Be limitless!

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Training von Freitag:

 

Squats:

100kg 3x3

 

Bench:

95kg x 4

 

Deadlift:

135kg x 3

 

Rudern am Kabelzug:

85kg x 4

 

Hintere Schultern und Bauch

 

Joa Squats waren schon um einiges besser, da sehe ich die 5x100 für diese Woche realistisch. Bei der Bench leider nur genauso viel wie beim letzten Mal. Die 5te will nicht.

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Da aktuell nur der Squat interessant ist und nur hin- und wieder mal mehr bei den anderen Übungen draufgepackt wird, werde ich den Rest erstmal aus dem Log rauslassen.

 

 

Montag:

Squat 100kg 3x3

 

Mittwoch:

Squat 100kg 4/3/3

 

also um eine Wiederholung verbessert. Aber insgesamt sind auch die 3 durchgeführten Wiederholungen um einiges stabiler und ich fühle mich dabei sicherer. Ich hoffe auf die 5 für Freitag 

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Kurze Zusammenfassung von Freitag, Montag und heute:

 

Freitag:

Squat: 

100kg 4/4/2

 

Press:

55kg x 5

 

Deadlift:

135kg x 5 (PR)

 

Klimmzüge:

106,25 x 5

 

 

Montag:

Squat (geändert auf das Original Template von der Texas method):

87.5kg  5x5

 

Heute

Squat: 

85kg 2x5 (80%-90% vom 5RM)

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Ergebnisse aus heutigem Training:

 

Squats:

100kg x 5 (PR - endlich)

 

Bench

95kg x 5 (ehemaliges 5RM max.ereicht  - endlich)

 

Deadlift:

137.5kg x 4 (grindy af)

 

Rudern:

85kg x 4

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So, nachdem 2017 sich ja langsam dem Ende neigt, habe ich mir mal meine Ziele für das Ende dieses Jahres vor Augen geführt und mir ist gedämmert, dass ich diese leider nicht mehr erreichen werde. Dennoch bin ich aktuell nicht unzufrieden, denn dieses Jahr konnte ich endlich den Squat voranbringen und ich bin mir sicher, hätte das z.b. im Januar bereits geklappt, dann hätte ich die 120kg schon gesquattet. Aber auch in den anderen Übungen bin ich aktuell recht stark (OHP mal aussen vor). 

Anstatt jetzt krankhaft noch zu versuchen irgendwelche Max. Werte zu erreichen auf Kosten der Technik und dann vielleicht auch auf Kosten der Gesundheit, werde ich mit einem etwas Hypertrophie-lastigerem Plan weitermachen und das Ganze langfristiger auslegen (nicht nur bis Ende diesen Jahres). Das Grundtemplate von der Texas Method mit 3xWoche GK Training gefällt mir allerdings sehr gut, weswegen ich bei 3xWoche GK Training bleiben möchte.

 

Meinen Plan hätte ich jetzt mal so ausgearbeitet:

 

Mo:                                                        Mi:                                                   Fr:

Squat                                                   Deadlift                                             wie Montag

Bench                                                  OHP   

Rows                                                   Klimmzüge

RDL                                                     Beinpresse                                      

Incline bench                                       DB Bench 

Latzug schräg                                      Rows

Kleinzeug (Bauch, Arme, hintere Schulter an allen 3 Tagen)                                        

 

Volumen und Intensität wechselt jede Woche:

Woche 1: Mainlifts: 4x8 @ 65% 1RM, Rest 3x12

Woche 2: Mainlifts: 5x4 @ 80% 1RM; Rest 3x10

Woche 3: Mainlifts: 4x2 @ 90% 1RM; Rest 2x8

 

Danach wird dieser Zyklus wiederholt, allerdings mit +2,5kg. Also speziell für Woche 1 und 2 sehr viel Volumen, Woche 3 ist eher eine Kraftwoche. Von den Intensitäten steige ich recht niedrig ein, denn wichtiger ist erstmal das Volumen.

Die andere Option wäre keine wellenförmige Gestaltung sondern eine lineare Periodisierung von 1 Monat 4x8, 1 Monat 5x4 und dann 2 Wochen 4x2 --> Reset.

 

Was haltet ihr davon? Macht das so Sinn aktuell oder bin ich auf dem Holzweg, anstatt auf dem Pfad des Eisens?  

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So erstes Training nach dem neuen Plan:

 

Squats: 4x8x72.5kg --> Gewicht easy aber die 8 Reps schlauchen 

Bench: 4x8x70kg --> passt

Rows: 4x8x60kg --> passt

RDL: 3x12x60kg --> easy

Incline DB Bench: 3x12x40kg (20 pro Seite) --> easy

Latzug von schräg oben: 3x12x45kg --> easy

Leg raises: 3x12

Trizeps am Kabelzug: 1 Dropset

 

Insgesamt ganz gut, die vielen Reps sind natürlich ungewohnt aber ich denke das wird schon. Interressant wird, wie ich Mittwoch regeneriert sein werde für die Deadlifts.

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Wie erwartet war das Training gestern hart, da ich einen ordentlichen Muskelkater im hinteren Oberschenkel hatte.

 

Deadlift: 4x8x100kg --> zäh, aber machbar

OHP: 4x8x42.5kg --> mehr Spannung

Pull ups: 4x8x80kg --> am Ende schwer geworden

Power clean mit anschließendem Frontsquat: 3x10x40kg... waren geplant, geworden ist es 3x5  bedarf noch mehr Übung und Mobility

Kurzhantel Bankdrücken: 3x12x40kg (2x20er)

Facepulls 3x12x12,5kg

Concentration Curls: 14kg x 8; 12kg x 10; 9kg x 12

 

Bis morgen sollte ich dann schon wieder besser regeneriert sein.

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Erste Woche abgeschlossen:

 

Squat: 4x8x 72,5kg

Bench: 4x8x70kg

Rows: 4x8x65kg

RDL: 2x5x60kg

Incline DB Bench: 3x12x20kg

Latzug von schräg oben: 3x12x45kg

Außenrotatoren und 2 Sätze Bizeps/Trizeps

 

Puh die erste Woche ist hart gewesen. Ich hatte durchgehend einen Muskelkater im hinteren Oberschenkel. Nächste Woche werden die Grundübungen im 5x4 bei 80% 1RM gemacht, das sollte dann"angenehmer" werden (ich hasse mehr als 5 reps :-D). 

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Diese Woche gehts endlich wieder schwerer zu. Training von heute:

 

Squats: 5 x 4 x 90kg --> die waren schwerer als gedacht

Bench: 5 x 4 x 85kg --> viel Luft nach oben

Rows: 5 x 4 x 75kg --> ebenso leicht

RDL: 3 x 10 x 65kg

Incline DB Bench: 3 x 10 x 24kg --> wird ersetzt durch Schulterdrücken, da ich benchtechnisch schon genug Volumen haben sollte

Latzug (schräg): 3 x 10 x 50kg

Facepulls: 3 x 12

 

Insgesamt sehr zufrieden, 5x4 gefällt mir sehr gut

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Training von gestern:

 

Deadlift: 5 x 4 x 120kg

OHP: 5 x 4 x 52,5kg

Klimmzüge: 5 x 4 x 95kg

Power cleans + Frontsquat: 4 x 4 x 40kg

DB Bench: 3 x 10 x 58kg (2x24er)

Facepulls: 3 x 10

[Garen]

Freitags-Training:

 

Squats: 5 x 4 x 90kg  --> Technik war schon mal besser

Bench: 5 x 4 x 85kg --> easy

Rows (vorgebeugt) 5 x 4 x 60kg --> Seilzug war belegt, hat mir aber gut gefallen durch den breiteren Griff

Ausfallschritte: 3 x 10 x 65kg --> werde ich in Zukunft statt RDL machen

Schulterdrücken Kurzhanteln: 3 x 10 x 16kg --> werde ich in Zukunft anstatt Incline Bench machen

Latzug von schräg oben: 3 x 10 x 45kg

 

Diese Woche sind die Mainlifts im 4x2 bei 90% 1RM dran. Dann ist der erste Zyklus geschafft. 

[Garen]

Training von gestern:

 

Squats: 4 x 2 x 100kg

Bench: 4 x 2 x 95kg

Barbell rows: 4 x 4 x 75kg

Ausfallschritte: 2 x 8 x 28kg

DB Shoulder press: 2 x 8 x 40kg

Latzug schräg: 2 x 8 x 60kg

Facepulls: 3 x 12 

 

Solides Training. Alle Lifts waren mit guter Technik machbar. 

[Fabber]

Echt erstaunlich, wie lange du schon den GK wegsteckst. Ist der eigtl. Eigenkreation? Wie ernährst du dich dazu? Finde krass, wieviel stärker du bei ca. gleicher Masse bist (wenn die Sig. noch stimmt.)

[Garen]

Echt erstaunlich, wie lange du schon den GK wegsteckst. Ist der eigtl. Eigenkreation? Wie ernährst du dich dazu? Finde krass, wieviel stärker du bei ca. gleicher Masse bist (wenn die Sig. noch stimmt.)

Hi,

ja der Plan ist eine Eigenkreation. Ernährung sollte eigentlich ein Kalorienüberschuss sein, aber ich bin da leider nicht konsistent und tracke nicht ausreichend. Deshalb kommt am Ende der Woche immer das Gleiche auf der Waage raus (80kg).

 

Ich bin aber bewusst submaximal in diesen Plan gestartet, damit ich ihn verkrafte (das Gewicht für das 4x2 war davor mein maximales 5RM). Allerdings sehe ich meine Kraftwerte auch noch nicht so hoch, als dass es ein Problem wäre. So lange ich nur 1 mal in der Woche Kreuzheben durchführe, funktioniert das ganz gut.

Ich eier ja schon eine Zeit lang bei ungefähr diesen Kraftwerten rum (nur Squat hat sich etwas getan), weswegen ich denke, dass dies genau die Schwelle von Anfänger zu Fortgeschritten bei mir ist. Hier komme ich mit reinen 5 Wdhs nicht weiter und muss zusätzliche Gains über Hypertrophie erreichen --> Volumen steigern.

So zumindest mein Plan

[Fabber]

Hehe verstehe. Na dann viel erfolg! Squats sind ja auch mit abstand meine schwächste übung. Im 2. starting strength buch stehen da viele gute tipps zur progression.

[Garen]

Danke! dir auch ;-)

 

Training von heute:

 

Kreuzheben: 4 x 2 x 135kg

Schulterdrücken: 4 x 2 x 57,5kg

Klimmzüge: 4 x 2 x 107,5kg

Frontsquats: 3 x 6 x 50kg

Kurzhantel Bankdrücken 2 x 8 x 46kg

Vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 x 60kg

Cable crunches: 3 x 8 x 32,5kg

[Garen]

Training von Freitag:

 

Squats: 2 x 5 x 90kg

Bench: 2 x 5 x 85kg

Rows: 2 x 5 x 70kg

RDL: 1 x 10 x 70kg

Schulterdrücken KH: 1 x 10 x 36kg

Latzug schräg: 1 x 10 x 50kg

Außenrotatoren: 3 x 12

 

Das 3te Training der 3ten Woche ist immer ein leichtes Training und soll den Übergang zu hoher Intensität mit weniger Volumen zu mehr Volumen mit weniger Intensität bilden.

Damit beginnt ab heute ein neuer Zyklus mit +2,5kg auf den Lifts

[Garen]

Training von heute:

 

Squats: 4 x 8 x 75kg

Bench: 4 x 8 x 72,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 4 x 8 x 60kg

RDL: 3 x 12 x 62,5kg

Stehendes Schulterdrücken KH: 3 x 12 x 32kg

Latzug schräg: 3 x 12 x 47,5kg

 Facepulls: 2 x 12

Cable crunches: 2 x 8

 

Lief ganz gut, komme mit dem Volumen um einiges besser klar als im ersten Zyklus. Vorallem bei den Squats konnte ich um einiges mehr Spannung über die volle Repanzahl aufrecht erhalten, was beim ersten Zyklus nicht der Fall war. 

Irgendwie will ich am Ende noch immer ein Armtraining einbauen, aber da ich meistens schon 1,5  - 1,75 h für ein Training brauch, lass ich es einfach immer aus x_x

[Garen]

Training von gestern:

 

Kreuzheben: 4 x 8 x 102,5kg

Overhead press: 2 x 8 x 45kg; 1 x 6 x 45kg; 1 x 7 x 45kg

Klimmzüge: 4 x 8 x 80kg

Beinstrecker: 3 x 12 x 40kg

Kurzhantel Bankdrücken: 2 x 12 x 48kg

Rudern am Kabelzug: 2 x 12 x 50kg

 

Nachdem ich Montag noch dachte, ich komm super jetzt mit diesem Volumen zurecht, habe ich gestern ne Schelle von meinem ZNS bekommen

Mit einem Muskelkater im hinteren Oberschenkel und im unterem Rücken in eine Volumen-deadlift-session zu gehen, ist wohl eher eine Semi-gute Idee. Dementsprechend kaputt war ich danach, was sich auf alle folgenden Übungen ausgewirkt hat. Naja, jetzt heißt es so gut es geht regenerieren, sonst gehts mir am Freitag ähnlich...

[Garen]

Freitagstraining:

 

Squats: 4 x 8 x 75kg

Bench: 4 x 8 x 72,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 x 60kg, dann umgeswitched auf T-Bar Rudern 2 x 8 x 40kg

RDL 3 x 12 x 65kg

Schulterdrücken Maschine: 3 x 12 x 40kg

Facepulls 3 x 12

 

Ich war besser erholt als am Mittwoch, deswegen ging das Ganze besser. Ich werde trotzdem ein paar asisstance Übungen auf weniger komplexe Übungen ändern, da die Hauptübungen schon immer genug Konzentration brauchen. Es soll ja einfach mehr Volumen auf die Muskulatur geladen werden und da tun es auch Maschinen. Ansonsten läuft es ganz gut voran

[Dosenjohannes]

Das klingt auf jeden Fall vernünftig

[Garen]

Ich bin echt der Meister im Plan umschmeißen... aber ich mach mir die Welt wie sie mir gefällt....

Dementsprechend UK/OK Split ab dieser Woche, aber so viel ändert sich nicht, das Prinzip bleibt gleich. Nur die Einheiten dauerten mir zu letzt zu Lange und danach war ich iwie nicht mehr zu gebrauchen.

Gestern die erste UK Einheit durchgeführt und es lief echt gut, war danach nicht so kaputt wie letzte Woche, trotz Squat + Deadlift.

 

Squat: 6 x 4 x 92,5kg

Kreuzheben: 3 x 5 x 115kg

Beinstrecker: 3 x 12 x 40kg

Hyperextension: 3 x 12

Cable crunches: 3 x 12

[Gast Dominik S.]

Viel Erfolg für deinen neuen Ansatz! 

[Garen]

Danke :-)

 

Das gestrige Training:

 

Bankdrücken: 6 x 4 x 87,5kg

T-Bar Rudern: 6 x 4 x 50kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 50kg

Klimmzüge: 3 x 5 x 92kg

Reverse butterfly Kabelzug: 3 x 10

 

Lief recht gut, T-bar rudern ist noch ein bisschen ausprobieren, aber an sich gefällt es mir, da ein Griff dabei ist, mit dem man breit greifen kann. Normalerweise würde ich ja am Kabelzug rudern, aber es gibt keinen breiten Griff dazu und ich hätte gerne die selbe Griffbreite, wie beim Bankdrücken um die Schulter vorne/hinten da gleich zu belasten. (Je breiter der Griff, desto mehr Schulterbeteiligung)

[Garen]

2 Trainings fehlen noch:

 

Freitag:

 

Kreuzheben: 6 x 4 x 122,5kg

Squats: 3 x 5 x 90kg (zu viel)

Beinbeuger: 3 x 10 x 20kg

Beinstrecker 3 x 10 x 20kg

Leg raises 3 x 10

 

Samstag:

 

Military press: 2 x 4 x 55kg; 4 x 4 x 52,5kg

Klimmzüge: 6 x 4 x 97,5kg

Bench: 3 x 5 x 80kg

T-bar Rudern: 3 x 5 x 50kg

Hintere Schulter: 3 x 12

 

alles eigentlich ganz ok, nur die Squats waren vom Gewicht falsch gewählt nach dem Kreuzheben und beim Military Press musste ich auch tiefer ansetzen.