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Training in der HSD


Lordo

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Liebes Forum, 

Ich habe vor nächste Woche die HSD für 5 Wochen zu machen! (Höchstwahrscheinlich Typ 3). 
Bis jetzt bin ich mit den Informationen im PDF sehr gut zurecht gekommen und es wurden fast alle meine Fragen beantwortet. Nun zu meiner offenen Frage: 

Wie gestaltet sich das Training für "erfahrenere" Kraftsportler (~Advanced Kraftwerte bei ca. 109kg lt. strstd.com mit Kraftdreikampfambitionen)? 

Laut der FAQ soll ich einfach die Frequenz/das Volumen meines bisherigen Plans um 1/3 verringern. Bei dem Volumen tu ich mir da noch recht einfach, bei der Trainingsfrequenz bei meinem auf 3 Tage periodisierten GK aber sehr schwer, weil ich nicht einschätzen kann, was ich jetzt auslassen kann und was nicht. 

Hier mein Trainingsplan; 

Woche1: MO: 5x5 Squat (80%5RM) 
                      5x5 Bench (80%5RM) 

                      3x9 deficit DL (60%1RM vom DL) 
                       3x9 Croc Rows 

 

                DI: 2x5 Squat (64%5RM) 
                     3x5 OHP (72%5RM) 
                     3xmax Klimmzüge 

                     5x(8-10) Glute Ham Raises 

                     DB Curls (optional) 
 

                FR: 1x5 Squat (new 5RM) 

                       1x5 Bench (new 5RM) 

                       1x3 DL (new 3RM) 

(Texas Method) 

Woche 2 unterscheidet sich nur insofern Bench mit OHP getauscht wird. 
Was kann ich in dem Trainingsplan weglassen, um Frequenz zu verringern? Ist der Freitag (Intensity Day) in einer Diät überhaupt sinnvoll, da 0 Volumen und sehr hohe Intensität? 
Mir ist klar, dass das eine sehr spezifische und aufwändige Frage ist, würde mich aber über Antworten freuen! 

LG 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hast du irgendwelche geplanten Wettbewerbe in nächster Zeit?

 

Am einfachsten/sichersten wäre es vermutlich, du hältst dich an die Pläne in der HSD, da die auch in dem Zusammenhang erprobt sind.

 

Deine Priorität mit der HSD ist Fettverlust (und möglichst viel Muskelerhalt) und nichts anderes. Wenn du damit nicht klar kommst, dass alles andere dem untergeordnet ist, dann gibt es sicher bessere Ansätze für dich.

 

Wenn du unbedingt bei der Texas Method bleiben willst und vor dem Hintergrund des KDK würde ich vermutlich die Wettkampfübungen beibehalten und den Rest tendenziell als Streichkandidat ansehen. Man kann halt schwer einschätzen, wie schwer die Regeneration wird, bei der Extremdiät. Es wäre insgesamt schon wichtiger, die Intensität hoch zu halten und Umfänge und/oder Trainingshäufigkeit zu reduzieren (Letztere je 1 Drittel oder eines von Beiden um 2 Drittel).

 

Du könntest bspw. soetwas probieren:

 

Mo.

Squats 3x5 @90% 5RM

Bench Press 3x5 (wie Squats)

Deadlifts 1x5 (wie Squats)

 

Mi.

Chins 3x AMRAP

DB Row 3x10 (optional)

Back Raise or Glute-Ham-Raise 3x10

 

Fr.

Squats 1x5 (new 5RM)

Bench Press 1x5 (new 5RM)

Deficit Deadlifts 3-5x3 (optional)

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Hey, Tpz, 

erstmal vielen Dank für die Antwort! 

Mir ist klar, dass in der HSD Fettverlust ohne (Bzw. mit sehr geringen) Muskelverlust. geht. Das hat auch bei mir oberste Priorität. 
Mein Problem ist nur, dass ich wenn ich jetzt auf einen Plan, wie er in der HSD vorgeschlagen wird, wechsle, ich dabei eine äußerst große Änderung des Trainingskonzepts vor mir habe. 
Solche große Änderungen bei Trainingsplänen sind meist damit verbunden, dass man in dem neuen Trainingsplan erstmal einige Wochen das Potential noch nicht ausschöpfen kann - speziell wenn ganz "neue" Übungen dabei sind. ( = höherer Muskelverlust). Deshalb wird wahrscheinlich auch in der FAQ vorgeschlagen, man solle einfach seinen GK behalten und Volumen/Frequenz reduzieren. 
Ich will nicht unbedingt bei der Texas Method bleiben - sehe auch sowohl Recovery Day (Tag2) und Intensity Day (Tag 3) als eher kritisch und sinnfrei in einer Diät. 
Nur wäre ein ähnliches Trainingskonzept (5x5 mit größtenteils Grundübungen + klassischem Accessory Work wie zB. Klimmzüge) für mich attraktiver. 

Auf PowerliftingToWin wird in der PSMF vorgschlagen überhaupt nur Tag1: (5x5 Squat + 5x5 Benchpress) und Tag2: (5x5 Deadlift + 5x5 Benchpress) zu machen. Da die PSMF ja der HSD sehr ähnlich ist, sollte das auch eine Option sein - was hältst du davon? (Würd btw. den zweiten Benchpress mit OHP ersetzen). Was hältst du davn? 

Oh, und der nächste (mein erster) Wettkampf ist erst im März - wollte dieses Jahr noch 7-10kg runtergehen und mich dann sehr langsam auf 104kg hocharbeiten. 

LG Lorenz 

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O. k. ... wenn du doch freier bei der Wahl des Plans in der HSD bist, kann man natürlich auch anders damit umgehen.

 

Im Zweifel sollten Dominik oder Johannes nochmal etwas dazu schreiben, da sie die HSD besser kennen und vermutlich auch mehr Erfahrung mit Leuten, die wie du weiter fortgeschritten sind und dementsprechend anders trainieren.

 

Vielleicht schreibst du der Vollständigkeit halber nochmal deine kompletten Daten dazu. (Alter, Größe, Gewicht, kalk. 1RM in den KDK-Übungen)

 

Aber ja, 2 Einheiten/Woche in etwa, wie du es notiert hast, wären auch denkbar. Von der Tendenz her (bei deinem Hintergrund) würde ich dann eher Bankdrücken 2x/Woche trainieren und zumindest in dieser Zeit Überkopfdrücken weglassen.

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Damn, Überkopfdrücken ist mein großer Liebling ;) Naja, vielleicht erlaubts die Regeneration ja leichtes Überkopfdrücken einzubauen. 
Vielen Dank für die schnelle Antwort! 

Ähm, meine Daten: 

männlich 
22 Jahre 

186cm Körpergröße 
edit: 109kg Körpergewicht 

Squat calc. 1RM: 189kg 
Bench calc. 1RM: 154kg 
Deadlift calc. 1RM: 236kg 
OHP calc. 1RM: 95kg 

Ich hoffe es hilft! 

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TPZ, 

Wie kann ich denn die beiden Herren kontaktieren? Würde mich sehr über ein review des Plans unten freuen 

bisher ist der Plan so: 

Tag1: 5x5 Squat (85%5) 
         5x5 Bench (85%5) 
         2x5 Croc Rows 

Tag2; 5x5 Deadlift (80%5)

          5x5 Bench (unsicher...) hier würd ich lieber Überkopfdrücken, 2x 5x5 Benchen pro Woche ist schon recht viel Volumen. 
         2xmax Klimmzüge 

Habe heute Tag 1 recht gut überstanden - hab längere Pausen gebraucht als sonst, ansonsten hat aber alles gepasst! Und der Mini-Refeed war fein ^^ 

LG Lordo 

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