Gast Dominik S. Geschrieben January 23, 2018 at 02:40 PM Melden Share Geschrieben January 23, 2018 at 02:40 PM @Fabber Die Grafik kommt mir bekannt vor... irgendwo habe ich die schon mal gesehen... magst du mal den Link zur dazugehörigen Website posten? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben January 23, 2018 at 02:43 PM Melden Share Geschrieben January 23, 2018 at 02:43 PM Der ist aus Helms Buch Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben January 23, 2018 at 04:55 PM Melden Share Geschrieben January 23, 2018 at 04:55 PM Ach so, also vermutlich einfach einen Screenshot von der Grafik im PDF gemacht, korrekt?! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben January 23, 2018 at 04:57 PM Melden Share Geschrieben January 23, 2018 at 04:57 PM Genau! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben January 24, 2018 at 06:51 AM Autor Melden Share Geschrieben January 24, 2018 at 06:51 AM vor 17 Stunden schrieb Fabber: Edit: würde versuchen auf min 80-90 reps die woche zu kommen. Also für die squatbewegung, natürlich mit zusatzübungen wenn drin Edit2: Als Beispiel könnte das so aussehen: Das sind so die aktuellen Empfehlungen, wenn man mit dem Fokus auf Kraft in den Grundübungen trainieren möchte. Ist natürlich nur ein Beispielplan. Generell ist es aber zu empfehlen, wenn man in einem Lift stagniert UND ausreichend erhohlt ist, das Volumen zu erhöhen. Meistens geht das halt über mehr Reps mit leichterem Gewicht. Irgendwann musst du vll. auch einfach anfangen zu periodisieren. In der Vergangenheit hatte ich halt schon mehr Volumen drinnen, hatte periodisiert und assistance hinzugefügt / Sprich Maßnahmen getroffen, die beim Ende der linearen Progression notwendig wären. Ich denke mir aber, dass ich gar nicht am Ende der linearen Progression sein kann beim Squat, da 5x90 ein Witz ist. Zudem kam ich damit nicht wirklich voran. Was jetzt besser funktioniert, ist die Erhöhung der Frequenz auf 3xWoche und damit bin ich schon mal weiter gekommen als ich je war. Wenn ich jetzt mit gleichbleibender Technik steigern kann, werde ich auch vom Volumen nicht höher gehen. Sollte es aber nicht weitergehen, dann finde ich den Gedanken mit den Backoff Sätzen sehr gut. 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben January 24, 2018 at 08:35 AM Melden Share Geschrieben January 24, 2018 at 08:35 AM Du kannst ja bei mehr volumen immernoch linear steigern. Das eine schließt das andere ja nicht aus. Mach nur langsam. Würde so 10-15% des wochenvolumens erhöhen. Also bei 80 einfach ein backupsatz die woche mit 8-10 reps. Schön langsam. 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben January 24, 2018 at 06:48 PM Autor Melden Share Geschrieben January 24, 2018 at 06:48 PM Training von heute: Squats: 5 x 95kg; 4 x 95kg; 4 x 95kg Press: 5 x 45kg; 5 x 50kg ; 5 x 55kg (RIP); 5 x 50kg; 5 x 50kg; 5 x 50kg Vorgebeugtes Rudern: 8 x 50kg; 8 x 55kg; 8 x 62,5kg; 8 x 62,5kg; 8 x 62,5kg Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 26, 2018 at 07:43 AM Melden Share Geschrieben January 26, 2018 at 07:43 AM Vielleicht auch ein nachdenkenswerter Ansatz, wenn du dein Programm dann mal erweitern willst: 915 Workout-Program Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben January 30, 2018 at 02:48 PM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2018 at 02:48 PM Am 26.01.2018 um 8:43 AM schrieb Ghost: Vielleicht auch ein nachdenkenswerter Ansatz, wenn du dein Programm dann mal erweitern willst: 915 Workout-Program Das sieht ganz gut aus! Werde ich mir auf jeden Fall nochmal anschauen nach the bridge. Training von Freitag: Kreuzheben: 5 x 115kg; 5 x 120kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg Pause Bench: 5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 85kg; 5 x 85kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg Squats: 3 x 6 x 80kg (Zeitmangel) Training von gestern: Squats: 3 x 5 x 95kg CGBP: 4 x 80kg; 4 x 85kg; 4 x 90kg; 4 x 90kg; 4 x 90kg Rackpulls: 7 x 110kg; 7 x 115kg; 7 x 117,5kg; 7 x 120kg Klimmzüge: 8 x 83; 7 x 83; 6 x 83kg Das Training war gut, die 95kg waren stabil. Bei den GCBP wurde es knapp, statt RPE 9, war es dann teilweise 9,5 - 10. Die Rackpulls waren auch dieses Mal besser. Und vorallem konnte ich alles im Obergriff heben, was auch ein kleiner Erfolg war. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 1, 2018 at 10:16 AM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 10:16 AM Training von gestern: Squats: 4 x 97,5kg; 4 x 97,5kg; 3 x 97,5kg Military press: 5 x 45kg; 5 x 50kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg Rudern am Kabelzug: 8 x 50; 8 x 60; 8 x 70; 8 x 70; 8 x 70; 8 x 65 Bauch und Außenrotatoren Joa insgesamt ganz ok. Bei den Squats habe ich aus Bequemlichkeit die Stange höher abgelegt, was natürlich zu einer schlechteren Ausführung führte, allerdings habe ich es erst im Nachhinein realisiert. Beim nächsten Mal wird darauf besser geachtet Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 2, 2018 at 08:34 PM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2018 at 08:34 PM Heutiges Training: Kreuzheben: 5 x 110kg; 5 x 120kg; 5 x 125kg; 5 x 125kg; 5 x 125kg 1ct Pause Bench: 5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg; 5 x82,5kg; 5 x 82,5kg Squat: 6 x 80kg; 5 x 85kg; 4 x 90kg; 3 x 95kg; 2 x 100kg; 1 x 105kg; 1 x 110kg (PR) Lief heut gut! Eigentlich wollte ich ein bisschen Volumen bei den Squats machen bei 80kg, aber irgendwie kam es dann zum max-out :-D Die 110kg waren allerdings schon sehr schwer. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 6, 2018 at 10:46 AM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2018 at 10:46 AM Gestriges Training: Squats: 3 x 5 x 97,5kg 3ct Pause Bench: 4 x 70kg; 4 x 75kg; 4 x 80kg; 4 x 85kg 2ct Pause Deadlift: 4 x 110kg; 4 x 115kg; 4 x 120kg; 4 x 120kg Klimmzüge: 5 x 82kg; 4 x 92kg; 4 x 102kg; 4 x 102kg; 8 x 82kg Die Squats waren zäh aber technisch sauber. Nächstes Mal sind also die 100 wieder dran :-) Bei den 3ct Pause Bench war Luft nach oben, allerdings ist die Pause schon echt eine gefühlte Ewigkeit. Das Kreuzheben war allerdings am Anstrengensten. Die Pause mitten unter der Bewegung ist echt heftig und ungewohnt. Aber ich denke dass es meine Bewegung gut verbessern wird, weil genau an dem Punkt sonst bei zu hoher Intensität der Rücken zum Einrunden tendiert. Insgesamt eine super Einheit gewesen. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 8, 2018 at 06:48 AM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2018 at 06:48 AM Squats: 3 x 100; 2 x 100; 8 x 80kg Press: 4 x 45kg; 4 x 50kg; 4 x 4 x 55kg; 4 x 52,5kg Pendlay Rows: 8 x 50kg; 8 x 55kg; 4 x 8 x 60kg Hintere Schulter Die Squats fühlten sich gestern einfach nicht gut an, warscheinlich noch von Montag zu stark vorbelastet, aber nicht schlimm. Press ware der letzte Satz auch noch mit 55 gegangen, aber dann wär ich nicht mehr bei den geplanten RPE 8 gelandet. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 12, 2018 at 12:27 PM Autor Melden Share Geschrieben February 12, 2018 at 12:27 PM Training von Freitag: Kreuzheben: 4 x 120kg; 4 x 125kg; 3 x 4 x 130kg 1ct Pause Bench: 4 x 75kg; 4 x 80kg; 5 x 4 x 85kg Kniebeugen: 1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 105kg; 1 x 110kg; 1 x 115kg (PR); 7 x 80kg Klimmzüge: 5 x 82kg; 3 x 92kg; 3 x 97kg; 3 x 102kg; 3 x 107kg; 6 x 82kg Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 13, 2018 at 01:55 PM Autor Melden Share Geschrieben February 13, 2018 at 01:55 PM Gestriges Training: Squats: 5 x 100kg; 4 x 100kg; 4 x 100kg 3ct Pause bench: 3 x 80kg; 3 x 85kg; 3 x 3 x 90kg 2ct Pause Deadlift 4 x 110kg; 4 x 115kg; 4 x 120kg; 4 x 122,5kg Klimmzüge: 5 x 82kg; 4 x 92kg; 4 x 97kg; 4 x 102kg; 4 x 127kg; 4 x 102kg; 8 x 82kg Bauch und externe Rotatoren Insgesamt ganz ok. Hatte gehofft die 100kg gehen beim squatten 3 x 5 weg, allerdings war es doch schwerer. Naja langsamer Progress ist besser als gar kein Progress :-) 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 15, 2018 at 06:19 AM Autor Melden Share Geschrieben February 15, 2018 at 06:19 AM Ergebnisse von gestern: Pause Squats: 5 x 80kg; 4 x 5 x 85kg Press: 1 x 60kg; 1 x 62,5kg; 1 x 65kg 4 x 4 x 55kg Rows: 6 x 60kg; 4 x 6 x 65kg Die Pause Squats waren mega anstrengend. Press ging dafür gut, bei den 65kg war noch Luft nach oben 67,5 oder 70 sollten da auch noch gehen. 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 19, 2018 at 07:25 AM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2018 at 07:25 AM Noch das Training von Freitag nachgetragen: Kreuzheben: 1 x 135kg; 1 x 140kg; 1 x 145kg; 1 x 150kg (PR) 3 x 4 x 130kg 1ct Pause Bankdrücken 1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 102,5kg; 1 x 105kg; 1 x 107,5kg (PR) 4 x 4 x 85kg Kniebeugen: 1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 105kg 4 x 4 x 90kg Klimmzüge: 5 x 83kg; 3 x 93kg; 3 x 98kg; 3 x 103kg; 3 x 108kg; 3 x 113kg Insgesamt ein ziemlich geiles Training. Eigentlich sollte ich bei RPE 8 bleiben für die Singles aber es war zu verlockend, mehr drauf zu packen. Die 150 beim Kreuzheben waren ne 9,5; Die 107,5kg auf der Bank eine RPE10. Ich habe zwar schon mal 107,5kg auf der Bank gedrückt für ein 6 x1 (soweit ich mich erinnern kann), allerdings nie mit einer Pause auf der Brust. Von dem her bin ich echt überrascht, denn es fand kein Form-Breakdown statt. Überraschend finde ich auch, dass ich in letzter Zeit speziell bei der Bench, in einem sehr niedrigen Gewichtsbereich unterwegs war, wo ich nie gedacht hätte, dass ich bis 107,5kg komme. Dementsprechend bin ich sehr zufrieden mit the Bridge. 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 20, 2018 at 06:50 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2018 at 06:50 AM Squats: 4 x 3 x 100kg Pin Bench: 3 x 80kg; 3 x 90kg; 3 x 3 x 92,5kg 2ct Pause Kreuzheben: 3 x 100kg; 3 x 120kg; 2 x 3 x 130kg Klimmzüge: 5 x 83kg; 4 x 83kg; 3 x 93kg; 3 x 98kg; 3 x 103kg; 3 x 108kg; 3 x 113kg; 2 x 118kg; 1 x 123kg; Die Squats gingen ziemlich gut, die Pin Bench war sehr komisch, hat mir gar nicht getaugt. Das Kreuzheben war recht gut, Das Volumen war recht gering. Bei den Klimmzügen wollte ich auch einfach mal sehen was geht, auf der Jagd nach PRs bin ich aber gefailed. Wollte erst 3 mit 35kg Zusatzgewicht, habe nur 2 geschafft, beim dritten kam ich nicht mehr ganz hoch. Dann dachte ich mir dann eben 40kg für 2 und habe nur eine geschafft und dann wollte ich noch eine mit 50kg machen und habe 0 geschafft. Naja man kann nicht alles haben ;-P 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 22, 2018 at 12:16 PM Autor Melden Share Geschrieben February 22, 2018 at 12:16 PM Pin Squats: 3 x 80kg; 3 x 82,5kg; 3 x 3 x 85kg Press: 1 x 60kg; 1 x 65kg; 1 x 67,5kg; 1 x 70kg (PR!) 3 x 3 x 60kg Pendlay Rows: 6 x 60kg; 6 x 60kg; 6 x 65kg; 6 x 65kg; 6 x 62,5kg Prehab hintere Schulter 3 x 10 -12 Yeah wieder ein PR. Und es fühlte sich wieder so an als wäre Luft nach oben. Aktuell läufts! Die Pins Squats waren ähnlich wie die Pin Bench sehr seltsam und auch sehr anstrengend... Morgen wird dann nochmal schwer gehoben (ich peile mal 155kg für die DL an) und auf der Bank stehen, wenn ich mich gut fühle, 110kg für eine 1ct Pause bench an. Ich bin gespannt und gehyped für das Training morgen :-) 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben February 22, 2018 at 12:21 PM Melden Share Geschrieben February 22, 2018 at 12:21 PM Wow, glückwunsch. Geht ja echt gerade rund bei dir. 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben February 24, 2018 at 04:29 PM Autor Melden Share Geschrieben February 24, 2018 at 04:29 PM Ja aktuell läufts! Hier noch das Training von Freitag: Kreuzheben: 1 x 140kg; 1 x 145kg; 1 x 150kg; 1 x 155kg (PR again) 3 x 140kg; 3 x 135kg; 2 x 3 x 130kg 1 ct Pause bench: 1 x 100kg; 1 x 105kg; 1 x 107,5kg; 1 x 110kg (PR) 3 x 90kg; 2 x 3 x 92,5kg; 3 x 90kg Squats: 6 x 70kg; 6 x 80kg; 6 x 80kg; 6 x 80kg Klimmzüge: 5 x 83kg; 5 x 83kg; 3 x 10kg; 3 x 20kg; 8 x 83kg Damit wäre die Intensivste Woche erledigt. Nächste Woche ist dann nur noch eine Art Deload angesagt. Aber das kommt mir eh entgegen, da ich nicht so viel Zeit haben werde. Danach bin ich soweit fertig mit dem Programm. Leistungstechnisch bin ich gut vorangekommen. Meine Kraftwerte sind in allen Übungen gestiegen. Jetzt ist dann die Frage wie ich weiter mache :-) Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben March 5, 2018 at 06:47 AM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 06:47 AM Ich melde mich auch mal wieder, war letzte Woche 2 mal im Training und habe nochmal jeweils ein GK Training absolviert. Für die nächste Zeit werde ich mal wieder etwas BB lastiger trainieren, noch ein bisschen Muskelmasse draufpacken um dann in einer Diät wieder alles zu verlieren :-D. Danach denke ich, dass ich wieder in die Richtung von the bridge will, da ich damit gut vorangekommen bin. Doch zunächst werde ich einfach einen Push/Pull Plan im Hypertrophie Bereich fahren. Davon habe ich gestern bereits die Push Einheit (Stark verkürzt, da Zeitmangel) durchgeführt: Frontsquats: 4 x 8 x 60kg Benchpress: 4 x 8 x 70kg Beinpresse: 3 x 12 x 120kg Schrägbank Kurzhanteln: 2 x 12 x 20kg Heute wird dann das Pull Training durchgeführt. Aktuell habe ich leider etwas Probleme in der Schulter, welche beim Drücken verstärkt werden, weshalb ich damit mich erst etwas zurückhalten werde, bis das wieder gut ist. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben March 5, 2018 at 08:18 AM Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 08:18 AM Viel Erfolg. Wenn du auf Hypertrophie gehst, kannst du die Pushübung ja auch so variieren, dass du keine Schmerzen hast. Zb. mit neutralem Griff DB Bench oder zur not an die Brustpresse oderso 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben March 6, 2018 at 08:21 AM Autor Melden Share Geschrieben March 6, 2018 at 08:21 AM vor 23 Stunden schrieb Fabber: Viel Erfolg. Wenn du auf Hypertrophie gehst, kannst du die Pushübung ja auch so variieren, dass du keine Schmerzen hast. Zb. mit neutralem Griff DB Bench oder zur not an die Brustpresse oderso Jo ich muss es mir mal ankucken. Heute fühlt es sich schon besser an, mit Gluck ist es bis zur nächsten Push-Einheit weg :-D Pull von gestern: Kreuzheben: 4 x 8 x 100kg Rudern am Kabelzug: 4 x 8 x 60kg Hyperextensions: 3 x 12 Latzug: 3 x 12 x 50kg Facepulls: 3 x 12 x 12,5kg Curls am Kabelzug: 3 x 15 x 15kg Seitheben: 3 x 12 x 8kg Alles noch recht easy mit Ausnahme vom Kreuzheben, da ging die Pumpe :-D Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben March 9, 2018 at 08:06 AM Autor Melden Share Geschrieben March 9, 2018 at 08:06 AM Push von gestern: Frontsquats: 4 x 8 x 60kg OHP: 4 x 8 x 40kg Beinpresse: 3 x 12 x 120kg Bench: 3 x 12 x 60kg Waden: 3 x 15 Trizeps am Kabelzug: 3 x 15 Cable crunches: 3 x 12 Ich habe gemerkt, dass meine Schulter das Bankdrücken nicht so cool findet, speziell die letzten 2cm über der Brust bis zur Berührung. Muss da wahrscheinlich meine Beweglichkeit erhöhen um hier wieder schmerzfrei Drücken zu können. Die 60kg waren aber so leicht, dass es keine weiteren Probleme verursacht hat. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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