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Hallo ihr Lieben =)

 

Ich bin neu dabei und habe mich schon recht umfassend hier auf der Seite belesen.

Dennoch bin ich sehr unschlüssig, welches Programm denn nun das Richtige für mich ist, und wäre sehr dankbar über einige Tipps ;-)

 

Mal zu meinem aktuellen Stand:

Ich bin 24, 1,70 m groß und wiege 59 kg. Schätze meinen KFA auf rund 22% (kann das jedoch schwer einschätzen, s. Bild)

Ich möchte in Zukunft 3x die Woche trainieren. Evtl. Cardio wegen der Ausdauer dazu.

Da mir insbesondere bei den Armen und Brust selbst kleine Gewichte sehr schwer sind, stufe ich mich hier als 

Anfänger/untrainiert ein.

Schlaf ist recht unterschiedlich, zwischen 6 und 8 Stunden.

 

Ein durchschnittlicher Tag sieht ernährungstechnisch bei mir so aus:

1 Scheibe Mehrkornbrot mit Putenbrust

Kartoffeln mit Soße, Gemüse und Hähnchenfleisch oder ein Eintopf mit Fleisch und Gemüse

Stück Kuchen + Kaffee

2 Scheiben Brot o . halbe Pizza o. Eintopf

 

 

Zwischendurch nasche ich ab und an noch ein bisschen. Trinken tue ich überwiegend nur Wassser.

Das ist ein ganz normaler Tag ohne dass ich auf die Ernährung achte und wie es seit Jahren ist...

 

Nun zu meinen Zielen:

Wie die meisten möchte ich gern Muskeln aufbauen, am gesamten Körper trainierter aussehen.

Fett zu verlieren ist kein primäres Ziel, ein wenig wäre natürlich nicht schlecht. (ca. 3 kg)

 

Da mein KFA nicht so sehr hoch ist bin ich nun sehr unsicher ob FER das Richtige für mich ist?

Oder ob ich einfach nach dem Strong Girls-Trainingsplan trainieren sollte...

 

Aber wie ist das mit der Ernährung? Kann die dann so beibehalten werden, oder sollte ich die kcal reduzieren bzw mehr Eiweiß integrieren?

 

Würde mich wirklich sehr über Rat freuen, um möglichst schnell mit dem Training zu beginnen :-)

 

Danke vorab

 

 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo Delia,

willkommen im Forum :)

 

Ich habe letzes Jahr die FER gemacht. mein Start KFA waren auch 22% und mit der Variante sub 20 hybrid ging das seht gut. :)

 

danach würde ich aber aufbauen. saß geht im Überschuss leichter..

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Hallo Delia,

 

da du noch ganz am Anfang deiner Karriere stehst, kannst du den KFA reduzieren und zu einem gewissen Maß Muskulatur aufbauen.

 

Mach den Strong Girls Plan, lerne die korrekten Ausführung der Grundübungen und werde stärker!

 

Ermittel deinem Kalorienbedarf und geh 300kcal darunter.

 

Ganz grob würde ich mal 1500 kcal veranschlagen inkl. Defizit. Deine Bedarf wird irgendwi zwischen 1600-2000 kcal sein.

 

Das ziehst du konsequent durch und bis zum Hochsommer bist du deinem Ziel schon sehr, sehr nahe.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Hi, willkommen im Forum! :)

 

Danke für eure Antworten =)
Ist es denn egal was ich esse, bzw. so wie aktuell nur weniger dass ich ins Defizit komme?
Und wie ist das mit dem essen vor u. nach dem Training am besten zu gestalten?

 

Hast du dich schon durchgelesen? Hier kannst du z.B. anfangen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kcal-energiebilanz und dann sich die weiteren Artikel durchlesen. Sehr empfehlen kann ich auch die E-Mail-Kurse, dort bekommst du die wichtigsten Infos und weiterführende Links.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Danke für eure Antworten =)

Ist es denn egal was ich esse, bzw. so wie aktuell nur weniger dass ich ins Defizit komme?

Und wie ist das mit dem essen vor u. nach dem Training am besten zu gestalten?

 

Um nicht unnötig ins Detail zu gehen.

 

Ja es ist prinzipiell egal wann und was du isst.

 

3 elementare Regeln solltest du befolgen:

 

1. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht.

2. mind. 30g Fett - bevorzugt O3 (EPH/DPH)

3. keine extreme Monotonie in deiner Nahrungswahl.

 

Das kannst du jetzt quasi als Schnellstart nehmen und dich während deiner Umstellung in die oben verlinkten Artikel einlesen.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Hallo zusammen, auch ich bin neu hier.

Ich habe schon ein paar mal versucht meine Ernährung umzustellen (Kohlenhydrate reduzieren ) aber nie wirklich durchgehalten.

 

Ich bin 1,60 und wiege 52 kg

Mein ziel ist es meinen kfa zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Ich schätze meinen kfa auf ca 23%

(Bild momentan nicht vorhanden )

 

Nun meine Frage :welches Programm ist für mich geeignet ( Trainingsanfänger )

 

Über Antworten würde ich mich sehr freuen.

Lieben Dank

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Hallo zusammen, auch ich bin neu hier.

Ich habe schon ein paar mal versucht meine Ernährung umzustellen (Kohlenhydrate reduzieren ) aber nie wirklich durchgehalten.

 

Ich bin 1,60 und wiege 52 kg

Mein ziel ist es meinen kfa zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Ich schätze meinen kfa auf ca 23%

(Bild momentan nicht vorhanden )

 

Nun meine Frage :welches Programm ist für mich geeignet ( Trainingsanfänger )

 

Über Antworten würde ich mich sehr freuen.

Lieben Dank

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les die beiträge oben und mach das selbe ;) lediglich dein bedarf kann je nach dem was du am Tag machst anders aussehen

 

fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

man braucht keine besondere diät form wie weniger kohlenhydrate oder ähnliches am ende des tages muss die energiebilanz stimmen, sowie die Makroverteilung

 

am besten liest du auch nochmal hier

http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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