Endlich stark werden!

[honkytonk]

 

Tag A

 

Squats    50x8 / 75x8 / 97,5 x10 x10

 

Bench    50x8 / 60x8 / 77,5 x8 x9

 

Leg Press   50x10 / 80x10 / 110 x12 x15

 

Flies      15x10 / 20 x10 x10

 

Latzug   30x10 / 45x10 / 60 x10 x10

 

ChinUps x8 x8

 

Bi Cable   15x12 / 20/25 x12 x12

 

 

[Fabber]

Hast du die aufwärmsätze gekürzt?

[honkytonk]

Nur weil sich die Gewichte schwerer als normal angefühlt haben.

[honkytonk]

Tag B

 

Deadlifts    50x5 / 80x5 / 110x5 / 120 x5 x5

 

Press          20x10 / 30x10 / 45 x9 x9      RPE 10

 

 

Kabelrudern      25x10 / 40x10 / 55x16 / 60x10

 

Seitheben           7x10 / 8x10 / 10 x10 x10

 

Tri Kabel            10x10 / 15x10 / 20 x12 x12

 

Back Ext

 

Push Ups        20 / 25

 

Bi M

 

 

Press bleibt Sorgenkind, Hohlkreuz des Zorns

[honkytonk]

Tag A

 

Squats    50x8

                75x8

              100x10     RPE 10   

              100x10     RPE 10

 

Bench    50x8

               60x10

               77x10      RPE 8.5

               80x8         9te beim ausstrecken gefailt

 

Leg Press    50x10 / 80x10 / 110x12x15

 

Butterflies   25x10 / 35x10 / 50x10x10

 

latzug    30x10 / 45x10 / 60x10x10

 

Chin Ups   x9 x9

 

Bi  

 

 

Nachtrag:

nächste A Einheit nicht die Gewichte steigern

[honkytonk]

TE B vom 10ten

 

Dls  125x5 ohne Belt

 

Press irgendwas mit 50 x5/6

 

 

TE A vom 12ten

 

Squats 100 x9 x7    ohne Belt

Beine waren nicht regeneriert, hatte letzte Woche Stress, zu wenig Schlaf und Essen (selbst schuld).

 

Bench 80 x7 x7 x10 

langsam wieder Normalwerte

 

 

 

jetzt 4. Tag OFF 

 

Diät wird vorgezogen, Startpunkt morgen.

Ziel ist es mit dem KFA soweit runterzugehen, wie es mir möglich ist ohne körperlich oder geistig eingeschränkt zu sein.

Startpunkt ist eigentlich ziemlich gut, habe kaum Fett angesetzt in diesem Bulk. Bilder gibts am Ende.

 

Im Sommer wird Kalorien getrackt und Form gehalten, minimaler Überschuss.

Danach folgt ein 1.5 jähriger Bulk auf mindestens 75kg, meine Kraftziele werde ich versuchen dieses Jahr noch zu erreichen.

 

Das Training wird auch umgestellt, aus folgenden Gründen:

 

-3 mal die Woche ans Versagen mit jeder Muskelgruppe -> Gefahr des Ausbrennens im Defizit

-kann aktuell 4mal die Woche ins Gym -> Reduktion der Frequenz

-mehr Volumen?

 

->wird wohl  wieder Helms Intermediate

 

 

 

 

 

 

[Fabber]

Viel erfolg. Wie diätetst du? Einfach nach gefühlt?

[honkytonk]

Ernährungstechnisch? 

Erstmal komplette Umstellung auf cleanes Essen, dh. hauptsächlich Reis mit Fleisch und Gemüse, ansonsten Magerquark mit Beeren ab und zu Eier.

 

140-150 gr. Eiweiß aus oben genannten Quellen

max 70 gr. Fett, diesmal aus vermehrt auf Qualität achten

Rest Kohlenhydrate, wieviel muss ich noch schauen

 

 

 

 

 

 

 

[honkytonk]

Upper II

 

Bench    70x8 / 80x8 / 80x8

 

T-Bar Rows     30x8 / 45 3x8

 

DB Press   22 3x8

 

Latzug  45x8 / 60 3x8

 

Pushups    2x20

 

Seitheben 8 x12 x12

 

Tri 15kg 3x15

Bi  15kg 3x15

 

Training im RPE 7-8, außer Bench letzter Satz RPE9 (falsch gegriffen)

 

Diät: 6ter Tag, Kalorien zwischen 2000-2400kcal.

 

Werde versuchen trotz Defizit die Gewichte nach Plan zu pushen. Erstmal 2 Cycle (6 Wochen) am Stück ohne Deload.

 

 

[honkytonk]

Upper Power

 

Bench                  80 x4 / 85 4x4

 

T-Bar Rudern     52 x5 x5 / 55 x5 x5

 

KH Press             24  4x6

 

Butterflies          40 x10 / 50 x12 x10 / 40 x12

 

Latzug                65 4x7

 

Arme

 

 

Nachtrag zum Training:

RPE Bench war RPE 8 und im letzten Satz 7, (technisch am saubersten, Brücke maximal, kleiner Ellbow tuck vor jeder Rep-> nur bis Spannung in Lats, Ablage tiefer auf 2ter Abs Reihe)

Griffweite und Griffstabilität noch nicht sicher

 

Rest RPEs 7-8.5

 

Latzug letzte Rep gefailed, nicht ganz nach hinten gezogen 

 

 

Nachtrag zum Beintraining:

 

Probleme in der Leistengegend (Stechen wenn ich unten die Knie auseinanderdrück)

100 5x5 gemacht.

Wenn das Problem nächste Woche noch besteht, muss ich umstellen

 

 

Zwischenstand Diät:

Optische Verbesserungen im Bauch und Hüftbereich. Ziel diese Woche unter 67kg.

Kalorien leicht erhöht, wegen schlechter Stimmung, gestern 2700-2800kcal.

 

 

 

 

 

 

 

 

bearbeitet April 26, 2018 at 09:22 AM von honkytonk

[honkytonk]

Upper II            

 

Bench                  72 x7 / 82 x7 x7

 

TBar Rows         30 x7 / 57 x7 x7 x7

 

Flys                     10x10 / 15x10 / 20 x10 x12

 

Latzug                45x10 / 55 3x10     / langsamer als sonst ausgeführt -> schlechtere Mind-Muscle Verbindung in Lats, Unterarme haben dicht gemacht

 

Push Ups           2 x20

 

Seitheben Kabel

 

Tri Kabel v unten    30/35 x12

Bi  Kabel                   15x20 / 20x15x15

 

 

RPEs alle 7-8

Press vergessen

 

Lower II diese Woche ausgelassen, nächste Woche wieder regulär

 

Gewicht gestern schon unter 67kg

 

 

[honkytonk]

Gewicht 66,5 kg

Taille      74 cm

 

Ziel diese Woche 66 kg

 

morgen Refeed.

[honkytonk]

Lower I

 

Squats          100    x2

                         80 5x5    paused

 

Leg Press      110 x8

                       120 x8

                       130 x8

                       140 x8

 

Strecker         50   x8

                        60 3x8

 

Waden           70 3x8

stehend         60   x8

 

 

Stand erweitert, mehr als schulterbreit, fühlt sich natürlicher für mich an. Treffe Tiefe besser bei besserem Rückenwinkel.

Technik muss jetzt aber erstmal wieder rein. 100kg waren zu schwer, Stechen noch da. 

Bei 80 kg paused wars ok.

 

Ich werde mich bei den DLs und Leg Press ausgepowern, damit sich der Muskelverlust hoffentlich in Grenzen hält.

 

 

 

 

 

[honkytonk]

Upper 1

 

T-Bar    57 4x4

Rows

 

Bench      80x5

                 87x5

                 87x5

                 87x5

                 87x5

 

Latzug     45x6

                 60x6

                 70x6

                 70x6

 

KH Press  26x5

                  26x5

                  26x5

                  26x5

 

Butterflies    40x10 / 50x12 / 50x10 / 40x10

 

Tri K     15x10 / 20x10 / 15x15

Bi  K     20x15 / 20x15

 

Facepulls   30x30 / 35x20+

 

 

Fazit:

Rpes bei Latzug/Press höher als geplant, 8-9.5

Bench war eigentlich 87kg für 4x3 vorgesehen RPE 7.5-8.5

 

 

[honkytonk]

Lower II

 

Dls       110x5

             130x3

             130x3

 

Squats   50x6 / 70x6 / 70x6  paused  RPE 6

 

Leg Curls    25x8 / 35x8 / 35x8

 

Standing Calves   30x12 / 45 3x12  

 

Heute lief es nicht ganz wie geplant, DLs sollten es 130x5 werden.

Ich ziehe aktuell ohne Gürtel und breche ab, falls ich mir nicht sicher bin, ob ich meine Lordose halten kann ( habe da bisher öfters durchgezogen).

Sollte mich da mal filmen.

 

Dazu kommt, dass ich nach 2 Refeed Tagen gestern und heute jeweils nur ca 2000 kcal gegessen habe.

 

 

 

[honkytonk]

Upper II

 

Bench     75x6

                85x6

                85x6                    RPE 8,5

 

Tbar       45x6

Rows      50x6 x6 x6           RPE 9

 

B-Flys     35x15 / 45x12x12        

 

KH          24x7 x6 x6            RPE 9

Press

 

Latzug   50x10  Hammergriff

               60x7

               60x8

               50x12  normaler Griff 

 

Seitheben

 

 Bi K       15x15 / 20x15

Tri K      15x15 / 15x15

 

 

RPEs sollten zwischen 7-8 sein.

Beim Latzug war der normale Griff nicht frei, war schwerer.

Muss die Gewichte für Cycle 2 besser anpassen.

 

Cycle 1 ist durch, Gewichte planmäßig gesteigert.

Squats und Dls sind aktuell Sorgenkinder, dafür das Volumen gesteigert.

Eigentlich wäre nach Plan Deload, aber ich versuche das 1-2 Wochen herauszuzögern.

 

 

[honkytonk]

Diättag 20 oder 21, Zwischenfazit:

 

Gewicht:  65,8kg -> 2,5 bis 3 kg verloren

Somit Ziel für diese Woche erreicht. Hätte ich nicht gedacht, da unter der Woche die Waage 67,5 angezeigt hat. 

Das war nach den 2 Refeed Tagen -> direkt danach nicht mehr wiegen, Anfängerfehler

 

Die Form ist eigentlich ok, ich will aber den Bauch "frei kriegen". 

Taille ist irgendwas etwas über 71/72.

 

Problem:

Ich bin heute aufgewacht und bin richtig am A.... fühle mich zittrig.

Das kommt davon, wenn man in der Diät die Gewichte pushen muss.

 

Wenn ich jemand anderes coachen würde, würde ich jetzt zu einer Deload Woche auf maintenance raten...

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Krass, du wiegst jetzt nur noch rund 65 kg auf 169 cm und hast trotzdem richtig gute Kraftwerte.

 

Beispielsweise 85 kg x 6 Wdh. auf der Bank.

 

Respekt!

[zoege]

vor 3 Stunden schrieb Dominik E.:

Krass, du wiegst jetzt nur noch rund 65 kg auf 169 cm und hast trotzdem richtig gute Kraftwerte.

 

Beispielsweise 85 kg x 6 Wdh. auf der Bank.

 

Respekt!

Das wollte ich auch mal anmerken. 

Sehr stark, von den relativen Kraftwerten bist du uns ein gutes Stück voraus, ich jage dich ab sofort.

 

Edit: bzw. Nach der Diät jage ich dich..

[honkytonk]

@Dominik E.

 

Danke, ich fürchte da müssen noch ca 2 kg runter.

Ich hoffe irgendwann auf Körpergröße minus 100 bei 10% zu kommen.

Mein "Vorbild" ist Eder Oliveira, den hab ich mal live gesehen, war schon krass. Soviel ich weiß wog er "nur" 65 kg, allerdings knüppelhart.

 

 @zoege

 

Ok, da hab ich noch mehr Motivation Ende des Jahes 115-120 zu drücken

[Gast Dominik S.]

Gibt es irgendwann mal wieder (zensierte/anonymisierte) Fotos von dir?

 

Das letzte, was ich im Kopf habe, ist ja nun schon eine Weile her.

Da wird sich sicherlich was getan haben, oder? Gerade jetzt mit niedrigerem KFA.

[honkytonk]

Ja nach der Defi kommen definitiv Bilder 

[honkytonk]

Upper I

 

Bench    80x5

               90x4

               90x4

               90x4

               90x3

 

T-Bar     55  4x6

 

KH Press      24x6

                      26 3x6

 

Butterflies    45 3x10

 

Latzug         45x8 / 60x8 / 65 x8 x8

 

Bizeps Curls 14 kg KH

 

Leistung OK , nach zwei sehr langen Arbeitstagen und nur 5 Stunden Schlaf.

Letzter Satz Bench nur 3 Wdh, 4te Rep nicht sicher drinn

[honkytonk]

Lower 1 vom 15.5

 

Squats   80 1x5   

               90 4x5

 

Leg Press   80x8

                  110x8

                  140x8 x8 x8

 

Beuger und Strecker

 

Calves   75 3x8

 

Beuge fühlt sich soweit gut an, ich gehe kontrollierter runter, kein reindfedern, sondern kurze Pause. Deswegen und durch den aufrechteren Oberkörper fühlt es sich trotz weniger Gewicht intensiver in den Beinen an. Mit der Standweite spiele ich noch.

 

 

Upper 1

 

Bench  80 1x5

             87 4x6   RPE 8-9.5  

 

T-Bar   57 4x5    RPE 8.5-9.5

 

KH Press  24 x9 x7 x6  da war die Luft raus

 

Latzug   45x8   65 3x8  RPE 8-10

 

KH curls   14 x10 x8 x8

 

Tri K / Facepulls

 

letzte Rep beim Benchen war ein Grinder und nicht komplett ausgestreckt, bin aber auch zu langsam runter

 

 

Gewicht leer: 65,5 

 

1 Woche Diätbreak. Nach Gefühl gegessen, Form gehalten, Gewicht +2 (wie nach Refeeds)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[honkytonk]

Form minimalst verändert, Gewicht stagniert.

Refeed an Sonntag (2700kcal) und Montag (3900kcal), mal schauen wie es in den nächsten Tagen aussieht, sonst mit den Kalorien runter.

 

Leistungen dementsprechend gut:

 

 

Lower 1

 

Beuge Sätze mit 92 kg 4x5 nicht geschafft, nächste Woche nochmals 90.

 

Das ist übrigens der letzte Versuch mit squatten. Wenns nach der Defi nicht wirklich voran geht, fliegt sie raus und die Beugeschuhe kommen nur noch beim benchen zum Einsatz.

 

 

Upper1

 

Bench 80x5

            90x5

            90x4

            90x4

            90x5

 

T-bar Rudern  60 kg 4x4

 

KH Press      24 x8 x8 x7

 

Rest

 

War früh um 7 im gym, eigentlich ziemlich nice. Problem, kein kompetenter Spotter in Reichweite und halt ungewohnte Zeit.

Habe mich in Satz 3 und 4 nicht getraut die 5te Rep zu machen. Für den letzten Satz habe ich einen auftreiben könnnen...