Be limitless!

[Garen]

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3448-531-warum-nicht-bei-zug%C3%BCbungen/

 

Hehe an das konnte ich mich auch noch erinnern...

 

 

 

Eine von vielen Aussagen zum Thema von Jim Wendler aus:

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

 

Hmm also bei dem T-nation Beitrag meint er allerdings auch zu den assistance übungen: choose one 50-100 reps. Also 100 wären ja schon richtig viel für eine Übung... 50 sind ja schon heftig...

Aber warum will er da nur eine Übung? Anstatt z.b. Rudern 30 und Latzug 30 ? So würde ich beides 2 mal die Woche machen...?

 

Yoda meint, viel zu lernen, ich noch hab

[Gast]

Hmm also bei dem T-nation Beitrag meint er allerdings auch zu den assistance übungen: choose one 50-100 reps. Also 100 wären ja schon richtig viel für eine Übung... 50 sind ja schon heftig...

Aber warum will er da nur eine Übung? Anstatt z.b. Rudern 30 und Latzug 30 ? So würde ich beides 2 mal die Woche machen...?

 

Die Assistance-Übungen sind da anders organisiert, als bei den alten Templates (mehr in Richtung seiner aktuellen Programmierung), aber du darfst nicht vergessen, dass dieser Ansatz dann bei jedem Trainingstag gemacht wird. Also jeden Trainingstag je eine Übung aus jeder Kategorie. D. h. also, dass man 4x/Woche je eine Pull-Übung hätte. Ob man dann je 2x Rows und Chins macht oder je einmal Rows, Chins, Shrugs und Curls ist dann egal (nur 4x dieselbe Übung in der Woche ist eher unklug).

 

Es ist ja nicht so, dass ich mir dieselben Fragen zu Anfang nicht auch gestellt hatte... aber irgendwann habe ich beschlossen dem System zu vertrauen, die Templates zu machen, wie sie geschrieben wurden und danach lief es tatsächlich auch besser.

 

Du bist ja - und das erfordert ein wenig umdenken - mit keinem Template verheiratet. Kürzer als 2 Zyklen sollte man ein Template normalerweise nicht machen, aber danach kann man beliebig Templates durchwechseln.

Jedes Template ist mit einem Zweck im Hinterkopf geschrieben worden und wurde auch daraufhin erprobt und getestet. Es ist also sinnvoller, sich ein Template zu suchen, was einem entgegen kommt bzw. in die individuelle Situation und Zielsetzung passt, anstatt dass man bestehende Templates versucht zu verbiegen.

Will man ein Template mit mehr Umfängen und ist BBB zu eintönig, dann nimmt man bspw. Dave Tates Periodization Bible. Trainiert man mit dem Triumvirat, möchte aber bei ähnlicher Übungsvariabilität einen größeren Fokus auf Kraft legen, nimmt man bspw. SST (Simplest Strength Template). Will man sich mehr um seine Kondition kümmern, nimmt man ein Template, wo man weniger Krafttrainingstage hat usw. usf. ... Sinnvollerweise nimmt man Templates mit höheren Umfängen, wenn man gerade die Gewichte zurückgesetzt hat und folgt danach mit Templates mit geringeren Umfängen und höherer Intensität. Bsp. 2-3 Zyklen BBB und danach 2-3 Zyklen 3x5 FSL. Dann Gewichte zurücksetzen und von vorne (oder so ähnlich, aber mit anderen Templates).

 

Zu dem anderen Punkt... 1x/Woche Chins mit 50 Wdh. unterscheidet sich zu 2x/Woche Chins mit je 25 Wdh. nur in der Trainingshäufigkeit. Chins und Rows trainieren aber beide den Lat (und andere Muskeln), nur mit unterschiedlichen Bewegungen, genauso wie Press und Bench Press im Prinzip auch beide Brust, Schulter und Trizeps trainieren. Ja, mit jeweils etwas anderen Schwerpunkten, aber die Muskeln werden so oder so 2x/Woche belastet.

 

Du musst dich halt entscheiden, ob du dem Programm vertrauen und ihm eine Chance geben willst, oder nicht.

[Garen]

Die Assistance-Übungen sind da anders organisiert, als bei den alten Templates (mehr in Richtung seiner aktuellen Programmierung), aber du darfst nicht vergessen, dass dieser Ansatz dann bei jedem Trainingstag gemacht wird. Also jeden Trainingstag je eine Übung aus jeder Kategorie. D. h. also, dass man 4x/Woche je eine Pull-Übung hätte. Ob man dann je 2x Rows und Chins macht oder je einmal Rows, Chins, Shrugs und Curls ist dann egal (nur 4x dieselbe Übung in der Woche ist eher unklug).

 

Es ist ja nicht so, dass ich mir dieselben Fragen zu Anfang nicht auch gestellt hatte... aber irgendwann habe ich beschlossen dem System zu vertrauen, die Templates zu machen, wie sie geschrieben wurden und danach lief es tatsächlich auch besser.

 

Du bist ja - und das erfordert ein wenig umdenken - mit keinem Template verheiratet. Kürzer als 2 Zyklen sollte man ein Template normalerweise nicht machen, aber danach kann man beliebig Templates durchwechseln.

Jedes Template ist mit einem Zweck im Hinterkopf geschrieben worden und wurde auch daraufhin erprobt und getestet. Es ist also sinnvoller, sich ein Template zu suchen, was einem entgegen kommt bzw. in die individuelle Situation und Zielsetzung passt, anstatt dass man bestehende Templates versucht zu verbiegen.

Will man ein Template mit mehr Umfängen und ist BBB zu eintönig, dann nimmt man bspw. Dave Tates Periodization Bible. Trainiert man mit dem Triumvirat, möchte aber bei ähnlicher Übungsvariabilität einen größeren Fokus auf Kraft legen, nimmt man bspw. SST (Simplest Strength Template). Will man sich mehr um seine Kondition kümmern, nimmt man ein Template, wo man weniger Krafttrainingstage hat usw. usf. ... Sinnvollerweise nimmt man Templates mit höheren Umfängen, wenn man gerade die Gewichte zurückgesetzt hat und folgt danach mit Templates mit geringeren Umfängen und höherer Intensität. Bsp. 2-3 Zyklen BBB und danach 2-3 Zyklen 3x5 FSL. Dann Gewichte zurücksetzen und von vorne (oder so ähnlich, aber mit anderen Templates).

 

Zu dem anderen Punkt... 1x/Woche Chins mit 50 Wdh. unterscheidet sich zu 2x/Woche Chins mit je 25 Wdh. nur in der Trainingshäufigkeit. Chins und Rows trainieren aber beide den Lat (und andere Muskeln), nur mit unterschiedlichen Bewegungen, genauso wie Press und Bench Press im Prinzip auch beide Brust, Schulter und Trizeps trainieren. Ja, mit jeweils etwas anderen Schwerpunkten, aber die Muskeln werden so oder so 2x/Woche belastet.

 

Du musst dich halt entscheiden, ob du dem Programm vertrauen und ihm eine Chance geben willst, oder nicht.

 

Danke für deine umfangreiche Rückmeldung. 

 

Dass bei diesem Template für jedes Workout eine der Übung ausgesucht wird, habe ich übersehen...

Ich vertraue dem Programm soweit auch, nur bin ich halt jemand, der die Sachen auch gern versteht und nicht nur anwendet 

[Gast]

 

 

...Ich vertraue dem Programm soweit auch, nur bin ich halt jemand, der die Sachen auch gern versteht und nicht nur anwendet 

 

Verstehe ich... frag auch ruhig weiter... aber manchmal muss man Sachen auch einfach nur durch die Praxis selber erfahren.

[Garen]

Verstehe ich... frag auch ruhig weiter... aber manchmal muss man Sachen auch einfach nur durch die Praxis selber erfahren.

Ja das stimmt, manchmal muss man Dinge auch einfach ausprobieren um sagen zu können ob es Käse ist oder nicht.

Ich fahr mal so weiter damit und dann seh ich es schon...

 

Zyklus 2 - Woche 1 - Training 3:

 

Deadlifts: 5 x 90kg / 5 x 97.5kg / 11 x 110kg

Frontsquats: 5 x 10 x 42.5kg

RDL: 5 x 10 x 50kg

 

Leider muss ich beim Unterkörper Training etwas ändern, und zwar ist die Beinbeuger-Maschine einfach Müll... für das letzte Drittel der Bewegung ist kein Widerstand mehr da (es arbeitet gegen die Schwerkraft, aber das Bein steht da nach oben). Dabei tritt man sich dann iwie selbst immmer in den Hintern   und hat anschließend wieder plötzlich die Belastung am Bein - da ich ja Knieprobleme habe, ist das sicherlich nicht förderlich dafür.

Deshalb hab ich mich für Romanian deadlifts entschieden, da die ja auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren und mir die Übung auch haltungstechnisch gut tut.

Weiterhin muss ich auch überlegen, ob ich hier die Frontsquats wirklich beibehalte, weil ich nach den Deadlifts im unteren Rücken die Spannung nur schwer noch halten kann. Und Frontsquats mit versauter Form bei Knieproblemen ist natürlich nicht optimal... aber ich werde beim nächsten Mal einfach etwas länger Pause machen und dann sehen wie es läuft.

 

Zyklus 2 - Woche 1 - Training 4:

 

Benchpress: 5 x 65kg / 5 x 75kg / 9 x 85kg

Press: 5 x 10 x 30kg

Rudern eng am Kabelzug: 5 x 10 x 57kg

Trizeps & Bizeps 3x10

Prehab Schultern

 

Das Oberkörper-Training lief ganz zufriedenstellend ab

[Garen]

Zyklus 2 - Woche 2 - Training 1:

 

Frontsquats: 3 x 60kg / 3 x 67.5kg / 5 x 77.5kg

Deadlifts: 5 x 10 x 65kg

Hanging leg raises: 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 5 / 5

 

 

Hmm das war nix.. Hätte mir mehr erhofft bei den Squats, aber irgendwie ging da heut nix. Vielleicht wars nur Tagesform.

[Gast]

 

 

...Dabei tritt man sich dann iwie selbst immmer in den Hintern   und hat anschließend wieder plötzlich die Belastung am Bein - da ich ja Knieprobleme habe, ist das sicherlich nicht förderlich dafür.

Deshalb hab ich mich für Romanian deadlifts entschieden, da die ja auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren und mir die Übung auch haltungstechnisch gut tut.

Weiterhin muss ich auch überlegen, ob ich hier die Frontsquats wirklich beibehalte, weil ich nach den Deadlifts im unteren Rücken die Spannung nur schwer noch halten kann. Und Frontsquats mit versauter Form bei Knieproblemen ist natürlich nicht optimal... aber ich werde beim nächsten Mal einfach etwas länger Pause machen und dann sehen wie es läuft.

 

Sind RDL eine gute Wahl, wenn du bereits bei den Fronsquats Probleme im unteren (?, nicht oberen?) Rücken bekommst und zuvor bereits Kreuzheben gemacht hast?

 

BTW... warum hattest du dich für Frontsquats entschieden, wo du Knieprobleme hast? Eigentlich ist die Kniebelastung bei FS größer als bei High oder Lowbar Squats... aber du hast dabei offensichtlich keine Probleme?

 

In unserem Studio gibt es Maschinen für Leg Curls im Liegen, Sitzen oder Stehen... Ich würde an dem Tag aber vermutlich einfach etwas für den Rumpf machen.

[Garen]

Sind RDL eine gute Wahl, wenn du bereits bei den Fronsquats Probleme im unteren (?, nicht oberen?) Rücken bekommst und zuvor bereits Kreuzheben gemacht hast?

 

BTW... warum hattest du dich für Frontsquats entschieden, wo du Knieprobleme hast? Eigentlich ist die Kniebelastung bei FS größer als bei High oder Lowbar Squats... aber du hast dabei offensichtlich keine Probleme?

 

In unserem Studio gibt es Maschinen für Leg Curls im Liegen, Sitzen oder Stehen... Ich würde an dem Tag aber vermutlich einfach etwas für den Rumpf machen.

Hmm vielleicht fehlt auch die Spannung im gesamten Rücken, es ist einfach schwer die Bewegung auszuführen und dabei technisch stabil zu bleiben, RDL gingen komischerweise aber recht gut... allerdings war da ja dann durch die Frontsquats bedingt eine Pause zu den DL. Ich mach beim nächsten Mal einfach etwas Pause nach den DL und schau wie es dann mit den FS funktioniert. 

 

Ja das ist eben das seltsame an der Geschichte, Frontsquats fühlen sich im Knie besser an. Ich spür es zwar, aber bei weitem nicht so wie bei Backsquats. Dennoch will ich langfristig wieder zu den Backsquats wechseln.

[Garen]

Zyklus 2 - Woche 2 - Training 2:

 

Press: 3 x 40kg / 3 x 50kg / 6 x 55kg

Benchpress: 5 x 10 x 50kg

Klimmzüge: 6/6/6/6/6/5/5/5/5

Trizeps & Bizeps

Prehab Schulter

 

not the yellow from the egg   

[Garen]

Zyklus 2 - Woche 2 - Training 3:

 

Deadlift: 3 x 90kg / 3 x 105kg / 8 x 117.5kg

Frontsquats: 5 x 10 x 42.5kg

RDL: 5 x 10 x 50kg

 

Puhh bei den Deadlifts dachte ich bei der 4ten Wiederholung verdammt es werden wieder nur 5 oder 6 Wiederholungen aber irgendwie habe ich dann doch die 8 gepackt :-D

Danach habe ich etwas länger Pause gemacht und die Frontsquats haben dann auch besser funktioniert, wenn auch nicht perfekt.

 

Zyklus 2 - Woche 2 - Training 4:

 

Benchpress: 3 x 70kg / 3 x 80kg / 5 x 90kg

Press: 5 x 10 x 30kg

Rudern am Kabelzug breit: 5 x 10 x 57kg

Trizeps und Bizeps am Kabelzug 3x10

Prehab Schultern

 

Das hat mich krass enttäuscht.... richtig eingebrochen beim Bankdrücken... es fühlte sich irgendwie schon beim ersten Satz seltsam schwer an, nach den 80 habe ich nochmal gecheckt ob es nicht schon die 90 sind weil es sich so schwer schon angefühlt hat. Wohl nicht mein Tag gewesen.... 

[_-Martin-_]

wie läuft es bei dir eigentlich ?

[Garen]

Hey hey,

danke der Nachfrage :-)

 

bei mir läuft es jetzt wieder ganz gut.

Hatte den 5/31 Plan noch ein bisschen weiter geführt, aber meine Kraftwerte gingen dabei irgendwie zurück, deshalb bin ich danach auf die LBR zurück und hab daran bissl rumgespielt. Dann habe ich mich blöderweise beim Kreuzheben verletzt (beim Aufwärmen), weshalb ich dann eine Zeit lang nur bedingt UK trainieren konnte.

Mittlerweile geht es aber wieder und aktuell habe ich seit 1.5 Wochen wieder einen GK Plan in Angriff genommen, da mir 4mal die Woche ins Gym gehen irgendwie nicht mehr so zugesprochen hat.

Jetzt mache ich im Endeffekt die Übungsreihenfolge wie im FEM Plan (ABA - BAB usw...) aber mit den Hauptübungen wie im Brazilian Powerbuilding und Rudern und Klimmzüge 2-3 schwere Sätze + bissl Volumen... Das probier ich jetzt mal aus und schau wie es wird. Hab momentan wenig Interesse an Isos + Assistance Geschichten, deswegen taugt mir das grade ganz gut.

 

Training von gestern war beispielsweise:

Kniebeuge 6x4 @80% 1RM

Bankdrücken 6x1 @ 95% 1RM

Vorgebeugtes Rudern 3x5 + 3x10

+Trizeps, Schulterprehab und Bauch, alles nach belieben.

 

und Montag:

Kreuzheben 8x4 @ 70% 1RM

Frontdrücken 6x2 @ 90% 1RM

Klimmzüge 2x5 + 3x10

+ Bizeps, Waden, Glutes, Bauch, alles nach belieben

 

Viele Grüße

Garen

[Gast]

 

 

...Hatte den 5/31 Plan noch ein bisschen weiter geführt, aber meine Kraftwerte gingen dabei irgendwie zurück,...

 

Das bezweifle ich irgendwie... magst du mehr dazu schreiben, warum du das denkst bzw. wie sich das geäußert hat?

[Garen]

Hi TPZ,

 

also beim Bankdrücken gings von 5x95 kg auf 5x90 kg zurück und auch nicht mehr hoch. (momentan jetzt 5x97.5kg)

Beim Frontdrücken hatte ich die 55kg auch keine 5 mal mehr geschafft  (aktuell 60 x 5)

Frontkniebeuge und DL blieben ugf auf  demselben Niveau.

 

Das hatte mich halt hart demotiviert. Ich weiß, dass das Programm ja für langsame Progression ausgelegt ist, aber ich war dann doch zu ungeduldig, vorallem wenn sich Werte verschlechtern... natürlich kann das auch an anderen Faktoren gelegen haben (Schlaf, Stress, Ernährung usw..).

und an den 5x10 Wdh hatte ich auch einfach keinen Spaß mehr irgendwann.

 

Ich denke aber deshalb nicht, dass es ein schlechtes Programm ist, es hat halt nur für mich nicht wie gewünscht funktioniert.

So gesehen hatte ich einfach eine falsche Erwartungshaltung aber ich denke mein aktueller Trainingsplan passt besser zu meinen aktuellen Zielen/Wünschen und macht momentan mir auch mehr Spaß :-)

 

Viele Grüße

Garen

[Gast]

Danke für die Erläuterung.

 

Ich denke, was du erlebt hast ist vollkommen normal, wenn man mit submaximalem Training anfängt. Man wird nicht schwächer/schlechter, sondern verliert zu Anfang nur ein wenig die Fähigkeit "am Limit" zu arbeiten (v. a. wenn man aus Programmen im Stile von SS kommt). Das kommt umso stärker, je weniger fortgeschritten man ist und je weniger Erfahrung man damit hat, am Limit zu arbeiten. (Viele berichten dagegen eher überrascht, dass sie so gute 1RM-Versuche oder Wettbewerbe hinlegen, obwohl sie mit einem rel. niedrigen Trainingsmaximum trainieren... aber dazu braucht man dann in der Tat entsprechende Erfahrung.)

 

Ich denke aber auch, du könntest beim Bankdrücken etwas zu hoch eingestiegen sein, was das Trainingsmaximum angeht.

 

Aber gut, dass du jetzt etwas gefunden hast, was dir besser passt... das ist letztendlich das Wichtigste.

[Garen]

Danke für die Erläuterung.

 

Ich denke, was du erlebt hast ist vollkommen normal, wenn man mit submaximalem Training anfängt. Man wird nicht schwächer/schlechter, sondern verliert zu Anfang nur ein wenig die Fähigkeit "am Limit" zu arbeiten (v. a. wenn man aus Programmen im Stile von SS kommt). Das kommt umso stärker, je weniger fortgeschritten man ist und je weniger Erfahrung man damit hat, am Limit zu arbeiten. (Viele berichten dagegen eher überrascht, dass sie so gute 1RM-Versuche oder Wettbewerbe hinlegen, obwohl sie mit einem rel. niedrigen Trainingsmaximum trainieren... aber dazu braucht man dann in der Tat entsprechende Erfahrung.)

 

Ich denke aber auch, du könntest beim Bankdrücken etwas zu hoch eingestiegen sein, was das Trainingsmaximum angeht.

 

Aber gut, dass du jetzt etwas gefunden hast, was dir besser passt... das ist letztendlich das Wichtigste.

 

Kann sein. Am Anfang konnte ich ja relativ viele Reps machen. Aber die gingen dann irgendwie schnell zurück, unter den vorherigen Werten.

Ich kann mich halt auch irgendwie nicht so richtig entscheiden. Eigentlich will ich die Kraft ins Maximum treiben, aber gleichzeitig ware es schön, wenn im besten Fall auch gleich die Muskeln hypertrophieren.

Beim FEM konnte ich die Kraft erst gut steigern aber optisch tat sich da noch nicht so viel. Als es dann nur sehr spärlich noch voran ging, bin ich zur GBR gewechselt. Da konnte ich krafttechnisch nur ganz wenig erreichen (was vielleicht auch an Diäten und Verletzungen/Kniebeugevariationen usw... lag), jedoch tat sich da optisch schon etwas.

 

Deshalb hoffe ich jetzt beides ein bisschen vereinen zu können mit dem Powerbuilding-Ansatz.

Ich darf nur nicht immer gleich das ganze System ändern, falls ich mal stagniere... Das denke ich, war schon mehrfach ein Problem bei mir (siehe 5/3/1...)

 

Hin und wieder werde ich deshalb mal wieder ein bisschen loggen, um einfach einen möglichen Fortschritt festzuhalten und meine Zielwerte zu erreichen :-)

[Gast]

 

 

...Ich kann mich halt auch irgendwie nicht so richtig entscheiden. Eigentlich will ich die Kraft ins Maximum treiben, aber gleichzeitig ware es schön, wenn im besten Fall auch gleich die Muskeln hypertrophieren. ...

 

Kann ich verstehen, wie deine geschilderten "Probleme" mit den Programmen dann waren... Periodisierung dieser Trainingphasen wäre dann gut und es gibt eben auch Programme, die das möglich machen, ohne komplett wechseln zu müssen. Bspw. auch mit der GBR indem man der FAQ folgend die Wdh.-Bereiche anpasst... Canditos Linear Program durch wechseln zwischen "Strength/Control"- und "Strength/Hypertrophie"-Template... auch mit 5/3/1 wäre es gegangen mit den jeweils passenden Templates usw. ...

[Garen]

Kann ich verstehen, wie deine geschilderten "Probleme" mit den Programmen dann waren... Periodisierung dieser Trainingphasen wäre dann gut und es gibt eben auch Programme, die das möglich machen, ohne komplett wechseln zu müssen. Bspw. auch mit der GBR indem man der FAQ folgend die Wdh.-Bereiche anpasst... Canditos Linear Program durch wechseln zwischen "Strength/Control"- und "Strength/Hypertrophie"-Template... auch mit 5/3/1 wäre es gegangen mit den jeweils passenden Templates usw. ...

 

Ja im Endeffekt habe ich das auch bei der GBR umgesetzt und da hat sich zuletzt dann auch ein bisschen getan. Naja ich konzentriere mich jetzt einfach auf das was kommt :-)

[Garen]

So dann legen wir einfach mal wieder los mit dem Training von heute:

 

Highbar Squat: 6 Sätze / 2 Wiederholungen / Gewicht: 85kg

Bankdrücken: 10 Sätze / 6 Wiederholungen / Gewicht: 75kg

Vorgebeugtes Rudern: 2 Sätze / 5 Wiederholungen / Gewicht: 85kg

Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht: 60kg

Trizeps am Kabelzug: 3 Sätze / 12 Wiederholungen

Facepulls: 3 Sätze / 12 Wiederholungen

Cable crunches: 3 Sätze / 8 Wiederholungen (analog zu Lyles "a couple of heavy sets" :-) )

 

Ja lief insgesamt recht gut. Squats muss ich mich noch stark auf die Technik konzentrieren, aber die waren ja schon immer mein Kryptonit. Insgesamt geht aber was vorwärts.

Da ich ohnehin gerne die Grundübungen mache, habe ich auch kein schlechtes Gewissen für 10 Sätze die einzige Bank zu belegen :-D :-D :-D

[Garen]

So Workout B stand heut an:

 

Kreuzheben:

6 Sätze / 2 Wiederholungen / Gewicht: 125kg

 

Frontdrücken:

10 Sätze / 6 Wiederholungen / Gewicht: 45kg

 

Klimmzüge:

2 Sätze / 5 Wiederholungen / Gewicht: 107kg (82kg + 25kg plate)

2 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht: 82kg

 

Latzug mit engen Griff:

2 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht: 57kg

Bizepscurls:

2 Sätze mit SZ Stange und dann 1 mal am Kabelzug und 1 mal Scottcurls

Waden an der Beinpresse:

4 Sätze / 12 - 8 Wiederholungen

 

Kreuzheben ging easy, selbst im 6ten Satz. Frontdrücken war zäher aber auch ok. Bei den Klimmzügen wird's langsam eng.

[Garen]

A:

 

Kniebeuge:

6 Sätze / 1 Wiederholung / 90 kg

 

Bankdrücken:

8 Sätze / 4 Wiederholungen / 85kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

2 Sätze / 5 Wiederholungen / 85kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

3 Sätze / 10 Wiederholungen / 62kg

Trizeps am Kabelzug:

3 Sätze / 12-15 Wiederholungen

Reverse Butterfly:

3 Sätze / 12 Wiederholungen

Außenrotatoren Schultern:

3 Sätze / 10 Wiederholungen

Cable crunches:

3 Sätze / 8 Wiederholungen

[Garen]

B:

 

Kreuzheben:

6 Sätze / 1 Wiederholung / 135 kg

 

Frontdrücken:

8 Sätze / 4 Wiederholungen / 52.5kg

 

Klimmzüge:

3 Sätze / 5 Wiederholungen / 82kg; 107kg; 109,5kg (PR)

 

Latzug:

3 sätze / 10 Wiederholungen / 57kg

Concentration Curls:

3 Sätze / 10 Wiederholungen / 14kg

Wadenheben im Sitzen:

3 sätze / 10-15 Wiederholungen / 50kg

 

Lief ganz ordentlich. Klimmzüge habe ich einen neuen PR aufgestellt. Habe bisher noch keine 5 Wiederholungen mit 27.5kg Zusatzgewicht geschafft, deshalb dachte ich die 25kg würden schon schwer genug warden aber dann habe ich es doch gewagt :-)

[Garen]

A:

 

Kniebeugen:

10 Sätze / 6 Wiederholungen / Gewicht: 65kg

 

Bankdrücken:

6 Sätze / 4 Wiederholungen / Gewicht: 92.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

2 Sätze / 5 Wiederholungen / Gewicht: 97kg 

3 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht 67kg

 

Trizeps am Kabelzug:

3 Sätze / 12 Wiederholungen

Facepulls am Kabelzug:

3 Sätze / 12 Wiederholungen

Cable Crunches:

3 Sätze / 8 Wiederholungen

 

Auch wenn es nur 65kg sind, die 10 Sätze Kniebeugen haben mich gewaltig fertig gemacht.

Bankdrücken war solide.

Rudern habe ich am Kabelzug gemacht, da ich die Kniebeugen unmittelbar zuvor durchgeführt habe. Vorgebeugtes Rudern war deshalb nicht mehr ordentlich durchzuführen

[Garen]

Training vom Samstag:

 

B:

 

Kreuzheben:

Sätze: 10 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 100kg

 

Frontdrücken

Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 57.5kg

 

Klimmzüge

Sätze: 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 109.5kg; 107kg

 

Latzug:

Sätze 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 57kg

Bizepscurls am Kabelzug:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 12 / Gewicht: 23.5kg

 

Die 10 Sätze machen einen echt fertig. Vorallem das Frontdrücken wird schwer, da die Spannung im unteren Rücken etwas flöten geht nach dem Kreuzheben.

Dazu war kein Rack frei, so dass ich das Gewicht erst mal durch Umsetzen in Position bringen musste, was zusätzlich Kraft kostet.

 

Naja gestern dann noch eine Runde Cardio eingelegt zur Regeneration.

[Gast]

Schön, dass du dein Training jetzt wieder regelmäßiger logst! Bringt auch Abwechslung in die Logs, wenn man unterschiedliche Programme in der Umsetzung sehen kann und sich andere User Anregeungen holen können.