Road to Aesthetics

[Fabber]

Was willste mit dem Plan jetzt zeigen? Wie jemand trainiert,  der 90% seiner naturalen gains erreicht hat?

[Jobrah]

@Fabber Was genau ist denn das Problem?

 

 

[Gast]

"Viel zu oft zum Versagen":

 

Deswegen meine zwei Vorschläge, die jeweils andere Wege beschreiten:

1. "Best damn..." mit viel Intensitätstechniken (und hoher Häufigkeit), aber zum Ausgleich geringe Umfänge oder

2. Etwas wie 5/3/1 wegen der hauptsächlich submaximalen Arbeit, ohne komplett auf die Möglichkeit zu verzichten, ab seine Grenze zu gehen.

 

"Richtig trainiert":

Nun... man könnte auch den Standpunkt vertreten, dass du insofern nicht richtig trainiert hast, weil du nicht in der Lage warst, mit deinem Training die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. (Andere etwaige Faktoren mal außen vor lassend.)

Auch wenn du den allgemein anerkannten Richtlinien bspw. für die Anzahl der Sätze oder Wdh. gefolgt bist, muss das in letzter Instanz noch nicht bedeuten, dass du mit diesen Richtlinien Fortschritte machst. Wenn es in der Tat "nur" daran lag, dass du so oft zum Versagen trainiert hast, dann wüsste ich ja, was ich an deiner Stelle als nächstes probieren würde.

 

Was mir bei der Gelegenheit noch einfiel für dich... "HST". Da ist zwar auch nicht unbedingt vorgesehen, dass du UK weglässt, aber du könntest da auch auf ein Minimum reduzieren und hauptsächlich OK (3x/Woche) trainieren.

 

 

[Jobrah]

Ganz ehrlich, ich weiß nicht, wie viel Einfluss das haben kann, dass ich zu oft zum Versagen gegangen bin, aber viel mehr als das hab ich leider einfach nicht falsch gemacht. Natürlich ist Lyle's Progressionsschema von wegen 1-2 Reps im Tank lassen und steigern, wenn man (entweder im ersten oder in allen Sätzen) oben bei der rep range ankommt, nicht optimal. Aber wie viel Fortschritt haben mich die beiden Punkte wohl gekostet?

Sehr sehr wahrscheinlich hätte ich ohne diese Fehler auch nicht deutlich besser gegaint.

[Gast Dominik S.]

vor einer Stunde schrieb Jobrah:

@Dominik E.: Sorry, aber du hast das Gewicht wie geplant erhöht - das heißt nicht, dass du tatsächlich Fortschritte gemacht hast. Oder konntest du dein rechnerisches Max in nem AMRAP-Satz steigern?

Checke nicht, was du meinst.

 

Klar habe ich Fortschritte gemacht.

 

Kurz vor dem offiziellen Start mit 5/3/1 habe ich am 06. November meine 5er-Maxes angetestet:

 

BB Squat: 5x 70,0 kg
BB Bench Press: 5x 70,0 kg
BB Sumo Deadlift: 5x 90,0 kg
BB Military Press: 5x 35,0 kg

Link zum Beitrag.

 

Und im Verlauf der fünf Zyklen mit dem Boring But Big Template habe ich die folgenden Gewichte für jeweils mindestens 5 Wiederholungen bewegt:

 

BB Squat: 5x 85,0 kg (+ 15,0 kg)
BB Bench Press: 5x 72,5 kg (+ 2,5 kg)
BB Sumo Deadlift: 5x 102,5 kg (+ 12,5 kg)
BB Military Press: 6x 40,0 kg (+ 5,0 kg)

Link zum Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 Boring But Big.

 

Also trotz (geringem) Energiedefizit habe ich in allen Übungen (mehr oder weniger) signifikante Steigerungen erzielt.

 

Sicherlich ist die Steigerung bei der Bench Press ein absoluter Witz (2,5 kg in 5 Monaten, whaaat?) aber hier muss man halt bedenken, dass ich dort schon Intermediate bin und mir die Steigerungen deshalb logischerweise schwer(er) fallen, gerade im Vergleich zu den anderen Lifts. Und, was man auch nicht vergessen darf: Die Technik ist (deutlich) besser geworden, d.h. bei den oben gezeigten Tests meiner 5er-Maxes war meine Technik weitaus nicht so solide, wie bei den Leistungen, die ich im "tagtäglichen" Training abrufe. Wen das interessiert, der möge auf den Link zum Beitrag klicken, denn dort schrieb ich ja, dass die letzten 1-2 Wdh. definitiv Grinder waren. Das klappt heute mit minimal mehr Gewicht schon etwas besser.

 

Die Military Press finde ich persönlich extrem anspruchsvoll und habe deshalb Schwierigkeiten, dort zügig stärker zu werden. Das ist noch ekelhafter als bei der Bench Press und der einzige Vorteil, den ich bei der Military Press habe, ist mein Anfängerstatus (bezogen auf meine Kraftwerte) in dieser Übung. Wenn man Intermediate-Kraftwerte bei der Military Press hat, will ich gar nicht wissen, wie brutal schwer es wird, dann noch weiter zu steigern.

 

Gut und die Lower Body Lifts sind nur deshalb ganz gut zu steigern gewesen, weil ich das noch keine besonderen Kraftwerte sind. Wenn ich bei den Kniebeugen auf die 100 kg für 5 Wiederholungen zugehe, dann wird es schwer(er). Klar bin ich auch jetzt schon recht gut gefordert, denn wäre dem nicht so, würde ich in den Plussätzen deutlich mehr WIederholungen raushauen. Aber trotzdem bin ich zuversichtlich, meine nächsten (Zwischen-)Ziele aus der Signatur noch in 2018 zu erreichen. Und erst dann, wenn das geschafft ist, mache ich mir Gedanken über noch höher gesteckte Ziele.

[Gast]

Zu dem Planausschnitt mag ich nichts sagen, ohne den gesamten Aufbau zu kennen.

 

Böse Zungen behaupten ja, dass man für Bodybuilding-Training keine "Blöcke" wie bei der Blockperiodisierung braucht...

 

... aber vermutlich kann Fabber da besser etwas dazu sagen, ob in dem Buch soetwas wie die Vorbereitung auf Wettbewerbe integriert ist usw. ...

 

Mag sein, dass du (Jobrah) im Training nichts falsch gemacht hast... Dann liegt der Mangel an Fortschritt entweder an etwas anderem (bspw. bei Ernährung bzw. den Diäten) oder du hast dein Maximum bereits erreicht.

Ich denke zwar, du kannst auch im Training Sachen besser oder zumindest anders machen, um alle Möglichkeiten auszuschöpfen, aber du kannst gerne so weitermachen, wie du es für richtig hältst. Ich mache ja letztendlich nur Vorschläge. Wenn du selber denkst, du bist zu oft ans Versagen gegangen, mach es zukünftig nicht mehr (und such dir ggf. ein Programm, was dieses Verhalten durch die Programmierung eher unterbindet) und schau, wie die Ergebnisse sind.

Zu viel zu machen, hat allerdings eine ähnliche Wirkung, wie zu oft ans Versagen zu gehen... insofern wäre ein deutlicherer Kontrast nun für eine bestimmte Zeit nicht unsinnig, oder?

[Jobrah]

Das stimmt natürlich, deswegen ziehe ich 531 ja auch erst mal noch in Betracht.

 

Naja wie gesagt, pro Woche überall eine rep weniger und 2,5%1RM mehr. Das ganze3 Wochen, dann Deload. Mehr ist es auch schon nicht.

[Fabber]

Darum hatte ich ja auch aus interesse gefragt warum der plan gepostet wurde. Hatte nicht alles gelesen deswegen fehlt mir der context

[chrisnbr]

vor 15 Stunden schrieb Jobrah:

Dass man in Kauf nehmen muss, temporär etwas fetter zu sein, wenn man maximale Fortschritte machen will, weiß ich ja. Habe ich ja vor Jahren auch mehrmals, nur leider nicht mit optimalem Training - was für meine Genetik aber nötig ist. Und dann hab ich mir das bisschen, was ich aufgebaut hatte, immer wieder durch schlechte Diäten zerstört.

Wieso ist das für deine Genetik nötig? Wieso gehst du automatisch davon aus, dass du eine unterdurchschnittliche Genetik hast? Aufgrund deiner bisherigen Fortschritte oder konntest du das irgendwie mal quantifizieren? Eine laienhafte Vermutung: Wenn das der Fall sein sollte würde dir wiederrum viel Volumen auch nicht zwingend helfen, da das eine unterdurchschnittliche Genetik in puncto Regeneration auch nicht zwingend mitmacht. Ansonsten hat @Dominik E. ja auch schon ausgeführt, dass du weniger volumenbehaftete Templates auch nutzen kannst während du diätest (oder auf Erhaltung oder mit minimalen Surplus isst) und trotzdem Fortschritte machen kannst. Das gilt erst recht, wenn du bereits schon mal mehr Muskelmasse aufweisen konntest/stärker warst.

 

vor 15 Stunden schrieb Jobrah:

Vllt dass ich mir zwar sicher bin, dass ich stärker werden würde, aber eben nicht dass ich auch Hypertrophie einfahre. Weiß auch nicht.

Wer sagt das? Wer sagt, dass du nicht auch Hypertrophie-Gains machen kannst? Ich vermute du denkst hier zu sehr in Extremen. Auch kraftorientierte Templates bringen dir immer Hypertrophie. Auch wenn du auf Erhaltung oder im minimalen Plus isst. Gerade bei Anfängern existiert hier kaum ein Unterschied und auch bei Fortgeschrittenen ist er geringer als vielen denken. 

 

vor 15 Stunden schrieb Jobrah:

Den größten Teil der Zeit habe ich weder zu viel noch zu wenig gemacht. Diese ganzen Basics wie 2-3x 40-70 reps pro Woche sind mir ja seit Jahren bekannt. Zumindest von den Plänen her, hab ich alles andere als falsch trainiert. Das muss man leider so sagen. Und deswegen kann ich auch jetzt mit vernüntigem Progressionsschema nicht allzu viel erwarten.

Woher weißt du das? Vllt. hätten weniger Reps auch geholfen. Vllt. hätte weniger Belastungen auch geholfen (Stichwort Muskelversagen) etc. etc. Diese Reps sind auch nicht in Stein gemeisselt. 

 

vor 16 Stunden schrieb Jobrah:

Deswegen will ich jetzt in den nächsten Tagen Brad Schoenfelds Hypertrophie-Buch und evtl Zatsiorskys Buch lesen, mit dem Ziel mir endlich mal Wissen über Programming draufzuspulen, statt zum Tausendsten mal die Basics zu wiederholen, die wohl eh kaum nen Unterschied machen würden.

Und weil du auch gerade den Plan etwas versuchst aufzuschlüsseln. Bei allem Respekt: Zwei Bücher können dir schlichtweg nicht die genauen Gedanken, die hinter einem Plan stehen nahe legen. Dazu gibt es bei guten Plänen meist Handbücher zu den jeweiligen Plänen. Und bei den Basics muss ich dir widersprechen: Die Basics bringen dir 80 Prozent des Erfolgs. 

 

vor 15 Stunden schrieb Jobrah:

@Dominik E.: Sorry, aber du hast das Gewicht wie geplant erhöht - das heißt nicht, dass du tatsächlich Fortschritte gemacht hast. Oder konntest du dein rechnerisches Max in nem AMRAP-Satz steigern?

Ich verstehe auch hier nicht worauf du hinaus willst. Du musst deine e1RM nicht zwingend steigern um stärker zu werden oder mehr Muskelmasse aufzubauen. Meine e1RMs liegen unter meinen Real 1RMs, trotzdem bin ich zu 100 Prozent stärker als zuvor. Das sieht man ja auch daran, dass man mittlerweile solche Gewicht aus dem Training heraus unter Ermüdung etc. bewegen kann. 

 

vor 14 Stunden schrieb Jobrah:

Ganz ehrlich, ich weiß nicht, wie viel Einfluss das haben kann, dass ich zu oft zum Versagen gegangen bin, aber viel mehr als das hab ich leider einfach nicht falsch gemacht. Natürlich ist Lyle's Progressionsschema von wegen 1-2 Reps im Tank lassen und steigern, wenn man (entweder im ersten oder in allen Sätzen) oben bei der rep range ankommt, nicht optimal. Aber wie viel Fortschritt haben mich die beiden Punkte wohl gekostet?

Sehr sehr wahrscheinlich hätte ich ohne diese Fehler auch nicht deutlich besser gegaint.

Auch das kannst du so kaum pauschalisieren. Immer wieder erneut bis zum Muskelversagen zu trainieren kann schnell dafür sorgen, dass du dich innerhalb eines Cycles/Plans nicht steigern kannst. Du versteifst dich mMn zu sehr auf Rep Ranges statt auf progressives Training mit ggf. weitaus weniger Volumen, welches genug Regeneration bieten würde. Du kannst Volumen auch über die Zeit erhöhen und es wird dich keine Gains kosten.

Edit: Es hilft halt alles nichts, wenn du auf andere Pläne keinen Bock hast. Von daher gilt wie viele andere auch schon gesagt haben: Mach das worauf du Bock hast, insofern du gewisse Trainingsprinzipien nicht vernachlässigst. Hierbei nicht vernachlässigen, dass du Volumen auch steigern kannst mit der Zeit und mMn ggf. lieber mit weniger anfangen. 

OK, das reicht jetzt gerade von meiner Seite aus...  Die Fragen sollen übrigens nicht provozierend wirken. Es interessiert mich an vielen Stellen nur warum du gewisse Rückschlüsse ziehst. Ich erkenne mich nämlich sehr gut wieder in dir. Auch ich habe früher gedacht alles richtig gemacht zu haben. Danach hatte ich einfach irgendwann nochmal mit der FEM angefangen, so wie sie im Buche stand (und hierbei rückblickend dennoch einiges falsch gemacht) und die Gains meines Lebens gemacht. Auch ich dachte immer ich hab eine unterdurchschnittliche Genetik, weil es nie geklappt hat Muskulatur aufzubauen. Wie lange ich mit 5x5 Programmen mit 50kg oder so rumgekrebst bin auf der Bank... und dann aber plötzlich ein 3x5 Programm funktioniert hat. Ich will nur sagen, dass es einfach sehr viel wahrscheinlicher ist, dass auch du wie so viele andere eine durchschnittliche Genetik hast und es dir möglich ist stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

[Gast]

vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Darum hatte ich ja auch aus interesse gefragt warum der plan gepostet wurde. Hatte nicht alles gelesen deswegen fehlt mir der context

 

@Fabber

Ich glaube, der Aufhänger war meine Bemerkung, dass Jobrah sich im Zweifel einen Plan suchen soll, der ihm so wie er ist gefällt. Damit er den Plan ohne direkte Anpassungen etc. mit Spaß durchziehen kann.

 

@Jobrah kam dann mit dem Advanced-Plan (nachdem ich auch zuvor den Link zum Beginner-Bodybuilding-Plan gesetzt hatte) und die Diskussion ging in die Richtung, dass er dann sicher sein kann, nicht zu wenig zu machen und seiner Aussage nach glaubt, damit genauso schnelle bzw. gute Fortschritte machen zu können, wie mit dem Beginner oder Intermediate Plan.

 

Mein persönliches Fazit in dieser Diskussion ist (wiedermal möchte ich schreiben), dass Jobrah sich im Prinzip von allem frei machen sollte, um etwas zu probieren, was er bisher bzw. zuletzt nicht gemacht hat und sich weniger um die Theorie kümmern sollte oder sich gar weiteren Stress wegen Ergebnissen zu machen.

 

So wie es @chrisnbr bereits schrieb: Einfach wieder etwas kleiner anfangen und dann ergebnisorientiert vorgehen. Die einzige Frage sollte lauten: "Mache ich mit geringem Aufwand die Fortschritte, die ich haben möchte?" Wenn ja, weitermachen. Wenn nein, eine Stellschraube nachjustieren und wieder beobachten, was passiert.

 

So haben immerhin Generationen von Trainierenden ihre Erfahrungen gesammelt und Fortschritte gemacht, bevor sich irgendjemand die Mühe gemacht hat, zu versuchen wissenschaftlich nachzuweisen oder zu widerlegen, was seit ewigen Zeiten in den Gyms dieser Welt gemacht wurde.

 

Gerade bei "Naturals" wird doch immer wieder geschrieben, dass eine gewisse (gerade ausreichende) Intensität und Häufigkeit wichtig ist (auch wenn die Umfänge (die geleistete mechanische Arbeit) immer wieder vorangestellt werden), um nachhaltige Fortschritte zu machen.

Wie findet man denn heraus, wo man sich im Bereich der "Normalverteilung" befindet, wenn man nicht selber ausprobiert, ob man eine Muskelgruppe 1x, 2x oder besser 3x pro Woche trainiert und ob man mit wenig oder vielen Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche Fortschritte macht? Das sagt einem doch keine Metastudie... Soetwas kann "nur" Anhaltspunkte (Startpunkte) liefern...

 

Aber eines kann ich absolut verstehen... Es erfordert Mut und Zutrauen, "weniger" zu machen und daran zu glauben, dass man trotzdem Fortschritte macht. "Training heißt nicht testen" und Training unterliegt immer Wechselwirkungen mit dem Alltagsleben. Bei viel Stress (der oft unbemerkt, weil vielleicht irgendwie gewohnt ist) hat man eben Erholungsdefizite und sollte reagieren. Den Körper interessiert an der Stelle Null, ob irgendeine Metastudie ergeben hat, dass man so und so trainieren sollte, um die besten Ergebnisse zu bekommen.

 

So Schluss jetzt... Rant Ende... sonst komme ich heute zu nichts anderem mehr Feel free to ignore...

[Gast]

vor 14 Stunden schrieb Jobrah:

Naja wie gesagt, pro Woche überall eine rep weniger und 2,5%1RM mehr. Das ganze3 Wochen, dann Deload. Mehr ist es auch schon nicht.

 Hatte ich noch vergessen... Ich glaube, da hatte ich auch bei Fabber bereits kurz nachgefragt, als er die Sachen in seinem Log erwähnte...

 

Im Prinzip ist es doch ein rel. einfaches Modell "Linearer Periodisierung" (vgl. Bsp. hier ), oder? "Ungewöhnlich"* sind dann vielleicht nur die hohen Umfänge und der vermutlich deswegen auch nötige regelmäßige Deload.

 

* Im Vergleich zu dem verlinkten Beispiel im Powerlifting; bei einem Advanced-Plan kann man ja höhere Umfänge erwarten.

 

Edit:

Auch ein charmant einfacher Ansatz von Nuckols: How to use linear periodization

 

Bemerkenswertes Zitat aus dem Artikel:

Zitat

... I fall back on the basic intermediate program as a plateau-buster from time to time and it hasn't let me down yet. ...

 

Wenn also schon Leute wie Nuckols von Zeit zu Zeit vorübergehend zu einfachen Ansätzen zurückkehren...

[Jobrah]

@Ghost: Findest du die Umfänge da wirklich hoch? Der Rücken bekommt direkt nur unter 100 reps ab. Wohl weil Helms da die DLs dazu zählt.

_____________________________________________________________________________

Ihr habts geschafft, ich werde jetzt sehr wahrscheinlich erst mal nen Kraftplan machen.

 

Zur Wahl stehen 5/3/1 (for Hardgainers) und jetzt auch wieder Brazilian Powerbuilding 2.0.

Letzteres hatte ich ja eigentlich abgeschrieben, v.a. weil ich dachte, dass das einfach zu wenig wäre. Jetzt will ich ja aber gerade eher weniger machen.

 

Mal ein Vergleich von 5/3/1 und BPM 2.0

Links:

1. 5/3/1 würde ich ungefähr wie Dominik machen:
2. BPM 2.0 ohne Beine hatte ich hier gepostet, würde allerdings meine Rücken-Anpassung wieder rausnehmen:

Gemeinsamkeiten

• durchdachte Progression
• submaximal  (wobei BPM2.0 noch deutlich submaximaler ist)
• Rücken ist bei beiden nicht wie Bench und Press steigerbar. Es sei denn, man würde was anpassen.
• bei beiden bleibt ohne Squats und DLs je 1 Tag übrig, an dem Bench und Press schwer trainiert werden

 

Unterschiede

• bei 5/3/1 for Hardgainers an jedem Tag Push- und Pull-Assistance mit hohem Volumen. Bei BPM2.0 für Bench und Press nur je 1 Tag mit 3x10 + eine Assistance mit 40-60 reps in 10 min. Rücken an 3 Tagen mit 40-60 reps in 10 min.
• Bei 5/3/1 5/5/5x5 bei Bench und 5/5/5/10x5 bei Press. Bei BPM2.0 jeweils 5x6 und 3x10. Die "schweren" Sätze bei BPM2.0 sind zu jeder Zeit submaximaler als die bei 5/3/1. Zudem ist das Volumen der schweren Sätze bei 5/3/1 höher.
• Bei BPM2.0 gibt es auch bei den 3x10er-Sätzen geplante Steigerungen

 

Welchen Plan findet ihr besser und noch wichtiger: warum?

 

[Gast]

vor 24 Minuten schrieb Jobrah:

Findest du die Umfänge da wirklich hoch? Der Rücken bekommt direkt nur unter 100 reps ab. Wohl weil Helms da die DLs dazu zählt.

 

Ich hatte es jetzt bei dem Ausschnitt nicht nachgerechnet... insofern meinte ich eher hoch im Vergleich zum Beginner- und Intermediate Plan und zu dem Kurzbeispiel von EXRX.

[chrisnbr]

vor 42 Minuten schrieb Jobrah:

Zur Wahl stehen 5/3/1 (for Hardgainers) und jetzt auch wieder Brazilian Powerbuilding 2.0.

Letzteres hatte ich ja eigentlich abgeschrieben, v.a. weil ich dachte, dass das einfach zu wenig wäre.

Mal ein Zitat von Frank aus Franks Gruppe zu dem Argument es sei zu wenig:
"Die Erfahrung zeigt halt, das Programm ist so schon hart genug, ne 8-9/10 auf der Härte Skala sobald man etwas stärker ist. Ob man das auf ne 10 ballern muss, weiß ich nicht "

Von daher kann ich hier wieder mal nicht nachvollziehen warum du das als zu wenig empfindest. Frank kennt sich ja ohnehin aus aber gerade als Macher des Plans kann man den Worten denke ich schon glauben schenken.

vor 42 Minuten schrieb Jobrah:

Welchen Plan findet ihr besser und noch wichtiger: warum?

Denjenigen der dir besser gefällt.  Nimm dir einfach einen erprobten Plan und zieh ihn durch wie vorgesehen. 

Ich persönlich hatte die BPM 1.0 mal gemacht und fands absolut zerstörend. Abgesehen vom ganzen Volumen hat mir die Art des Trainings schlichtweg nicht richtig gefallen. Ich glaube aufgrund solchen Feedbacks hat er auch die 2.0 entwickelt aber im Endeffekt wirst du nicht drum rum kommen es selbst zu probieren. 

Im Zweifel würde ich den Plan mit weniger Volumen nehmen. Ich denke aber immer noch, dass du mit nem einfachen 531 BBB für etwa 4 Cycles gefolgt von Hardgainer gefolgt von BPM oder so auch nichts falsch machen würdest. Und wenn dir BBB zu "boring" ist dann kannst du Triumvirate machen. Ich meine mich zu erinnern, dass da sogar 5x15 statt 5x10 ursprünglich vorgesehen war/ist und es würde vllt. auch besser zu deinen optischen Zielen passen.

[Jobrah]

Naja, ich finde den Plan besser, der besser ist. Kann man natürlich nie zu 100% sagen, aber das kann man ja schon an objektiven Kriterien festmachen.

 

Was ich mich jetzt bzgl 5/3/1 frage:

1. Wieso das auf einmal kein erprobter Plan mehr sein soll, nur weil ich Beine weglasse
2. Wieso 4x/Woche (!) so extrem rumgepumpt werden darf mit 50-100 reps jeweils für Push- und Pull-Assistance (auch wenn die Intensität niedrig ist)

Ich war jetzt eigentlich kurz davor, mich für ca 6 Zyklen 5/3/1 for Hardgainers zu entscheiden.

 

@chrisnbr: Warum würdest du BPM2.0 nach 5/3/1 machen?

 

___________________________________

Wenn man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht... Hier hatte @Fabber mich drauf hingewiesen, dass ich sowieso erst mal, nachdem ich mir durch die letzte DIät fast aller zerstört hab, die lineare Progression ausreizen sollte, bevor ich sowas wie 531 starte.

 

Ich glaube, in den ersten Wochen nach Neuanfang würde ich mich wohl mit jedem normalen Anfängerplan zB bei der Bench wieder um 10kg steigern können.

 

Also sieht meine Planung nun ungefähr so aus:

1. Lineare Progression (ca 6 Wochen)
2. 5/3/1 oder BPM2.0 (ca. 4-6 Monate)
3. Helms' Advanced BB Program mit Anpassungen (ca. 60 Jahre )

[Gast Dominik S.]

vor 1 Stunde schrieb Jobrah:

Welchen Plan findet ihr besser und noch wichtiger: warum?

Bevor ich diese Frage gelesen habe, hatte ich gerade schon diesen Beitrag geschrieben.

 

Darin steht, warum mir 5/3/1 gefällt. Und auch meine Antwort auf deine Frage:

 

vor 52 Minuten schrieb Jobrah:

Was ich mich jetzt bzgl 5/3/1 frage:

1. Wieso das auf einmal kein erprobter Plan mehr sein soll, nur weil ich Beine weglasse

 

Zu BPM 2.0 kann ich nichts sagen, da ich mich auf 5/3/1 eingeschossen habe und mich deshalb derzeit für andere Programme nicht interessiere.

[chrisnbr]

vor 58 Minuten schrieb Jobrah:

Naja, ich finde den Plan besser, der besser ist. Kann man natürlich nie zu 100% sagen, aber das kann man ja schon an objektiven Kriterien festmachen.

Klar kann man das. Nur nimmst du hier zwei erprobte Pläne, die beide funktionieren werden und aufgrund diverser Trainingsprinzipien funktionieren.

 

vor 58 Minuten schrieb Jobrah:

Was ich mich jetzt bzgl 5/3/1 frage:

1. Wieso das auf einmal kein erprobter Plan mehr sein soll, nur weil ich Beine weglasse
2. Wieso 4x/Woche (!) so extrem rumgepumpt werden darf mit 50-100 reps jeweils für Push- und Pull-Assistance (auch wenn die Intensität niedrig ist)

Zu 1.: Das habe ich ja nirgends so behauptet. Ich habe doch die ganze Zeit betont, dass es ein erprobter Plan ist. Das Schema funktioniert ja auch ohne Beine für den restlichen Körper.  Es bedeutet halt nur nicht, dass du dann unbegrenzt mehr Volumen auf den OK legen kannst, falls du irgendwie darauf hinaus willst. 
Zu 2.: Sprichst du vom Hardgainer-Template? Da kenne ich mich zu wenig mit aus bzw. weiß gerade nicht die genauen Umfänge. Bezüglich der Standard-Pläne empfinde ich es nicht als extremes Rumgepumpe. Ich frage mich eher wo du das her nimmst. Weil man 5x10 als Accesorry abarbeiten muss? Das hast du dir ja mit der Intensität selber beantwortet. Zudem ist das (zumindest mich betreffend) auch nur anstrengend aufgrund der niedrigen Pausenzeiten. Aber hier bin ich dann auch der falsche Ansprechpartner um weiterzuhelfen. 

Edit: Gerade erst gesehen, dass das im Primer angesprochen wurde. Hier kann ich auch nur dem beipflichten was @Ghost und @Dominik E. schon geschrieben haben.

 

vor 58 Minuten schrieb Jobrah:

@chrisnbr: Warum würdest du BPM2.0 nach 5/3/1 machen?

Also insofern Frank zur 1.0 nicht was komplett Neues entworfen hat ist die BPM mMn halt eher Richtung Fortgeschritten. Mehr als es 531 ist. Wobei ich hier vom "normalen" 531 rede. Es gibt ja zig Templates, die das auch weiterführen. Wie das dann hierzu in Relation steht weiß ich nicht. Aber hier bin ich abermals falscher Ansprechpartner für. 

 

vor 58 Minuten schrieb Jobrah:

Also sieht meine Planung nun ungefähr so aus:

1. Lineare Progression (ca 6 Wochen)
2. 5/3/1 oder BPM2.0 (ca. 4-6 Monate)
3. Helms' Advanced BB Program mit Anpassungen (ca. 60 Jahre )

Das klingt doch nach nem Plan. Ich würde mich nur nicht auf irgend eine Dauer eines Plans fixieren, sondern diesen via linearer Progression ausschöpfen bevor man wechselt oder etwas ändert. Vorausgesetzt du hast Lust daran. Insofern du jetzt bspw. keinen Bock auf Punkt 1 hast, kannst du sicherlich auch mit Punkt 2. einsteigen, machst folglich auch Fortschritte allerdings weniger schnell was aber ja nicht zwingend negativ sein muss (leuchtet ja ein: alle 3 Wochen ein TM um 5kg erhöhen oder jede Einheite 5kg mehr auf die Stange ballern ist ein Unterschied). Das hängt halt von deiner Adherenz ab. 1.-3. Bringt dir nichts, wenn du es nicht durchziehst - wäre aus der Theorie raus aber wohl eine optimalere Herangehensweise. 

 

vor 58 Minuten schrieb Jobrah:

Ich war jetzt eigentlich kurz davor, mich für ca 6 Zyklen 5/3/1 for Hardgainers zu entscheiden.

Insofern du wirklich keinen Bock auf nen Anfängerplan mehr hast hast du dir dein Vorgehen ja damit auch schon selbst beantwortet.  

[Jobrah]

@chrisnbr:

Zu 1.:

Ghost meine im 531-Thread, dass ich entweder das ganze Programm machen oder es ganz lassen soll.

Auf keinen Fall würde ich dann mehr Volumen für den OK dazu nehmen. Ich würde mich freuen, dass der Plan evtl sogar besser funktioniert wegen der deutlich niedrigeren ZNS-Belastung ohne Squats und DLs.     (Oh, habe jetzt erst deinen Edit gesehen )

Zu 2.:

Bei 531 for Hardgainers macht man 50-100 reps pro Assistance.

 

 

[Gast]

Da ich nur 5/3/1 von den beiden zur Wahl stehenden Programmen kenne kann ich nur raten...

 

1. Mach nicht 5/3/1 wenn du Beine bzw. UK-Tage wirklich weg lassen willst.

1.a Wenn du ein fertiges Programm nimmst, mache es wenigstens ersteinmal 12 Wochen, ohne etwas zu verändern, um ein grobes Gefühl für das Programm zu bekommen und ggf. mit dieser Erfahrung dann etwas gezielt für dich zu verändern.

 

2. Da du dich letztendlich für Bodybuilding interessierst würde ich einfach mit Helms Beginner-Bodybuildingplan beginnen (der Krafttag mit 3x5 sorgt schon für die nötige Kraftentwicklung) und nicht auf die Beine verzichten. Dies so lange ausreizen, wie es funktioniert und dann mit Intermediate und schließlich Advanced weitermachen.

 

3. Wenn du dich partout darauf versteifst, Beine weitestgehend wegzulassen, dann nimm eines der hier zuvor von mir verlinkten Programme oder HST und mach Beine nur soweit nötig.

[Fabber]

+1

[Jobrah]

+- 1

Zustimmung zu 2., zu 1. werden wir nie die gleiche Meinung haben.

 

Aktuell liegt tatsächlich die Option vorne, die BB-Pläne von Helms', einschließlich des Novice-Plans, durchzugehen und dann weiterzugucken. Bisher ist mir nie wirklich aufgefallen bzw konnte ich es mir nicht eingestehen, dass ich wahrscheinlich auch einfach zu viel mache. Was in Kombination mit zu viel failure natürlich nicht so geil ist. Danke für den Hinweis. Steht nun auf meiner Liste der Punkte, die ich jetzt ändere.

 

Mein Problem ist nicht, immer zu den geplanten Zeiten ins Gym zu gehen, jedes g Essen abzuwiegen und zu tracken (mach ich nicht) oder mich sowohl beim Training als auch in Diäten komplett zu zerstören. Mein Problem ist, dass ich einfach nicht loslassen kann. Weniger zu machen, nicht überzuoptimieren, nicht in fast jedem fucking Satz zum Versagen zu gehen - sowas fällt mir schwer.

 

Da passen Helms' Pläne schon ziemlich gut. Für den Novice-Plan muss ich mein bisheriges Volumen schon mal locker mindestens halbieren.

Außerdem sind die - für BB-Pläne - ziemlich kraftorientiert. Ich muss einfach jeden Plan progressionstechnisch voll ausreizen und dann kann ich weitersehen.

 

Evlt werde ich aber irgendwo ein paar Kraft-Zyklen einbauen. Allerfrühestens aber, wenn mit linearer Progression nichts mehr geht.

 

 

[chrisnbr]

vor 34 Minuten schrieb Ghost:

Da ich nur 5/3/1 von den beiden zur Wahl stehenden Programmen kenne kann ich nur raten...

In der BPM sind die UK-Tage auch essentiell. Von daher kann man das auch dort nicht empfehlen Beine einfach wegzulassen. 
@Jobrah Das kann man halt u.a. einfach dadurch begründen, dass der Ersteller eines solchen Plans sich durchaus was dabei gedacht hat. Bei sowas ist dann OK auf UK auch abgestimmt etc. Wenn du da einfach nen Teil weglässt dann ist es halt nicht mehr der selbe Plan und der Ersteller des Plans hätte folglich sicher was anders programmed, wenn er das so gewollt hätte. 

[Jobrah]

Wenn ich nur ein paar der sinnvollen Programme, die ich bisher noch nicht gemacht hab, lange genug ausprobieren will, bin ich noch Jahre beschäftigt. Warum eigentlich nicht gleich eine grobe Planung für mehrere Jahre machen? Damit meine ich natürlich nicht, Details schon jetzt zu planen und will auch keine sinnvollen Anpassungen ausschließen, aber ich will eben dämliches Plan-Hopping verhindern.

 

Wovon darf es abhängen, ob ich einen Plan weitermache oder wechsle?

1. Progression: daran sehe ich objektiv, ob der Plan für mich noch funktioniert
2. KFA: 1. Muss ich in Diäten je nach Plan natürlich anders trainieren. Davon wird es aber auch nicht zu viele geben.  2. Brauche ich je nach Plan nen kleineren oder größeren Überschuss. Kann durchaus sein, dass ich in ca nem halben Jahr wieder bereit bin, temporär fetter zu sein.

 

Bisher basierten meine Entscheidungen nicht auf solchen rationalen Aspekten.

Und bisher habe ich mir mit fast jeder Diät wieder alles kaputt gemacht. Von meinen Gains von 2015 hab ich jetzt nichts mehr, außer vllt ein bisschen muscle memory. Wenn ich endlich mal vernünftig diäte, muss ich nicht immer wieder von vorne Anfang.

 

Deswegen:

1. Lineare Progression mit Helms' Novice BB Program ausreizen
2. Progression mit Helms' Intermediate BB Program ausreizen
3. Helms' Advanced BB Program oder wahrscheinlich sinnvoller, das vorher zu machen:
4. Kraftplan (531, BPM...)

[chrisnbr]

vor 29 Minuten schrieb Jobrah:

Deswegen:

1. Lineare Progression mit Helms' Novice BB Program ausreizen
2. Progression mit Helms' Intermediate BB Program ausreizen
3. Helms' Advanced BB Program oder wahrscheinlich sinnvoller, das vorher zu machen:
4. Kraftplan (531, BPM...)

Zumindest solltest du erstmal loslegen. Es kommt dann eh nicht so wie man alles plant, auch wenn das vorher noch so perfekt abgestimmt ist. 

[Jobrah]

vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

In der BPM sind die UK-Tage auch essentiell. Von daher kann man das auch dort nicht empfehlen Beine einfach wegzulassen. 
@Jobrah Das kann man halt u.a. einfach dadurch begründen, dass der Ersteller eines solchen Plans sich durchaus was dabei gedacht hat. Bei sowas ist dann OK auf UK auch abgestimmt etc. Wenn du da einfach nen Teil weglässt dann ist es halt nicht mehr der selbe Plan und der Ersteller des Plans hätte folglich sicher was anders programmed, wenn er das so gewollt hätte. 

Das hatte ich ja vermutet. Bedeutet dann aber, dass man damit genau den gleichen Fortschritt am Oberkörper macht und dass der übrig bleibende Plan nur nicht mehr optimal ist.

Aber gut, dann werde ich 5/3/1 nicht machen können, sondern was angepasstes mit aber gleichem/ähnlichem Progressionsschema. Um so nen nicht-individualisierten Plan aufzustellen, braucht man zwar schon deutlich mehr Wissen zum Thema Programming als ich habe, aber ist jetzt trotzdem keine rocket science. Werde mir einfach Hilfe holen, falls ich dann denke, dass das nötig ist.

 

Zu dem 2. Beitrag: Jo klar, aber grob planen will ich schon. Wenn ich dann wieder richtig angefangen hab, kann ich das ganze nicht mehr aus so ner rationalen Perspektive sehen. Dann brauchts nur eine emotionale Kurzschlussreaktion, die mich wieder in ne Abfuck-Diät führt und alles war mal wieder für die Katz.