Jump to content
Garen

Be limitless!

Empfohlene Beiträge

vor 17 Stunden schrieb Fabber:

Edit: würde versuchen auf min 80-90 reps die woche zu kommen. Also für die squatbewegung, natürlich mit zusatzübungen wenn drin :)

Edit2:

 

Als Beispiel könnte das so aussehen:

 

Unbenannt.JPG.d55cae4feb68591ec0e65f30d3bc51f7.JPG

 

Das sind so die aktuellen Empfehlungen, wenn man mit dem Fokus auf Kraft in den Grundübungen trainieren möchte. Ist natürlich nur ein Beispielplan. Generell ist es aber zu empfehlen, wenn man in einem Lift stagniert UND ausreichend erhohlt ist, das Volumen zu erhöhen. Meistens geht das halt über mehr Reps mit leichterem Gewicht. Irgendwann musst du vll. auch einfach anfangen zu periodisieren.

 

In der Vergangenheit hatte ich halt schon mehr Volumen drinnen, hatte periodisiert und assistance hinzugefügt / Sprich Maßnahmen getroffen, die beim Ende der linearen Progression notwendig wären. Ich denke mir aber, dass ich gar nicht am Ende der linearen Progression sein kann beim Squat, da 5x90 ein Witz ist. Zudem kam ich damit nicht wirklich voran. Was jetzt besser funktioniert, ist die Erhöhung der Frequenz auf 3xWoche und damit bin ich schon mal weiter gekommen als ich je war. Wenn ich jetzt mit gleichbleibender Technik steigern kann, werde ich auch vom Volumen nicht höher gehen. Sollte es aber nicht weitergehen, dann finde ich den Gedanken mit den Backoff Sätzen sehr gut.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Du kannst ja bei mehr volumen immernoch linear steigern. Das eine schließt das andere ja nicht aus. Mach nur langsam. Würde so 10-15% des wochenvolumens erhöhen. Also bei 80 einfach ein backupsatz die woche mit 8-10 reps. Schön langsam.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Training von heute:

 

Squats:

5 x 95kg; 4 x 95kg; 4 x 95kg

 

Press:

5 x 45kg;  5 x 50kg ; 5 x 55kg (RIP); 5 x 50kg;  5 x 50kg;  5 x 50kg 

 

Vorgebeugtes Rudern:

8 x 50kg; 8 x 55kg; 8 x 62,5kg; 8 x 62,5kg; 8 x 62,5kg

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am ‎26‎.‎01‎.‎2018 um 8:43 AM schrieb Ghost:

Vielleicht auch ein nachdenkenswerter Ansatz, wenn du dein Programm dann mal erweitern willst: 915 Workout-Program

Das sieht ganz gut aus! Werde ich mir auf jeden Fall nochmal anschauen nach the bridge.

 

Training von Freitag:

 

Kreuzheben:

5 x 115kg; 5 x 120kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg

 

Pause Bench:

5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 85kg; 5 x 85kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg

 

Squats: 3 x 6 x 80kg (Zeitmangel)

 

 

Training von gestern:

 

Squats:

3 x 5 x 95kg

 

CGBP:

4 x 80kg; 4 x 85kg; 4 x 90kg; 4 x 90kg; 4 x 90kg

 

Rackpulls:

7 x 110kg; 7 x 115kg; 7 x 117,5kg; 7 x 120kg

 

Klimmzüge:

8 x 83; 7 x 83; 6 x 83kg

 

Das Training war gut, die 95kg waren stabil. Bei den GCBP wurde es knapp, statt RPE 9, war es dann teilweise 9,5 - 10. Die Rackpulls waren auch dieses Mal besser. Und vorallem konnte ich alles im Obergriff heben, was auch ein kleiner Erfolg war.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Training von gestern:

 

Squats:

4 x 97,5kg; 4 x 97,5kg; 3 x 97,5kg

 

Military press:

5 x 45kg; 5 x 50kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg

 

Rudern am Kabelzug:

8 x 50; 8 x 60; 8 x 70; 8 x 70; 8 x 70; 8 x 65

 

Bauch und Außenrotatoren

 

Joa insgesamt ganz ok. Bei den Squats habe ich aus Bequemlichkeit die Stange höher abgelegt, was natürlich zu einer schlechteren Ausführung führte, allerdings habe ich es erst im Nachhinein realisiert. Beim nächsten Mal wird darauf besser geachtet

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heutiges Training:

 

Kreuzheben:

5 x 110kg; 5 x 120kg; 5 x 125kg; 5 x 125kg; 5 x 125kg

 

1ct Pause Bench:

5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg; 5 x82,5kg; 5 x 82,5kg

 

Squat:

6 x 80kg; 5 x 85kg; 4 x 90kg; 3 x 95kg; 2 x 100kg; 1 x 105kg; 1 x 110kg (PR)

 

Lief heut gut! Eigentlich wollte ich ein bisschen Volumen bei den Squats machen bei 80kg, aber irgendwie kam es dann zum max-out :-D Die 110kg waren allerdings schon sehr schwer.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Gestriges Training:

 

Squats:

3 x 5 x 97,5kg

 

3ct Pause Bench:

4 x 70kg; 4 x 75kg; 4 x 80kg; 4 x 85kg

 

2ct Pause Deadlift:

4 x 110kg; 4 x 115kg; 4 x 120kg; 4 x 120kg

 

Klimmzüge:

5 x 82kg; 4 x 92kg; 4 x 102kg; 4 x 102kg; 8 x 82kg

 

Die Squats waren zäh aber technisch sauber. Nächstes Mal sind also die 100 wieder dran :-) Bei den 3ct Pause Bench war Luft nach oben, allerdings ist die Pause schon echt eine gefühlte Ewigkeit. Das Kreuzheben war allerdings am Anstrengensten. Die Pause mitten unter der Bewegung ist echt heftig und ungewohnt. Aber ich denke dass es meine Bewegung gut verbessern wird, weil genau an dem Punkt sonst bei zu hoher Intensität der Rücken zum Einrunden tendiert. Insgesamt eine super Einheit gewesen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Squats:

3 x 100; 2 x 100; 8 x 80kg

 

Press:

4 x 45kg; 4 x 50kg; 4 x 4 x 55kg; 4 x 52,5kg

 

Pendlay Rows:

8 x 50kg; 8 x 55kg; 4 x 8 x 60kg

 

Hintere Schulter

 

Die Squats fühlten sich gestern einfach nicht gut an, warscheinlich noch von Montag zu stark vorbelastet, aber nicht schlimm. Press ware der letzte Satz auch noch mit 55 gegangen, aber dann wär ich nicht mehr bei den geplanten RPE 8 gelandet.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Training von Freitag:

 

Kreuzheben:

4 x 120kg; 4 x 125kg; 3 x 4 x 130kg

 

1ct Pause Bench:

4 x 75kg; 4 x 80kg; 5 x 4 x 85kg

 

Kniebeugen:

1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 105kg; 1 x 110kg; 1 x 115kg (PR); 7 x 80kg

 

Klimmzüge:

5 x 82kg; 3 x 92kg; 3 x 97kg; 3 x 102kg; 3 x 107kg; 6 x 82kg

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Gestriges Training:

 

Squats:

5 x 100kg; 4 x 100kg; 4 x 100kg

 

3ct Pause bench:

3 x 80kg; 3 x 85kg; 3 x 3 x 90kg

 

2ct Pause Deadlift

4 x 110kg; 4 x 115kg; 4 x 120kg; 4 x 122,5kg

 

Klimmzüge:

5 x 82kg; 4 x 92kg; 4 x 97kg; 4 x 102kg; 4 x 127kg; 4 x 102kg; 8 x 82kg

 

Bauch und externe Rotatoren

 

Insgesamt ganz ok. Hatte gehofft die 100kg gehen beim squatten 3 x 5 weg, allerdings war es doch schwerer. Naja langsamer Progress ist besser als gar kein Progress :-)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ergebnisse von gestern:

 

Pause Squats:

5 x 80kg; 4 x 5 x 85kg

 

Press:

1 x 60kg; 1 x 62,5kg; 1 x 65kg

4 x 4 x 55kg

 

Rows:

6 x 60kg; 4 x 6 x 65kg

 

Die Pause Squats waren mega anstrengend. Press ging dafür gut, bei den 65kg war noch Luft nach oben 67,5 oder 70 sollten da auch noch gehen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Noch das Training von Freitag nachgetragen:

 

Kreuzheben:

1 x 135kg; 1 x 140kg; 1 x 145kg; 1 x 150kg (PR)

3 x 4 x 130kg

 

1ct Pause Bankdrücken

1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 102,5kg; 1 x 105kg; 1 x 107,5kg (PR)

4 x 4 x 85kg

 

Kniebeugen:

1 x 95kg; 1 x 100kg; 1 x 105kg

4 x 4 x 90kg

 

Klimmzüge:

5 x 83kg; 3 x 93kg; 3 x 98kg; 3 x 103kg; 3 x 108kg; 3 x 113kg

 

Insgesamt ein ziemlich geiles Training. Eigentlich sollte ich bei RPE 8 bleiben für die Singles aber es war zu verlockend, mehr drauf zu packen. Die 150 beim Kreuzheben waren ne 9,5; Die 107,5kg auf der Bank eine RPE10. Ich habe zwar schon mal 107,5kg auf der Bank gedrückt für ein 6 x1 (soweit ich mich erinnern kann), allerdings nie mit einer Pause auf der Brust. Von dem her bin ich echt überrascht, denn es fand kein Form-Breakdown statt.

Überraschend finde ich auch, dass ich in letzter Zeit speziell bei der Bench, in einem sehr niedrigen Gewichtsbereich unterwegs war, wo ich nie gedacht hätte, dass ich bis 107,5kg komme. Dementsprechend bin ich sehr zufrieden mit the Bridge.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Squats:

4 x 3 x 100kg

 

Pin Bench:

3 x 80kg; 3 x 90kg; 3 x 3 x 92,5kg

 

2ct Pause Kreuzheben:

3 x 100kg; 3 x 120kg; 2 x 3 x 130kg

 

Klimmzüge:

5 x 83kg; 4 x 83kg; 3 x 93kg; 3 x 98kg; 3 x 103kg; 3 x 108kg; 3 x 113kg; 2 x 118kg; 1 x 123kg;

 

Die Squats gingen ziemlich gut, die Pin Bench war sehr komisch, hat mir gar nicht getaugt. Das Kreuzheben war recht gut, Das Volumen war recht gering.

Bei den Klimmzügen wollte ich auch einfach mal sehen was geht, auf der Jagd nach PRs bin ich aber gefailed. Wollte erst 3 mit 35kg Zusatzgewicht, habe nur 2 geschafft, beim dritten kam ich nicht mehr ganz hoch. Dann dachte ich mir dann eben 40kg für 2 und habe nur eine geschafft und dann wollte ich noch eine mit 50kg machen und habe 0 geschafft. Naja man kann nicht alles haben ;-P

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Pin Squats:

3 x 80kg; 3 x 82,5kg; 3 x 3 x 85kg

 

Press:

1 x 60kg; 1 x 65kg; 1 x 67,5kg; 1 x 70kg (PR!)

3 x 3 x 60kg

 

Pendlay Rows:

6 x 60kg; 6 x 60kg; 6 x 65kg; 6 x 65kg; 6 x 62,5kg

 

Prehab hintere Schulter 3 x 10 -12

 

Yeah wieder ein PR. Und es fühlte sich wieder so an als wäre Luft nach oben. Aktuell läufts!

Die Pins Squats waren ähnlich wie die Pin Bench sehr seltsam und auch sehr anstrengend...

Morgen wird dann nochmal schwer gehoben (ich peile mal 155kg für die DL an) und auf der Bank stehen, wenn ich mich gut fühle, 110kg für eine 1ct Pause bench an. Ich bin gespannt und gehyped für das Training morgen :-)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja aktuell läufts!

 

Hier noch das Training von Freitag:

 

Kreuzheben:

1 x 140kg; 1 x 145kg; 1 x 150kg; 1 x 155kg (PR again)

3 x 140kg; 3 x 135kg; 2 x 3 x 130kg

 

1 ct Pause bench:

1 x 100kg; 1 x 105kg; 1 x 107,5kg; 1 x 110kg (PR)

3 x 90kg; 2 x 3 x 92,5kg; 3 x 90kg

 

Squats:

6 x 70kg; 6 x 80kg; 6 x 80kg; 6 x 80kg

 

Klimmzüge:

5 x 83kg; 5 x 83kg; 3 x 10kg; 3 x 20kg; 8 x 83kg

 

Damit wäre die Intensivste Woche erledigt. Nächste Woche ist dann nur noch eine Art Deload angesagt. Aber das kommt mir eh entgegen, da ich nicht so viel Zeit haben werde. Danach bin ich soweit fertig mit dem Programm. Leistungstechnisch bin ich gut vorangekommen. Meine Kraftwerte sind in allen Übungen gestiegen. Jetzt ist dann die Frage wie ich weiter mache :-)

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich melde mich auch mal wieder, war letzte Woche 2 mal im Training und habe nochmal jeweils ein GK Training absolviert.

Für die nächste Zeit werde ich mal wieder etwas BB lastiger trainieren, noch ein bisschen Muskelmasse draufpacken um dann in einer Diät wieder alles zu verlieren :-D. Danach denke ich, dass ich wieder in die Richtung von the bridge will, da ich damit gut vorangekommen bin.

Doch zunächst werde ich einfach einen Push/Pull Plan im Hypertrophie Bereich fahren. Davon habe ich gestern bereits die Push Einheit (Stark verkürzt, da Zeitmangel) durchgeführt:
 

Frontsquats:

4 x 8 x 60kg

Benchpress:

4 x 8 x 70kg

Beinpresse:

3 x 12 x 120kg

Schrägbank Kurzhanteln:

2 x 12 x 20kg

 

Heute wird dann das Pull Training durchgeführt. Aktuell habe ich leider etwas Probleme in der Schulter, welche beim Drücken verstärkt werden, weshalb ich damit mich erst etwas zurückhalten werde, bis das wieder gut ist.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 23 Stunden schrieb Fabber:

Viel Erfolg. Wenn du auf Hypertrophie gehst, kannst du die Pushübung ja auch so variieren, dass du keine Schmerzen hast. Zb. mit neutralem Griff DB Bench oder zur not an die Brustpresse oderso :)

Jo ich muss es mir mal ankucken. Heute fühlt es sich schon besser an, mit Gluck ist es bis zur nächsten Push-Einheit weg :-D

 

Pull von gestern:

 

Kreuzheben:

4 x 8 x 100kg

Rudern am Kabelzug:

4 x 8 x 60kg

Hyperextensions:

3 x 12

Latzug:

3 x 12 x 50kg

Facepulls:

3 x 12 x 12,5kg

Curls am Kabelzug:

3 x 15 x 15kg

Seitheben:

3 x 12 x 8kg

 

Alles noch recht easy mit Ausnahme vom Kreuzheben, da ging die Pumpe :-D

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Push von gestern:

 

Frontsquats:

4 x 8 x 60kg

OHP:

4 x 8 x 40kg

Beinpresse:

3 x 12 x 120kg

Bench:

3 x 12 x 60kg

Waden:

3 x 15

Trizeps am Kabelzug:

3 x 15

Cable crunches:

3 x 12

 

Ich habe gemerkt, dass meine Schulter das Bankdrücken nicht so cool findet, speziell die letzten 2cm über der Brust bis zur Berührung. Muss da wahrscheinlich meine Beweglichkeit erhöhen um hier wieder schmerzfrei Drücken zu können. Die 60kg waren aber so leicht, dass es keine weiteren Probleme verursacht hat.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden