infos und Empfehlungen der Coaches aus dem Artikel folgend:

Entweder gar nicht oder für deine schweren Aufwärm- und Arbeitssätze (ca. alles was >85% des 1RM ist.)

 

Meine persönliche Meinung, was die anderen "Gerätschaften" angeht...

Handschuhe: unsinnig

Nackenschutz (bei Kniebeugen): unsinnig und hinderlich

Griffhilfen (Kreuzheben): kann Sinn machen, wenn mit zunehmendem Entwicklungsstadium die Griffkraft zum begrenzenden Faktor wird und du den Rücken trainieren willst. Für Anfänger würde ich aber ganz klar die Empfehlung aussprechen: Was zu schwer zum halten ist, ist auch zu schwer um damit Kreuzheben zu machen.

Gewichtheberschuhe: abhängig von der ausgeführten Kniebeuge-Variante und ggf. mangelnder Flexibilität in den Fußgelenken sehr sinnvoll oder nicht nötig. Ein großes Plus ist hier aber immer die feste, unnachgiebige Sohle. (Gibt aber auch für Kraftdreikampf entsprechende Schuhe, ohne erhöhten Hacken.)

[Crestian]

Und wie viel Gewicht schafft man mit Gürtel in etwa mehr? So durchschnittlich, wenn man, sagen wir einmal 160kg hebt?

[Lugh]

http://www.strengtheory.com/the-belt-bible/

[Crestian]

Also kann man mit 5-15% Gewicht-Steigerung rechnen. Und gerade das soll unter anderem gut für Bodybuilder sein, weil man entweder mehr Gewicht, ein größeres Volumen oder einfach nur das gleiche Gewicht wie ohne Gürtel nur mit weniger Kraftaufwand verwenden kann.

 

 

Weiterhin, bei Untrainierten arbeiten gewisse Muskeln unterschiedlich stark bei Kniebeugen und Kreuzheben, wenn man mit und ohne Gürtel vergleicht. Weiter fortgeschrittene Sportler arbeiten nicht nennenswert anders mit und ohne Gürtel, zumindest was den Arbeitsanteil der beteiligten Muskeln betrifft. Somit wird der gewisse "Core" auch nicht schwächer, wenn man mit Gürtel trainiert.

 

 

Wenn ich das richtig verstanden habe, sollte ich mir einen Gürtel zulegen, weil ich einfach mit mehr Gewicht arbeiten kann und die Hauptmuskeln somit einen größeren Reiz erfahren, sodass ich an Masse zulege. Eigentlich hat der Gürtel doch nur Vorteile.

[nickname]

Bevor du dir einen Gürtel besorgst, würde ich erstmal freie Kniebeugen in Angriff nehmen

[nickname]

Ist nicht böse gemeint!!

[Crestian]

Bevor du dir einen Gürtel besorgst, würde ich erstmal freie Kniebeugen in Angriff nehmen

 

Bei Box-Squats mache ich aber Fortschritte, obwohl sie schwerer sind. Normale Kniebeuge bekomme ich einfach nicht mehr vernünftig hin, sodass ich über Monate hinweg stagniere und die Übung mir somit nichts bringt. Ich will nicht mit 70kg Kniebeuge rum pumpen und dabei das Gefühl haben, dass ich eine Tonne auf dem Rücken hätte und so gerade eben 5 Wiederholungen schaffe. Diese Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit bekomme ich auch alle nicht hin, sodass ich nicht einmal beweglicher werde. Und das müsste ich wohl in erster Linie um Kniebeuge vernünftig ausführen zu können.

 

 

Den Gürtel hätte ich erstmal nur fürs Kreuzheben verwendet. Box-Squats sind ja auch frei, nur dass man sich eben am Ende der Wiederholung hin setzt und aus dieser schwachen Position heraus startet.

 

 

 

 

Ist nicht böse gemeint!! 

 

Ja, ich verstehe das schon. Normale Kniebeuge würden mir wohl etwas mehr bringen als Box-Squats.

[Gast]

Nur so nebenbei... Warum Box Squats funktionieren, aber freie Kniebeugen nicht, dass kann ich so spontan aus der Ferne gerade nicht richtig nachvollziehen, woran das liegen könnte.

 

Aber mal alle Flachserei beiseite... IMHO spricht nicht wirklich etwas gegen die (korrekte) Nutzung eines Gürtels... Aber ein Gürtel schützt einen auch andersherum nicht, wenn die Technik nicht i. O. ist.

[Crestian]

Was für eine Flachserei? Ich komme nicht mehr mit.

[Gast]

Das Gerede, dass du ersteinmal lernen solltest freie Kniebeugen zu machen, bevor du über Gürtel etc. nachdenkst. Klara hat dich nur angepflaumt...

(und ich verstehe in der Tat gerade nicht, warum bei dir das eine funktioniert, aber das andere nicht, weil die Bewegungsabläufe nicht so kollossal anders bei Box Squats und normalen Squats sind - ich hatte aber auch schon gedacht/geahnt, dass du in Hinblick auf Kreuzheben fragst)...

[Kilo]

 

... und dabei das Gefühl haben, dass ich eine Tonne auf dem Rücken hätte...

 

 

Hahaha, wenn Du mich auf den Rücken hättest, dann würdest Du nie wieder hoch kommen.  

[Steff]

Lester, mir hat z.B. die Übungsbeschreibung aus der deutsche Ausgabe von Starting Strength sehr gut in allen Grundübungen, aber vor allem in der Kniebeuge, weitergeholfen.

 

Wenn dir viel daran liegt und du vor allem Probleme hast, aus der tiefen Position heraus Kraft zu entwickeln, würde ich dir das Buch empfehlen. Ist ziemlich teuer mit 30€, aber meiner Meinung nach jeden Cent wert. Ist ein ziemlicher Wälzer, glaube alleine um die 70+- Seiten über den Squat.

 

Hier mal der Link, falls es dich interessiert.

 

http://www.amazon.de/Starting-Strength-Einf%C3%BChrung-ins-Langhanteltraining/dp/386883527X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1426934226&sr=8-1&keywords=starting+strength

[Crestian]

Das Gerede, dass du ersteinmal lernen solltest freie Kniebeugen zu machen, bevor du über Gürtel etc. nachdenkst. Klara hat dich nur angepflaumt...

(und ich verstehe in der Tat gerade nicht, warum bei dir das eine funktioniert, aber das andere nicht, weil die Bewegungsabläufe nicht so kollossal anders bei Box Squats und normalen Squats sind - ich hatte aber auch schon gedacht/geahnt, dass du in Hinblick auf Kreuzheben fragst)...

 

Ich kann nachvollziehen warum Box-Squats funktionieren und normale Kniebeuge nicht. Ich komme bei normalen Kniebeugen schlichtweg nicht tief genug ohne deutlich an Spannung zu verlieren oder nach hinten zu fallen. Dazu kommt noch eine psychologische Komponente, dass ich beim Gefühl der Ermüdung, keine weitere Wiederholung mehr wage und somit nicht an die Grenzen gehe. Bei Box-Squats gehe ich eben nur so weit runter, dass die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und ich habe auch keine Angst nach hinten zu fallen, weil ich mich ja sowieso setzen muss. Dazu kann ich aus dem Sitzen super Spannung aufbauen und hoch schnellen.

 

 

 

 

Lester, mir hat z.B. die Übungsbeschreibung aus der deutsche Ausgabe von Starting Strength sehr gut in allen Grundübungen, aber vor allem in der Kniebeuge, weitergeholfen.

 

Wenn dir viel daran liegt und du vor allem Probleme hast, aus der tiefen Position heraus Kraft zu entwickeln, würde ich dir das Buch empfehlen. Ist ziemlich teuer mit 30€, aber meiner Meinung nach jeden Cent wert. Ist ein ziemlicher Wälzer, glaube alleine um die 70+- Seiten über den Squat.

 

Hier mal der Link, falls es dich interessiert.

 

http://www.amazon.de/Starting-Strength-Einf%C3%BChrung-ins-Langhanteltraining/dp/386883527X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1426934226&sr=8-1&keywords=starting+strength

 

 

Wenn ich mich den normalen Kniebeugen nochmal widmen werden, dann wäre dieses Buch sicherlich eine gute Investition. Danke.

 

 

 

Hahaha, wenn Du mich auf den Rücken hättest, dann würdest Du nie wieder hoch kommen.  

   

[Steff]

Wäre eine Überlegung wert. Bei den dort beschriebenen Lowbar Kniebeugen hat man ein sehr gutes Gleichgewichtsgefühl und durch den HipDrive eigtl keine Probleme unten Kraft bzw Spannung aufzubauen.

 

Für mich hört sich das so an, als könnte dir das Buch echt weiterhelfen.

 

Ansonsten alles Gute für dein weiteres Training

[Bastian]

Spannung unter parallel aufzubauen und nicht zu kippen ist reine Übungssache.

 

Das was du machst sind halbe kniebeugen, nichts anderes.

 

Ego wegpacken, Gewicht runter und üben. Je länger man sich an bequemere alternativübungen gewöhnt und einen falschen Bewegungsablauf verinnerlicht, desto schwieriger wird es vernünftige kniebeugen zu lernen.

[Crestian]

Man kann ja viel über Box-Squats sagen, aber, dass sie halbe Kniebeuge seien, ist doch Schwachsinn. Genau so wie, dass sie nicht vernünftig seien oder einen falschen Bewegungsablauf darstellen. Box Squats sind eben anders, mehr nicht. Es gibt Bodybuilder, die nur Box-Squats gemacht haben, weil sie mit normalen Kniebeugen nicht klar kamen. Ich komme mit normalen Kniebeugen auch nicht klar. Ich habe den ganzen letzten Sommer verschwendet, indem ich Kniebeuge tief und vor allem richtig ausführen wollte. Das hat nie hin gehauen, immer wieder wurde ich sogar zurückgeworfen. Wie lange soll ich noch üben? Die Box-Squats mögen die leicht schlechtere Übung sein für Bodybuilder, aber für mich sind sie besser, wenn ich mit ihnen Fortschritte mache.

 

https://www.t-nation.com/training/back-squats-vs-box-squats

 

 

Wegen dem Ego bräuchte ich Box-Squats nicht machen, weil es eine Übung ist, wo man generell weniger Gewicht als bei normalen Kniebeugen verwendet. Da muss man schon lange nicht mad werden und mein Training in Frage stellen oder mich anpflaumen.

[Christian]

Für manche Sportler sind halt Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sehr wichtig.

Anderen Leuten ist es wiederum vollkommen egal... 

 

Ich denke mal, solange du nicht im KDK antreten willst und ansonsten nur um Muskelwachstum

besorgt bist, brauchst du nicht zwangsläufig Kniebeugen.

 

Jim Wendlers Motto in diesem Zusammenhang ist z. B. das man die Sachen so erledigen soll,

wie es einem möglich ist.

Wenn es halt nicht geht, muss man sich Alternativen suchen.

 

Lyle McDonald hat diesem Thema sogar mal einen ganzen Artikel gewidmet:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html/

 

Ich kann zwar nicht verstehen, wie man Squats nicht lernen kann - ich selbst habe lange Zeit daran

arbeiten müssen und es jetzt erst einigermaßen raus - aber auf der anderen Seite

kannst nur du alleine sagen, wie du dich bei der Übung fühlst und ob du trotz Bemühung

keinen nennenswerten Fortschritt in der Ausführung erzielen kannst...

Steckt halt sonst keiner in deiner Haut und sogar Lyle hat in seinem Artikel oben geschrieben:

"And, again, for people with certain types of mechanics (usually very long femurs), back squatting can be a very non-productive exercise for strength or size."

[Bastian]

Man kann ja viel über Box-Squats sagen, aber, dass sie halbe Kniebeuge seien, ist doch Schwachsinn. Genau so wie, dass sie nicht vernünftig seien oder einen falschen Bewegungsablauf darstellen. Box Squats sind eben anders, mehr nicht. Es gibt Bodybuilder, die nur Box-Squats gemacht haben, weil sie mit normalen Kniebeugen nicht klar kamen. Ich komme mit normalen Kniebeugen auch nicht klar. Ich habe den ganzen letzten Sommer verschwendet, indem ich Kniebeuge tief und vor allem richtig ausführen wollte. Das hat nie hin gehauen, immer wieder wurde ich sogar zurückgeworfen. Wie lange soll ich noch üben? Die Box-Squats mögen die leicht schlechtere Übung sein für Bodybuilder, aber für mich sind sie besser, wenn ich mit ihnen Fortschritte mache.

 

https://www.t-nation.com/training/back-squats-vs-box-squats

 

 

Wegen dem Ego bräuchte ich Box-Squats nicht machen, weil es eine Übung ist, wo man generell weniger Gewicht als bei normalen Kniebeugen verwendet. Da muss man schon lange nicht mad werden und mein Training in Frage stellen oder mich anpflaumen.

Du machst deine beugen bis parallel, das ist keine volle ROM, egal welche Art von Kniebeuge.

 

An der tiefe kann man arbeiten.

 

Für mich ist es kein Lösungsansatz, an einer essentiellen Übung "vorbei" zu trainieren

 

Mag sein das ich da sehr konsequent und sensibel bin, aber die Grundübungen sind die natürlichsten Bewegungsmuster, dass muss sitzen.

 

Frontsquats, Boxsquats etc. sind Ergänzungen für die klassische Kniebeuge, aber kein Ersatz.

 

Das ist meine Meinung. Bis jetzt habe ich noch keinen Menschen kennengelernt, dem es nicht möglich war eine solide Kniebeuge zu lernen.

[Gast]

Wenn du, Lester, bereits Box Squats bis parallel schaffst, dann solltest du prinzipiell auch freie Kniebeugen bis in die Tiefe hinbekommen. (Dann fehlen effektiv nur 2cm mehr Tiefe und du hast eine legale Kniebeuge nach Maßstab der Kraftdreikämpfer.) Ich verstehe nicht, wieso Mobilität an der Stelle dann ein (unlösbares) Problem sein sollte.

 

Dein "psychologisches Problem" (was IMHO keines ist) rechtzeitig die Wdh. zu beenden, bevor du technisch unsauber wirst oder gar den Versuch nicht beenden kannst, ist im Endeffekt, was jeder von uns jedes Mal hat, wenn er Kniebeugen trainiert. Man lernt einzuschätzen, wann man noch eine Wdh. hinbekommt und wann es höchstwahrscheinlich (technisch) häßlich wird und hört dementsprechend vorher auf. Der Trainingseffekt wird dadurch nicht geringer.

 

Ansonsten... obwohl ich Bastian zustimme, dass es sich lohnen würde, wenn du die Gelegenheit bekämst, freie Kniebeugen richtig (ggf. unter guter Anleitung) zu lernen. Aber ansonsten bin ich mittlerweile mehr bei Christian... Wenn jemand die Gelegenheit nicht hat, dann soll er lieber eine Möglichkeit finden, die es ihm möglich macht, die Muskeln gefahrlos zu trainieren. Edit, weil komplett vergessen... Bzgl. der trainierten Muskulatur, da liegt der Schwerpunkt bei korrekt ausgeführten Box Squats nicht auf dem Quadrizeps sondern auf Gluteus und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Letztendlich ist jeder (ganz allgemein gesagt) für sein Training selber verantwortlich und muss selber überlegen, was er macht und/oder auf wen er hört usw..

[Steff]

Zum Thema Balance...

 

Schau dir mal das Cover vom Starting Strenght Buch an. Das zeigt einen Athleten in der unteren Kniebeuge.

 

Du siehst, dass die Hantel auf seinem Rücken eine Linie mit seiner Fußmitte bildet, dies ist sogar eingezeichnet.

 

Wenn du in dieser Position bist, wirst du keine Probleme mit deiner Balance haben. Wenn du in der Kniebeugen-Bewegung nun weiter dieser Linie folgst, also die Langhantel sich auch bei der Auf- und Abwärtsbewegung über der Fußmitte befindet, dann machst du die Bewegung richtig und hast keine Probleme mit deiner Balance.

 

Wenn du nun bei der Abwärtsbewegung den HipDrive verinnerlichst, Spannung in der Oberschenkel-Rückseite + Gesäß erzeugst und unten die Knie auseinander drückst, solltest du auch in der tiefsten Position ein gutes Gefühl für hohe Gewichte haben.

 

Wenn die Langhantel nur leicht versetzt zur Fußmitte liegt, wirst du es schwer haben, auch wenn du sonst alle Variablen beachtest.