Setbacks und andere FEM Fragen

[timb]

Hallo

 

Ich hab noch ein paar offene Fragen zum FEM Trainingsplan.

 

Meine Groben daten sind:

 

Körpergewicht: 79 kg ~

 

Bei 1RM: KB-81kg BD-77kg -Rudern-77kg KH-98kg MP-50kg Klimmzüge-5RM-8,75kg zusatzgewicht

 

Die wichtigste Frage wurde vlt schon gestellt aber konnte nix dazu finden.

Also ich Stagniere warscheinlich bei der KB ich komme seit ca. 3 wochen nicht weiter und die hüfte fängt an sich komisch anzufühlen, das ignorier ich jetzt erstmal und versuche einen Setback. Ich wollte nochmal ganz genau nachfragen weil ich diesmal genau alles nach Plan machen möchte und da steht nix dazu:

 

Das man bei einem Setback 20% mit dem Gewicht runter geht ist klar, nur was passiert dann die nächsten Wochen? Ich würde jetzt ohne Forum heute von 70kg auf 56kg dann schaff ich grob geschätzt 14/13/13, die nächste Trainingseinheit würde ich  versuchen das Gewicht so zu wählen das ich grad 5/5/5 hinbekomme also ca. 62kg wenns 5/4/4 wird bleib ich bei dem Gewicht bis ich 5/5/5 schaffe dann erhöhe ich wieder um 5 kg und hoffe das ich so über die 70kg komme. Ist das so richtig oder hab ich wo einen Fehler drinen?

 

 

und dann noch eine eher weniger wichtige frage:

 

Bei den Klimmzügen scheint es schwerer zu sein auf 5/5/5 zu kommen in der letzten Trainigseinheit ging es mit 7,5 kg Zusatzgewicht schließlich doch, ich habe dann mal eine 1,25kg scheibe draufgelegt jetzt waren es 4/3/2. Ist die Gewichterhöhung auf 8,75kg so i.O?

Da stand zu den Klimmzügen jetzt keine angabe wieviel man nachlegen soll wenn man 5/5/5 erreicht, sonst gelten die gleichen regeln bei Klimmzügen wie bei den anderen Übungen oder?

 

Mfg Timb

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum,

 

erstmal unabhängig von deinem verwirrenden Wiederholungszahlen (da sag ich nichts dazu denn ich habe den FEM nicht), hast du dich mal gefilmt und die Technik checken lassen? Schmerzen oder sowas sollte man nämlich nicht ignorieren.

[timb]

Hi

 

Ne die Technik hab ich noch nicht checken lassen hätte auch grad Probleme es aufzunehmen, im spiegel sieht es jedoch recht sauber aus. Ich versuche die knie kaum vor die Füße kommen zu lassen und in der hocke ist circa ein unterarm platz zwischen den knien, füße und knie ca. 30 grad nach aussen. Versuche die knie nicht zu drehen oder mit dem Rücken hochzukrampfen sollt ich es doch tuhen gild es für mich nicht als richtige Wiederholung.

 

Es sind keine richtigen schmerzen in der Hüfte es fühlt sich nur so an als wär da eine stärkere Belastung als sonst deswegen schieb ich es erstmal auf eine Stagnation wenns nach dem Setback nicht besser wird müsst ich mal schauen. (bin auch erst 27 und nicht vorbelastet an der Hüfte)

 

Im FEM plan steht ja bevor man das Gewicht erhöht soll man 3x5 wiederholungen schaffen ich weiss nur nicht wie ich jetzt den "neuen Anlauf" nehmen soll mit 20% weniger gewicht weil ich ja anfangs deutlich mehr schaffe als 3x5

 

mfg timb

[MiMi]

Du hat das FEM Buch gekauft? Soll ich es in den Supportteil verschieben?

 

Ich kenne es eigentlich nur so, dass man mit dem Gewicht runter geht (eben diese 20%), dann wieder normal weiter macht 3x5 und wenn man 3x5 schafft eben wieder Gewicht steigern

 

Technik Spiegel beobachten ist blöd, da man dann sich verdreht und die falsche Haltung einnimmt. Und Beschreibungen helfen hier auch nicht wirklich weiter. Eventuell ist dein Rücken eingerundet oder ähnliche Sachen die dann zu Problemen mit der Hüfte führen. 

Vorbelastungen kann man auch mit 27 nicht ausschließen, da sowas auch von Geburt an sein kann, welches man aber bisher nicht gemerkt hat... Nicht das ich dir jetzt Angst machen will, aber man sollte das nicht auf die leichte Schulter nehmen. 

[timb]

Ne hab das Buch nicht

 

Also ein Trainingstag 3xmaximal mögliche wiederholungen mit 20% weniger Gewicht zb 13/12/12 dann am nächsten Trainigstag wieder auf 3x5 einpendeln?

 

Oder direkt schon am ersten Tag wieder mit 3x5 anfangen mit 20% weniger Gewicht? (also ohne Muskelversagen) ?

 

Müsst ich mal schauen wie ich das machen kann mit dem VIdeo, ich Trainiere zuhause alles sehr Spartanisch und Eng da müsst ich erst meine Trainingsstation abbauen und vor nem geeignetem Hintergrund stellen.

[MiMi]

Nein du bleibst bei 3x5. Wieso solltest du auf einmal viel mehr Wiederholungen machen?

Wie oben gesagt, ganz normal weiter machen mit dem niedrigen Gewicht. 

 

Wie oben dein Beispiel

 

 

von 70kg auf 56kg

Dann machst du eben 3x5 mit 56kg in der 1. Einheit

2. Einheit erhöhst du das Gewicht (je nach Vorgabe) zb um 5Kg, und machst wieder deine 3x5 mit 61kg

3. Einheit erhöhst du das Gewicht wieder um 5Kg und machst jetzt zum beispiel nur 5/4/4 mit 65Kg

4. Einheit dann 5/5/5 mit 65kg

5. Einheit wieder erhöhen

 

Ganz normales Vorgehen wie sonst auch. Du holst eben nur neu Anlauf.

[timb]

Ahh k danke gut das ich nochmal nachgefragt hab, dann werd ich das gleich so machen.

 

Wäre dann nurnoch die frage mit den Klimmzügen da verhält es sich genauso wie bei den anderen Übungen nur das man schauen muss mit wieviel Gewicht man circa 5/5/5 schafft ?

 

Und hab mich gefragt ob man immer bis zum Muskelversagen pumpen soll oder ob man bei 5 Wiederholungen aufhört (der Setback jetzt mal ausgeschlossen), damit man mehr Kraft hat um am ende evt. 5/5/5 zu erreichen? In genauen Zahlen Beispielsweise so:  5,0/5,0/4,4 Wiederholungen anstatt 5,8/4,6/4,2 sofern man die Hantel dann noch sicher wieder ablegen kann (ich hoffe die Frage kommt jetzt nicht Lächerlich rüber ist ja wirklich sehr genau genommen)

 

Edit: Ich glaub ich mach doch mal nen Termin beim Orthopäden die -20% waren schon recht schwierig 5x zu drücken, darf eigentlich nicht sein

[Chubbo]

Hi,

 

Deine Kraftwerte sind im Anfängerbereich.

du solltest bei den 3x5 also nicht ans Muskelversagen gehen, sondern eine saubere Technik wahren. Wenn du das beim Muskelversagen immer noch kannst, 

ist es ja okay - ich kann es nicht. Und ich würde sagen, dir fehlt da auch die Erfahrung.. Siehe dein Unwohlsein in der Hüfte. Wenn du nicht vorbelastet bist, zeigt dir dass deine

schlechte Technik auf. Also ruhig mal filmen lassen.

 

Wenn du nach einem Setback Probleme hast, die 3x5 zu drücken, hast du entweder nicht 20% vom Trainingsgewicht abgezogen, oder du isst nicht genug. Wie viel isst du?

 

Ansonsten, als beispiel:

70kg /5/3/3, nach 3 Trainings hast du deine 3x5 nicht geschafft - Setback um 20%

55kg /5/5/5 ist deine nächste Einheit, dann

60kg /5/5/5

65kg /5/5/5

 

usw.

 

Technik > Ernährung > Schlaf.

[timb]

Hi

 

Am Montag hab ich einen Termin beim Orthopäden mal schauen ob der was findet, danach hät ich den nächsten Kniebeugen Trainigstag dann kann ich mal schauen wie ich das Aufnehme zum Technikcheck. Das Problem mit der Hüfte trat das erste mal auf als ich Situps mit Gewichten gemacht habe, hab dazu die beine etwas unvorteilhaft unter ner Hantel eingeklemmt, zu weit nach aussen gedreht bald wie ein Schneidersitz weil ich mit geraden Beinen einen Krampf bekommen hab nach der Zeit. Das hab ich jetzt verbessert hab die beine jetzt was weiter entfernt eingeklemmt und gerade zum Körper. Ich glaube nach der letzten Trainigseinheit das die Hüfte meine Kraft schwinden lässt habe nämlich eine Woche pause gemacht mit der Kniebeuge und Bauchtraining und dann ging es wieder was besser mit den Kniebeugen. Vlt ist es auch gleichzeitig die Hüfte und Stagnation.

Sonst mach ich überall Fortschritte auch beim Kreuzheben wo die Hüfte ja auch relativ stark mitarbeitet, kann in der Regel bei jedem 2ten Traingstag das Gewicht erhöhen nur Kniebeugen machen probleme und Bauch.

 

Ich meine ja ob man nach 5 sauberen Wiederholungen noch ne halbe saubere wiederholung bis zum Muskelversagen machen soll, oder ob man nach 5 konsequent aufhört auch wenn man noch ein wenig Kraft hätte. Oder man weiss Beispielsweise ich schaff nur 4 Wiederholungen wenn ich jetzt weitermache müsst ich die Hantel seitlich ablegen beim Bankdrücken weil ich nicht genug Kraft hab nochmal an die Halterung zu pumpen.

 

Supplements sind: Magnesium, Zink, Vitamin D, Creatin, Vitamin B6, Omega 3

Min 130 g Eiweiß pro Tag (Eier, Thunfisch, Milch ohne Ende)

Sonst bin ich nicht ganz so konsequent in dem sinne das ich Kalorien zähle ich versuche immer was mehr zu Essen als ich Hunger habe an Kohlenhydraten und Fetten hauptsächlich wirds wohl oft nur der Tagesbedarf sein an 3200 kcal circa. Vorm Training ess ich immer Groß und lass es verdauen.

Schlaf würd ich sagen bekomm ich in der Regel immer so 8 std. oder mehr

[Gast]

 

 

...Ich meine ja ob man nach 5 sauberen Wiederholungen noch ne halbe saubere wiederholung bis zum Muskelversagen machen soll, oder ob man nach 5 konsequent aufhört auch wenn man noch ein wenig Kraft hätte. Oder man weiss Beispielsweise ich schaff nur 4 Wiederholungen wenn ich jetzt weitermache müsst ich die Hantel seitlich ablegen beim Bankdrücken weil ich nicht genug Kraft hab nochmal an die Halterung zu pumpen....

 

Wenn du 3x5 Wdh. machen sollst, dann machst du grundsätzlich auch genau (technische Sauberkeit natürlich immer vorausgesetzt!) 3x5 Wdh., egal, wieviel du noch schaffen könntest.

Du machst logischerweise weniger, wenn du die 3x5 nicht sauber schaffst bzw. schaffen würdest, wie in deinem Beispiel zum Bankdrücken. Aber auch dann hörst du auf und machst nicht mit Gewalt noch mehr.

 

Das Prinzip bei einem so einfachen Plan ist: Trainingsreiz setzen, erholen, neuen (etwas stärkeren) Trainingsreiz setzen, erholen usw. ... Wenn die Ermüdung die Leistungszuwächse überdeckt, du also ganz praktisch die 3x5 Wdh. über mehrere Trainingseinheiten nicht schaffst, machst du das Setback (und dann mit dem niedrigeren Gewicht wieder exakt nach Plan! 3x5 Wdh.), damit die Ermüdung verfliegt und die Leistungszuwächse zum Vorschein kommen. Wenn die Erholung nicht ausreichend nachkommt, nützt das ganze Training nichts. Ggf musst du an deiner Erholung (Schlaf und Ernährung) arbeiten, um weitere Fortschritte zu machen.

 

Ich würde dir raten, alles nochmal genau nachzulesen und dem Plan buchstabengetreu zu folgen.

 

Und ganz wichtig: Technik checken und immer sauber arbeiten... Hier gilt ganz klar: saubere Technik vor Gewichtssteigerungen! Anzeichen von gesundheitlichen Problemen sofort angehen! (Arzt aufsuchen, Technik bei den Übungen verbessern)

[timb]

Hi

 

Ok danke, so hab ichs auch bis jetzt gemacht ich wollt nochmal nachfragen nicht das ich mich selbst betrüge und nachher ein Trainingseffekt ausbleibt weil ich nicht ans Muskelversagen gehe.

 

Ich versuche da auch relativ streng mit mir zu sein wenn ich beispielsweise bei den Klimmzügen zwar hoch komme aber nicht mit dem Kinn über der stange bin ist der Versuch ungültig und es waren dann trotzdem nur 4 für mich.

[timb]

Hi

 

War heute bei Orthopäden und er sagt es wäre alles soweit in Ordnung mit der Hüfte und sagte nur das was man sich schon denken konnte, weniger Gewicht und mehr wiederholungen und Kniebeugen nicht tiefer als 90 grad. Habe heute trotzdem nochmal normal weitertrainiert und ein Video gemacht http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2401-technikcheck-kniebeuge/ also von 70 kg Setback auf 56kg und heute 61kg habe die 3x5 geschafft aber hatte schon das gefühl das ich nicht viel mehr gegangen wär.

 

Was meint ihr soll ich weiter nach Plan machen oder auf den Orthopäden hören? Er meint ja es wäre eine ganz normale Überbelastung

 

[MiMi]

Warte erstmal die Technikbewertung ab und schau dann weiter.

[timb]

Hi

 

Ich habe grade den Thread http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1131-wietrainingseinheiten-fuer-setback-ausloesung-zaehlen/

gelesen und da schreibt Johannes:

 

Es ist in der Tat nicht glasklar formuliert.

Stimmt der Trend? Sieht es so aus, als ob du dich auf dein Ziel zubewegst oder nicht?
So lange die Gesamtzahl an Wiederholungen nach oben geht, hast du noch einen positiven Trend und stagnierst nicht. Von 5/3/3 auf 5/4/4 zu kommen ist daher keine Stagnation.

Wenn die Gesamtzahl an Wdh. gleich bleibt oder gar rückläufig ist, ist es Zeit für einen Reset.

Du solltest das drei Trainingseinheiten abwarten, sodass eine schlechte Tagesform (durch zu wenig Schlaf, zu wenig Essen, zu viel Stress etc.) als Ursache ausgeschlossen ist.

 

Das hab ich Teilweise falsch gemacht und habe ein Setback bei mehreren Übungen durchgeführt nur weil ich das Gewicht 3 Trainingstage nicht Steigern konnte, die Wiederholungszahlen sind aber noch gestiegen.

 

Jetzt wär die Frage ob ich vielleicht dadurch zu schnell in die 3te Phase komme und ob ich so tuhen soll als hätte es die Setbacks nicht gegeben, also erst beim übernächsten mal Assistence Übungen einfügen?

 

Hier die betroffenen log Passagen von den Übungen:

(bei der Kniebeuge hab ich alles Falsch gemacht, Gewicht falsch gesteigert weil ich die Haltung geändert habe und musste mich neu herantasten, die Hüfte und Unwissenheit kahm noch dazu)

 

Kniebeuge:70kg 5/5/5                              

                  74kg 3/3/4

                  70kg 5/4/3

                  70kg 4/3/0-Abbruch wegen Hüfte

Setback     56kg 5/5/5

 

Bankdrücken:62kg 5/5/5

                   64,5kg 4/3/2

                     "         4/4/3

                     "         5/4/4

                     "         4/3/2

Setback      52kg     5/5/5

 

Schulterdrücken:42,5kg 5/5/5

                           45   kg 5/4/3

                            "          5/5/4

                             "         5/4/3

Setback               36  kg  5/5/5

 

Klimmzüge: Körpergewicht 79kg~

                  +7,5kg  5/5/5

                  +8,75kg 4/3/2

                      "         5/4/3

                      "         5/4/3

                      "         5/5/4

                      "         5/5/4

Setback      +7kg      5/5/4

[Gast]

Was sagt dir dein Bauchgefühl?

 

Hast du den Eindruck, dass du mit der einfachsten Methode (einfach nur Gewicht steigern und Setback) noch Fortschritte machen kannst? Oder bist du eher motiviert, die Assistance-Übungen hinzuzunehmen und ansonsten nach Plan weiterzumachen.

 

Prinzipiell halte ich es für sinnvoll, gerade so wenig zu machen, dass man noch Fortschritte macht und etwas hinzuzunehmen (Assistance-Übungen, mehr Umfänge, größere Häufigkeit im Training), wenn die einfachen Mittel nicht mehr dazu ausreichen. Immer in kleinen Schritten fortschreiten und Sachen hinzufügen, um lange Potenzial und Möglichkeiten zu haben etwas im Training zu steigern. Aber, wie gesagt, deine Motivation spielt eine große, wenn nicht die wichtigste Rolle...

[timb]

Hi

 

Also momentan mache ich überall akzeptable Fortschritte auch wenn es selten eine liniare Progression ist, es fühlt sich auch nicht so an als wär ich mit einer 3x5 Übung alleine unterfordert.

 

Der Setback bei den Kniebeugen und Klimmzügen hat sich schon "richtig" angefühlt, der Setback beim Bankdrücken und Schulterdrücken war eher nervig, langwierig und war vielleicht zu voreilig. Vlt ein Kompromiss und nur den Setback beim BD und SD ignorieren?

 

Ich muss auch zugeben das ich seit ein paar wochen 2-3 Tage 2x10 crunches mit Gewicht reingenommen habe.

[timb]

Hi,

 

Ich entschuldige mich dafür das ich meinen alten Thread rauskrame, aber es geht um ein ähnliches Thema.

Ich bin mit den Kraftwerten kurz vor fortgeschritten ich hatte eine längere Pause 2016 vielleicht bin ich deswegen soweit gekommen ohne mit einer Übung in die 3te Phase beim FEM plan gegangen zu sein. Jetzt scheine ich aber bei den Kniebeugen zu Stagnieren, laut diesem Quote nicht das verunsichert mich etwas:

Ich habe grade den Thread http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1131-wietrainingseinheiten-fuer-setback-ausloesung-zaehlen/

gelesen und da schreibt Johannes:

 

Es ist in der Tat nicht glasklar formuliert.

Stimmt der Trend? Sieht es so aus, als ob du dich auf dein Ziel zubewegst oder nicht?
So lange die Gesamtzahl an Wiederholungen nach oben geht, hast du noch einen positiven Trend und stagnierst nicht. Von 5/3/3 auf 5/4/4 zu kommen ist daher keine Stagnation.

Wenn die Gesamtzahl an Wdh. gleich bleibt oder gar rückläufig ist, ist es Zeit für einen Reset.

Du solltest das drei Trainingseinheiten abwarten, sodass eine schlechte Tagesform (durch zu wenig Schlaf, zu wenig Essen, zu viel Stress etc.) als Ursache ausgeschlossen ist.

 

 

Denn bei mir sieht es jetzt so aus:

5/5/4 .-  94,5 KG

5/5/5

5/5/5  -  99,5 KG

3/2/1  - 104,5 KG

5/2/1

4/2/1

5/3/2

3/2/1

 

Es geht immer auf und ab ich Steiger mich schon aber dann geht es einen Schritt zurück, aber nie 3 mal hintereinander so das ich laut Plan einen Setback bräuchte. Also meine Frage wäre, würdet ihr sagen das ich Stagniere und wie geht man mit Rückläufigen wiederholungszahlen um wenn man die 3 mal Stagnierenden Wiederholungszahlen zählt?

 

Es fühlt sich schon so an als wenn ich Stagniere allerdings würde ich einen Setback schon gerne vermeiden so kurz vorm Etappenziel

 

MFG Timb

[MiMi]

3/2/1 - 104,5 KG

5/2/1 <- 8 - gesteigerte WDH

4/2/1 <- 7 - etwas zurückgefallen (vllt schlechter Tag)

5/3/2 <- 10 - gesteigerte WDH im Vergleich zu letzten 2 Trainings

3/2/1 <- 6 -  zurückgefallen (vllt schlechter Tag)

 

Ich seh da noch keine Stagnation. Aber da sicher noch jemand anders mit mehr Erfahrung zum FEM was dazu sagen. 

Ist die Pause zwischen den Trainingstagen gleich? Hast du vielleicht vor dem Training wo du zurückgefallen bist irgendwas besonderes geamacht? 

[Gast]

 

 

...allerdings würde ich einen Setback schon gerne vermeiden so kurz vorm Etappenziel

 

Das hört sich nicht nach den richtigen Gründen dafür an.

 

Prinzipiell hat MiMi recht und wir können aus der Ferne so auch schlecht beurteilen, ob es nur ein schlechter Tag oder viel Stress, wenig Schlaf, falsches Essen, Alkohol, Defizite in der Technik, zu kurze Pause zwischen den Arbeitssätzen oder sonstwas ist...

 

... da musst du abwägen und eine vernünftige Entscheidung treffen. Wenn Ernährung/Erholung/Technik nicht passen, arbeite daran... ein Setback kann dann auch helfen und für Entlastung sorgen, wenn du das sinnvoll nutzt (dich zu erholen und an der Technik zu feilen).

 

Ansonsten ist der Fortschritt aber eben individuell und es gibt keine Preise dafür, dieses oder jenes Gewicht zu schaffen, ohne Setbacks zu benötigen. Halte dich prinzipiell an den Plan... nicht mehr und nicht weniger.

[timb]

Die Pause von den Tagen her war immer gleich, nur der Rücken und die Hüfte war eventuell stark belastet vom Kreuzheben da ich circa 5 mal das Gewicht steigern konnte in jeder Trainingseinheit. Es hat sich so angefühlt als hätte der Körper alle Nährstoffe in den Rücken gepackt und sich gedacht: "nicht das da nachher noch was kaputt geht" ^^

 

Ok dann werd ich noch ein paar Trainingseinheiten abwarten und mal schauen ob ich nicht wenigstens mal über die 5/3/2 komme.

[Gast]

Versuche das mal... Und ansonsten dann nach Plan weiter...

[timb]

Hi,

 

Ich hab jetzt noch 2 Trainingseinheiten gemacht und jetzt sieht es bei mir so aus:

 

3/2/1  - 104,5 KG

5/2/1

4/2/1

5/3/2

3/2/1

3/1/0

2/1/1

 

Jetzt ist es auch nach Plan 3 mal hintereinander keine Steigerung oder ein Rückschritt, dann muss ich wohl leider einen Setback machen.

Ich habe sogar mal eine Woche das Kreuzheben weggelassen um das mit der Hüfte auszuschließen .

 

Komischerweise fängt es beim Schulterdrücken jetzt auch an zu Stocken wenn da nicht nächstemal die 5 am anfang steht werd ich da auch in Phase 3 gehen.

 

 

5/5/2 - 54,5 Kg

4/3/1

5/2/2

4/3/1

3/2/0

 

Es ist halt nur so ich brauche nurnoch eine Steigerung bei den Kniebeugen und beim Schulterdrücken dann hab ich die Fortgeschrittenen Werte, ich wollte dann aus abwechslung und Spaß/Nutzen den Plan wechseln und vorher noch etwas abnehmen und Ausdauer Sport. Da hab ich mich ziemlich drauf gefreut jetzt muss ich da doch noch "Überstunden" machen ^^

 

Aber danke für die Hilfe trotzdem