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Up And Down ein ewiges Spiel


_-Martin-_

Empfohlene Beiträge

naja eigentlich hat mich nur der ohp-tag gestört da da die brust raus war in meinen Augen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Zum Thema Volumen. Nach Gefühl auch nachdem was aktuell so bei dem science Boys verbreitet wird, ist es im Aufbau easy mit dem Volumen. Das Volumen was reicht um einen Reiz zu setzen ist geringer als in der Diät und nach oben hin hat man viel mehr Luft bevor man sich abschließt. Im Defizit muss das Volumen für einen Muskelaufbau Reiz leicht höher sein, aber dann ist man auch schnell im Bereich des overreachings. Also von daher keine unnormalen Probleme bei dir.

Denke das hat aber auch schon jeder selbst gemerkt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Date  : 08.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 2700 kcal 63,9 g 315,9 g (26,3 BE) 223,6 g

Burned: 3400

Total :-4700 kcal

 

press
5 × 21 5 × 27.5 5× 32.5
5 × 37.5 5 × 42.5 5 × 47.5

dips
9 8 7
chin-ups
10 8 8

seitheben

10x10 10x10 10x10 7x10 4x7,5

facepulls

3x10x37,5

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date  : 09.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 2500 kcal 54,3 g 240,8 g (20,1 BE) 192,9 g

Burned: 3200

Total :-5400 kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date  : 10.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 2900 kcal 92,2 g 271,3 g (22,6 BE) 216,2 g

Burned: 3600

Total :-6100 kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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15min Fahrrad

deadlift

5 × 66  5 × 82.5 5 × 98.5
5 × 115 5× 131 3 × 157.5 //Alles Klar 10kg falsch drauf gemacht PR :D

Good Mornings

3x10x40

Abs

5x10

Calves 45% Bp

3x10x102 8x102

15min Fahrrad

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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aber mein rücken war nicht ganz gerade meinte meine freundin

 

vermutlich lag es an der unglaublich schwere der hantel, denn in meinem kopf dachte ich

WTF IS DEN JETZT LOS WARUM IST DENN DIE SCHEIßE SO SCHWER OMG EGAL 3 MÜSSEN GEHN

 

ZIEH OMG GEH ENDLICH WEG VOM BODEN ZIEEEEHH ENDLICH GOTTSEIDANK

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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hahaha, du und deine Scheibenfails. xD

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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ich weis auch nicht was da los ist ^^ .. ich sollte aufhören wild zu mischen :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date  : 11.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 2784 kcal 82,7 g 264,5 g (22 BE) 243,5 g

Burned: 3700

Total :-7100 kcal

 

C3,W2,T3, 5'sPro

bench press
5 × 36 5 × 45 3 × 55
5 × 62.5 5 × 72.5 5 × 82,5

dumbbell row
3x10x35
dumbbell bench press

1x10x25 2x10x22,5

Seitheben

4x10x10
Facepulls

3x12x35

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date  : 12.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 3657 kcal 156,5 g 409,1 g (34,1 BE) 135,4 g //Refeed

Burned: 3300

Total :-6800 kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date  : 13.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 2909 kcal 76,5 g 271,5 g (22,6 BE) 199,4 g

Burned: 4000

Total :-7900 kcal

 

C3,W2,T4

squat
5 × 45 5 × 56 5 × 67.5 

5 × 77.5 5 × 88.5 3 × 100 // Technik war nicht mehr gut bin mit dem hintern ein stück hoch und dann mit dem oberkörper also hier ist wohl schluss

                      // aber unabhängig von dem defizit das war auch schon im plus absehbar

leg press
3x10x102
leg curl
3x10x80

Wade

4x10x102

Abs

3x10x65

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date  : 14.01.18

Weight: 84,8 kg

Intake: 3228 kcal 113,6 g 290,2 g (24,2 BE) 221,1 g //Cheatday Pizza und Hitschis

Burned: 4000

Total :-8600 kcal

 

Startgewicht : 86,1

Erste Woche  : 85,5

Zweite Woche : 84,8

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Aktivitäten des Tages

  • Morgentoilette für den Hund
    • 3000 Schritte
  • Wandern mit dem Hund (Mittagstoilette jjaaaa er macht nur 2 mal am Tag :D )
    • 22000 Schritte

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date   : 15.01.18

Weight : 84,8 kg

Intake : 2729 kcal 104,7 g 208,1 g (17,3 BE) 226,2 g

Burned : 3600 kcal

Defizit:~9300 kcal

 

C3,W3,T1

press
5 × 21 5 × 27.5 5 × 32.5
5 × 40 5 × 45 4 × 50
dips
8 8 

CGBP

8x50 8x50

chin-ups
9 8 6 5

Seitheben

4x10x25

Facepulls

3x10x35

 

Nächster Zyklus ist auch geplant es wird:

  • 531 Simple Strength mit 5's Pro
  • Assistance und Supplemental mit reduziertem Volumen (2x10Reps)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date   :  16.01.18

Weight :  84,8 kg

Intake :  1800 kcal 59,9 g 76,6 g (6,4 BE) 225 g

Burned :  3200 kcal

Defizit:~10700 kcal

 

C3,W3,T2

Deadlift

5 × 66 5 × 82.5 5 × 98.5
5 × 122.5 5 × 138.5 3 × 155 // sehr schwer technik nicht mehr 100% was sich ja durch das fehl gewicht letzte woche eigentlich schon bemerkbar gemacht hat

Legpress

10x90 10x110 10x120 6x150
Good Mornings

3x10x45

Abs negativ bank

4x10x5

Calves

4x10x102

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date   :  17.01.18

Weight :  84,8 kg

Intake :  3899 kcal 80,2 g 500,4 g (35,4 BE) 252,6 g

Burned :  3800

Defizit:~10700 kcal


 

Big Refeed

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date   :  17.01.18

Weight :  84,8 kg

Intake :  2000 kcal 67,5 g 65,2 g (5,4 BE) 225,4 g

Burned :  3300 kcal

Defizit:~12000 kcal

Übersicht der Zyklen

  • 15.11.17 | 84,5 kg | Zyklus 1 Triumvirate :  | Ergebnisse: 10 10 10 10 | 8 8 8 8 | 5 5 5 5 (1+ TM 45.0|145.0|80.0| 95.0)
  • 14.12.17 | 86,2 kg | Zyklus 2 Triumvirate : | Ergebnisse: 10 10  9  8 | 8 7 7 7 | 6 4 5 4 (1+ TM 47.5|150.0|82.5|100.0)
  • 30.12.17 | 86,5 kg | Zyklus 3 Tri. 5s -Vol: | Ergebnisse:  5  5  5  5 | 5 5 5 3 | 4 3 x x (1+ TM 50.0|155.0|85.0|105.0)

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Date   :  17.01.18

Weight :  84,8 kg

Intake :  2000 kcal

Burned :  3800kcal

Defizit:~12300 kcal

Trainingsplan für Diät

Abschluss C3 Triumvirate

2er Split OK/UK

 

Ich entschließe mich doch jetzt erst mal 531 zu unterbrechen weil ich das gefühl habe das die frequenz mir einfach zu niedrig ist bei dem defizit was ich fahre

und deshalb mach ich jetzt  wieder OK/UK

Meine Zweifel zu 531 im Defizit gehn leider einfach nicht weg und deshalb steht der Entschluss fest. Punkte warum es für mich nicht passt:

  • Flexibilität wenn ein Training ausfällt (zu große Pause zu den andern Muskelgruppen)
  • Erprobterplan für Aufbau, Defizit Krafterhalt möglich Muskelerhalt ungewiss. (Ich brauche keine Risiken Muskel einzubüsen, wenn ich was hab wo ich weis das es klappt)
  • Klassischer 2er Split macht mir mehr Freude
  • Generell Kraftaufbau im Vordergrund gerade jetzt bei den +1 Sätzen wos halt doch unter die 5 geht merke ich wie wenig mir das gefällt

 

Demnach noch die zwei einheiten und dann ist 2er Split wieder im Fokus

 

Fabber ich hab meinen Beitrag in deiner umfrage editiert :D:D:D:D

 

bench press
5 × 36
5 × 45
3 × 55
5 × 67.5
3 × 76
3 × 85
dumbbell bench press
3x10x22,5
 
 
 
 
dumbbell row
3x10x35
 
 
 
 
squat
5 × 45
5 × 56
3 × 67.5
5 × 83.5
3 × 95
2 × 105 //ich dachte ich sterbe ^^ :D
leg press
3x10x100
 
 
 
 
leg curl
3x10x72
 
 
 
 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Back at Old Logs

leider setzt sich der neue Blogbereich für mich nicht weiter durch gründe:

  • ich sehe meine alten beiträg nicht
  • kann deshalb nicht kopieren
  • muss immer 2x drücken um zum bearbeitungsknopf zu kommen
  • generell ziemlich aleine dort :D

 

Augenmerk auf Sauberkeit der Ausführung

Kadenz: 3030

Pausenzeiten: Mains 3min, Assistance 1,5min

 

Sub10/20

OK

  • 3x6-8 Benchpress
  • 3x6-8 Row
  • 2x8-10 Dips
  • 2x8-10 Chinups
  • 4x10 Seitheben
  • 3x12 Facepulls
  • 2x10 Bizeps
  • 2x10 Trizeps
  • 4x15 Bauch (Wenn 1 Tag Pause zu UK)

UK

  • 2-3x08 Kniebeuge
  • 2-3x08 Kreuzheben
  • 2x10 Beinpresse
  • 2x10 Beinbeuger
  • 4x10 Waden
  • 4x15 Bauch

 

Entleerungstraining

  • alles 3x15

 

Plan Aufbau

OK1

  • 3-4x08 Benchpress
  • 3-4x10 Chinups
  • 2-3x12 Dips
  • 2-3x12 Row High Underhand Grip
  • 3-4x12 Seitheben
  • 2-3x10 Facepulls
  • 4x12 Bizeps //Meine Armgenetik ist scheiße deshalb will ich da jetzt mal was ausprobieren
  • 4x12 Trizeps
  • 4x15 Abs

 

OK2

  • 3-4x08 Overheadpress
  • 3-4x08 Row Low Underhand Grip // 
  • 2-3x10 Dips
  • 2-3x12 Latzug 
  • 3-4x10 Seitheben
  • 2-3x10 Flys am Kabel
  • 2-3x10 Facepulls
  • 4x12 Bizeps //Meine Armgenetik ist scheiße deshalb will ich da jetzt mal was ausprobieren
  • 4x12 Trizeps
  • 3-4x15xAbs

 

UK1

  • 3-4x08 Squats
  • 2-3x08 Deadlift
  • 2-3x12 Strecker
  • 2-3x12 Beuger
  • 3-4x10 Wade
  • 3-4x15 Abs

 

UK2

  • 3-4x08 Deadlift
  • 3-4x10 Legpress
  • 2-3x12 Good Mornings
  • 2-3x12 Strecker
  • 4x10 Wade
  • 4x15 Abs

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Bilanz:

 

 

  kcal Fett Carbs Eiweis
Intake 2500 62,3 g 258,1 g 207,3 g
Burned 3000      
Defizit 12500      

 

Training:

-
Essen:

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 20 Produkte 6273 KJ 1498 kcal 33,9 g 150,3 g (12,5 BE) 139,2 g
4 g Knoblauch, frisch 24 KJ 6 kcal 0 g 1,1 g (0,1 BE) 0,2 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
80 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 1265 KJ 302 kcal 2,7 g 4,5 g (0,4 BE) 65 g
1 Becher Qjo Natur, Viel Protein 918 KJ 219 kcal 7,8 g 13,5 g (1,1 BE) 23,7 g
1 Packung Vegetarische Bällchen 1280 KJ 306 kcal 6 g 24,2 g (2 BE) 35 g
42 g Sojasauce 198 KJ 47 kcal 2,2 g 2,6 g (0,2 BE) 4,3 g
42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g
50 ml Reisessig Bamboo Garden 32 KJ 8 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
1 ml Süßstoff, Flüssig 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Klare Hühner-Bouillon 26 KJ 6 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,2 g
7 g Ingwer, frisch 15 KJ 4 kcal 0,1 g 0,6 g (0,1 BE) 0,1 g
12 g Bienenhonig, Durchschnitt 154 KJ 37 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 0 g
7 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 35 KJ 8 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0,4 g
100 ml Orangensaft, ungezuckert 177 KJ 42 kcal 0,1 g 8 g (0,7 BE) 0,7 g
32 g Limette, frisch 40 KJ 10 kcal 0,1 g 3,5 g (0,3 BE) 0,2 g
75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g
100 g Reis, Natur, roh 1473 KJ 352 kcal 2,2 g 74,1 g (6,2 BE) 7,8 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
12 g Omega 3 Fischöl 452 KJ 108 kcal 12 g 0 g (0 BE) 0 g
Mittags: 9 Produkte 3367 KJ 804 kcal 20 g 100,7 g (8,4 BE) 54,6 g
0 g Backpulver 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
10 g Mandeln gemahlen 259 KJ 62 kcal 5,3 g 0,6 g (0,1 BE) 2,4 g
5 g Dinkelmehl, aus Vollkorn 71 KJ 17 kcal 0,1 g 3,2 g (0,3 BE) 0,7 g
0 g Rum Aroma 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
6 g Gold Standard 100% Whey Protein, French V 95 KJ 23 kcal 0,2 g 0,3 g (0 BE) 4,9 g
41 g Speisequark, 20% Fett i.Tr. 169 KJ 40 kcal 1,8 g 1,5 g (0,1 BE) 4,5 g
9 g Ei, vom Huhn 51 KJ 12 kcal 0,8 g 0,1 g (0 BE) 1,1 g
450 g Chicken Teriyaki, Cheese Oregano Brot, 2696 KJ 644 kcal 11,7 g 93,6 g (7,8 BE) 41 g
12 g Apfel, Braeburn 27 KJ 6 kcal 0,1 g 1,4 g (0,1 BE) 0 g
Morgens: 8 Produkte 672 KJ 161 kcal 8,3 g 7,1 g (0,6 BE) 13,6 g
10 g Mandeln gemahlen 259 KJ 62 kcal 5,3 g 0,6 g (0,1 BE) 2,4 g
12 g Apfel, Braeburn 27 KJ 6 kcal 0,1 g 1,4 g (0,1 BE) 0 g
9 g Ei, vom Huhn 51 KJ 12 kcal 0,8 g 0,1 g (0 BE) 1,1 g
41 g Speisequark, 20% Fett i.Tr. 169 KJ 40 kcal 1,8 g 1,5 g (0,1 BE) 4,5 g
6 g Gold Standard 100% Whey Protein, French V 95 KJ 23 kcal 0,2 g 0,3 g (0 BE) 4,9 g
0 g Rum Aroma 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
0 g Backpulver 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
5 g Dinkelmehl, aus Vollkorn 71 KJ 17 kcal 0,1 g 3,2 g (0,3 BE) 0,7 g
  10312 KJ 2463 kcal 62,3 g 258,1 g (21,5 BE) 207,3 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Intake 1500 | Burned 3800 | Defizit ges. 14800 | Gewicht 84 | Makros

 

Training

Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5
Benchpress 5x40 3x60 6x80 6x80  
Chinups 10x84 8x84 8x84    
Dips 8 8 8    
Row 12x65 12x65 12x65    
Seitheben 10x10 10x25 10x22.5    
Facepulls 10x35        
Bizeps 10 10 10    
Trizeps 10 10 10    

Essen:

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 5 Produkte 3902 KJ 932 kcal 29 g 28,1 g (2,3 BE) 134,1 g
100 g Zwiebel, frisch 116 KJ 28 kcal 0,2 g 4,9 g (0,4 BE) 1,2 g
4 g Knoblauch, frisch 24 KJ 6 kcal 0 g 1,1 g (0,1 BE) 0,2 g
400 g Hackfleisch, extrafettreduziert, Rinder 2060 KJ 492 kcal 12 g 0 g (0 BE) 96 g
300 g Karotten / Möhren, frisch 489 KJ 117 kcal 0,6 g 20,4 g (1,7 BE) 2,5 g
1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g
Mittags: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
Morgens: 5 Produkte 1283 KJ 306 kcal 3,9 g 18 g (1,5 BE) 49,5 g
1 Becher Skyr Pur, nur 0,2% Fett 1170 KJ 279 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 49,5 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  6134 KJ 1465 kcal 34,9 g 49,4 g (4,1 BE) 232,4 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Tag 22 - Defizit

Bilanz:

Intake 2650 | Burned 3800 | Defizit ges. 16000 | Gewicht 84,0

 

Training:

Übung                
Squats 5x40 3x60 1x70 1x80 8x80 8x80 8x80  
Kreuzheben 5x50 3x80 1x100 1x120 4x140 4x140  

 

Beinpresse 10x150 10x150            
Beuger 10x75 10x75            
Wade 10x102 10x102 10x102 10x102        
Bauch 10x10 10x10 10x10 10x10        
                 
                 

Essen:

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 9 Produkte 6558 KJ 1566 kcal 56,3 g 141,9 g (11,8 BE) 113,4 g
30 ml Olivenöl 1076 KJ 257 kcal 27,5 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g
30 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 202 KJ 48 kcal 2,7 g 0,3 g (0 BE) 5,7 g
10 g Salat Dressing, Durchschnitt 140 KJ 33 kcal 3,2 g 0,7 g (0,1 BE) 0,1 g
100 g Peperoni, feurig scharf 93 KJ 22 kcal 0,2 g 1,6 g (0,1 BE) 0,6 g
150 g Baguette 1634 KJ 390 kcal 1,1 g 83,1 g (6,9 BE) 11,9 g
1 Portion Reis, gekocht 791 KJ 189 kcal 0,3 g 40,5 g (3,4 BE) 3 g
1 Portion Tzatziki 788 KJ 188 kcal 12,8 g 11 g (0,9 BE) 7 g
300 g Geschnetzeltes, Gyros Art vom Schwein 1344 KJ 321 kcal 7,5 g 3 g (0,3 BE) 60 g
Mittags: 3 Produkte 1817 KJ 434 kcal 3,3 g 48 g (4 BE) 52,1 g
42 g Dünne Reis-Waffeln, mit Meersalz 680 KJ 162 kcal 1,3 g 33,9 g (2,8 BE) 3,3 g
1 Aufstrich Himbeerkonfitüre, Himbeere 188 KJ 45 kcal 0 g 10,8 g (0,9 BE) 0,1 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
Morgens: 5 Produkte 1062 KJ 254 kcal 5 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  9436 KJ 2254 kcal 64,6 g 193,3 g (16,1 BE) 214,2 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Tag 23 - Defizit

Intake 3300 | Burned 3100 | Defizit 16000 | Gewicht 84

Essen:

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 6 Produkte 6459 KJ 1543 kcal 53 g 157,4 g (13,1 BE) 88,9 g
39 g Designer Whey, Schokolade 617 KJ 147 kcal 2,2 g 2 g (0,2 BE) 30 g
75 g Bauernbratwurst, Fränkisch 989 KJ 236 kcal 18,8 g 0,8 g (0,1 BE) 15,8 g
400 g Gnocchi 2964 KJ 708 kcal 8,8 g 120 g (10 BE) 20,4 g
40 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 626 KJ 150 kcal 10,3 g 1,6 g (0,1 BE) 14,2 g
1 Glas Arrabbiata, Tomatensauce 972 KJ 232 kcal 12,4 g 20,8 g (1,7 BE) 5,6 g
1 große Zwiebel, frisch 290 KJ 69 kcal 0,5 g 12,3 g (1 BE) 2,9 g
Mittags: 3 Produkte 4592 KJ 1097 kcal 44,3 g 148,7 g (12,4 BE) 26,3 g
250 g Nudeln, gekocht 1538 KJ 367 kcal 2,3 g 72,5 g (6 BE) 10 g
100 g Arrabbiata, Tomatensauce 243 KJ 58 kcal 3,1 g 5,2 g (0,4 BE)

1,4 g

165 g Donut, Schokolade, Backfactory 2812 KJ 672 kcal 38,9 g 71 g (5,9 BE)

14,9 g 

Morgens: 3 Produkte 2509 KJ 599 kcal 18 g 52,5 g (4,4 BE) 52 g
50 g Haferflocken 779 KJ 186 kcal 3,5 g 29,4 g (2,5 BE) 6,8 g
50 g Protein Müsli, Schoko-Banane 812 KJ 194 kcal 6,7 g 9,6 g (0,8 BE) 21,6 g
1 Becher Qjo Natur, Viel Protein 918 KJ 219 kcal 7,8 g 13,5 g (1,1 BE) 23,7 g
  13560 KJ 3239 kcal 115,2 g 358,5 g (29,9 BE) 167,2 g

Training:

Shoppen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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