Keine Steigerung mehr bei Klimmzügen

[shehulk]

Hallo an alle,

 

nach 8 Wochen im FEM-Plan, habe ich das Problem, dass ich die Klimmzüge nicht mehr steigern kann.

Ich muss dazu sagen, dass ich erst  im Oktober meinen ersten richtigen Klimmzug geschafft habe - nach dem Urlaub war es dann wieder vorbei.

Seit dem steigere ich wieder mit negativen Klimmzügen (also langsam ablassen vom höchsten Punkt) ging recht gut auf 3x8

und dann auch wieder der erste "richtige".

Allerdings schaffe ich einen "richtigen" Klimmzug nur vollkommen ausgeruht und nach ein paar negativen Wiederholungen geht gar nichts mehr.

Also habe ich beschlossen erstmal weiter die Negativen zu steigern.

3x9 ging noch, aber seit ich im ersten Satz 10 mach schaffe ich in den darauf folgenden Sätzen weniger als 8 Wiederholungen was in Summe sogar weniger Leistung macht.

 

Alle anderen Übungen lassen sich gut steigern.

bei Aktuell 55kg:

KH: 5x50 kg

KB: 5x30 kg (Beweglichkeitsprobleme)

BD: 5x27,5 kg

SD: 2x25 kg

 

Wie würdet ihr weiter vorgehen, Setback? Wenn ja wie oder langsamer Steigern?

 

Vielen Dank!

[Paxiss]

schaffst du einen richtigen Klimmzug und danach keinen mehr? ich würde es mal damit probieren, dass du Clusters also 5 WH 5x1 oder auch mehr kannst dir ruhig zeit lassen zwischen den einzelnen WH und dann noch ein Paar Negative. Als ich vor 4 Monaten angefangen habe hab ich nur 3-4 geschafft, ich habs dann so gemacht, dass ich 8x3 gemacht habe und als ich die geschaft habe, hab ich gewichte dazu genommen 3 Monate Später konnte ich 4x10 machen.

 

oops gar nicht gesehen, dass es im FEM support Forum ist. Kein plan wie man dort vorgehen soll als Frau.

[Glinner]

Ja, die Klimmzüge... Fiese Sache. Erfahrungsgemäß (nicht nur bei mir) fällt die Leistung nach dem ersten Satz rapide ab, wenn der Satz (fast) maximal ist, man also keine weitere Wiederholung mehr schaffen würde. Erlebst Du gerade bei Deinen 10 Negativwiederholungen. 

 

Zum weiteren Vorgehen: Setback würde ich nicht unbedingt empfehlen. Kann naturgemäß nicht "schaden", bringt Dich aber voraussichtlich auch nicht viel weiter.

 

Du könntest es mit einem Wiederstandsband probieren, das Dir die Klimmzüge erleichtert und positive Wiederholungen ermöglicht, mit denen Du dann progressiv weitertrainieren kannst. So mache ich es momentan (schaffe nach einer HWS-OP auch gerade mal einen Klimmzug).

 

Ein anderes Vorgehen wäre, über den Tag verteilt - sofern Du irgendwie die Möglichkeit dazu hast - immer wieder (negative) Klimmzüge zu machen. Dabei nicht bis zum (Fast-)Muskelversagen trainieren, sondern einfach Wiederholungen akkumulieren. Also z.B. vier negative alle paar Stunden machen. Klimmzüge neigen dazu, mit höherer Frequenz bei angepasster Intensität immer leichter zu werden. Sprich, je öfter Du sie machst, desto besser wirst Du. 

 

Oder Du machst "Old School": In jedem Training eine Wiederholung mehr. Das heißt, Du zählst nicht Sätze, sondern Wiederholungen. In Deinem Fall könntest Du mit 30 anfangen - beispielsweise 3x8 und 1x6 negative. Beim nächsten Mal dann vielleicht 1x9, 2x8, 1x6. Dann 2x9, 1x8, 1x6 (oder 1x9, 2x8, 1x7). Und so weiter. In welchem Satz Du die eine Wiederholung mehr machst, spielt dabei keine Rolle.

 

Cluster, wie gerade von Paxxis beschrieben, klingen auch nicht schlecht. Da Du allerdings nur 1 ganze schaffst, sind die wahrscheinlich anfangs für Dich nicht so praktikabel.

 

Das Prinzip für Klimmzüge - solange man noch nicht viele am Stück schafft - ist eigentlich immer: Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen.

[Gast]

Lat-Zug...

[Glinner]

 

Lat-Zug...

Stimmt, habe ich vergessen. (Habe ich nicht daheim.) Wäre mir dabei allerdings nicht sicher, ob der Übertrag auf Klimmzüge so nennenswert ist.

[Gast]

Ich bin mir ziemlich sicher, das die technisch sauber ausgeführte Bewegung am Lat-Zug mehr für den Muskel- und Kraftaufbau (an der gewünschten Stelle) tut, als Kompromisse bei Klimmzügen, v. a. wenn sie darüberhinaus noch mit schlechter Technik ausgeführt werden.

 

Aber das kann man gerne anders sehen, da bin ich nicht so verbissen Viele Wege führen nach Rom...

[Glinner]

 

Ich bin mir ziemlich sicher, das die technisch sauber ausgeführte Bewegung am Lat-Zug mehr für den Muskel- und Kraftaufbau (an der gewünschten Stelle) tut, als Kompromisse bei Klimmzügen, v. a. wenn sie darüberhinaus noch mit schlechter Technik ausgeführt werden.

Na ja, da relativierst Du zweimal: Das technisch saubere Lat-Ziehen und den unsauber ausgeführten Klimmzug. Damit hast Du recht, keine Frage. Ich habe allerdings (und Du sicher auch) schon ganz "interessante" Übungen am Lat-Zug gesehen, die mit Lat-Ziehen wenig zu tun hatten. Und ich meine jetzt kein Trizepsdrücken am Kabel.

 

Als Alternative, wenn man noch keine oder nur wenige Klimmzüge schafft, oder als Möglichkeit, (zusätzlich zu Klimmzügen) mehr Volumen ins Training zu bekommen, ist das Lat-Ziehen auf jeden Fall sehr nützlich. Wenn man es richtig ausführt.

 

Die Frage also an Shehulk: Kommst Du an einen Lat-Zug ran?

[Gast]

Ich "relativiere zweimal", wie du schreibst, weil eine technisch unsaubere bzw. falsche Ausführung (grundsätzlich) nicht hilft und weil ich oft beobachte, dass die technischen Fehler genauso bei "Klimmzügen" passieren (auch bei Negativen bzw. bei Unterstützung mit Bändern).

 

Solange man eigentlich gar keinen Klimmzug schafft, würde ich bei Verfügbarkeit eines Latzugs, diesen immer vorziehen. Und dann beim Zug v. a. darauf achten, ihn durch "herunterziehen des Schultergürtels" zu beginnen (Schulterdepression).

 

Die anderen Vorschläge im Thread sind alle vollkommen i. O. gewesen.

 

Man muss bei Klimmzügen aber auch immer bedenken, dass bei vielen Anfängern, die so einen Plan nutzen, sich auch parallel das Körpergewicht erhöhen kann und damit automatisch "unbemerkte" Steigerungen bei den Klimmzügen entstehen. Viele sind frustriert, wenn sie keine Gewichte draufpacken können, vergessen aber, dass sie bspw. 2-5kg zugenommen haben. Darüberhinaus sind Überkopfdrücken, Klimmzüge und Rudern sowieso die Übungen, die vergleichsweise am schwersten (technisch sauber) zu steigern sind. Da würde ich grundsätzlich versuchen, mir nicht zu großen Stress zu machen, wenn die Fortschritte ansonsten da sind. Ein wenig könnte man dem noch begegnen, in dem man die Klimmzüge als erste Übung macht oder immer wenige Wdh. zwischen den (Sätzen) der anderen Übungen macht (wurde bereits hier vorgeschlagen).

[shehulk]

Guten Morgen,

 

ja klar es gibt auch einen Latzug. Ich habe nur das Problem, dass ich erst seit ich negative Wiederholungen mache überhaupt Erfolge habe.

Mir fällt es sehr schwer die richtigen Muskeln zu aktivieren. 6 Monate Training mit Gegengewicht haben mich keinen Schritt weiter gebracht.

 

Ich achte bei den negativen Wiederholungen sehr genau auf meine Technik und ich habe auch einen Trainingspartner, der das kontrolliert (wenn auch noch unregemmäßig, trainiere meistens alleine)

 

Ist denn Latzug etwas anderes als Rudern am Kabelzug? Wenn ja, wie unterscheidet sich die Übungsausführung.. finde nämlich bei FE keine Anleitung.

 

@Glinner, dein Vorschlag mit Fokus auf die Wdh-Zahl klingt leicht umsetztbar - heißt im Klartext aber eigentlich nur die Wiederholungen auf 4 statt 3 Sätze aufzuteilen?

Ein Teraband habe ich auch zu Hause, hab das anfangs verworfen, da ich es überhaupt nicht geschafft habe mit dem Lat zu arbeiten egal ob mit Gegengewicht oder ganz am Anfang noch an den Maschinen

ich hab immer nur mit den Armen gezogen. Nach den ersten 5 negativ Wiederholungen und entsprechend Muskelkater war ich extrem überrascht - "Da hinten gibt es einen Muskel????"

[Gast]

Klimmzüge/Latzug sind vertikale Zugübungen im Gegensatz zum Rudern (horizontal). So sollte es bspw. aussehen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

 

Rudern, als horizontale Bewegung sieht bei engem Griff so aus:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

 

Alternativ kannst du für beides die Technik-Artikel von Lyle auf Bodyrecomposition punkt com lesen.

 

Das fehlende ansprechen der richtigen Muskeln ist typisch. Wenn du einen Latzug hast, dann arbeite mal damit und beginne jeden Zug, in dem du den Schultergürtel runterziehst. Das kannst du auch allein mit gestreckten Armen machen. Die Bewegungsreichweite ist bei der Schulterdepression sehr kurz, aber wichtig, um den Latissimus zu aktivieren und gerade die super leicht einstellbaren Gewichte am Latzug helfen, die Schulterdepression konsequent durchzuführen und dann kontrolliert zu steigern. Bei höheren Gewichten (eben auch bei allen Klimmzugvarianten fällt das hintenüber und man muss aus den Armen heraus kompensieren). Die Maschine mit Gegengewichten wäre dann der nächste Schritt, sofern du die Schulterdepression verinnerlicht hast. Und dann sind schließlich die ersten Klimmzüge auch nicht mehr weit.

 

Bänder helfen halt nur im leichtesten Punkt der Bewegung, wo man i. d. R. keine Hilfe braucht. Da sind die Negativen wirklich besser...

[shehulk]

Zurzeit mache ich schräges Rudern am Kabelzug, dabei zieht man ja auch von oben zur Brust und genauso sieht auch das Cable Pulldowen aus das du mir geschickt hast.

 

Ist Latzug etwas anderes als der Kabelzug? Ich kenn mich mit den Namen nicht so gut aus :/

 

Nochmal kurz zum Verständnis, ich setze mich an den Latzug greife mir die Gewichte und ziehe dann die Schultern nach untern und danach erst zur Brust? Oder nur die Schultern runterziehen und dann wieder locker lassen?

Und wenn ich die Schultern nach untenziehe arbeitet der Latissimus?

[Micha]

Zurzeit mache ich schräges Rudern am Kabelzug, dabei zieht man ja auch von oben zur Brust und genauso sieht auch das Cable Pulldowen aus das du mir geschickt hast.

 

Ist Latzug etwas anderes als der Kabelzug? Ich kenn mich mit den Namen nicht so gut aus :/

 

Nochmal kurz zum Verständnis, ich setze mich an den Latzug greife mir die Gewichte und ziehe dann die Schultern nach untern und danach erst zur Brust? Oder nur die Schultern runterziehen und dann wieder locker lassen?

Und wenn ich die Schultern nach untenziehe arbeitet der Latissimus?

 

Rudern ≠ Latzug

Das was du beschreibst ist Latzug, allerdings hat das weniger mit Rudern am Kabelzug zu tun

Zum Bewegungsablauf: keine Ahnung wieso du "erst" die Schultern runter ziehen willst und dann das Gewicht zur Brust ziehen willst.

Persönlich greife ich die Stange, lehne mich ein BISCHEN nach hinten und ziehe das Gewicht Richtung Hals/Brust. Keinerlei Sonderbewegung von der Schulter

[shehulk]

Dann habe ich die Übungsbeschreibung hier: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern falsch verstanden.

Heißt ich trainiere seit Monaten eh schon am Latzug?

und wie macht man dann schräges Rudern am Kabelzug?

 

Das mit der Bewegung in den Schultern habe ich so aus der Erklärung von TPZ.

[Gast]

Man kann sowohl Rudern als auch eine vertikale Zugbewegung (ähnlich Klimmzüge) am Kabelturm machen.

 

Beim Rudern ist die Hauptzugrichtung immer horizontal, auch wenn man bspw. ein wenig von schräg oben oder schräg unten ziehen würde.

 

Latzug (Lattissimus-Zug) wird der vertikale Zug auch oft genannt. Wichtig ist für dich, die vertikale Zugbewegung von der horizontalen Zugbewegung zu unterscheiden (und optimalerweise beides zu trainieren).

 

Hier sind die Artikel von Lyle zu beiden Zugvarianten:

Lat Pulldown:

http://www.bodyrecomposition.com/training/lat-pulldown-technique.html/

 

Cable Row:

http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row-technique.html/

 

Hier beschreibt Lyle was ich meine bzgl. der Schultern (aus dem ersten Link).

 

 

...One of the key aspects of getting the lats involved has to do with what happens at the shoulder. In a properly done pulldown The shoulders should elevate (move up) at the top of the movement and active shrug down at the end (in the Cable Row the shoulders move forwards and backwards).

If the shoulders aren’t moving down during the pulldown, it’s an arm movement. One good cue that has been around for years is to think about pushing the elbows down, as opposed to pulling with the arms. This tends to put more focus on the lats rather than the biceps.

[shehulk]

ah ok, dann habe ich bisher also eh schon immer Latzug trainiert und das mit den Schultern habe ich dabei immer beachtet.

 

Dann nehme ich fürs Rudern jetzt eine Übung die parallel zum Boden geht, da ist die Bewegungsrichtung wenigestens eindeutig .

 

Am Latzug schaff ich gerade so 30kg (eigentlich eher 25kg, bei 30 kg bekomme ich den Griff nicht mehr für 1 Sekunde auf die Brust) - ist dem zu Folge also kein Wunder, dass das mit den Klimmzügen noch nicht läuft, oder?

 

vielen Dank für deine vielen Eklärungen und deine Hilfe!!

[Gast]

 

 

...Am Latzug schaff ich gerade so 30kg (eigentlich eher 25kg, bei 30 kg bekomme ich den Griff nicht mehr für 1 Sekunde auf die Brust) - ist dem zu Folge also kein Wunder, dass das mit den Klimmzügen noch nicht läuft, oder?

 

Zumal du dann ja zweimal die vertikale Zugübung hast, also 3x/Woche.

 

Wie gesagt... mach dir da keinen unnötigen Stress... einfach stückweise verbessern, egal, ob Gewicht oder Wdh.-Zahl, und ruhig auch einfach mit demselben Gewicht die Technik verbessern oder die Bewegung langsamer, kontrollierter machen.