Be limitless!

[Garen]

Das erste Training der Woche musste ein bisschen nach hinten wandern, da ich dienstlich unterwegs war.

 

Squats: 6 x 2 x 102,5kg (PR)

Kreuzheben: 3 x 3 x 130kg

Beinstrecker: 2 x 8 x 25kg

Hyperextensions: 2 x 8 x 12kg

Cable crunches: 2 x 8 x 35kg

 

Squats waren mit der Zeit schwer und ich bin mit der Ausführung nicht zu 100% zufrieden, aber es geht voran. Kreuzheben war leicht und die Einheit kurz und knackig :-)

[Garen]

Training von gestern:

 

Bankdrücken: 2 x 2 x 97,5kg; 4 x 2 x 100kg

T-Bar Rudern: 6 x 2 x 65kg

Military Press: 3 x 3 x 57,5kg

Klimmzüge: 3 x 3 x 102,5kg

 

T-bar Rudern ist seltsam mit so wenigen Wiederholungen...  Beim Bankdrücken wurde ich genötigt die 100 zu machen, hm hab mich nicht lumpen lassen und es fühlte sich ohnehin gleich wie die 97,5kg an :-D

[Fabber]

Nicht schlecht Ruderst du brustgestützt? Ansonsten sind reps von 1-5 natürlich irgendwann ein Formkiller. Hab schon bei 8 manchmal Probleme.

[Garen]

Nicht schlecht Ruderst du brustgestützt? Ansonsten sind reps von 1-5 natürlich irgendwann ein Formkiller. Hab schon bei 8 manchmal Probleme.

Nein, vorgebeugt ohne Stützung. Von der Sauberkeit her gehts, aber es ist für den unteren Rücken belastender als für Lat/Oberen Rücken. Liegt vielleicht auch am UK Training vom Vortag...

[Fabber]

Rudern ist auch die Einzige Übung die ich jetzt fast 2 Jahre mache und die sich immernoch komisch/falsch anfühlt. Hab schon Ober-, und Untergriff probiert und Daumenlos greifen. So richtig in den oberen Rücken ging das aber gefühlt nie.

[Gast Dominik S.]

Habt ihr schon Pendlay Rows probiert, mit breitem Obergriff?

 

Das geht eigentlich ganz gut in den oberen Rücken.

[Fabber]

Habt ihr schon Pendlay Rows probiert, mit breitem Obergriff?

 

Das geht eigentlich ganz gut in den oberen Rücken.

 

Jap, hab mir da mal in meiner Strongliftsphase derbe den Hintern mit gezerrt. Für jemanden mit meinem Körperbau ist die Übung ein Killer. Aber ich denke mit mittelschwerem Kabelrudern (8-12 reps) komme ich klar.

[Dosenjohannes]

Ich finde Kabelrudern im sitzen in der 10-12 Rep Range sehr gut um den Latzu treffen.

Da kann man schön in die Dehnung und dann mit den Schultern nach hinten einleiten und am Ende gut den Lat kontrahieren in dem man die Schultern noch leicht nach unten und hinten zieht und ca. ne Sekunde hält. da spüre ich den Muskel sehr gut.

Finde da Wendlers Empfehlung "Rücken wie n Bodybuilder" einfach super.

[Gast Dominik S.]

Ja, sitzendes Rudern am Kabelzug finde ich auch absolut spitze!

 

Ganz egal in welcher Variation* und (fast) egal in welchem Wiederholungsbereich:

* z.B. enger V-Griff und zum Bauchnabel ziehen für Betonung des Latissimus oder alternativ breiter Obergriff und zur Brust ziehen für Betonung des oberen Rückens.

 

Persönlich finde ich sowohl 5er-Sätze mit viel Gewicht als auch 15er-Sätze mit wenig Gewicht gut umsetzbar.

 

Genauso spitze wie sitzendes Rudern am Kabelzug finde ich aber Lat Pulldowns. Auch hier in den erdenklichen Variaten (Griff: eng/breit, Gewicht: schwer/leicht). 

 

Beide Übungen ergänzen sich in meinen Augen perfekt, da 1x horizontal pull (Rows) und 1x vertical pull (Pulldowns).

[Garen]

Ja normal ware sitzendes Kabelrudern auch mein Favorit. Allerdings gibt es keinen breiten Griff, mit dem ich die gleiche Breite wie beim Bankdrücken verwenden kann. Ich würd gerne da die gleiche Griffbreite haben. Für die Vertikale mache ich die Klimmzüge, entspricht ja auch eigentlich nem Lat Pulldown.

 

Zwei Trainings noch vom Wochenende:

 

Kreuzheben: 6 x 2 x 137,5kg

Squat: 3 x 3 x 95kg

Beinstrecker: 2 x 15

leg raises

 

und

 

Military Press: 6 x 2 x 60kg

Klimmzüge: 6 x 2 x 110kg

Bankdrücken: 3 x 3 x 90kg

Rudern (maschine): 3 x 6 x 95kg

Reverse butterfly (Maschine): 3 x 12 x 15

[Gast Dominik S.]

Ja normal ware sitzendes Kabelrudern auch mein Favorit. Allerdings gibt es keinen breiten Griff, mit dem ich die gleiche Breite wie beim Bankdrücken verwenden kann. Ich würd gerne da die gleiche Griffbreite haben. Für die Vertikale mache ich die Klimmzüge, entspricht ja auch eigentlich nem Lat Pulldown.

 

Kannst du nicht einfach eine stinknormale Latzugstange an den Karabinerhaken des Kabelruderns anbringen?

[Garen]

Kannst du nicht einfach eine stinknormale Latzugstange an den Karabinerhaken des Kabelruderns anbringen?

Es gibt eine Latzugstange, die allerdings gekrümmt ist. Wenn ich jetzt damit rudern würde, würden meine Handgelenke nach außen stehen --> keine gute Idee.

Was mir jetzt noch in den Sinn gekommen ist und was ich heute testen werde: Der breite Griff vom T-Bar Rudern kann über die 1 Hand-Griffe einfädelt werden und dann müsste das klappen. Wahrscheinlich wird jeder denken, dass ich ein Depp bin, aber wenn kümmerts ;-)

 

--- Volumen Woche ---

 

Gestern:

 

Kniebeugen: 6 x 6 x 77,5kg

Kreuzheben: 4 x 6 x 100kg

Beinstrecker: 3 x 12 x 20kg

Hyperextensions: 3 x 12

Cable crunches: 3 x 12 x 27,5kg

 

Training war belastend aber gut. 6 x 77,5kg klingt so wenig aber wenn man mal ein paar Sätze gemacht hat, dann relativiert sich das

[Gast Dominik S.]

Es gibt eine Latzugstange, die allerdings gekrümmt ist. Wenn ich jetzt damit rudern würde, würden meine Handgelenke nach außen stehen --> keine gute Idee.

 

Also ich greife die Latzugstange immer kurz vor beiden Krümmungen, also kurz bevor sie links uns rechts abknickt.

 

Wäre diese Griffbreite nicht breit genug für dich?

[Fabber]

Was ist schlimm an der Krümmung? Greife atm da.

[Dosenjohannes]

Wahrscheinlich wird jeder denken, dass ich ein Depp bin, aber wenn kümmerts ;-)

 

 

Erstens: Genau, wen kümmerts.

Und Zweitens: Was hat man nicht schon alles im Fitnessstudio gesehen... Denke da gibt es weitaus Schlimmeres. Aber ich werte da nicht mehr, also kann ich das nicht beurteilen.

Wer weiß was andere manchmal von mir denken und ich bin der Meinung, dass es total sinnvoll ist. Das wird anderen nicht anders gehen und vielleicht ist manch unorthodoxes bei anderen genau das, was bei ihnen gut funktioniert.

 

TL:DR: JA GENAU, wen kümmerts!

[Garen]

Also ich greife die Latzugstange immer kurz vor beiden Krümmungen, also kurz bevor sie links uns rechts abknickt.

 

Wäre diese Griffbreite nicht breit genug für dich?

Die knickt bereits sehr früh, bzw. schon bevor meine gewünschte Griffbreite vom Bankdrücken erreicht ware.

 

 

Was ist schlimm an der Krümmung? Greife atm da.

Es ist ja ähnlich wie bei allen Druckübungen. Eine Kraftübertragung über ein geknicktes Handgelenk stufe ich als Verletzungsrisiko ein. Aber kann auch sein, dass ich damit falsch liege.

[Fabber]

Achso abgeknickt dachte angewinkelt

[Garen]

Training von gestern:

 

Bankdrücken: 6 x 6 x 75kg

Rudern Kabelzug, Griff breit: 6 x 6 x 60kg

Military press: 4 x 6 x 45kg

Klimmzüge: 4 x 6 x 81kg

Facepulls: 3 x 12

 

Insgesamt ein leichtes Training. Der breite Griff hat allerdings auch nicht wirklich was getaugt. Deshalb werde ich einfach wie folgt weitermachen: enges Rudern + Iso für hintere Schulter. Sollte es auch tun.

[Garen]

Ok hier fehlen noch ein paar Trainings, ich versuche mal alles noch aus dem Gedächtnis her zu loggen:

 

UK vom 22.12.17:

 

Kreuzheben: 6 x 6 x 105kg (zäh)

Kniebeugen: 4 x 6 x 75kg

Beinbeuger: 3 x 12

Beinstrecker 3 x 12

Bauch

 

OK vom 23.12.17:

 

Military Press 6 x 6 x 47,5kg 

Klimmzüge: 6 x 6 x83,5kg

Benchpress: 4 x 6 x 72,5kg

Rudern am Kabelzug eng: 4 x 6 x 60kg

Facepulls mit TRX Bändern

 

Damit war die Volumenwoche abgeschlossen. Hier mal die Tonnage (setsxrepsxweight) aufgelistet:

 

Kniebeugen::         4.590 kg

Kreuzheben:          6.180 kg

Bankdrücken:        4.440 kg

Rudern:                  3.600 kg

Military Press:       2.790 kg

Klimmzüge:           4.950 kg

 

Finde es sehr interessant mal zu sehen, was man eigentlich so an Kilos auf und ab bewegt hat :-) 

 

UK von 25.12.17:

 

Kniebeugen: 4 x 4 x 95kg; 2 x 4 x 90kg

Kreuzheben: 3 x 5 x 117,5kg

Beinstrecker: 3 x 10

Hyperextrensions 8kg 3 x 10

Cable crunches: 3 x 10 x 37,5kg

 

Bei den Kniebeugen habe ich festgestellt, dass meine Technik mal wieder nicht akzeptabel ist. Ich muss hier etwas ändern, um wirklich nur mit korrekter Technik zu beugen. Deshalb nehme ich die Squats aus dem vorhandenen Schema raus und fahre da ein anderes System: ich starte mit 5 x 3 x 90kg und wenn alle 15 reps sauber sind, wird auf 5 x 4 geändert, wird das wiederum sauber geschafft, wird daraus ein 5x5. Danach wird gesteigert und wieder mit 5x3 gestartet. Damit nehme ich die geplanten Steigerungen raus, sondern steigere nur, wenn es technisch sauber geschafft wurde. 

 

OK von 26.12.17:

 

Bankdrücken 6 x 4 x 90kg

Rudern am Kabelzug eng: 6 x 4 x 70kg

Military press: 3 x 5 x 52,5kg

Klimmzüge: 3 x 5 x 93,5kg

 

Das Bankdrücken war schwer. Am Ende etwas grindy, aber noch im Rahmen. 

[Fabber]

Hi. Zu den Steigerungen könnteste auch mal lineare Periodisierung probieren, so wie ich seit kurzem.

[Garen]

Hi. Zu den Steigerungen könnteste auch mal lineare Periodisierung probieren, so wie ich seit kurzem.

Hey habe mir gerade angesehen wie du das machst, wenn ich es richtig verstehe. Ich probiere aber erst mal so wie ich es geplant habe und schaue wie es funktioniert.

 

Training von gestern:

 

Kniebeugen: 5 x 3 x 90kg ging weniger easy als ich es mir vorgestellt habe, deswegen nochmal. 

Kreuzheben: 4 x 4 x 127,5kg

Beinstrecker: 3 x 10

Beinbeuger 3 x 10

Bauch

Jumps

[Garen]

Gestriges OK - Training:

 

Overhead press: 6 x 4 x 55kg

Klimmzüge: 6 x 4 x 101kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 85kg

Rudern 3 x 5 x 72,5kg

Facepulls 3 x 10

Jeweils 1 Satz Bizeps und Trizeps mit 2 Reduktionssätzen (8/8/8)

 

Lief ganz gut, Press war ein bisschen shaky am Schluss aber insgesamt doch solide. Langsam bekomme ich das alte Gefühl wieder rein, dass es sich so anfühlt als würde man eine Feder spannen und wie auf Schienen das Gewicht hoch drücken. Klimmzüge waren auch gut, da merke ich nur die Unterarme immer gut danach, was dann das Bankdrücken immer noch ein bisschen beeinflusst. Es dauert ein Weilchen bis ich dort dann alles gut ansteuern kann. 

Damit wäre das letzte Training für 2017 abgeschlossen - weit an den Zielen vorbei, aber das Jahr war insgesamt doch gut, allein weil ich endlich mal den Squat in vernünftige Bahnen gelenkt habe. Jetzt heißt es dran bleiben :-) 

[Garen]

Habe aktuell noch das Trainingsprogramm "The bridge" mir angesehen (bin darauf über Alan Thrall gestoßen, auf der Suche was ich gegen meinen Good morning im Squat machen sollte ^^ ) und muss sagen es sieht ganz interessant aus.

Es ist ein Anschlussprogramm an Starting strenght und sagt einem relativ genau, welche Lifts wie danach angepasst werden sollten und warum die Texas Methode da an seine Grenzen kommt.... Nach nächster Woche wäre ich mit einem Zyklus meines aktuellen Programms durch und ich schiele aktuell auf the bridge nach dieser Woche. Es ist auch RPE basiert und man macht viele modifizierte Lifts und ihr wisst ja dass ich immer heiß auf was neues bin, auch wenn es nicht immer klug ist  Aber allein von den Kraftwerten gesehen bin ich immer noch fortgeschrittener Anfänger und somit wäre das Programm nicht ungeeignet. Auch squattet man 3x / Woche, was mir entgegen kommen müsste :-) Naja ich denk mal drüber nach...

 

Jetz wünsche ich allen Foristen hier auf jeden Fall einen guten Rutsch und einen super Start ins neue Jahr

[Garen]

Erste Woche des Jahres und letzte Woche von diesem Zyklus:

 

Kniebeugen: 5 x 3 x 90kg

Kreuzheben: 3 x 3 x 135kg

Beinstrecker: 2 x 8 x 27,5kg

Hyperextensions: 2 x 8 16kg

Cable crunches: 3 x 8 x 35kg

 

Die Kniebeugen liefen besser als beim letzten Mal, dauerte etwas bis ich das Gespür dafür bekommen habe, aber ging ganz gut. Habe bewusst mich darauf konzentriert, die Bewegung mit Hüfte und Knie gleichzeitig einzuleiten, klappt soweit ganz gut. Nächstes Mal dann mit 5 x 4 :-) 

[Garen]

Training von Mittwoch:

 

Bankdrücken: 6 x 2 x 100kg

Rudern am Kabelzug eng: 6 x 2 x 85kg

Military Press: 3 x 3 x 60kg

Klimmzüge: 3 x 3 x 108,5kg

Facepulls 3 x 10

 

Training von Freitag:

 

Kniebeuge: 5 x 4 x 90kg

Kreuzheben: 3 x 1 x 140kg; 2 x 140kg

Beinstrecker: 3 x 8 

 

Training von heute: 

 

Military Press: 6 x 2 x 62,5kg

Klimmzüge: 6 x 2 x 111kg

Bankdrücken: 3 x 3 x 92,5kg

Rudern am Kabelzug eng: 3 x 3 x 80kg

Außenrotatoren