Jump to content

Frauen im Aufbau


leonie123

Empfohlene Beiträge

Hallo,

Hier kurz meine Eckdaten:

Größe: 1.65

Gewicht: zwischen 52 und 53 kg

Alter: 18

Ziel: Muskelaufbau

Training: 5-6 mal die Woche Kraft, 2er Split + 10 min intensives Cardio in jeder Einheit.

Ich habe eine Frage zu den Kalorien, möchte langsame Muskeln aufbauen, da ich nicht zu schnell zunehmen mag, befand mich bis vor ca 1 1/2 Wochen im Defizit mit ca 1400-500 kcal täglich, ich war 2 Monate in der Diät. Habe dann erhöht auf 1600 und bin mittlerweile bei 1800-900.

Nun meine Frage: Ist das zuviel?Wenn ich andere Angaben lese essen Frauen im Aufbau oft deutlich weniger, erst recht in der Diät und während der Massephase klagen sie darüber dass sie einfach nicht soviel essen können. Ich hingegen könnte noch viel mehr essen :/

Ich werde einfach nicht satt. Ich ernähre mich sehr gesund und gebe mir Mühe alle Mikronährstoffe gut abzudecken, bisher hatte ich Kohlenhydrate immer Morgens und Mittags, ich hatte die Fette relativ niedrig und Eiweiß und Kohlenhydrate recht hoch, Fett habe ich mittlerweile erhöht, will in Zukunft mal versuchen Zum Frühstück auf Fette und Proteine zu setzen und Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training anzusiedeln. Ich kriege bei meinen jetzigen Kalorien meist keine Post bzw. Pre Workout Mahlzeit mehr unter, dh. ich habe nicht immer volle Energie im Training. Meine größte Mahlzeiten sind Frühstück und Mittag, ich brauche das einfach, besonders morgens. Ich trainiere am Nachmittag bis Abend.

Hier mal ein typischer Tag:

Morgens: 100 Gramm Haferflocken mit 15g Whey Apfel, Beeren oder Nüssen dazu zwei Scheiben Vollkornbrot mit Light Frischkäse Tomate und Pute

Snack: 200g Magerquark, Mandeln und etwas Obst oder ein kleiner Salat mit zB. Erbsen, schwarzen Bohnen, Tomaten etc.

Mittag: 200g Süßkartoffel, 50g frischer Spinat, 150g Pute, 100g Champignons, 100g Tomaten, Erbsen oä. 50g Magerquark, 3-5g Kokosöl

Training

Danach selten Shake oder Banane

Abend: Meist Gemüse Fleisch oder Fisch, selten etwas Natur Reis oä. manchmal 200g Magerquark als Dessert.

Was mache ich falsch bzw. warum werde ich nicht satt? Ich meine das ist wirklich viel.

Könnte es eventuell sein, dass mein Gehirn zu sehr an eine Kohlenhydratlastige Ernährung gewöhnt ist und mein Körper ständig nach Essen verlangt um dem Gehirn einen kontinuierlichen Energiestrom zur Verfügung stellen zu können? Das kann ich mir eigentlich nur schwer vorstellen, da der Hauptnährstoff meiner Ernährung seither Proteine sind, einen Teil der Diät habe ich sogar recht low Carb gegessen und auch danach lag ich eigentlich nie 180g Carbs, wirklich allerhöchste Obergrenze aber ich kann mir das einfach nicht erklären, früher war das nicht so schlimm. Da bin ich gut mit 1500-600 Kcal klar gekommen. Was schlagt ihr vor? Sollte ich eventuell nochmal in die Diät gehen? Kohlenhydrate für ein paar Wochen auf ein Minimum runterschrauben also Entzug quasi? Ein bis zwei längere Cardio Einheiten ins Training einbauen?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo,

 

Ob Deine Kalorien zu viel sind kannst nur Du beantworten.

Wenn Du zunimmst hast Du eine positive Energiebilanz, wenn Du Gewicht verlierst haste zu wenig.

Warum Du immer hunger hast kann ich Dir nicht sagen und Dir nur den Tip geben dann einfach mehr Gemüse zu essen.

Mittags könntest Du z.B. anstatt nur 50g Spinat 500g essen. Also das Volumen mit Lebensmittel erhöhen, die eine geringe Energiedichte haben.

 

Ich weiss ist nicht unbedingt das was Du hören wolltest aber mehr kann ich Dir leider nicht sagen.

Neustart : Stronglift 5x5
 
Mein Log
 
Start 07.09.2019
Gewicht: 86 kg

KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Blutwerte/Hormonstatus sind okay?

 

Ich persönlich hatte in Eisenanämie und mit dem falschen Schilddrüsen-Medikament immer starken Hunger und habe in der Zeit auch so 4-5 kg rum zugenommen!

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

5-6 mal die Woche Krafttraining klingt schon etwas sehr viel Oo 

Wo hast du deine benötigten Kalorien berechnet? 
Sind da die Sportkalorien schon mit drin?
Kannst du denn deine Gewichte beim Training steigern? 
 
Hast du dich schon beim No-Bullshitkurs für den Muskelaufbau eingeschrieben?
Hast du dir die Artikel zum Thema Muskelaufbau durchgelesen?
U.A. auch die FAQ?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

hallo leonie,

 

du scheinst ja gar keine ruhe zu finden....nun ja, ich denke, du machst dir da auch wieder zuviel gedanken ;)

also ich kann dir sagen, als ich angefangen habe, die gewichte zu steigern (und da habe ich nichts getrackt),

hatte ich auch vermehrt hunger und dem bin ich nachgegangen. ganz einfach, weil ich dachte, der körper wird

das brauchen. dein ziel ist ja aufbau???! und ich kann dir auch sagen, das ich nicht wie verrückt zugenommen

habe. mein körper hat sich verändert, aber das wollte ich ja auch :)

also esse einfach, wenn du hunger hast! oder hast du probleme mit schilddrüse, hormone oder sonstiges???

 

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

1800 sind IMHO zu wenig...Vor allem bei deinem Sportpensum!Du hast Hunger,weil du zu wenig isst!Mehr brauche ich dazu nicht sagen...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Oh sorry...hatte die 1800-1900 kcal überlesen. In deinem beispielhaften Ernährungs-Tagesplan liest sich das alles so viel....wie mindestens die doppelte Menge an Kalorien! :lol:

 

Versuche doch mal auf 2000 kcal hochzugehen, dann dürftest du bei deinem Körpergewicht leicht im Überschuss sein.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Selbst 2000 dürfte zu wenig sein, 5-6! mal Sport in der Woche. Das verbraucht ja schon 200-300 kcal pro Training (je nach Training natürlich). 

1800 Erhaltung + Sportkalorien + Überschuss => richtige Menge Kalorien, wenn ich mich jetzt nicht irre 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...