(Kraft)sport in der Schwangerschaft?

[Lotte389]

Liebe Sportler,

 

Ich mache seit Anfang des Jahres Kraftsport und seit Ende Juli trainiere ich an den freien Gewichten. Meine Daten findet ihr in der Signatur. 

Nun die frohe Kunde: Ich bin schwanger 

 

Ich würde gerne weiter Sport machen, aber natürlich nicht um mir zu schaden.

Im Internet liest man ja immer viel:

 

1. Wer vor der SSW sportlich war kann auch in der SSW Sport machen.
2. Im ersten Trimester keine "high impact" Sportarten (Laufen, Tennis etc - alles wo beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen). Danach ist das wieder ok, sofern man auch vorher schon sportlich war. 
3. Im letzten Trimester dehnen sich die Bänder in Vorbereitung auf die Geburt. Ab jetzt keinen Kraftsport mehr.

Hat jemand eine Expertenmeinung dazu? 

Im Laufsport bin ich kein Anfänger also habe ich da nicht so große Bedenken. Fahre jetzt erstmal Fahrrad/Ergometer und möchte dann später auch wieder laufen eigentlich.

Kraftsport ist so ne Sache...würde eigentlich gern weiter machen. Bin aber noch dabei die Grundübungen zu lernen - also mache ich wahrscheinlich noch ziemlich viel falsch. Ist es vielleicht besser zurück an die Maschinen zu gehen? Oder ganz aufhören? Eigenes Körpergewicht?

 

Bin gespannt auf eure Meinungen.

 

P.S. In SSW-Foren wird man für so Fragen gesteinigt, aber ich vertraue darauf, dass hier mit niemandem die Schwangerschaftshormone durchgehen 

 

[Bastian]

Das ist ein schwieriges Thema und eine Empfehlung über das Internet, ohne dein Training zu kennen ist quasi unmöglich.

 

Generell würd ich sagen das es alles eine Frage der Intensität ist. Grundübungen sind alltägliche und funktionale Bewegungsmuster. Diese sollten auch bis zu einem gewissen Umfang von einer schwangeren Frau bewältigt werden können. Man liegt ja auch nicht 9 Monate im Bett und lässt sich den löffel zu Mund führen.

 

Die ersten Monate kann man mit Sicherheit vernünftig und mit moderatem Gewicht trainieren. Am Ende schult man nurnoch die Bewegungsabläufe ohne Gewicht.

 

Ich würde mir dazu ein paar(!) unabhängige Meinungen von Fachärzten einholen und dann abwägen.

 

Wenn es deine erste Schwangerschaft ist, würde ich eher weniger, als zu viel machen.

[astridmaria1306]

grundsätzlich sage ich immer dazu: höre auf deinen körper!!! weiterhin sport machen ist ok, aber nicht mehr

so intensiv und auch nicht an grenzen gehen! wenn du merkst, es tut dir nicht gut, dann lass es lieber!

ich hab das immer so gehandhabt und ab einen gewissen bauchumfang wird es sowieso etwas schwieriger

wenn es deine erste schwangerschaft ist, dann weiß ich (auch von mir) das man eh zu übervorsicht neigt und

alles so "perfekt" wie möglich zu machen. aber schwanger sein ist ja nicht krank sein. es ändert deinen körper

und ja auch dein empfinden (hormone lassen grüßen ) also alles nicht so eng sehen und auch mal

die füsse hoch legen ist dann auch ok

[astridmaria1306]

ach ja, in welcher woche bist du denn??? also es kann antürlich auch sein, das du auch am anfang sehr

müde bist und oder übelkeit hast

[Gast Dominik S.]

Empfehlung meiner (auch schwanger gewesenen) Freundin: Hör auf deinen Körper.

 

Wenn du während deines Trainings ein Unwohlsein oder Schmerzen bei irgendwelchen Übungen verspürst, dann lass diese Übungen in der Schwangerschaft weg.

 

Wenn du hingegen keinerlei Probleme hast, spricht nichts dagegen, dein Training wie geplant fortzusetzen. Es gibt da wirklich nur wenige Ausnahmen, die man aus medizinischen Gründen wirklich beachten muss: Beispielsweise sollte man mit zunehmendem Verlauf der Schwangerschaft keine Übungen mehr in Bauch- oder Rückenlage ausführen. Ersteres sollte klar sein. Letzteres ist wichtig, damit die Vena cava (Hohlvene) nicht abgedrückt und somit der Blutfluss zum Herzen gemindert wird. Deshalb schlafen viele Schwangere mit Fortschreiten der Schwangerschaft auch nicht mehr auf dem Rücken, sondern in einer bequemen Seitenlage. Aber keine Sorge, du wirst es schon merken, wenn die Hohlvene abgedrückt wird: Da wird einem in der Regel dann ziemlich schnell schwindelig.

 

Ansonsten hatte ich auch schon in deinem Log etwas geschrieben: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2580-von-skinny-fat-zu-skinny-fit/page-2&do=findComment&comment=38074

 

Dort habe ich auch einen Link zu dem Log meiner Freundin gesetzt. Bei Interesse kannst du dort natürlich nachlesen, wie sie es angegangen ist.

 

Es sei nur soviel gesagt: Sie hat ihr Training eine ordentliche Zeit lang so fortsetzen können, wie sie es gewohnt war. Eine Reduzierung der Gewichte war bei ihr nicht notwendig. Lediglich einige Übungen mussten mit dem Verlauf der Schwangerschaft ausgetauscht werden, weil sich manche Übungen einfach nicht mehr gut angefühlt haben:

 

- Freies Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank raus, Bankdrücken an der Maschine (sitzend) rein

- Freie Langhantel Kniebeugen raus, Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine rein

- Freies Sumo-Kreuzheben raus

[Kilo]

http://www.liveleak.com/view?i=fd1_1410772034

[Gast Dominik S.]

Der bekannteste Fall ist wohl mit Abstand Lea-Ann Ellison.

[Lotte389]

Danke für eure Antworten!

Astridmaria, ich bin in der 4 SSW ungefähr...also noch ganz früh. Bin fit soweit. Ist auch nicht meine erste SSW. Beim letzten Mal habe ich allerdings 5 Monate am Stück rückwarts gegessen  Das würde eh alle Sportpläne über den Haufen werfen, aber hoffen wir mal, dass es diesmal anders kommt Übervorsichtig bin ich eigentlich nicht, aber in den ersten 3 Monaten will ich natürlich auch nix riskieren...naja, in den anderen 6 eigentlich auch nicht 

 

Die Frau in dem Video ist natürlich heftig. Ich bin aber immer noch Anfängerin und wie ja auch gesagt, werde ich in der SSW keine Höchstleistungen bringen können.

Mit meinem Arzt werde ich auch auf jeden Fall sprechen...vielleicht hole ich mir auch noch eine zweite Meinung. 

Ansonsten mache ich erstmal weiter und übe fleißig.

Der Bauch sollte eigentlich kein Problem sein später...bei meiner Größe sieht man das kaum. Ist beim letzten Mal auch kaum aufgefallen 

 

Dominik, danke für den Hinweis. Den Blog schaue ich mir mal in Ruhe an jetzt. Ist deine Freundin auch laufen gegangen?

[Gast Dominik S.]

Nein, Ausdauersport jeglicher Art hasst sie wie die Pest.

 

(Genau wie ich.)

 

Sie betreibt ausschließlich Krafttraining und verfolgt optische Ziele.

[astridmaria1306]

och, noch gaaaaaaaaanz frisch

und wenn es ja nicht die erste schwangerschaft ist, dann weißt du doch eh schon bescheid

rückwärtsessen kenn ich auch ....booahhh, das ist auch sehr anstrengend. da will man eh nur noch

seine ruhe haben

 

herzlichen glückwunsch, lotte

[Gast]

Aus einem anderen Thread von mir selber zitiert (Suchfunktion hilft):

 

 

 

Zatsiorsky/Kraemer (Krafttraining in Praxis und Wissenschaft) haben zumindest eine Seite diesem Thema gewidmet...

 

Zusammenfassend schreiben sie, dass schweres Heben wegen der Schwangerschaftshormone, die die Beckendehnung zur Geburtsvorbereitung bewirken, für die Frauen zum Problem wird. Die Bänder und Gelenke sind dadurch weniger stabil, so dass das Verletzungsrisiko erhöht wird.

 

Das bedeutet, dass in dieser Zeit kein neues oder aggressiveres Krafttraining aufgenommen/begonnen werden sollte. Sie zitieren einen Physiotherapeuten, der viel mit Schwangeren gearbeitet hat (Carl Peterson 2005), der den Ratschlag gibt: "Setzen Sie die Übungen fort, die Ihnen keine Probleme bereiten, aber überlasten sie sich nicht dadurch, dass sie ungewohnte Hebetechniken ausprobieren oder die Widerstände zu hoch wählen. Am besten sind Übungen, die Ihre alltäglichen Übungen imitieren, wie z. B. Step-ups, Split Squats und Mini-Ausfallschritte."

 

Zu bestimmten Übungen geben sie Hinweise zu Vorsichtsmaßnahmen:

Kniebeuge: Bewegungsumfang reduzieren: Kniewinkel bis max. 90°-Beugung

Beinpresse: Übungen in Rückenlage nur in den ersten 3 Monaten.

Hüftabduktorenmaschine: Unbedingt auf Anspannung der unteren Bauchmuskeln achten, um Überstreckung im Rücken zu vermeiden. Bei Schmerzen oder Taubheitsgefühlen im hinteren Bereich des Oberschenkels unbedingt den Arzt aufsuchen.

Bauchmuskeltraining: Beckenbodentraining; keine traditionellen Sit-ups o. ä. ...

 

Natürlich hat die Gesundheit von Mutter und Kind IMHO absoluten Vorrang und jegliche Aktivität, sollte in Absprache und mit Genehmigung der Ärzte erfolgen.

[]

[Lotte389]

Danke astridmaria    In der letzten SSW war ich nur Schwimmen...da habe ich mich mit Kraftsport noch gar nicht befasst. Wenn der Krümel zum Terrorkrümel wird und mir die Nahrungsaufnahme verweigert ist mir Sport eh egal...und alles andere auch 

 

TPZ, danke dir.

Ja,ja die Suchfunktion war mir entfallen...habe mich nur ein bisschen durchs Forum geklickt.  

Gut, spricht er gegen das Erlernen neuer Übungen. Das mit den Bändern habe ich so auch gelesen und scheint mir auch einleuchtend...

 

Ich habe auch noch die Warnung im Kopf man solle nicht so schwer heben in der SSW...z.B. ältere Geschwister. Das spricht natürlich auch gegen das Krafttraining.

Manchmal denke ich aber auch das ist eine übertriebene Vorsicht, denn früher hat man die Frauen ja auch nicht in Watte gepackt. Andererseits gab es da wahrscheinlich auch wesentlich mehr Fehlgeburten.

 

Ich schau mal wie ich mich so mit dem Training fühle. Notfalls fange ich eben in einem Jahr von Vorne an - so ein Rückschlag wäre das als Untrainierte ja auch nicht  Aber Trainieren macht eben Spaß